Prihlásiť
Zdravé a nezdravé tuky: Ktoré potraviny jesť a akým sa radšej vyhnúť?

Zdravé a nezdravé tuky: Ktoré potraviny jesť a akým sa radšej vyhnúť?

O tukoch a ich vplyve na zdravie sa diskutuje neustále. Jedná sa o jednu z tých horúcich tém vo výžive, v ktorých má mnoho ľudí zmätok. Sú vhodnejšie rastlinné alebo živočíšne tuky? A je tuk vlastne zdravý alebo nám jeho príjem privodí infarkt? V článku odpovieme na tieto a mnohé ďalšie otázky a urobíme si v oblasti tukov jasnejšie. 

Ako si predstaviť tuk v potravinách?   

Tuk obsiahnutý v potrave je jednou z troch základných makroživín (ďalšie dve sú sacharidy a bielkoviny). Tuky sú zložené z glycerolu a mastných kyselín (MK). Chemické väzby medzi uhlíkmi v reťazci mastnej kyseliny určujú, či sa jedná o nasýtenú alebo nenasýtenú mastnú kyselinu. 

  • Nasýtené mastné kyseliny nemajú žiadnu dvojitú vazbu. 
  • Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu.
  • Polynenasýtené mastné kyseliny majú dve a viac dvojitých väzieb medzi uhlíkmi. 

Počet uhlíkov, ako aj počet dvojitých väzieb určujú vplyv mastných kyselín na zdravie.  V tukoch a potravinách s obsahom tuku sa vždy nachádza kombinácia rôznych mastných kyselín. Práve ich obsah a pomer určuje vplyv danej potraviny na naše zdravie. [3]

Aká je funkcia tuku v potrave?

Tuky sú veľmi dôležitou zložkou stravy, bez ktorej by neboli možné mnohé procesy v organizme. V našom jedálničku by tak mali tvoriť priemerne 20 – 35 % celkového denného energetického príjmu. [4,17]

  • Táto živina je dôležitým zdrojom energie. 1 g tuku zodpovedá 9 kcal (39 kJ), čo je dvojnásobné množstvo v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi. 
  • Tuk dodáva jedlu chuť a príjemnú konzistenciu.
  • Pomáha tiež s udržaním dlhotrvajúceho pocitu sýtosti, pretože sa trávi pomalšie v porovnaní s inými živinami.
  • Tuky pomáhajú so vstrebávaním vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E a K).
  • Bez tukov by nedochádzalo k tvorbe niektorých hormónov, napríklad estrogénu alebo testosterónu.
  • Mastné kyseliny hrajú rolu aj napríklad v imunitných reakciách alebo v procese zrážania krvi. [3,11,16]
Prečo sú tuky dôležité?

Čo je telesný tuk? 

Telesný tuk je uložený vo forme triacylglycerolov (glycerol s naviazanými tromi mastnými kyselinami) v tukových bunkách (adipocytoch). 

  • Nahromadené adipocyty nachádzajúce sa pod kožou sú súčasťou tzv. podkožného tukového tkaniva. Podkožný tuk môžeme vidieť a je to práve on, ktorého sa väčšinou snažíme zbaviť, keď sa nedokážeme zmestiť do svojich obľúbených nohavíc. 
  • Naopak, viscerálny tuk obaluje naše vnútorné orgány a je viditeľný jedine v prípade, keď ho máme príliš veľa. Nadbytočné množstvo viscerálneho tuku sa prejaví nadmerným obvodom pásu a nesie so sebou zvýšené riziko cukrovky 2. typu, zvýšeného krvného tlaku či ochorení srdca. [9]

Množstvo tukového tkaniva sa zvyšuje v prípade, že je náš energetický príjem vyšší ako energetický výdaj. Zvyšuje sa nielen po nadmernom príjme tuku z potravy, ale aj po prílišných množstvách sacharidov a bielkovín. Všetky živiny sa nakoniec premenia na energiu, ktorá, ak jej je nadbytok, vedie k ukladaniu tuku do tukového tkaniva.  

Naopak, v prípade potreby môže byť tuk z týchto zásob uvoľnený a slúžiť ako zdroj energie. Či sa tuk ukladá, odbúrava alebo zostáva nezmenený záleží na rovnováhe medzi energetickým príjmom a výdajom. Svoj optimálny energetický príjem na chudnutie, udržanie alebo naberanie telesnej hmotnosti si môžete vypočítať pomocou našej online kalkulačky.   

Na čo slúži telesný tuk? 

  • Tukové tkanivo slúži ako zásoba energie.
  • Tuk je nevyhnutnou súčasťou bunkových membrán. Každá bunka obsahuje tuky a tak sú prakticky jedným zo základných stavebných kameňov nášho organizmu. 
  • Tuk je základnou stavebnou a funkčnou zložkou mozgu a nervovej sústavy. Nielenže je súčasťou membrán mozgových buniek, ale zároveň obaľuje nervové vlákna a hrá rolu v prenose nervových signálov.
  • Telesný tuk pomáha regulovať telesnú teplotu
  • Je mechanickou ochranou vnútorných orgánov.
  • Tukové tkanivo má zároveň schopnosť vytvárať hormóny (nazývané adipokíny). Tie môžu napríklad ovplyvňovať imunitné funkcie, citlivosť na inzulín alebo zasahovať do  energetického metabolizmu. Napríklad hormón leptín ovplyvňuje pocity hladu a sýtosti. [3,11,16]
Aká je funkcia telesného tuku?

Aké mastné kyseliny poznáme a aké majú zdravotné účinky? 

Nie je možné jednoznačne povedať, či sú tuky zdravé alebo nezdravé. Záleží totiž na ich množstve v jedálničku a zastúpení konkrétnych mastných kyselín. Práve na ich obsahu v potravine záleží najviac. Ktoré by mali prevažovať a ktoré by sme mali naopak obmedzovať? 

1. Nasýtené mastné kyseliny

Tuky s prevahou nasýtených mastných kyselín (SAFA) môžeme ľahko rozpoznať tak, že sú väčšinou tuhé pri izbovej teplote. Patria medzi ne všetky tuky živočíšneho pôvodu, ako napríklad maslo alebo sadlo. Nájdu sa však aj výnimky v skupine rastlinných tukov, a to tuky tropických paliem ako kokosový, palmový a palmojadrový tuk. Medzi rastlinné zdroje nasýteného tuku patrí tiež kakaové maslo.

Nasýtené mastné kyseliny tiež prevažujú vo všetkých živočíšnych potravinách – mäso, mäsové výrobky (šunky, salámy, klobásy, párky apod.), vajcia alebo mliečne výrobky. 

Sú nasýtené mastné kyseliny škodlivé? 

Nadmerný príjem nasýtených mastných kyselín bol dlhú dobu považovaný za veľké riziko pre srdce a zdravie ciev, a to najmä kvôli možnému negatívnemu vplyvu na hladinu cholesterolu v krvi. Aktuálne sa na ne však veda pozerá trochu inak. Zdá sa, že to nie sú samotné SAFA, ktoré ohrozujú srdcovo – cievne zdravie. Pravdepodobne sa skôr jedná o rizikové potraviny, a to hlavne vysoko priemyselne spracované produkty, v ktorých sa spolu s SAFA nachádza aj zmes soli, transmastných kyselín, konzervantov a ďalších látok. 

Naopak, napríklad v mliečnych výrobkoch či kvalitnej horkej čokoláde sa nasýtený tuk nachádza v kombinácii s minerálnymi látkami, vitamínmi, prospešnými mliečnymi bielkovinami a ďalšími biologicky aktívnymi látkami. Vo výsledku tak môže prevažovať pozitívny vplyv potraviny na zdravie. Okrem obsahu živín v jednotlivých potravinách je navyše treba zohľadniť nasýtené tuky v kontexte celkových stravovacích návykov a životného štýlu.  

Ak je v našom jedálničku dostatok zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a ďalších potravín, ktoré nám dodajú vlákninu, vitamíny a iné bioaktívne látky, príjem nasýtených tukov z mliečnych výrobkov, masa, masla atď. nemusí byť vôbec takým problémom, ako sa doteraz myslelo.

Iný, pravdepodobne negatívny vplyv však bude mať strava postavená na fast food, tvrdých salámach a údeninách či smažených pokrmoch, v ktorých je vysoké množstvo nasýteného tuku kombinované s nadmerným obsahom soli, transmastných kyselín, konzervantov a ďalších prídavných látok. [1,2,6]

Sú nasýtené mastné kyseliny nezdravé?

Ako je to s kokosovým a MCT tukom? 

MCT tuky sú typické obsahom mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom. Vďaka tomu sú metabolizované rýchlejšie a telo ich využíva ako okamžitý zdroj energie. Práve kokosový tuk je často prezentovaný ako skvelý zdroj MCT tuku vďaka vysokému podielu kyseliny laurovej (MK so stredne dlhým reťazcom). V skutočnosti sa však táto mastná kyselina správa ako nasýtená kyselina s dlhým reťazcom. Výsledky vedeckých prác poukazujú na vplyv kokosového tuku na zvyšovanie hladiny cholesterolu v krvi. Najlepšie teda urobíte, keď ho použijete na pleť alebo vlasy a jeho miesto v kuchyni prenecháte inému tuku. [19] 

Koľko nasýtených mastných kyselín si môžeme dovoliť?

Odporúčanie o príjme nasýtených mastných kyselín hovorí, že by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového denného energetického príjmu. V prípade referenčného denného energetického príjmu pre zdravého dospelého človeka (2000 kcal) sa jedná o 200 kcal. Také množstvo energie zodpovedá 22 g nasýtených mastných kyselín. Nájdeme ich napríklad v 43 g masla, 15 vajciach alebo 210 g tvrdého syru s 30 % tuku. [4]

Ktoré potraviny obsahujú najviac nasýtených mastných kyselín? 

  • tučné mäso, údeniny (salámy, párky, slanina, klobásy apod.)
  • maslo, ghee, sadlo
  • tučné mliečne výrobky (syry, smotana, smotanové jogurty)
  • tuky tropických paliem – kokosový tuk, palmový tuk
  • jemné pečivo (croissanty apod.), cukrovinky, zákusky, smotanová zmrzlina, čokolády apod.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Mononenasýtené mastné kyseliny 

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA), ktoré poznáme aj pod názvami omega-7 a omega-9, sa nachádzajú najmä v tukoch rastlinného pôvodu. Nájdeme ich v rastlinných olejoch, orechoch, semenách alebo napríklad v avokáde. Rovnako ako v prípade nasýtených mastných kyselín, aj mononenasýtené MK sa v potravinových zdrojoch nachádzajú v rôznych pomeroch a kombináciách. [3]

Čím sú pre nás MUFA prospešné?

Mononenasýtené mastné kyseliny pravdepodobne pomáhajú s dosiahnutím optimálneho pomeru celkového cholesterolu a HDL (“dobrého”) cholesterolu v krvi. Ak si udržíme cholesterol v zdravom rozmedzí, môžeme tak znížiť riziko rozvoja aterosklerózy (ochorenie cievnej steny, kedy sa v nej hromadia tuky a iné látky a cieva sa postupne zužuje) a s ňou spojené riziko infarktu alebo cievnej mozgovej príhody. 

V odbornej literatúre sa tiež hovorí o ich pozitívnom vplyve na inzulínovú senzitivitu a krvný tlak. Jedálniček bohatý na MUFA tak môže byť vhodná súčasť prevencie napríklad pred tzv. metabolickým syndrómom, pri ktorom sa spoločne objavujú problémy s krvným tlakom, vysokým cholesterolom a človek zároveň trpí obezitou a diabetom mellitus 2. typu. Zaradenie väčšieho množstva MUFA do stravy určite ocenia aj ľudia, ktorí už tieto problémy majú, pretože im môže pomôcť zlepšiť celkový zdravotný stav. [3,13]

Aké množstvo MUFA by mal obsahovať náš jedálniček? 

MUFA by mali tvoriť väčšinu z nášho celkového príjmu tuku. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča prijať denne približne 10 – 15 % celkového denného energetického príjmu vo forme mononenasýtených mastných kyselín. Pri referenčnom príjme 2000 kcal uvedené rozmedzie predstavuje zhruba 22 – 33 g MUFA . Také množstvo nájdeme zhruba v 35 ml olivového oleja alebo v cca 100 g kešu orechov. [3, 4]

Ktoré potraviny obsahujú najviac mononenasýtených mastných kyselín?

Aké orechy obsahujú zdravé tuky?

3. Polynenasýtené mastné kyseliny 

Na rozdiel od nasýtených a mononenasýtených MK sa medzi polynenasýtenými mastnými kyselinami (PUFA) nachádzajú aj také, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo a musí ich prijímať potravou (nazývajú sa esenciálne). PUFA rozdeľujeme na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, pričom každá z týchto skupín sa odlišuje svojimi účinkami.

Dobrým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) sú ako rastlinné potraviny (oleje, orechy apod.), tak aj tie živočíšne (najmä ryby). 

Odporúčaný príjem polynenasýtených MK je 6 – 11 % z celkového energetického príjmu. Pri príjme 2000 kcal ide o 13 – 24 g PUFA. [18]

3.1. Omega-3 mastné kyseliny – aké sú ich benefity a kde ich nájdeme?

Táto skupina je vyzdvihovaná kvôli početným pozitívnym účinkom na zdravie a mnohé z omega-3 mastných kyselín sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Omega-3 mastná kyselina, ktorá je pre nás esenciálna, čiže ju získame iba zo stravy, je kyselina alfa-linolénová (ALA). Nájdeme ju v ľanových semenách, ľanovom oleji, repkovom oleji, vlašských orechoch a oleji z nich vyrobenom, chia semenách, v oleji z pšeničných klíčkov či sóji apod. Je prospešná napríklad vďaka jej pozitívnemu vplyvu na hladinu cholesterolu v krvi. [11]

Jej dôležitou úlohou je však aj premena na mastné kyseliny EPA a DHA. Práve tieto kyseliny s dlhým reťazcom sú známe vďaka ich pozitívnemu efektu na funkciu srdca alebo mozgu. Podieľajú sa na znižovaní krvného tlaku, hladiny triacylglycerolov v krvi, majú protizápalové účinky a svoje miesto majú napríklad aj u onkologických pacientov. Premena ALA na EPA a DHA však nie je dostatočná. Keď sa zamyslíme, ako často sa zdroje kyseliny alfa-linolénovej objavujú v našom jedálničku, väčšina z nás zistí, že má veľké rezervy. Navyše z tohto malého prijatého množstva sa len zlomok premení na EPA a DHA (zhruba 5 % sa premení na EPA a menej ako 0,5 % na DHA). [4,11]

Ak teda chceme dosiahnuť odporúčaný príjem kyselín eikosapentaonovej a dokosahexaenovej, nie je dobrý nápad spoliehať sa na ich premenu z kyseliny alfa-linolénovej. EPA a DHA je preto potrebné prijímať zo zdrojov, ktoré sú na ne bohaté. Kyselina alfa-linolénová by mala tvoriť 0,5 – 2 % celkového príjmu energie. [18]

Kde sú omega 3?

Ktoré potraviny sú najlepším zdrojom EPA a DHA? 

Hlavným zdrojom kyseliny eikosapentaenovej a kyseliny dokosahexaenovej sú tučné morské ryby a rybí tuk. Ako často si doprajete napríklad lososa, makrelu či slede? Podľa odporúčaní by sa mali morské ryby objaviť v jedálničku 2x týždenne. Dobrým rastlinným zdrojom EPA a DHA sú tiež morské riasy. [7,15]

Aký je priemerný obsah omega-3 v rôznych rybách?

Ryba
obsah omega-3/ 100 g
losos1,8 g
sardinky v konzerve1,7 g
sleď1,2 g
makrela1 g
pstruh1 g
tuniak v konzerve0,7 g

[15]

Koľko EPA a DHA potrebujeme?

