Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega-6?

Aby sme sa mohli pustiť do analýzy účinkov a dôležitosti prijímania omega-3 a omega-6 mastných kyselín, potrebujeme najprv vysvetliť ich podstatu v tele. Sú súčasťou mastných kyselín, a teda zdravých tukov, ktoré náš organizmus využíva pre rôznorodé úlohy. Prečítajte si článok a dozviete sa ako delíme omega mastné kyseliny, aké majú účinky a to, kedy je potrebné ich suplementovať.


Čo sú mastné kyseliny?

Ide o hlavné zložky tukov, ktoré zaraďujeme do dvoch skupín - na neesenciálne mastné kyseliny, tie ktoré si ľudský organizmus dokáže vytvoriť aj sám, a esenciálne mastné kyseliny, tie musíme prijímať v strave alebo formou suplementov, keďže telo ich dokáže len ukladať a nie vytvárať. [1] Esenciálne mastné kyseliny sa tak trochu podobajú na vitamíny, pretože ich potrebujeme doplniť z externých zdrojov. Avšak mastné kyseliny potrebujeme prijať v omnoho väčšom pomere ako vitamíny.

                                     

Omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny a omega-9 mastné kyseliny vo forme kapsúl

                                                               

Druhy omega mastných kyselín

Mastné kyseliny tiež rozdeľujeme na nasýtené a nenasýtené. Pojmom “nasýtené” mastné kyseliny označujeme neprítomnosť dvojitej uhlíkovej väzby v reťazci kyseliny. Patria medzi ne kyseliny palmitová a stearová. Ich zvýšený príjem spôsobuje obezitu a stúpanie zlého cholesterolu, čo má za následok srdcovo-cievne ochorenia.


Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú dvojitú uhlíkovú väzbu. A to buď jednu - mononenasýtené (kyselina olejová), alebo viac dvojitých väzieb uhlíka. Vtedy hovoríme o polynenasýtených kyselinách (kyselina linolová, α-linolénová ALA, arachidónová AA, eikosapentaénová EPA kyselina, dokosahexaénová DHA kyselina). [3] Rozložením molekúl v priestore pripomínajú buď stoličku, vtedy je reč o trans-forme, alebo vaňu, cis-forma.

       

Rozdelenie týchto kyselín na omega-3-6-9 záleží od umiestnenia prvej dvojitej uhlíkovej väzby v reťazci. Tá sa nachádza buď na treťom, šiestom alebo deviatom atóme uhlíka. Hovoríme o tom preto, lebo odlišné štruktúry kyseliny významne ovplyvňuje ich účinky na ľudské zdravie. Každá z omieg má iné výhody a pochádza z rôzneho zdroja. [1]

    

Omega-3 mastné kyselin pomáhajú zvýšiť fyzický výkon
                                                  
              

Ako vznikajú omega mastné kyseliny?

Biologicky najvýznamnejšie pre ľudské telo sú práve omega-3 a omega-6 kyseliny. [2] Pod omega-3 patrí práve kyselina α-linolénová ALA, eikosapentaenová EPA a dokosahexaenová DHA. Pod kategóriu omega-6 mastných kyselín spadá kyselina linolová LA, arachidonová AA a γ-linolenová GLA. [3]


Ľudský organizmus je schopný sám vytvoriť len omega-9 mastné kyseliny. Omega-3 a omega-6 je možné prijímať len formou stravy alebo doplnkov. Kyseliny LA a ALA si telo nedokáže samo syntetizovať, z nich však dokáže ďalej tvoriť EPA, DHA a AA. [2] Je dôležité orientovať sa v tomto členení, keďže každú z kyselín prijímame z rozdielnych zdrojov výživy, ale len kombináciou všetkých si vieme zabezpečiť dostatočnú hladinu omega-3 mastných kyselín.

          

Prirodzené zdroje omega mastných kyselín

         

Rozdiely medzi omega-3 omega-6 a omega-9

Ako sme už spomínali, z chemického hľadiska je rozdiel medzi týmito kyselinami v zložení molekuly a v poradí dvojitej uhlíkovej väzby, ktorá je buď na 3., 6. alebo 9. mieste v reťazci. Medzi ďalšie diferencie patrí:

                          

1. Rozličná tvorba omega mastných kyselín v tele                                

Rozdiel je aj v ich syntéze. Kým omega-9 si telo dokáže vyprodukovať samo, zatiaľ čo omega-3 a omega-6 musíme prijímať v potrave, alebo formou doplnkov výživy.

                                        

2. Iné zdroje omega-3-6-9 v strave                    

Základným zdrojom omega-9 je olivový olej. Medzi ďalšie zdroje patrí repka olejná, treščia pečeň, kokosový, sójový a mandľový olej. [7] Omega-9 konzumujeme najbežnejšie, napriek tomu má význam prijímať ich cielene - vyváženou stravou a doplnkami výživy.

                           

Za ideálny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín odborníci považujú 4:1. [4] Pričom omega-6 kyseliny nájdeme v kukurici, slnečnicových a hroznových semiačkach, v semienkach tekvice a ľanu, v sóji či arašidoch. [8] Je tiež súčasťou rastlinných olejov, vlašských orechov a píniových orieškov. [9]

                

Najväčším zdrojom omega-3 je rybie mäso, hlavne z morských rýb, ako losos, makrela, tuniak, sleď či sardinky. Spomedzi sladkovodných to sú: pstruh, kapor, úhor, peleď, lipan a sumec. [4] Medzi iné zdroje zaraďujeme aj vlašské orechy, ľanové a chia semienka aj rastlinné oleje - ľanový, sójový a repkový olej.

                         

V súčasnosti výrobcovia pridávajú omega-3 aj do takzvaných obohatených potravín. Patria medzi ne niektoré značky vajec, jogurtov, džúsov, mlieka, sójových nápojov a dojčenská výživa. [10] Pri prirodzených zdrojoch omega-3 je dôležité podotknúť, že konzumácia len rastlinných omega-3 nie je postačujúca, pretože z nich získate len ALA kyseliny. EPA a DHA vieme doplniť rybami, alebo suplementami.

                                                                                                     

Zdroje omega mastných kyselín v potravinách

                                              

3. Rozmanité zdravotné účinky omega mastných kyselín

Jednotlivé omegy majú aj rozdielny efekt na zdravie. Omega-9 je prospešná pri znižovaní hladiny “zlého” LDL cholesterolu a má tiež protizápalový účinok. [4] Omega-6 môže pomôcť pri reume, rakovine prsníka a je súčasťou jedálničkov pri redukčnej diéte, keďže napomáha znižovať hmotnosť. [5] [6] Zároveň je výbornou prevenciou pred cukrovkou.

                

Výhod prijímania omega-3 je mnoho a tieto esenciálne kyseliny sú nezameniteľnou esenciou ľudského zdravia a pohody.

                                           

Omega-6 mastné kyseliny pomáhajú pri chudnutí
                    

15 výhod užívania omega-3 mastných kyselín

Prečítajte si 15 najdôležitejších účinkov omega-3 mastných kyselín na naše telo, zdravie a mozog.

                   

1. Bojujú s depresiou a úzkosťou                                  

Depresia je dnes najbežnejšou psychickou poruchou dospelých aj mladistvých. Prejavuje sa smútkom, letargiou, nechuťou žiť, úzkosťou a nervozitou. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú omega-3, majú menšiu pravdepodobnosť prepadnúť depresii. [11]


Naopak ľuďom trpiacim touto chorobou pomáhajú omega-3 zmierniť príznaky. V boji proti psychickým poruchám sa odporúča zvýšiť príjem EPA kyseliny. Jedna štúdia dokonca zistila, že EPA môže byť natoľko účinná ako antidepresíva[13]   

                                                       

Omega mastné kyseliny pomáhajú pri depresii a zlepšujú videnie                                

         

2. Zlepšujú zdravie očí a videnie                             

DHA kyselina je hlavnou zložkou sietnice oka (tvorí až 60%) a jej nedostatok sa prejavuje zhoršeným videním. Pravidelná konzumácia omega-3 ide ruka v ruke so zníženým rizikom degenerácie očnej makuly, ochorenia, ktoré je najčastejšou príčinou slepoty a trvalého poškodenia oka. [13]   

                      

3. Podporujú zdravý vývoj dieťaťa počas tehotenstva a ranného detstva        

Užívanie omega-3 mastných kyselín počas gravidity je prospešné nielen pre matku, ale najmä pre dieťa. Je to zároveň jeden z mála suplementov, ktorý sa pri tehotenstve vyslovene odporúča brať. A to pre výhody ako - vyššia inteligencia dieťaťa, lepšia schopnosť komunikovať, menej problémov so správaním, znížené riziko ADHD, autizmu aj mozgovej obrny. [15] Nedostatok DHA tiež môže spôsobiť predčasný pôrod aj niektoré úmrtia pri pôrode. [1]

                    

Samotné materské mlieko je vo veľkom množstve zložené z DHA. Ide o rovnakú formu DHA ako sa nachádza v tuku rýb, preto je dojčenie dôležité pre vývoj a imunitu dieťaťa aj do budúcna. [1] Deti, ktoré boli kŕmené stravou bohatou na omega-3 mávajú spravidla lepší zrak a menšiu predispozíciu hyperaktivity. [16]

                           
          Omega-3 mastné kyseliny sú vhodným doplnkom výživy v tehotenstve
                             

                       

4. Sú výbornou prevenciou srdcovo-cievnych ochorení      

Omega-3 znižujú krvný tlak, redukujú triglyceridy, zvyšujú hladiny “dobrého” HDL cholesterolu, predchádzajú tvorbe krvných zrazenín. Udržiavajú tepny pevné a pružné, čím zabraňujú tvrdeniu tepien, známemu ako plak. Všetky tieto faktory výrazne znižujú riziko ochorení srdca. [17] [18] [19] [20]
                   
              
5. Redukujú príznaky metabolického syndrómu                      

Pod metabolickým syndrómom rozumieme sériu príznakov, ktoré vedú k zdravotným problémom. Zahŕňajú obezitu, vysoký krvný tlak, inzulínovú rezistenciu, zvýšenú hladinu triglyceridov a málo HDL cholesterolu. Omega-3 účinne zlepšujú tieto príznaky, a tým skvalitňujú priebeh ochorenia. [21]

                           

6. Pomáhajú proti zápalom a autoimunitným ochoreniam                        

Zápal je prirodzenou reakciou, odpoveďou nášho tela na infekcie či poranenia. Niekedy však trvá príliš dlho, alebo pretrváva bezdôvodne. V takom prípade hovoríme o chronickom zápale, ktorý môže spôsobiť rôzne druhy ochorení, vrátane rakoviny. [22] Štúdie však dospeli k záverom, že vyšší príjem omega-3 pomáha redukovať zápaly. Deje sa tak preto, lebo omega-3 kyseliny znižujú produkciu molekúl a látok spojených so zápalom, takzvaných eikosanoidov a cytokínov. [23]

                                                 
                   
Omega mastné kyseliny majú protizápalové účinky                    

                           

7. Prospievajú pri autoimunitných ochoreniach

Štúdie potvrdili, že konzumácia omega-3 v prvom roku života dieťaťa redukuje vznik autoimunitných ochorení, ako cukrovka či skleróza multiplex. [24] Doplnky omega-3 tiež liečia príznaky lupusu, reumatoidnej artritídy, Crohnovej choroby aj psoriázy. [4] Tieto choroby síce nevyliečia, ale výrazne ovplyvnia ich vonkajšie prejavy.

                     

8. Zlepšujú priebeh duševných porúch                         

Nízke hladiny omega-3 mastných kyselín boli namerané u ľudí so psychickými poruchami. [26] Doplnenie mastných kyselín ovplyvňuje frekvenciu násilného a hyperaktívneho správania u detí aj dospelých. [25]

                  

9. Môžu pomôcť zabrániť tvorbe rakoviny                  

Omega-3 môžu znížiť riziko rakoviny prsníka a prostaty, [28] a vďaka nim môžeme predísť rakovine hrubého čreva až o 55%. [27]   

                                                       

Omega-3 mastné kyseliny pozitívne vplývajú na kosti a kĺby

                     

10. Pozitívne pôsobia na kosti a kĺby         

Osteoporóza a artritída sú choroby, ktoré trápia väčšinu populácie. Práve príjem omega-3 mastných kyselín dokáže podporiť produkciu vápnika, čím posilňuje kosti. Zároveň omega-3 kyseliny liečia artritídu a účinne pôsobia proti bolesti kĺbov. [29]

                                   

11. Zmierňujú menštruačné bolesti

Štúdia hovorí, že pravidelné dopĺňanie omega-3 mastných kyselín je pri liečbe silnej menštruačnej bolesti spodného brucha účinnejšie ako ibuprofen. [30]

                        

12. Zlepšujú kvalitu spánku a pomáhajú pri nespavosti    

Dobrý spánok je kľúčom k pevnému zdraviu a dobrej nálade. Práve nedostatok omega-3 vyvoláva nespavosť a nízke hladiny melatonínu - hormónu, ktorý nám pomáha zaspať. Štúdie na dospelých aj deťoch preukázali, že príjem omega-3 mastných kyselín ovplyvňuje kvalitu spánku aj jeho dĺžku. [31]

                                                                          

Rybí olej zlepšuje spánok

                                       

13. Udržiavajú zdravú pleť

DHA je súčasťou pokožky, a preto výrazne vplýva na jej pružnosť, mäkkosť a hydratáciu. EPA naopak účinkuje na zmiernenie predčasného starnutia a redukuje akné. [33] Omega-3 slúžia tiež ako ochrana pleti pred slnečným žiarením. [32]

                     

14. Sú účinné proti stresu

Suplementácia rybieho tuku bola skúmaná na potkanoch, ktorých vystavili zápalu pľúc ako faktoru enviromentálneho stresu. Dopĺňanie omega-3 normalizovalo ich reakciu na vyvolaný stres. [35] Tento výskum bol neskôr napodobňovaný na ďalších zvieratách a tiež ľuďoch, kde štúdie potvrdili, že vysoký denný príjem DHA oslabil adrenalínovú reakciu na stresovú situáciu. [36]

                   

Pokiaľ ide o stres, účinky EPA aj DHA môžu byť veľmi prospešné. EPA ovplyvňuje funkciu imunity pri stresových situáciách a hladina DHA počas stresu prudko narastá. [37] [38] Zaujímavým faktom je, že dávka EPA a DHA môže znížiť noradrenalín dokonca aj u ľudí, ktorí nie sú vystavení stresovej situácii. [39]

                             

15. Podporujú pamäť a učenie

DHA zohráva svoju úlohu aj pri formovaní pamäti. Vyššia koncentrácia DHA sa spája s lepšími verbálnymi zručnosťami najmä u starších ľudí. [41] Štúdie na potkanoch potvrdili, že nedostatok DHA môže spôsobiť problémy s pamäťou. Výskumy na zvieratách tiež poukázali na to, že konzumácia DHA môže pozitívne ovplyvniť dlhodobú pamäť u inak zdravých potkanov. [42]

                                

Výskum na zdravých mladých ľuďoch vo veku 18 - 25 rokov zaznamenal po 6 mesiacoch podávania 750 g DHA a 930 g EPA zlepšenie pracovnej pamäti. Tá je potrebná najmä pri vykonávaní rôznych pracovných činností, pretože prepája vedomosti krátkodobej a dlhodobej pamäti. [43]

                                                 

Omega mastné kyseliny a športová výkonnosť, tréning, fitness
                                               

Omega-3 a športová výkonnosť 

Doplnok omega-3 je spájaný s oneskoreným a zmierneným nástupom svalovej bolesti po poškodení svalu v priebehu tréningu. V skupine futbalistov sa po doplnení omega-3 zistil nárast anaeróbnej vytrvalostnej kapacity, v porovnaní so skupinou, ktorá brala placebo. Navyše nárast produkcie oxidu dusnatého bol spojený s vyššou absorpciou svalového kyslíka. VO2 max, teda maximálna spotreba kyslíka, bola dokázaná pri skupine vytrvalostných cyklistov, ktorí užívali omega-3.

                                           

Aj tento zoznam benefitov je dôkazom, že omega-3 mastné kyseliny sú pre zdravie veľmi potrebné a užitočné. Preto by ste na ne nemali zabúdať a dopĺňať ich prostredníctvom vyváženej výživy alebo kvalitnými suplementami. [40]  

                          

Príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín

Ak dlhodobo trpíte nevysvetliteľnou únavou alebo zápchou, máte suchú pokožku, lámu sa vám nechty a vlasy, ste často nachladení, mávate depresie a bolesti kĺbov - je možné, že vám chýbajú práve omega-3 mastné kyseliny. [1] Nesúhlasíte? Vy predsa jete ryby a rastlinné oleje? Možno nie v dostatočnom množstve. Podľa odborníkov by sme totiž mali ryby konzumovať 2-krát do týždňa, aby sme si zabezpečili stanovenú normu omega-3 mastných kyselín.

                          

Najnovší celoeurópsky prieskum Eurobarometer skúmal množstvo konzumácie rýb v štátoch Európskej Únie. Štatistika ukázala, že len 18% Slovákov konzumuje rybu aspoň raz týždenne, európsky priemer je pritom až 42%. [34] Rizikovými skupinami sú najmä deti, tehotné a dojčiace ženy, seniori či vegáni. [4]

                                         

Ak aj vy patríte k ľuďom, ktorým ryby nechutia, máte na ne alergiu, alebo ich jednoducho nemôžete cítiť, vyberte si z množstva doplnkov výživy, ktoré vám ponúkame aj na našom eshope.

                                                                  

Kapsuly a rybí olej - formy omega mastných kyselín

                         

Suplementy omega-3 mastných kyselín

Známy rybí olej je ideálnym doplnkom stravy pre tých z nás, ktorí nemajú radi ryby, alebo ich z iných dôvodov nekonzumujú dvakrát do týždňa. Doplniť omega-3 vieme aj olejom z treščej pečene či z morských rias. U nás najčastejšie zakúpite omega-3 vo forme kapsúl, alebo v kombinácií omega-3-6-9 mastných kyselín.


Suplementy nájdete aj v tekutom stave, ale väčšina konzumentov uprednosťnuje práve formu tabliet, pretože sú bez zápachu a chuti. Vhodnou alternatívou je aj ochutený rybí olej, ktorého vôňa a chuť je vylepšená stéviou a obohatená vitamínmi.


Odporúčané dávkovanie omega-3 mastných kyselín

Odporúčané množstvo ALA kyseliny stanovili experti na základe veku, pohlavia a životného štádia. Presné dávkovanie zistíte v tabuľke nižšie. [10]

     
Životné štádiumOdporúčaná denná dávka ALA
Dojča do 12 mesiacov 0,5 g
Dieťa 1-3 roky 0,7 g
Dieťa 4-8 rokov 0,9 g
Chlapci 9-13 rokov 1,2 g
Dievčatá 9-13 rokov 1,0 g
Chlapci 14-18 rokov 1,6 g
Dievčatá 14-18 rokov 1,1 g
Muži 1,6 g
Ženy 1,1 g
Tehotné ženy 1,4 g
Dojčiace ženy 1,3 g

                                                 

Odporúčané dávky EPA a DHA neboli jasne stanovené, ale zdroje hovoria o dennej dávke aspoň 250 mg EPA a 250 mg DHA. Na zvýšenie účinkov omega mastných kyselín odporúčame suplementy kombinovať s vitamínom B.

                         

Myslím, že po prečítaní tohto článku sa každý z nás rozhodne siahnuť po omega mastných kyselinách. Majú totiž jedinečný zdravotný efekt na náš organizmus. A povedzme si úprimne, kto dnes nepotrebuje stimulovať mozog, odohnať únavu a zvýšiť výkon?

      

Chcete vedieť aký je rozdiel medzi omega-3-6-9? Prezrite si našu Fitness Academy! 

 

   

A čo vy? Jete dvakrát týždenne ryby, alebo si omega-3 dopĺňate formou suplementov? Dajte nám vedieť v komentároch. A nezabudnite zdieľať tento článok, ak sa vám páčil a našli ste v ňom fakty, o ktorých ste ani netušili.  

                                                     

ZDROJE:

[1] Pavel Blažíček - Prečo sú pre zdravie nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny - https://www.alphamedical.sk/casopis-invitro/preco-su-pre-zdravie-nevyhnutne-omega-3-mastne-kyseliny

[2] Eva Janíková - Využitie omega-3 nenasýtených mastých kyselín u onkologických pacientov - https://is.muni.cz/th/nkxm1/Vyuzitie__-3_nenasytenych_mastnych_kyselin_u_onkologickych_pacientov.pdf

[3] Veronika Hrušovská - Omega-3 nenasycené mastné kyseliny ve výživě - https://is.cuni.cz/webapps/zzp/detail/155634/

[4] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview - https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section3

[5] Stacie K. Totsch, Robert E. Sorge - Progress in Molecular Biology and Translational Science - Omega-3 and Omega-6 PUFAs -  https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/omega-6-fatty-acid

[6] Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA - Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954

[7] Omega-9 Fatty Acids (Oleic Acid) - http://orthomolecular.org/nutrients/omega9.html

[8] Arthritis Foundation - 8 Food Ingredients That Can Cause Inflammation - https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation-5.php

[9] Moira Lawler - How Foods Wuth Omega-6 Fatty Acids May Help Prevent Type 2 Diabetes - https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/omega-fatty-acid-foods-help-prevent-diabetes/

[10] Omega-2 Fatty Acids -  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[11] J. Clin Psychiatry - A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omeha-3 fatty acids. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742

[12] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. - Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomizes controlled trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

[13] Shima Jazayeri, Mehdi Tehrani Doost, Seyes A Keshavarz, Mostafa Hosseini, Abolghassem Djyzayery, Homayoun Amni - Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder - http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275

[14] Lim Ls, Mitchell P, Seddon JM, Holz FG, Wong TY - Age-related macular degeneration - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899/

[15] Strickland AD - Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24581674

[16] Tai EK, Wang XB, Chen ZY - An Update on adding docosahexaenoic aic (DHA) and arachidonic (AA) to baby formula - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150114

[17] Oliveira JM, Rondó PH - Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: systematic review and meta-analysis. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22180524

[18] Ramel Al, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I - Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood presure in overweight and obese European young adults during energy restriction. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19487105

[19] Berstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB - A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from oil reduces serum triglycerides and increase HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870

[20] Miyoshi T, Noda Y, Ohno Y, Sugiyama H, Oe H, Nakamura K, Kohno K, Ito H - Omega-3 fatty acids improve postprandial lipenia and associated endothelial dysfuction in healthy individuals - a randomizes cross-over trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25458786

[21] Robinson LE, Mazurak VC - N-3 polyunsaturated fatty acids: relationship to inflammation in healthy adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23456976

[22] Coussens LM, Werb Z. - Inflammation and cancer. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490959

[23] Simopoulos AP - Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

[24] Stene LC, Joner G, Norwegian Childhood Diabetes Study Group - Use of cold liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1-diabetes: a large, population-based, case-control study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274

[25] Benton D. - The impact of diet on anti-social, violent and criminal behaviour. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17433442

[26] Giuseppe Grosso, Fabio Galvano, Stefano Marventano, Michele Malaguarnera, Clauidio Bucolo, Filippo Drago, Filippo Caraci - Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

[27] Theodaratou E, McNeill G, Cetnarskyj R, Farrington SM, Tenesa A, Barnetson R, Porteous M, Dunlop M, Campbell H. - Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949

[28] Terry PD, Terry JB, Rohan TE - Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of breast and the prostate: recent epidemiological studies biological mechanisms, and directions for future research. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570047/

[29] Kruger MC, Horrobin DF - Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624425

[30] Mandala Zafari, Fereshteh Behmanensh, Azar Agha Mohammadi - Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

[31] Anita L. Hansen, Lisbeth Dahl, Gina Olson, David Thorton, Ingvild E. Graff, Livar Froyland, Julian F. Thayer, Staale Pallesen - Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Variability - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/

[32] Meagen M. McCasker, Jane M. Grant-Kels - Healing fats of the skin: structural and immunologic roles of the omega-6 and omega-3 fatty acids -  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000441

[33] Spencer EH, Ferdowsian HR, Barnard ND - Diet and acne: a review of the evidence. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335417

[34] Koľko rýb a morských plodov zjedia Slováci - https://ec.europa.eu/slovakia/news/EU_consumer_habits_regarding_fishery_sk

[35] Eguchi R, et al. - Fisch oil consumption prevents glucose intolerance and hypercorticosteronemy in footshock-stressed rats. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21569357

[36] Hamazaki T, Sawazaki S, Nagasawa T, Nagao Y, Kanagawa Y, Yazawa K - Administration of docosahexaenoic acid influences behavior and plasma catecholamine levels at times of psychological stress. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10419086

[37] Song C, Li X, Leonard BE, Horrobin DF - Effects of dietary n-3 or n-6 fatty acids on interleukin-1beta-induces anxiety, stress, and inflammatory responses in rats. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12837849

[38] Takeuchi T, Iwanaga M, Harada E - Possible regulatory mechanism of DHA-induces anti-stress reaction in rats - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573522

[39] Hamazaki K, Itomura M, Huan M, Nishizawa H, Sawazaki S, Tanouchi M, Watanabe S, Hamazaki T, Terawśawa K, Yazawa K - Effect of omega-3 fatty acid-containing phospholipids on blood catecholamine concentrations in healthy volunteers: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925295

[40] Ben Samuels - The science behind omega 3s - https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/the-science-behind-omega-3s/

[41] Matthew F. Muldoon, Christopher M. Ryan, Lei Sheu, Jeffrey K. Yao, Sarah M. Conklin, Steephen B. Manuck - Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood - http://jn.nutrition.org/content/early/2010/02/24/jn.109.119578.abstract

[42] Gamoh S, Hashimoto M, Sugioka K, Shahdat Hossain M, Hata N, Misawa Y, Marumura S - Chronic administration of docosahexaenoic acid improves reference memory-related learning ability in young rats. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10430487

[43] Rajesh Narendran, William G. Frankle, Neale S. Mason, Matthew F. Muldoon, Bita Moghaddam - Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832