Obsah
Dnešná uponáhľaná doba má svoju daň v rôznych oblastiach kvality nášho života. Výnimkou nie je ani strava, pri ktorej často siahame po rýchlych riešeniach v podobe vysoko priemyselne spracovaných potravín. Vďaka nim si síce často s jedlom nemusíme robiť ťažkú hlavu, ale faktom zostáva, že sú spájané s celým radom civilizačných problémov a ochorení, vrátane nadváhy či obezity. V dnešnom článku sa preto spolu zamyslíme nad tým, ako vo svojom živote obmedziť vysoko priemyselne spracované potraviny a vyhnúť sa tak rôznym problémom vyplývajúcim z ich zloženia.
Čo sú vysoko priemyselne spracované potraviny?
Skôr než sa pustíme do jednotlivých tipov, je fajn začať tým, čo by si mal človek predstaviť pod pojmom vysoko priemyselne spracovaných potravín. Možno vás prekvapí, že mnohé z nich majú pravidelné miesto aj vo vašom nákupnom košíku. Ide o produkty a potraviny, ktoré prešli celým radom rôznych technologických procesov. Tie ich “obohatili” o rôzne prídavné látky, ktoré potom môžu za to, že sa úplne líšia od pôvodných surovín aj nespracovaných potravín.
Cieľom týchto procesov je väčšinou predĺženie trvanlivosti či vylepšenie chuti, avšak za cenu pridávania rôznych éčok či iných látok. V zložení týchto potravín nájdete často väčšie množstvo pridaného cukru (napr. glukózo-fruktózového sirupu), soli, tuku (trans nenasýtených mastných kyselín), konzervantov, sladidiel, aróm, menej kvalitných častí mäsa a ďalšie zložky. Príkladom ultra-spracovaných potravín môže byť čokoláda, zmrzlina, sladené nápoje, sladké pečivo, čipsy, údeniny, salámy, kuracie nugetky, mrazené hranolky, balené polievky, hotdogy a ďalšie.
Vo vysoko priemyselne spracovaných potravinách typicky nájdete napríklad rafinované sacharidy, látky na zvýraznenie chutí, vysoký obsah tuku, soli alebo cukru. Okrem toho sú charakteristické tým, že obsahujú veľké množstvo energie na malé množstvo potraviny (majú vysokú energetickú denzitu) a majú nízku výživovú hodnotu. Navyše kvôli nízkemu obsahu vlákniny a bielkovín maju vysoko priemyselné potraviny nízku sýtiacu schopnosť. V praxi ich tak veľmi jednoducho zjeme veľa a ani nás nezasýtia.
Naopak prijmeme z nich veľké množstvo kalórií, čo sa môže ľahko negatívne odraziť na našej hmotnosti. A ak je na týchto potravinách založený náš jedálniček, tak si môžeme koledovať o problémy. S konzumáciou vysoko priemyselne spracovaných potravín sa totiž podľa rôznych štúdií spája aj vyššie riziko srdcových ochorení, nadváhy, cukrovky, obezity a podobne. [1 – 3]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
7 tipov, ako v jedálničku obmedziť vysoko priemyselne spracované potraviny
Ak teda chcete znížiť riziká spomínané vyššie, jesť zdravšie, dostať jedlo pod kontrolu alebo si viac dávať pozor na svoju váhu, vysoko priemyselne spracované potraviny by nemali byť zastúpené vo vašom jedálničku príliš často. Nižšie vám preto ponúkneme tipy, ako sa im vyhnúť alebo ich minimálne obmedziť.
1. Premýšľajte už počas nakupovania
Pri obmedzovaní vysoko priemyselne spracovaných potravín je ideálne začať už počas nakupovania. Skúste preto obmedziť svoju rutinu v nakupovaní croissantov, donutov či iného sladkého pečiva. To isté sa týka aj čipsov, salámy, klobásy, údenín a iných vysoko priemyselne spracovaných potravín, ktoré nás občas lákajú o niečo viac výhodným XXL balením. Pokojne si z tejto kategórie kúpte niečo menšie, čo zjete ako potešenie, ale snažte sa nakupovať tak, aby váš jedálniček nebol postavený na týchto potravinách. Tu jednoducho platí, že čo nemáme doma, to nezjeme a čo nevložíme do košíka, to si domov neprinesieme. [4]
Ak vás táto téma zaujíma viac, určite nevynechajte našich 7 tipov, ako správne vyberať a nakupovať potraviny.
