Čo môže za nafúknuté brucho a ako sa ho zbaviť?

Nepríjemný pocit nafúknutého brucha, ktorý môže negatívne ovplyvniť každodenný život. Niekedy je jeho príčina jasná. Napríklad, keď si doprajete na obed nejaké ťažko stráviteľné jedlo a už pri jeho konzumácii tušíte, ako to skončí. Keď sa ale nadúvanie opakuje podozrivo často, je potrebné problém riešiť. V prvom rade by ste mali začať pátrať po príčine ťažkostí. Tie najčastejšie si spolu s tipmi na ich riešenie rozoberieme v dnešnom článku. Pozrieme sa tiež na odporúčania, ako nadúvaniu predchádzať a podporiť trávenie. Môže vám od stále nafúknutého brucha pomôcť špeciálna diéta Low-FODMAP? Poďme to zistiť.

Čo je vlastne nadúvanie?

Nadúvanie je najčastejšie opísané ako pocit: 

• zvýšeného tlaku 
• napätia 
• nafúknutia
• alebo plnosti v oblasti brucha

K tomu sa často pridáva bolesť brucha, ťažkosti s vyprázdňovaním a niekedy aj problém napratať sa do nohavíc, ktoré bežne zapnete bez problémov. V horších prípadoch vás môže trápiť nevoľnosť, zvracanie, pálenie záhy a tiež chudnutie vplyvom zníženého príjmu potravy.

Nielenže sa tak pri nadúvaní cítite ako nafúknutý balón pripravený na štart na obežnú dráhu, ale takto, žiaľ, aj často vyzeráte. Za vinníkov týchto nepríjemných symptómov môžeme označiť nahromadené plyny v tráviacom systéme. Ako sa tam dostanú? Keď dýchate, jete, pijete alebo prežúvate, prehĺtate vzduch, ktorý je za to čiastočne zodpovedný. Rolu pri hromadení plynov v trávení hrajú tiež baktérie, ktoré usilovne pracujú na tráviacich procesoch v čreve a popritom produkujú ich nemalé množstvo. Hromadenie plynov v črevách môže byť spôsobené aj ochorením tráviaceho traktu, ako je napríklad celiakia.

Nahromadený plyn sa potom snaží dostať von. Je to rovnaké, ako keď nafúknutému balónu povolíte ventil – vzduch túži uniknúť von, kadiaľ sa dá, a to sa často nezaobíde bez nechcených zvukových prejavov. [1–2]

9 najčastejších príčin nadúvania a ich riešenia

Vo väčšine prípadov ste sami schopní vypátrať vinníka, ktorý môže za naduté a večne nafúknuté brucho. Možno ste si dokonca vedomí toho, že zle trávite príliš tučné jedlá typu „fast food”, ktoré sú tiež plné soli alebo vám robia problém korenené či strukovinové pokrmy. V týchto situáciách ale s následným nadúvaním už akosi dopredu počítate.

Sú však prípady, ktoré vyžadujú hlbšiu detektívnu prácu a potrebujú zhodnotenie celkového životného štýlu. Príčina nemusí byť vždy len v jedle, do hry totiž vstupujú aj ďalšie faktory, ako je pohyb alebo psychika. 

1. Zle trávite určité potraviny 

Hneď prvý bod možno odhalí príčinu nadúvania u mnohých ľudí. Existuje totiž veľké množstvo potravín, ktoré môžu vyvolať nahromadenie plynov v čreve aj bez toho, aby ste mali nejaké konkrétne ochorenie tráviaceho systému.

Rizikové potraviny

Potraviny s vyšším obsahom FODMAP – sú to druhy sacharidov, ktoré sa ťažko vstrebávajú v tenkom čreve. Kvôli tomu potom prechádzajú do hrubého čreva v nezmenenom stave, kde sú štiepené baktériami a práve pri tomto procese vzniká väčšie množstvo plynov. Medzi tieto potraviny patria niektoré druhy zeleniny, ako je cesnak a cibuľa alebo sladidlá, ako je med či sirup z agávy. Ďalej sa sem zaraďujú strukoviny, obilniny na čele s pšenicou a so žitom, polyalkoholy, ako je xylitol alebo maltitol, tiež mliečny cukor, teda laktóza.

Príliš tučné jedlá

Potraviny bohaté na tuk sa trávia dlhšie než tie s prevahou bielkovín a sacharidov, čo môže takisto viesť k nadúvaniu. Takže napríklad bravčový rezeň so zemiakovou kašou a majonézou zaťaží vaše trávenie omnoho viac ako ryža s kuracím mäsom.

Čo môže pomôcť?

V jedálničku obmedzte potraviny s vysokým obsahom tuku. Snažte sa ustrážiť si kombináciu surovín na tanieri. Rizikové sú jedlá, v ktorých sa kombinuje tučné mäso, veľké množstvo oleja a napríklad aj dresing. Tuky sú dôležitou zložkou jedálnička, takže nie je dobrý nápad ich úplne vynechávať. O tom, ktoré vyberať, sa dozviete v článku Tuky, ktoré vám škodia a ktoré prospievajú?

Jedlá s veľkým množstvom soli alebo korenia

Slané a korenené pochúťky, ako sú čipsy, môžu vaše trávenie tiež pekne potrápiť a spôsobiť nafúknuté brucho.

Čo môže pomôcť?

Ak sa nechcete vzdať výrazných chutí, aj keď zle „znášate” pikantné korenie, vyskúšajte kombinácie rôznych čerstvých alebo sušených byliniek. Napríklad bazalku, ligurček, saturejku, oregano, tymián, rozmarín alebo petržlenovú vňať. Výborne dochutia jedlo a navyše pomôžu s trávením. [3–7]

2. Jete príliš rýchlo alebo si naložíte veľké porcie

Sú dni, keď máte málo času a polhodinová pauza na jedlo je skôr sci-fi. Obed tak do seba nahádžete rýchlosťou blesku a ponáhľate sa k rozpracovaným úlohám. Týmto prípadom je ťažké zabrániť. Medzi nami sú však ľudia, ktorí  dostatok času síce majú, no jedlo poriadne nepohryzú a v priebehu piatich minút v nich zmizne celé menu aj s dezertom. Tráviaci systém potom môže mať problém spracovať veľké kusy potravy, ktoré sa do neho dostali v krátkom čase. Taktiež nadmerné porcie jedla môžu robiť ťažkosti, pretože predstavujú väčšiu záťaž pre celé trávenie.

Čo môže pomôcť?

Dôkladným požutím potravy svojmu tráveniu neuľahčíte len prácu s mechanickým rozkladom jedla. Dochádza pritom aj k premiešaniu s tráviacimi enzýmami, ktoré jedlo premenia na jednoduchšie častice, akými sú napríklad jednotlivé aminokyseliny z bielkovín. Snažte sa venovať jedlu väčšiu pozornosť a poriadne ho pohrýzť. Dokonca môžeme naraziť na odporúčanie, že by sa jednotlivé sústo malo požuť 32-krát. Čo sa týka množstva jedla, radšej si doprajte menšiu porciu a zvyšok si nechajte na neskôr. A to hlavne v prípadoch, keď ešte idete na tréning alebo sa chcete naplno sústrediť na prácu. [8–9]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Pijete počas jedenia alebo máte v obľube sýtené nápoje

V niektorých prípadoch môžu nápoje s bublinkami spôsobovať nadúvanie. Spolu s tekutinami totiž zhltnete aj vzduch, ktorý sa v tráviacom trakte môže začať hromadiť. Ak tvoria sýtené nápoje veľkú časť vášho pitného režimu, možno sme práve našli príčinu vášho nafúknutého brucha. Pitie počas jedenia môže tiež narušiť pohodové trávenie a nezáleží až tak na tom, či je váš nápoj s bublinkami alebo bez nich.

Čo môže pomôcť?

Zamerajte sa na neperlivé nápoje. Ideálnou voľbou je nezávadná voda z kohútika alebo nesladené čaje. Snažte sa piť viac medzi jedlami – aspoň 30 minút pred a po konzumácii. Vo všeobecnosti sa za deň odporúča vypiť 30 – 45 ml tekutín na každý kilogram telesnej hmotnosti. [10]

4. Dávate si príliš často žuvačku

Žuvanie = prehĺtanie väčšieho množstva vzduchu. To nie je ale jediný dôvod, prečo môže táto obľúbená činnosť, ktorou niekedy zaháňate nudu alebo chuť obeda v ústach, viesť k nadúvaniu. Žuvačky totiž často obsahujú cukrové alkoholy, ktoré patria medzi už spomínané FODMAP a zaraďujú sa k nim napríklad xylitol alebo maltitol.

Aké sú rizikové dávky týchto sladidiel?

• Pri xylitole sa najčastejšie objavujú vedľajšie účinky, ako je napríklad nadúvanie, pri dávke presahujúcej 40 – 50 g za deň
• a čo sa týka maltitolu, tak sa tráviace ťažkosti vyskytli najčastejšie v množstve presahujúcom 45 g na porciu.

Čo môže pomôcť?

Ak si dáte žuvačku raz za čas, tak to u vás pravdepodobne nebude príčina nadúvania. V prípade, že spotrebujete balíček za deň, tak by ste už mali tento variant zvážiť. Príjem týchto sladidiel je potrebné si strážiť zo všetkých zdrojov. Skúste svoju spotrebu žuvačiek postupne znižovať a pozorovať, či to má vplyv na vaše tráviace ťažkosti.  [11–14]

6. Máte ochorenie, ktoré ovplyvňuje trávenie

Keď vylúčime možné príčiny v rámci životného štýlu, ďalej sa zameriame na pátranie iným smerom. Existuje veľké množstvo ochorení, ktoré môžu mať negatívny vplyv na trávenie. Všetky nemusia postihnúť priamo tráviaci trakt. Niektoré poruchy nervovej alebo hormonálnej sústavy môžu nepriamo ovplyvniť proces spracovania potravy. Taktiež niektoré lieky môžu svojimi vedľajšími účinkami zasiahnuť do týchto pochodov a spôsobiť nepríjemné ťažkosti. 

Pociťujete okrem nafúknutého brucha aj ďalšie prejavy, ako sú horúčky, zvracanie či iné ťažkosti? V týchto situáciách sa neváhajte obrátiť na svojho praktického lekára, ktorý vás vyšetrí a podľa potreby pošle k ďalším špecialistom. 

Ak máte tieto príznaky, radšej vyhľadajte lekára: 

• dlhotrvajúce nechutenstvo a chudnutie 
• dlhodobé ťažkosti s vyprázdňovaním – zápcha, riedka stolica
• zvracanie
• horúčka
• bolesti brucha, ktoré sa nelepšia
• krv v stolici

Príklady ochorení tráviaceho traktu, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie:

• Potravinová intolerancia alebo alergia – napr. laktózová intolerancia, alergia na bielkovinu kravského mlieka, alergia na vaječný bielok atď.
• Celiakia – ochorenie, ktoré je sprevádzané problémami s trávením lepku.
• Neceliakálna gluténová senzitivita – podobná celiakii, tiež sa prejavuje neschopnosťou organizmu tráviť lepok. 
• Chronická zápcha – môže mať veľa príčin vrátane nedostatku pohybu a vlákniny v strave.
• Syndróm dráždivého čreva – ochorenie, ktoré sa prejavuje problémami s vyprázdňovaním alebo bolesťou brucha.
• Črevná dysbióza – v našich črevách žijú baktérie a aby všetko prebiehalo tak, ako má, musia byť ich druhy a počet v rovnováhe. Dysbióza znamená narušenie tejto citlivej rovnováhy. Na baktérie v tráviacom trakte má vplyv mnoho faktorov, ako je strava, prostredie a tiež pohyb.
• Gastroparéza alebo porucha vyprázdňovania čriev – v prípade týchto ochorení sú postihnuté svaly v stene žalúdka alebo čriev a potrava neprechádza tráviacim systémom tak, ako má.

Čo môže pomôcť?

Ak sa vás týkajú vyššie spomínané príznaky, radšej sa objednajte k lekárovi na dôkladnejšie vyšetrenie, aby sa zistilo, či sa za nimi neskrýva niečo vážnejšie. [17–20]

7. Prežívate veľa stresu

Možno z vlastnej skúsenosti viete, že keď ste dlhší čas v strese, prejaví sa to aj na vašom fyzickom zdraví. Ste často prechladnutí, máte menej energie, stále vás bolí hlava alebo cítite tlak v oblasti žalúdka. Pri strese dochádza k produkcii hormónov, ktoré kolujú po celom tele a môžu tiež negatívne ovplyvniť trávenie. Keď ste vo vyššom napätí, často sa stáva, že viac dýchate. Väčšie množstvo vzduchu potom môže spôsobiť nadúvanie a bolesti brucha. [21–22]

Čo môže pomôcť?

Vyskúšajte rôzne techniky na zvládanie stresu. Pomôcť vám môže pohyb, písanie denníka, rôzne dychové cvičenia alebo otužovanie. Ak vás zaujímajú ďalšie spôsoby, ako zmierniť stres, tak si prečítajte článok Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť? 

8. Máte PMS 

Ak dovolíte, páni, tento bod je venovaný čisto ženám. Keď sa blížia vaše dni, môžete to jednoducho zistiť tak, že vás začína trápiť nafúknuté brucho. Ísť večer spať bez problémov a ráno sa zobudiť s balónom namiesto brucha, nie je nič neobvyklé. Je to ukážka sily pôsobenia hormónov, ktoré sa hrajú nielen s vašou postavou, ale aj s trávením. 

Čo môže pomôcť?

V jedálničku skúste obmedziť slané, tučné a príliš sladké jedlá a pite dostatok vody. Skúste sa ľahko ponaťahovať, zacvičiť nenáročnú jogu alebo sa poprechádzajte. Taktiež môže pomôcť masáž brucha a ďalšie relaxačné techniky. Skúste zvýšiť príjem vápnika a horčíka, ktorých hladina môže byť v tomto období cyklu znížená. Doplnenie týchto minerálnych látok vám môže pomôcť s príznakmi PMS, ako je zadržiavanie vody, zmeny nálad alebo práve nadúvanie. [23–24]

9. Prileteli ste do cudzej krajiny

Všimli ste si, že pri cestovaní máte často rozhodené trávenie? Už počas letu, keď ste vo vyšších nadmorských výškach, na vás môže mať vplyv iný tlak vzduchu, ako ste zvyknutí na pevnine. Ďalší vplyv môže mať vyššia miera stresu – aj toho pozitívneho. Kto by sa netešil na poznávanie nových krajín? Pri cestovaní sa toho veľa udeje a tak sa môže stať, že zabúdate poriadne piť a váš jedálniček sa zo dňa na deň celkom zmení. Dlhé roky máte nedostatok pohybu, čo je ďalší faktor, o ktorom už vieme, že hrá rolu v trávení.

Čo môže pomôcť?

Nebojte sa, nemusíte sa nadobro vzdať cestovania. Skúste však pri ňom dbať na dostatok pohybu. Skúste si napríklad ráno pred cestou zabehať, pochoďte po obchodoch na letisku a cez pauzu na benzínke si môžete zaskákať na mieste alebo urobiť niekoľko drepov. Pite dostatok čistej neperlivej vody, snažte sa aspoň rámcovo držať zásad zdravej stravy a vyhýbajte sa príliš tučným, slaným alebo sladkým jedlám. Pred cestou do exotických krajín sa tiež môže vyplatiť preventívne užívanie probiotík. [25]

Čo robiť, keď vás trápi nadúvanie a nafúknuté brucho?

Teraz už poznáte hlavné príčiny nafúknutého brucha a tipy na ich riešenia. V desatore nájdete zhrnutie rád a odporúčaní, na čo sa zamerať pri predchádzaní nadúvania.

1. Zmenšite porcie jedla, jedzte radšej častejšie a potraviny sa snažte poriadne pohrýzť

Keď budete jesť menšie porcie jedál, nebudete zaťažovať trávenie tak ako v prípade veľkých porcií. Zároveň môžete pociťovať aj viac energie po jedle, než len únavu a túžbu si odpočinúť na gauči.

2. Starajte sa o svoje baktérie, štedro sa vám odmenia

Ukazuje sa, že tým, čo jeme, dokážeme čiastočne ovplyvniť zloženie nášho mikrobiómu – teda baktérií, ktoré žijú v našich črevách. Rovnako aj tie môžu spôsobovať nafúknuté brucho, a preto je potrebné urobiť čo najviac pre to, aby hrali za nás, a nie proti nám. Je preto dôležité jesť dostatok vlákniny, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine, ovsených vločkách, skorocele indickom alebo obilninách. Vláknina je totiž potravou pre tieto baktérie a pôsobí na ich priaznivé zloženie. Tiež probiotiká, ktoré nájdete v potravinách, ako je jogurt, kefír, kyslá kapusta alebo kimchi, môžu svojím zložením obohatiť váš mikrobióm. V typicky koncentrovanejšej podobe ich nájdete tiež v doplnkoch stravy.

Ak sa chcete dozvedieť viac o probiotických baktériách, prečítajte si článok Probiotiká: význam užitočných baktérií pre imunitu a celkové zdravie športovcov.

3. Nájdite vinníka

Zaveďte si napríklad denník, kde si budete zapisovať vaše jedlo, nápoje, šport či iné aktivity a k tomu si napíšte, ako ste sa v ten deň cítili. Možno odhalíte prípadného vinníka vašich ťažkostí.

4. Obmedzte sýtené nápoje, žuvačky a nepite počas jedenia

Kvôli sýteným nápojom a žuvačkám prijímate väčšie množstvo vzduchu, ktoré má potom celkom logicky vplyv na nafúknuté brucho. Skúste sa preto zamerať na obyčajnú vodu z vodovodu a žujte len vtedy, keď to situácia skutočne vyžaduje.

5. Nepreháňajte to s umelými sladidlami

Umelé bezkalorické sladidlá sú fajn, môžete si vďaka nim vychutnať sladké potraviny a neobávať sa vysokého príjmu energie z jednoduchých cukrov. Dajte si ale pozor, aby váš jedálniček neobsahoval nadmerné množstvo cukrových alkoholov (xylitol, maltitol).

6. Vyskúšajte doplnky stravy s tráviacimi enzýmami

Trávenie môžete podporiť tiež pomocou enzýmov, ktoré slúžia na trávenie potravy na jednoduchšie, využiteľné časti.

Pomôcť môže aj Low-FODMAP diéta  

Low-FODMAP je eliminačná diéta, pri ktorej sa z jedálnička vyraďujú určité sacharidové potraviny. Niekto môže mať ťažkosti s ich trávením, a tak vylúčenie týchto potravín zo stravy často pomôže pri tráviacich ťažkostiach. Medzi ne patria napríklad oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Táto diéta sa používa najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva, u ktorých často vedie k zmierneniu príznakov tohto ochorenia. Taktiež sa vďaka nej dá zistiť, ktoré konkrétne potraviny daná osoba netoleruje a v akom množstve.

Bežne trvá 4 – 6 týždňov a potom sa rizikové potraviny zaraďujú späť do jedálnička. Pretože ide o veľmi obmedzujúcu diétu, nie je vhodné ju držať dlhodobo a mala by prebiehať najlepšie pod vedením nejakého odborníka, ako je nutričný terapeut alebo iný špecialista na výživu.

Príklady rizikových potravín obsahujúcich FODMAP a ich vhodnejšia náhrada [28]:

Potraviny s vysokým obsahom FODMAP	Potraviny s nízkym obsahom FODMAP
Zelenina, ovocie, strukoviny: cesnak, cibuľa, jarná cibuľka, fazuľa, špargľa, huby, hrášok, jablká, slivky, avokádo, marhule, banány, broskyne, mango	Zelenina, ovocie, strukoviny: brokolica, zelená fazuľka, hlávkový šalát, mrkva, cuketa, zeler, uhorka, baklažán, paradajky, reďkovka, pomaranče, čučoriedky, kivi, jahody, zemiaky, bataty, cícer, malé množstvo šošovice
Obilniny: jačmeň, žito, pšenica, kuskus, špalda	Obilniny: ovos, quinoa, pohánka, ryža, bezlepkové pečivo, kukurica
Oriešky a semienka: kešu, pistácie	Oriešky a semienka: mandle, pekany, arašidy, chia, slnečnica, mak
Mliečne výrobky, vajcia a ďalšie chladené výrobky: kravské, kozie a ovčie mlieko, jogurt, kefír, smotana, zmrzlina	Mliečne výrobky, vajcia a ďalšie chladené výrobky: rastlinné nápoje a dezerty – sójové, kokosové, ryžové, ovsené, ďalej maslo, tvrdé syry, vajcia, ovocný sorbet, tofu, tempeh
Dochucovadlá, sladidlá: sirup z agávy, med, izomalt, maltitol, sorbitol, xylitol, erythritol, džemy	Dochucovadlá, sladidlá: aspartám, sukralóza, sacharín, repný cukor
Nápoje: ovocné džúsy z rizikových druhov ovocia, proteínový nápoj zo srvátky s obsahom laktózy	Nápoje: káva, slabé bylinkové čaje, čistá voda, pomarančový čaj, proteínový nápoj zo srvátky s nízkym obsahom laktózy

Čo si z toho vziať? 

Nadúvanie a nafúknuté brucho dokážu pekne potrápiť. Ich príčina je často v životnom štýle a môže za to nevhodná strava, sýtené nápoje alebo príliš veľké porcie jedla. Na trávení sa môžu podpísať taktiež stres alebo hormóny. Hlavné je nájsť príčinu ťažkostí a začať ju riešiť. Niekedy pomôže malá úprava jedálnička, prechádzka po konzumácii jedla, lepšie zvládanie stresu alebo zaradenie probiotík.

Máte nejaký zaručený spôsob, ako bojovať s nadúvaním? Podeľte sa oň v komentároch. A ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi. Možno im tak pomôžete v boji s nafúknutým bruchom. 

Zdroje:

[1] How to avoid bloating after eating: 10 ways. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322200

[2] Familydoctor.Org. Bloating—Bloated Stomach—What Causes Bloating – https://familydoctor.org/condition/bloating/

[3] Healthline. 13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead). – https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

[4] Khodarahmi, M., & Azadbakht, L. Dietary fat intake and functional dyspepsia. – https://doi.org/10.4103/2277-9175.180988

[5] IBS and bloating. – https://fabflour.co.uk/fab-health/ibs-and-bloating/

[6] McGrane, K., MS, & RD. How to Cook Beans to Reduce Gas. Foodal. – https://foodal.com/knowledge/how-to/cook-beans-reduce-gas/

[7] ScienceDaily. Higher salt intake can cause gastrointestinal bloating: New analysis suggests that America’s high prevalence of bloating could be reduced by lowering sodium intake. – https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190627143931.htm

[8] Healthline. How Many Times Should You Chew Your Food? – https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

[9] Intestinal Labs. Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[10] Healthline. Is Carbonated Water Bad for You? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-carbonated-water-bad-for-you

[11] Staff, E. Why Does Sugar-Free Gum Cause Gas and Bloating? – https://www.nutritionletter.tufts.edu/general-nutrition/why-does-sugar-free-gum-cause-gas-and-bloating/

[12] Drugs.Com. Xylitol Uses, Benefits & Dosage—Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html

[13] EFSA Journal. Statement in relation to the safety of erythritol (E 968) in light of new data, including a new paediatric study on the gastrointestinal tolerability of erythritol. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1650

[14] Han, J. What is Maltitol (E965) in Food? Uses, Health benefits, Safety, Side Effects. – https://foodadditives.net/sugar-alcohols/maltitol/

[15] Aaptiv. Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[16] Healthspan. Why exercise is good for your digestive system. – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[17] 18 ways to reduce bloating: Quick tips and long-term relief. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322525

[18] Lacy, B. E., Gabbard, S. L., & Crowell, M. D. Pathophysiology, Evaluation, and Treatment of Bloating. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264926/

[19] Austin Gastroenterology. Is Bloating a Cause for Concern? – https://www.austingastro.com/2018/10/26/is-bloating-a-cause-for-concern/

[20] News-Medical.Net. Dysbiosis and the Microbiome. – https://www.news-medical.net/health/Dysbiosis-and-the-Microbiome.aspx

[21] How to Calm an Anxious Stomach: The Brain-Gut Connection. – https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection

[22] London Gastroenterology Centre. Check how Hyperventilation & Abdominal Pain are related. – https://www.gastrolondon.co.uk/hyperventilation-and-abdominal-pain/

[23] Premenstrual Syndrome (PMS). – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome

[24] Nierenberg, C. PMS: Diet Dos and Don’ts. WebMD. – https://www.webmd.com/women/pms/features/diet-and-pms

[25] Health Essentials from Cleveland Clinic. 6 Ways Airplane Travel Affects Your Body + How You Can Prepare. – https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

[26] ScienceDirect. Interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on gastrointestinal tract health. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453017300630

[27] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J.-M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology. – https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454

[28] IBS Diets. FODMAP Food List. – https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/