Prihlásiť

Quinoa – bezlepková obilnina a superpotravina bohatá na bielkoviny, vlákninu a vitamíny

Ochutnali ste už niekedy quinou? Popularita tejto superpotraviny síce narastá, ale pre mnohých ľudí je stále neznámou. To je chyba. Quinoa je nutrične veľmi zaujímavá, a preto sme sa rozhodli pre vás pripraviť článok, v ktorom nájdete všetky potrebné informácie o tejto pseudoobilnine.     

Quinoa – rastlina a jej pôvod

Quinoa je označenie semien rastliny Chenopodium quinoa, pôvodom z Južnej Ameriky. Je zaradená medzi pseudoobilniny, pretože nepatrí do čeľade Poaceae, jej súčasťou sú obilniny ako napríklad pšenica, jačmeň, raž, kukurica alebo ryža. Termínom pseudoobilniny sa označujú rastliny mimo spomínanú čeľaď, ktorých semená sa konzumujú rovnako ako obilné zrná. Quinoa nie je jediná pseudoobilnina, do tejto kategórie sa zaraďujú aj iné rastliny ako pohánka alebo amarant (láskavec). Ide o vzhľadom unikátnu listnatú rastlinu, ktorá dorastá do výšky 90 až 270 cm, a jej semená môžu mať rôzne farby, napríklad žltú, červenú, fialovú alebo čiernu. [3] [4] [5]

quinoa - superpotravina a obilnina

Quinoa je v našich končinách relatívne novou a exotickou pseudoobilninou, ale jej história je dlhšia, než sa môže zdať. Pochádza z Južnej Ameriky, presnejšie územia okolo jazera Titicaca v Peru a Bolívii. Domestikácia quinoy sa odhaduje na 3 000 – 5 000 rokov pred našim letopočtom. V predkolumbovskom období patrila medzi základné potraviny miestnych obyvateľov. Príchodom španielskych kolonizátorov bola nahradená inými obilninami, no našťastie nezmizla natrvalo, a je dostupná a populárna aj dnes. Rastlina s 5000-ročnou históriou mala pre Inkov výnimočné miesto, pretože ju nazývajú “matkou obilnín”, a dokonca ju považovali za posvätnú a boží dar. [1] [2]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Quinoa a jej výnimočný obsah živín

Inkovia kedysi uctievali quinou, a dokonca aj v tejto modernej dobe si pre svoj obsah živín rozhodne zaslúži uznanie. Quinoavysoký obsah bielkovín a vlákniny, naopak nízky podiel tuku. Patrí medzi jeden z mála rastlinných zdrojov, ktorý možno zaradiť medzi plnohodnotné zdroje bielkovín, pretože obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Nájdete v nej viacero vitamínov a minerálov, a v neposlednom rade je bez lepku. Pre lepší prehľad uvádzame zoznam nutrientov tejto výnimočnej obilniny [6] [7]:

NUTRIČNÉ HODNOTY 
Quinoa – surová (100 g)
Energetická hodnota
368 kcal (1541 kJ)
Bielkoviny
14,1 g
Sacharidy
64,2 g
z toho vláknina
7,0 g
z toho škrob
52,2 g
Tuky
6,1 g
z toho nasýtené tuky
0,7 g
z toho mononenasýtené tuky
1,6 g
z toho polynenasýtené tuky
3,3 g
Vitamín A
14 IU
Vitamín E
2,4 mg
Vitamín B1
0,4 mg
Vitamín B2
0,3 mg
Vitamín B3
1,5 mg
Vitamín B6
0,5 mg
Cholín
70,2 mg
Betaín
630 mg
Vápník
47 mg
Horčík
197 mg
Železo
4,6 mg
Zinok
3,1 mg
Sodík
5,0 mg
Selén
8,5 µg
Mangán
2,0 mg

Výhody konzumácie quinoy

Komplexný zdroj živín

Ako uvádzame v predošlej časti, quinoa je výnimočná rastlina, a aj keď nie je technicky obilninou, ale pseudoobilninou, považuje sa za celozrnnú potravinu. Nutričný obsah quinoy je vhodný aj pre konzumentov so špecifickým spôsobom stravovania, a to vrátane vegánov, vegetariánov alebo celiatikov. Pre športovcov a aktívnych ľudí, prípadne ľudí s túžbou redukovať hmotnosť má niekoľko výhod [6]:

  1. Je to zdroj bielkovín s obsahom všetkých 9 esenciálnych aminokyselín – nájsť rastlinný zdroj, ktorý zahŕňa všetky esenciálne aminokyseliny nie je ľahké. To je aj dôvod, prečo sú viaceré proteíny pre vegánov vyrobené zo zmesi viacerých zdrojov. Quinoa spĺňa všetky kritéria a obsahuje teda všetky esenciálne aminokyseliny.
  2. Má minimálny obsah tuku – quinoa má prirodzene minimálny obsah tuku, v surovom stave predstavuje iba 6 g na 100 g. Ak sa ale snažíte redukovať alebo udržať optimálnu hmotnosť, quinoa je skvelým riešením aj pre svoj obsah bielkovín. Tie pozitívne vplývajú na zrýchlenie metabolizmu, za čo vďačí ich termický efekt.
  3. Obsahuje spektrum vitamínov a minerálov – quinoa je vďaka obsahu vitamínu A, E a 7 vitamínom skupiny B takým prírodným “b-komplexom”. Okrem nich sú súčasťou quinoy aj viaceré minerály, napríklad zinok, horčík alebo železo.

Quinoa sa vyznačuje okrem obsahu makronutrientov a vitamínov či minerálov tiež prítomnosťou flavonoidov, polyfenolov a fytosterolov. Polyfenoly, vrátane tanínov, flavonoidov a fenolových kyselín sú nemenej dôležité zložky v quinoy. Sú to bioaktívne zložky a sekundárne rastlinné metabolity, ktoré dokážu byť užitočné vďaka antioxidačným, antimikrobiálnym, protizápalovým alebo protinádorovým účinkom. [10] [11]

quinoa účinky

Je to bezlepková potravina

Quinoa nie je len jednoduchá na prípravu a bohatá na nutrienty, vďaka čomu je považovaná za superpotravinu. Jednou z jej kľúčových výhod je, že neobsahuje lepok, a preto je vhodná aj pre celiatikov a ľudí s rôznymi alergiami na lepok. Pre mnohých ľudí je v dnešnej dobe dôležité obmedzovať príjem lepku, a to aj bez celiakie a iných intolerancií na glutén. Podľa prieskumu z roku 2013 sa jedna tretina obyvateľov USA snaží o čiastočné alebo úplné obmedzenie lepku v strave. Je zároveň potrebné dodať, že bezlepková diéta nemusí byť najvhodnejším riešením pre ľudí bez problémov s trávením lepku. Vo vedeckých kruhoch je tento typ stravovania pre “necialitikov” stále predmetom debát. Quinoa je prirodzene bez obsahu lepku a zdroj vlákniny alebo iných živín. Nech už ste celiatik alebo sa iba snažíte obmedziť lepok vo svojej strave, quinoa bude skvelým spestrením vášho jedálnička. [6] [8] [9]

Chcete sa dozvedieť viac o lepku, celiakii a bezlepkovej diéte? Všetky potrebné informácie nájdete v našom článku – Lepok – je naozaj škodlivý pre každého z nás?

Je nenáročná na prípravu

Quinoa je relatívne dobre dostupná vo viacerých potravinách alebo supermarketoch. Existuje v troch základných typoch – biela, červená alebo čierna, avšak dnes sa quinoa kultivuje do 120 rôznych druhov. Jej prirodzenou súčasťou sú saponíny, ide o zložky, ktorých úlohou je chrániť rastlinu pred hmyzom. Saponínov sa jednoducho zbavíte premytím quinoy vo vode ešte pred varením, je však pravda, že niektorí výrobcovia ju predávajú už premytú. Quinou si rýchlo a ľahko pripravíte, do hrnca stačí pridať surovú quinou a vodu v pomere 1:2, a nakoniec osoliť. Je ju potrebné variť 15 – 20 minút a môžete podávať. [6] [12]