Podľa odporúčaní Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) by mal zdravý dospelý človek denne prijať 250 mg EPA a DHA. Napr. v 100 g lososa prijmeme až sedemnásobné množstvo tejto dávky. Množstvo 250 mg by malo slúžiť ako jedna zo zložiek ochrany pred vysokou hladinou cholesterolu, krvného tlaku a vzniku ďalších srdcovo-cievnych problémov. Tehotné ženy by mali túto dávku navýšiť o ďalších 100 až 200 mg vo forme DHA. [4]

Odporúčanie FAO (Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo) uvádza rozmedzie 0,25 – 2 g EPA  a DHA denne. Hornú hranicu dosiahneme napríklad pomocou 117 g konzervovanych sardiniek. [18] 

Dosiahnuť jedálniček s dostatočným príjmom omega-3 mastných kyselín je však pre väčšinu z nás náročné. Ak niekto z rôznych dôvodov vyraďuje ryby, táto úloha je prakticky nemožná. Preto nie je na škodu zvážiť dopĺňanie omega-3 MK vo forme doplnkov výživy, v ktorých je koncentrované množstvo omega-3 MK z rýb či rybieho tuku. Vegáni ocenia doplnky vyrobené z morských rias

Ak sa chcete dozvedieť viac o polynenasýtených MK, prečítajte si náš článok Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega-6?

3.2. Omega-6 mastné kyseliny – sú pre nás prospešné aj ony?

O omega-6 mastných kyselinách sa častokrát dočítate, že je potrebné znížiť ich príjem kvôli možným škodlivým účinkom. Esenciálna kyselina z radov omega-6, kyselina linolová, sa totiž v tele premieňa na kyselinu arachidonovú, ktorá sa ďalej podieľa na tvorbe prozápalových látok. V skutočnosti však z kyseliny arachidonovej vznikajú aj produkty, ktoré proti zápalu chránia a zároveň sú potrebné pre správne zrážanie krvi a podobne ako omega-3 MK kyseliny pomáhajú zlepšiť kondíciu srdca a ciev. V konečnom dôsledku sa teda jedná o mastné kyseliny s mnohými benefitmi. [16]

Dosiahnuť dostatočné množstvo omega-6 v jedálničku nie je taký problém ako v prípade omega-3 MK. Kyselina linolová je bohato zastúpená napríklad v slnečnicovom oleji, ktorý mnohí bežnepoužívajú v kuchyni. Ďalšími dobrými zdrojmi sú napríklad kukuričný olej, sójový olej, ale aj sezam, sezamový olej, arašidy, tekvicové semená apod. Denne by mali omega-6 tvoriť 2,5 – 9 % celkového denného príjmu energie. [18]  

Sú omega 6 zdravé?

Je dôležitý pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín?

Podľa niektorých odporúčaní je dôležité prijímať omega-3 a omega-6 v optimálnom pomere aby boli vyvážené ich pozitívne a prípadné negatívne účinky. Napríklad Česká spoločnosť pre výživu odporúča pomer 5:1 v prospech omega-6 MK. Pritom v dnešnej dobe sa tento pomer bežne pohybuje okolo 20:1. Príjem omega-6 je tak mnohonásobne vyšší. To so sebou môže niesť napríklad vyššie riziko nadmernej zrážanlivosti krvi, zápalových procesov v tele alebo aterosklerózy. [8,10]

Bežný človek, ktorý sa len chce zdravo stravovať, sa nemusí snažiť o dosiahnutie presného odporúčaného pomeru MK. Stačí, keď sa k nemu priblíži cieleným výberom zdrojov tuku. Môže sa zamerať na zvýšenie príjmu omega-3 MK a naopak mierne obmedzenie príjmu potravín bohatých na omega-6 MK.

Ako na to? 

  • Zamerajte sa na vyšší príjem omega-3 mastných kyselín v tučných morských rybách a doprajte si ich minimálne 2x týždenne. Striedajte typy rýb aj pokrmy, v ktorých si ich doprajete. Môžete si pripraviť napríklad rôzne rybie pomazánky, zamiešať ich do šalátu alebo si jednoducho pripraviť rybu s prílohou.
  • Pridajte do stravy ľanové semená alebo ľanový olej, vlašské orechy alebo napríklad repkový olej ako dobré zdroje kyseliny alfa-linolénovej.
  • Zvážte doplňovanie omega-3 MK vo forme doplnkov výživy.
  • Obmedzte zdroje s najvyšším obsahom omega-6 MK, ako je napr. slnečnicový, sójový či kukuričný olej.

Ako zistiť, aký pomer omega-3 a omega-6 máme v tele?

Ak vás zaujíma, aké množstvo omega- 3 a omega-6 MK koluje vo vašom organizme a či je potrebné zapracovať na výbere tuku vo vašom jedálničku, zaujímavé informácie vám môže poskytnúť domáci diagnostický test.

Aký je pomer mastných kyselín v rôznych tukoch?

Aké mastné kyseliny obsahujú oleje a ďalšie tuky?
Údaje v tabuľke pochádzajú z americkej databázy potravín USDA, kanadskej potravinovej databázy (The Canadian Nutrient File) a českej databázy zloženia potravín Nutridatabaze. 

Uvedené množstvá sú iba priemerné hodnoty, keďže tuky použité v analýzach sa môžu líšiť odrodou alebo napríklad mierou šlachtenia. Napríklad v USA sa často používa slnečnicový olej s vyšším podielom kyseliny olejovej (MUFA) a nižším podielom omega-6. Laboratórne metódy zároveň nedokážu vždy zaznamenať všetky látky tukovej povahy obsiahnuté v tuku a preto sa konečný výsledok nemusí rovnať hodnote 100.

4. Transmastné kyseliny 

Transmastné kyseliny (TMK) sú považované za najviac rizikové mastné kyseliny. Ich príjem zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Vznikajú buď prirodzene v tráviacom trakte prežúvavých živočíchov, alebo sú výsledkom priemyselného spracovania tukov. Práve tie, ktoré vznikajú nesprávnou technologickou úpravou, konkrétne čiastočným stužovaním tuku, sú považované za problém. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že ich nadmerný príjem zvyšuje riziko ischemickej choroby srdca o 21 % a riziko úmrtia na srdcové choroby až o 28 %. V zložení potraviny by sme si preto mali dávať pozor na obsah čiastočne stužených tukov, ktoré TMK obsahujú. [5,14]

Ktoré potraviny obsahujú čiastočne stužené tuky? 

  • lacné náhrady čokolády, cukrovinky s čokoládovou polevou
  • krekry, sušienky
  • jemné a trvanlivé pečivo s náplňou či polevou (croissanty apod.)
  • sušené sójové nápoje
  • lístkové cesto a výrobky z neho
  • polotovary, ako napr. mrazená pizza

Zhrnutie odporúčaného príjmu mastných kyselín

Celkové množstvo tuku
SAFA
MUFA
Celkové množstvo PUFA
Omega-3 MK z PUFA
 
Omega-6 MK z PUFA
Trans MK
Denný odporúčaný príjem  (% z celkového energetického príjmu) 20 – 35 %max. 10 %10 – 15 %6 – 11 %0,5 – 2 %2,5 – 9 %< 1 %
Odporúčaný príjem pri energetickom príjme 2000 kcal44 – 78 g22 g22 – 33 g 13 – 24 g1 – 4 g6 – 20 g< 2 g
Zdroj: Food and Agriculture Organization of the United States

Tipy, ako doplniť zdravé tuky a dosiahnuť ich optimálne množstvo v jedálničku

Ako doplniť zdravé tuky do jedálnička?
  1. Jedzte zdravšie a pestrejšie: S dosiahnutím optimálneho pomeru živín vám pomôžu napríklad pravidlá zdravého taniera. ½ taniera by mala tvoriť zelenina alebo ovocie, ¼ komplexné sacharidy a ¼ bielkoviny. Tuk je vždy obsiahnutý v potravinách živočíšneho pôvodu.
  2. Znížte príjem týchto potravín: vysoko priemyselne spracované potraviny, ako sú rôzne slané pochutiny (chipsy apod.), akýkoľvek fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissanty, šišky atď.), sušienky, čokolády, tučné údeniny apod.
  3. Ďalej obmedzte:  Rôzne polotovary, predpripravené mrazené produkty apod. Znížite tak nielen množstvo škodlivých transmastných kyselín, ale vyhnete sa aj nadmernému príjmu tzv. skrytého tuku. Ten na nás číha na miestach, kde by sme ho na prvý pohľad častokrát neočakávali. 
  4. Zvýšte príjem mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín:
    • Pri varení a pečení používajte rastlinné oleje (tie, ktoré sú na to určené). Olejom si tiež môžete spestriť šalát alebo pridať kvapku napríklad do cestovín s omáčkou alebo krémovej polievky.
    • Ako ozdobu šalátov a polievok použite rôzne semená – sezamové, tekvicové a pod. 
    • Semená, orechy a orechové maslá bohaté na PUFA a MUFA dokážu spestriť každú raňajkovú kašu, palacinky či jogurt s ovocím a granolou. 
    • Pre dostatočný príjem EPA a DHA zaraďte 2x týždenne tučnú morskú rybu. Môžete si klasicky pripraviť čerstvú rybu s prílohou, ale počíta sa aj ryba v omáčke na cestoviny, či napríklad ako súčasť pomazánky. [12]

5. Kontrolujte si veľkosť porcie: Aby ste predišli nadmernému príjmu tuku, pri jeho pridávaní do pokrmu napr. vo forme oleja, masla, orechov či orechového masla sa riaďte svojou rukou. Veľkosť porcie pridaného tuku by mala zodpovedať veľkosti vášho palca. [12]

Ktoré zdroje tuku sú najlepšie a ktoré obmedziť?

  • Tieto tuky by mali tvoriť väčšinu: olivový olej, repkový olej, ľanový olej, olej z vlašských orechov, vlašské orechy, mandle, lieskové a ďalšie typy orechov, ľanové semená, tučné morské ryby
  • Konzumujte menej často: mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku, mäso, maslo, slnečnicový olej, slnečnicové semená, horkú čokoládu, sójový olej, arašidy, arašidový olej, kukuričný olej
  • Tieto potraviny obmedzte na minimum: salámy, klobásy, párky, slaninu, tučné mäso, potraviny s obsahom čiastočne stuženého tuku, vyprážané pokrmy, cukrovinky, jemné pečivo z lístkového cesta, polotovary, fast food

Čo si z toho vziať?

Tuk je nevyhnutnou súčasťou nášho jedálničku, ktorú potrebujeme pre správnu funkciu nášho tela. Aby sme však predišli zdravotným problémom, je dôležité dodržiavať odporúčané množstvo prijatého tuku za deň a vyberať tuky na základe obsahu mastných kyselín.

Transmastné kyseliny je potrebné obmedzovať čo najviac, zatiaľ čo nasýtené mastné kyseliny znižujte hlavne obmedzením vysoko priemyselne spracovaných produktov. Svoje zdravie podporíte pridaním mononenasýtených mastných kyselín vo forme rôznych olejov, orechov či semien. Zdraviu prospešné a v našich jedálničkoch často chýbajúce polynenasýtené mastné kyseliny (hlavne omega-3 MK) môžete tiež doplniť formou rastlinných olejov alebo ideálne pomocou tučných morských rýb.

Nezabúdajte však na celkovo pestrý a vyvážený jedálniček. Keď dodržiavame zásady zdravého stravovania a riadime sa napríklad pravidlami zdravého taniera, množstvo a zloženie tuku v jedálničku sa častokrát zmení k lepšiemu aj bez toho, aby sme sa cielene snažili.

Priniesol vám článok niečo nové? Zdieľajte ho so svojimi priateľmi a podeľte sa o zaujímavé informácie. 

Zdroje:

[1] ASTRUP, A. et al. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8541481/

[2] ASTRUP, A. et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] ISLAM, M.A. et al. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402119301420?via%3Dihub

[6] KAUR, D. et al. The health effects of saturated fats – the role of whole foods and dietary patterns. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402120300230

[7] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[8] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf>

[9] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[10] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[11] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[12] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[13] Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials PMC.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/

[14] WHO Nutrition: Trans fat.– https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat

[15] EUFIC Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[16] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[17] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[18] FAO Fats and fatty acids in human nutrition. – https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf

[19] NEELAKANTAN, N et al. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed