Obsah
Ten pocit stiahnutého žalúdka pred dôležitou skúškou alebo pri pohľade do extrémne nabitého diára zažil snáď každý. A niet sa čomu diviť, stres je totiž bežnou súčasťou našich životov a pravdepodobne sa nikdy nestane, že budeme schopní žiť úplne bez neho. Je však potrebné rozlíšiť, s akým druhom stresu sa pravidelne stretávame. Ak ide o o krátkodobý stres, ktorý človek cíti, keď sedí na skúške v škole alebo na pohovore pred svojim budúcim zamestnávateľom, môže mu tento stav dokonca pomôcť k nabudeniu a podaniu lepšieho výkonu. To však neplatí pre dlhodobý chronický stres, ktorý poškodzuje psychické i fyzické zdravie, a dokonca môže byť i život ohrozujúci. [1]
V dnešnom článku si preto vysvetlíme, čo presne sa v našom tele deje, keď sme v strese, ako sa stres prejavuje, aké môže mať dôsledky a čo sa teda dá urobiť pre to, aby sme negatívny stres čo najviac obmedzili.
Čo sa s našim telom deje, keď sme v strese
Na začiatku každej stresovej reakcie, či už je pozitívna, alebo negatívna, stojí tzv. stresor alebo spúšťač. Tým môže byť napríklad smutná spomienka, konkrétna životná udalosť či napríklad bolesť. Dej, ktorý sa potom odohráva v tele, sa začína v behaviorálnom inhibičnom centre, ktorého určité časti sú zodpovedné za reakciu. V spolupráci s „pamäťovou bankou“ potom vyhodnotí stupeň nebezpečenstva tejto situácie. Ak naše telo začne vzniknutú situáciu považovať za ohrozujúcu, spustí sa poplachová fáza. Postupne dôjde k tomu, že noradrenalín aktivuje sympatickú časť autonómneho nervového systému, ktorá pôsobí na dreň nadobličiek. Tá potom začne produkovať adrenalín a noradrenalín do krvného obehu. Väčšina telových buniek obsahuje receptory, na ktoré adrenalín i noradrenalín pôsobí, v dôsledku čoho sa začnú prejavovať známe príznaky stresu. [2]
Medzi ďalšie príznaky dlhodobého stresu patrí:
- zvýšenie krvného tlaku
- zvýšenie tepovej frekvencie
- zrýchlenie dychu
- potenie
- husia koža
- rozšírenie očných zreničiek
Pri stresovej situácii ďalej dochádza k produkcii kortizolu („stresový hormón“) a glukokortikoidov. Ich krátkodobý účinok je výhodný, pri dlhodobom zvýšení však môže dochádzať k poškodeniu organizmu, ako je napríklad úbytok svalovej hmoty, narušenie metabolizmu glukózy, oslabenie imunitného systému, úbytok neurónov, rýchlejšie odumieranie mozgových buniek či vznik nádorového bujnenia. [2]
K ďalším príznakom dlhodobého stresu patrí: [3]
- podráždenosť
- únava
- bolesti hlavy
- zhoršené sústredenie
- problémy so spánkom
- problémy s trávením
- zmeny chuti k jedlu
- strata chuti na sex
- nervozita
- častý výskyt ochorení
- znížené sebavedomie
Vieme teda, že dlhodobý stres rozhodne nie je niečím, čo by sme chceli vo svojom živote mať. Ono je ale veľmi jednoduché povedať: „Zbavte sa stresu.“ Lenže ako to má človek urobiť? V dnešnom článku vám skúsime dať niekoľko rád, ktoré by vám mohli pomôcť stres aspoň minimalizovať na únosnú hladinu, ktorá nebude mať na telo negatívny dopad. Poďme sa na ne spoločne pozrieť.
1. Športujte
Podľa odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie by sme mali každý týždeň venovať 150 minút aktivite strednej intenzity alebo 75 minút aktivite vysokej intenzity. Pohyb má totiž nespochybniteľný vplyv nielen na naše fyzické zdravie, ale aj na psychiku. To vyplýva aj z výsledkov štúdie, v ktorej sa výskumníci zamerali na 682 rekreačných športovcov. Zistili, že ľudia, ktorí dodržali všeobecné pohybové odporúčania, cítili v živote menej úzkosti, stresu a celkovo sa zlepšila ich kvalita života. [4] [5]
Ak pravidelne športujete, iste je vám známy pocit eufórie po docvičení, keď sa vám do tela vyplavujú endorfíny alebo hormóny šťastia, máte dobrú náladu, problémy sa zrazu zdajú byť omnoho únosnejšie a možno ste nachvíľu dostali z hlavy aj veci, ktoré vás stresujú. Snažte sa preto niekoľkokrát týždenne zaradiť športovú aktivitu, ktorá vás baví. Pomáha vám s upokojením joga? Tak cvičte jogu. Potrebujete si na odbúranie stresu dať do tela a poriadne sa zapotiť? Tak skúste rýchly beh alebo HIIT. A ak vám naopak robí dobre dvíhanie ťažkých činiek, tak sa venujte silovému tréningu. Nikde nie je napísané, aký šport je v súvislosti so stresom najlepší práve pre vás. Každý človek je iný a každý tiež najlepšie vie, aké aktivity mu robia dobre. A práve tým by sa mal venovať, aby hladinu stresu znížil.
Myslite však aj na to, že tu nemusí vždy platiť – čím viac, tým lepšie. Ak by ste svoje telo zaťažovali nadmerným cvičením, mohla by hladina stresu paradoxne skôr vzrastať. Majte teda na pamäti, že by ste všetky aktivity mali vykonávať s mierou a nechať telo aj odpočívať a regenerovať. So znížením stresu môže skvele pomôcť napríklad aj obyčajná prechádzka v prírode, nie je nutné každý deň “potiť krv”. A ak sa budete pravidelne hýbať, zlepší sa aj kvalita vášho spánku, ktorá má taktiež vplyv na hladinu stresových hormónov.
Ďalšie tipy, ako zostať aktívny, nájdete v článku 5 tipov, vďaka ktorým zostanete aktívni, motivovaní a neprestanete cvičiť ani doma.
2. Zapisujte si svoje pocity
Ak sa človek zverí s vecami, ktoré ho stresujú, niekomu blízkemu, uľaví sa mu. Ako to však urobiť s problémami, ktoré vás stresujú, ale nechcete, aby o nich niekto vedel? Riešením môže byť zapisovanie pocitov do denníka. Už len samotný proces písania môže mať upokojujúce účinky. Aby ste totiž boli schopný dať dohromady zmysluplné vety, je potrebné sa sústrediť, ideálne v tichej miestnosti.
Môžete si z tohto zapisovania pocitov urobiť aj pravidelný rituál, keď si ráno alebo večer urobíte v miestnosti príjemnú atmosféru a budete sa nejakú dobu venovať písaniu. Nemusíte písať len to, čo vás trápi.
Zaznamenávajte si aj dni, keď sa vám stalo niečo pekné, píšte si veci, za ktoré ste v živote vďačný, čo vám robí radosť, na čo sa tešíte a podobne. Keď potom budete mať horší deň, ktorý bude doslova nabitý stresom, skúste sa zastaviť a zalistovať si staršími stránkami vášho denníka. Pripomeňte si, že ste sa už mnohokrát necítili dobre, ale vždy ste všetko zvládli. Zároveň si tým tiež uvedomíte, že je na svete mnoho vecí, ktoré vám robia radosť a za ktoré môžete byť vďačný, čo vám môže pomôcť hladinu stresu znížiť.
V súlade s tým sú výsledky štúdie, ktorá potvrdila, že vďační ľudia sú na tom lepšie, čo sa duševného zdravia týka, majú nižšiu hladinu stresu a celkovo žijú kvalitnejší život. [7]
3. Počúvajte hudbu
Hudba nás sprevádza prakticky všetkými životnými situáciami, či už sme smutní, alebo máme dobrou náladu, vždy je nejaká pieseň, ktorú si môžeme na danú príležitosť pustiť. Možno ale neviete, že existuje aj hudba, ktorá vám pomôže zmierniť stres. Ale nebojte sa, nejde o žiadnu ezoterickú metódu, máme pre vás aj vedecky podložené výsledky. Podľa zistení štúdií môže relaxačná hudba pomôcť znížiť krvný tlak, srdečnú frekvenciu a hladinu stresových hormónov, čo vedie k celkovému upokojeniu tela.
Upokojujúci efekt môže mať napríklad hudba klasická, keltská, indiánska či indická. Ak zmienené žánre nie sú vašou šálkou kávy, môže podobnú službu urobiť aj váš obľúbený playlist. Je len na vás, či si pustíte pomalšie piesne, ktoré vás upokoja, alebo naopak divoké rytmy, pri ktorých sa vybláznite. Na zníženie stresu budú fungovať oba spomenuté spôsoby. [8]
4. Buďte so svojimi blízkymi
Pokiaľ ste na stres sami, vždy to pre vás bude horšie, než keď budete so svojimi blízkymi. Z výsledku štúdie vyplýva, že najmä u žien dochádza k vyplavovaniu oxytocínu (antistresový hormón) v prípade, že trávia čas s priateľmi a s rodinou. Naopak, negatívne psychiku žien aj mužov ovplyvňuje nedostatok sociálnych interakcií. Spôsobov, ako tráviť čas s rodinou a blízkymi, je mnoho. Môžete si spoločne niečo zahrať, pripraviť dobré jedlo alebo sa len rozprávať o svojich pocitoch a uplynulých dňoch. [9] [10]
Pozitívny vplyv na zníženie stresu majú aj intímne chvíľky, ktoré trávite so svojim partnerom. Z výsledkov štúdie jasne vyplýva, že bozkávanie, maznanie, objímanie a sex majú pozitívny vplyv na vyplavenie oxytocínu a zníženie hladiny kortizolu. Ak ste v strese a vyhýbate sa intímnym partnerským chvíľam, mali by ste svoj prístup prehodnotiť. Možno práve to vám môže pomôcť stres znížiť. [11] [12] [13]
A zúfať nemusíte ani v prípade, že ste single. Podľa vedcov totiž môže k vyplaveniu antistresového hormónu oxytocínu viesť aj interakcia s domácimi miláčikmi. Uvidíte, že hladkanie vášho štvornohého miláčika poteší ako vás, tak aj jeho. [14]
5. Plánujte a buďte produktívni
Tento bod sa týka predovšetkým chorobných prokrastinátorov, teda ľudí, ktorí sú schopní donekonečna odkladať všetky svoje povinnosti. Príčinou môže byť napríklad lenivosť alebo pocit, že má človek množstvo povinností a nevie, kde začať, tak činnosti odkladá, a nakoniec neurobí nič. Aby ste sa tomuto problému vyhli, je potrebné si jasne stanoviť, ktoré činnosti musíte urobiť a kedy najneskôr musia byť hotové. V momente, ako máte tento zoznam napísaný, rozdeľte si jednotlivé úlohy na menšie čiastky, ktorých splnenie nie je také náročné ako dokončenie celej úlohy. Tieto čiastkové úlohy si potom rozplánujte do jednotlivých dní tak, aby ste mali istotu, že všetko bez problémov zvládnete a nebudete musieť naháňať termíny na poslednú chvíľu. Vďaka tomuto systému nemusíte byť v strese, že nestíhate, takže sa vám vo finále budú jednotlivé úlohy aj jednoduchšie plniť. A uvidíte, že ten pocit, keď vidíte odškrtnuté zvládnutie všetkých úloh, ktoré ste mali na daný deň stanovené, je na nezaplatenie. [15]
6. Vyskúšajte mindfulness
Mindfulness je technika, ktorá pomáha obmedziť únavu aj stres. Zjednodušene spočíva v tom, že sa človek snaží uvedomiť si prítomný okamih, vďaka čomu sa naučí lepšie pracovať so svojimi myšlienkami a nenechať sa ovládať negatívnymi situáciami.
A ako túto metódu praktikovať?
- Začnite tým, že si nájdete polohu (sed, ľah), v ktorej sa budete cítiť príjemne a uvoľnene.
- Sústreďte sa len na svoj dych, snažte sa nemyslieť na nič iné.
- Ak sa vám nedarí sústrediť na dýchanie, skúste počítať sekundy nádychov a výdychov, to by malo dostatočne odviesť pozornosť od iných myšlienok.
- Ak vám myseľ predsa len začne ponúkať iné myšlienky, snažte sa ich odsunúť do úzadia a vrátiť sa opäť k dychu.
Takto sa môžete udržiavať v prítomnosti pri všetkých činnostiach. Nech už budete robiť čokoľvek, snažte sa vždy sústrediť len na tú jednu konkrétnu vec – môže to byť napríklad beh, jedlo alebo umývanie riadu. Vnímajte túto činnosť všetkými zmyslami. Týmto spôsobom sa naučíte pracovať so svojimi myšlienkami a prebytočný stres potlačiť do úzadia.
7. Venujte sa činnostiam, ktoré vám robia radosť
Nad týmto bodom by sa mali zamyslieť všetci, ktorí prestali robiť svoje obľúbené aktivity, pretože “toho majú veľa a nemajú čas”. Aj v prípade, že máte natrieskaný diár a nestíhate, mali by ste byť schopný naplánovať si každý týždeň niekoľko hodín, keď sa budete venovať aktivitám, ktoré vás bavia a napĺňajú. Je jedno, či radi čítate, kreslíte, športujete, sledujete filmy, alebo dokonca upratujete. Ak budete robiť veci, ktoré vás bavia, môže ľahko dôjsť k zníženiu stresu, vďaka čomu budete vo finále omnoho produktívnejší.
Vyššie uvedené činnosti však nie sú jediné spôsoby, ako môžete mieru pociťovaného stresu znížiť. Pomôcť môže napríklad aj saunovanie, otužovanie, spánok, nižšia miera sledovania negatívnych správ alebo rôzne dychové cvičenia. Záleží len na vás, ktorým činnostiam sa budete chcieť viac venovať.
8. Vyskúšajte suplementy
Adaptogény
Ako adaptogény označujeme látky, ktoré nám pomáhajú lepšie zvládať fyzickú aj psychickú záťaž, úzkosť, únavu a stres. Prvý zástupca, ktorého by sme vám radi predstavili, nesie názov Ashwagandha (indický ženšen).
Antistresové účinky tohto koreňa boli potvrdené v mnohých štúdiách. Ako príklad môžeme uviesť výskum, kde boli zaznamenané významné rozdiely medzi dvoma skupinami ľudí s chronickým stresom, pričom jedna užívala Ashwagandhu a druhá placebo. Vplyv spomenutého koreňa na zníženie stresu potvrdil aj ďalší výskum, kde účastníci, ktorí užívali Ashwagandhu, pociťovali významne menej stresu, a navyše sa u nich zlepšil aj spánok.
Aby ste pocítili jej benefity, bolo by ideálne užívať denne aspoň 300–500 mg extraktu z koreňa. Viac sa o nej môžete dozvedieť v článku Ashwagandha – nenápadná bylinka, ktorá v sebe ukrýva zázraky. [16] [17] [27]
Podobné účinky vykazuje aj ďalší adaptogén, ktorým je Rhodiola Rosea (rozchodnica ružová). Podľa výsledkov štúdií môže byť extrakt z tejto rastlinky účinný pri znížení príznakov stresu, ako prevencia chronického stresu a jeho komplikácií. K podobným výsledkom dospel aj ďalší výskumný tím, ktorý odhalil významné zníženie úzkosti, stresu, hnevu, zmätenosti, depresie, a dokonca aj výrazné zlepšenie nálady, a to už po uplynutí 14 dní. Rhodiola by mala byť účinná už pri každodennom užívaní dávky 50 mg. [18] [19] [28]
Vitamíny skupiny B
Doplňovanie vitamínov skupiny B môže mať podľa výsledkov štúdií vplyv na zvýšenie kognitívneho výkonu a zníženie pracovného stresu, čo sa v konečnom dôsledku premieta aj do zníženia dlhodobého stresu. Podľa systematickej prehľadovej štúdie z roku 2019, ktorá zahŕňala 16 výskumov s celkovo 2015 účastníkmi, môže vitamín B pomôcť znížiť pocit osobnej záťaže a depresívne stavy, ktorých príčinou sú stresové situácie. Na príjem vitamínov skupiny B by sa tak mal zamerať každý človek, ktorý sa cíti byť pod príliš veľkým tlakom v škole alebo v práci. Na pokrytie odporúčaného denného príjmu by mala bez problémov stačiť dávka kvalitného multivitamínu. [20]
L-theanín
L-teanín je aminokyselina, ktorá sa vyskytuje najčastejšie v čajových lístkoch. Nie je teda náhoda, že mnoho ľudí popíja čaj, keď sa chce upokojiť a znížiť stres. Z výsledkov štúdií vyplýva, že l-teanín má schopnosť znižovať stres a podporovať upokojenie organizmu bez toho, aby spôsoboval útlm. Ďalší výskum, v ktorom zúčastnení pravidelne popíjali nápoj obsahujúci 200 mg l-teanínu, preukázal významné zníženie hladiny stresového hormónu kortizolu, ktorý bol vyplavovaný do tela v dôsledku stresujúcich úloh spojených s multitaskingom. Aby ste pocítili pozitívny účinok, mala by sa dávka l-teanínu pohybovať okolo 100–200 mg. [21] [22] [29]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Glycín
Ďalšou aminokyselinou, ktorá môže pozitívne ovplyvniť hladinu stresu, je glycín. Ten naše telo potrebuje napríklad aj na tvorbu bielkovín. Z výsledkov štúdie vyplýva, že užívanie glycínu môže zvýšiť odolnosť tela proti stresu tým, že upokojí mozog a zníži telesnú teplotu, čo napomáha k zlepšeniu spánku. Pre pozitívny efekt na spánok by ste mali užívať 3–5 gramov s jedlom pred spaním. [23] [24] [30]
Horčík
Na zníženie hladiny stresu môže mať okrem vyššie spomenutých látok vplyv aj minerál horčík. Podľa systematickej review, ktorá zahŕňala 18 štúdií, môže mat magnézium vplyv na zníženie miernej až strednej úzkosti a stresu. Aké silné účinky môžeme od horčíku očakávať, je predmetom ďalších výskumov. Už teraz však s istotou vieme, že prispieva napríklad k zníženiu únavy, rovnováhe elektrolytov, správnej látkovej premene, správnemu fungovaniu nervového systému, svalov či normálnej syntéze bielkovín.
Rozhodne nie je na škodu zamerať sa na jeho dostatočný príjem, pretože ide o minerál, ktorého má naša populácia všeobecne nedostatok. Denná dávka horčíku by sa mala pohybovať medzi 200–400 mg. Prijaté magnézium by malo byť najlepšie vo forme chelátu, ktorý je pre telo dobre vstrebateľný. [25] [26]
Všetko, čo potrebujete vedieť o zvládaní stresu
Čo si z toho vziať?
Ako sme sa dnes dozvedeli, stres z nášho života asi nikdy nezmizne. A možno to je dobre, pretože nám v krátkodobom merítku môže pomôcť zvýšiť výkonnosť. Dlhodobému stresu by sme sa však mali vyhnúť, alebo ho aspoň minimalizovať, pretože môže negatívne ovplyvniť naše psychické i fyzické zdravie.
Pokiaľ sa však zamierate na to, aby ste boli aktívni, vnímali svoje pocity, robili veci, ktoré vás bavia, trávili čas so svojimi blízkymi a naučili sa ovládať svoje myšlienky, napríklad vďaka mindfulness, uvidíte, že tak znížite hladinu stresu vo vašom živote a budete sa cítiť lepšie po všetkých stránkach. Pomôcť vám v tom môže aj príjem adaptogénov, vitamínov skupín B, l-teanínu, glycínu či horčíka.
Máte aj vy nejaké zaručené spôsoby, ktoré vás zbavia stresu? Podeľte sa o ne s nami v komentároch. Môžete tak pomôcť aj ostatným vysporiadať sa s týmto nepriateľom.
[1] MUDr. Večeřová-Procházková A. - Psychoneuroimunologie, Acta psychiatrica postgradualia bohemica
[2] MUDr. Večeřová – Procházková – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/04/09.pdf
[3] What are the health effects of chronic stress? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[4] Physical activity and adults – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[5] Siefken a kol - How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety – https://www.researchgate.net/publication/331867128_How_does_sport_affect_mental_health_An_investigation_into_the_relationship_of_leisure-time_physical_activity_with_depression_and_anxiety
[6] Angeli - The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder – https://link.springer.com/article/10.1007/BF03347487
[7] Valikhani - The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub
[8] Jiang - The mechanism of music for reducing psychological stress: Music preference as a mediator – https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.02.002
[9] Taylor a kol - Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941275/
[10] Cadzow a kol. - The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19331256/
[11] Cohen - Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323947/
[12] Ditzen - Intranasal oxytocin increases positive communication and reduces cortisol levels during couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027101/
[13] Ditzen - Sex-specific effects of intranasal oxytocin on autonomic nervous system and emotional responses to couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22842905/
[14] Beetz - Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
[15] Sirois - Chapter 4 - Procrastination, Stress, and Chronic Health Conditions: A Temporal Perspective – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00004-9
[16] Salve a kol - Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/
[17] Chandrasekhar a kol - A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
[18] Anghelescu a kol - Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442
[19] Cropley a kol - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/ – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/
[20] Stough a kol - Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/#CR23
[21] Nobre - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
[22] White a kol - Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/
[23] Bannai - New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
[24] Kawai - The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
[25] Boyle - The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
[26] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf
[27] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[29] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/
[30] Glycin – https://examine.com/supplements/glycine/
Pridať komentár