Quinoa: prečo sa vyplatí pridať túto bezlepkovú superpotravinu do jedálnička?

Quinoa: prečo sa vyplatí pridať túto bezlepkovú superpotravinu do jedálnička?

Takisto vo svojom jedálničku točíte len pár bežných príloh, ako sú zemiaky, ryža alebo cestoviny? V tom prípade sa vo vás možno začína prebúdzať pocit, že zdravý jedálniček je pekná nuda. Rozhodne to tak ale nie je. My sme sa dnešným článkom rozhodli nabúrať tento stereotyp a pozrieť sa bližšie na ďalšiu super možnosť, ktorou je quinoa. Táto pseudoobilnina má totiž skvelé nutričné hodnoty, lahodnú chuť, je jednoduchá na prípravu, a navyše sa dá jesť na stovky spôsobov. Rozhodne vás tak ľahko neomrzí.

V článku sa dočítate o vplyve quinoy na tieto oblasti:

Okrem toho sa dozviete o týchto vlastnostiach a benefitoch quinoy:

Čo je to quinoa, kde sa vzala a ako chutí?

Pod názvom quinoa poznáme rastlinu menom mrlík čílsky (Chenopodium quinoa), ktorá patrí medzi pseudoobilniny. Od klasických obilnín sa líši tým, že jej plody sa v podobe malých semienok botanicky nezaraďujú medzi zrná. Obsah živín a využitie v kuchyni však majú podobné. Dá sa tak použiť rovnako ako napríklad ryža. Najčastejšie sa s quinoou stretneme vo forme príloh, rôznych zmesí so zeleninou a mäsom či jeho rastlinnými alternatívami (tofu, tempeh, seitan). S obľubou sa však pridáva aj do rôznych polievok, šalátov, placiek a ďalších pokrmov.

Vďaka tomu ide o veľmi univerzálnu potravinu. Nie je preto žiadnym prekvapením, že má vo svete dlhoročnú tradíciu. Quinoa sa začala pestovať v oblasti juhoamerických Ánd už niekoľko tisíc rokov pred naším letopočtom. Inkovia ju dokonca považovali za posvätnú potravinu. Na rozdiel od zemiakov alebo kukurice sa ale v Európe nedočkala rovnakého osudu. Španieli totiž quinou najprv označovali za nekresťanskú, čo viedlo k tomu, že sa v niektorých oblastiach prestala pestovať. Postupne začali vďaka produkcii spoločne s ďalšími plodinami vznikať aj rôzne odrody, s ktorými sa stretávame dodnes. Hoci existuje viac ako 3 000 druhov quinoy, pre jednoduchosť najčastejšie rozlišujeme bielu, červenú a čiernu. Každá má síce trochu iný nutričný profil, v každom prípade ale obsahuje vysoké množstvo cenných mikroživín. To je tiež dôvod, prečo patrí medzi superpotraviny. [23]

Nech už si vyberiete akúkoľvek farbu quinoy, vždy bude mať približne rovnaký tvar v podobe malinkých zrniečok s jemne orieškovou chuťou, ktorá spestrí sladké i slané pokrmy. Podobne ako iné pseudooobilniny (pohánka, amarant) sa môže pochváliť tým, že je bezlepková. To ocenia celiatici a ďalší ľudia, ktorí sa lepku z akéhokoľvek dôvodu vyhýbajú. Výsledky štúdií navyše ukazujú, že od roku 2013 produkcia quinoy exponenciálne rastie. Uvedený rok OSN dokonca vyhlásila rokom quinoy. Okrem skvelého zloženia je to tiež preto, že táto rastlina sa dokáže prispôsobiť aj menej priaznivým klimatickým podmienkam, čo by mohlo pomôcť zaistiť prísun potravín aj do rozvojových krajín. Z jej benefitov by tak mohlo ťažiť ešte viac ľudí. Dokonca aj NASA s o ňu zaujíma ako o potenciálnu potravinu pre kozmonautov.  [1–3][25–23]

Čo je to quinoa, kde sa vzala a ako chutí?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

9 benefitov quinoy pre zdravie a lepšiu formu

1. Neobsahuje lepok

Quinoa sama osebe patrí medzi bezlepkové potraviny. To potvrdzuje aj štúdia, ktorá skúmala, ako bude človek s celiakiou reagovať na príjem 50 g quinoy denne počas 6 týždňov. Jej konzumácia bola dobre tolerovaná a nijako nezhoršovala zdravotný stav. To je dobrá správa pre ľudí, ktorí sa lepku z akéhokoľvek dôvodu vyhýbajú. Hoci je quinoa prirodzene bezlepková, neznamená to, že ďalšie potraviny vyrobené z quinoy musia byť tiež bezlepkové. Vždy je potrebné postrážiť si, kde bola quinoa spracovaná a či pri výrobe neboli pridané ďalšie ingrediencie, ktoré by mohli spôsobiť tráviace ťažkosti. [4]

Quinoa tak dokáže ľuďom na bezlepkovej strave pomôcť doplniť kvalitné sacharidy, bielkoviny a cenné mikroživiny. Zároveň prinesie svieži vietor a nové chute do bezlepkového jedálnička, ktorý je charakteristický obmedzeným výberom potravín. 

2. Je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín

Veľkou prednosťou quinoy je fakt, že patrí medzi kvalitné zdroje bielkovín nielen pre vegánov. Považujeme ju totiž za tzv. kompletný proteín, lebo obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere, a môžeme tak o nej povedať, že má kvalitné aminokyselinové spektrum. Iné rastlinné zdroje bielkovín, ako sú napríklad bežné obilniny alebo strukoviny, majú typicky nejakú limitnú aminokyselinu (nedostatočne zastúpenú). Preto je ideálne navzájom kombinovať jednotlivé zdroje. To však pre quinou neplatí. Na rozdiel od iných obilnín je bohatá aj na lyzín a ďalšie esenciálne aminokyseliny. Vďaka tomu skvele zapadne do jedálnička nielen športovcom, ktorým ide o rast svalov, kvalitnú regeneráciu či zdravie kostí. [5–6]

9 benefitov quinoy pre zdravie a lepšiu formu

3. Môže pomôcť pri chudnutí

Ak držíte diétu a snažíte sa schudnúť nejaké to kilo tuku, môže pre vás byť quinoa skvelou potravinou, ktorú si budete pravidelne servírovať na tanier v rámci jedálnička na chudnutie.

Je to najmä vďaka spomínanému obsahu kvalitných bielkovín a vlákniny. Tieto dve zložky totiž prispejú k tom, aby vás pokrm na dlhšie zasýtil, čo je práve pri chudnutí ideálne.

Nenásilne tak môžu pomôcť znížiť energetický príjem, udržiavať sa v kalorickom deficite a chudnúť. Jedlá bohaté na bielkoviny navyše pomáhajú udržať na uzde chute na sladké a slané dobroty. Vďaka tomu necháte v komore čokoládu a ďalšie dobroty pre niekoho iného.

Bielkoviny obsiahnuté v quinoe pomôžu aj s udržaním a tvorbou svalovej hmoty, vďaka čomu naše telo spáli viac energie aj v pokoji. To vedie k tzv. zrýchleniu metabolizmu, čo sa pri chudnutí takisto hodí. [7]

S tým ide ruka v ruke aj termický efekt bielkovín. Zo všetkých makroživín je najvyšší (až 30 %). Zjednodušene to znamená, že telo samo spotrebuje viac energie na ich metabolizáciu, a do istej miery tak spaľujeme kalórie prakticky zadarmo. [7]

Zo 100 kcal prijatých vo forme bielkovín naše telo spotrebuje až 30 kcal len na to, aby ich spracovalo. A rovnako tak vás poteší aj fakt, že má priemerne len 6 g tuku na 100 g surovej quinoy. [7]

Prečítajte si naše články, ktoré uľahčia chudnutie každému:

4. Má pozitívny vplyv na hladinu krvného cukru

Quinou môžeme vďaka jej vlastnostiam považovať za celozrnnú. Podobne ako celozrnné obilniny sa spája s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení, čím sa odlišuje od rafinovaných obilnín. Navyše má relatívne nízky glykemický index (priemerne sa udáva hodnota 53). Ide tak o ideálnu voľbu pre ľudí, ktorí chcú mať lepšiu kontrolu nad hladinou krvného cukru. Keď má potravina nízky glykemický index, zdvíha sa po jej konzumácii hladina cukru postupne, nie je to ako na horskej dráhe. Vďaka tomu sme dlhšie sýti a nie sme po jedle rýchlo hladní. To môžu oceniť všetci ľudia, ktorí trpia inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu. [8–12]

5. Pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu

Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko rozvoja srdcových ochorení, takže je na mieste dávať si na ňu pozor. Ak sa bližšie zameriame na mikronutrienty v quinoe, zistíme, že obsahuje zaujímavé množstvo fytosterolov. Ide o látky, ktoré majú podobnú štruktúru ako cholesterol. Preukázalo sa však, že sú schopné u človeka absorpciu cholesterolu znížiť. Ak sú fytosteroly konzumované vo väčšom množstve, môžu pomôcť znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi.

Tomu napomáha aj obsiahnutá vláknina. Tá na seba v tráviacom systéme viaže žlčové kyseliny a odvádza ich z tela von. Tieto molekuly majú v sebe zabudovaný aj cholesterol, ktorého sa tak telo môže efektívne zbaviť. Štúdie navyše preukázali, že quinoa dokázala znížiť množstvo triglyceridov aj voľných mastných kyselín v krvi. Aj z tohto hľadiska sa zdá, že quinoa vo svojej kategórii vyniká. [8–15]

6. Pomáha bojovať s oxidačným stresom

Quinoa obsahuje množstvo ďalších prospešných látok, medzi ktoré patria saponíny, betalaíny, polyfenoly, flavonoidy a ďalšie dôležité látky s antioxidačným účinkom. Vďaka tomu pomáha bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi. A čo to v praxi znamená? Voľné radikály majú schopnosť poškodzovať v tele bunky, čo môže viesť k ich starnutiu. Oxidačný stres v našom tele zase zvyšuje riziko mnohých ochorení. Antioxidanty nám tak pomôžu so starostlivosťou o vzhľad, ako aj o zdravie. [16] 

7. Je prospešná pre naše zažívanie

Z tohto ohľadu sa pozitívny vplyv quinoy viaže najmä na vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie nášho zažívania. Denne by sme jej mali priemerne zjesť približne 30 gramov, s čím môže quinoa so svojimi 7 g vlákniny na 100 g efektívne pomôcť. Slúži tiež ako potrava (prebiotikum) pre baktérie žijúce v našom tráviacom trakte. Vďaka vláknine tak bude náš mikrobióm maximálne spokojný a naše trávenie bude fungovať ako po masle. [17]

8. Ľahká príprava aj využitie

Veľkou výhodou quinoy je jej ľahká príprava. Nie je potrebné žiadne lúpanie ani čistenie, ako je to napríklad u zemiakov. Stačí ju len poriadne prepláchnuť, zmiešať v správnom pomere s vodou a povariť do optimálnej konzistencie (spravidla okolo 15 minút). Keď máte hotovo, stačí sa len rozhodnúť, ako ju využijete. Zvoliť môžete sladkú aj slanú kuchyňu. Zároveň sa dá jesť ako súčasť studených aj teplých chodov.

Aké nutričné hodnoty má quinoa?

9. Má nízky obsah FODMAP

Quinoa sa skvele hodí aj pre ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom FODMAP. V rámci nej sa snažia znížiť príjem fermentovaných oligosacharidov, disacharidov, monosacharidov a polyolov. Všetky tieto sacharidy totiž zvyšujú osmolalitu čreva, na čo organizmus reaguje zvýšeným množstvom vody práve v črevách. Metabolizácia potravín s vysokým obsahom FODMAP môže viesť k nafukovaniu brucha, plynatosti a ďalším tráviacim ťažkostiam. Quinoa však patrí medzi potraviny, ktoré by pri dodržiavaní tejto diéty nemali ťažkosti spôsobovať. [18–19]

Objavte naše bestsellery:

Aké nutričné hodnoty má quinoa?

Nutričné hodnoty sú orientačné a u rôznych druhov sa ľahko líšia. Odvíjajú sa od kvality pôdy, odlišných postupov pestovania, spracovania a tiež typu quinoy. Ako ale môžete vidieť v tabuľke, rozdiely medzi priemernými hodnotami makroživín nie sú nijako zásadné. Rôzne druhy sa mierne líšia chuťovo, ale najmä vizuálne. Ak chcete, aby bolo vaše jedlo zaujímavejšie na pohľad, odporúčame kombinovať viacero druhov. Pokrm potom hýri všetkými farbami a je vizuálne lákavejší. [20]

Biela quinoaČervená quinoaČierna quinoa
Energetická hodnota356 kcal352 kcal355 kcal
Sacharidy58 g57 g59 g
Bielkoviny14 g14 g15 g
Tuky6 g6 g5 g
Vláknina7 g7 g7 g

Ktoré vitamíny a minerálne látky quinoa obsahuje?

Okrem vyváženého podielu makroživín sa quinoa pýši aj slušným podielom mikronutrientov, medzi ktoré patria vitamíny a minerálne látky. [21]

Minerálne látky v quinoe

  • Železo je podstatné pre tvorbu červených krviniek, imunitu, a navyše pomáha znížiť únavu aj vyčerpanie.
  • Horčík je dôležitý pre činnosť psychiky, nervovú sústavu a správnu činnosť svalov.
  • Fosfor podporuje normálny stav zubov a kostí.
  • Draslík rovnako ako horčík prispieva k správnej funkcii nervovej sústavy, svalov a udržaniu normálneho krvného tlaku.
  • Zinok je dôležitý pre kognitívne funkcie, normálnu hladinu testosterónu v krvi, a navyše prispieva aj k plodnosti.
  • Meď je dôležitá pre pigmentáciu vlasov, energetický metabolizmus i nervovú sústavu.
  • Mangán pomáha s udržaním normálneho stavu kostí a tkanív.
  • Selén je podstatný pre spermatogenézu, vlasy, nechty i činnosť štítnej žľazy.

Vitamíny v quinoe

Ako je to s obsahom antinutričných látok v quinoe?

Okrem prospešných vitamínov a minerálnych látok nájdeme v quinoe aj tzv. antinutrienty. Do tejto kategórie patria napríklad fytáty a oxaláty, ktoré by vo väčšom množstve v kombinácii s nevhodným stravovaním mohli u citlivých osôb prispievať k tvorbe ľadvinových kameňov. Podobne nežiaduce je u quinoy aj obsah saponínov. Čiastočne sa týchto zložiek môžeme zbaviť prepláchnutím pod tečúcou vodou. Efektívnejšie je ale naložiť quinou do vody, nechať ju niekoľko hodín, pokojne aj cez noc, namáčať a až potom prepláchnuť. Táto metóda nám pomôže znížiť obsah antinutrientov na minimum.

Z antinutričných látok však nie je potrebné mať obavy. Bežne ich obsahujú napríklad aj strukoviny či iné obilniny a pre bežnú populáciu nepredstavujú žiadny výraznejší problém. Otázka antinutrientov však bude rezonovať napríklad u vegánov, ktorých stravu tvoria len rastlinné potraviny, a tak sa dá očakávať vyšší podiel týchto zložiek. Zaujímať však bude napríklad aj ďalších ľudí, ktorí potrebujú mať jedálniček perfektný a vyladený do posledného detailu.

Ako quinou pripraviť?

  1. Prvým a veľmi dôležitým krokom je dôkladné prepláchnutie quinoy. Tým ju zbavíme nečistôt i saponínov, ktoré jej dodávajú mierne horkú chuť. Ideálne je quinou preplachovať pod tečúcou vodou aspoň 30 sekúnd. Ak máme čas, je fajn nechať ju namáčať vo vode pokojne aj 6 hodín, aby sme sa zbavili väčšieho množstva antinutričných látok, a až potom ju preplachovať.
  2. Následne ju zmiešame s množstvom vody, ktoré je uvedené na obale, spravidla sa mieša s vriacou vodou v pomere 1 : 2 (jeden diel quinoy a 2 diely vody).
  3. Následne sa povarí cca 14 – 18 minút, aby mala takú konzistenciu, akú máme radi. Niekto preferuje tvrdšiu, iný mäkšiu. Záleží tiež na tom, ako ju budeme následne využívať. 
  4. Keď má optimálnu konzistenciu, môžeme sporák vypnúť a máme hotovo. [22]

Najlepšie recepty s quinoou

Ako sme už spomínali, quinoa je naozaj univerzálna potravina, ktorú môžete jesť nasladko, naslano, studenú aj teplú. Pripravili sme preto pre vás niekoľko receptov, ktoré vás môžu inšpirovať, aby ste quinou tiež častejšie zaraďovali do svojho jedálnička. Veľkou výhodou uvarenej quinoy je fakt, že v chladničke pri správnom skladovaní vydrží pokojne aj 5 až 7 dní. Môžete ju tak mať pripravenú a v prípade potreby ju môžete kedykoľvek využiť. Dá sa tiež zamraziť a potom kedykoľvek zakomponovať do jedál. [24]

Všetko, čo potrebujete vedieť o quinoe

Čo si z toho zobrať?

Ako vidíte, quinoa je maximálne univerzálna potravina s množstvom benefitov pre naše zdravie. Je bohatá na bielkoviny, čo ocenia nielen ľudia pri naberaní svalov, ale aj v diéte. Za vysoký obsah vlákniny nám bude vďačný najmä tráviaci systém, pre ktorý je táto zložka potravy kľúčová. A chýbať samozrejme nesmie ani obsah vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov a ďalších blahodarných zložiek. Ak chcete podporiť svoje zdravie a navyše si pochutiť na skvelých sladkých i slaných jedlách, potom sa vám quinoa v komore rozhodne nestratí.

Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto ešte quinou neochutnal? Zdieľajte s nimi tento článok, aby tiež objavili čaro tejto superpotraviny.

Zdroje:

[1] Safiullah Pathan,Rafat A Siddiqui – Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276913/

[2] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[3] Viktória Angeli et al. – Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the "Golden Grain" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/

[4] Zevallos, Victor F PhD et al. – Gastrointestinal Effects of Eating Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.) in Celiac Patients – https://journals.lww.com/ajg/abstract/2014/02000/gastrointestinal_effects_of_eating_quinoa.21.aspx

[5] Lilian E Abugoch et al. – Study of some physicochemical and functional properties of quinoa (chenopodium quinoa willd) protein isolates – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489119/

[6] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/extension/swine/swinenutritionguide/general_nutrition_principles/limitingaminoacids.html

[7] Duyff, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] Glycemic Index Research and GI News – https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=quinoa&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[9] Cristiana Berti et al. – In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15309439/

[10] Anjali A Dixit et al. – Incorporation of whole, ancient grains into a modern Asian Indian diet to reduce the burden of chronic disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21790614/

[11] Qi Sun et al. – White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20548009/

[12] Kevin C Maki et al. – Dietary substitutions for refined carbohydrate that show promise for reducing risk of type 2 diabetes in men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527674/

[13] Fytosteroly – https://bezpecnostpotravin.cz/termin/fytosteroly/

[14] Semra Navruz-Varli et al. – Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521016300662?via%3Dihub

[15] Phytosterols – https://examine.com/foods/phytosterols/

[16] Jeong Gyu Lim et al. – Analysis of saponin composition and comparison of the antioxidant activity of various parts of the quinoa plant (Chenopodium quinoa Willd.) – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1358

[17] Increasing Fiber Intake – https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

[18] Low FODMAP Diet – https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet

[19] LOW FODMAP DIET – https://www.gastroconsa.com/patient-education/irritable-bowel-syndrome/low-fodmap-diet/

[20] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Ross P Holmes et al. – The impact of dietary oxalate on kidney stone formation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221245/

[23] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[24] How Long Does Quinoa Last In the Fridge? – https://cleangreensimple.com/article/how-long-does-quinoa-last-in-the-fridge/

[25] General Assembly Launches International Year of Quinoa, with Secretary-General Saying Extraordinary Grain Could Have Significant Impact on Anti-hunger Fight – https://press.un.org/en/2013/ga11341.doc.htm

[26] Quinoa has reached NASA but is becoming inaccessible for Andean consumers – https://www.worldbank.org/en/news/feature/2014/01/06/quinua-llega-hasta-la-nasa-pero-se-aleja-de-los-consumidores-andinos

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *