Kľúč k dlhovekosti? Vedci prinášajú 8 tipov, ako žiť dlhšie až o 24 rokov

Recept na dlhší život patrí medzi veľmi diskutované a horúce témy, ktoré ľudstvo zaujímajú už od nepamäti. Piráti sa podľa legiend hnali za prameňom mladosti, zatiaľ čo na internete môžete nájsť rôzne, niekedy až bizarné teórie, ktoré vám údajne pomôžu dožiť sa sto a viac rokov. Faktom však zostáva, že aj napriek pokročilej medicíne sme stále nenašli bájny kľúč k nesmrteľnosti. Pozitívne ale je, že priemerná dĺžka života sa postupne predlžuje a vedecké poznatky nám ukazujú stále viac spôsobov, ako žiť dlhšie. Bližšie si ich rozoberieme v tomto článku.

Štúdia zameraná na predĺženie života

Predĺženiu života sa venovala aj štúdia z roku 2023. Sledovala vyše 700-tisíc vojenských veteránov vo veku 40 až 99 rokov, zaradených do zdravotníckeho programu Veterans Affairs Million Veteran Program MVP. Ten je navrhnutý tak, aby pomohol vedcom skúmať to, ako môže životný štýl, gény či vojenská skúsenosť ovplyvniť zdravie a životnú pohodu. Vedci počas štúdie využili dáta zo zdravotných záznamov, ktoré boli zbierané v rokoch 2011 až 2019 s tým, že v priebehu skúmania zaznamenali vyše 33-tisíc úmrtí. Výsledky štúdie priniesli osem konkrétnych pilierov, ktoré môžu pomôcť predĺžiť život až o 24 rokov. Jednotlivé body boli prezentované na stretnutí American Society for Nutrition (July 24, 2023), ktoré sa konalo v Bostone. [1][51]

Osem faktorov, ktoré môžu ovplyvniť dĺžku života

Štúdia s názvom Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans sa opiera konkrétne o týchto osem faktorov, ktoré hovoria, že ak chcete žiť dlhšie, je nutné: [1][51]

1. nefajčiť
2. byť fyzicky aktívnym
3. nepiť pravidelne nadmerné množstvo alkoholu 
4. mať dobrú spánkovú hygienu
5. jesť zdravo
6. udržiavať dobré sociálne vzťahy
7. zvládať stres
8. nebyť závislým od opiátov

Z analýzy zdravotných údajov účastníkov vyplynulo, že najväčší negatívny vplyv na zdravie mal neaktívny životný štýl, fajčenie a užívanie opiátov. Tieto faktory boli spojené s vyšším rizikom úmrtnosti o 30 až 45 %. Za vyššie riziko o 20 % boli zas zodpovedné faktory ako zlá spánková hygiena, stres a nadmerné pitie alkoholu. Nedostatočné sociálne vzťahy sa podľa štúdie môžu podpísať na vyššom riziku úmrtnosti o 5 %. Počas celej štúdie bolo zaznamenaných 33 375 úmrtí s tým, že ak sledovaní účastníci pridali do svojho života jeden zo spomínaných faktorov, vedci zaznamenali pokles úmrtnosti o tisíc osoborokov. Vzorka účastníkov, ktorá si osvojila úplne všetky faktory bola spájaná so zníženým rizikom úmrtnosti až o 13 % zo všetkých príčin. Podľa týchto výsledkov sa predpokladá, že muži vo veku 40 rokov, ktorí si osvoja všetkých osem faktorov by mali žiť dlhšie až o 24 rokov. V prípade žien v strednom veku sa predpokladá dlhší život o ďalších 21 rokov v porovnaní so ženami bez spomínaných návykov. [5]

Aj samotní vedci boli prekvapení tým, koľko môžeme získať vďaka tomu, že v našom živote aplikujeme len jeden, dva či tri z ôsmich faktorov životného štýlu. Ideálne je v tomto prípade začať čím skôr, ale výskum naznačuje, že prospešná môže byť aj malá zmena. Odhadovaný nárast priemernej dĺžky života síce s vekom mierne klesá, ale zmeny môžu byť účinné dokonca aj u starších ľudí vo veku 50 alebo 60 rokov. Z toho vyplýva, že na osvojenie zdravšieho životného štýlu nikdy nie je neskoro. [53]

Nižšie si teda jednotlivé faktory rozoberieme detailnejšie, kde si vysvetlíme, ako môžu ovplyvniť kvalitu a dĺžku života až o 24 rokov.

1. Fajčenie

Vetu o tom, že fajčenie škodí zdraviu, počúvame prakticky snáď odmalička. Aj napriek tomu však ľudia pravidelne holdujú tomuto zlozvyku, ktorý sa môže negatívne podpísať nielen na kvalite, ale aj na dĺžke života. Fajčenie totiž vedie k rôznym chorobám a poškodzuje takmer každý orgán v našom tele. Ide o známy karcinogén, ktorý má na svedomí viac ako 15 druhov rakoviny, vrátane rakoviny pľúc, pažeráku, pankreasu a hrtanu. Okrem toho spôsobuje srdcové choroby, mŕtvicu či chronickú obštrukčnú chorobu pľúc (CHOCHP). Ďalej zvyšuje riziko vzniku cukrovky, tuberkulózy, niektorých očných ochorení a problémov s imunitným systémom. [4 – 6]

