5 tipov ako si vybrať kvalitnú proteínovú tyčinku

Kontrolujete nutričné zloženie na etikete proteínovej tyčinky, alebo vám postačí, že sa volá “proteínová”? Záleží vám na chuti alebo zdravom a vyváženom proteínovom snacku? Aj tieto nákupné rozhodnutia musíme zvážiť pri výbere proteínovej tyčinky.


Niektoré tyčinky totiž na obale tvrdia, že sú proteínové, ale pravda je taká, že bielkoviny obsahujú v menšom pomere ako sacharidy. A vy si predsa chcete dopriať dávku bielkovín, pretože nechcete hodiny potu v posilňovni zničiť jednou “proteínovou tyčinkou”. Nasledujte týchto 5 tipov a už nebudete mať problém rozoznať pekný obal od zdravej a kvalitnej proteínovej tyčinky.


5 pravidiel ako vybrať proteínovú tyčinku

1. Sacharidy nie sú prvou zložkou na obale

Toto pravidlo sa zdá byť úplne triviálne, ale čudovali by ste sa koľko proteínových tyčiniek obsahuje podobný podiel cukru, ako klasické čokoládové tyčinky. Je to najmä z dôvodu lepšej chute, pretože čím viac cukru tyčinka obsahuje, tým je chutnejšia. Chybou je aj to, že väčšina ľudí nekontroluje množstvo cukru na obale tyčinky, pretože ich zaujíma len podiel proteínu a kalórií. Je to však veľmi klamlivé, lebo sacharidy môžu byť prvou zložkou v proteínovej tyčinke napriek vysokému obsahu proteínov.  

                                                                

5 tipov ako si vybrať kvalitnú proteínovú tyčinku                                                                                                

Sacharidy sa tiež skrývajú pod rôznymi názvami a pomenovaniami, ako dextróza, fruktóza, ryžový sirup, melasa, med alebo agávový nektár či iné. Ak hľadáte doplnok proteínov, vaša tyčinka by mala primárne obsahovať bielkoviny, ovocie alebo zeleninu či zdroj zdravých tukov v podobe orieškov. Všetky prijaté sacharidy (bez ohľadu na zdroj) sa totiž na konci dňa v krvi rozpadnú na cukor. Ten vyčerpajú svaly a pečeň, alebo sa uloží ako tuk, pokiaľ ho nepotrebuje telo ako zdroj paliva. [1] [2] [3]

                         

Samozrejme, tyčinka môže obsahovať sacharidy, ale tie by nemali byť prvou a základná zložkou na etikete vášho proteínového snacku. Vždy si preto skontrolujte celkovú gramáž sacharidov na jednu porciu.

                                                                        
Tabuľka nutričných hodnôt proteínovej tyčinky

                                              

Napríklad, na vyššie uvedenom obrázku je etiketa produktu, ktorý obsahuje až 40 gramov sacharidov a hneď prvá ingrediencia, a teda najviac zastúpená zložka, je ryžový sirup. Radenie ingrediencií na obale je postupné a začína od zložky, ktorá sa v produkte nachádza v najväčšom množstve, až po surovinu, ktorej je vo výrobku najmenej.


Pomer sacharidov a bielkovín v produkte

Odporúčame vám vyhnúť sa tým proteínovým tyčinkám, ktoré majú viac ako dvojnásobný počet sacharidov v porovnaní s pomerom bielkovín. Na obrázku vyššie sú sacharidy (40 g) verzus bielkoviny (10 g) v pomere 4:1. Na základe tohto pomeru vieme, že proteínová tyčinka na obrázku je viac sladkosť ako bielkovinový doplnok. [2]


Vo všeobecnosti platí, že ak má tyčinka viac ako dvojnásobný podiel sacharidov oproti proteínom, treba zvoliť iný produkt. Pokiaľ tyčinka obsahuje viac ako 10 gramov sacharidov, dajte si pozor, aby pochádzal z ovocia, alebo prírodných zdrojov. [3]  

                                                     Proteínová tyčinka a jej nutričné zloženie a obsah bielkovín                                                          

Na druhej strane netreba zabúdať, že športovci môžu konzumovať vyšší podiel sacharidov, ako tí, ktorí sa snažia zhodiť prebytočné kilogramy alebo bojujú s nadváhou. Príjem sacharidov po tréningu môže byť efektívnym zdrojom paliva pre telo. [1]


Sladidlá a ochucovadlá

Pri tomto bode musíme spomenúť aj ďalšie typy sladidiel a ochucovadiel. Tie zvyknú mať sladšiu chuť ako cukor, ale udržujú nízke číslo celkového počtu sacharidov na obale produktu. Preto niektoré proteínové tyčinky, ktoré sú bez pridaného cukru, obsahujú umelé sladidlá, ako - acesulfámový draslík, aspartam, sukralózu, mannitol, sorbitol, maltitol. Všetky vymenované sladidlá, ktoré sa končia na slabiku -ol, patria medzi chemické zlúčeniny alkoholy. Tie nie sú až také sladké, ale majú menej kalórií v porovnaní s cukrom. Práve to z nich robí atraktívnu náhradu cukru. [2] Osoby, ktoré sú citlivejšie na zloženie potravín, môžu z umelých sladidiel dostať tráviace problémy, ako zápcha, hnačka a bolesti žalúdka. Umelé sladidlá sú však dnes bežnou náhradou cukru v rôznych potravinách a doplnkoch výživy a väčšina ľudí s nimi problém nemá.


Samozrejme, je lepšie, ak je vaša proteínová tyčinka ochutená alternatívnym prírodným sladidlom, napríklad stéviou alebo brezovým cukor, ako erythritol či xylitol. [3]  

               

2. Obsahuje aspoň 10 g proteínu na porciu

Pokiaľ konzumujete proteínovú tyčinku, aby ste doplnili bielkoviny, potrebujete prijať minimálne 10 g bielkovín na porciu, ideálne aj viac. Ale pozor, ak tyčinka obsahuje menej ako 10 g proteínov na porciu, neznamená to hneď, že ide o zlý snack. Naopak, tyčinky s vyššou dávkou zdravých tukov a menším podielom bielkovín vám poslúžia ako dávka energie na štart do dňa a doplnenie raňajok. [4] 

                                                           Proteínová tyčinka - ako si vybrať zdravú proteínovú tyčinku                                                                                                      

Ak potrebujete rýchly proteínový snack, vyberte si však tyčinku s obsahom okolo 20 g bielkovín v jednej porcii. [2] V takom prípade, je primárnou ingredienciou na etikete práve proteín. Srvátkový izolát, kazeín, vaječný alebo hrachový proteín sú všetky veľmi kvalitné bielkoviny, ktoré sa najčastejšie používajú ako zdroje proteínu v tyčinkách. [2]

       

3. Mala by mať menej ako 400 kalórií

Dobrá proteínová tyčinka by mala slúžiť ako suplement, a teda produkt, ktorý doplní vaše prázdne miesto v jedálničku. Zároveň vás má zasýtiť dôležitými živinami, ako sú bielkoviny či vláknina. Dokonca nemôžete zo stravy úplne vynechať ani kalórie. [3]


Pokiaľ však má proteínová tyčinka vyše 400 kalórií, už nepatrí k zdravým náhradám stravy. Napríklad, ak tyčinka obsahuje 200 kalórií, ale len 6 gramov proteínu, je to menej proteínu, ako vám ponúkne jedno varené vajíčko, ktoré obsahuje 7 g proteínu a navyše má len okolo 80 kalórií. Ak si nedáte záležať na vyváženej proteínovej tyčinke, napáchate vo svojom organizme viac škody, ako osohu. [2]


Pokiaľ ale poctivo sledujete zloženie, a veríme, že po prečítaní tohto článku si na tom dáte záležať, proteínové tyčinky pre vás môžu byť výborným doplnkom stravy. Oceníte ich v čase, keď so sebou nemôžete nosiť spomínané varené vajíčko. Sú obľúbeným proteínovým snackom na cestách, počas náročných dní v práci, alebo v čase, keď sa vám jednoducho nechce variť.  

                                                          Proteínová tyčinka má obsahovať bielkoviny aj vlákniny                                               

4. Obsahuje zdravé tuky a menej ako 3 g nasýtených tukov

Popri počítaní kalórií je dobré sústrediť sa aj na tuky. Pamätajte si, že žiadna tyčinka by nebola chutná bez pridaného cukru, soli a/alebo tuku. Teda, pokiaľ je v tyčinke málo sacharidov, odrazí sa to na pridanom tuku alebo množstve umelých sladidiel. [4]


Pri tukoch by ste sa radšej mali vyhnúť rastlinným olejom, a to sójovému, repkovému, palmovému, slnečnicovému, ľanovému a sezamovému oleju. Výrazne zdravšie sú tuky vo forme kokosového oleja, orieškov alebo orieškového masla a semienok, ako chia. [2]


Pokiaľ ste si zvykli dať proteínovú tyčinku po tréningu, mala by obsahovať zdravé tuky, pretože tie spomaľujú uvoľňovanie sacharidov do krvného obehu. [3] Začnite preto sledovať množstvo nasýtených tukov, ktorých by malo byť vo vašej tyčinke čo najmenej, ideálne menej ako 3 gramy. Nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch, semienkach, olivovom oleji či rybách sú však vítané, pretože podľa štúdií účinné bojujú proti brušnému tuku. [11]

                                                    Ako si vybrať proteínovú tyčinku na základe zloženia a chuti                                                          

5. Obsahuje aspoň 3 g vlákniny

Bielkoviny, tuky a sacharidy v kombinácií s vlákninou (z ovocia alebo vločiek) prechádzajú dlhším procesom trávenia ako jednoduché cukry. Vďaka tomu telo nepociťuje dlhšiu dobu hlad. Vláknina pritom podporuje tráviaci systém, znižuje hladinu cholesterolu a pomáha pri regulácii hmotnosti. [2]


Štúdie hovoria, že za každých 10 gramov vlákniny, ktorú prijmeme, stratíme 4 % tuku na bruchu. [10] Ideálna tyčinka je preto taká, ktorá obsahuje 3 a viac gramov vlákniny. [4]


Nutričné zloženie kvalitnej proteínovej tyčinky na základe všetkých vyššie uvedených bodov by malo byť nasledovné:

  • menej ako 10 g sacharidov na porciu
  • viac ako 10 g bielkovín na porciu
  • menej ako 400 kalórií na porciu
  • menej ako 3 g nasýtených tukov na porciu
  • viac ako 3 g vlákniny na porciu                                     

                                                 

SacharidyBielkovinyKalórieNasýtené tukyVláknina

< 10 g

> 10 g

< 400

< 3 g

> 3 g


Rýchly tip ako si vybrať kvalitnú proteínovú tyčinku

Na záver vám ponúkame malý trik, ako rýchlo odhaliť dobrú proteínovú tyčinku. Pri kontrole ingrediencií odrátajte celkový počet proteínov a vlákniny od sacharidov. Pokiaľ vám ostane číslo menšie ako 10, ide pravdepodobne o kvalitnú proteínovú tyčinku. Pozrite si ako robiť spomínaný na obrázku. [2]

                                  

Nutričné zloženie proteínovej tyčinky - ako vybrať proteínovú tyčinku?

                                         

Vo všeobecnosti platí, že čím menej ingrediencií proteínová tyčinka obsahuje, tým lepšie. Zároveň, čím prírodnejšie zloženie, tým je vaša proteinová tyčinka zdravšia. Mali by ste sa preto vyhnúť proteínovým tyčinkám obsahujúcim príliš veľa chemických surovín, ktoré ani neviete prečítať. A nezabudnite si stále skontrolovať zloženie na obale.


Aká je vaša najobľúbenejšia proteínová tyčinka? Pozeráte na zloženie produktu, alebo si vyberáte podľa chuti? Napíšte nám vaše odpovede do komentárov, a ak si myslíte, že tento článok môže pomôcť aj vašim známym, neváhajte a podporte ho zdieľaním.

           

Zdroje:

[1] How to choose a protein bar - https://www.bslnutrition.com/how-to-choose-a-protein-bar/

[2] Greg Presto - Good protein bars, decoded: 5 signs a bar is worth eating  - https://www.bornfitness.com/good-protein-bars/

[3] Shannon Clark - Bar None: 6 things to look for in any protein bar - https://www.bodybuilding.com/content/6-top-protein-bar-factors.html

[4] Joannah Konecny - Top 5 tips for chooding a healthy protein bar -  https://www.nugonutrition.com/blog/article/top-5-tips-for-choosing-a-healthy-protein-bar/

[5] Henry Ford Health System STaff - How to choose a truly healthy protein bar -  http://www.henryfordlivewell.com/how-to-choose-a-truly-healthy-protein-bar/

[6] How to pick a healthy protein bar? -  https://www.daystofitness.com/how-to-pick-a-healthy-protein-bar/

[7] How to pick the right protein bar - https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2017/11/how-to-pick-the-right-protein-bar/

[8] 6 Tips for choosing the best protein bar - https://www.drphoenyx.com/6-things-to-look-for-in-a-protein-bar/

[9] Kesley Butle - Your 5-step guide to choosing a protein bar thet´s not junk -  https://www.menshealth.com/nutrition/g19547025/healthy-protein-bar-nutrition-facts/?slide=4

[10] Soluble fiber strikes a blow to belly fat - https://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110627123032.htm

[11] Monounsaturated fats reduce metabolic syndrom risk - https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130329125110.htm