Obsah
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi tie živiny, ktoré nás neprestávajú prekvapovať svojimi benefitmi. V jedálničku by sme ich tak určite nemali zanedbávať. Už dlhú dobu sú aj v hľadáčiku vedcov, ktorí postupne odkrývajú všetky ich prospešné účinky. Dnes tak už vieme, že môžu prospievať napríklad nášmu srdcu, mozgu či dokonca svalom. Akými ďalšími benefitmi sa pýšia či ako ich užívať si povieme v článku.
V článku sa dočítate o vplyve omega-3 mastných kyselín na tieto oblasti:
Čo sú mastné kyseliny?
Predtým, než sa pustíme do benefitov a vlastností omega-3, by sme si mali predstaviť samotné mastné kyseliny (MK). Poznáme totiž aj iné ako len omega-3, o ktorých budeme dnes hovoriť.
Mastné kyseliny sú súčasťou molekúl tukov (triacylglycerolov). Túto formu tuku prijímame v strave, ale máme ju aj v organizme v podobe telesného tuku. Triacylglyceroly obsahujú okrem mastných kyselín aj glycerol. Na neho naviazané mastné kyseliny môžu byť nasýtené alebo nenasýtené, čo určujú chemické väzby medzi uhlíkmi v ich reťazci.
Rozdelenie mastných kyselín
- Nasýtené mastné kyseliny majú iba jednotné väzby medzi uhlíkmi. Nájdeme ich najmä v živočíšnych tukoch (maslo, sadlo a pod.) a tukoch exotických paliem (kokosový, palmový, palmojadrový).
- Mononenasýtené mastné kyseliny majú vo svojom reťazci jednu dvojitú väzbu a sú typické pre orechy, semená, rastlinné oleje či napríklad avokádo.
- Polynenasýtené mastné kyseliny majú dve a viac dvojitých väzieb. Nájdeme ich tiež v rastlinných zdrojoch a ich obsahom sa pýšia aj tučné morské ryby.
Ak vás zaujíma viac o zložení tuku alebo vlastnostiach, účinkoch a zdrojoch rôznych mastných kyselín, prečítajte si článok Zdravé a nezdravé tuky: Ktoré potraviny jesť a akým sa radšej vyhnúť?
Čo sú omega mastné kyseliny a ako sa rozdeľujú?
Teraz už vieme, čo sú mastné kyseliny. Môžeme si tak predstaviť ich podskupinu – omega mastné kyseliny. Tie patria k polynenasýteným MK, čiže majú vo svojom uhlíkovom reťazci dve a viac dvojitých väzieb. Aj ich je však niekoľko typov, pričom v tele majú mierne odlišné účinky.
- Omega-3 mastné kyseliny sú tie najznámejšie, ktoré majú aj najviac zdravotných benefitov, vrátane napríklad protizápalových účinkov. Patrí medzi ne esenciálna kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorú všetci potrebujeme prijímať zo stravy, pretože telo si ju nedokáže vytvoriť samo. Ďalej medzi omega-3 patria kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Tie sa tvoria zo spomínanej ALA, ale len v malom množstve (cca 5 % sa premieňa na EPA a menej ako 0,5 % na DHA), a tak ich tiež musíme získavať z potravín. [8]
- Omega-6 mastné kyseliny majú medzi svojimi zástupcami tiež esenciálnu mastnú kyselinu, a to kyselinu linolovú. Z nej sa následne v tele tvorí kyselina arachidonová. Omega-6 MK majú podobne ako omega-3 čiastočne protizápalové účinky, ale zároveň sa podieľajú aj na tvorbe prozápalových látok. Sú tiež dôležitou súčasťou procesu zrážania krvi. Nájdeme ich napríklad v slnečnicovom oleji, sezame, sezamovom oleji, arašidoch či tekvicových semenách. [9]
Stretnete sa ešte aj s omega-9 mastnými kyselinami, ale tie na rozdiel od omega-3 a omega-6 nepatria medzi polynenasýtené MK, ale mononenasýtené mastné kyseliny.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Aké benefity majú omega-3 mastné kyseliny?
Teraz už vieme, že omega-3 MK sú dôležitou zložkou nášho jedálnička. Kde všade sa však prejavujú ich benefity? Poďme sa spolu pozrieť na to, akú rolu hrajú tieto mastné kyseliny v našom tele.
1. Majú protizápalové účinky
Jedným z nejpreskúmanejších oblastí v súvislosti s omega-3 je ich úloha v zápalových procesoch v organizme. Práve tieto účinky sú totiž zrejme základom pozitívneho vplyvu omega-3 MK na telo. Zápal je totiž typický pre mnohé ochorenia a zdravotné problémy, napríklad alergie, kardiovaskulárne problémy či dokonca obezitu. Pritom ide najmä o EPA a DHA, ktoré sa pýšia protizápalovým efektom. Zápalových procesov sa zúčastňujú hneď niekoľkými spôsobmi.
Akú rolu hrajú EPA a DHA v zápalových reakciách?
- Pomáhajú tvoriť protizápalové látky, konkrétne tzv. resolvíny, protektíny a marezíny. Tieto molekuly sú dôležité pri zástave zápalových procesov. [1]
- Znižujú tvorbu prozápalových látok (prostaglandínov a leukotriénov), ktoré vznikajú z kyseliny arachidonovej (omega-6 MK). [1]
- Môžu pomôcť znížiť prejavy niektorých génov, ktoré majú na svedomí zápalové procesy. [1]
- Podieľajú sa na znížení tvorby prozápalových cytokínov, ako napríklad TNF alebo interleukín-6 (IL-6). [1]
- Pomáhajú znižovať tvorbu voľných radikálov, čo môže ďalej pomôcť znižovať celkový oxidačný stres v bunkách.
Mechanizmy, ktoré sme vymenovali, predstavujú zrejme len zlomok tých, ktorými omega-3 MK pomáhajú bojovať so zápalom v tele. Určite je dôležitý ešte ďalší výskum, ale už dnes vieme, že tieto látky môžu byť užitočné pri zápalových ochoreniach. [1]
Z vedeckých prác vyplýva, že by mohli hrať rolu nielen pri snahe predchádzať nachladnutiu a bežným infekčným ochoreniam, ale aj pri vážnejších problémoch. Spomínajú sa napríklad nešpecifické črevné zápaly (Crohnova choroba a ulcerózna kolitída), alergie či napríklad neurodegeneratívne ochorenia (Alzheimerova choroba a ďalšie), ktoré sú typické zápalovými procesmi v tele. [1]
2. Ovplyvňujú kardiovaskulárne zdravie
Pravdepodobne ste sa už niekde dočítali, že zdravé tuky v podobe omega-3 mastných kyselín sú prospešné pre vaše srdce. Výskumy v tejto oblasti neustále prebiehajú a my dnes už vieme, že tieto látky by mali mať svoje miesto v jedálničku v prípade, že sa chceme starať o zdravie svojho srdca a ciev.
Ako pôsobia omega-3 mastné kyseliny na kardiovaskulárne zdravie?
- Pomáhajú znížiť hladinu triacylglycerolov (TAG) v krvi. Obmedzujú ich tvorbu a zároveň podporujú ich rýchlejšie odstraňovanie. O optimálnu hladinu TAG by sme sa mali snažiť všetci, pretože tá nadmerná znamená zvýšené riziko srdcovo-cievnych problémov (infarktu myokardu a pod.) či napríklad inzulínovej rezistencie. [22]
- Môžu zrejme zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. [22]
- Sú užitočné aj pri znižovaní krvného tlaku. [13]
- Majú antitrombotický efekt, čiže znižujú zrážanlivosť krvi. V štúdiách bolo pozorované, že vďaka tomu môžu pomáhať predchádzať vzniku krvných zrazenín. [13]
- Pozitívne pôsobia na endoteliálnu dysfunkciu. Ide o stav, pri ktorom sa v cievnej stene hromadí tuk, krvinky a iné krvné zložky. Aj vďaka tomu by tak omega-3 mohli pomáhať s prevenciou vzniku aterosklerózy (kôrnateniu tepien), ktorá môže typicky viesť napríklad k infarktu alebo mozgovej mŕtvici.
- Zrejme majú aj antiarytmický efekt, čiže pomáhajú zlepšiť poruchy srdcového rytmu. Z výskumov sa zdá, že by mohli priamo ovplyvňovať prenos vzruchov medzi bunkami srdcového svalu. [13]
Všetky tieto efekty omega-3 MK sa vo vedeckých prácach premietajú aj do pozitívneho vplyvu na celkovú úmrtnosť následkom srdcovo-cievnych problémov. Ide o ešte lepšiu správu, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Ischemická srdcová choroba (pri ktorej dochádza k nedokrvenosti srdca), spomínaný infarkt myokardu, mozgová mŕtvica a iné kardiovaskulárne ochorenia sú totiž podľa WHO najčastejšou príčinou úmrtia na svete. Preto je výhrou každý pomocník, ktorý by mohol pomôcť tieto problémy zmierniť. [18]
Objavte naše bestsellery:
3. Pomáhajú v boji s nádorovými ochoreniami
Rola omega-3 mastných kyselín pri onkologických ochoreniach je predmetom výskumu už veľmi dlhú dobu. A výsledky sú sľubné, pretože sa ukazuje, že by mohli hrať rolu v rámci ich prevencie, ale aj v priebehu samotného ochorenia.
Akými mechanizmami pôsobia omega-3 v oblasti nádorových ochorení?
- Významné sú ich protizápalové účinky. Zápal v tele je totiž jedným z faktorov, ktoré stoja za rozvojom nádorových ochorení a zápalové prostredie celkovo sprevádza viacero typov nádorov. [3]
- Spomaľujú rast nádoru tým, že podporujú apoptózu, čiže zánik nádorových buniek. [4]
- Štúdie ukazujú, že by mohli spomaľovať rozmnožovanie nádorových buniek.
- Zrejme dokážu zefektívniť aj účinok samotnej terapie nádoru. [4]
- Ukazuje sa, že omega-3 sú pravdepodobne schopné zakomponovať sa do membrán nádorových buniek a tým meniť ich vlastnosti. [4]
Z výskumov vyplýva, že omega-3 MK by mohli byť obzvlášť nápomocné napríklad pri nádore hrubého čreva či prsníka. [3,19]
4. Sú dôležité pre mozog a nervovú sústavu
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou bunkových membrán neurónov (nervových buniek). Je tak logické, že ich potrebujeme pre správnu funkciu nervového systému a mozgu.
Omega-3 MK, ako súčasť neurónov, sú napríklad podstatné pri prenose vzruchov medzi nimi či majú dôležitú úlohu vo funkcii receptorov. Môžu tak ovplyvniť to, aké enzýmy sa na bunku viažu alebo ako efektívne si bunky medzi sebou predávajú informácie.
Dnes už vieme, že k optimálnej funkcii mozgu prispieva najmä kyselina dokosahexaénová. Tá je dokonca spájaná s lepšími kognitívnymi funkciami, medzi ktoré patrí napríklad pamäť alebo schopnosť učiť sa. Vo výskumoch sa dokonca ukazuje súvislosť s nižším rizikom Alzheimerovej choroby či iných typov demencie, ktoré sú typické kognitívnym poklesom. Zdá sa, že ľudia s Alzheimerovou chorobou majú nižšie hladiny DHA v porovnaní s ľuďmi bez tohto ochorenia. [5,19]
Pre mozgové funkcie sú prospešné aj nootropiká. O nich sa dočítate v článku Nootropiká: Látky na zlepšenie koncentrácie a pamäti. Ktoré sú tie najlepšie?
5. Môžu pomôcť s rastom a regeneráciou svalov
Pôsobenie omega-3 nekončí v mozgu alebo srdci, ale prejavuje sa zrejme aj na činnosti svalov. Môže tak pravdepodobne pomôcť pri ich regenerácii, tvorbe nových svalových vlákien či zmiernení svalového poškodenia.
Akými mechanizmami omega-3 pôsobia na svaly?
- Majú zrejme vplyv aj na proteosyntézu, číže tvorbu nových telových bielkovín. Týmto spôsobom by tak mohli hrať rolu v tvorbe svalovej hmoty.
- Protizápalové účinky omega-3 môžu pomôcť pri regenerácii svalov.
- Vo výskumoch sú dávané do súvislosti s menšími známkami poškodenia svalov. Ide napríklad o nižšie hladiny enzýmu kreatínkinázy. Jej zvýšené množstvo je typické pri svalovom poškodení, ktoré vzniká napríklad pri nadmernej záťaži. Omega-3 by tak mohli byť užitočné napríklad pri náročných silových tréningoch. [16]
- Ukazujú sa ich sľubné účinky u starších ľudí, ktorí trpia sarkopéniou. Ide o stav, kedy dochádza k postupnému úbytku množstva a funkcie svalov, pričom je spojená s vážnymi zdravotnými problémami či dokonca vyššou úmrtnosťou. Práve omega-3 MK však majú zrejme pozitívny efekt, a to napríklad vďaka ich protizápalovému pôsobeniu či vplyvu na tvorbu nových svalových bielkovín. [7]
- U staršej populácie sa o omega-3 hovorí aj v súvislosti s anabolickou rezistenciou. Pri nej dochádza k zníženej odpovedi na príjem bielkovín a fyzickú aktivitu, čo znamená, že napríklad dochádza ťažšie k budovaniu nových svalov. Omega-3 by mohli mať pozitívny efekt aj v tomto prípade. [7]
Čo sa týka svalovej hmoty, omega-3 majú skutočne sľubné účinky v mnohých oblastiach. Môžu z nich profitovať športovci, ktorých cieľom je rast a dobrá regenerácia svalov. Samozrejme však ide len o čerešničku na torte, ktorá sa môže hodiť na ceste za vysnívanou postavou.
Zároveň ide o látku, ktorá môže zohrať úlohu pri vážnych zdravotných problémoch. Hoci je potrebný ešte ďalší výskum, už dnes sa omega-3 používajú napríklad u ľudí s kachexiou. Ide o komplexný syndróm typický pre nádorové ochorenia, pri ktorom dochádza k celkovej strate svalov a podvýžive, čo je spojené s vážnym zhoršením celkového zdravotného stavu. [10]
- Základom efektívneho naberania svalov je správne zostavený jedálniček a tréningový plán. O tom vám povie viac článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?
- Regenerácia je pri silovom cvičení nemenej dôležitá. Ako sa starať o unavené svaly sa dočítate v článku Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?
6. Pomáhajú zlepšiť zdravie očí
Omega-3 mastné kyseliny, a to konkrétne najmä DHA, je významnou zložkou ciev očnej sietnice. Je tak nevyhnutná pre optimálny stav očí a zraku. [17,22]
V štúdiách sa dočítame napríklad o jej potenciálnej prospešnosti pri problémoch so suchými očami a dokonca je možné, že omega-3 by mohli pomôcť s prevenciou makulárnej degenerácii. Tá je najčastejšou príčinou slepoty u starších ľudí. DHA hrá zrejme dôležitú rolu ako zložka bunkových membrán, zatiaľ čo EPA je dôležitá napríklad pri predchádzaní zápalu v sietnici. [6,14,19]
Omega-3 MK nie sú jediné živiny dôležité pre zdravie očí. Významný je aj napríklad vitamín A, beta-karotén a ďalšie látky, ktoré môžu v kombinácii pomáhať s ochranou zraku.
7. Sú dôležité v tehotenstve a pri dojčení
Omega-3 mastné kyseliny sú jednou z tých živín, ktorú sa odporúča suplementovať aj počas tehotenstva a dojčenia. Sú totiž významné pri raste a vývoji plodu, ako aj vývine nervovej sústavy dieťaťa. Poukazujú na to aj štúdie, z ktorých vyplýva, že dostatok omega-3 MK (najmä DHA) v jedálničku matky počas tehotenstva a dojčenia je spájaný s lepším zdravotným stavom ich detí. Kyselina dokosahexaénová je prirodzenou súčasťou materského mlieka a v štátoch Európskej únie je dokonca povinne pridávaná do formúl umelej mliečnej výživy. [11,19]
Ak by ste chceli vedieť, aké ďalšie látky sú dôležité v období tehotenstva a dojčenia, nenechajte si ujsť článok Ženy a výživa: Najdôležitejšie vitamíny a minerálne látky pre zdravie a krásu.
8. Ďalšie možné benefity omega-3 mastných kyselín
Omega-3 MK sú naozaj všestrannými pomocníkmi, a tak sa ukazuje ich sľubný pozitívny efekt aj v iných oblastiach.
Kde ešte môžu tieto živiny pôsobiť?
- Zo štúdií vyplýva, že by mohli znižovať aj riziko depresie a ďalších psychiatrických ochorení. Tento možný antidepresívny účinok je pripisovaný najmä kyseline eikozapentaénovej, a to zhruba v dávke 1g denne. [22]
- Benefity omega-3 MK sa ukazujú aj u ďalších psychiatrických ochorení, ako je napríklad bipolárna porucha či schizofrénia. [22]
- Výskumy poukazujú dokonca aj na súvis so zmiernením prejavov ADHD (hyperkinetická porucha pozornosti a aktivity). [19]
- Je možné, že dostatočná konzumácia omega-3 v tehotenstve súvisí s nižším výskytom detských alergií. [19]
- Omega-3 MK môžu zrejme pomôcť aj pri problémoch s akné. Hlavnú úlohu v tomto prípade zohráva ich protizápalový účinok. [2]
- Sľubné účinky sa ukazujú aj u reumatoidnej artritídy. Ide o autoimunitné ochorenie, ktoré je typické chronickým zápalom kĺbov. V niektorých štúdiách sa dokonca hovorí o tom, že omega-3 zrejme pôsobia aj na zníženie bolesti kĺbov pri tomto ochorení. Mohli by tak byť súčasťou efektívnej kĺbovej výživy. [19,22]
- Vzhľadom k svojim všestranným účinkom sú dôležité aj pre zdravé starnutie a anti-aging prístup.
Kde nájdeme omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 nájdeme v rastlinným aj živočíšnych potravinách. Esenciálna kyselina alfa- linolénová (ALA) sa nachádza v ľanovom oleji, ľanových semenách, vlašských orechoch, chia semenách, oleji z pšeničných klíčkov či v repkovom oleji.
Kyselinu dokozahexaénovú a kyselinu eikosapentaenovú zase nájdeme v živočíšnych potravinách, a to konkrétne v tučných morských rybách. Ide tak napríklad o makrelu, lososa či slede. Ich skvelým zdrojom je aj rybí tuk.
Aký je priemerný obsah omega-3 v rôznych rybách?
| losos | 1,8 g |
| ančovičky | 1,7 g |
| sardinky | 1,7 g |
| sleď | 1,2 g |
| makrela | 1 g |
| tuniak | 0,7 g |
| treska | 0,2 g |
Koľko omega-3 mastných kyselín by sme mali denne prijať?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča zdravým dospelým ľuďom konzumovať 250 mg EPA a DHA denne. Tehotné ženy by mali podľa odporúčaní tejto inštitúcie navýšiť príjem ešte o ďalších 100 – 200 mg DHA. Kyselina alfa-linolénová (ALA) by mala tvoriť 0,5 % celkového denného energetického príjmu (CEP). V prípade referenčného príjmu 2000 kcal to predstavuje zhruba 1 g tejto mastnej kyseliny. [8]
Pre predstavu, v 100 g makrely nájdeme až 1700 mg omega-3, čo je takmer sedemnásobná dávka odporúčaného príjmu. Dosiahnuť tak optimálne dávky nie je vlastne až také náročné, pretože, ako môžete vidieť, stačí nám dopriať si dvakrát týždenne porciu ryby.
Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín (DACH) nemá odporúčania pre príjem EPA a DHA, ale ako optimálnu hodnotu kyseliny alfa-linolénovej tiež uvádza 0,5 % CEP. [21]
Pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín
Pravdepodobne ste už počuli, že by sme mali dbať na pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín v jedálničku, aby boli vyvážené ich pozitívne a možné negatívne účinky. Hovorí sa napríklad o odporúčanom pomere 5:1 v prospech omega-6 MK. Pre dnešnú priemernú západnú stravu je však skôr typický pomer okolo 20:1, čo však môže napríklad zvyšovať riziko zápalových procesov v tele. [12,15]
Preto je žiaduce znižovať podiel omega-6 MK a naopak zvyšovať množstvo omega-3. Je však zbytočné snažiť sa dosiahnuť presných čísel. Stačí, keď sa zameriate na výber tých správnych potravín v optimálnom množstve.
Ako dosiahnuť optimálny príjem omega-3 a omega-6 MK?
- Pravidelne si doprajte tučné morské ryby, a to ideálne dva až trikrát týždenne.
- Zaraďte do jedálnička ľanové semená, vlašské orechy, chia semená a ďalšie rastlinné zdroje omega-3 MK.
- Ak nedokážete pokryť stravou dostatočný príjem omega-3, siahnite po suplementoch.
- Čiastočne obmedzte potraviny, ktoré obsahujú najmä omega-6 MK (napr. slnečnicový olej pri varení) a nahraďte ich tými s prevahou omega-3. V tomto prípade napríklad spomenutý slnečnicový olej môžete vymeniť za repkový.
Zaujíma vás podrobnejšie, ako je to s optimálnym príjmom omega-3 a omega-6 MK? Prečítajte si tiež náš článok Koľko zdravých tukov jesť? Množstvo omega-3 je dôležitejšie ako ich pomer k omega-6.
Ako sa prejavuje nedostatok omega-3 mastných kyselín?
S nedostatočným príjmom omega-3 nie sú spojené žiadne vážne zdravotné problémy, ale ich deficit sa môže predsa len niekde prejaviť. Môže viesť napríklad ku kožným problémom či náchylnosti k infekciám. Z dlhodobejšieho hľadiska by mohli zrejme tiež zvyšovať riziko chronických ochorení.
Zaujímavé však je, že aj keby sme zo stravy nepríjímali žiadne omega-3, nehrozili by nám vážne zdravotné komplikácie. Naše telo má totiž mechanizmy, ktorými dokáže udržať aspoň minimálnu hladinu omega-3 v tele. Napríklad ak je príjem DHA veľmi nízky, prirodzene dochádza k výraznejšej premene kyseliny linolénovej na túto mastnú kyselinu. [19,22]
Hoci nám však žiadne život ohrozujúce scenáre nehrozia, i tak môžeme mierny deficit omega-3 pocítiť. Preto je vhodné dopriavať si ich denne v dostatočnom množstve. Ak by vás zaujímalo, či máte ich hladiny v tele v optimálnom rozmedzí, môžete si pomôcť diagnostickým testom.
Kto môže mať nedostatočný príjem omega-3 mastných kyselín?
- Vegáni a vegetariáni či všetci tí, ktorí z jedálničku vyraďujú ryby alebo ich konzumujú minimálne.
- Starší ľudia, ktorí majú celkovo nižší príjem stravy a navyše nižšiu schopnosť vstrebávať živiny z tráviaceho traktu.
- Tehotné a dojčiace ženy, ktoré majú potrebu omega-3 MK prirodzene vyššiu.
- Ľudia s diagnózami, ako sú napríklad zápalové či onkologické ochorenia, pri ktorých môže byť potreba omega-3 vyššia.
Mali by sme suplementovať omega-3 mastné kyseliny a ako na to?
Ako vždy platí, že základom je dostatočne pestrý jedálniček s bohatým príjmom potravín s obsahom omega-3 MK, ako sú tučné morské ryby alebo ich rastlinné zdroje. Pokiaľ ich však pravidelne nejedávate alebo sa chcete uistiť, že prijímate omega-3 MK skutočne dostatok, prichádzajú na rad suplementy.
V akých formách sú omega-3 dostupné?
- Dajú sa užívať vo forme kapsúl s obsahom rybieho oleja.
- Môžete zvoliť aj kapsule z kvalitného oleja z treščej pečene.
- Variantom je aj rybí olej v tekutej forme.
- Vegáni môžu zvoliť produkt z oleja z morských rias.
Omega-3 MK v týchto formách môžete užívať kedykoľvek v priebehu dňa. Aby ste z nich však vyťažili čo najviac, je vhodné užívať ich spolu s jedlom. Tak sa totiž zlepší ich vstrebateľnosť a využiteľnosť.
Je užívanie omega-3 mastných kyselín bezpečné?
Pre užívanie omega-3 MK nie je stanovená horná hranica príjmu. Na základe výskumov sa však predpokladá, že nadmerne vysoký príjem, a to zhruba 900 mg EPA a 600 mg DHA denne, by mohol u niektorých ľudí potláčať imunitnú odpoveď. Prípadne ešte vyššie dávky by mohli zvýšiť krvácavosť, keďže omega-3 MK sa podieľajú na znižovaní zrážanlivosti krvi. Ide však o niekoľkonásobne vyššie množstvo, ako je odporúčané konzumovať. Pravidelná konzumácia nižších dávok, ktoré sú v rámci odporúčaného príjmu, je však bezpečná a zároveň prospešná.
Môžu omega-3 interagovať s liekmi?
Ako rôzne ďalšie látky, ani omega-3 MK si nemusia rozumieť so všetkými liečivými prípravkami. Problémom môžu byť napríklad lieky na riedenie krvi, medzi ktoré patrí známy warfarín. Ten totiž znižuje zrážanlivosť krvi a keďže omega-3 pôsobia podobne, mohlo by ich kombináciou dôjsť k nadmernej krvácavosti. [19]
Čo si z toho vziať?
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité zložky výživy, ktoré naše telo potrebuje pre svoju funkciu a udržanie zdravia. Hrajú dôležitú úlohu v činnosti mozgu, srdca či v boji proti zápalu. Okrem toho sa však ukazuje aj ich vplyv na mnohé ďalšie oblasti zdravia. Nenájde sa tak medzi nami nikto, kto by z ich dostatočného príjmu nezískal žiadne benefity.
Preto určite urobíte dobre, keď sa zameriate na tučné morské ryby či rastlinné zdroje omega-3 MK vo vašom jedálničku. Ich príjem však môžete posunúť na ďalší level aj pravidelným užívaním kvalitných suplementov.
Ako ste na tom vy s príjmom omega-3 mastných kyselín? Ak vás práve článok inšpiroval k ozdraveniu jedálnička či bol pre vás zaujímavým zdrojom informácií, nenechávajte si ho pre seba a zdieľajte ho so svojimi známymi a priateľmi.
[1] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
[2] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/
[3] D’ANGELO, S. et al. ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551151/.
[4] D’ELISEO, D. - VELOTTI, F. Omega-3 Fatty Acids and Cancer Cell Cytotoxicity: Implications for Multi-Targeted Cancer Therapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773771/
[5] DIGHRIRI, I.M. et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/
[6] DOWNIE, L.E. et al. Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/
[7] DUPONT, J. et al. The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6583677/
[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461
[9] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106
[10] FREITAS, R.D.S. - CAMPOS, M.M. Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566772/
[11] HOPPERTON, K.E. et al. Docosahexaenoic acid and arachidonic acid levels are correlated in human milk: Implications for new European infant formula regulations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170053/
[12] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf
[13] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[14] QUERQUES, G. - SOUIED, E.H. The role of omega-3 and micronutrients in age-related macular degeneration. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24657038/
[15] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
[16] XIN, G. - ESHAGHI, H. Effect of omega‐3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise‐induced muscle damage: Systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8565244/
[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[18] Global health estimates: Leading causes of death. – https://www.who.int/data/gho/data/themes/mortality-and-global-health-estimates/ghe-leading-causes-of-death
[19] Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[20] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them
[21] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
[22] Research Breakdown on Fish Oil - Examine. – https://examine.com/supplements/fish-oil/research/
Pridať komentár