Veľký prehľad superpotravín: Ktoré sú najlepšie a ako nám môžu pomôcť?

Slovo superpotraviny už niekedy započul asi každý z nás. Zrejme je nám pomerne jasné, že ide o potraviny, ktoré sú prospešné pre zdravie a mali by byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. Neznamená to však, že stačí jesť superpotraviny a získame super zdravie s nádychom nesmrteľnosti. Je potrebné zamerať sa na celkový životný štýl. A práve tieto nutrične nabité potraviny nám potom pomôžu posunúť jedálniček na ďalšiu úroveň.

V dnešnom článku si preto povieme, ktoré superpotraviny sú najlepšie, čo obsahujú a aké benefity od nich môžeme očakávať.

Čo sú superpotraviny?

Pod pojmom superpotravina si každý predstaví niečo iné. Niekomu sa hneď vybavia zelené riasy, ako je spirulina, iný myslí na avokádo a ďalšiemu zase ako prvé napadnú napríklad čučoriedky. A v podstate by mali všetci pravdu. Ako superpotravinu môžeme označiť prakticky akúkoľvek surovinu, ktorá má vysoký obsah zdraviu prospešných látok. Spravidla ide o vitamíny, minerálne látky či antioxidanty, ako sú napríklad polyfenoly. Za superpotraviny tak môžeme považovať aj ovocie, zeleninu a ďalšie potraviny, ktoré máme doma a bežne ich jeme napríklad v ovsenej kaši či na obed v šaláte.

No dobre, ale ako môžeme vedieť, čo medzi tie superpotraviny patrí, a čo, naopak, už nie? V podstate neexistuje regulácia ani legislatíva, ktorá by určovala, čo je superpotravina a čo nie je. Preto je dobré zaujímať sa o to, čo vlastne potraviny obsahujú, aby sme dokázali sami posúdiť možný pozitívny dopad na naše zdravie.^[1]

Pripravili sme preto pre vás obsiahly zoznam niektorých superpotravín, s ktorými rozhodne nešliapnete vedľa a je fajn pravidelne ich jesť. Existuje ale aj množstvo ďalších nutrične bohatých potravín. Preto je ideálne mať dostatočne pestrý a čo najviac farebný jedálniček, aby sme z každého jedla vyťažili maximum.

Aké druhy superpotravín poznáme?

Pre lepšiu prehľadnosť sme superpotraviny rozdelili do niekoľkých podkategórií, z ktorých sme vybrali pár populárnych zástupcov.

Ovocie 

Medzi ovocím nájdeme rôzne typy superpotravín, ktoré sa líšia svojou farbou, chuťou, formou a dostupnosťou. Je tak len na nás, či siahneme po čerstvých plodoch, sušenom ovocí, mrazenom, konzervovanom alebo zvolíme formu koncentrovaných práškov.

V tejto sekcii sa dozviete viac o týchto superpotravinách:

1. Goji

Goji (Lycium chinense) sú sušené plody rastliny s názvom kustovnica čínska. Môžete ich ale poznať aj pod názvom vlčie bobule. Ide o malé červené plody, ktoré sú zaujímavé svojou chuťou, zložením i históriou. Svoju tradíciu majú najmä v Číne, kde sa už viac ako 2 000 rokov využívajú v tradičnej čínskej medicíne. Miestni totiž veria, že môžu mať pozitívny vplyv na dlhovekosť a celkový well-being. Okrem čerstvých plodov sa často konzumujú aj sušené. Vďaka množstvu benefitov sú však populárne aj vo forme šťavy či prášku, ktoré sú koncentrovanými zdrojmi prospešných látok.^[3]

Benefity goji 

• Zlepšujú imunologické reakcie, vďaka čomu je naša obranyschopnosť silnejšia a efektívnejšia. 
• Okrem toho majú vplyv aj na zdravie očí, a to najmä sietnice. Navyše sa podieľajú na ochrane šošovky a sietnice pred poškodením. 
• Jedna štúdia dokonca preukázala, že už 14-denné pitie koncentrátu z goji viedlo k zlepšeniu celkového well-being, zvýšeniu úrovne pociťovanej energie, športového výkonu, kvality spánku a tiež zlepšeniu gastrointestinálnych funkcií.^[4–8]

Ktoré prospešné látky goji obsahujú?

Goji sú známe najmä svojím vysokým obsahom vitamínu C, vlákniny, vitamínu A a železa. Nechýbajú však ani bioaktívne látky, ako sú polysacharidy, karotenoidy a fenoly. ^[2]

Priemerné nutričné hodnoty goji

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	329 kcal
Sacharidy	67,9 g
Bielkoviny	42,8 g
Tuky	0 g
Vláknina	7,1 g

Čo si z goji pripraviť a ako ich zakomponovať do jedálnička

• bezlepkové raw donuty s čokoládovou polevou
• dajú sa pridať do kaše, šalátov alebo ako zdobenie dezertov

2. Čučoriedky

Čučoriedky (Vaccinium myrtillus) patria medzi niekoľko vyvolených druhov ovocia, ktoré majú prirodzene modrú farbu. Vďačia za to obsahu antokyanínov, ktoré im tento lákavý vzhľad dodávajú. Aj to je jedným z dôvodov, prečo sú po celom svete také populárne. Jedia sa už niekoľko tisíc rokov. V Severnej Amerike ich dokonca nazývali ako hviezdne plody, lebo majú na konci kvetu bobule malú hviezdičku. Populárne sú nielen pre svoj vzhľad, ale tiež vďaka zloženiu a chuti.^[9]

Benefity čučoriedok

• Vedecké štúdie preukázali, že môžu mať pozitívny vplyv na množstvo kognitívnych funkcií. Môžu napríklad spomaľovať ich pokles a zlepšovať pamäť. Aj preto sú často zaraďované medzi nootropiká. 
• Vďaka antioxidantom pomáhajú znižovať poškodenie DNA, čo môže spomaliť proces starnutia a zároveň fungovať do istej miery ako pomocník v rámci prevencie rozvoja rakoviny alebo pri posilňovaní imunity a potláčaní zápalu. 
• Ukazuje sa, že by čučoriedky mohli pozitívne ovplyvňovať aj citlivosť na inzulín a metabolizmus glukózy, z čoho by mohli ťažiť napríklad diabetici. Ďalej majú vplyv aj na zdravie srdca.^[10–14]

Ktoré prospešné látky čučoriedky obsahujú?

Čučoriedky sa môžu pochváliť slušným obsahom antioxidantov, ako je quercetín, resveratrol či myricetín. Nechýbajú však ani ďalšie dôležité látky, ako je vitamín C, E, K, B6 či mangán.^[2][15]

Priemerné nutričné hodnoty čučoriedok

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	59 kcal
Sacharidy	12,1 g
Bielkoviny	0,8 g
Tuky	0,3 g
Vláknina	2,4 g

Čo si z čučoriedok pripraviť a ako ich zakomponovať do jedálnička

• ovsený koláč s čučoriedkami
• osviežujúce čučoriedkové rezy plné bielkovín
• mrveničkový koláč s tvarohom, čučoriedkami a jahodami 
• kefírová bábovka s čučoriedkami
• tiramisu s jemným krémom a bobuľovitým ovocím
• smoothie
• nadýchaná bublanina s ovocím
• môžete ich pridať do ďalších dezertov alebo raňajkových kaší

3. Maliny

Špecifická chuť malín (Rubus idaeus) je proste nenahraditeľná. Vedeli ste ale, že v stredoveku sa používali aj na farbenie oblečenia? Dnes by sme s tým asi nepochodili, a tak si z nich radšej vytvoríme lákavé jedlá. Možno máte pocit, že neexistuje viac druhov malín, to je ale omyl. V skutočnosti máme až 200 rôznych odrôd, ktoré sa líšia svojou veľkosťou i farbou. Môžeme tak s nimi ľahko experimentovať. ^[20]

Benefity malín

• Mají vliv na zdraví srdce, mohou pozitivně ovlivňovat vysoký krevní tlak.
• Majú vplyv na zdravie srdca, môžu pozitívne ovplyvňovať vysoký krvný tlak.
• Vďaka polyfenolom majú protizápalové, antioxidačné a analgetické účinky.  
• Môžu pomôcť chrániť pokožku pred UVB žiarením. 
• Vďaka antioxidantom a vitamínom môžu mať pozitívny vplyv na fungovanie mozgu.
• Do istej miery môžu pomôcť predchádzať rozvoju určitých typov rakoviny. 
• Osobám s cukrovkou môžu pomôcť s reguláciou hladiny glykémie. 
• Používajú sa v rámci anti-agingu.
• Môžu pomôcť mať pod kontrolou hmotnosť. 
• Môžu mať vplyv na zdravie očí – pomáhajú predchádzať makulárnej degenerácii.^{[21–26][235]}

Ktoré prospešné látky maliny obsahujú?

Maliny vynikajú predovšetkým obsahom vitamínu C a mangánu. Nechýba však ani vitamín B, draslík, antioxidanty, ako sú polyfenoly (resveratrol), luteín, lykopén a zeaxantín. Nájdu sa v nich aj populárne malinové ketóny.^[2][27]

Priemerné nutričné hodnoty malín

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	45 kcal
Sacharidy	5,4 g
Bielkoviny	1,2 g
Tuky	0,65 g
Vláknina	6,5 g

Čo si z malín pripraviť a ako ich zakomponovať do jedálnička

• malinové tiramisu do pohára
• cottage malinová zmrzlina
• kuskus nasladko s makom a malinami
• cisársky trhanec s malinami
• vláčne muffiny s čokoládovou a malinovou príchuťou
• nepečený tvarohový cheesecake s malinami
• francúzsky toust s tvarohovým krémom a malinami
• svieže cícerové blondies s malinami a čokoládou
• pečené čokoládové donuty s malinami
• vegánske mandľové rezy s nadýchaným malinovým krémom
• proteínový puding s chia semienkami a malinami

4. Jahody

Šťavnaté jahody (Fragaria vesca) neodmysliteľne patria najmä k letu, pretože sa dajú zakomponovať do osviežujúcich receptov. Možno vás prekvapí fakt, že jahody patria do rovnakej čeľade aj podčeľade ako ruže. Z laického pohľadu môže tieto dve zdanlivo odlišné rastliny spájať napríklad podmanivá vôňa a lákavá farba. Nie každý ich tak ale vníma, existuje dokonca aj fóbia z jahôd, tzv. fragáriafóbia. Tú my ale nemáme, preto jahody s radosťou zaraďujeme do jedálnička.^[16]

Benefity jahôd

• Jahody môžu u obéznych ľudí pomôcť zmierniť zápal v prípade osteoartrózy a zlepšujú ich kvalitu života.
• Môžu pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
• Do určitej miery môžu pomôcť predchádzať rozvoju rakoviny. 
• Podporujú zdravie srdca. 
• Majú vplyv na udržanie stabilnej hladiny cukru.^[17–19] 

Ktoré prospešné látky obsahujú jahody?

Jahody sú známe najmä pre svoj vysoký obsah vitamínu C. Nechýba im však ani vitamín B9, mangán, draslík a viac ako 25 rôznych prospešných antokyanínov.^[2]

Priemerné nutričné hodnoty jahôd

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	31 kcal
Sacharidy	5,68 g
Bielkoviny	0,64 g
Tuky	0,22 g
Vláknina	2 g

Čo si z jahôd pripraviť a ako ich zakomponovať do jedálnička

• vláčny koláč s jahodovým krémom
• nepečené cheesecake rezy s jahodami
• jednoduchý jahodový koláč z ovsenej múky
• nadýchaná jahodovo-proteínová roláda s kokosom
• piškótová torta s tvarohovým krémom a jahodami
• domáca ovocná zmrzlina z jahôd a banánov
• vanilkové cupcakes s jahodami a krémom
• domácí jahodový džem s chia semienkami
• nepečené orechové guličky s jahodovou príchuťou

5. Acai

Acai (Euterpe oleracea) patria medzi superpotraviny, ktoré sú tiež nabité množstvom nutrične prospešných látok. Obsahujú dokonca viac antioxidantov ako čučoriedky. V najkoncentrovanejšej podobe ich získate, keď si do jedál pridáte prášok z tohto ovocia. Priamo lahodné plody, ktoré svojím vzhľadom pripomínajú čučoriedky, môžu byť v niektorých krajinách horšie dostupné. Považujú sa však za ovocie dlhovekosti, takže by ste jeho schopnosti určite nemali brať na ľahkú váhu. S chuťou si ho môžete dopriať v akejkoľvek podobe.

Benefity acai

• Je prospešné pre mozog a zdá sa, že môže pomôcť chrániť ho pred rozvojom rôznych ochorení, ako je Alzheimerova či Parkinsonova choroba.
• Môže pomôcť znižovať hladinu cholesterolu. 
• Môže znížiť riziko rozvoja rakoviny hrubého čreva. 
• Pomáha stimulovať imunitné funkcie.^[28–31]

Ktoré prospešné látky obsahujú acai?

V acai bobuliach nájdeme napríklad antioxidanty (antokyaníny, proantokyanidíny a polyfenoly). Nechýba však ani vápnik a vitamín A.^[2]

Priemerné nutričné hodnoty acai

Hodnoty sa vzťahujú na 100 g acai prášku.

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	534 kcal
Sacharidy	8,5 g
Bielkoviny	8,6 g
Tuky	44,5 g
Vláknina	32,5

Čo si z acai pripraviť a ako ich zakomponovať do jedálnička

• kokosové guľky v lahodnej čokoláde
• smoothie 
• raňajkové kaše
• dezerty

Aké ďalšie ovocie patrí medzi superpotraviny?

• Ostružiny (Rubus fruticosus) sú bohaté na draslík, mangán, horčík a vitamíny C, E a K. Nechýbajú im však ani flavonoidy. Vďaka svojmu zloženiu môžu mať pozitívny vplyv na zníženie rizika vzniku rakoviny, a navyše pomáhajú zabrániť infekciám ďasien. 
• Avokádo (Persea americana) je síce ovocie, ale považuje sa predovšetkým za dobrý zdroj zdraviu prospešných tukov. Okrem toho obsahuje aj vitamín C, E, K, B9, B3, horčík, draslík a meď. Je prospešné pre ľudí s diabetom, ktorí sa snažia regulovať hladinu glykémie. Rovnako pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
• Physalis, teda machovka (Physalis peruviana), je ovocie bohaté na vápnik, železo, sodík, vitamín C, vitamín A a množstvo antioxidantov. Môže pomôcť s podporou imunity či tráviaceho systému.[32–34]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Zelenina

Zeleninu môžete rovnako ako ovocie konzumovať v mnohých formách. Niekomu viac vyhovuje čerstvá, iný preferuje mrazenú alebo sterilizovanú podobu. Nech už fandíte akémukoľvek typu, je ideálne zaraďovať potraviny rôznych farieb, aby ste zo zeleniny vyťažili maximum. Zelenina má mnoho benefitov, možno ju tak po ich prečítaní budete chcieť zaraďovať do jedálnička ešte viac.

V tejto sekcii sa dozviete viac o týchto superpotravinách:

1. Brokolica

Brokolicu (Brassica oleracea) poznáme zrejme všetci. Nie každý ale vie, že jej názov zrejme pochádza z talianskeho slova broccolo, čo voľne preložené znamená kvitnúci vrch kapusty. Najlepšie sa jej darí na jar a v jeseni, takže sa skvele hodí napríklad v zime na prípravu teplých zapečených pokrmov alebo polievok.^[35]

Benefity brokolice

• Ľuďom s cukrovkou môže pomôcť udržiavať stabilnú hladinu glukózy. 
• Má pozitívny vplyv na fungovanie srdca a celého kardiovaskulárneho systému. 
• Má pozitívny vplyv na zdravie očí.
• Je prospešná aj v rámci prevencie rozvoja rakoviny. 
• Pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.^[36–39]

Ktoré prospešné látky obsahuje brokolica?

Brokolica je bohatá najmä na vitamín C a vitamín K. Nechýba však v nej ani kyselina listová, draslík, horčík, fosfor, železo a množstvo antioxidantov, ako je napríklad sulforafán.^[2][40]

Priemerné nutričné hodnoty brokolice

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	36 kcal
Sacharidy	4 g
Bielkoviny	2,82 g
Tuky	0,37 g
Vláknina	2,6 g

Čo si z brokolice pripraviť a ako ju zakomponovať do jedálnička

• seitan s brokolicou v ázijskej omáčke
• karfiolové a brokolicové placky
• talianska frittata so sladkými zemiakmi
• batátová miska s tofu a kešu dresingom

2. Červená repa

Červená repa (Beta vulgaris) je superpotravina, ktorá dokáže krásne zafarbiť pokrmy. V staroveku bola dokonca považovaná za afrodiziakum, čo jej vtedy zvýšilo popularitu. A nie div, pretože obsahuje nitráty, ktoré majú vplyv na tvorbu oxidu dusnatého. Tie potom pôsobia na prietok krvi, čo môže mať pozitívny dopad napríklad na erekciu. V niektorých kultúrach sa dokonca verilo, že ak muž a žena jedia rovnakú repu, zamilujú sa do seba. Okrem toho je repa tiež fajn predtréningovkou na podporu výkonu.^[41]

Benefity červenej repy

• Má pozitívny vplyv na našu imunitu. 
• Môže mať pozitívny vplyv na športový výkon, a to vďaka vysokému obsahu nitrátov.
• Môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. 
• Používa sa pri boji so zápalom. 
• Je prospešná pre zdravie mozgu.
• Pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.^[42–47]

Ktoré prospešné látky obsahuje červená repa?

Červená repa obsahuje prospešné látky, medzi ktoré patrí najmä kyselina listová, železo, mangán, draslík, vitamín C a vitamín A. Ďalej v nej nájdete nitráty a prospešné farbivo betanín, ktoré je zároveň antioxidantom.^[2][48]

Priemerné nutričné hodnoty červenej repy

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	41 kcal
Sacharidy	6,76 g
Bielkoviny	1,61 g
Tuky	0,17 g
Vláknina	2,8 g

Čo si z červenej repy pripraviť a ako ju zakomponovať do jedálnička

• šalát z červenej repy a jabĺk
• nátierka z červenej repy a tvarohu
• hummus z cíceru a červenej repy
• repové čokoládové brownies
• repové brownies s tvarohovou polevou
• red velvet torta s tvarohovým krémom

3. Fermentovaná zelenina

Príprava fermentovanej zeleniny je skvelý spôsob, ako z použitých surovín vyťažiť maximum. Počas tohto procesu dochádza k rozkladu cukru a škrobu v zelenine pomocou baktérií a kvasiniek na alkohol a kyseliny. Dochádza tiež k rastu zdraviu prospešných baktérií, ktoré poznáme ako probiotiká. Kvasenú zeleninu tak ocení najmä náš mikrobióm. Najčastejším príkladom je kvasená kapusta alebo kórejské kimchi, ale fermentovať môžete prakticky akúkoľvek zeleninu.^[49]

Benefity fermentovanej zeleniny

• Prospieva nášmu tráveniu, lebo je významným zdrojom probiotík a prebiotík. 
• Podporuje rast a zloženie črevných baktérií – mikrobióm (črevnú mikroflóru).
• Je lepšie stráviteľná ako surová zelenina. Je to vďaka tomu, že počas fermentácie sa do istej miery rozloží („predtrávi“).
• Podľa typu použitej zeleniny môžeme počítať aj s ďalšími benefitmi, ktoré zelenina všeobecne má (boj s oxidačným stresom, podpora imunity a kardiovaskulárneho systému a podobne).^[50]

Ktoré prospešné látky obsahuje fermentovaná zelenina?

Fermentovaná zelenina sa pýši najmä obsahom probiotík a prebiotík. Okrem toho má ale aj množstvo vitamínov a minerálnych látok v závislosti od toho, ktoré druhy použijeme.

Nutričné hodnoty fermentovanej zeleniny

Nutričné hodnoty fermentovanej zeleniny sa budú líšiť podľa toho, ktoré druhy použijete. Ak chcete vedieť konkrétne nutričné hodnoty vašej zmesi, odporúčame presne si odvážiť jednotlivé druhy zeleniny a spočítať ich nutričnú hodnotu. Po fermentácii sa celková hodnota nebude zásadne líšiť.

Čo si z fermentovanej zeleniny pripraviť a ako ju zakomponovať do jedálnička

• pridajte ju do šalátu alebo ju použite ako prílohu k hlavnému jedlu

4. Tmavá listová zelenina

Do tejto kategórie patrí napríklad špenát, mangold, kučeravý kel, kvaka, rukola, kel a ďalšie zelené potraviny, ktoré majú nespochybniteľne pozitívny dopad na zdravie. Líšia sa farbou, takže si môžete vybrať hneď z niekoľkých odtieňov zelenej. Okrem toho majú aj odlišnú chuť a tvar. Vďaka tomu si každý nájde druh, ktorý mu bude pre daný pokrm najviac vyhovovať.

Benefity tmavej listovej zeleniny

• Pomáha znížiť oxidačný stres.
• Má pozitívny vplyv na imunitný systém. 
• Podporuje zdravé trávenie. 
• Je prospešná pre zdravie srdca.
• Má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie. 
• Pomáha udržať v norme hladinu krvného cukru.^[51–53]

Ktoré prospešné látky obsahuje tmavá listová zelenina?

Zelená listová zelenina je všeobecne bohatá na vitamíny, minerálne látky či antioxidanty, ako sú fenoly, flavonoidy a karotenoidy. Ďalším benefitom je vysoký podiel vlákniny a nízky obsah kalórií. Vďaka tomu sa skvele hodí nielen do diéty, ale aj ako bežná súčasť zdravého životného štýlu.^[2]

Priemerné nutričné hodnoty špenátu

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	25 kcal
Sacharidy	1,43 g
Bielkoviny	2,86 g
Tuky	0,39 g
Vláknina	2,2 g

Priemerné nutričné hodnoty kučeravého kelu

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	35 kcal
Sacharidy	0,3 g
Bielkoviny	2,92 g
Tuky	1,49
Vláknina	4,1 g

Priemerné nutričné hodnoty rukoly

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	27 kcal
Sacharidy	2 g
Bielkoviny	2,58 g
Tuky	0,66 g
Vláknina	1,6 g

Čo si z tmavej listovej zeleniny pripraviť a ako ju zakomponovať do jedálnička

• kuracie mäso s cestovinami, špenátom a krémovou omáčkou
• hubové fašírky s baby špenátom
• špenátová omeleta plnená šampiňónmi
• špenátový quiche – slaný francúzsky koláč
• tekvicové gnocchi s tofu a špenátom
• tekvicový quiche so špenátom a mozzarellou
• slané špenátové palacinky plnené ricottou a lososom
• wafle na slano so špenátom a údeným lososom
• mrkvové a špenátové palacinky na slano
• francúzsky slaný koláč quiche vo fit verzii
• ľahký quinoový šalát v pohári
• karfiolová pizza s prosciuttom a mozzarellou

Zelené superpotraviny

Potraviny v tejto kategórii sú hitom posledných rokov. Spravidla sa dajú kúpiť v koncentrovanej forme prášku, vďaka čomu sa ľahko užívajú. Môžete ich pridať prakticky do akéhokoľvek jedla alebo nápoja a ťažiť zo širokých zdrojov benefitov. Rovnako ako zelená listová zelenina obsahujú aj tieto superpotraviny prospešný chlorofyl. 

V tejto sekcii sa dozviete viac o týchto superpotravinách:

1. Matcha

Matcha (Camellia sinensis) je druh zeleného čaju, ktorý sa k nám dostal z Japonska. Práve tam sa kedysi používal ako pomocník pri meditácii. Človeka totiž dokázal udržať v pokoji, ale zároveň v stave maximálnej koncentrácie. Samuraji tiež pili matchu pred dôležitými bitkami. Z benefitov tohto japonského čaju však môžeme ťažiť aj v prípade, že nás žiadny súboj nečaká. Počas náročného dňa bude super pomocník na zvládnutie všetkých výziev.[54]

Benefity matchy

• Nabudí organizmus, vďaka l-teanínu nedochádza k prudkým výkyvom energie, ako je to napríklad v prípade kofeínu. 
• Podporuje kognitívny výkon. 
• Vďaka katechínom (najmä epigalokatechín galátu –⁠⁠⁠⁠⁠ EGCG), ktoré fungujú ako silné antioxidanty, pomáha chrániť bunky před oxidačným stresom. 
• Zároveň je spájaná s nižším rizikom rozvoja rakoviny. 
• Má pozitívny vplyv na zdravie pečene. 
• Pôsobí protizápalovo a pozitívne ovplyvňuje kvalitu pokožky.^[55–57]

Ktoré prospešné látky obsahuje matcha?

Matcha je bohatá na kofeín, vďaka čomu ju mnoho ľudí využíva ako alternatívu kávy. Nechýbajú v nej však ani antioxidanty, ako sú fenolové zlúčeniny, rutín a kvercetín. Má však aj slušný podiel l-teanínu, chlorofylu (zelené farbivo), čajových katechínov a vitamínu C.^[2][58]

Priemerné nutričné hodnoty matchy

Hodnoty sa vzťahujú na matcha prášok z listov zeleného čaju.

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	305 kcal
Sacharidy	33,8 g
Bielkoviny	24,8 g
Tuky	3,2 g
Vláknina	29,8 g

Čo si z matchy pripraviť a ako ju zakomponovať do jedálnička

• vláčne matcha cupcakes s tvarohovým krémom
• letné osviežujúce nealkoholické drinky
• najlepšie recepty na chia puding
• dá sa pridať do kaše, smoothies a ďalších pokrmov i nápojov

2. Chlorella

Chlorella (Chlorella vulgaris) je mikroskopická riasa, ktorá nevyčnieva svojou veľkosťou, ale obsahom prospešných živín by strčila do vrecka hocijakého konkurenta. Rastie po celom svete, stretnúť sa s ňou môžeme napríklad v sladkých vodách. Najčastejšie sa užíva v koncentrovanej práškovej alebo tabletovej forme, keď možno ľahko ťažiť z jej benefitov.^[59]

Benefity chlorelly

• Má pozitívny vplyv na našu imunitu.
• Je známa pre svoje antioxidačné schopnosti. 
• U ľudí s cukrovkou pomáha udržať stabilnú hladinu cukru. 
• Zlepšuje hladinu celkového cholesterolu.
• Je prospešná pre zdravie očí. 
• Má pozitívny vplyv na zdravie pečene.
• Podieľa sa na prirodzenej detoxikácii organizmu.^[59–60]

Ktoré prospešné látky obsahuje chlorella?

Chlorella je známa svojím vysokým podielom vitamínu C, D, B2, B3, B12 a železa. Nechýba v nej však ani chlorofyl, antioxidanty, bielkoviny, vláknina a omega-3 mastné kyseliny.^[2][61]

Priemerné nutričné hodnoty chlorelly

Hodnoty sa vzťahujú na chlorella prášok.

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	343 kcal
Sacharidy	14 g
Bielkoviny	61 g
Tuky	2,3 g
Vláknina	12 g

Čo si z chlorelly pripraviť a ako ju zakomponovať do jedálnička

• zelená proteínová kaša s chlorellou len zo 4 ingrediencií
• bezlepkové vegánske žemličky s chlorellou
• smoothies 
• dá sa pridať aj do rôznych druhov cesta, ktorým okrem živín dodá aj zaujímavú farbu

3. Spirulina

Spirulina (Arthrospira platensis) patrí medzi riasy, ktorých popularita vo svete zdravého stravovania čoraz viac narastá. Má modro-zelenú farbu a nájdeme ju v rôznych typoch vôd. Ak ju ale budeme chcieť zaradiť do jedálnička, najjednoduchšie bude siahnuť po forme tabliet alebo prášku. Po stáročia sa využívala na liečbu rôznych chorôb alebo napríklad na zlepšenie športovej vytrvalosti. Existuje však mnoho ďalších dôvodov a benefitov, prečo ju pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička.^[62]

Benefity spiruliny

• Používa sa pri chudokrvnosti (anémii).
• Môže podporiť našu obranyschopnosť. 
• Funguje ako účinný antioxidant.
• Je prospešná pre zdravie pečene a môže pomôcť znížiť riziko vzniku zápalu pečene. 
• Môže pomôcť udržať optimálnu hladinu cholesterolu. 
• Pomáha znížiť krvný tlak v prípade hypertenzie. 
• Má pozitívny vplyv na spotrebu kyslíka počas vytrvalostného výkonu, čím môže dopomôcť k lepším športovým výsledkom.^[63–68]

Ktoré prospešné látky obsahuje spirulina?

Spirulina je významná svojím obsahom bielkovín, vitamínov B1, B2, B3, B6, B12, jódu, medi, železa a rôznych antioxidantov (fytokyanín a zeaxantín). Vďaka tomu má nespochybniteľný vplyv na naše zdravie.^[2][69–70]

Priemerné nutričné hodnoty spiruliny

Hodnoty sa vzťahujú na prášok zo spiruliny. 

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	290 kcal
Sacharidy	23,9 g
Bielkoviny	57,5 g
Tuky	7,7 g
Vláknina	3,6 g

Čo si zo spiruliny pripraviť a ako ju zakomponovať do jedálnička

• smoothie
• kaše
• cestá na dezerty, krémy 
• nápoje 

4. Zelený jačmeň

Jačmeň (Hordeum vulgare) sa všeobecne považuje za jednu z najdôležitejších obilnín na svete. Ak hovoríme o zelenom jačmeni, máme na mysli jačmennú trávu, čo je mladá rastlina jačmeňa. Ak chcete z jej benefitov vyťažiť čo najviac, odporúčame voliť koncentrovanú formu prášku nebo tablet.

Benefity zeleného jačmeňa

• Môže mať pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, lebo patrí medzi nootropiká. 
• Vďaka obsahu kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) môže pomôcť upokojiť myseľ a harmonizovať spánok. 
• Môže podporiť imunitné funkcie. 
• Podporuje celkové zdravie a well-being. 
• Funguje ako antioxidant, vďaka čomu pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.^[71]

Ktoré prospešné látky obsahuje zelený jačmeň

Zelený jačmeň je bohatý najmä na bielkoviny, vitamín A, vitamín B2, železo, draslík a horčík. V jeho zložení však nechýba ani chlorofyl, GABA a antioxidanty, ako sú polyfenoly vrátane flavonoidov.^[2]

Priemerné nutričné hodnoty zeleného jačmeňa

Hodnoty sa vzťahujú na prášok zo zeleného jačmeňa.

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	277 kcal
Sacharidy	19 g
Bielkoviny	22 g
Tuky	3 g
Vláknina	43 g

Čo si zo zeleného jačmeňa pripraviť a ako ho zakomponovať do jedálnička

• smoothie
• kaše
• cestá 
• nápoje 

5. Pšeničná tráva

Pšeničná tráva (Triticum aestivum) patrí medzi rastliny, ktoré majú vďaka chlorofylu peknú zelenú farbu. Aj preto ju niektorí ľudia označujú ako zelenú krv. Štruktúrou sa však skôr podobá slame. Svoju rolu má už mnoho rokov najmä v holistickej medicíne, pretože sa verí, že má mnoho pozitívnych účinkov na zdravie. Pre tých, ktorí chcú na maximum využiť jej potenciál, je najjednoduchšie prijímať ju v koncentrovanej práškovej, tabletovej alebo kapsulovej forme.

Benefity pšeničnej trávy

• Používa sa ako súčasť podpornej liečby rakoviny ústnej dutiny. 
• Môže pomôcť v boji s infekciami a zabraňuje ich šíreniu. 
• Je spojená s nižším rizikom rozvoja cukrovky 2. typu. 
• Z príjmu môžu benefitovať aj ľudia, ktorí majú ťažkosti s kardiovaskulárnym systémom.^[72–74]

Ktoré prospešné látky obsahuje pšeničná tráva?

Pšeničná tráva je bohatá na vitamín C, vitamín E, prospešné farbivo chlorofyl, flavonoidy a ďalšie antioxidanty.^[2][75–76]

Priemerné nutričné hodnoty pšeničnej trávy

Hodnoty sa vzťahujú na prášok z pšeničnej trávy.  

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	248 kcal
Sacharidy	12,7 g
Bielkoviny	18,1 g
Tuky	1,3 g
Vláknina	52,5 g

Čo si z pšeničnej trávy pripraviť a ako ju zakomponovať do jedálnička

• smoothie
• kaše
• cestá 
• nápoje

Objavte naše bestsellery:

Orechy

Orechy sú v podstate škrupinové ovocie. Líšia sa chuťou, tvarom aj farbou. Ich veľkou výhodou je, že sa dajú jesť nasladko i naslano, a tak ich ľahko zakomponujete do rôznych receptov. Nevýhodou je, že orechy patria k jedným z najčastejších alergénov, takže pri skúšaní nových druhov je potrebná opatrnosť. Vzhľadom na to, že majú množstvo benefitov, mali by sme ich pravidelne zaraďovať do stravy, ak to je možné.^[77]

V tejto sekcii sa dozviete viac o týchto superpotravinách:

1. Mandle

Mandle (Amygdalus communis) sú semienka ovocného stromu, ktorý sa označuje ako mandľovník. Existuje viac ako 30 druhov rôznych mandľovníkov a podľa toho sa mandle líšia svojou veľkosťou, chuťou i obsahom prospešných látok. Človek si tak môže vybrať, či siahne po sladkých, alebo ho zlákajú skôr horké chuťové tóny. V dnešnej dobe sa používajú mnohými spôsobmi, okrem samotných orechov sa dajú konzumovať aj vo forme mandľového mlieka alebo bezlepkovej mandľovej múky.^[78–80]

Benefity mandlí

• Dokážu znížiť hladinu LDL i celkového cholesterolu.   
• Spomaľujú vstrebávanie sacharidov a tým zmierňujú výkyvy hladiny glykémie (krvného cukru).   
• Vďaka antioxidantom dokážu bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi.
• Podporujú kognitívne funkcie, ako je pamäť či pozornosť.^[81–82]

Ktoré prospešné látky mandle obsahujú?

Mandle sú bohaté na zdravé tuky, ako sú mononenasýtené mastné kyseliny, konkrétne kyselina olejová. Zároveň v nich nechýbajú ani bielkoviny či vláknina. Z mikroživín majú zaujímavý podiel vitamínu E, kyseliny listovej, horčíka, draslíka, vápnika a železa. Nechýbajú však ani fytosteroly, polyfenoly a ďalšie biologicky aktívne látky.^[83–84]

Priemerné nutričné hodnoty mandlí

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	597 kcal
Sacharidy	9,5 g
Bielkoviny	21 g
Tuky	50 g
Vláknina	12,5 g

Čo si z mandlí pripraviť a ako ich zakomponovať do jedálnička

• mandľové sušienky s čokoládou
• makový koláč s džemom a mandľami
• kokosové proteínové guličky s mandľou
• vegánske mandľové rezy s nadýchaným malinovým krémom
• vegánske mandľové sušienky s kúskami čokolády
• veľkonočný mazanec s medom a mandľami
• tekvicové cheesecake muffiny s chrumkavými mandľami
• tvarohová torta s marhuľami a chrumkavými mandľami
• jednoduchá pizza bez múky z mozzarelly, mandlí a jogurtu

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy (Juglans regia) rastú na orechu kráľovskom. Ten má bohatú históriu, ktorá siaha až 7 tisíc rokov pred náš letopočet. Orechy v celku pripomínajú ľudskú hlavu, aj preto ich starovekí Gréci označovali ako karyon (v preklade hlava). Tomu zodpovedá aj vnútro. Keď sa škrupina rozbije, nájdeme v nej mäsitý orech, ktorý tvarom pripomína mozog. Tým dávajú jasne najavo, že sú super potravinou práve pre tento orgán. Okrem potravinárskeho priemyslu sa orechy používajú aj v kozmetike na výrobu prírodných mydiel.^[85]

Benefity vlašských orechov

• Majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.  
• Môžu pomôcť s udržaním normálnej hladiny cholesterolu.  
• Sú prospešné pre mozog a nervovú sústavu.   
• Pomáhajú s kontrolou hladu a zvýšením pocitu sýtosti po jedle.  
• Majú protizápalové účinky.^[86]

Ktoré prospešné látky vlašské orechy obsahujú?

Vlašské orechy majú aj vysoký podiel zdravých tukov, konkrétne ALA (kyselina alfa-linolová), čo je dôležitá omega-3 mastná kyselina. Zároveň sú bohaté na polyfenoly vrátane flavonoidov, melatonín a vitamín E.^[2][87]

Priemerné nutričné hodnoty vlašských orechov

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	686 kcal
Sacharidy	7 g
Bielkoviny	15 g
Tuky	65 g
Vláknina	6,7 g

Čo si z vlašských orechov pripraviť a ako ich zakomponovať do jedálnička

• hrušková galetka s vlašskými orechmi
• pistáciová baklava s vlašskými orechmi
• orechové parížske rožky s vanilkovým krémom
• marokánky plné ovocia a orieškov
• nadýchaný mrkvový koláč s orechmi a vanilkovým krémom
• vianočný trdelník so škoricou

3. Kešu ořechy

Kešu orechy (Anacardium occidentale) pochádzajú z Brazílie, s čím súvisí aj fakt, že sa im lepšie darí v teple. Rastú na strome, ktorý je zaujímavý svojimi žltými plodmi. Tie sa označujú ako kešu jablká. Na ich konci nájdeme zelené obaly, v ktorých sa ukrýva samotný kešu orech. Zaujímavý je na nich fakt, že by sa nemali konzumovať surové. Obsahujú totiž toxický urushiol, ktorý pre telo nie je vhodný a dráždi napríklad pokožku. Než sa preto orechy dostanú do obchodu alebo na náš tanier, ešte pred olúpaním sa musia povariť, podusiť alebo opražiť. Potom môžu mať pre naše telo mnoho benefitov. ^[88–89]  

Benefity kešu orechov

• Vďaka antioxidantom pomáhajú bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi. 
• Prispievajú k ochrane srdca a ciev. 
• Sú prospešné pre zdravie kostí. 
• Majú priaznivý vplyv na imunitu.
• Pomáhajú s udržaním dobrého zraku.^[90]

Ktoré prospešné látky kešu orechy obsahujú?

Kešu orechy sú bohaté na antioxidanty. Okrem toho vynikajú svojím obsahom bielkovín, železa, horčíka, selénu, medi, mangánu, vitamínu B6 a vitamínu K.^[2][91]

Priemerné nutričné hodnoty kešu orechov

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	581 kcal
Sacharidy	26,7 g
Bielkoviny	18 g
Tuky	44 g
Vláknina	3,3 g

Čo si z kešu orechov pripraviť a ako ich zakomponovať do jedálnička

• vegánsky syr z kešu orechov
• rýchly šalát s tuniakom, kešu orechmi a bezkalorickou omáčkou
• vegánsky pohár s domácim kešu jogurtom
• vegánske špagety s kešu omáčkou
• cestovinový šalát s kešu dresingom
• nepečené orechové guličky s jahodovou príchuťou
• proteínové čokoládové košíčky
• cheesecake s príchuťou škoricovej rolky
• batátová miska s tofu a kešu dresingom
• malinový raw koláčik s orieškami
• chrumkavá granola s orechmi a quinoou
• ovsený koláč s čučoriedkami

Ktoré ďalšie orechy patria medzi superpotraviny?

• Arašidy (Arachis hypogaea) majú vysoký podiel bielkovín, sú však bohaté aj na zdravé tuky, ako je kyselina olejová. Okrem toho obsahujú vápnik, horčík či draslík. Nechýba však ani vitamín B3, kyselina listová a ďalšie vitamíny skupiny B. Z bioaktívnych látok nemôžeme zabudnúť na antioxidanty vrátane resveratrolu. Spájajú sa s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, nádoru konečníka či prostaty. Majú protizápalové vlastnosti a lepšie zasýtia. 
• Para orechy (Bertholletia excelsa) obsahujú zdravé tuky, selén, vitamín E, kyselinu listovú, horčík, jód, draslík i vápnik. Majú antioxidačné vlastnosti, protizápalové účinky a môžu pomôcť k zdravšej štítnej žľaze.
• Pistácie (Pistacia vera) obsahujú okrem zdravých tukov a bielkovín aj esenciálne aminokyseliny. Sú bohaté aj na draslík, horčík, vitamín E či vitamín B6. Majú vplyv na optimálnu hladinu cukru v krvi (glykémiu), sú prospešné pre kardiovaskulárne zdravie, trávenie a sú spojené aj s nižším výskytom nádorových ochorení.
• Pekanové orechy (Carya illinoinensis) obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny. Sú bohaté aj na mangán, horčík, draslík, vápnik a meď. Sú prospešné pre kognitívne zdravie, môžu pomôcť zlepšiť lipidový profil vrátane cholesterolu, a navyše majú antioxidačné vlastnosti. 
• Lieskové orechy (Corylus avellana) majú okrem obsahu mononenasýtených mastných kyselín aj slušný podiel vitamínu E, medi, draslíka a mangánu. Majú pozitívny vplyv na lipidový profil, a tým pádom aj na cholesterol. Sú prospešné pre kardiovaskulárny systém, pôsobia ako antioxidanty, a navyše vynikajú svojimi protizápalovými vlastnosťami.
• Makadámiové orechy (Macadamia integrifolia) obsahujú zdravé tuky, ale majú tiež slušný podiel vlákniny. Nechýba však ani vitamín E, B1, meď, horčík či mangán. Sú prospešné pre kardiovaskulárny systém a zdravé trávenie. ^[92–102]

Semienka

Hoci sú semienka malé veľkosťou, kompenzujú to vysokým podielom prospešných látok. Vďaka tomu dokážu náš jedálniček obohatiť o množstvo mikroživín. Okrem ďalej uvedených semienok rozhodne stoja za vyskúšanie aj tekvicové a slnečnicové semienka alebo napríklad mak.

V tejto sekcii sa dozviete viac o týchto superpotravinách:

1. Kakaové bôby

To, že kakaové bôby (Theobroma cacao) tiež patria medzi superpotraviny, určite poteší všetkých maškrtníkov. Ale ako vyzerá taký bôb, kým sa v podobe čokolády dostane k vám domov? Plody kakaovníka sú zložené z dužiny a škrupiny. Po ich otvorení vnútri nájdeme fazuľky, ktoré sa nazývajú kakaové bôby. V jednom plode ich je približne 30 až 50. Tie potom prechádzajú fermentáciou na odstránenie horkej chuti a ďalšími procesmi. Z takto vytvoreného kakaa sa potom robia nápoje, čokolády a ďalšie pochúťky.^[103]

Benefity kakaových bôbov 

• Môžu mať pozitívny vplyv na zdravie srdca a kardiovaskulárneho systému. 
• Pomôžu udržať stabilnejšiu hladinu cukru. 
• Pomáhajú v boji s oxidačným stresom.
• Sú prospešné aj pre našu psychiku. Majú totiž vplyv na zníženie stresu a podporujú uvoľnenie a relaxáciu organizmu.
• Podporujú kognitívny výkon, vďaka čomu môžu ľuďom uľahčiť premýšľanie či spomínanie. ^[104–107]

Ktoré prospešné látky kakaové bôby obsahujú?

Kakaové bôby vynikajú svojím obsahom antioxidantov, ako sú flavonoidy, konkrétne napríklad katechíny a prokyanidíny. Ďalej sú v nich alkaloidy, ktorých hlavným zástupcom je teobromín. Nechýba však ani fosfor, železo, draslík, meď alebo horčík. A nájdete v nich aj vitamín B2, B3 a B6. ^[2][108]

Priemerné nutričné hodnoty kakaových bôbov

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	551 kcal
Sacharidy	5,2 g
Bielkoviny	15 g
Tuky	47 g
Vláknina	23 g

Čo si z kakaových bôbov pripraviť a ako ich zakomponovať do jedálnička

• vláčne banánové brownies s arašidovým maslom a kakaom
• čokoládové smoothie
• vegánsky banánový chlieb s proteínom a orieškovým maslom

2. Chia semienka

Chia semienka (Salvia hispanica) sa získavajú z rastliny známej ako šalvia hispánska, ktorá pochádza z Mexika a Guatemaly. Ide o malé čierne guličky, ktoré sa využívajú už niekoľko tisíc rokov. Dávni Aztékovia si ich veľmi vážili. Jedli ich pred dlhšími výkonmi, ako bol beh, okrem toho ich ale používali aj ako platidlo. ^[109]

Benefity chia semienok

• Vďaka obsahu omega-3 môžu podporiť zdravie srdca a kardiovaskulárneho systému.
• Sú prospešné pre zdravie mozgu a očí.  
• Podporujú zdravú mineralizáciu kostí. 
• Bojujú s oxidačným stresom a voľnými radikálmi.
• Sú prospešné pri chudnutí. 
• Majú pozitívny vplyv na imunitu. ^[110–112]

Ktoré prospešné látky chia semienka obsahujú?

Chia semienka sú skvelým zdrojom bielkovín s priaznivým aminokyselinovým spektrom. Nechýba v nich však ani vláknina, zdravé tuky a antioxidanty, ako sú polyfenoly, kvercetín či kyselina chlorogénová. Zabudnúť však nesmieme ani na obsah vápnika, horčíka, draslíka, selénu, kyseliny listovej a vitamínu E. ^[2][113]

Priemerné nutričné hodnoty chia semienok

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	486 kcal
Sacharidy	42 g
Bielkoviny	16,5 g
Tuky	30,7 g
Vláknina	34,4 g

Čo si z chia semienok pripraviť a ako ich zakomponovať do jedálnička

• tvarohový chia puding s ovocím
• kokosový chia puding s banánom
• domáci jahodový džem s chia semienkami
• chia tiramisu puding
• rýchly banánový chia puding z mandľového mlieka
• vegánske proteínové sušienky s chia semienkami
• Vo vegánskych receptoch funguje chia gél (nabobtnané semienka vo vode) ako náhrada vajíčka.

3. Konopné semienka

Ako už názov napovedá, konopné semienka (Cannabis sativa) pochádzajú z konopy. Neobsahujú však takmer žiadne psychotropné látky, a tak nie je potrebné báť sa ich účinkov po tejto stránke. Preto ich môžete s čistým svedomím zakomponovať do svojho jedálnička a ťažiť z benefitov tejto rastliny.

Benefity konopných semienok

• Môžu pomôcť znížiť cholesterol u ľudí, ktorých trápia jeho vysoké hodnoty. 
• Pomáhajú so starostlivosťou o kardiovaskulárny systém. 
• Môžu pomôcť zmierniť suchosť alebo svrbenie pokožky v súvislosti s ekzémami. ^[114–115]

Ktoré prospešné látky konopné semienka obsahujú?

Hoci by bolo fajn, keby konopné semienka boli zdrojom CBD kanabidiolu so širokou škálou účinku, nie je tomu tak. Musíme sa proto uspokojiť s flavonoidmi, proantokyanidínmi, kyselinou fenolovou, aminokyselinami, zdravými tukmi a vitamínom K. Nechýba však ani fosfor, draslík, horčík, vápnik, zinok či železo alebo vitamíny A, D a E. ^[2][116]

Priemerné nutričné hodnoty konopných semienok

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	553 kcal
Sacharidy	8,67 g
Bielkoviny	31,6 g
Tuky	48,8 g
Vláknina	4 g

Čo si z konopných semienok pripraviť a ako ich zakomponovať do jedálnička

• muffiny s konopnými semienkami
• chrumkavé semienkové krekry
• kokosové cookies z konopného proteínu

4. Ľanové semienka

O prospešnosti ľanových semienok (Linum usitatissimum) niet pochýb. Ich latinský názov totiž v preklade znamená „veľmi užitočný“. Ide o plodinu, ktorá sa po svete pestuje už od počiatku civilizácie. Primárne sa používala v odevníctve a papiernictve, zatiaľ čo ľanový olej a semienka boli najmä krmivom pre zvieratá. Až postupom času sa zistilo, ako veľmi z nich môžeme ťažiť aj my. _[117]

Benefity ľanových semienok

• Môžu pomôcť znížiť hladinu krvného cukru. 
• Sú spojené s nižším rizikom rozvoja nádoru rakoviny prsníka. 
• Majú pozitívny dopad na trávenie. 
• Podporujú zdravie kardiovaskulárneho systému. ^[118]

Ktoré prospešné látky ľanové semienka obsahujú?

Okrem prospešných omega-3 mastných kyselín a vlákniny sú ľanové semienka bohaté aj na meď, fosfor, horčík, mangán či vitamín B1 a B6. ^[2][119]

Priemerné nutričné hodnoty ľanových semienok

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	534 kcal
Sacharidy	29 g
Bielkoviny	19,3 g
Tuky	42 g
Vláknina	27 g

Čo si z ľanových semienok pripraviť a ako ich zakomponovať do jedálnička

• chrumkavé semienkové krekry
• chrumkavý chlebík plný vlákniny a bielkovín
• nepečené brownies
• jesenný jablkový koláč s pekanovou posýpkou
• tekvicová bábovka s pekanovými orechmi
• vláčny mrkvový koláč plný bielkovín
• karfiolové a brokolicové placky
• cheesecake z mixéra
• Rovnako ako chia semienka môžu pomôcť v ceste nahradiť vajcia.

5. Sezamové semienka

Sezamové semienka (Sesamum indicum) pochádzajú z rastliny s bielymi kvetmi v tvare zvončeka s názvom sezam indický. Semienka môžu mať hneď niekoľko farieb, najčastejšie sa stretávame so sezamom bielym, čiernym, hnedým či červeným. Okrem toho sa tieto druhy líšia aj chuťou. Pre svoje benefity sa už roky používajú v čínskej medicíne. V dnešnej dobe si semienka najčastejšie sypeme rovno do jedál, pochutiť si však môžeme aj na sezamových olejoch alebo na tahini paste, ktorá sa pripravuje rozomletím semienok. ^[120–121]

Benefity sezamových semienok

• Vďaka obsahu antioxidantov pomáhajú bojovať s voľnými radikálmi.
• Sú prospešné pre trávenie.
• Môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
• Vďaka obsahu horčíka môžu pomôcť znížiť krvný tlak. 
• Majú pozitívny vplyv na zdravie kostí.
• Môžu podporiť zdravie štítnej žľazy.
• Môžu mať protizápalové účinky. ^{[122–124][236]}

Ktoré prospešné látky sezamové semienka obsahujú?

Sezamové semienka sú bohaté na železo, meď, horčík, fosfor a vitamíny B1, B3 a B6. Okrem toho obsahujú aj antioxidanty. ^[2]

Priemerné nutričné hodnoty sezamových semienok

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	573 kcal
Sacharidy	23,4 g
Bielkoviny	17,7 g
Tuky	49,7 g
Vláknina	11,8 g

Čo si zo sezamových semienok pripraviť a ako ich zakomponovať do jedálnička

• falafel s domácim hummusom
• cícerový hummus 3× inak
• seitan s brokolicou v ázijskej omáčke
• proteínové granola tyčinky
• vegánske stir-fry s tofu a zeleninou
• chrumkavý chlebík plný vlákniny a bielkovín
• soba rezance s tofu a zeleninou

Korene

Prospešné korene sa využívajú už tisícky rokov. Ich popularita však v dnešnej dobe stále narastá. O to viac, že ich môžeme používať v mnohých podobách. Vďaka koncentrovanej práškovej forme tak máme jedinečnú príležitosť ochutnať aj nové druhy.

V tejto sekcii sa dozviete viac o týchto superpotravinách:

1. Kurkuma

Kurkuma (Curcuma longa) sa vo svete využívala tisícky rokov, lebo bola napríklad dôležitým prvkom v hinduistických a budhistických náboženských obradoch. Mnísi mali navyše zakázané nosiť biele oblečenie, a tak si pomocou kurkumy farbili oblečenie. Vzhľadom na jej dobrú dostupnosť sa prezýva indický šafrán. V dobách, keď bol šafran drahý a pomerne málo dostupný, kurkuma sa používala ako jeho náhrada. Dnes je čoraz viac populárny, a tak nie je nič neobvyklé, keď aj v kaviarňach narazíte napríklad na kurkumové latte. ^[125]

Benefity kurkumy

• Vďaka protizápalovým účinkom môže pomôcť pri artritíde. 
• Dokáže do istej miery znížiť prejavy úzkosti a depresie.
• Benefity sa spájajú s nižšou pravdepodobnosťou rozvoja neurodegeneratívnych ochorení.  
• Využíva sa ako podporný prostriedok pri liečbe kardiovaskulárnych chorôb. 
• Je pozitívna pre zdravie mozgu. 
• Spája sa s nižším rizikom rozvoja rakoviny. ^[126–129]

Ktoré prospešné látky kurkuma obsahuje?

Kurkuma je známa svojím vysokým obsahom antioxidantov, ako sú polyfenoly. Tým najznámejším je kurkumín, ktorému vďačí za množstvo svojich schopností. Nechýba však ani vitamín C, vitamín B6, mangán, železo či draslík.^[2]

Nutričné hodnoty kurkumy

Uvedené hodnoty sa vzťahujú na 100 g kurkumy v práškovej podobe.

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	395 kcal
Sacharidy	53,6 g
Bielkoviny	10 g
Tuky	11,5 g
Vláknina	13 g

Čo si z kurkumy pripraviť a ako ju zakomponovať do jedálnička

• kuracia zmes s kurkumou a kokosovým mliekom
• indické butter chicken
• voňavé indické karí s trhaným kuracím mäsom
• hummus
• krémová šošovicová polievka
• vegánske karí s tofu a cícerom
• cícerová karí polievka s kokosovým mliekom a quinoou
• môžete ju pridať do zázvorového shotu na zvýšenie podielu prospešných látok
• kurkumové latte

2. Zázvor 

Zázvor (Zingiber officinale) je potravina s mnohými benefitmi, ktorá má tradíciu najmä v Japonsku. Tam sa používa primárne medzi chodmi, aby si človek prečistil chuťové poháriky a bol pripravený na nové chute. My ho najčastejšie používame vo forme čaju, keď sa chceme zahriať alebo sme chorí. Rovnako tak sa používa aj na dochutenie jedla. Olej z tohto koreňa sa navyše využíva aj ako prísada do voňaviek.^[130]

Benefity zázvoru

• Môže pomôcť znížiť bolesť u ľudí s osteoartrózou. 
• Dokáže znižovať krvný tlak. 
• Dokáže pomôcť ženám znižovať menštruačné bolesti. 
• Má protizápalové schopnosti. 
• Môže zefektívniť chudnutie. 
• Pomáha znižovať nevoľnosť, a to aj v tehotenstve a počas chemoterapie. 
• Podporuje imunitu. 
• Je prospešný pre kardiovaskulárne zdravie. 
• Pomáha bojovať s oxidačným stresom. ^[131–139]

Ktoré prospešné látky zázvor obsahuje?

Zázvor je bohatý najmä na antioxidanty, predovšetkým gingerol. Okrem toho nechýba ani vitamín B6, železo, draslík, vitamín C, horčík, fosfor, zinok, kyselina listová či vitamín B3. ^[2]

Nutričné hodnoty zázvoru

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	81 kcal
Sacharidy	15,8 g
Bielkoviny	1,82 g
Tuky	0,75 g
Vláknina	2 g

Čo si zo zázvoru pripraviť a ako ho zakomponovať do jedálnička

• Pad Thai s kuracím mäsom a zázvorom
• smoothie
• lahodný ramen plný bielkovín a chutí
• kura Teriyaki
• indické butter chicken
• šťavnaté kuracie prsia v pomarančovej omáčke
• jesenné koláče
• shoty
• zázvorový čaj

3. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) je bylinka, ktorá sa používa v ajurvéde a čínskej medicíne už tisícky rokov. Môžete ju poznať aj pod názvom indický ženšen alebo indická zimná čerešňa. Ide o malý ker so žltými kvetmi, ktorý sa pestuje hlavne v Indii a severnej Afrike. Patrí medzi adaptogénys mnohými prospešnými benefitmi, čo je tiež dôvod, prečo sa po celom svete teší čoraz väčšej popularite. 

Benefity ashwagandhy

• Môže pomôcť lepšie zvládať stresové situácie.
• Pomáha lepšie zvládať úzkostné stavy. 
• Má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie. Môže zlepšiť pamäť, sústredenie, psychickú pohodu a spánok.
• Môže mať pozitívny vplyv na hladinu testosterónu a celkovo na reprodukčné zdravie žien i mužov. 
• Podporuje imunitu.
• Zlepšuje kardiovaskulárny výkon a regeneráciu u zdravých športovcov. ^[140–144]

Ktoré prospešné látky ashwagandha obsahuje?

Hlavnými funkčnými látkami ashwagandhy, vďaka ktorým má táto rastlina toľko prospešných účinkov, sú alkaloidy (izopelletierín, anaferín, kuskohygrin, anahygrin atď.), saponíny a steroidné laktóny (withanolidy, withaferíny). Práve withanolidy sa považujú za hlavnú biologicky aktívnu látku tohto mocného adaptogénu. ^[145]

Nutričné hodnoty ashwagandhy

Uvedené hodnoty sa vzťahujú na 100 g ashwagandhy v práškovej podobe.

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	350 kcal
Sacharidy	80 g
Bielkoviny	4,9 g
Tuky	1 g

Čo si z ashwagandhy pripraviť a ako ju zakomponovať do jedálnička

• Vo forme prášku sa dá pridať do smoothies, kaší a dezertov.

4. Maca

Maca (Lepidium meyenii) alias peruánsky ženšen či peruánska maca je rastlina, ktorá pochádza z Ánd a rastie len vo vysokých nadmorských výškach. Môže mať rôzne farby – od žltej cez červenú, fialovú až po čiernu. Najviac benefitov z nej vyťažíte v prípade, že ju budete používať surovú, vo forme prášku alebo tabliet či kapsúl. Patrí medzi adaptogény, a tak má nespochybniteľne pozitívne dopady na naše telo.^[146]

Benefity macy

• Má pozitívny vplyv na libido a podľa výskumov by mohla fungovať ako pomocník aj v prípade erektilnej dysfunkcie. Vďaka tomu sa používa pri snahe o zlepšenie sexuálneho života. 
• Dokáže zlepšiť kvalitu, množstvo a pohyblivosť spermií. 
• Podporuje vytrvalostný výkon. 
• U žien v menopauze dokáže znížiť prejavy depresie.
• Dokáže znížiť krvný tlak v prípade hypertenzie.
• Pomáha bojovať s voľnými radikálmi a oxidačným stresom. ^[147–152]

Ktoré prospešné látky maca obsahuje?

Maca obsahuje množstvo prospešných esenciálnych aminokyselín. Nechýba ani vláknina, železo, jód, draslík, meď, mangán, vitamín C, B2, B3 a B6. Spomenúť však musíme aj polyfenoly, makaény (nenasýtené mastné kyseliny typické pre macu), alkaloidy (napr. makamidy), glukozinoláty, fytosteroly a taníny.^{[2][153–154][237–240]}

Nutričné hodnoty macy

Uvedené hodnoty sa vzťahujú na 100 g maca prášku.

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	320 kcal
Sacharidy	72 g
Bielkoviny	11,3 g
Tuky	0,7 g
Vláknina	16 g

Čo si z macy pripraviť a ako ju zakomponovať do jedálnička

• Vo forme prášku sa dá pridať do smoothies, kaší a dezertov.

Huby

Hoci huby máme bežne vo svojom jedálničku, niektoré nemusia byť v surovej forme dosť dobre dostupné. Preto sa môžeme uchýliť aj k forme kapsulových či tabletových doplnkov. To je tiež dôvod, prečo u tejto kategórie zámerne neuvádzame nutričné hodnoty. Rozhodne vás ale neochudobníme o informácie o ich benefitoch.

V tejto sekcii sa dozviete viac o týchto superpotravinách:

1. Cordyceps 

Cordyceps (Ophiocordyceps sinensis) alias žezlovka čínska bol už v minulosti označovaný ako poklad. Svojím tvarom pripomína húsenicu a je známy tým, že parazituje na larvách hmyzu. Hoci existuje viac ako 400 druhov cordycepsu, výskumy sa zameriavajú predovšetkým na zdravotné účinky huby Cordyceps sinensis a Cordyceps militaris, ktoré patria k najrozšírenejším. ^[155–156]

Benefity cordycepsu  

• Môže mať protizápalové a analgetické účinky vďaka obsahu cordycepínu. 
• Má pozitívny vplyv na výkon a fyzickú pohodu. 
• Používa sa ako podporný prostriedok pri liečbe rakoviny.
• Môže pomôcť znižovať oxidačný stres.
• Používa sa v rámci anti-aging rutiny na spomalenie prejavov starnutia. 
• Je prospešný pre zdravie srdca.
• Má pozitívny vplyv na imunitu. ^[157–161]

Ktoré prospešné látky cordyceps obsahuje? 

Cordyceps je známy svojím obsahom nukleozidov, polysacharidov, sterolov, proteínov, aminokyselín a tiež polypeptidov. Z ďalších bioaktívnych zložiek môžeme menovať napríklad cordycepín, ergosterol, mannitol či adenozín. Vďaka tomu sa môže pochváliť mnohými pozitívnymi účinkami na ľudský organizmus. ^[162]

2. Reishi 

Reishi (Ganoderma lucidum) je huba pochádzajúca z Ázie, ktorú možno poznáte aj pod názvom lesklokôrovka lesklá. Ide o tmavú hubu s drevitou štruktúrou, ktorá má lesklý povrch. V čínštine sa jej názov spája s duchovnou silou, nesmrteľnosťou, úspechom, pohodou a dlhovekosťou. Kedysi bola táto huba ťažko dostupná, dnes už ju však bežne kúpime vo forme prášku alebo tabliet. ^[163–165]

Benefity reishi

• Môže pomôcť stabilizovať hladinu krvného cukru (glykémie). 
• Podporuje obranyschopnosť organizmu.
• V štúdiách sa spomínajú aj jej chemopreventívne či tumoricídne (zabíjajúce nádor) schopnosti.
• Môže pomôcť znížiť prejavy neurasténie (nervová slabosť).^[166–169]

Ktoré prospešné látky reishi obsahuje?

Reishi je známa svojím obsahom bioaktívnych látok, ako sú terpenoidy, steroidy, fenoly či nukleotidy. Veľkou výhodou je aj obsah bielkovín a to vrátane esenciálnych aminokyselín lyzínu a leucínu. Za tri hlavné fyziologicky aktívne zložky v reishi považujeme polysacharidy, peptidoglykány a triterpény. ^[170–173]

3. Chaga

Hubu s názvom chaga (Inonotus obliquus) možno poznáte aj pod názvom ryšavec šikmý. Ide o drevokaznú hubu, ktorá rastie na brezách a pripomína hromadu hliny. Od tej sa však líši svojou oranžovou časťou. Chaga prerastá pod kôrou stromu, ktorá kvôli tomu postupne odpadáva. Vyskytuje sa napríklad na severe Európy, v Rusku či Ázii. Najjednoduchším spôsobom, ako ťažiť z jej benefitov, je používanie koncentrovaných doplnkov, ako je napríklad prášková forma.

Benefity chagy 

• Je spojená s nižšou hodnotou „zlého“ cholesterolu.
• V štúdiách bolo pozorované spomalenie rastu rakovinových buniek či nádorov.
• Spája sa s protizápalovými účinkami.
• Má pozitívny vplyv aj na náš imunitný systém.^[174–176]

Ktoré prospešné látky chaga obsahuje? 

Chaga obsahuje polyfenoly, triterpenoidy a polysacharidy. Môže sa ale pochváliť aj slušným podielom antioxidantov, ktoré majú pozitívny vplyv na náš organizmus.^[177]

4. Herícium

Koralovec ježovitý (Hericium erinaceus) je jedlá huba známa aj ako levia hriva (lion’s mane). Má bielu farbu a je rozdelená do množstva visiacich prameňov. Rastie v ihličnatých lesoch v severnom podnebí, kam patrí napríklad Kanada, Rusko či severná Európa. V súčasnosti je obľúbená najmä vďaka svojim nootropickým vlastnostiam.^[178–180]

Benefity herícia  

• Môže mať pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, ako je pamäť či pozornosť, dokonca patrí medzi nootropiká. 
• Má pozitívny vplyv na psychiku. U žien v menopauze pomáha znížiť prejavy depresie a úzkosti. 
• V štúdiách je opísané jeho použitie aj v rámci podpornej terapie pri liečbe leukémie. 
• Môže mať pozitívny vplyv na zdravie srdca, kontrolu hladiny cukru, podporu tráviaceho traktu či hojenie rán.^[181–188]

Ktoré prospešné látky herícium obsahuje?

Herícium je známe svojím obsahom beta-glukánových polysacharidov. Medzi ďalšie prospešné látky obsiahnuté v heríciu patria erinacíny a hericenóny, ktoré sa spájajú s neuroprotektívnymi účinkami. Levia hriva sa okrem toho môže pochváliť obsahom množstva antioxidantov.^[189–190]

5. Shiitake

Shiitake (Lentinula edodes) patrí celosvetovo medzi najpopulárnejšie huby, ktoré sa pravidelne objavujú v jedálničku mnohých ľudí. Možno ju poznáte aj pod názvom húževnatec jedlý, ale označuje sa aj ako elixír života. Má hnedý klobúčik s typickým priemerom 5 – 10 cm. Na jej povrchu sa však môžu objavovať aj svetlejšie nepravidelné časti. Shiitake vyniká svojou mäsitosťou a bohatou chuťou, vďaka ktorej je v Ázii súčasťou stravy miestnych obyvateľov už stovky rokov. ^[191]

Benefity shiitake  

• Môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.
• Môže podporiť správnu funkciu imunity.
• V štúdiách je známa aj svojím protirakovinovým pôsobením.
• Môže podporiť imunitný systém.^[192–195]

Ktoré prospešné látky shiitake obsahuje?

Shiitake má vysoký obsah vlákniny. Z účinných látok musíme spomenúť terpenoidy, steroly a lipidy, ktoré majú mnoho pozitívnych účinkov. Množstvo, ktoré sa v nich vyskytuje, sa odvíja od dĺžky pestovania, skladovania i prípravy. Vyniká však aj vysokým obsahom vitamínov a minerálnych látok. Menovať môžeme napríklad vitamín B5, B2, B3, B6 a vitamín B9. V zložení však nechýba ani meď, selén, horčík či zinok. A, samozrejme, ani bioaktívne látky, ako sú steroly, eritadenín a podobne. ^[196–198]

6. Maitake

Maitake (Grifola frondosa) je chorošovitá huba, ktorú môžete poznať aj pod názvom trsnatec lúpenitý, prezýva sa jej však aj tanečná huba. Toto meno údajne vzniklo, keď budhistické mníšky hľadali potravu a náhodou objavili túto hubu. Vzhľadom na to, že šlo o veľkú pochúťku, oslávili nález tancom. Jej plodnica vyzerá ako veľký trs, vidieť ju môžete napríklad na pňoch stromov. Považuje sa za adaptogén, preto ju s obľubou zaraďujú do jedálnička ľudia naprieč krajinami. ^[199–201]

Benefity maitake 

• Používa sa na zvyšovanie odolnosti organizmu voči stresu a iným vonkajším vplyvom.
• Zo štúdií vyplýva, že sa dá používať ako podporný doplnok pri liečbe rakoviny, lebo môže pomôcť znížiť rozvoj rakovinotvorných buniek. ^[202–204]

Ktoré prospešné látky maitake obsahuje? 

Hlavnými bioaktívnymi zložkami sú beta-glukány. Nechýbajú však ani rôzne polysacharidové frakcie. Samozrejmosťou je tiež slušný obsah aminokyselín. Okrem toho sa maitake pýši vysokým obsahom vitamínu B3. ^[205–206]

7. Hliva ustricovitá

Hliva ustricovitá (Pleurotus ostreatus) je populárna, ľahko dostupná huba, ktorú môžete poznať aj pod názvom oyster mushroom. Spoznať ju možno podľa bielej až svetlohnedej plodnice v tvare lievika, ktorá má priemer približne 5 – 25 cm. Ďalším charakteristickým rysom je krátka noha a tiež výskyt v zhlukoch. Má jemnú chuť a zamatovú štruktúru, pre ktorú je veľmi obľúbená pri príprave pokrmov. ^[207]

Benefity hlivy ustricovitej

• Pomáha telu vyrovnať sa s oxidačným stresom.
• Môže pomôcť znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi.
• Dokáže pomôcť zlepšiť aj krvný tlak a hladinu glykémie u pacientov s cukrovkou.
• Podporuje imunitu. 
• Pomáha znižovať únavu a vyčerpanie.
• Prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. ^[208–213]

Ktoré prospešné látky hliva ustricovitá obsahuje?

Obsahuje množstvo bioaktívnych látok, ako sú napríklad polysacharidy, peptidy, proteíny, terpenoidy, estery mastných kyselín či polyfenoly. Okrem toho je huba zdrojom vitamínu B3 a vitamínu B2. V hlive okrem toho nájdete aj dôležité antioxidanty. ^[2]

Aké ďalšie huby patria medzi superpotraviny?

• Turkey tail (Trametes versicolor) obsahuje leucín, izoleucín, metionín, tyrozín, glutamín či asparagín. Rovnako tak v nej nájdeme aj vitamín B3 (niacín) či mastné kyseliny. Funguje pri podpore imunity, ako súčasť prevencie rozvoja rakoviny prsníka, ale zároveň je tiež prebiotikom. 
• White fungus alebo snow fungus (Tremella fuciformis) sa pýši obsahom polysacharidov, bielkovín, vlákniny, vitamínov, antioxidantov a minerálnych látok. Prispieva k zníženiu oxidačného stresu, má neuroprotektívnu funkciu a funguje aj ako doplnok pre ľudí, ktorí bojujú s rakovinou. Navyše sa označuje ako huba dlhovekosti. ^[214–226]

Aké ďalšie superpotraviny poznáme?

• Psyllium patrí medzi rozpustnú vlákninu, ale svojimi vlastnosťami čiastočne pripomína aj tú nerozpustnú. Má pozitívny vplyv na trávenie, pomáha znižovať hladinu cholesterolu, má vplyv na hladinu krvného cukru, čím môže pomôcť diabetikom, a v neposlednom rade sa skvele hodí pri chudnutí. Pomáha totiž udržať pocit sýtosti. [227–230]
• Guarana je známa predovšetkým tým, že obsahuje viac kofeínu ako kávové zrná. Okrem toho v nej nájdeme aj katechíny a prokyanidíny. Je populárna najmä svojimi povzbudzujúcimi účinkami. Používa sa ale aj pri starostlivosti o imunitu a trávenie. ^{[232] [213]}
• Zakysané mliečne výrobky sú mliečne výrobky, ktoré prešli kvasením. Počas tohto procesu dochádza k štiepeniu laktózy, vďaka čomu sú hotové výrobky lepšie stráviteľné. Navyše obsahujú viac zdraviu prospešných baktérií, čo ocení celý náš tráviaci systém. ^[233]
• Quinoa alebo mrlík čílsky je bezlepková pseudoobilnina s obsahom železa, horčíka, draslíka, zinku, medi a selénu. Nechýbajú v nej však ani vitamíny B1, B2, B6 a B9. Je skvelým zdrojom bielkovín. Môže pomôcť aj počas chudnutia, je však vhodná aj pri snahe o udržanie hladiny krvného cukru, cholesterolu a je prospešná pre zažívanie. Navyše pomáha bojovať s oxidačným stresom. Viac o nej prezradí samostatný článok. 
• Pohánka obsahuje draslík, fosfor, horčík, vápnik a železo. Nechýba v nej ani vitamín B2, B3, kyselina listová, vitamín K a B6. Podporuje zdravie srdca a trávenie.
• Amarant obsahuje železo, horčík, meď, vitamín B6 a kyselinu listovú. Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a má vplyv na zdravie kardiovaskulárneho systému. ^[234]
• Med obsahuje vitamíny, minerálne látky, fenoly, organické zlúčeniny, karotenoidy, enzýmy a ďalšie bioaktívne látky. Môže byť užitočný ako podpora pri hojení rán, zároveň dokáže uľaviť od prejavov žalúdočných vredov či tráviacich ťažkostí. Okrem toho sa používa pri zápaloch hrdla a kašli. Super voľbou je tiež Manuka med z Nového Zélandu. ^[231]

Existuje však mnoho ďalších potravín, ktoré majú vysoký obsah prospešných látok a môžeme ich považovať za superpotraviny. Rozhodne to teda neznamená, že sa musíte držať len tohto zoznamu. Snažte sa mať jedálniček pestrý, aby ste mohli z každej potraviny a jej prospešných látok vyťažiť maximum.

Ako do jedálnička pridať viac superpotravín?

• Celistvé potraviny, ako je ovocie a zelenina, by mali byť súčasťou každého chodu. Nemusíte ich jesť len vo forme šalátov, mnoho z nich sa dá zakomponovať aj do cesta na dezerty bez toho, aby si to človek všimol.
• Z húb môžete vytvoriť skvelé polievky, omáčky i prílohy. Ak ich nemáte radi, môžete z ich benefitov ťažiť prostredníctvom tabliet, kapsúl alebo práškovej formy. 
• Orechy sú ďalšou potravinou, ktorá sa hodí do mnohých jedál a dodá im chrumkavosť. Zároveň sú vhodné aj ako samostatný snack. 
• Korene, ako je zázvor alebo maca, sú tiež dostupné v mnohých podobách. Dajú sa pridať do omáčok, smoothies, kaší, dezertov a ďalších pokrmov. Podobne sa dá pracovať aj s ďalšími superpotravinami, ktoré sú dostupné v rôznych podobách.

Čo si z toho vziať?

Ako vidíme, superpotraviny nie sú len zelené prášky, ktoré nemusia byť na prvý pohľad zrovna lákavé. Je dosť možné, že ste si vďaka článku uvedomili, koľko superpotravín máme doma a bežne ich zaraďujeme do jedálnička. Hlavné je klásť dôraz na pestrosť stravy, aby sme mali dostatok všetkých potrebných makroživín. Keď si pridáme nejakú superpotravinu ku každému jedlu, môžeme ľahko ťažiť z jej benefitov. Tým podporíme svoje zdravie i celovú vitalitu a budeme sa cítiť dobre. Navyše takto môžeme ľahko pomôcť telu predchádzať rozvoju mnohých ochorení. 

Zdroje:

[1] Superfoods or Superhype? – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/

[2] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, food data central – https://fdc.nal.usda.gov/

[3] FUN FACTS YOU DIDN'T KNOW ABOUT GOJI BERRIES – https://ayoubs.ca/blogs/news/facts-that-you-didnt-know-about-goji-berries

[4] Harunobu Amagase, Bixuang Sun, Dwight M Nance – Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857084/

[5] Peter Bucheli et al. – Goji berry effects on macular characteristics and plasma antioxidant levels – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21169874/

[6] Shang Li et al. – Macular pigment and serum zeaxanthin levels with Goji berry supplement in early age-related macular degeneration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010398/

[7] Joan E. Roberts, Jessica Dennison – The Photobiology of Lutein and Zeaxanthin in the Eye – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698938/

[8] Harunobu Amagase and Dwight M. Nance – A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study of the General Effects of a Standardized Lycium barbarum (Goji) Juice, GoChi™ – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0004

[9] Did You Know? 10 Surprising Facts About Blueberries – https://www.bcblueberry.com/bc-blueberry-council/news/did-you-know-10-surprising-facts-about-blueberries

[10] Peter J Curtis et al. – Blueberry anthocyanin intake attenuates the postprandial cardiometabolic effect of an energy-dense food challenge: Results from a double blind, randomized controlled trial in metabolic syndrome participants – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34883305/

[11] Ximena Palma et al. – Acute Consumption of Blueberries and Short-Term Blueberry Supplementation Improve Glucose Management and Insulin Levels in Sedentary Subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33922965/

[12] Anand R. Nair et al. – Blueberry supplementation attenuates oxidative stress within monocytes and modulates immune cell levels in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial – https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2017/fo/c7fo00815e/unauth

[13] Basharat Yousuf et al. – Health Benefits of Anthocyanins and Their Encapsulation for Potential Use in Food Systems: A Review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2013.805316

[14] Elizabeth E. Devore ScD et al. – Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.23594

[15] Blueberry – https://examine.com/foods/blueberry/

[16] 10 Fun Facts About Strawberries You Never Knew – https://www.ediblearrangements.com/blog/fun-facts-about-strawberries/

[17] Jace Schell et al. – Strawberries Improve Pain and Inflammation in Obese Adults with Radiographic Evidence of Knee Osteoarthritis – https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/949

[18] Sadia Afrin† et al. – Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.6b00857

[19] Aleksandra S. Kristo et al. – Protective Role of Dietary Berries in Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/

[20] 21 Fun Facts About Raspberries – https://www.funfactsabout.com/facts-about-raspberries/

[21] European Raspberry – https://examine.com/supplements/european-raspberry/

[22] Arpita Basu et al. – Dietary fruits and arthritis – https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/FO/C7FO01435J

[23] Pei-Wen Wang et al. – Red Raspberry Extract Protects the Skin against UVB-Induced Damage with Antioxidative and Anti-inflammatory Properties – https://www.hindawi.com/journals/omcl/2019/9529676/

[24] Hércules Rezende Freitas et al. – Fatty Acids, Antioxidants and Physical Activity in Brain Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707735/

[25] Health benefits of raspberries – https://www.medicalnewstoday.com/articles/283018

[26] Maneli Mozaffarieh et al. – The role of the carotenoids, lutein and zeaxanthin, in protecting against age-related macular degeneration: A review based on controversial evidence – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-2-20

[27] European Raspberry – https://examine.com/supplements/european-raspberry/

[28] What are the health benefits of acai berries? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/305576

[29] Acai – https://www.nccih.nih.gov/health/acai

[30] Manoela Maciel dos Santos Dias et al. – Pro-apoptotic activities of polyphenolics from açai (Euterpe oleracea Martius) in human SW-480 colon cancer cells – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25329001/

[31] Acai – Uses, Side Effects, and More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1109/acai

[32] Health Benefits of Physalis – https://www.webmd.com/diet/health-benefits-physalis

[33] IS IT SAFE TO EAT THE AVOCADO SEED? – https://californiaavocado.com/avocado101/is-it-safe-to-eat-the-avocado-seed/

[34] Inah Gu et al. – Volatiles in Berries: Biosynthesis, Composition, Bioavailability, and Health Benefits – https://www.mdpi.com/2076-3417/12/20/10238

[35] 15 Interesting Facts about Broccoli – https://blog.aghires.com/15-interesting-facts-about-broccoli/

[36] Yao Zhang et al. – Protective effects of broccoli extracts and sulforaphane against hydrogen peroxide induced oxidative stress in B16 cells – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621004825?via%3Dihub

[37] Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet

[38] Lauren C. Blekkenhorst et al. – Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review – https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/595

[39] Zahra Bahadoran et al. – Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/09637486.2012.665043

[40] Health Benefits of Broccoli – https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-broccoli

[41] 32 Interesting Beet Facts – https://www.factretriever.com/beet-facts

[42] Health Benefits of Beetroot – https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beetroot

[43] Margaret Murphy et al. – Whole beetroot consumption acutely improves running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22709704/

[44] Beetroot – https://examine.com/foods/beet-root/

[45] A Jajja et al. – Beetroot supplementation lowers daily systolic blood pressure in older, overweight subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25294299/

[46] Ali A. El Gamal et al. – Beetroot (Beta vulgaris L.) Extract Ameliorates Gentamicin-Induced Nephrotoxicity Associated Oxidative Stress, Inflammation, and Apoptosis in Rodent Model – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221885/

[47] Dehong Tan et al. – Betanin attenuates oxidative stress and inflammatory reaction in kidney of paraquat-treated rat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25662031/

[48] Health Benefits of Beetroot – https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beetroot

[49] Make Your Own Fermented Vegetables – https://www.umassmed.edu/nutrition/blog/blog-posts/2022/7/make-your-own-fermented-vegetables/

[50] Marina L Ritchie et al. – A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/

[51] 12 Benefits of Leafy Greens In Your Diet – https://www.amymyersmd.com/article/benefits-leafy-greens#1_Green_Veggies_Support_Optimal_Brain_Function

[52] HEALTH BENEFITS OF LEAFY GREENS – https://www.baptisthealth.com/blog/health-and-wellness/health-benefits-of-leafy-greens

[53] Lien Ai Pham-Huy et al. – Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/

[54] 7 Things You Didn’t Know About Matcha – https://aprikamatcha.com/blogs/matcha-101/7-things-you-didn-t-know-about-matcha

[55] Suzana Saric et al. – Green Tea and Other Tea Polyphenols: Effects on Sebum Production and Acne Vulgaris – https://www.mdpi.com/2076-3921/6/1/2

[56] Sudheer K. Mantena et al. – Retracted: Epigallocatechin-3-Gallate Inhibits Photocarcinogenesis Through Inhibition of Angiogenic Factors and Activation of CD8+ T Cells in Tumors – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1562/2005-04-11-RA-487

[57] Christina Dietz et al. – An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996917301941?via%3Dihub

[58] Matcha – https://examine.com/foods/matcha/

[59] Yunes Panahi et al. – Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561078/

[60] Tomohiro Bito et al. – Potential of Chlorella as a Dietary Supplement to Promote Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551956/

[61] Chlorella – https://examine.com/supplements/chlorella/

[62] 5 Facts About Spirulina – https://wellbeingnutrition.com/blogs/listing/5-facts-about-spirulina

[63] Tom Gurney et al. – Spirulina supplementation improves oxygen uptake in arm cycling exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7674321/

[64] Piotr Machowiec et al. – Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468496/

[65] Maria-Corina Serban et al. – A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26433766/

[66] Audrey M. Neyrinck et al. – Spirulina Protects against Hepatic Inflammation in Aging: An Effect Related to the Modulation of the Gut Microbiota? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490612/

[67] Alberto Finamore et al. – Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274660/

[68] Carlo Selmi et al. – The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4012879/

[69] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/

[70] Alberto Finamore et al. – Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274660/

[71] Yawen Zeng et al. – Preventive and Therapeutic Role of Functional Ingredients of Barley Grass for Chronic Diseases in Human Beings – https://www.hindawi.com/journals/omcl/2018/3232080/

[72] Garima Shakya et al. – Hypoglycaemic role of wheatgrass and its effect on carbohydrate metabolic enzymes in type II diabetic rats – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0748233714545202?rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&journalCode=tiha

[73] What are the benefits of wheatgrass? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320210

[74] Rucha Diwakar Gore et al. – Wheatgrass: Green Blood can Help to Fight Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534514/

[75] Santosh B. Parit at al. – Nutritional Quality and Antioxidant Activity of Wheatgrass (Triticum aestivum) Unwrap by Proteome Profiling and DPPH and FRAP assays – https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1750-3841.14224

[76] Gil Bar-Sela et al. – The Medical Use of Wheatgrass: Review of the Gap Between Basic and Clinical Applications – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26156538/

[77] Food Allergies: What You Need to Know – https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/food-allergies-what-you-need-know

[78] M Delplancke et al. – Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/

[79] XY, H. et al. Amygdalin – A pharmacological and toxicological review.– – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/

[80] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds

[81] BARRECA, D. et al. – Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[82] LUO, B. et al. – Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[83] DUYFF, R.L. – Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[84] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[85] 17 Things You Never Knew About Walnuts – https://walnuts.org/blog/culinary-inspiration/17-things-you-never-knew-about-walnuts/

[86] SOUZA, R.G.M. De et al. – Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[87] HAYES, D. et al. – Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/

[88] What Do Cashews, Mangoes and Poison Ivy Have in Common? – https://www.scientificamerican.com/article/what-do-cashews-mangoes-and-poison-ivy-have-in-common/

[89] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[90] MANDHARE, T. – Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache?uc-sb-sw=57039288

[91] Cashew Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/cashew-nutrition-facts-4586608

[92] ARYA, S.S. et al. – Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[93] TOOMER, O.T. – Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[94] GODOS, J. et al. – Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869304/

[95] WANG, F. et al. – Selenium and thyroid diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080082/

[96] DERBYSHIRE, E. et al. – Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/

[97] TERZO, S. et al. – Health benefits of pistachios consumption. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/

[98] Bioactive components and health effects of pecan nuts and their byproducts: a review – https://www.semanticscholar.org/paper/Bioactive-components-and-health-effects-of-pecan-a-%C3%81lvarez-Parrilla-Urrea-L%C3%B3pez/cdca482cdf07f3b4cb22dba8a7fc5013875ce2aa

[99] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[100] JONES, J.L. et al. – Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10173088/

[101] SOUZA, R.G.M. De et al. – Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[102] BOLLING, B.W. et al. – Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/

[103] 10 facts about cocoa you probably didn’t know – https://onthecocoatrail.com/2012/04/02/10-facts-about-cocoa-you-probably-didnt-know/

[104] Quintino Reis De Araujo et al. – Cocoa and Human Health: From Head to Foot--A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915376/

[105] Raghad Khalid AL-Ishaq et al. – Flavonoids and Their Anti-Diabetic Effects: Cellular Mechanisms and Effects to Improve Blood Sugar Levels – https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/430

[106] Rosalind Baynham et al. – Cocoa Flavanols Improve Vascular Responses to Acute Mental Stress in Young Healthy Adults – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1103

[107] Astrid Nehlig – The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance – https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2125.2012.04378.x

[108] Hidaya Aliouche, B.Sc. – What are the Health Benefits of Cocoa? – https://www.news-medical.net/health/What-are-the-Health-Benefits-of-Cocoa.aspx

[109] 10 Facts You Didn't Know about Chia – https://www.dummies.com/article/home-auto-hobbies/food-drink/recipes/greens-grains/10-facts-you-didnt-know-about-chia-154349/

[110] Asmaa S Abdelhamid et al. – Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/

[111] Evelyn M Montes Chañi et al. – Long-Term Dietary Intake of Chia Seed Is Associated with Increased Bone Mineral Content and Improved Hepatic and Intestinal Morphology in Sprague-Dawley Rats – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30029467/

[112] Saray Gutiérrez et al. – Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells – https://www.mdpi.com/1422-0067/20/20/5028

[113] ULLAH, R. et al. – Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[114] CERINO, P. et al. – A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[115] FARINON, B. et al. – The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[116] Pellegrino Cerino et al. – A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/can.2020.0001

[117] Ankit Goyal et al. – Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

[118] PARIKH, M. et al. – Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[119] Healthy food trends – flaxseeds – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000728.htm

[120] 18 Facts About Sesame Seed – https://facts.net/lifestyle/food/18-facts-about-sesame-seed/

[121] Panpan Wei et al. – Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[122] WEI, P. et al. – Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[123] Joëlle C Schutten et al. – Magnesium and Blood Pressure: A Physiology-Based Approach – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29793663/

[124] Carolina Alves Cardoso et al. – The effect of dietary intake of sesame (Sesamumindicum L.) derivatives related to the lipid profile and blood pressure: A systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853814/

[125] 21 Fun Facts About Turmeric – https://www.funfactsabout.com/fun-facts-about-turmeric/#3_What_do_turmeric_and_saffron_have_in_common

[126] Kamran Mansouri et al. – Clinical effects of curcumin in enhancing cancer therapy: A systematic review – https://bmccancer.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12885-020-07256-8

[127] Hong Li et al. – Curcumin, the golden spice in treating cardiovascular diseases – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0734975019300102?via%3Dihub

[128] Laura Fusar-Poli et al. – Curcumin for depression: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31423805/

[129] James W. Daily et al. – Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2016.3705

[130] 21 Most Interesting Facts About Ginger – https://www.botanichealthcare.net/news-and-blog/21-most-interesting-facts-about-ginger.html

[131] Yu Wang et al. – Evaluation of daily ginger consumption for the prevention of chronic diseases in adults: A cross-sectional study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28336112/

[132] Nafiseh Khandouzi et al. – The Effects of Ginger on Fasting Blood Sugar, Hemoglobin A1c, Apolipoprotein B, Apolipoprotein A-I and Malondialdehyde in Type 2 Diabetic Patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277626/

[133] Hajar Adib Rad et al. – Effect of Ginger and Novafen on menstrual pain: A cross-over trial – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1028455918302304?via%3Dihub

[134] Jung San Chang et al. – Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123794/

[135] Suzanna M. Zick et al. – Phase II Study of the Effects of Ginger Root Extract on Eicosanoids in Colon Mucosa in People at Normal Risk for Colorectal Cancer – https://aacrjournals.org/cancerpreventionresearch/article/4/11/1929/49758/Phase-II-Study-of-the-Effects-of-Ginger-Root

[136] Najmeh Maharlouei et al. – The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2018.1427044

[137] Nguyen Hoang Anh et al. – Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/157

[138] Iñaki Lete et al. – The Effectiveness of Ginger in the Prevention of Nausea and Vomiting during Pregnancy and Chemotherapy – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.4137/IMI.S36273

[139] Jung San Chang et al. – Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123794/

[140] Shashank Tiwari et al. – A double-blind, randomized, placebo-controlled trial on the effect of Ashwagandha (Withania somnifera dunal.) root extract in improving cardiorespiratory endurance and recovery in healthy athletic adults – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874121001550?via%3Dihub

[141] Ashwagandha – https://medlineplus.gov/druginfo/natural/953.html

[142] Morgan A. Pratte et al. – An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera) – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2014.0177

[143] Kumarpillai Gopukumar – Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study – https://www.hindawi.com/journals/ecam/2021/8254344/

[144] Deepak Langade et al. – Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study – https://www.cureus.com/articles/22928-efficacy-and-safety-of-ashwagandha-withania-somnifera-root-extract-in-insomnia-and-anxiety-a-double-blind-randomized-placebo-controlled-study#!/

[145] Narendra Singh et al. – An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

[146] Maca From A to Z: 26 Things to Know – https://www.finedininglovers.com/article/maca-z-26-things-know

[147] T. Zenico, A. F. G. Cicero et al. – Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1439-0272.2008.00892.x

[148] G. F. Gonzales et al. – Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x

[149] Myeong Soo Lee et al. – The use of maca (Lepidium meyenii) to improve semen quality: A systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27621241/

[150] Stone, Mark, Ibarra et al. – Northumbria Research Link – https://nrl.northumbria.ac.uk/id/eprint/2648/1/A%20pilot%20investigation%20into%20the%20effect%20of%20maca%20supplementation%20on%20physical%20activity%20and%20sexual%20desire%20in%20sportsmen.pdf

[151] L Stojanovska et al. – Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24931003/

[152] Jieying Li et al. – The Composition Analysis of Maca (Lepidium meyenii Walp.) from Xinjiang and Its Antifatigue Activity – https://www.hindawi.com/journals/jfq/2017/2904951/

[153] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[154] MACA – https://nutritionstripped.com/food-index/maca/

[155] Let's Compare Two Different Types of Cordyceps Mushrooms – https://www.mushroomrevival.com/blogs/blog/lets-compare-two-different-types-of-cordyceps-mushrooms

[156] Jarca günbu: Parazitující houba jak vystřižená z hororu se stala ekonomickým zázrakem Tibetu – https://www.reflex.cz/clanek/lide-a-zeme/94962/jarca-gunbu-parazitujici-houba-jak-vystrizena-z-hororu-se-stala-ekonomickym-zazrakem-tibetu.html

[157] Gui-min Qian et al. – Anti-inflammatory and antinociceptive effects of cordymin, a peptide purified from the medicinal mushroom Cordyceps sinensis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22348255/

[158] YeJin et al. – Anti-tumor and anti-metastatic roles of cordycepin, one bioactive compound of Cordyceps militaris – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319562X1830127X?via%3Dihub

[159] Jovana D Vasiljevic et al. – Cordyceps sinensis: Genotoxic Potential in Human Peripheral Blood Cells and Antigenotoxic Properties Against Hydrogen Peroxide by Comet Assay – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433838/

[160] Xiao-Feng Yan et al. – Cardiovascular protection and antioxidant activity of the extracts from the mycelia of Cordyceps sinensis act partially via adenosine receptors – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23192916/

[161] Y C Kuo et al. – Cordyceps sinensis as an immunomodulatory agent – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8874668/

[162] Yi Liu et al. – The Chemical Constituents and Pharmacological Actions of Cordyceps sinensis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4415478/

[163] Dorothy McMeekin – The perception of Ganoderma lucidum in Chinese and Western culture – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0269915X04004069

[164] Sissi Wachtel-Galor et al. – Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/

[165] CANDIDATES FOR CULTIVATION: THE REISHI MUSHROOM – https://learn.freshcap.com/growing/candidates-for-cultivation-the-reishi-mushroom/

[166] X Bao et al. – Structural and immunological studies of a major polysaccharide from spores of Ganoderma lucidum (Fr.) Karst – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11403089/

[167] J W M Yuen, M D I Gohel – The dual roles of Ganoderma antioxidants on urothelial cell DNA under carcinogenic attack – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550308/

[168] Yihuai Gao et al. – Effects of ganopoly (a Ganoderma lucidum polysaccharide extract) on the immune functions in advanced-stage cancer patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916709/

[169] Wenbo Tang et al. – A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15857210/

[170] Sissi Wachtel-Galor et al. – Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/

[171] Yuan-Yuan Wang et al. – Studies on the immuno-modulating and antitumor activities of Ganoderma lucidum (Reishi) polysaccharides: functional and proteomic analyses of a fucose-containing glycoprotein fraction responsible for the activities – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11836115/

[172] Bhagwan S Sanodiya et al. – Ganoderma lucidum: a potent pharmacological macrofungus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19939212/

[173] Bojana Boh et al. – Ganoderma lucidum and its pharmaceutically active compounds – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17875480/

[174] Liya Liang et al. – Effect of the Inonotus Obliquus Polysaccharides on Blood Lipid Metabolism and Oxidative Stress of Rats Fed High-Fat Diet In Vivo – https://ieeexplore.ieee.org/document/5305591?reload=true∂%3D1

[175] Mi Ja Chung et al. – Anticancer activity of subfractions containing pure compounds of Chaga mushroom (Inonotus obliquus) extract in human cancer cells and in Balbc/c mice bearing Sarcoma-180 cells – https://synapse.koreamed.org/articles/1051060

[176] Suk-kyung Ko et al. – Inonotus obliquus extracts suppress antigen-specific IgE production through the modulation of Th1/Th2 cytokines in ovalbumin-sensitized mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21820502/

[177] Ivan V. Zmitrovich et al. – Chaga and its bioactive complexes: history and perspectives – https://www.researchgate.net/publication/342576414_Chaga_and_its_bioactive_complexes_history_and_perspectives

[178] Mushrooms & the Neurological System – https://focussupplements.co.uk/2019/08/21/exploring-nootropic-mushrooms/

[179] Shengjuan Jiang et al. – Medicinal properties of Hericium erinaceus and its potential to formulate novel mushroom-based pharmaceuticals – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00253-014-5955-5

[180] Pit Shan Chong et al. – Therapeutic Potential of Hericium erinaceus for Depressive Disorder – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982118

[181] Koichiro Mori et al. – Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.2634

[182] Mayumi Nagano et al. – Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20834180/

[183] Pit Shan Chong et al. – Therapeutic Potential of Hericium erinaceus for Depressive Disorder – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982118/

[184] Sung Phil Kim et al. – Mechanism of Hericium erinaceus (Yamabushitake) mushroom-induced apoptosis of U937 human monocytic leukemia cells – https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2011/FO/c1fo10030k

[185] Bin Liang et al. – Antihyperglycemic and antihyperlipidemic activities of aqueous extract of Hericium erinaceus in experimental diabetic rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852124/

[186] Mahmood Ameen Abdulla et al. – Potential activity of aqueous extract of culinary-medicinal Lion's Mane mushroom, Hericium erinaceus (Bull.: Fr.) Pers. (Aphyllophoromycetideae) in accelerating wound healing in rats – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22135902/

[187] Jian-Hui Liu et al. – Anti-Helicobacter pylori activity of bioactive components isolated from Hericium erinaceus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364939/

[188] Won-Sik Choi et al. – Hypolipidaemic Effect of Hericium erinaceum Grown in Artemisia capillaris on Obese Rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714447/

[189] Md Asaduzzaman Khan et al. – Hericium erinaceus: an edible mushroom with medicinal values – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23735479/

[190] Cheng-Chen Zhang et al. – Chemical Constituents from Hericium erinaceus Promote Neuronal Survival and Potentiate Neurite Outgrowth via the TrkA/Erk1/2 Pathway – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5578049/

[191] Lentinula edodes: 14 Shiitake Mushroom Benefits – https://healing-mushrooms.net/lentinula-edodes

[192] Xiaofei Xu et al. – Polysaccharides in Lentinus edodes: isolation, structure, immunomodulating activity and future prospective – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24236998/

[193] Xiaojun Huang and Shaoping Nie – The structure of mushroom polysaccharides and their beneficial role in health – https://sci-hub.se/https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2015/FO/C5FO00678C

[194] Xiaoshuang Dai et al. – Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/

[195] Solomon P. Wasser – Shiitake (Lentinus edodes) – https://фунго.рф/upload/files/Wasser_2013_09_shiitake.pdf

[196] Mushrooms, shiitake, dried – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2487/2

[197] EvaGuillamón et al. – Edible mushrooms: Role in the prevention of cardiovascular diseases – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0367326X10001358

[198] Tiane Cristine Finimundy et al. – A Review on General Nutritional Compounds and Pharmacological Properties of the Lentinula edodes Mushroom – https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=47339

[199] 3 things you didn’t know about the ‘dancing mushroom’ – https://medium.com/@tdminc/the-dancing-mushroom-116f901bcfa

[200] Grifola frondosa – https://www.mushroomexpert.com/grifola_frondosa.html

[201] Maitake Mushroom – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-560/maitake-mushroom

[202] Derek M. Johnson et al. – Abstract 3515: Maitake D-Fraction, a natural mushroom extract, synergizes with Interleukin-2 for increased lytic activity of peripheral blood mononuclear cells against various human tumor cell histologies – https://cancerres.aacrjournals.org/content/72/8_Supplement/3515

[203] Catherine Ulbricht, PharmD et al. – Maitake Mushroom {Grifóla frondosa): Systematic Review by the Natural Standard Research Collaboration – https://www.researchgate.net/profile/Wendy-Weissner/publication/26248013_Maitake_mushroom_Grifola_frondosa_Systematic_review_by_the_natural_standard_research_collaboration/links/00b4953324ec239c18000000/Maitake-mushroom-Grifola-frondosa-Systematic-review-by-the-natural-standard-research-collaboration.pdf

[204] Eliana Noelia Alonso et al. – Genes Related to Suppression of Malignant Phenotype Induced by Maitake D-Fraction in Breast Cancer Cells – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2012.0222

[205] Jian-Yong Wu et al. – Bioactive Ingredients and Medicinal Values of Grifola frondosa (Maitake) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7824844/

[206] Mushrooms, Maitake, Raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/9874/2

[207] Oyster Mushroom Pleurotus ostreatus – https://www.ediblewildfood.com/oyster-mushroom.aspx

[208] Iwona Golak-Siwulska et al. – Bioactive compounds and medicinal properties of Oyster mushrooms (Pleurotus sp.) – https://sciendo.com/pdf/10.2478/fhort-2018-0012

[209] Nuhu Alam et al. – Antioxidant Activities and Tyrosinase Inhibitory Effects of Different Extracts from Pleurotus ostreatus Fruiting Bodies – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741522/

[210] IngaSchneider et al. – Lipid lowering effects of oyster mushroom (Pleurotus ostreatus) in humans – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464610000630

[211] K Khatun et al. – Oyster mushroom reduced blood glucose and cholesterol in diabetic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344789/

[212] Aiko Tanaka et al. – Enhancement of the Th1-phenotype immune system by the intake of Oyster mushroom (Tamogitake) extract in a double-blind, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067930/

[213] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[214] International Journal of Medicinal Mushrooms – https://www.dl.begellhouse.com/journals/708ae68d64b17c52,3d8e7b4f6342518e,4675f12b644a5c81.html

[215] Aleksandar Knežević – Antigenotoxic Effect of Trametes spp. Extracts against DNA Damage on Human Peripheral White Blood Cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517545/

[216] Artem Blagodatski et al. – Medicinal mushrooms as an attractive new source of natural compounds for future cancer therapy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6044372/

[217] Carolyn J. Torkelson et al. – Phase 1 Clinical Trial of Trametes versicolor in Women with Breast Cancer – https://www.hindawi.com/journals/isrn/2012/251632/

[218] Linda Zhong et al. – Coriolus Versicolor and Ganoderma Lucidum Related Natural Products as an Adjunct Therapy for Cancers: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31333449/

[219] Francisco J. Pérez-Cano, Margarida Castell – Flavonoids, Inflammation and Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084045/

[220] Kumar Pallav et al. – Effects of polysaccharopeptide from Trametes versicolor and amoxicillin on the gut microbiome of healthy volunteers: a randomized clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25006989/

[221] Yu-ji Wu et al. – Structure, bioactivities and applications of the polysaccharides from Tremella fuciformis mushroom: A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S014181301834087X?via%3Dihub

[222] Yang et al. – Tremella polysacharide: The molecular mechanisms of its drug action – https://sci-hub.se/https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1877117319300365

[223] Jangho Lee et al. – Protective effect of Tremella fuciformis Berk extract on LPS-induced acute inflammation via inhibition of the NF-κB and MAPK pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27334265/

[224] Yang Ruan et al. – Tremella fuciformis Polysaccharides Attenuate Oxidative Stress and Inflammation in Macrophages through miR-155 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954968/

[225] Yaxiang Jin et al. – Studies on the purification of polysaccharides separated from Tremella fuciformis and their neuroprotective effect – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27035561/

[226] Lingrong Wen et al. – Effect of polysaccharides from Tremella fuciformis on UV-induced photoaging – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-06a3f7eb-e64a-39ea-b907-cc7c912d51d9

[227] MASOOD, R. – MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[228] MILLER, K.B. – Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[229] XIAO, Z. et al. – The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[230] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health

[231] PASUPULETI, V.R. et al. – Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[232] Guarana – https://examine.com/supplements/guarana/

[233] FERMENTED MILK PRODUCTS – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/fermented-milk-products

[234] Amaranth Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/amaranth-nutrition-carbs-and-calories-2241587

[235] Chie Morimoto et al. – Anti-obese action of raspberry ketone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15862604/

[236] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[237] WANG, S. – ZHU, F. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814619303942

[238] ZHU, H. et al. – Macamides: A review of structures, isolation, therapeutics and prospects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33288191/

[239] Research Breakdown on Maca – https://examine.com/supplements/maca/research/#8lrrkl9-neurology

[240] Rui Chen et al. – A review of the study of active components and their pharmacology value in Lepidium meyenii (Maca) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34533247/