2. Viac konzumujte čerstvé potraviny
Do jedálnička sa snažte zaradiť viac nespracovaných potravín, ktoré majú nižší obsah kalórií a vyšší obsah vitamínov, vlákniny či iných prospešných látok. Skvelým príkladom je ovocie a zelenina. Dajú sa zakomponovať prakticky všade a vďaka tomu získate cenné živiny. Keď si robíte omeletu, namiesto slaniny alebo salámy do nej pridajte trebárs špenát. Lepšie rozhodnutie môžete urobiť aj pri príprave sladkých raňajok. Sladené cereálie sa dajú vymeniť za zmes vločiek s orieškami a semienkami alebo môžete vyskúšať ovsenú kašu s čerstvým ovocím, ktorú si dosladíte čakankovým sirupom. Tieto čerstvé potraviny nielenže zväčšia porciu a zaberú na tanieri viac miesta, ale nepridajú ani veľké množstvo kalórií navyše a skvele nahradia menej vhodné ingrediencie. Ak práve nemáte po ruke čerstvé ovocie či zeleninu, vhodnou alternatívou môže byť aj mrazená zelenina alebo lyofilizované ovocie. V jeho prípade však ide o koncentrovanejší zdroj energie, a tak by sme to s množstvom nemali preháňať.
Rovnako môžete pristupovať aj k mäsu. Jeho vysoko spracované verzie sú také, ktoré sa pripravovali konzervovaním, údením, solením, sušením a pridávaním ďalších látok. Príkladom týchto potravín môže byť šunka, saláma, párky, klobásy či slanina. Skúste preto tieto potraviny obmedziť a kupujte si skôr čerstvé a nespracované mäso, ktoré si doma pripravíte sami. Tu treba ešte podotknúť, že za nespracované mäso sa považuje aj mrazené alebo také, ktoré prešlo mechanickým spracovaním, ako je krájanie.[5 – 6]
3. Aspoň čiastočne nahraďte rafinované sacharidy
Pod pojmom rafinované sacharidy sa ukrývajú vysoko priemyselne spracované sacharidové potraviny, ktoré boli v dôsledku spracovania zbavené vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a ďalších prospešných živín. Stáva sa z nich tak len rýchly zdroj energie, ktorý nás nadlho nezasýti. V praxi ide napríklad o chlieb, rožky či ďalšie pečivo z bielej múky alebo jemné pečivo ako croissanty. Medzi produkty z bielej múky patria napríklad aj niektoré druhy cestovín, sušienky, cookies a podobne. [7]
Na týchto potravinách si, samozrejme, môžete pochutnať raz za čas, resp. by ste mali dbať na to, aby ste rafinované sacharidy konzumovali v menšom množstve. Z veľkej časti by totiž váš jedálniček mali tvoriť hlavne nerafinované sacharidy (zastúpené napríklad v celozrnných produktoch), ktoré majú typicky vyšší obsah vlákniny prospešnej pre zdravé trávenie. Okrem toho obsahujú vitamíny a minerálne látky či ďalšie cenné živiny. Aj vďaka nim vás zasýtia na dlhší čas. Ak napríklad milujete pečivo a cestoviny, skúste ich biele verzie vymeniť za celozrnný variant. Medzi ďalšie nerafinované sacharidy patrí ovocie, zelenina, ovsené / ražné vločky, zemiaky či strukoviny, ako fazuľa, cícer, sójové bôby a podobne. [5]
Ak vás téma sacharidov zaujíma viac, môžete si o nich prečítať v článku Sacharidy: delenie, zdroje, trávenie, funkcie v tele a optimálny príjem.
4. Majte po ruke zdravé snacky
Počas nabitých dní je skvelé mať pri sebe snacky, ktoré pomôžu zahnať hlad. Ak je však vaša špajza plná nutrične nekvalitných snackov v podobe čipsov, krekrov, tyčiniek, čokolád, sušienok a ďalších sladkostí, môže byť náročné vybrať sa zdravšou cestou. Aj tu preto treba premýšľať už počas toho, čo pred sebou tlačíte nákupný košík. Namiesto bežných sladkostí si skúste vyberať rôzne alternatívy. Môžete sa inšpirovať napríklad našou ponukou snackov.
Ide o potraviny, ktoré obsahujú vyššie množstvo bielkovín a vlákniny, ale aj menej cukru či tuku. V prípade zasýstenia sú tak podstatne efektívnejšie. Medzi obľúbené zdravé snacky patria napríklad proteínové tyčinky, prírodné orechy a semienka, orieškové maslá alebo nesladené mliečne výrobky. Hlad a chuť na sladké pomôže zahnať aj biely jogurt s čerstvým ovocím a hŕstkou orechov či semienok. Rýchle chuťovky pod zub si však môžete pripraviť aj doma.
V prípade, že nemáte čas na prípravu sa vám určite bude hodiť článok Ako si vybrať kvalitnú proteínovú tyčinku, ktorý vám pomôže zorientovať sa v ponuke a zvoliť najlepšie riešenie.
Skvelou voľbou môže byť napríklad, ak si pred cestou z domu pribalíte krabičku s humusom a nasekanou zeleninou. Vyskúšať môžete aj chrumkavé semienkové krekry, kokosové alebo nepečené arašidové sušienky. Keď budete mať po ruke niečo z týchto príkladov, určite zabránite tomu, že si vbehnete do pekárne a v zápale hladu či zhonu siahnete po donutoch, ktoré zapijete ľadovou kávou so zmrzlinou plnou ďalšieho cukru, akurát v tekutej podobe.
5. Pite menej limonád a viac vody
Pri cukroch v tekutej podobe ešte zostaneme. V kategórii vysoko priemyselne spracovaných potravín totiž môžete nájsť aj všetky cukrom sladené limonády a nápoje. Či už ide o obľúbenú kolu, limonádu alebo energetické drinky, ich spoločným menovateľom sú kalórie v podobe jednoduchého cukru. Tie väčšina z nás často prijíma takpovediac nevedomky a sú spájané s vyšším rizikom nadváhy či obezity. Napríklad jeden liter obľúbenej koly obsahuje asi 450 kcal, čo môže byť ekvivalentom jedného plnohodnotného obeda. Ak za deň vypijete jednu dvojlitrovú fľašu, len tým sa dostávate takmer na polovicu denného príjmu niekoho, koho celodenný jedálniček má 2000 kcal. A to sme ešte nezarátali jedlo, ktoré za deň zjete. [8 – 9]
Skúste preto tieto sladené nápoje obmedzovať. Ak ste samozrejme zvyknutí piť niekoľko litrov limonády denne, budete na to musieť ísť postupne. Namiesto klasickej sladenej verzie si môžete pripraviť domácu limonádu, ktorá sa dá dosladiť napríklad stéviou, erytritolom alebo xylitolom. Zaujímavým riešením môžu byť aj minerálne vody doplnené o ovocnú arómu, ktoré neobsahujú cukor. Na začiatku však možno bude stačiť, keď si svoj obľúbený džús alebo kolu skúsite zriediť s vodou.
Obľúbeným riešením bývajú často aj ochutené BCAA prášky, ktoré dokážu vodu skvele ozvláštniť, pričom obsahujú prospešné aminokyseliny. Postupným obmedzovaním nápojov sladených cukrom sa možno dopracujete k tomu, že vám na ochutenie už neskôr bude stačiť len citrón, limetka alebo čistá voda. Príjemným bonusom potom môže byť aj to, že sa vám vyradením sladených nápojov zníži denný príjem kalórií, čo sa následne pozitívne odrazí na vašej postave.
Ak vás tekutých kalórií zaujíma viac, prečítajte si náš článok Kde všade striehnu tekuté kalórie a ako vám tieto prázdne kalórie bránia v chudnutí.
6. Jedzte viac domácej stravy a menej fastfoodu
Pod ťarchou povinností často zanedbávame prípravu stravy. Hlad nás potom dotlačí objednať si pizzu alebo iný fast food, ktorý nám prinesie krátkodobé potešenie. Vo výsledku je však podobná strava bohatá na vysoko priemyselne spracované potraviny a spájajú sa s ňou riziká spomínané vyššie. Jedným z riešení môže byť príprava poctivej domácej stravy z výživných ingrediencií.
Vďaka príprave vo vlastnej réžii budete mať zloženie plne pod kontrolou a môžete sa ľahko vyhnúť vysoko priemyselne spracovaným potravinám. Snažte sa variť z čerstvých, resp. základných ingrediencií a využívajte nerafinované sacharidy. V prípade, že máte málo času na varenie, uvažujte dopredu a pripravte si krabičky.
Pri príprave domácej stravy myslite na to, aby obsahovala všetky základné makroživiny, teda bielkoviny, sacharidy a tuky. Môžete si tak nachystať niekoľko variantov, ktoré spolu ľahko skombinujete. Skvelé je napríklad restované mäso alebo tofu so zeleninou, ktoré vám poslúži ako zdroj bielkovín aj tuku. K tomu potom stačí pridať komplexné sacharidy v podobe kuskusu a bulguru. Hotové jedlá môžete umiestniť aj do mrazničky. Vydržia vám dlhšie a potom ich stačí len zohriať. Každý deň si tak budete môcť vychutnať zdravšie a minimálne spracované pokrmy aj bez varenia. Inšpirovať vás môže napríklad náš vzorový jedálniček a krabičková diéta.
Ak sa vám však aj napriek tomu stane, že raz za čas skončíte vo fast foode, nemusíte mať výčitky. Aj tu sa totiž dá vybrať jedlo, ktoré môže byť dobrým kompromisom. Snažte sa však vyhnúť vysmážaným kalorickým bombám a namiesto nich dajte prednosť skôr grilovanému menu. Dobrým príkladom môže byť wrap, ktorý obsahuje spravidla grilované kuracie mäso, zeleninu a trochu omáčky, ako zdroj tuku. V rámci možností pouvažujte aj o výbere dresingu či omáčky a skúste siahnuť napríklad po jogurtovej alternatíve. Zdravší výber môžete uzavrieť tým, že sladené nápoje vymeníte za vodu. Navyše, prakticky každý fast-foodový reťazec má na svojom webe nutričné hodnoty, ktoré vám môžu pomôcť s lepším výberom. [10]
7. Nesnažte sa o dokonalosť a využite pravidlo 80/20
Aj napriek efektívnym cestám spomínaným vyššie sa v prípade obmedzovania vysoko priemyselne spracovaných potravín nesnažte byť perfektní. Prílišné obmedzovanie by totiž mohlo vyustiť k problémom, akými sú poruchy príjmu potravy. Raz za čas vám totiž žiadne jedlo neuškodí a užitočné v tomto smere môže byť pravidlo 80/20. Hovorí o tom, že 80 % nášho energetického príjmu by mali tvoriť nutrične hodnotné potraviny. Zvyšných 20 % môžeme vyplniť napríklad pizzou, čokoládou alebo inou obľúbenou pochúťkou.
Zároveň by ste sa nemali snažiť zmeniť všetko naraz. Zvlášť v prípade, že vysoko priemyselne spracované potraviny boli bežnou súčasťou vášho jedálnička dlhé roky. Ideálne je robiť skôr malé kroky, ktoré budú udržateľnejšie než veľké zmeny, ktoré dlho nevydržia a vystrieda ich sklamanie. Na začiatku teda nemusíte vôbec meniť svoju celodennú rutinu, ale pokojne začnite tým, že ozdravíte svoje raňajky alebo každé z denných jedál napríklad tak, že k nim pridáte kúsok ovocia a zeleniny. Neskôr môžete pridať pitný režim zameraný viac na čistú vodu a postupne si preskladáte aj ďalšie denné jedlá ako obed či večeru. [11]
Záver
Vysoko priemyselne spracované potraviny a jedlá dnes striehnu na každom kroku. V rámci rýchleho životného štýlu je síce ľahké im podľahnúť, avšak daňou sú rôzne riziká, ktoré sa v dlhodobom merítku môžu podpísať na našom zdraví. O to viac môžete oceniť niektoré z našich tipov, ktoré vám pomôžu tieto potraviny obmedziť či nahradiť a zlepšiť celkové stravovacie návyky. Ako vždy však platí, že sa netreba snažiť o dokonalosť a každú zo zmien zavádzajte postupne. Či už ide o pravidlo 80/20, vyraďovanie sladených nápojov alebo rafinovaných sacharidov, len postupnými krokmi sa vám podarí udržať nové návyky aj dlhodobo. A o to predsa ide, no nie?
[1] Olivia Cassano - How to identify ultra-processed food and what to eat instead – https://joinzoe.com/learn/what-is-ultra-processed-food
[2] What is ultra-processed food and how can you eat less of it? – https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
[3] Leonie Elizabeth, Priscila Machado, Marit Zinöcker, Phillip Baker, Mark Lawrence - Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/
[4] Five ways to eat less processed food – https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/five-ways-to-eat-less-processed-food
[5] Linnea Harris - 9 Realistic Ways to Eat Fewer Processed Foods – https://www.ecowatch.com/how-to-eat-less-processed-food-2654777612.html
[6] Atli Arnarson - Why Processed Meat is Bad For You – https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad?utm_source=ReadNext
[7] Jillian Kubala - Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
[8] Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, Frank B Hu - Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[9] Bray George, Nielsen Samara Joy, Popkin Barry - Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002916522038837
[10] 10 Easy Ways to Ditch Processed Food for Good – https://dontmesswithmama.com/10-easy-steps-to-live-processed-free/
[11] April Schetler - THE 80/20 RULE—EAT HEALTHY AND HAVE YOUR CAKE, TOO! – https://www.virtua.org/articles/the-80-20-rule-eat-healthy-and-have-your-cake-too
Pridať komentár