Ashwagandha: Účinky, benefity a dávkovanie pohľadom vedy

Ashwagandha je jednou z najznámejších rastlín v kruhoch ajurvédy a dlhodobo sa jej pripisuje množstvo pozitívnych zdravotných účinkov. Čím ďalej, tým viac sú však jej potenciálne benefity sledované aj vo vedeckých kruhoch. Aké sú teda možné zdravotné účinky tejto rastliny a ktoré z nich sú podložené vedou? 

Čo je ashwagandha?

Ashwagandha (latinsky Withania somnifera) je známa aj ako indický ženšen, zimná čerešňa či withania opojná. Aróma tejto rastliny pripomína konský zápach, a tak sa jej často hovorí aj konská sila (angl. Smell of Horse). Ide o ker so žltými kvetmi, ktorý je už dlhú dobu považovaný za jednu z najdôležitejších rastlín v kruhoch tradičnej indickej medicíny ajurvédy. 

Najväčšie množstvo účinných látok ashwagandhy sa nachádza v koreni. Aj preto sa v doplnkoch stravy používa práve extrakt z tejto časti rastliny. Pýši sa totiž obsahom viac ako päťdesiatich známych účinných látok, vrátane steroidných laktónov, iným názvom withanolidov. Práve tie sú jej hlavnou účinnou látkou a extrakt z koreňa býva na ne typicky štandardizovaný. [11]

Na ktoré oblasti zdravia pôsobí ashwagandha a aké má účinky?

1. Kontrola stresu a úzkostí

Hlavným a najčastejšie skúmaným benefitom ashwagandhy je jej vplyv na zvládanie stresu. Patrí totiž medzi adaptogény, ktoré pomáhajú telu obnoviť jeho prirodzenú odolnosť voči stresovým faktorom. Tieto látky pomáhajú rôznymi mechanizmami podporovať vnútornú obranu tela voči pôsobeniu fyzických a psychických stresorov. Organizmus si môže ľahšie zvyknúť (adaptovať sa) na túto stresovú záťaž a zvýšiť tak svoju odolnosť. [14]

S tým zrejme súvisí aj vplyv ashwagandhy na mentálne zdravie a jej možné anxiolytické účinky (znižujúce úzkosť) či antidepresívne pôsobenie. Stres je totiž bežne považovaný za jeden zo spúšťacích faktorov úzkostí či depresie. [15,18]

Za spomenutými účinkami stojí zrejme niekoľko rôznych mechanizmov. Zo štúdií vyplýva, že ashwagandha pravdepodobne pomáha znižovať hladiny hormónu kortizolu a ďalších stresových hormónov, a to pôsobením na hypotalamo-hypofyzárny systém, ktorý ovplyvňuje ich tvorbu. Účinok ashwagandhy môžu mať zrejme na svedomí aj jej antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Tiež sa predpokladá, že má vplyv na GABAergné receptory a aktivitu serotonínu, ktoré majú antidepresívne a anxiolytické účinky. Za vplyvom na stres a úzkosti zrejme stojí kombinácia všetkých týchto mechanizmov. [11,18]

Okom vedy: Vplyv ashwagandhy na úzkosť

Pôsobenie extraktu z koreňa ashwagandhy na úzkosť sa ukázal vo výskume, ktorý v priebehu 60 dní sledoval u 60 účastníkov mieru úzkosti, stresu či hladinu určitých hormónov. Jedna polovica ľudí, tzv. experimentálna skupina, užívala 240 mg ashwagandhy. Zvyšok účastníkov, ktorí boli v kontrolnej skupine, dostávalo placebo. 