Fajčenie a zdravie z pohľadu vedy

Tvrdenia o negatívnom vplyve fajčenia na naše zdravie podporujú aj rôzne štúdie a ďalšie štatistiky, ktoré hovoria, že [4 – 6]:

• na rakovinu pľúc zomiera ročne viac žien než na rakovinu prsníka
• fajčenie zvyšuje riziko úmrtia
• fajčenie je najväčšou príčinou rakoviny na celom svete
• aj jedna cigareta denne spôsobuje vyššie riziko ischemickej choroby srdca a mŕtvice, pričom v súvislosti s kardiovaskulárnymi chorobami neexistuje žiadna bezpečná úroveň fajčenia

Podľa štatistík WHO zabíja tabak až polovicu svojich užívateľov. Ročne tak pod vplyvom fajčenia zomrie v priemere okolo 8 miliónov ľudí, vrátane 1,3 milióna nefajčiarov, ktorí sú pravidelne vystavovaní pasívnemu fajčeniu. Toto všetko sú rozhodne silné dôvody na to, aby ste s fajčením vôbec nezačínali alebo práve dnes uhasili vašu poslednú cigaretu v živote. [2 – 3]

Ako prestať fajčiť?

Prestať fajčiť môže byť náročné najmä pre tuhých fajčiarov. Napriek tomu sa to však dá a ide o jednu z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Podľa Národnej zdravotníckej služby Spojeného kráľovstva (NHS) existuje niekoľko spôsobov, ako prestať fajčiť. Túžbu po nikotíne môžu zahnať rôzne nikotínové nálepky alebo iné pomôcky, ktoré dokážu potlačiť abstinenčné príznaky. WHO má dokonca na svojom webe k dispozícii aj umelú inteligenciu (AI) Florence, ktorá je navrhnutá tak, aby ľuďom pomohla prestať fajčiť a podala rady v oblasti zdravého životného štýlu či mentálneho zdravia.

Pri ťažších prípadoch sa však vo všeobecnosti odporúča vyhľadať odbornú pomoc, ktorá rapídne zvyšuje šancu, že s fajčením seknete nadobro. Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek spôsob, určite sa nezaobídete bez sebadisciplíny, vďaka ktorej vytrváte na tejto náročnej ceste. Výsledok rozhodne ocení nielen vaše zdravie, ale vzhľadom na stúpajúcu cenu tabakových výrobkov aj peňaženka. [7]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Fyzická aktivita

V dnešnej modernej spoločnosti je jedným z tichých zabijakov aj sedavý spôsob života. Ide o životný štýl orientovaný na sedenie a ležanie či už doma alebo v práci, ktoré má veľmi nízky energetický výdaj a nie je kompenzované dostatočným pohybom ani športovou aktivitou. Takýto život síce môže byť na prvý pohľad pohodlný, ale významne tiež prispieva k rozvoju rôznych chronických ochorení.

Nedostatok pohybu môže spôsobovať:

• obezitu
• vysokú hladinu zlého cholesterolu (LDL)
• vyššie riziko depresie a úzkosti
• vysoký krvný tlak
• mŕtvicu
• niektoré druhy rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva [8]

Sedavý, resp. neaktívny životný štýl môže mať za následok tiež zhoršenie našej kondície a  pokles výkonnosti srdcového či pľúcneho systému. Svaly zároveň atrofujú, slabnú a navyše sa skracujú. Druhotným aspektom je, že spálime tiež menej kalórií, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že priberieme. Vystavujeme sa tak aj riziku slabnutia kostí a môžeme tiež čeliť úbytku svalovej hmoty či vytrvalosti, pretože svaly často nepoužívame. [8]

Sedavý životný štýl a zdravie z pohľadu vedy

Tvrdenia o negatívnom vplyve sedavého životného štýlu na naše zdravie podporujú aj rôzne štúdie, ktoré hovoria, že [9 – 11]:

• vysoká úroveň sedavého životného štýlu je nepriaznivo spojená so zdravotným stavom
• zníženie alebo skoncovanie so sedavým životným štýlom môže byť prospešné pre stavbu tela a markery kardiometabolického rizika
• sedavý životný štýl je spájaný so zvýšeným rizikom predčasného úmrtia 
• nedostatok fyzickej aktivity a sedavý spôsob života je spájaný s vyšším rizikom depresie

Ak často sedíte v práci alebo škole a váš denný režim obsahuje zúfalo málo pohybu, vzhľadom na vyššie spomínané aspekty sa to určite oplatí zmeniť.

Ako viac športovať a cvičiť?

Podľa WHO by sa mal každý človek venovať týždenne aspoň 150 minútam fyzickej aktivity strednej intenzity alebo 75 minútam aktivity vysokej intenzity. V prípade, že ste zvyknutí na svoj sedavý život, nastúpiť na vlnu pohybu môže byť spočiatku trochu náročnejšie, ale rozhodne to nie je nemožné. Aby ste naplnili odporúčanie WHO, môžete si dať za cieľ hýbať sa 30 minút denne, 5 dní v týždni, čo rozhodne neznie tak náročne. [12]

Zvlášť v prípade, keď potom môžete ťažiť z rôznych benefitov cvičenia, ktoré zlepšia váš život. Tieto smelé tvrdenia samozrejme podporíme aj štúdiami, ktoré hovoria, že [13 – 16]:

• fyzická aktivita v podobe behu môže pomôcť výrazne znížiť krvný tlak
• vytrvalostné aktivity ako prechádzky, jogging či bicyklovanie vedú k zníženiu zlého LDL a zvýšenie dobrého HDL cholesterolu
• fyzická aktivita znižuje riziko až 13 druhov rakoviny
• aeróbne cvičenie strednej intenzity alebo vysoko intenzívny silový tréning môže zlepšiť kvalitu spánku a zrýchliť čas zaspávania

Viac športovať a cvičiť vám môžu pomôcť už malé zmeny vo vašom živote. V prípade, že veľa sedíte v práci, nezabudnite na pravidelné prestávky a aspoň raz za čas vstaňte a prejdite pár krokov. Okrem toho môžete skúsiť vymeniť výťah za schody alebo zaparkovať autom o niečo ďalej, aby ste sa aspoň na pár minút prešli.

Začať cvičiť sa dá aj pomocou krátkych full-body tréningov. Pre inšpiráciu môžete využiť náš prehľad cvikov s vlastnou váhou alebo s posilňovacou gumou. Spočiatku sa navyše nemusíte hnať ani do fitka a pokojne môžete začať trénovať doma. A nikdy neviete, ako vaša snaha môže vypáliť. Postupne si možno pohyb zamilujete a povýšite na novú úroveň s kvalitným tréningovým plánom, ktorý vám trebárs pomôže zlepšiť vašu postavu a podporiť sebavedomie, čo je popri zdravotných benefitoch pohybu skvelým mentálnym bonusom.

V prípade, že vás zaujíma viac benefitov fyzickej aktivity, určite nevynechajte náš článok Prečo športovať a cvičiť? Silnejšia imunita, srdce a 8 ďalších dôvodov.

3. Nadmerné množstvo alkoholu

Spolu s cigaretami patrí alkohol k najčastejším zlozvykom, ktoré poškodzujú naše zdravie a tým pádom skracujú aj dĺžku života. Dlhodobé nadmerné pitie alkoholu môže viesť k rozvoju chronických ochorení a iných závažných problémov. Príkladom je vysoký krvný tlak, srdcové ochorenia, mŕtvica, ochorenia pečene a problémy s pamäťou. Alkohol stojí tiež za chorobami ako rakovina hrubého čreva, konečníka a pečene, oslabenie imunitného systému či zhoršenie duševného zdravia. Toto všetko sa dokáže podpísať na významnom skrátení ľudského života. [17]

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je nadmerná konzumácia alkoholu jedným z nepriaznivých faktorov, ktorý môže viesť k viac ako 200 rôznym ochoreniam. Na celom svete zomiera ročne zhruba 3 milióny ľudí v dôsledku škodlivého pitia alkoholu. Nepriaznivé štatistiky sa dokonca týkajú aj mladistvých, kde WHO uvádza, že približne 13,5 % z celkového počtu úmrtí je u mladých ľudí vo veku 20 – 39 rokov spôsobených alkoholom. [18]

Nadmerné užívanie alkoholu a zdravie z pohľadu vedy

Tvrdenia o negatívnom vplyve alkoholu na naše zdravie podporujú aj rôzne štúdie, ktoré hovoria, že [19 – 21]:

• podľa American Cancer Society prispieva ročne alkohol k vyše 75-tisícom prípadov rakoviny a má na svedomí takmer 19-tisíc úmrtí na rakovinu 
• denná konzumácia alkoholu na úrovni 30 až 50 gramov počas piatich rokov môže spôsobiť ochorenia pečene 
• alkoholu sú pripisované negatívne zdravotné dopady ako ospalosť a slabosť, poruchy pamäti a zhoršené vnímanie. Zároveň sa pokladá za rizikový faktor pre väčšinu chronických ochorení.

Všetky spomínané zdravotné aspekty sú veľmi silnými dôvodmi, prečo by sme sa alkoholu mali vyvarovať. Aj keď jedným dychom treba dodať, že jeden či dva príležitostné drinky na oslave z vás ešte nerobia nadmerného konzumenta alkoholu.

Ako prestať piť alkohol?

Prestať piť alkohol je možné rovnako, ako prestať fajčiť. Náročnosť tohto procesu však zodpovedá tomu, ako často a koľko alkoholu je človek zvyknutý piť. V najľahších prípadoch môže pomôcť záväzok alebo orientácia pozornosti na niečo iné. V prípade dlhodobého nadmerného pitia však ide už o veľmi vážny problém, ktorý odporúčame riešiť s odborníkom. Len ten totiž bude vedieť zvoliť adekvátny postup, prípadne nastaviť možnú liečbu. [22]

4. Spánková hygiena

Alfou a omegou dlhovekosti je podľa vedeckých záverov aj zdravý spánok. Správne spánkové návyky pomáhajú udržiavať množstvo biologických procesov. Príkladom je zdravé fungovanie mozgu či obranyschopnosť organizmu. Keď spíme, mozog ukladá nové informácie a zbavuje sa odpadových látok. Prebieha komunikácia a reorganizácia nervových buniek, čo prispieva k zdravému fungovaniu mozgu.

Telo zároveň opravuje bunky, obnovuje energiu a uvoľňuje molekuly, medzi ktoré patria hormóny a bielkoviny. Tie sú potom dôležité pre optimálnu regeneráciu. Bez spomínaných procesov by naše telo nedokázalo fungovať v normálnom režime, čo potom môže prispieť k riziku rôznych ochorení, ako vysoký krvný tlak, depresia, záchvaty či zhoršená migréna. Ani to však nie je všetko a prejavy nedostatku spánku sa odvíjajú od toho, koľko spánku nám vlastne chýba. [23 – 24]

Nedostatok spánku môže spôsobovať:

• podráždenosť
• únavu 
• zvýšenú chuť na sladké a kalorické jedlá
• vysoký krvný tlak
• priberanie na váhe
• zníženú sexuálnu aktivitu 
• ťažkosti so sústredením a pamäťou [25]

Nedostatok spánku a zdravie z pohľadu vedy

Tvrdenia o negatívnom vplyve nedostatku spánku na naše zdravie podporujú aj rôzne štúdie, ktoré hovoria, že [26 – 29]:

• nedostatočný spánok má vplyv na širokú škálu zdravotných problémov, ako hypertenzia (vysoký krvný tlak), kardiovaskulárne ochorenia, obezita, cukrovka 2. typu či zhoršené fungovanie imunitného systému
• nedostatok spánku môže zhoršiť príznaky zápalového ochorenia čriev, syndrómu dráždivého čreva a gastroezofageálneho refluxu
• zlá kvalita spánku a kratší spánok je spájaný s vyšším rizikom cukrovky a obezity
• nedostatok spánku je priamo spojený s vyšším rizikom úmrtia 

Všetky vyššie spomínané vplyvy môžu priamo ovplyvniť naše zdravie a v dlhodobom meradle aj prispieť k zníženiu kvality či dĺžky života. Ako sa im teda vyvarovať?

Ako sa starať o svoj spánok?

Starostlivosť o dobré spánkové návyky začína zistením, koľko spánku vlastne potrebujeme. Tu treba povedať, že žiadny univerzálny magický vzorec na presný čas neexistuje. Potreba spánku je u mnohých z nás individuálna. Líši sa na základe rôznych faktorov, ako je náš zdravotný stav, práca a celkovo denný režim. Väčšine dospelých sa však odporúča spať 7 až 9 hodín denne. Podľa Centra pre prevenciu chorôb (CDC) by sme nemali spať menej než 7 hodín, pričom za všeobecný nedostatok je považovaný spánok kratší než 6 hodín. [30 – 31]

Ak by ste chceli na svojom spánku zapracovať, určite nie je ideálne zaspávať na gauči pri obľúbenom seriáli alebo pri scrollovaní sociálnych sietí pred displejom mobilu. Vyberte si pokojné, chladné a tiché miesto, ktoré vám pomôže navodiť ideálnu spánkovú atmosféru. V prípade, že sa chcete na spánok pripraviť, displej mobilu môžete vymeniť za knihu a pred spaním si ešte chvíľku čítať. Pomôcť zaspať rýchlejšie a mať zdravší spánok dokáže aj pravidelné cvičenie, obmedzenie kofeínu alebo doplnok v podobe melatonínu.
Viac spánkových odporúčaní nájdete v našom článku Ako zaspať rýchlo? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok.

5. Zdravá strava

Jedným z výrazných pilierov podpisujúcich sa na dĺžke života môže byť aj strava. Problém nastáva vtedy, keď v nej dlhodobo nemáme zastúpené všetky potrebné mikro a makroživiny. Tie totiž ovplyvňujú fungovanie nášho tela a sú súčasťou mnohých biologických procesov. V súvislosti s negatívnym vplyvom na naše zdravie je problémom aj strava, ktorá obsahuje príliš veľa cukru, tuku, soli či rôzne aditíva. Toto všetko sa vyskytuje napríklad vo vysoko priemyselne spracovaných potravinách. Ide o produkty a potraviny, ktoré bežne končia v našich nákupných košíkoch a prešli celým radom technologických procesov. 

Postup spracovania ich obohatil o rôzne prídavné látky, ktoré potom môžu za to, že sa úplne líšia od pôvodných surovín aj nespracovaných potravín. Cieľom spracovania je získať dlhšiu trvanlivosť či lepšiu chuť, avšak za cenu pridávania rôznych látok. Zloženie vysoko priemyselne spracovaných potravín je tak väčšinou bohaté na množstvo pridaného cukru, soli, tuku, konzervantov, sladidiel, aróm či nekvalitných mäsových častí. Príkladom vysoko priemyselne spracovaných potravín môžu byť sladené nápoje, údené výrobky, balené polievky, paštéty, salámy, špekačky, kuracie nugetky, čipsy, sladké pečivo a podobne. 

Vysoko priemyselne spracované potraviny a zdravie z pohľadu vedy

Tvrdenia o negatívnom vplyve vysoko priemyselne spracovaných potravín na naše zdravie podporujú aj rôzne štúdie, ktoré hovoria, že [32 – 34]:

• zvýšená spotreba vysoko priemyselne spracovaných potravín môže byť spojená s vyšším rizikom úmrtnosti z rôznych príčin 
• štúdia z roku 2022 hovorí, že vysoko priemyselne spracované potraviny zvyšujú riziko rakoviny hrubého čreva o 30 % 
• sladené nápoje boli spojené s každoročným úmrtím 184-tisíc ľudí po celom svete

Na základe týchto zistení platí, že ak chcete predĺžiť svoj život, vysoko priemyselne spracované potraviny by nemali tvoriť základ vášho jedálnička.

Ako jesť zdravšie?

Ozdraviť váš jedálniček nemusí byť žiadna raketová veda. Podľa American Cancer Society (ACS) je dôležité dodržiavať zdravý stravovací vzorec, ktorý zahŕňa potraviny s vyváženým obsahom makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), ktoré vám pomôžu dosiahnuť zdravú telesnú hmotnosť a udržať si ju. Dôležité je tiež zahrnúť do svojho jedálnička aj rôzne druhy zeleniny a strukoviny bohaté na vlákninu. ACS odporúča aj celé ovocie a celozrnné obilniny. Vyhnúť by ste sa naopak mali nápojom sladeným cukrom, vysoko priemyselne spracovanému mäsu či iným potravinám tohto druhu a rafinovaným obilným produktom.

Objavte naše bestsellery:

Na vašom tanieri by teda mali byť pravidelne zastúpené všetky zdroje makroživín, teda bielkoviny, sacharidy, tuky. 

• Za vhodné zdroje bielkovín považujeme napríklad mäso, ryby, morské plody, mliečne výrobky, vajcia, tofu, tempeh či strukoviny. 
• Zo sacharidov by ste sa mali orientovať na celozrnné obilniny a cereálie, ryžu, cestoviny, chlieb, zemiaky, ovocie a zeleninu. 
• Medzi dobré zdroje tukov zas patria orechy a semienka, oleje, avokádo, maslo a tuk ako prirodzená súčasť živočíšnych bielkovín.

K samotnej strave patrí aj pitný režim, ktorý by mal byť založený hlavne na vode. Vo všeobecnosti sa odporúča vypiť 30 – 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. Pitný režim však závisí od rôznych faktorov a líši sa od človeka  k človeku. Dobrým indikátorom optimálneho hydratácie môže byť farba moču, ktorá by mala byť svetlá až číra. [54]

6. Sociálne vzťahy

Vzťahy s rodinou, priateľmi, kolegami či ostatnými ľuďmi, ktorých stretávame v osobných kruhoch, priamo ovplyvňujú aj našu osobu. To sa potom môže podpísať aj na celkovom zdraví a dĺžke života. Osamelí ľudia bývajú náchylní k mentálnym problémom, ktoré ďalej môžu prerásť v depresiu, nedostatok spánku alebo anti-sociálne správanie. Nedostatok socializácie alebo zlé sociálne vzťahy dokážu ovplyvniť fyzickú pohodu, čo sa potom môže odzrkadliť aj na fyzickom zdraví. [35]

Sociálne vzťahy a zdravie z pohľadu vedy

Tvrdenia o negatívnom vplyve zlých alebo nedostatočných sociálnych vzťahov na naše zdravie podporujú aj rôzne štúdie, ktoré hovoria, že [36 – 40]:

• sociálne vzťahy ovplyvňujú rôzne zdravotné aspekty nášho života, vrátane fyzického a duševného zdravia, zdravotných návykov a rizika úmrtnosti 
• sociálna izolácia je jedným z hlavných rizikových faktorov úmrtnosti z rôznych príčin
• štúdia, ktorá sledovala takmer 7-tisíc mužov a žien zistila, že počas obdobia 9 rokov bola evidovaná približne trikrát vyššia úmrtnosť u skupiny, ktorá mala slabšie sociálne väzby
• vedci z Duke University Medical Center zistili, že sociálne väzby dokážu znížiť úmrtnosť medzi ľuďmi s vážnymi zdravotnými problémami
• sociálna izolácia môže mať zo zdravotného a dlhodobého hľadiska podobný vplyv ako vysoký krvný tlak, obezita, fajčenie či nedostatok pohybu

Ako udržiavať dobré sociálne vzťahy?

Kľúčom v tomto smere je pestovať zdravé sociálne vzťahy s ľuďmi, s ktorými sa cítime dobre. Väčšinou sa tieto vzťahy dajú zaradiť do troch rovín:

1. intímne kontakty – ide o rodinu a priateľov, teda ľudí, ktorí vás milujú a zaujímajú sa o vás
2. vzťahové kontakty – sú ľudia, s ktorými sa pravidelne stretávate a zdieľate určitý záujem, ako napríklad kolegovia v práci 
3. kolektívne prepojenia – ľudia, ktorí s vami zdieľajú členstvo alebo príslušnosť v určitej skupine, ako napríklad komunita veriacich

Tu sa môžete sami seba opýtať, či máte dobré a zmysluplné vzťahy vo všetkých troch rovinách. Možno totiž máte tendenciu obklopovať sa len starými priateľmi a nemáte pocit, že by ste v živote mali spoznať aj nových ľudí. Alebo naopak, držíte si odstup od ľudí z vašej minulosti a trávite čas s niekým, kto o vás nevie až tak veľa. V oblasti sociálnych vzťahov by ste však k sebe mali byť za každých okolností úprimní. [41]

Jednou z možností, ako ich rozvíjať je, že začnete od seba a oslovíte ľudí, ktorých už poznáte ako priatelia, kolegovia z práce či rodina a dáte im najavo, že by ste boli radi v kontakte častejšie. Dohodnite si stretnutie na kávu alebo s nimi zájdite na dobrú večeru či do kina. Môžete vyskúšať aj tímové športy, zážitkové aktivity, laser game, turistiku alebo akúkoľvek inú aktivitu, pri ktorej sa so svojimi priateľmi budete cítiť dobre.

V prípade, že sa vám momentálne nedarí stretnúť, je dobré zostať v kontakte aspoň cez sociálne siete. Tento kontakt by však mal slúžiť skôr pre prípad núdze a nemal by dlhodobo nahrádzať osobný kontakt s vašimi blízkymi. Po zlepšení alebo pri udržiavaní vašich dobrých sociálnych vzťahov viete naplno ťažiť z ich benefitov, ktoré sa môžu priamo podpísať na celkovom zdraví. Podľa CDC majú ľudia so silnejšími sociálnymi väzbami až o 50 % vyššia pravdepodobnosť dlhšieho života než tí, ktorí majú menej sociálnych väzieb. [42]

Pozitívny vplyv sociálnych väzieb

Medzi ďalšie štatistiky spojené s kvalitnými sociálnymi väzbami patria [42]:

• sociálne spojenia môžu pomôcť predchádzať závažným zdravotným problémom ako ochorenia srdca, mŕtvica, demencia, depresia a úzkosť 
• lepšie sociálne vzťahy dokážu zlepšiť aj schopnosť zotaviť sa po stresovom období alebo lepšie zvládať úzkostné stavy
• kvalitné vzťahy s ľuďmi v našom okolí dokážu znížiť riziko chronických ochorení, prispieť k lepšiemu spánku, duševnej pohode a celkovej kvalite života

7. Stres

Rýchly životný štýl, tlak na výkon a rôzne nepriaznivé životné situácie patria k najčastejším nositeľom stresu. Ide o prirodzenú reakciu nášho organizmu, ktorá sa vyvinula u našich predkov ako spôsob ochrany pred predátormi či inými hrozbami. Tvárou v tvár nebezpečenstvu alebo nepríjemnej situácii sa naše telo naštartuje a zaplavia ho stresové hormóny, ako adrenalín a kortizol.

Zároveň sa zvýši srdcový tep, krvný tlak a organizmus spúšťa svoj poplašný systém, ktorý vám dáva dve možnosti v štýle bojuj alebo uteč. V prípade, že niečo také zažívate raz za čas, zrejme nebude dôvod na obavy. Ak však patríte k ľuďom, ktorí čelia stresovým situáciám denne lebo niekoľkokrát do týždňa, môže to mať negatívne následky na vaše zdravie a v konečnom dôsledku aj prispieť k skráteniu života.

Stres a zdravie z pohľadu vedy

Tvrdenia o negatívnom vplyve stresu na naše zdravie podporujú aj rôzne štúdie, ktoré hovoria, že [43 – 45]:

• chronický stres je spájaný so zhoršenou funkciou imunitného systému, čo môže prispieť k väčšej zraniteľnosti voči rôznym chorobám
• stres dokáže poškodiť mikrobióm, ktorý pomáha tráveniu či imunite. Účinky stresu sa však v tomto prípade môžu líšiť od človeka k človeku. Účastníci výskumu hlásili poruchy trávenia, zvracanie, zápchu či nevoľnosť. 
• stres môže mať negatívny vplyv aj na zdravie srdca. Môže sa podieľať na vzniku vysokého krvného tlaku a nepravidelnosti srdcového rytmu. 
• stres negatívne ovplyvňuje melanocytové kmeňové bunky, ktoré žijú vo vlasových folikuloch a sú zodpovedné za farbu vlasov, príkladom tohto vplyvu je šedivenie.

Ako sa popasovať so stresom?

V prípade stresu existujú rôzne účinné prostriedky, ktoré vám pomôžu zmierniť jeho negatívny dopad a upokojiť myseľ. Jednou z účinných techník môže byť meditácia, ktorá vám poskytne pocit pokoja, rovnováhy a väčšej emocionálnej pohody. Výhodou meditácie je, že ju v rôznej forme môžete praktizovať doma aj vonku, napríklad počas prechádzky. Väčšinou ide o riadené techniky dýchania zamerané na upokojenie mysle. 

Ako ďalší skvelý bojovník proti stresu sa ukazuje aj joga, ktorá spája fyzické polohy tzv. asany, dýchacie techniky, meditáciu či iné techniky relaxácie. Jej pravidelné cvičenie môže podporiť svalovú vytrvalosť, silu, flexibilitu, ale aj vnútorný pokoj a psychickú pohodu. Ak s ňou začínate, kľúčové je vybrať si taký typ, ktorý vás bude baviť, s čím vám pomôže článok 9 typov jogy a ich prínos pre fyzické a duševné zdravie. [46]

Ďalším efektívnym spôsobom, ako redukovať stres môže byť výlet do prírody, uvedomenie si nutnosti spomaliť, odpojenie sa od sociálnych sietí alebo trávenie času so svojimi blízkymi. Efektívne spôsoby nájdete aj v našom článku 8 tipov ako spomaliť a viac si užívať život.

Ak vás téma stresu zaujala a chcete sa o nej dočítať viac, určite nevynechajte náš článok Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť.

8. Závislosť od opiátov

Ópium patrí medzi omamné látky, ktoré sa získavajú napríklad z odrôd maku siateho. Zároveň sa z nich vyrábajú rôzne návykové doplnky či lieky, ktoré sa potom využívajú na utlmenie alebo liečbu bolesti. Niektoré z nich sú dostupné na lekársky predpis, zatiaľ čo iné kúpite aj vo voľnom predaji. Jedným dychom treba dodať, že vo veľkej miere ide o záležitosť týkajúcu sa hlavne USA, kde sú opiáty rozšírené oveľa viac než v prípade EÚ.

Medzi známe účinky opiátov patria pocity relaxácie či eufórie a úľava bolesti, ktorá tvorí najčastejší a hlavný dôvod, prečo ľudia siahajú po opiátoch. S ich užívaním sa však spája aj pomalšie a plytšie dýchanie, nižšia srdcová frekvencia a narušené reflexy. Pravidelne užívanie opiátov sa spája s negatívnym vplyvom ako vybudovanie závislosti alebo intolerancie, kvôli ktorej je nutné zvýšiť dávku. U žien sa môže prejaviť nepravidelná menštruácia a jedným z príznakov je aj strata chuti na sex. Zároveň sú ľudia užívajúci opiáty náchylnejší aj na predávkovanie, ktoré dokáže spôsobiť až stratu vedomia. [47]

Opiáty a zdravie z pohľadu vedy

Tvrdenia o negatívnom vplyve opiátov na naše zdravie podporujú aj rôzne štúdie, ktoré hovoria, že [48 – 49]:

• dlhodobé užívanie opiátov zhoršuje cukrovku či dyslipidémiu (poruchu metabolizmu tukov) a zvyšuje krvný tlak
• užívanie opiátov môže mať negatívny vplyv na kardiovaskulárny systém a je spájané s vyššou úmrtnosťou na srdcové choroby
• užívatelia ópia majú v porovnaní s ľuďmi, ktorí ho neužívajú, zvýšené riziko úmrtia z rôznych príčin. Riziká boli vyššie najmä pri dlhodobých užívateľoch, ktorí predtým nemali žiadne zdravotné ťažkosti. Najsilnejšie asociácie boli spozorované v súvislosti s úmrtím na astmu, tuberkulózu a chronickú obštrukčnú chorobu pľúc
• spotreba ópia bola významne spojená so zvýšeným rizikom úmrtí na choroby obehového systému a rakoviny

Každý z vyššie zmienených problémov môže predstavovať fatálne následky a negatívne ovplyvniť nielen kvalitu, ale aj dĺžku života. Našťastie, aj tento problém má riešenie.

Ako nebyť závislým od opiátov?

Podobne, ako v prípade vyššie spomínaného alkoholu, aj závislosť od opiátov môže predstavovať veľmi vážny problém. Preto odporúčame, aby ste v tomto prípade vyhľadali odborníka, ktorý vám pomôže nastaviť správny postup. Samotná liečba sa potom môže líšiť od pacienta k pacientovi, má rôzne formy aj dĺžku trvania. Podstatné pre vás však zostáva, že liečba závislosti od opiátov existuje a dokáže priniesť želané výsledky. [50]

Healthy aging ako bonus navyše

Na osem faktorov dlhovekosti priamo nadväzuje aj zdravé starnutie. To sa dnes dá podporiť vhodnými doplnkami stravy z kategórie anti-aging. Ide o produkty s obsahom prírodných látok, ktoré v rôznych štúdiách vykazujú sľubné účinky v otázke starnutia. Príkladom je koenzým Q10, kvercetín či resveratrol, ktoré sú známe antioxidanty a pomáhajú telu bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Tie môžu poškodzovať bunky a prispieť tak k starnutiu organizmu. Viac funkčných zložiek nájdeme aj v komplexných doplnkoch, medzi ktoré patrí Anti-aging Complex s obsahom koenzýmu Q10, selénu, vitamínu C a antioxidantov.

Ak vás táto téma zaujíma viac, detailne sme sa jej venovali v článku Anti-aging a healthy-aging: Ako sa starať o svoje telo, udržať si zdravie a mladistvý vzhľad?

Záver

Síce sme stále neobjavili magický recept na nesmrteľnosť, ale už teraz máme dostatok vedeckých poznatkov, ktoré môžu prispieť ku kvalite a dĺžke života. Môžete sa tak sústrediť na osem spomínaných pilerov a už dnes začať napríklad tým, že prestanete fajčiť alebo obmedzíte pitie alkoholu. Postupné zmeny vášho fungovania môžu prerásť do úplného obratu životného štýlu. Staré návyky vymeníte za zdravší jedálniček, pridáte šport a viac času s priateľmi, a možno sa aj sami budete diviť, že ste šťastnejší, než kedykoľvek predtým. Na ceste za zmenou vám držíme palce.

Tak, čo? Rozhodli ste sa na základe zmapovaných vedeckých poznatkov trochu zmeniť svoj životný štýl? Ak áno, v komentároch sa s nami nezabudnite podeliť o to, ktorý z ôsmich faktorov sa pokúsite zaradiť do svojho života.

Zdroje:

[1] American Society for Nutrition - Nutrition 2023 – https://nutrition2023.eventscribe.net/index.asp?presTarget=2435709

[2] WHO - Tobacco – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco

[3] CDC - Smoking Health Effects – https://www.cdc.gov/tobacco/basic_information/health_effects/index.htm

[4] The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK179276/

[5] How does smoking cause cancer? – https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/smoking-and-cancer/how-does-smoking-cause-cancer#tobaccorefs0

[6] Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports – https://www.bmj.com/content/360/bmj.j5855

[7] NHS - Quit smoking – https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/

[8] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[9] Travis J. Saunders, Travis McIsaac, Kevin Douillette, Nick Gaulton, Stephen Hunter, Ryan E. Rhodes, Stephanie A. Prince, Valerie Carson - Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0272

[10] Americans sit almost 10 hours each day (on average) – https://getamericastanding.org/

[11] Long Zhai, Yi Zhang, Dongfeng Zhang - Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/49/11/705

[12] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[13] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914008/

[14] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis, Ioanna Papaioannou, Marina Toutouza, Pavlos Toutouzas & Christodoulos Stefanadis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[15] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[16] Michael Spriggs, Roy Van Dusen, Alicja Wolk, Charles E Matthews, Alpa V Patel - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2521826

[17] CDC - Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

[18] WHO - Alcohol – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

[19] Ann Goding Sauer, Stacey A Fedewa, Priti Bandi, Adair K Minihan - Proportion of cancer cases and deaths attributable to alcohol consumption by US state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477084/

[20] Roshan Patel, Matthew Mueller - Alcoholic Liver Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546632/

[21] Ebirim IC Chikere & Morakinyo O Mayowa - Prevalence and perceived health effect of alcohol use among male undergraduate students in Owerri, South-East Nigeria: a descriptive cross-sectional study – https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-118

[22] How can you reduce or quit alcohol? – https://www.health.gov.au/topics/alcohol/about-alcohol/how-can-you-reduce-or-quit-alcohol

[23] Kirsten Nunez - Why do we sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[24] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[25] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker - Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[26] Susan L. Worley - The Extraordinary Importance of Sleep – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[27] Goran Medic, Micheline Wille, Michiel EH Hemels - Short- and long-term health consequences of sleep disruption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

[28] New study helps explain links between sleep loss and diabetes – https://www.uchicagomedicine.org/forefront/news/new-study-helps-explain-links-between-sleep-loss-and-diabetes?site=forefront

[29] Francesco P Cappuccio, Lanfranco D'Elia, Pasquale Strazzullo, Michelle A Miller - Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20469800/

[30] CDC - How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[31] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[32] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2723626

[33] Gianna Melillo - Ultra-processed food linked with heightened risk of colorectal cancer in men – https://thehill.com/changing-america/well-being/prevention-cures/3623889-ultra-processed-food-linked-with-heightened-risk-of-colorectal-cancer-in-men/

[34] Gitanjali M. Singh, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Stephen Lim, Majid Ezzati, Dariush Mozaffarian - Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010 – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.114.010636

[35] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[36] Debra Umberson, Jennifer Karas Montez - Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150158/

[37] Debra Umberson - Social Relationships and Health – https://www.researchgate.net/publication/19756223_Social_Relationships_and_Health

[38] LISA F. BERKMAN, S. LEONARD SYME - SOCIAL NETWORKS, HOST RESISTANCE, AND MORTALITY: A NINE-YEAR FOLLOW-UP STUDY OF ALAMEDA COUNTY RESIDENTS – https://academic.oup.com/aje/article-abstract/109/2/186/74197

[39] B H Brummett 1, J C Barefoot, I C Siegler, N E Clapp-Channing, B L Lytle, H B Bosworth, R B Williams Jr, D B Mark - Characteristics of socially isolated patients with coronary artery disease who are at elevated risk for mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11292274/

[40] Jane E. Brody - Shaking Off Loneliness – https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2013/05/13/shaking-off-loneliness/

[41] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[42] How Does Social Connectedness Affect Health? – https://www.cdc.gov/emotional-wellbeing/social-connectedness/affect-health.htm

[43] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston, Amirhossein Sahebkar - The impact of stress on body function: A review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[44] J. Philip Karl, Adrienne M. Hatch, Steven M. Arcidiacono, Sarah C. Pearce, Ida G. Pantoja-Feliciano, Laurel A. Doherty, Jason W. Soares - Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143810/

[45] Bing Zhang, Sai Ma, Inbal Rachmin, Megan He, Pankaj Baral, Sekyu Choi, William A. Gonçalves, Yulia Shwartz, Eva M. Fast, Yiqun Su, Leonard I. Zon - Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells – https://www.nature.com/articles/s41586-020-1935-3

[46] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[47] What is opium? – https://adf.org.au/drug-facts/opium/

[48] Hamid Najafipour, Ahmad Beik - The Impact of Opium Consumption on Blood Glucose, Serum Lipids and Blood Pressure, and Related Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5061814/

[49] Samaneh Nakhaee, Saeedeh Ghasemi, Kimiya Karimzadeh, Nasim Zamani, Samaneh Alinejad-Mofrad & Omid Mehrpour - The effects of opium on the cardiovascular system: a review of side effects, uses, and potential mechanisms – https://substanceabusepolicy.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13011-020-00272-8

[50] Recovery is Possible: Treatment for Opioid Addiction – https://www.cdc.gov/drugoverdose/featured-topics/treatment-recovery.html

[51] Xuan-Mai Nguyen, Yanping Li, Dong Wang, Stacey Whitbourne, Serena Houghton, Frank Hu, Walter Willett, J. Michael Gaziano, Kelly Cho, Peter WF Wilson - Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123249252?via%3Dihub

[52] Nancy Schimelpfening - These 8 Habits Could Help You Live Decades Longer – https://www.healthline.com/health-news/these-8-habits-could-help-you-live-decades-longer#8-lifestyle-habits-linked-to-greater-longevity

[53] These Eight Habits Could Lengthen Your Life by Decades – https://www.newswise.com/faseb/these-eight-habits-could-lengthen-your-life-by-decades/

[54] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd