Potraviny, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička

Obsah

Asi už nikto nepochybuje o tom, že bielkoviny sú dôležitou súčasťou nášho jedálnička. Nie vždy je však ich dopĺňanie jednoduché. Mnohí ľudia napríklad ešte tápu v tom, ktoré zdroje sú najlepšie a kde vlastne tie populárne proteíny nájdu. Pripravili sme preto zoznam potravín, ktoré sú doslova nabité bielkovinami. Niektoré by ste medzi nimi možno vôbec nečakali.

Prečo sú bielkoviny také dôležité a koľko z nich potrebujeme?

Bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín, ktoré potrebujeme na správne fungovanie organizmu. Patria medzi esenciálne látky, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Nejde len o zdravie kostí, rast a udržanie svalov či chudnutie. Sú takisto súčasťou enzýmov, hormónov, genetických štruktúr a obranných zložiek, medzi ktoré patria napríklad biele krvinky. Bielkoviny sú preto nevyhnutné aj pre náš imunitný systém. Rovnako nám môžu pomôcť zrýchliť metabolizmus a podporiť regeneráciu.

Ich príjem by sa mal podľa všeobecného odporúčania pohybovať v rozmedzí 0,8 – 2 g bielkovín na kilogram TH (telesnej hmotnosti), v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Pre 70 kg človeka je to teda 56 – 140 g. Horného intervalu by sa mohol držať napríklad aktívny silový športovec, ktorý je v diéte a chce ochrániť svalovú hmotu pred spálením na energiu alebo by rád nabral nejaké svaly. Spodná hranica je potom skôr pre ľudí, ktorí žijú sedavým spôsobom života.

Aby sme dokázali prijať dostatočné množstvo proteínov, treba mať pravidelne v jedálničku potraviny bohaté na bielkoviny. V článku sa teda zameriame na ich dobre dostupné zdroje, ktoré môžete ľahko zakomponovať do svojich jedál. Pri každom z nich sa bližšie zoznámime s približnými nutričnými hodnotami, obsahom prospešných látok a tiež vám poradíme, čo si z nich môžete pripraviť v kuchyni. [1–3]

Najlepšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré ľahko zapadnú do vášho jedálnička

1. Proteíny

Asi vás neprekvapí, že medzi potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, by sa na prvých priečkach umiestnil práve proteín. Ten spadá do kategórie funkčných potravín, ktoré majú priaznivé zloženie a pozitívny vplyv na naše zdravie. Nemusíte sa teda báť, že by šlo o nejakú nebezpečnú látku. Medzi tie najpopulárnejšie patria srvátkové (whey) proteíny, ktoré sa vyrábajú z pasterizovaného mlieka, v ktorom sa vďaka enzýmom oddelí srvátka od kazeínu. Tá sa potom ďalej spracováva, aby nám vznikol kvalitný proteín s optimálnym podielom bielkovín. Tie tvoria približne 70 – 90 %. [4]

Pre vegánov sú tu proteíny z rastlinných zdrojov, ktoré majú typicky menej priaznivé aminokyselinové spektrum. Patria medzi ne napríklad sójový, ryžový, konopný, hrachový či viaczložkový rastlinný proteín. Je teda len na vás, po ktorom siahnete.

Niektoré proteíny sú navyše obohatené o ďalšie populárne zložky. To ešte viac podčiarkuje ich funkčnosť. Môže ísť napríklad o rôzne vitamíny, minerálne látky, aminokyseliny, tráviace enzýmy či spaľovače tukov. Ak sa chcete o proteínoch, ich pôvode, zdrojoch a funkciách dozvedieť viac, nemal by vám ujsť náš článok Ako si vybrať správny proteín na chudnutie alebo rast svalov?

Srvátkový proteín, to nie sú len bielkoviny. Ako vám môže konkrétnym spôsobom zlepšiť život, sa dočítate v článku Srvátkový proteín a jeho vplyv na rast svalov, chudnutie a zdravie.

Nutričné hodnoty srvátkového proteínu True Whey:

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Srvátkový proteín True Whey – príchuť biela čokoláda (100 g)	396 kcal	78,1 g	7,7 g	5,9 g	–⁠

Recepty s proteínom

Proteín nemusíte konzumovať len vo forme nápoja, ktorý si pripravíte v šejkri. Skúste ho zakomponovať do sladkých dezertov, ktoré tak obohatíte o potrebné bielkoviny. Buďte kreatívni a skúste napríklad:

2. Arašidy

Ak si pri televízii radi pochutíte na niečom dobrom, určite vás potešia a milo prekvapia aj arašidy. Tie totiž patria medzi potraviny s vysokým podielom bielkovín a zdravých tukov. Okrem toho sa môžu pochváliť slušným obsahom prospešných látok a mikroživín, ako napríklad horčík, vitamín B3 (niacín), meď, kyselina olejová, resveratrol, kyselina fenolová či flavonoidy. Arašidy vďaka svojmu unikátnemu zloženiu preto môžu vplývať na naše kardiovaskulárne zdravie, zníženie cholesterolu či rizika vzniku cukrovky 2. typu. Z týchto benefitov môžete ťažiť aj vďaka arašidovému maslu. [22–24]

Samozrejme, v obidvoch prípadoch si dajte pozor na vysoký obsah energie. Rovnako si predovšetkým pri arašidovom masle strážte celkové zloženie, aby obsahovalo čo najmenej zložiek. Ideálne je napríklad 100 % arašidové maslo, ktoré obsahuje len arašidy a nič viac.

Možno vás k častejšiemu jedeniu arašidov presvedčí aj fakt, že už len jednou hrsťou (cca 28 g) splníte asi štvrtinu odporúčanej dennej dávky mangánu a približne tretinu vitamínu B9 (folát). Jeho vyšší príjem je dôležitý najmä v tehotenstve, pretože vplýva na rast zárodočných tkanív. [19] [24]

Chcete sa dozvedieť viac o arašidoch? Potom by vám nemal ujsť článok Arašidy a všetko, čo o nich musíte vedieť.

Aké benefity má arašidové maslo? To zistíte v článku Arašidové maslo: Ako vybrať to najlepšie a aký vplyv má na zdravie?

Nutričné hodnoty arašidov a arašidového masla

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Arašidy (100 g)	567 kcal	26 g	16 g	49 g	9 g
Arašidové maslo (100 g)	596 kcal	27 g	14 g	46 g	9,1 g

Recepty s arašidmi a arašidovým maslom

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Kuracie mäso

Kuracie prsia sú zlatým grálom každého fitnessáka. Ide totiž o kvalitný zdroj bielkovín s minimom tuku. Navyše sú bez sacharidov a pýšia sa obsahom prospešných látok, ako je vitamín B3 (niacín), selén a fosfor. Vďaka svojim vlastnostiam sú teda ideálnou potravinou pri chudnutí, a to dokonca aj v záverečnej fáze predsúťažnej diéty. Ak si potrpíme na chuť a kvalitu, je ideálne vyberať mäso z welfare chovu. Pri ňom totiž poznáme pôvod a podmienky, v ktorých zviera vyrastalo. Možno vás prekvapí, že mäso BIO kurčiat či kurčiat z voľného chovu má aj o niečo viac bielkovín (cca 2 g viac). Je to hlavne preto, lebo zviera žije zvyčajne dlhšie a má viac pohybu. [5]

Samozrejme, prsia nie sú jedinou časťou kurčaťa, ktorá je bohatá na bielkoviny. Skvelou voľbou sú aj stehná alebo krídla. Avšak tie zvyčajne obsahujú viac tuku, a to najmä pre kožu. Ak chcete podiel tejto makroživiny znížiť, je ideálne ju z mäsa odstrániť.

Náš tip: Ak nemáte čas alebo sa vám z iného dôvodu nechce pripravovať mäso, skvelou vychytávkou môžu byť kuracie prsia v konzerve, ktoré sa dajú rovno jesť.

Nutričné hodnoty kuracích pŕs

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Kuracie prsia (100 g)	110 kcal	23 g	0 g	2 g	0 g

Recepty s kuracími prsami

4. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je výborným zdrojom bielkovín a podľa druhu sa líši obsahom tuku a celkovej energie. Ak vám ide predovšetkým o bielkoviny, je ideálne siahnuť skôr po kvalitnej sviečkovici, na ktorej si s obľubou pochutnávajú aj gurmáni. Jej nevýhodou je vyššia cena, ktorá nemusí byť dostupná pre každého. Menej vhodné a tučnejšie sú napríklad glejovka, pupok či bok.

Hovädzie mäso je okrem bielkovín tiež skvelým zdrojom hémového železa. To je totiž lepšie vstrebateľné ako nehémové, ktoré typicky nájdeme v rastlinných potravinách. Ak teda chcete doplniť túto minerálnu látku a nepatríte medzi vegánov, práve hovädzie mäso bude skvelou voľbou. Nedostatok železa by mohol viesť až k anémii alebo chudokrvnosti, ktorá sa najčastejšie prejavuje zvýšenou únavou, zlým dýchaním alebo bledosťou kože. Na jej vznik sú náchylnejšie ženy, keďže železo každý mesiac strácajú z organizmu prostredníctvom menštruácie. Okrem železa nájdeme v hovädzom mäse aj ďalšie mikroživiny, ako vitamín B12 (kobalamín), zinok, selén či vitamín B3 (niacín). [6]

Nutričné hodnoty hovädzej sviečkovice

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Hovädzia sviečkovica (100 g)	138 kcal	21 g	0 g	6 g	0 g

Recepty s hovädzím mäsom

5. Bravčové mäso

AJ bravčové mäso je výborným zdrojom bielkovín a ďalších mikronutrientov. Medzi ne patrí napríklad vitamín B1 (tiamín), selén, zinok, vitamín B6 (pyridoxín) a B12 (kobalamín). Samozrejme, častou nevýhodou je jeho vyšší podiel tuku. Najmä pri tomto druhu mäsa je dôležité hľadieť na kvalitu, zloženie a vyberať si ideálne chudé kúsky, pri ktorých je podiel tejto makroživiny nižší.

Skvelou voľbou je napríklad bravčová panenka, stehno alebo pečienka. Tučnejšia je napríklad bravčová krkovička. Zaujímavosťou je aj fakt, že 150 g porciou bravčovej panenky doplníte celé potrebné denné množstvo vitamínu B3. Ten sa v tele podieľa na správnom fungovaní psychiky, nervového systému a pomáha znížiť únavu a vyčerpanie. [19] [24]

Nutričné hodnoty bravčovej panenky

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Bravčová panenka – chudá (100 g)	102 kcal	21 g	0 g	2 g	0 g

Recepty s bravčovým mäsom

plátky bravčového mäsa môžete grilovať, piecť, dusiť aj restovať
v mletej forme sa dá použiť na prípravu mäsových zmesí alebo pečenej sekanej
výborne chutí aj v kombinácii so zeleninou, napríklad ich môžete spolu zapiecť

6. Mandle

Mandle na rozdiel od arašidov skutočne patria medzi orechy. To, že obsahujú slušné množstvo bielkovín, by ste na ne možno ani nepovedali. Typický je pre ne predovšetkým vysoký podiel zdravých tukov. Ani s tými by sme to však nemali preháňať, a tak je ideálne dať si napríklad za hrsť, a nie celé balenie. Okrem toho sú zdrojom bielkovín a získajú si vás tiež svojím vysokým obsahom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie. Možno vás prekvapí aj fakt, že mandle sú už od čias starovekých Rimanov spájané s plodnosťou.

Takisto sú bohaté na horčík, draslík, mangán, vitamín E a ďalšie mikroživiny. Ani pri mandliach netreba konzumovať len samotné orechy. Vychutnať si ich môžete aj vo forme jemného masla, ktoré sa perfektne hodí do kaší a dezertov. A pokiaľ nepatríte medzi fanúšikov mandlí, môžete dať šancu aj iným orechom. Čo tak skúsiť pistácie, lieskové, vlašské či kešu orechy? Aj tie si môžete vychutnať vo forme lahodných krémových masiel.

Ak sa chcete o mandliach dozvedieť viac informácií, potom by vám nemal ujsť náš článok Mandle: Všetko, čo o nich potrebujete vedieť.

Nutričné hodnoty mandlí

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Mandle (100 g)	575 kcal	21 g	22 g	49 g	12 g

Recepty s mandľami

7. Šošovica

Šošovica patrí medzi kvalitné a cenovo dostupné zdroje bielkovín, na ktoré sa často zabúda. Zároveň obsahuje komplexné sacharidy, vlákninu, ale aj nižšie množstvo tuku. Vďaka tomu je ideálnym komplexným jedlom. Môžete ju jesť ako prílohu, využiť ako základ jedla alebo s ňou oživiť zeleninový šalát. Veľkou výhodou je, že si na nej môžu pochutnávať aj vegetariáni a vegáni. Rovnako je bohatá aj na mikroživiny. Za zmienku stojí napríklad jej vysoký obsah vitamínu B9 (folát), B1 (tiamín), medi či železa.

Šošovica nie je však jen jedna. Existuje niekoľko druhov. Zo školskej jedálne určite poznáte zelenú šošovicu. Jej nevýhodou je, že sa varí dlhšie a musíme ju vopred namáčať. V tomto ohľade jej skvele konkuruje napríklad lúpaná červená šošovica, ktorú máte za chvíľu pripravenú, je lepšie stráviteľná a nevyžaduje namáčanie. Stretnúť sa môžete tiež s čiernou šošovicou (beluga), ktorá vyniká svojou jemnou orieškovou chuťou.

Ak ste šošovici ešte neprišli na chuť, môžete skúsiť napríklad šošovicové čipsy alebo cestoviny, ktoré využijete ako prílohu alebo základ šalátu. Prípadne môžete siahnuť po iných strukovinách, napríklad po fazuli, hrachu, sóji či cíceri. Aj tie sú skvelým zdrojom zdraviu prospešných látok, ktoré podporia správne fungovanie tela. Všeobecne je skvelou voľbou kombinovať strukoviny s obilninami, aby sme zvýšili kvalitu obsiahnutých bielkovín a aminokyselinovým spektrom sa priblížili k tým živočíšnym.

Nutričné hodnoty šošovice

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Červená šošovica (100 g)	344 kcal	24 g	52 g	2 g	11 g
Zelená šošovica (100 g)	342 kcal	25 g	55 g	1 g	6,5 g
Čierna šošovica (100 g)	328 kcal	24 g	49 g	2 g	9 g

Recepty so šošovicou

8. Tuniak

Tuniak patrí medzi populárne morské ryby s vysokým obsahom bielkovín a zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín. Ich optimálny príjem je spájaný napríklad so zdravím kardiovaskulárneho systému. Takisto je výborným zdrojom vitamínu B12 (kobalamín) a vitamínu D, ktorý je zase dôležitý pre zdravie kostí a imunitný systém. Môžete ho jesť vo forme lahodného steaku alebo si prípravu uľahčiť konzervou tuniaka v oleji či vo vlastnej šťave. Môžete ho pridať napríklad do šalátov alebo z neho urobiť lahodnú nátierku. [24]

Samozrejme, tuniak nie je jedinou lahodnou rybou, ktorá je bohatá na bielkoviny, prospešné látky a zdravé tuky. Skvelou voľbou môže byť aj losos, pstruh, krevety, sardinky a ďalšie menšie druhy rýb, ktoré zvyčajne obsahujú oveľa menej ortuti v porovnaní s tými väčšími, ako napríklad žralok. Siahnuťmôžete tiež po morských plodoch.

Nutričné hodnoty tuniaka

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Tuky
Tuniak steak (100 g)	137 kcal	23 g	5 g
Konzerva tuniaka v oleji	167 kcal	28 g	6,3 g
Konzerva tuniaka vo vlastnej šťave	140 kcal	24 g	4,9 g

Recepty s tuniakom

9. Tekvicové semienka

Tekvicové semienka sú ďalšou potravinou, pri ktorej by ste čakali skôr vysoký obsah tuku, a nie bielkovín. Oboje je však správne. Sú totiž bohaté na prospešné omega-3 mastné kyseliny, ale obsahujú aj mangán, fosfor či horčík. Vďaka nemu vplývajú na správne fungovanie svalov, nervovej sústavy a psychiky.

Okrem toho vynikajú vysokým obsahom spomínaných bielkovín a vlákniny. Sú preto skvelou potravinou, ktorá by v jedálničku rozhodne nemala chýbať. Tekvicové semienka nie sú jediné s výbornými nutričnými vlastnosťami a zaujímavým obsahom bielkovín. Skvelou voľbou sú v tomto ohľade napríklad aj chia alebo konopné semienka, ktoré sa hodia najmä do smoothie nápojov.

Nutričné hodnoty tekvicových semienok

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Tekvicové semienka (100 g)	559 kcal	30 g	10,7 g	49 g	6 g

Recepty s tekvicovými semienkami

10. Tofu

Tofu je jedným z najpopulárnejších a najkvalitnejších zdrojov rastlinných bielkovín. Vyrába sa zo sójových bôbov a má vysoký obsah vápnika, mangánu, medi a selénu, ktorý vplýva napríklad na fungovanie imunity či udržanie zdravých vlasov a nechtov. Sója, z ktorej sa tofu vyrába, môže mať tiež dobrý vplyv na naše zdravie. Konkrétne sa spája napríklad s pozitívnym pôsobením na kardiovaskulárny systém a s možným znížením hladiny „zlého” (LDL) cholesterolu. [7]

Energetická hodnota sa pri tofu môže podľa druhu výrazne meniť. Ak je v náleve, má zvyčajne vyšší podiel vody a naopak, nižšiu energetickú hodnotu. Častejšie sa však stretnete s vákuovaným tofu bez nálevu, ktoré má vyššiu energetickú hodnotu aj obsah bielkovín. Výsledný obsah proteínov a ďalších živín teda jednoducho závisí od podielu vody a nutričných vlastností sójových bôbov. Samozrejme, tofu nie je jedinou populárnou rastlinnou bielkovinou. Skvelou voľbou môže byť aj tempeh, ktorý má jemne orieškovú chuť, alebo seitan. Obidva zdroje obsahujú často viac bielkovín ako populárne tofu.

Ak sa chcete o rastlinných zdrojoch bielkovín dozvedieť viac informácií, nemal by vám ujsť náš článok Aké zdroje rastlinných bielkovín sú najlepšie a prečo ich zaradiť do jedálnička?

Nutričné hodnoty tofu

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Tofu v náleve (100 g)	70 kcal	7,2 g	0,9 g	4 g	–⁠
Tofu vákuované (100 g)	157 kcal	16,1 g	0,8 g	9,9 g	–⁠

Recepty s tofu

11. Ovsené vločky

Ovsené vločky sú ďalšou potravinou, pri ktorej môže byť obsah bielkovín milým prekvapením. Majú vysoký podiel sacharidov a vlákniny, ale aj fosforu, medi, železa, selénu, horčíka a ďalších prospešných mikroživín. V zložení nájdete aj silné antioxidanty pod názvom avenatramidy, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Okrem toho sa ovos najmä vďaka obsahu vlákniny spája s možným vplyvom na zníženie krvného tlaku, rizika cukrovky a cholesterolu. [8–10]

Ak máte ovsené vločky pravidelne na svojom tanieri alebo v raňajkovej miske, možno vám prídu vhod aj ďalšie alternatívy. Čo tak vyskúšať pohánkové alebo pšenové vločky? Uvidíte, že vašim pokrmom dodajú nový chuťový rozmer.

Nutričné hodnoty ovsených vločiek

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Ovsené vločky (100 g)	353 kcal	14 g	52 g	6 g	15 g

Recepty s ovsenými vločkami

12. Quinoa

Quinoa je bezlepková pseudoobilnina s vysokým obsahom vlákniny. Okrem kvalitných sacharidov vás poteší fakt, že pomôže s doplnením bielkovín. Navyše obsahuje zaujímavé množstvo medi či horčíka, čo sú minerálne látky dôležité pre správnu funkciu organizmu. Okrem toho v nej nájdete veľa prospešných fenolov, terpénoidov a flavonoidov, ktoré majú množstvo fyziologických funkcií. Spomenúť môžeme napríklad kvercetín, ktorý sa pýši antioxidačným pôsobením. Pomáha teda chrániť telo pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Aj keď sa o jej prospešných účinkoch hovorí hlavne v posledných rokoch, rozhodne nie je žiadnou novinkou medzi potravinami. Vo výžive figurovala už v predkolumbovskom období. Starí Inkovia ju dokonca považovali za boží dar. [11]

Pred varením treba myslieť na to, že quinoa obsahuje aj tzv. antinutrienty, čo sú zložky, ktoré môžu znižovať vstrebateľnosť obsiahnutých látok. Podiel týchto nežiaducich zložiek môžete znížiť prepláchnutím a namočením quinoy pred varením. Ak si chcete rozšíriť svoj jedálniček aj o ďalšie pseudoobilniny, vašej pozornosti by nemal ujsť ani amarant či pohánka. [12]

Zaujíma vás viac informácií o quinoe? Potom by vám nemal ujsť náš článok Quinoa – bezlepková obilnina a superpotravina bohatá na bielkoviny, vlákninu a vitamíny.

Nutričné hodnoty quinoy

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Quinoa v neuvarenom stave (100 g)	352 kcal	14 g	57 g	6 g	7 g

Recepty s quinoou

13. Tvaroh

Tvaroh je ďalšia stálica v chladničke všetkých silovo cvičiacich žien a mužov. Ide totiž o univerzálnu potravinu, ktorá sa dá jesť snáď na tisíc spôsobov. Hlavný dôvod, prečo sa v tejto komunite teší takej popularite, je jednoznačne jeho vysoký obsah pomaly vstrebateľných kazeínových bielkovín. Aj preto ho napríklad kulturisti jedia hlavne pred spaním. Počas spánku totiž čaká organizmus dlhšie hladovanie, a tak je práve táto potravina výborným spôsobom, ako telo zásobiť živinami aj v tomto čase. Skvelou alternatívou tvarohu môže byť micelárny kazeín.

Podľa svojich cieľov a preferencií si môžeme vybrať, aký veľký podiel tuku v tvarohu chceme mať. Veľkou výhodou je, že v porovnaní s inými mliečnymi výrobkami má pomerne nízky obsah laktózy, a tak často nespôsobuje tráviace ťažkosti ani ľuďom s intoleranciou mliečneho cukru. Navyše v ňom nájdeme prospešné probiotické kultúry a vápnik, ktorý je dôležitý najmä pre zdravé kosti. Medzi ďalšie mliečne výrobky, ktoré sú bohaté na bielkoviny, patrí napríklad skyr alebo grécky jogurt s 0 % tuku.

Nutričné hodnoty tvarohu

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Nízkotučný tvaroh (100 g)	67 kcal	12 g	4 g	0,5 g	–⁠
Polotučný tvaroh (100 g)	90 kcal	10 g	4 g	3,8 g	–⁠
Plnotučný tvaroh (100 g)	127 kcal	9,5 g	3,5 g	8,4 g	–⁠

Recepty s tvarohom

14. Spirulina

Spirulina je populárna superpotravina. Ide o výťažok zo sladkovodnej riasy, ktorá vďaka obsahu farbiva chlorofyl zaujme svojou modrozelenou farbou. Zrejme vás prekvapí skutočne vysokým obsahom bielkovín (57,5 g/ 100 g). Treba však brať do úvahy, že sa odporúčaná dávka pohybuje zvyčajne do 10 g. Nemôžete teda počítať s tým, že ju budete jesť vo väčšom množstve a používať ako primárny zdroj bielkovín, slúži skôr ako podpora prirodzenej detoxikácie organizmu. Často sa spája tiež s anti-aging efektom. [25]

Omnoho cennejšie sú u nej práve mikroživiny, ako železo, meď, zeaxantín či vitamín B2 (riboflavín). Vďaka fykocyanínu funguje ako silný antioxidant. Výsledky výskumov navyše naznačujú, že spirulina môže pomôcť znížiť hodnoty zlého (LDL) cholesterolu. V dostatočnej dávke teda dokáže prispieť k zníženiu krvného tlaku. Keby ste chceli vyskúšať tiež iné superpotraviny s vysokým obsahom bielkovín a ďalších prospešných látok, siahnite napríklad po chlorelle či zelenom jačmeni. [13–15]

O spiruline a ďalších superpotravinách sa dozviete viac v samostatnom článku Superpotraviny a ich účinky na zdravie a imunitu.

Nutričné hodnoty spiruliny

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Spirulina (100 g)	290 kcal	57,5 g	23,9 g	7,7 g	3,6 g

Recepty so spirulinou

spirulinu môžete pridať do vody a vypiť vo forme nápoja
takisto sa dá prisypať do smoothie nápojov či ovsených kaší
perfektne funguje aj v dezertoch
dá sa užívať aj vo forme tabliet

15. Vajcia

Vajcia patria medzi potraviny, ktoré máme takmer všetci v chladničke. Pritom si možno neuvedomujeme, akým sú cenným zdrojom živín. Okrem vysoko kvalitných bielkovín a tuku môžeme spomenúť napríklad vitamín B2 (riboflavín), B12 (kobalamín) či selén. Výsledky výskumov navyše ukazujú, že vajcia pomáhajú zvyšovať hodnotu „dobrého” (HDL) cholesterolu.

Predovšetkým žĺtky obsahujú cholín, ktorý sa používa na podporu kognitívnych schopností, ako pamäť či sústredenosť. V zložení vajec nechýba ani luteín a zeaxantín, čo sú antioxidanty, ktoré môžu podporovať zdravie očí. Zloženie rôznych vajec sa môže ľahko líšiť podľa toho, čím boli sliepky kŕmené. Ideálne je preto vyvarovať sa aspoň vajciam z klietkového chovu, kde majú sliepky zvyčajne horšie podmienky pre život. [16–18]

Ak chcete vajcia používať hlavne ako zdroj bielkovín s čo najnižším množstvom tuku, môže pre vás byť skvelou voľbou kupovať rovno vaječné bielky. Tie môžete využiť napríklad pri príprave omelety či raňajkových muffinov.

Chcete sa dozvedieť viac o vajciach a ich prínose? Potom by vám nemal ujsť článok 10 dôvodov, prečo jesť vajcia.

Nutričné hodnoty vajec

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Celé vajcia (100 g)	144 kcal	12,5 g	1 g	10 g	0 g
Vaječné bielky (100 ml)	50 kcal	10,2 g	1,1 g	0,5 g	–⁠

Recepty s vajcami

16. Lahôdkové droždie

Lahôdkové droždie je potravina obľúbená predovšetkým medzi priaznivcami rastlinnej stravy. Neobsahuje aktívne kvasinky, preto sa používa hlavne ako korenie, ktoré dodá jedlu nový chuťový rozmer. Do pokrmov totiž dokáže vniesť syrový nádych. Okrem toho sa pýši vysokým podielom bielkovín a vitamínov B2 (riboflavín), B3 (niacín), B6 (pyridoxín), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamín). Určite vás poteší aj slušný obsah antioxidantov, ako glutatión a selénometionín.

Nutričné hodnoty lahôdkového droždia

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Lahôdkové droždie (100 g)	327 kcal	49 g	9 g	5 g	27 g

Recepty s lahôdkovým droždím

17. Cottage syr

Cottage syr vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín a pomerne nízkej energetickej hodnote patrí medzi obľúbené mliečne produkty, ktoré má rozhodne zmysel zaradiť do jedálnička. Okrem toho obsahuje slušné množstvo selénu, vitamínu B12 (kobalamín) a vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a zubov. Vplýva aj na správnu funkciu svalov, tráviacich enzýmov a je dôležitý pre normálnu krvnú zrážanlivosť. Obsiahnutý selén pomáha zase s udržaním zdravých vlasov a nechtov. Cottage syr sa v obchodoch zvyčajne dá nájsť v sladkom či slanom prevedení, takže je ešte jednoduchšie zaradiť ho do jedálnička. Využijete ho napríklad ako rýchly snack so zeleninou alebo s ovocím či ako základ nátierky a letných šalátov.

Nutričné hodnoty cottage syra

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
Cottage syr (100 g)	119 kcal	11 g	3 g	7 g	–⁠

Recepty s cottage syrom

raňajkové vajíčkové muffiny s cottage cheese, šunkou a paradajkami
talianska frittata so sladkými zemiakmi
cottage chutí výborne aj v šalátoch alebo omáčkach

Bonusový tip: Snacky nabité bielkovinami

Keď nemáte čas pripravovať si sami jedlo zo zdrojov bielkovín, je čas siahnuť po hotových proteínových dobrotách. Na svoje si prídu milovníci sladkých aj slaných pochúťok.

Potravina	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
MoiMüv Protein Flapjack (90 g)	356 kcal	20,1 g	33,1 g	14,9 g	8,8 g
Proteínová tyčinka MoiMüv (60 g)	205 kcal	23 g	14 g	6,4 g	7,4 g
BIO Vegan Protein Bar – príchuť kakao a kokos (50 g)	177 kcal	10,1 g	24,2 g	3,5 g	2,8 g
MoiMüv Protein Cookie – príchuť čučoriedka a biela čokoláda (75 g)	302 kcal	16,5 g	33,8 g	10,5 g	3,4 g
Proteínové čipsy – príchuť morská soľ (100 g)	394 kcal	21 g	60 g	7 g	6 g
Sušené mäso Beef Jerky – originál (50 g)	155 kcal	32 g	0 g	2,1 g	–⁠

Ďalšie tipy na bielkovinami nabité snacky nájdete v článku Ako do svojho jedálnička prepašovať viac bielkovín?

Koľko bielkovín obsahujú proteínové snacky?

Čo si z toho vziať?

Ako vidíte, doplniť bielkoviny do jedálnička nemusí byť vôbec ťažké. Jednoducho to zvládnete s potravinami, ktoré sú prakticky všade dostupné, alebo ich už dokonca máte v komore, mrazničke či chladničke. A to sme ani zďaleka nevymenovali všetky. Našťastie existuje množstvo rôznych zdrojov, takže sa nedostatku bielkovín nemusia báť ani vegetariáni či vegáni.

Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto má problém zjesť dostatok bielkovín? Zdieľajte s ním náš článok. Možno mu tak rozšírite obzor v potravinách, ktoré obsahujú túto makroživinu.

Proteíny

Proteínové tyčinky

Zdroje:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] SeemaPatel – Functional food relevance of whey protein: A review of recent findings and scopes ahead – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004570

[5] Débora Cristina Fernandes da Silva et al. – Quality characteristics of broiler chicken meat from free-range and industrial poultry system for the consumers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495705/#CR8

[6] The Vegan Society. Iron – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[7] D. Dan Ramdath et al. – Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

[8] Joseph M Keenan, Joel J Pins et al. – Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978262/

[9] Eva Qing Ye et al. – Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649266/

[10] J T Braaten et al. – Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/

[11] Minyi Lin et al. – Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/

[12] Elena Peñas Pozo et al. – Functional Components and Anti-Nutritional Factors in Gluten-Free Grains: A Focus on Quinoa Seeds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915320/

[13] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/

[14] Elias E Mazokopakis et al. – The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/

[15] Patricia V Torres-Duran et al. – Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211748/

[16] P Schnohr et al. – Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/

[17] Lutein – https://examine.com/supplements/lutein/

[18] G J Handelman et al. – Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/

[19] FoodData Central – https://nutritiondata.self.com/

[20] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz

[21] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[22] Michelle Wien et al. – A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/

[23] What are the nutritional benefits of peanuts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003#nutrition

[24] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[25] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/