Miera úzkosti bola stanovená na základe tzv. HAM-A škály. Tá zohľadňuje 14 oblastí, ktorých hodnotenie pomáha odhadnúť intenzitu úzkosti. V priebehu 60 dní sa ukázalo, že úzkosť u tých, ktorí užívali ashwagandhu, postupne klesala výrazne viac, ako u placeba. Výsledkom bolo, že miera úzkosti u skupiny ľudí užívajúcich ashwagandhu bola až o 41 % nižšia. [11]

Práve pôsobenie tejto rastliny na stres je zrejme dôvodom aj jej ostatných pozitívnych účinkov. Už dlho je totiž známe, že chronický stres má na svedomí rôzne zdravotné problémy. Ashwagandha by tak skrz pôsobenie na stres mohla pozitívne ovplyvňovať aj iné oblasti zdravia, ako napríklad imunitu, riziko vzniku metabolických ochorení, kardiovaskulárnych problémov či napríklad obezity. [16,22]

Skúmané oblasti užívania ashwagandhy na mentálne zdravie:

• chronický stres
• úzkostné stavy
• depresia

Ak sa chcete dozvedieť viac o vplyve stresu na zdravie a ako ho znížiť, prečítajte si náš článok Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?  

2. Nervový systém a kognitívne funkcie  

Účinným látkam obsiahnutým v extrakte z koreňa ashwagandhy sú pripisované aj možné účinky na mozog a nervový systém. Má zrejme efekt na kognitívne funkcie, ako je pozornosť, pamäť, rýchlosť myslenia či schopnosť riešiť problémy alebo plánovať. Patrí tak medzi nootropiká, čiže látky, ktoré pomáhajú podporiť tieto mozgové funkcie. [13]

Niektoré štúdie poukazujú na to, že ashwagandha by mohla podporovať dopaminergný systém mozgu, a tým mať vplyv na pamäť. Kognitívne funkcie však môžu byť ovplyvnené aj stresom či napríklad úzkosťou, a tak je pravdepodobné, že aj tu hrá rolu jej efekt na znižovanie stresu. [24]

V štúdiách môžeme pozorovať tieto účinky na kognitívne funkcie aj u ľudí s neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba či iné formy demencie. Vplyv majú zrejme jej antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú bojovať s voľnými radikálmi typickými napríklad aj pre rozvoj Alzheimerovej choroby. Podľa vedcov by ashwagandha mohla mať vplyv aj na zníženie zániku mozgových buniek pôsobením amyloidných plakov. Tie sú charakteristickou súčasťou tohto ochorenia a hrajú kľúčovú rolu v jeho rozvoji.  [8,13,20,24]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Okom vedy: Vplyv ashwagandhy na pamäť

Súvislosť medzi ashwagandhou a pamäťou je jednou z najčastejšie skúmaných oblastí, čo sa týka vplyvu tejto rastliny na zdravie. Pozitívny účinok sa ukázal napríklad vo výskume, ktorý sledoval efekt jej užívania na kognitívne funkcie v priebehu 90 dní u 130 účastníkov. 

Tí boli rozdelení do dvoch skupín, pričom experimentálna skupina užívala denne 300 mg extraktu z koreňa ashwagandhy, zatiaľ čo účastníci v kontrolnej skupine dostávali placebo. Na začiatku a na konci sledovaného obdobia absolvovali sériu testov zameraných na  pamäť (CANTAB), ktorých výsledky sa nakoniec porovnávali. Zo štúdie vyplynulo, že zatiaľ čo u skupiny užívajúcej placebo sa pamäť dokonca mierne zhoršila, u skupiny užívajúcej ashwagandhu došlo k jej výraznému zlepšeniu.  [7]

Skúmané oblasti užívania ashwagandhy na nervový systém a kognitívne funkcie: 

• pamäť
• pozornosť
• rýchlosť myslenia
• plánovanie
• riešenie problémov
• neurodegeneratívne ochorenia (Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba)

Ak chcete vedieť, ako si  efektívne zlepšiť koncentráciu, prečítajte si článok Ako zlepšiť a udržať koncentráciu pri práci aj učení? 

3. Spánok

Ďalšou oblasťou, v ktorej by sa ashwagandha mohla prejaviť, je aj spánok, ktorý je v dnešnej hektickej dobe celkom zanedbávaný. Táto rastlina má totiž zrejme vplyv na dĺžku spánku, jeho kvalitu či rýchlosť zaspávania. [23]

Za týmto účinkom stojí zrejme niekoľko mechanizmov. Ashwagandha pravdepodobne pôsobí na spánok skrz GABAergné receptory, ktoré sú základnou zložkou cyklu zaspávania a prebúdzania sa. Svoju úlohu tu hrá zrejme aj látka s názvom etylénglykol, ktorý je prirodzene obsiahnutý v tejto rastline a môže navodzovať ospalosť a únavu. [23]

Okom vedy: Vplyv ashwagandhy na spánok

Efekt ashwagandhy na spánok sa preukázal v štúdii, ktorá sledovala 58 ľudí. Boli rozdelení do troch skupín, pričom tretina užívala 250 mg extraktu ashwagandhy, ďalšia časť z nich dostávala 600 mg extraktu, zatiaľ čo zvyšok užíval placebo vo forme škrobu. 

Účastníci hodnotili kvalitu svojho spánku pomocou škály s rozmedzím od 1-7, u ktorej najnižšia hodnota značila najlepší spánok a tá najvyššia nekvalitný spánok. Po ôsmich týždňoch sa ukázalo, že v skupinách, ktoré užívali ashwagandhu sa zvýšila kvalita spánku. U tých, ktorí užívali 600 mg extraktu bol výsledok výraznejší ako u skupiny, ktorá dostávala dávku 250 mg. [16]

Skúmané oblasti užívania ashwagandhy na spánok:

• kvalita spánku
• dĺžka spánku
• rýchlosť zaspávania
• duševná bdelosť po prebudení

Viac o tom, ako dosiahnuť kvalitný spánok vám prezradí článok Ako zaspať rýchlo? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok. 

4. Fyzická a športová výkonnosť

U ashwagandhy sa ukazuje aj jej možný pozitívny efekt na športový výkon, vrátane svalovej sily. Nie sú známe presné mechanizmy, ktorými ashwagandha ovplyvňuje fyzickú výkonnosť, ale je pravdepodobné, že to súvisí s jej antioxidačnými schopnosťami. Tie totiž môžu pomôcť chrániť telo pred pôsobením oxidačného stresu, ktorý môže mať na svedomí napríklad zhoršenú regeneráciu svalov. Podľa niektorých štúdií môže užívanie ashwagandhy dokonca oddialiť svalovú únavu počas dlhotrvajúcej aktivity a celkovo pomôcť s regeneráciou svalov a ich prípravou na ďalší tréning. [5]

Ashwagandha podľa niektorých výskumov prispieva aj k zvýšeniu hladiny hemoglobínu (červené krvné farbivo, ktoré viaže kyslík) a iných krvných zložiek. Vďaka tomu je tak pravdepodobné, že jej užívanie môže pomôcť efektívnejšie okysličovať krv a podporovať tak výdrž a výkonnosť pri cvičení. 

S tým súvisí aj možný efekt ashwagandhy na zvýšenie VO₂ max, čo je maximálne množstvo kyslíku, ktoré dokáže telo pri fyzickej záťaži v danom momente využiť. Čím je táto hodnota vyššia, tým je lepšia fyzická kondícia. Táto hodnota úzko súvisí s vytrvalostným výkonom a najvyšších hodnôt tak dosahujú vrcholoví vytrvalostní športovci. [5,9]

Vplyv na zvýšenie sily by zrejme tiež mohol súvisieť s vplyvom antioxidačných látok ashwagandhy na svalovú hmotu. Lepšia regenerácia a svalová adaptácia (prispôsobivosť) totiž súvisí s lepším výkonom a väčšou silou. [5]

Okom vedy: Vplyv ashwagandhy na silu pri bench press a predkopávaní 

Pozitívny efekt na svalovú silu sa preukázal napríklad v štúdii s 50 mužmi, ktorí zároveň podstúpili 8-týždňový tréningový program. Polovica účastníkov absolvovala silové tréningy a pritom užívala 300 mg extrakt z koreňa ashwagandhy. Druhá polovica trénovala rovnako, ale na rozdiel od ashwagandhy dostávala placebo vo forme 300 mg škrobu. Sila účastníkov sa hodonotila pomocou zdvihnutej váhy na bench press a predkopávaní (leg extension). U oboch z týchto cvikov sa ukázalo výrazné zlepšenie u tých účastníkov, ktorí užívali ashwagandhu. [19]

Skúmané oblasti užívania ashwagandhy na fyzickú a športovú výkonnosť:

• svalová sila
• regenerácia svalov
• svalová únava
• vytrvalostný výkon 
• VO₂ max

Za každým športovým úspechom však stojí kvalitný tréningový plán. Ten vám pomôžeme zostaviť v článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne? 

5. Imunitný systém

Dnes už vieme, že chronický stres môže zhoršiť funkciu imunitného systému a tak súvisí s nižšou odolnosťou organizmu voči zdravotným problémom. Keďže ashwagandha má zrejme vplyv na zníženie stresu, mohla by tak nepriamo pozitívne vplývať aj na výkonnosť imunity. Má však zrejme aj imunomodulačné účinky, čo znamená, že pravdepodobne môže pomôcť ovplyvňovať imunitné procesy. [2,22]

Skúmané oblasti užívania ashwagandhy na imunitný systém:

• zápal
• imunomodulačné účinky
• koncentrácia imunitných buniek

Ak chcete posilniť imunitu, oceníte článok 15 spôsobov, ako posilniť imunitný systém a chrániť svoje zdravie.  

6. Mužský reprodukčný systém a hladina testosterónu 

Ashwagandha je známa aj svojimi účinkami na mužský reprodukčný systém. Z výskumov vyplýva, že môže zvyšovať hladinu mužského pohlavného hormónu testosterónu a pomáhať nastoliť optimálnu hormonálnu rovnováhu v organizme. Vďaka tomu môže zrejme podporiť libido a celkové sexuálne zdravie. [12]

Vo výskumoch sa tiež ukazuje jej pozitívny efekt na zvýšenie koncentrácie spermií a ich kvality. Zdá sa, že táto rastlina by mohla podporovať tvorbu spermií (spermatogenéziu) a zároveň ich chrániť pred pôsobením oxidačného stresu. Ochrana spermií pred poškodením tak zvyšuje ich kvalitu a celkovú mužskú plodnosť.  [12]

Okom vedy: Vplyv ashwagandhy na hladinu testosterónu

Vedci merali hladinu testosterónu u 50 dobrovoľníkov, ktorí zároveň absolvovali 8-týždňový tréningový program. Polovica z nich užívala 300 mg ashwagandhy a druhá polovica mala placebo vo forme škrobu. Na konci sledovania sa ukázalo, že tým, ktorí užívali extrakt z koreňa ashwagandhy, sa významne zvýšila hladina testosterónu v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo. [19]

Okom vedy: Vplyv ashwagandhy na koncentráciu spermií 

Súvis medzi suplementáciou ashwagandhy a koncentráciou spermií bol zrejmý v štúdii, ktorá pozorovala 50 mužov. Polovica z nich dostávala denne 675 mg extraktu z koreňa ashwagandhy v priebehu dvanástich týždňov, zatiaľ čo druhá polovica užívala placebo. Mužom bola koncentrácia spermií zmeraná trikrát, pričom sa ukázalo, že užívanie ashwagandhy viedlo k výraznému zvýšeniu koncentrácie spermií, zatiaľ čo u skupiny s placebom bol nárast minimálny. [3]

Skúmané oblasti užívania ashwagandhy na mužské zdravie:

• hladina testosterónu
• optimálna hormonálna rovnováha
• libido
• sexuálne zdravie
• kvalita spermií (pohyblivosť) 
• koncentrácia spermií
• plodnosť

Ak vás zaujíma viac informácií o ideálnej výžive pre mužské zdravie, prečítajte si článok Muži a výživa: Najdôležitejšie vitamíny a minerálne látky pre zdravie, testosterón a výkon. 

7. Ženské reprodukčné zdravie

Ashwagandha môže mať zrejme vplyv nielen na mužské, ale aj na ženské reprodukčné zdravie. Ukazuje sa napríklad efekt na hladinu luteinizačného či folikulostimulačného hormónu. Táto rastlina tak môže mať zároveň pravdepodobne efekt na sexuálne zdravie. Niektoré štúdie dokonca poukázali aj na možný vplyv na zníženie sexuálnej dysfunkcie. [1,6]

Skúmané oblasti užívania ashwagandhy na ženské zdravie:

• optimálna hormonálna rovnováha
• sexuálne zdravie
• sexuálna dysfunkcia

Podrobnejšie informácie o zložení výživy, ktorá môže podporiť ženské zdravie vám prezradí článok  Ženy a výživa: Najdôležitejšie vitamíny a minerálne látky pre zdravie a krásu.

8. Na aké ďalšie oblasti zdravia môže mať ashwagandha vplyv?

Vo výskumoch sa spomína a sleduje mnoho ďalších možných zdravotných benefitov ashwagandhy. Ktoré to sú?

• Ukazuje sa, že zrejme môže pomôcť znížiť hladinu cukru (glykémiu) a triacylglycerolov v krvi (tukov v krvi). [4]

• Môže pravdepodobne pomôcť znižovať zápal, a tak byť užitočná napríklad pri artritíde (chronické zápalové autoimunitné ochorenie kĺbov). [22]

• Podľa niektorých štúdií by tiež mohla pomôcť optimalizovať hladiny hormónov štítnej žľazy. [17]

Pomáha aswaghandha pri chudnutí? 

Dnes je už známe, že chronický stres je okrem zdravotných problémov spájaný aj s priberaním na hmotnosti a dokonca aj s obezitou. Pri strese je totiž zvýšený hormón kortizol, ktorý môže viesť k výraznejšiemu ukladaniu telesného tuku nielen v oblasti brucha. Typický je aj silnejší pocit hladu a chutí na sladké, čo môže viesť k vyššiemu kalorickému príjmu. [10]

Vplyv ashwagandhy na zníženie stresu sa tak môže zrejme prejaviť aj na ľahšej kontrole apetítu a tým pádom aj telesnej hmotnosti. Užívanie ashwagandhy tak môže byť dobrým pomocníkom pri chudnutí, kedy je dôležité nájsť spôsoby, ako predchádzať hladu, zvýšenej chuti na sladké či dokonca stresovému prejedaniu. [10]

Predtým, než siahnete po doplnku výživy, by ste sa však mali zamerať na svoj celkový životný štýl. Ako na to vám prezradí náš článok  15 tipov, ako schudnúť, začať cvičiť a zdravo jesť. 

Ako užívať ashwagandhu?

Neexistuje jedno konkrétne odporúčanie, ktoré by hovorilo, akú dávku ashwagandhy je vhodné užívať. V štúdiách sa však objavujú dávky od 120-5000 mg extraktu z koreňa, pričom najčastejšie sa používa množstvo 300-600 mg denne. Toto množstvo je typicky rozdelené do dvoch denných dávok, a to rannej a večernej. Práve takáto dávka sa javí ako najúčinnejšia. 

Vplyv adaptogénov sa prejavuje postupne, preto je dôležité užívať ju pravidelne a efekt očakávať pokojne až po niekoľkých týždňoch. Účinky dlhodobej konzumácie ashwagandhy však nie sú zatiaľ dobre preskúmané, preto je vhodné užívať ju maximálne po dobu 3 mesiacov a následne si dať chvíľu pauzu. [21,22]

Ashwagandhu môžeme užívať v rôznych formách. Najčastejšie sa stretneme s praktickými kapsulami štandardizovanými na obsah účinnej látky v podobe withanolidov. K dispozícii je však aj čaj či prášok, ktorý môžeme napríklad zamiešať do jedla. Pri kúpe tohto doplnku výživy sa stretneme aj s označením KSM-66. To značí vyšší obsah aj ďalších aktívnych látok, nielen withanolidov, a to vďaka unikátnemu spôsobu spracovania. Ich dostatočná dávka je však vo všetkých variantoch.

Môže mať ashwagandha negatívne účinky?

Ashwagandha obsahuje množstvo účinných látok, ktoré majú schopnosť zapojiť sa do metabolických procesov či sa navzájom ovplyvňovať. Navyše ide o látky, u ktorých ešte nie sú známe všetky funkcie, aj keď je táto rastlina intenzívne študovaná. Preto môže mať aj ona svoje nežiadúce účinky, na ktoré je potrebné myslieť pri jej užívaní.

• V niektorých výskumoch sa vyskytla ospalosť či sedácia (nadmerné utíšenie organizmu). [22]
• V ojedinelých prípadoch sa môže objaviť vracanie, plynatosť či iné tráviace problémy. 
• Možnosťou je tiež vzájomné pôsobenie (interakcia) s inými účinnými látkami. Môže tak interagovať napríklad s liekmi. Ak teda nejaké lieky užívate, je vhodné poradiť sa o tomto doplnku výživy s lekárom.
• Vzhľadom k svojim potenciálnym účinkom na hladinu cukru v krvi, imunitný systém či napríklad spánok by mohla ovplyvňovať lieky, ktoré cielia práve na tieto oblasti zdravia. [21]
• Túto rastlinu nie je vhodné užívať v tehotenstve ani pri dojčení. Neexistujú totiž dostatočné dôkazy o jej bezpečnosti v týchto životných obdobiach. 

Čo si z toho vziať? 

Ashwagandha je rastlina už dlhodobo známa z kruhov ajurvédy vďaka svojim sľubným zdravotným benefitom. Vedci sa jej však venujú čoraz častejšie, a tak sú mnohé z týchto účinkov podložené aj vedeckými dôkazmi. Dnes je tak už známe, že extrakt z koreňa ashwagandhy pravdepodobne pomáha znižovať stres a úzkosť, podporovať kognitívne funkcie či zvyšovať športový výkon a svalovú silu. Zároveň zrejme pomáha podporovať spánok, zvyšovať hladinu testosterónu či funkciu imunitného systému. Ide tak o všestranný rastlinný doplnok výživy, ktorý môže pomôcť s podporou zdravia a odolnosti organizmu. 

Naučil vás tento článok niečo nové a zaujímavé? Ak áno, nenechávajte si ho pre seba, ale rozšírte ho zdieľaním medzi svojimi známymi a priateľmi.

Zdroje:

[1] AJGAONKAR, A. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract for Improvement of Sexual Health in Healthy Women: A Prospective, Randomized, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9701317/

[2] ALANAZI, H.H. - ELFAKI, E. The immunomodulatory role of withania somnifera (L.) dunal in inflammatory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9992553/

[3] AMBIYE, V.R. et al. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3863556/.

[4] ANDALLU, B. - RADHIKA, B. Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11116534/

[5] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[6] DONGRE, S. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609357/

[7] GOPUKUMAR, K. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858513/

[8] GREGORY, J. et al. Neuroprotective Herbs for the Management of Alzheimer’s Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8068256/

[9] CHOUDHARY, B. et al. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera – L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

[10] CHOUDHARY, D. et al. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27055824/

[11] LOPRESTI, A.L. et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/

[12] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833251/

[13] NG, Q.X. et al. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[14] PANOSSIAN, A. Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13399

[15] PRATTE, M.A. et al. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/

[16] SALVE, J. et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

[17] SHARMA, A.K. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28829155/

[18] SPEERS, A.B. et al. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/

[19] WANKHEDE, S. et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

[20] ZAHIRUDDIN, S. et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32305638/

[21] Ashwagandha - Special Subjects. – https://www.msdmanuals.com/home/special-subjects/dietary-supplements-and-vitamins/ashwagandha?query=ashwagandha

[22] Ashwagandha health benefits, dosage, safety, side effects, and supporting evidence. | Supplements | Examine. – https://examine.com/supplements/ashwagandha/

[23] Can Ashwagandha Help You Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/ashwagandha

[24] Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/