Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?

Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?

V divokých vodách internetu, sociálnych sietí aj medzi fitness nadšencami po celom svete sa vedú každý deň diskusie o tých najlepších, najúčinnejších a najnovších metódach pre čo najefektívnejší rast svalov. Raz je v kurze tréning v štýle samotného Arnolda Schwarzeneggera, potom podľa Russella Crowa pre rolu Gladiátora, alebo svalnatého nórskeho boha hromu Thora v podaní Chrisa Hemswortha v ságe Avengers. Aby toho nebolo málo, výživové mýty a polopravdy sa neustále vracajú v obmenenej podobe. Raz nám hovoria, že sacharidy sú kamoši, aby sa potom v okamihu premenili na najväčších zločincov, ktorí majú na svedomí nadbytočný tuk u ľudí po celom svete.

Potom sa nie je čomu diviť, že má mnoho ľudí v otázkach ohľadom výživy i tréningu v hlave absolútny chaos. Pritom sa stačí držať niekoľkých jednoduchých pravidiel, ktoré platia univerzálne kedykoľvek, a nie len vtedy, keď je v móde bezlepková strava. V prípade, že sa chcete dozvedieť, ako to s tým lepkom naozaj je, prečítajte si náš článok Lepok – Je naozaj škodlivý pre každého z nás?.

Ako si poskladať jedálniček pre rast svalov?

V posledných rokoch sa medzi najpopulárnejšie videá na YouTube s fitness tématikou radí obsah, kde športovci, známe osobnosti, fitness nadšenci a „normálni smrteľníci“ natáčajú svoj jedálniček počas celého dňa, tzv. „What I Eat In A Day alebo Full Day of Eating“ . Nechať sa inšpirovať novými receptami, jedlami a potravinami rozhodne nie je zlé. Problém ale nastáva v prípade, keď sa pokúšame tieto jedálničky bezhlavo kopírovať a dúfame, že dosiahneme rovnaký cieľ, alebo vzhľad ako naše obľúbené vzory.

A potom tu máme aj rôzne 10 000 kcal výzvy, pôvodný jedálniček podľa Michaela Phelpsa a ďalších svetovo preslávených atlétov, rovnako ako rad návodov kulturistov a fitness pretekárov, kde sa nám snažia radiť, ako pristupovať ku strave pre naberanie svalov. Niektoré sú lepšie, iné horšie. Po dočítaní tohto článku budeme schopní rozoznať, čím sa inšpirovať, a čo radšej nechať bez povšimnutia plávať divokými vodami internetu.

Čo jesť pre rast svalov?

Strava pre rast svalov je o vyššom príjme energie z kvalitných potravín, nie junk foodu

Všetka tá pizza, hamburgery, Coca-Cola, sladkosti a ďalšie „dobroty“ v niektorých z vyššie spomenutých videí môžu vyzerať celkom lákavo. Zvlášť vtedy, keď na konci videa vidíme úspešných športovcov s relatívne nízkym percentom telesného tuku. Ale stavať stravu na podobných potravinách nie je práve dobrý nápad.

Tieto lahôdky patria medzi vysoko priemyselne spracované potraviny, ktoré typicky obsahujú veľa soli, cukru, tuku, spracovaných sacharidov a veľa kalórií v malom množstve. Naopak sú chudobné na vitamíny, minerálne látky, vlákninu, kvalitné bielkoviny, a zároveň majú nízku schopnosť zasýtiť, takže sa ich môžeme ľahko prejesť a prijať nadmerné množstvo zbytočnej energie navyše. Rad dôležitých živín pre optimálne fungovanie organizmu v takej strave jednoducho chýba, čo sa môže v dlhodobom horizonte prejaviť nedostatočnou regeneráciou, zraneniami a pribratím zbytočne veľkého množstva tuku. [1] [2] [3]

Jasne, dať si raz za čas pizzu, hamburger, pivo alebo pohár vína môže byť v pohode, a navyše nám môže také obľúbené „treat meal“, ktoré si nechceme odopierať, pomôcť dlhodobo dodržiavať zdravý a vyvážený jedálniček. Mnohým ľuďom táto stratégia už pomohla prekonať „all in“ alias „všetko alebo nič“ prístup, kedy jedli určitý čas len zdravo, alebo nezdravo. Môžeme sa riadiť aj pravidlom, ktoré vsádza na príjem energie pochádzajúcej v 80 % z optimálne zostaveného jedálnička a v 20 % z našich „cheat foods.“ Ak sa chcete dozvedieť viac o problematike „cheat meals“, prečítajte si náš článok Cheat Meal – Čo je to a ako funguje „podvádzanie“ v stravovaní športovcov.

Čo jesť pre zdravé naberanie telesnej hmotnosti a svalov?

Nič prevratné, predsa jedlá z kvalitných potravín, ktoré si dokážeme predstaviť jesť dlhodobo, bez toho, aby sa nám „krivili ústa“ nechuťou pri pomyslení na jedlo. Nemusíme hneď otočiť svoj stravovací režim o 180° a začať jesť potraviny či jedlá, ktoré nám úplne nechutia, len preto, že sa o nich hovorí, aké sú zdravé a prospešné. To by sme vydržali so sebazaprením len pár dní a potom by sme sa na všetko vykašľali s tým, že to nemá cenu.

Pre začiatok je fajn nápad jednoducho premýšľať nad tým, ako by sme mohli svoj jedálniček vylepšiť a jesť viac zdravších potravín. Čo tak skúsiť to napríklad takto?

Súčasný stav
Malé vylepšenie
Väčšie vylepšenie
Cieľové vylepšenie
Vyprážaný rezeň s hranolkami a majonézouVyprážaný rezeň s americkými zemiakmi a kečupom Restované kuracie prsia s americkými zemiakmi a kečupomRestované prsia s americkými zemiakmi, zeleninovým šalátom a dipom na báze gréckeho jogurtu
Sladené cappuccino s kokosovým sirupom a pekanovým pletencomCappuccino s kokosovým sirupom a celozrnným muffinom

Cappuccino s gréckym jogurtom 0%, müsli a čokoládou

Lungo s kvapkou polotučného mlieka na dochutenie a proteínové palacinky s gréckym jogurtom, kúskami ovocia a Fitcheat čokolády

Postupom času by sme sa mali pomocou týchto malých a nenápadných úprav, ktoré sú pre človeka oveľa ľahšie akceptovateľné, priblížiť modelu tzv. zdravého taniera, ktorý je funkčnejšou alternatívou k výživovej pyramíde. Vďaka nemu jednoducho vidíme, ako by malo každé naše jedlo vyzerať z pohľadu rozloženia živín.

Ako si poskladať jedálniček?
obrázok z food-guide.canada.ca

Na tanieri je to celkom jednoduché, ale čo v prípade rôznych desiat?

  • Ak je to len trochu možné a máme na jedlo čas, poskladajme si desiatu rovnako aj na tanier. Sacharidy bude reprezentovať plátok ražného chleba, bielkoviny napríklad skyr, grécky jogurt 0 % alebo proteínové palacinky s vrstvou bieleho jogurtu a k tomu kus obľúbeného ovocia alebo zmes bobuľovitého ovocia.

  • Keď to nejde, jednoducho si pripravíme obloženú desiatovú bagetu v podobe menšieho kúsku rozpoleného celozrnného pečiva natretého Lučinou s dvoma plátkami šunky, eidamu, vajcom natvrdo a obľúbenou zeleninou. Dáme do krabičky, prihodíme ešte kus nakrájanej zeleniny navyše (kaleráb, mrkva, uhorka, …) a máme hotovo. Žiadna veľká veda.

A čože sú to tie bielkoviny, tuky a sacharidy?

Za deň by sme mali zjesť aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia, čo predstavuje 4-5, respektíve 2-3 stredne veľké kusy.

Čo sú bielkoviny, tuky a sacharidy?

3 nutričné ​​rady k rastu svalov

1. Jedzte viac energie ako doteraz, aby mali svaly z čoho rásť

Už sme si povedali, že niečo ako neriadené zjedenie všetkého, čo nám príde pod ruku, nie je tým správnym nápadom. Energetický príjem by sme mali zvýšiť prostredníctvom kvalitnej stravy, a to zhruba o 10-20 % nad rámec nášho udržiavacieho príjmu, kedy si držíme stabilnú telesnú hmotnosť. Rečou kalórií by bolo fajn pridať približne 250 kcal. [4] [5]

Raz za 2 týždne sa za rovnakých podmienok zvážime a zmeriame základné telesné obvody, ako je obvod pásu, bokov, brucha, hrudníka a ďalšie, ktoré chceme sledovať. Ak sa váha ani o centimeter nepohla smerom nahor, jednoducho pridáme v strave ďalších 250 kcal na deň. Akonáhle sa váha alebo centimetre zväčšia, úspešne sme sa dostali do kalorického prebytku a naberáme svaly. Je dôležité, aby energetický prebytok nebol veľmi veľký a nenabrali sme zbytočne veľké množstvo telesného tuku.

Ako jednoducho pridať 250 kcal denne?

Keď sa pozrieme na obrázok zdravého taniera, môžeme si predstaviť jednoduchú manipuláciu s jeho zložením. Zväčšením sacharidovej zložky zhruba o 200 gramov varenej ryže, cestovín, kuskusu a ďalších obilnín získame želaných 250 kcal navyše. Rovnako tak toho môžeme docieliť napríklad 40-gramovou porciou obľúbených orechov alebo väčšou lyžičkou orechového masla. V prípade, že nie sme schopní energetický príjem pre rast svalov prijať pomocou pevnej stravy, môže nám pomôcť kvalitný gainer.

Ak si nie ste istí, aký veľký by mal byť váš energetický príjem a ako si ho spočítať, prečítajte si náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie, alebo naberanie svalov?

2. Prijímajte dostatok bielkovín

V našom tele prakticky neustále dochádza k rozpadu a tvorbe svalových bielkovín. Aby svaly rástli a zväčšovali svoj objem, je potrebné za deň prijať dostatok bielkovín, ktoré stimulujú tvorbu svalových bielkovín (MPS – muscle protein synthesis). Koľko bielkovín je to za deň? Pre väčšinu silovo cvičiacich športovcov spadá toto množstvo do širokého rozmedzia 1,4-2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovcov s hmotnosťou 70 kilogramov to predstavuje približne 98-140 gramov bielkovín za deň. Čím intenzívnejšie a častejšie trénujeme, tým viac bielkovín potrebujeme. [6] [7]

A ako často bielkoviny prijímať?

Vzhľadom k maximálnemu využitiu anabolických javov je podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu ideálne každé 3-4 hodiny prijať jedlo s obsahom zhruba 20-40 gramov kvalitných bielkovín. So splnením denného odporúčaného príjmu bielkovín nám môže pomôcť srvátkový alebo rastlinný proteín. [7]

Pokiaľ si chcete rozšíriť svoj arzenál zdrojov bielkovín, prečítajte si náš článok 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.

3. Zaraďte doplnky stravy, ktoré vám pomôžu nabrať svaly

  1. Kvalitný gainer alebo náhrada stravy nám môže pomôcť zvýšiť energetický príjem najmä v prípadoch, keď nie sme schopní zjesť cielené množstvo energie formou pevnej stravy alebo z akéhokoľvek dôvodu uprednostníme tekutú výživu, ktorá je rýchlejšie vstrebateľná.

  2. Srvátkový alebo rastlinný proteín nám pomôže so splnením odporúčaného denného príjmu bielkovín a po tréningu preklopí ručičky váh medzi odbúravaním a budovaním svalových bielkovín k ich vytváraniu.

  3. Micelárny kazeín sa hodí ako nočný proteín k postupnému a pomalému zásobovaniu svalov živinami, alebo v období, keď sme dlhšiu dobu bez jedla.

  4. Kreatín je látka, ktorú prirodzene prijímame zo stravy a naše telá si ju sami vyrábajú v obličkách a pečeni z aminokyseliny glycín, arginín a metionín. Suplementácia kreatínom dokáže zvýšiť jeho zásoby v organizme o 20-40 %, a poskytnúť tak väčšie množstvo rýchlej energie pre výbušné výkony a väčšiu silu, čo sa môže prejaviť napríklad v podobe efektívnejšieho tréningu a silnejšieho tréningového stimulu. [8] [9]

  5. Multivitamínová a multiminerálová formula nám pomôže s dostatkom všetkých základných mikroživín, ktoré hrajú dôležitú úlohu v takmer všetkých biologických procesoch v našich telách.

Doplnky stravy pre rast svalov

Silový tréning je alfou a omegou úspešného rastu svalov

Z nutričného hľadiska je podmienkou úspešného rastu svalov mierny nadbytok energie a dostatočný príjem bielkovín aj mikroživín, aby mohol organizmus optimálne fungovať.

Najdôležitejším podnetom vzhľadom ku svalovej hypertrofii je impulz svalovým bunkám v podobe silového tréningu alebo iného dostatočne intenzívneho pohybu. Bez cvičenia sa svalom, jednoducho, nechce rásť, čo je logické. Rovnako ako v živote nemáme šancu naučiť sa cudzí jazyk, keď sa o to nesnažíme. [10]

Na začiatok je vážne úplne jedno, či cvičíme doma iba s vlastnou váhou tela alebo na street workoutovom ihrisku, máme full-body tréningy v posilňovni, splity, German Volume Training alebo Korte tréningový program. Všetko toto sú „obyčajné“ nástroje silového tréningu, ktoré je potrebné sa naučiť používať. V prvom rade je najdôležitejšie si vytvoriť podmienky, aby silový tréning mohol byť úspešný a premietol sa v svalový rast.

6 tréningových rád pre rast svalov

1. Rozhodnite sa a vytvorte si tréningový plán

Keď pravidelne v rámci roka striedame časové intervaly každodenného tréningu nasledované niekoľkomesačnou pauzou, nemôžeme sa čudovať, že nie sú vidieť žiadne výsledky. Všetko chce jednoducho čas. Svaly zázračne nenarastú po 3 tréningoch s činkami a proteínom po tréningu.

Reálne je potrebné sa zamyslieť, koľko hodín týždenne sme schopní venovať sa silovému tréningu. A hlavne sa naozaj musíme rozhodnúť a ísť si za tým. Od toho sa totiž bude odvíjať nastavenie tréningového plánu. K úplnej regenerácii dochádza v rozmedzí 24-72 hodín po tréningu. Preto je vhodné s tým počas zostavovania tréningového plánu počítať. [11] [12]

  • Máme čas len dvakrát týždenne? Potom zvolíme tréning celého tela.

  • Máme čas trikrát týždenne? Potom máme na výber z full-body, „Upper / Lower (rozdelenie tela na vrch a spodok)“ a klasického splitu s odcvičením 1 svalovej partie týždenne.

Podobne môžeme postupovať aj v prípade, že chceme trénovať štyrikrát týždenne ( „Upper / Lower“ alebo ťahové-tlakové delenie tréningu).

Kvalitne trénovať viackrát týždenne už je pomerne náročná záležitosť k adekvátnej regenerácii. To už si vyžaduje veľa skúseností a znalostí seba samého. Ak chcete pomôcť so zostavením tréningového plánu, prečítajte si náš článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – Tipy, tréningy, najčastejšie chyby

6 tréningových rád pre rast svalov

2. Stavajte na základných cvikoch, vytvorte si zásobu cvikov

Aké cviky sú najlepšie? Tie, u ktorých máte zvládnutú techniku ​​a vyhovujú vašej biomechanike pohybu. Za svätú trojicu silového tréningu považujeme drep, mŕtvy ťah a bench-press. Týmito cvikmi efektívne precvičíme takmer celé telo, a ak nám vyhovujú, rozhodne by nemali chýbať v tréningovom pláne.

Ďalším bodom je rozloženie jednotlivých partií na cviky, ktoré nám vyhovujú, poznáme ich a vieme ich odcvičiť s korektnou technikou. Pre začiatok postačia aspoň 3 cviky na veľkú svalovú partiu a 2 cviky na menšiu svalovú partiu. Následne cviky rozdelíme do tréningového plánu podľa časových možností.

Ak nemáme so silovým tréningom skúsenosti, je určite dobrým začiatkom osloviť trénera, alebo aspoň kamaráta, ktorý sa už nejaký rok venuje zdvíhaniu železa a korektne nás naučí správnej technike.

3. Začnite so základným počtom sérií a opakovaní s dostatočnou záťažou

Vzhľadom na čas potrebný na úplnú regeneráciu sa zdá byť vhodné precvičiť jednu svalovú partiu zhruba 2 x týždenne.

Už sme si povedali, že postačia zhruba 3 cviky na veľkú svalovú partiu a 2 cviky na menšiu v 3-4 pracovných sériách. A koľko opakovaní je v tréningu na jednu svalovú partiu vhodné zvoliť? Jedná sa o rozmedzie 40-60 opakovaní. Môžeme sa odraziť od silovejších 4-6 opakovaní pri komplexnom cviku až po „kulturistických“ 8-12 opakovaní v ďalšom cviku v 3-4 pracovných sériách. [13]

Záťaž je v tomto prípade ideálne voliť v rozmedzí 80-85 % (1RM) pre 4-6 opakovaní v sérii a 60-75 % (1RM) pre 8-12 opakovaní v sérii. 1RM vyjadruje maximálnu váhu bremena, ktorú sme schopní zdvihnúť s korektnou technikou. Keď dáme 12 opakovaní cviku a cítime, že máme ďalších niekoľko v rezerve, je na čase pridať na záťaži, aby sme docielili optimálny rastový impulz.

4. Plánujte, strategicky zvyšujte záťaž a raz za čas si dajte deload

Čím sme trénovanejší, tým je pre nás zdvíhaná záťaž ľahšia. Preto je potrebné zohľadniť tento faktor v rámci mezocyklu (strednodobý časový úsek tréningu) a každý týždeň si urobiť tréning o niečo náročnejší pridaním na počte opakovaní alebo dlhším časom pod napätím (TUT). V rámci plánovania tréningu by sme mali záťaž zvyšovať v mezocykle trvajúcom zhruba 4-8 týždňov. [10] [14] [15]

Po tomto mezocykle by na rad mala prísť týždenná deload fáza, kedy znížime náročnosť tréningu zhruba o polovicu pomocou menšej záťaže na činke alebo počte odcvičených sérií. Tým docielime plné prejavenie tréningových adaptácii. Jednoducho, môžeme zmenšiť záťaž na činke alebo počet odcvičených sérií. [15]

Po tomto bloku si opäť vyskúšame svoje 1RM a podľa toho plánujeme ďalšie tréningové zaťaženie. Svaly k rastu donútime tak, že tréning bude rešpektovať progresívne preťaženie (progressive overload), kedy sú jednotlivé tréningové bloky stále náročnejšie a svaly dostávajú silnejší rastový impulz.

A aká by mala byť pauza medzi sériami? Zhruba 3 minúty medzi najťažšími sériami a 2 minúty medzi ľahšími sériami, aby došlo k adekvátnemu obnoveniu energetických zdrojov k ďalšej svalovej práci. [16]

Koľkokrát týždenne cvičiť pre rast svalov?

5. Buďte trpezliví a vytrvalí

Ani Rím sa nepostavil za deň a Michelangelo nevytesal cez noc sochu Dávida, takže musíme prijať fakt, že všetko má svoj čas. Je potrebné dôverovať nastavenému procesu, monitorovať pokrok, a plán šikovne upravovať podľa výstupu strednodobých cieľov. To znamená, že čiastkové zmeny v tréningovom pláne môžeme vykonať zhruba po mesiaci starostlivej a trpezlivej práce. Samozrejme, do toho nepočítame manipuláciu s veľkosťou záťaže vzhľadom na cieľ dosahovania progresívneho preťaženia.

Taktiež je obrovským rozdielom, na akej štartovacej pozícii sa nachádzame. Začiatočník rastie doslova z pohľadu na činku a pokročilý až skúsený silový športovec je rád za každých 100 gramov novej svalovej hmoty. Každý máme naturálny potenciál niekde inde. A to je potrebné rešpektovať a zmieriť sa s tým.

V prípade, že vás zaujíma, ako si správne nastaviť ciele aj myseľ na ceste k úspechu, prečítajte si náš článok Prečo nevidíte výsledky diéty a driny v posilňovni? Poradíme, ako uspieť!

6. Nepodceňujte ani spánok a dostatok času pre regeneráciu

Spánok je mocným čarodejníkom, ktorého tajomstvá sú nám postupne odkrývané a ich široké pôsobenie nás neprestáva prekvapovať. Optimálny spánok je dôležitý pre udržanie dobrých kognitívnych funkcií, manažment stresu, odstránenie únavy, zdravú hladinu testosterónu a celkovo priaznivé hormonálne prostredie pre rast svalov. [17]

Ani nadmerná tréningová záťaž sa väčšinou nepremietne v lepšie výsledky. Skôr naopak. Rešpektujme tréningový proces a trénujte dostatočne tvrdo. Potom už je čas na odpočinok a kvalitnú regeneráciu, napríklad v podobe masáží, terapií chladom, saunovania a ďalších techník.

Ak vás zaujíma, ako na výživu v období okolo tréningu, prečítajte si náš článok Čo jesť pred a po tréningu pre dosiahnutie maximálnych výsledkov

Faktory, ktoré je potrebné splniť pre svalový rast:

  1. Mierny prebytok energie v strave, zhruba 10-20 % navyše oproti udržiavaciemu energetickému príjmu.
  2. Každodenný príjem dostatočného množstva bielkovín, ktoré patria do širokého rozmedzia 1,4-2 g na kg telesnej hmotnosti.
  3. Kvalitný tréningový plán rešpektujúci princíp progresívneho preťaženia, ktorý môžeme podporiť zväčšením tréningového objemu, vyššou intenzitou tréningu, skrátením intervalu odpočinku medzi sériami alebo spomalením tempa prevedenia cviku. [18]
  4. Dostatočný priestor pre regeneráciu svalov i nervového systému, ktorý je náročným tréningom tiež vyčerpávaný. [19] [20]
  5. Spánok aspoň 7-9 hodín denne.
Čo ovplyvňuje rast svalov?

Čo si z toho vziať?

Splniť podmienky pre rast svalov nie je zas tak komplikované, ako by sa mohlo zdať, že? Nepotrebujeme žiadne skratky, urýchľovače, prevratné tréningové metódy ani zázračné pilulky. Stačí sledovať niekoľko najpodstatnejších premenných pre rast svalov, pokrok a hlavne byť trpezliví a konzistentní. Aj keď sa nám na tréning nechce, už len ten fajn potréningový pocit vďaka endorfínom nás do posilňovne dotlačí.

Budovanie svalov je záležitosťou mesiacov, rokov, no vlastne to môže byť záležitosťou celej tréningové kariéry. Ale to záleží na našich ambíciách a cieľoch. Pre atraktívnu svalnatú postavu stačí cvičiť dlhodobo zhruba 3-krát týždenne, jesť kvalitnú vyváženú stravu s dostatkom všetkých živín, dostatočne spať a zbytočne sa nestresovať.

Ak sa vám článok páčil a bol pre vás prínosný, budeme radi za jeho zdieľanie, môžete tak pomoct ďalším čitateľom s nastavením stravy a tréningu pre rast svalov. Čo pri budovaní svalovej hmoty pomohlo vám? Podeľte sa s nami o svoje rady a tipy v komentároch.

Zdroje:

[1] Kevin Hall, D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intakehttps://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008 

[2] Phill B. Maffetone, & Laursen, P. B. – Athletes: Fit but Unhealthy?https://doi.org/10.1186/s40798-016-0048-x 

[3] Jean-Claude Moubarac, Batal, M., Louzada, M. L., Martinez Steele, E., & Monteiro, C. A. –

Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canadahttps://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006 

[4] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body compositionhttps://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[5] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. – Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539 

[6] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humanshttps://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5 

[7] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise  https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 

[8] Thomas W. Buford, Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercisehttps://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6 

[9] Richard B. Kreider, Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. – International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicinehttps://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training –  https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[11] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young menhttps://doi.org/10.3945/jn.110.135038 

[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysishttps://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x 

[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Studyhttps://doi.org/10.3390/sports6010007 

[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659 

[15] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volumehttps://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/ 

[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. – The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophyhttps://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0 

[17] Rafael Luboshitzky, Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296 

[18] Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adultshttps://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027 

[19] Kenneth C. Vitale, Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. – Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendationshttps://doi.org/10.1055/a-0905-3103 

[20] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Reviewhttps://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118