quinoa príprava

Hodí sa ako súčasť raňajok, obeda, večere alebo dezertu. Môžete ňou nahradiť svoje ranné cereálie, použiť ako prílohu k hlavnému chodu alebo pridať do šalátov. Najlepšie a najbezpečnejšie je ju však konzumovať v uvarenom stave. O konzumácii surovej quinoy neexistuje oficiálne usmernenie, a nech už sa chystáte konzumovať ju akokoľvek, vždy ju predtým premyte. Je to z toho dôvodu, že počas klíčenia rastliny vzniká vlhké prostredie, ktoré môže spôsobiť rast baktérií. To nie je práve bezpečné, a preto by sme vám odporúčali radšej nekonzumovať tepelne nespracovanú quinou. Možností na jej použitie je naozaj mnoho, fantázii sa medze nekladú, a najlepšie na tom je, že ju môžete používať v sladkých aj slaných receptoch. Pridajte ju do smoothie, pudingu alebo energetickej tyčinky, do slaného koláča, placiek alebo dokonca burgra. [2] [13] [22]

Nevýhody konzumácie quinoy

Vo všeobecnosti nie je quinoa potravinou s nežiaducimi účinkami. Ak ste ju pred varením poriadne opláchli vo vode, znížili ste obsah saponínov, ktoré jej môžu dodávať horkú chuť. Quinoa obsahuje dve zložky, ktoré nie sú práve pozitívne – fytáty a oxyláty. Fytáty môžu znižovať vstrebávanie železa alebo zinku. Ich obsah v quinoe môžete ale znížiť namáčaním. Okrem toho, nedávne štúdie preukázali, že tento efekt vzniká iba pri vysokých dávkach fytátov v kombinácii so zlou výživou. Štúdia z roku 1999 skúmala zníženie obsahu fytátov varením, namáčaním, klíčením a fermentovaním. Obsah fytátov sa varením znížil o 4 – 8 %, klíčením o 35 – 39 %, namáčaním o 61 – 76 % a fermentáciou o 82 – 98 %. Premytím a namáčaním quinoy pred varom môžete znížiť obsah aj negatívnej zložky, ktorou sú oxaláty. Ide o prirodzenú zložku viacerých potravín, napríklad špenátu a cvikly. Oxaláty sa v tráviacom trakte viažu na vápnik a opúšťajú telo v stolici. Nenaviazané oxaláty putujú krvou do obličiek a sú vylúčené močom. V prípade nedostatku tekutín v moči a vysokej dávky oxalátov dochádza ku vzniku kryštálov, no nárastom kryštálov a ich spájaním vznikajú obličkové kamene. Existujú rôzne typy obličkových kameňov, avšak až 8 – 10 z nich sú kamene oxalátu vápenatého. U citlivých ľudí môže dôjsť k formovaniu obličkových kameňov, avšak ako sme už uviedli, tieto účinky možno znížiť prepláchnutím a namáčaním quinoy. [14] [15] [16] [17] [18]

quinoa a jej riziká

Quinoa alebo ryža?

Quinoa má široké uplatnenie a hodí sa do raňajok, šalátov alebo ako príloha k iným jedlám. Biela quinoa sa dokonca vzdialene podobá na ryžu, je preto vhodné posúdiť, či ide o lepšiu alebo horšiu alternatívu.

Ryža je základnou potravinou pre značnú časť ľudí na zemi, a jej konzumácia má niekoľko výhod. Je podobne ako quinoa bez obsahu lepku a obsahuje viaceré minerály, napríklad horčík, mangán a selén. Vyznačuje sa nízkym podielom sodíka a tuku, a neobsahuje cholesterol. [19]

Nevýhodou bielej ryže je napríklad jej vysoký glykemický index, čo znamená, že po konzumácii vám rýchlo stúpne hladina cukru v krvi. V hrnčeku bielej ryže navyše nájdete 15x viac sacharidov než v rovnakom množstve quinoy, a rovnako má aj viac kalórií. Quinoa sa môže pochváliť dvojnásobným podielom bielkovín a vyšším množstvom vlákniny (o 5 g viac než v bielej ryži). [20]

Porovnanie quinoy s hnedou ryžou však prinieslo menej výrazné rozdiely. Hnedá ryža je všeobecne známa ako zdravší variant bielej ryže. Má nižší glykemický index a vysoký obsah vlákniny. Quinoa a hnedá ryža majú podobný obsah kalórií, vlákniny a mikronutrientov. Rozdiel je v podiely minerálov, pretože hnedá ryža má viac mangánu a selénu, zatiaľ čo viac železa a horčíka nájdete v quinoe. Odlišujú sa aj v obsahu draslíka, hrnček quinoy obsahuje 318 mg draslíka, zatiaľ čo biela ryža iba 55 mg. Dôležitým rozdielom je aj fakt, že quinoa je na rozdiel od ryže plnohodnotný zdroj bielkovín, čo je dôležitá informácia pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí. Z celkového pohľadu je quinoa lepšia, než biela ryža a porovnateľná s hnedou, z pohľadu nutrientov je však quinoa prospešnejšia. Môžeme ju preto považovať za najlepšiu voľbu. [20] [21]

Cieľom článku nebolo prezentovať quinou ako najlepší zdroj živín, ktorý by mal teraz byť najdôležitejšou zložkou vášho jedálnička. Inkovia síce quinou uctievali, ale v dnešnej dobe celkom postačí, že z tejto exotickej pseudoobilniny nebudete mať obavy. Pokojne ju zahrňte do stravy, experimentujte a hľadajte skvelé recepty. Chcete, aby aj vaši známi a priatelia spoznali quinou a jej výhody konzumácie? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.

Zdroje:

[1] ORIGIN AND HISTORY – http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/origin-and-history/en/?no_mobile=1

[2] Amanda Fiegl - Quinoa, the Mother of Grains – https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/quinoa-the-mother-of-grains-1-57670322/

[3] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa

[4] Julie R. Thomson - Quinoa's 'Seed Or Grain' Debate Ends Right Here – https://www.huffpost.com/entry/quinoa-is-not-a-grain_n_59380558e4b0aba888ba7b44

[5] Quinoa History and Origin – https://www.ancientgrains.com/quinoa-history-and-origin/

[6] Kris Gunnars - 11 Proven Health Benefits of Quinoa – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa

[7] Quinoa, uncooked – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2

[8] Jessie Szalay - Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/50400-quinoa-nutrition-facts.html

[9] Dana Sparks - Making Mayo’s Recipes: Eat quinoa for breakfast, lunch and dinner – https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/making-mayos-recipes-eat-quinoa-for-breakfast-lunch-and-dinner/

[10] Abugoch James LE - Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856

[11] Jin Hwa Park, Yun Jin Lee, Yeon Ho Kim, Ki Sun Yoon - Antioxidant and Antimicrobial Activities of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds Cultivated in Kore – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642801/

[12] Megan Ware - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745

[13] Angela Dowden - Can You Eat Quinoa Raw or Uncooked? – https://www.livestrong.com/article/354323-can-you-eat-quinoa-raw-or-uncooked/

[14] Adda Bjarnadottir - Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa

[15] Phytates – https://nutritionfacts.org/topics/phytates/

[16] Atli Arnarson - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101

[17] Valencia S, Svanberg U, Sandberg AS, Ruales J - Processing of quinoa (Chenopodium quinoa, Willd): effects on in vitro iron availability and phytate hydrolysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836

[18] Jessianna Saville - What are Oxalates and Why are They a Concern for Kidney Disease Patients? – https://www.kidney.org/atoz/content/what-are-oxalate-kidney-stones

[19] Annette McDermott - Quinoa vs. Rice: The Health Benefits of Each Grain – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/quinoa-vs-rice#1

[20] Gillie Houston - What’s Better For You: Quinoa or Rice? – https://www.myrecipes.com/healthy-diet/whats-better-quinoa-or-rice

[21] Moira Lawler - 6 Reasons Quinoa Is Better Than White Rice for Weight Loss – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/your-weight-loss-foods-eat-quinoa-instead-white-rice/

[22] Rachel Swalin - 14 Ways to Add Quinoa to Your Diet – https://www.health.com/food/14-ways-to-add-quinoa-to-your-diet