15 spôsobov, ako posilniť imunitný systém a chrániť svoje zdravie

15 spôsobov, ako posilniť imunitný systém a chrániť svoje zdravie

Nalejme si hneď na začiatku „čistého proteínu“ a ujasnime si jednu vec. Nič, ako nakopnutie imunity vďaka jedeniu sušených byliniek zbieraných na Sibíri za splnu alebo popíjaniu džúsov s koncentrovaným extraktom čarovného nápoja od samotného profesora elixírov z Rokfortu Severusa Snapa neexistuje. Možno si hovoríte, prečo sa vôbec snažiť podporovať obranyschopnosť organizmu, keď to nejde tak jednoducho? Pretože náš každodenný život, spôsob a návyky, akými žijeme, majú na náš imunitný systém zásadný vplyv.

Optimálny stav nášho imunitného systému si môžeme predstaviť ako takú armádu tvorenú niekoľkými špecializovanými bojovými jednotkami, ktoré bránia poletujúcim patogénom v ich zámere, teda spôsobiť nám chorobu. Každá špecializovaná jednotka môže byť oslabená faktormi životného štýlu s vplyvom na imunitný systém. Akonáhle sa nám dostáva málo spánku, jednotky a vojaci imunitného systému nie sú úplne v strehu, a môžu tak dať zákerným bacilom šancu na vyvolanie choroby. Poďme sa spoločne naučiť spôsoby, ako toto naše imunitné vojsko čo najviac posilniť a umožniť fungovanie imunitného systému na maximum. [1] 

Prečo hľadať nakopnutie imunity alias Immune Boost na Googli nie je správnym riešením?

Wagner s kolektívom vo svojej analýze zo septembra (2020) uvádza, že v období medzi 15.4.2020 – 15.5.2020 došlo na sociálnej sieti Instagram k nárastu použitia hashtagu #immunebooster (nakopnutie imunity) o 46 %. To spolu s trendom vyhľadávania „immune boost“ a „immune boosting“ na Googli vo februári 2020 len potvrdzuje fakt, že ľudia hľadajú cesty, ako prirodzenou cestou podporiť obranyschopnosť organizmu. K tomu ale nevedie žiadna konkrétna diéta, cvičebný program ani užívanie doplnku výživy, ale celkové zlepšenie životného štýlu, ktoré sa premietne v „bojaschopnejšom“ imunitnom systéme. [2] 

Ako imunita zjednodušene funguje?

Faktory, ktoré majú vplyv na imunitný systém, sa podieľajú na optimálnej obranyschopnosti nášho organizmu. Imunita je reprezentovaná armádou špecializovaných jednotiek, kde každá jednotka predstavuje časť imunitného systému. Naša imunitná armáda tak 24/7 neúnavne pracuje na hľadaní škodlivých mikroorganizmov, ktoré následne systematicky ničí. Dobrou správou je, že zdravý imunitný systém vie rozoznať vlastné tkanivá a neútočí na ne. Zároveň, vytrvalo vykonáva systémovú údržbu, kedy pracuje na odstraňovanie starých, poškodených a mutovaných buniek. Armádne jednotky v podobe bielych krviniek, makrofágov, neutrofilov, bazofilov a ďalších „vojakov“ sa tak môžu dostať do problémov, keď čelia presile nepriateľa v podobe patogénov. V takom prípade neostáva armáde nič iné, ako rozbiť veliaci štáb a plánovať, ako sa s votrelcom (chorobou) vysporiadať, zatiaľ čo my celý proces podporíme odpočinkom, spánkom a kvalitnou stravou s dôrazom na probiotiká, prebiotiká a bielkoviny. Tým „pošleme našej armáde záložných vojakov a materiál pre výcvik nových vojakov“. [3] [4]

Ako posilniť imunitný systém a chrániť svoje zdravie?

Týmito 15 jednoduchými tipy podporíte obranyschopnosť organizmu

Rozhodne nie je potrebné prevrátiť svoj život o 180 ° a snažiť sa do bodky dodržiavať všetky nižšie spísané tipy k podpore imunitného systému. Ide o sústavnú prácu za pomoci malých krôčikov, ktoré sa v dlhodobom horizonte môžu premietnuť na znížení rizika nástupu choroby, skvalitnení funkcie imunitného systému alebo aj na väčšej pripravenosti organizmu na boj so samotnou chorobou. Jednoducho si vyberme oblasť životného štýlu, ktorej sme schopní venovať pozornosť a môžeme ju ľahko zlepšiť, namiesto toho, aby sme sa viac stresovali tým, že nestíhame na 100 % dodržiavať všetky odporúčania, ktoré by sme chceli. Aj malé kroky znamenajú zlepšenie, ktoré sa postupom času môže stať jedným obrovským zlepšením životného štýlu bez toho, aby nás to stálo nejaké väčšie úsilie.

1. Dodržujte základné hygienické opatrenia a vedzte, kde číha najväčšie nebezpečenstvo

Keď chceme znížiť riziko nákazy akýmkoľvek infekčným ochorením, je potrebné dodržiavať základné hygienické opatrenia. Je celkom jasné, že sa nám nemusí podariť vyhnúť všetkým problematickým situáciám, kedy si ľudia v našej blízkosti zabudnú pri kýchnutí zakryť ústa alebo sa stláčame ako sardinky uviaznuté v sieti preplneného MHD. Veľa vecí ale ovplyvniť môžeme.

Napríklad to, že budeme mať na pamäti, kde nám hrozí najväčšie nebezpečenstvo nákazy. Sú to miesta s vysokou koncentráciou osôb, najmä vo vnútorných priestoroch (obchody, nákupné centrá, dopravné prostriedky alebo pracovisko s veľkým počtom ľudí a potenciálne chorými osobami (nemocnice, odberové miesta alebo čakárne u lekárov)). Keď si tohto budeme vedomí a budeme sa správať ohľaduplne, minimalizujeme tak riziko potenciálnej nákazy infekciou. Čo podľa WHO patrí medzi základné hygienické opatrenia? [5] 

  • Dodržujte nariadenia stanovené vládou a príslušnými orgánmi.
  • Pravidelne si umývajte dôkladne ruky. Hlavne po návštevách miest s vysokou koncentráciou osôb, ako sú obchody, nákupné centrá, mestská hromadná doprava a pracovné prostredie.
  • Vyhnite sa dotýkaniu nosa, očí a úst. Ruky sa dotýkajú množstva predmetov, môžu tak byť dočasne kontaminované patogénmi, ktorým pri poškriabaniu sa na nose uľahčíte vstup do tela.
  • Zakrývajte si ústa, keď kašlete, a pravidelne dezinfikujte často využívané predmety a plochy, ktorých sa dotýka viac osôb, ako sú napríklad kľučky od dverí alebo displej a tlačidlá telefónov.
  • Vyhýbajte sa miestam s vysokou koncentráciou ľudí, hlavne vo vnútorných priestoroch.
  • Často vetrajte v uzavretých priestoroch.
  • Nezdieľajte medzi sebou osobné veci, desiaty ani pitie.

2. Snažte sa obmedziť všadeprítomný stres aj za pomoci rôznych relaxačných techník

Jasne, ono sa veľmi jednoducho povie, že máme obmedziť všetky stresové vplyvy, ale už nám tak nejako všetci zabúdajú povedať, ako by sme to mali urobiť. Životy väčšiny z nás sú ovplyvnené vládnymi opatreniami aj samotnou súčasnou epidémiou. Správy na nás zo všetkých komunikačných kanálov chrlia nové rekordné čísla nakazených, posilňovne a ďalšie športoviská môžu byť alebo sú zatvorené, a znovu trávime možno až príliš času doma. Keď k tomu prirátame stres z práce, splácanie hypotéky alebo pomáhanie deťom s učivom v rámci domácej online výučby, je potom veľká pravdepodobnosť, že dlhodobý (chronický) stres zažíva väčšina z nás.

Lenže dlhodobý stres nie je práve náš kámoš. A kvôli zníženej tvorbe buniek imunitného systému oslabuje obranyschopnosť organizmu voči chorobám. Rovnako tak má negatívny vplyv na náš sexuálny život. Znižuje totiž libido a namiesto „prehýrenej noci“ tak skôr nastane bezmyšlienkovitá noc pri televíznom seriáli. [6] [7] [8]

Ako začať pracovať so stresom a znížiť chronický stres?

  • Obmedzte sledovanie správa namiesto toho sa venujte činnostiam, ktoré vám robia radosť. Nič vám neutečie, a to podstatné sa k vám vždy v nejakej forme dostane. Jednoducho, nevenujte pozornosť negatívnym záležitostiam, s ktorými nemôžete nič urobiť. Keď už sa odhodláte prečítať si správy, dôverujte kvalitným informačným zdrojom – národným spravodajským agentúram a veľkým mediálnym domom, ako CNN alebo BBC.
  • Vyskúšajte dychové cvičenie alebo nejakú formu meditácie. Pravidelné praktizovanie meditácie je spojené s lepším zvládaním stresových situácií. Vyskúšať môžete niektorú z aplikácií, ktorá vás meditáciou prevedie. Dnes je najpopulárnejšia calm.
  • Zacvičte si doma alebo vonku, skúste jogu, choďte si zabehať alebo sa prejsť do prírody. Športová aktivita sama o sebe dokáže účinne bojovať so stresom.
  • Buďte v kontakte so svojimi blízkymi, porozprávajte sa s nimi a zdieľajte spoločne vaše súčasné obavy a problémy. Zdieľaná starosť je potom minimálne polovičná starosť a vedomie, že na všetko nie ste sami, odvedie tiež svoju prácu.
  • Neriešte svoje problémy, emócie alebo zlú náladu alkoholom a cigaretami. Skúste si o veciach, ktoré trápia vašu dušu, pohovoriť s blízkymi alebo vyhľadať pomoc skúseného psychológa.
  • Začnite sa ráno otužovať studenou sprchou a večer si dajte naopak teplú sprchu alebo kúpeľ v šere, po ktorom zamierite rovno do ríše snov.
15 jednoduchých tipov na podporu imunity a obranyschopnosti organizmu

3. Zamerajte sa na kvalitný a dostatočne dlhý spánok

Nedostatok spánku narúša optimálne fungovanie imunitného systému, a oslabuje tak časť armádnych imunitných jednotiek, čím sa stávame náchylnejší na ochorenia. Štúdia na vzorke 22 000 osôb zistila, že ľudia, ktorí spali menej ako 6 hodín denne alebo mali vážnejšie problémy so spánkom, boli viac náchylní k prepuknutia chrípky a ďalších respiračných infekcií. [1] [9] [10] 

Pozerať do noci Netflix alebo hrať PlayStation nie je najlepším nápadom, ako tráviť čas určený k spánku. Vzhľadom k celkovej podpore zdravia, športovej aj duševnej výkonnosti by sme si každý deň mali dopriať dostatočne kvalitný spánok v dĺžke 7-9 hodín. [11]

V prípade, že vás zaujímajú tipy na zlepšenie spánku, prečítate si náš článok Ako zlepšiť spánok a ako ovplyvňuje zdravie a rast svalovej hmoty?

4. Nezabúdajte ani na pravidelný pohyb a cvičenie

Pravidelná športová aktivita je úzko spojená s odolnejším imunitným systémom. Nieman & Wentz, (2019) ukázali, že pravidelný stredne náročný šport, ktorý je definovaný v intenzite asi 60 % VO2 max. a v dĺžke trvania 60 minút, má na imunitný systém blahodárny vplyv. Ľudia, ktorí pravidelne športujú, zažívajú menej častejšie chrípkové a vírusové ochorenia. Ďalšie štúdie ukázali, že keď sa ich účastníci prechádzali takmer každý deň 40 minút v intenzite 70-75 % VO2 max., mali o polovicu menej „sick days“ (prechladnutie, chrípka alebo bolesť v krku) v porovnaní s ľuďmi, ktorí vôbec nešportovali. Zároveň je pravidelný šport prospešný pre zníženie miery chronického stresu. [12] [13] [7]

Venujme sa preto aspoň každý druhý deň pravidelným a stredne náročným pohybovým aktivitám doplneným o silový tréning alebo inú obľúbenú aktivitu trikrát týždenne. Ak vás zaujímajú ďalšie výhody pravidelného cvičenia, prečítajte si náš článok  10 nečakaných benefitov cvičenia, ktoré zlepšia váš život.

5. Eat the Rainbow alias jedzte viac farebnej zeleniny, ovocia a potravín

Fakt som sa nezbláznil, koncept vyzývajúci ľudí, aby „jedli dúhu“, má racionálny základ. Za deň by sme mali zjesť aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia, čo predstavuje zhruba 3-4, respektíve 2-3 menšie priemerné kusy. Čo získame tým, keď naše jedlo bude hrať všetkými farbami dúhy? Červené, oranžové, žlté, zelené a modro-fialoveé druhy ovocia a zeleniny poteší náš organizmus radom biologicky aktívnych látok so širokým blahodárnym účinkom na naše zdravie. Vďaka obsiahnutej vláknine potešíme aj náš mikrobióm (črevné baktérie). Vláknina totiž podporuje jeho správnu funkciu, ktorá je významná aj pre imunitný systém. [14]

Ku každému jedlu si dajte kus obľúbeného ovocia alebo zeleniny a snažte sa o to, aby vaše celodenné jedlo farbami pripomínalo trend Instagramu v podobe „Poke bowls“ alebo farebnú ovsenú kašu. Ak vás zaujíma viac informácií o farebných potravinách, nájdete ich v našom článku Superpotraviny a ich účinky pre zdravie a imunitu.

Eat the Rainbow alias jedzte viac farebné zeleniny, ovocia a potravín
obrázok z unsplash.com

6. Jedzte viac probiotických aj prebiotických potravín a dajte šancu probiotikám

Kefír, kvalitný jogurt, acidofilné mlieko, kvasená zelenina, kimchi, ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny, alebo napríklad kombucha majú pozitívny vplyv na náš mikrobióm, asi 350 triliónov mikrobiálnych buniek sídliacich v našom zažívacom trakte, najmä v hrubom čreve. A ak náš mikrobióm správne kŕmime vlákninou a „živými potravinami“, ktoré v sebe prirodzene obsahujú zdraviu prospešné baktérie, odvďačí sa nám aj podporou imunitného systému. Niektoré baktérie dokonca „vyrábajú vitamíny, najmä skupiny B“, a pomáhajú našej imunite aj týmto spôsobom. [15] [16] [19]

Do jedálnička voľte prevažne kyslomliečne výrobky, kvasenú zeleninu a potraviny s dostatočným obsahom vlákniny. Optimálnu funkciu našich miniatúrnych „spolubývajúcich“ môžeme podporiť aj kvalitnými probiotikami, ktoré sú koncentrovaným zdrojom probiotických kultúr podporujúcich optimálne zloženie mikrobiómu. V prípade, že sa chcete dozvedieť o probiotikách viac, prečítajte si náš článok Probiotiká: Význam užitočných baktérií pre imunitu a celkové zdravie športovcov.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

7. Dbajte na dostatočný príjem bielkovín

Bielkoviny sú základným kameňom pre tvorbu buniek imunitného systému, teda nášho „armádneho obranného vojska.“ Vďaka optimálnemu príjmu bielkovín má organizmus dostatok stavebného materiálu pre tvorbu „nových vojakov“ a porazenie ochorenia. Je preto potrebné udržiavať príjem bielkovín vzhľadom k našim cieľom a športovému zaťaženia, ktorý môže pre silových športovcov spadať do rozmedzia 1,4-2 g na kilogram telesnej hmotnosti. [17] [18]

Zamerajte sa na kvalitné zdroje bielkovín: mäso, ryby, morské plody, mlieko, mliečne výrobky a syry, vajcia, strukoviny (hrach, fazuľa, všetky druhy šošovice, cícer, edamame), pseudoobiloviny (pohánka, amarant, quinoa), tofu, tempehorechy a semienka, rastlinné náhrady mäsa, lahôdkové droždie, srvátkový proteínrastlinný proteínproteínové tyčinky. Ak hľadáte inšpiráciu na ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny, nájdete ich v našom článku 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.

8. Jedzte viac zdravých tukov

Konzumácia zdravých tukov (ako napríklad omega-3 mastných kyselín) namiesto nasýtených mastných kyselín môže organizmu pomôcť v produkcii látok, ktoré sa podieľajú na regulácii imunitných funkcií. Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky rovnako ako zdravé tuky z extra panenského olivového oleja, čo môže organizmu pomôcť v boji s ochorením. [20] [21] 

Aspoň čiastočne vymeňte červené mäso a údeniny za morské ryby, do ovsenej kaše pridajte chia semienka a do zeleninového šalátu extra panenský olivový olej. Vhodným spôsobom ako zvýšiť konzumáciu omega-3 mastných kyselín, sú aj doplnky stravy s ich obsahom. Ak sa chcete dozvedieť viac o typoch a rozdelení tukov, prečítajte si náš článok Tuky, ktoré vám škodia, a ktoré prospievajú?

Imunitu podporíte dostatočným príjmom bielkovín a zdravých tukov

9. Dajte šancu pravidelnému saunovaniu

Pravidelné saunovanie posilňuje imunitný systém a môže pôsobiť ako prevencia proti chrípke a nachladnutiu. Vyššia teplota v saunách má na svedomí aj vyššiu teplotu organizmu, ktorá vedie k nárastu „časti imunitného vojska“ v podobe bielych krviniek. [22] [23]

Pokiaľ je to možné, a saunovanie je pre vás komfortné, navštevujte saunu pravidelne zhruba 1 až 2-krát týždenne.

10. Otužujte sa. Studená sprcha ráno vás príjemne nabudí na nasledujúci deň

Nielen vysoká teplota v saune je pre náš organizmus prínosná. Podobne na tom je aj pôsobenie chladu a otužovanie. Pravidelné otužovanie dokáže znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu, čo nám samo o sebe prospieva, a môže nám pomôcť lepšie sa vysporiadať s účinkami dlhodobého stresu. Podobne ako pravidelné saunovanie dokáže aj otužovanie zvýšiť počet určitých „imunitných armádnych vojsk“ napríklad v podobe bielych krviniek a monocytov. Vďaka tomu je náš imunitný systém odolnejší a lepšie vyzbrojený na boj s prípadnou infekciou. [24] [25] 

Ako s otužovaním začať? Nie je nutné vyhodiť všetko z mrazničky, vyrobiť čo najviac ľadu, nahádzať ho do vane a byť v ľade po krk ako legendárny ľadový muž Wim Hof. Po teplej rannej sprche stačí po malých krôčikoch znižovať teplotu vody, až dôjdeme k studenej vode, a vydržať, čo najdlhšie to ide. Spočiatku to môže byť celkom náročné a budeme si pripadať ako na ceste peklom, ale postupom času si zvykneme a budeme oveľa lepšie pripravení na náročný deň.

11. Znížte konzumácii alkoholu a počet vyfajčených cigariet

Večerná konzumácia alkoholu narúša kvalitu spánku (najmä REM), čím nám môže podkopávať nohy v ceste za čo najsilnejším imunitným systémom. Vzhľadom k diuretickému efektu alkoholu a častejším nočným cestám na toaletu je narušenie kvality spánku ešte významnejšie. Nadmerná konzumácia alkoholu je spojená so slabším imunitným systémom a dlhším časom potrebným k zotaveniu sa z choroby. Podobne je na tom aj fajčenie, ktorým si do tela dobrovoľne púšťame rad toxínov. Tie môžu mať negatívny vplyv na rast a funkciu buniek „imunitného armádneho vojska“ v podobe cytokínov alebo B-lymfocytov. [26] [27] 

Keď už, tak pitie alkoholu držme na uzde a neprekračujte maximálny denný príjem alkoholu v podobe 20 gramov u mužov a 10 gramov u žien. Rovnaké je to aj s fajčením. Ideálne nefajčiť a snažiť sa prestať.

  • 10 gramov alkoholu je asi 125 ml vína, 0,3 l piva alebo 40 ml tvrdého alkoholu
  • 20 gramov alkoholu je asi 250 ml vína, 0,5 l piva alebo 60 ml tvrdého alkoholu

Premýšľate, aký vplyv má alkohol nielen na vaše zdravie, ale aj formu? Všetko zistíte, keď si prečítate náš článok Ako ovplyvňuje alkohol chudnutie, regeneráciu a rast svalov?

12. Obmedzte príjem nekvalitných potravín a zamerajte sa na čerstvé a minimálne spracované potraviny

O dôležitosti výživy by sme mohli hovoriť stále dokola v spojitosti s akoukoľvek témou, ktorá sa týka skvalitnenia životného štýlu. Je to vďaka tomu, že výživa je naozaj tak dôležitá a zohráva kľúčovú úlohu aj v otázke optimálnej obranyschopnosti organizmu. Nekvalitná strava s prevahou vysoko priemyselne spracovaných potravín na čele s fast foodom, sladkosťami, slanými pochutinami, vyprážaným jedlom a údeninami je chudobná na mikroživiny, ktoré náš organizmus potrebuje. Naopak obsahuje množstvo látok, ktoré majú na naše zdravie negatívny vplyv. Nikomu neprospieva vysoký príjem soli, nasýtených, omega-6 a transmastných kyselín alebo rafinovaných sacharidov.

Skvalitnením stravy vďaka väčšiemu množstvu zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, strukovín, potravín s probiotickým a prebiotickým účinkom, kvalitných bielkovín a zdravých tukov podporíme optimálnu funkciu imunitného systému tým, že mu budeme dávať všetko, čo k svojej funkcii potrebuje. Príjem mikroživín si môžeme poistiť multivitamínovou a multiminerálovou formulou.

Zároveň je treba prijímať toľko energie, koľko naozaj potrebujeme. Vysoké, alebo naopak príliš nízke % telesného tuku ovplyvňuje aj imunitné funkcie. Preto si treba udržiavať zdravú telesnú hmotnosť. Ak sa chcete dozvedieť, koľko energie by ste mali jesť, a ako si jednoducho vytvoriť jedálniček, prečítajte si náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie, alebo naberanie svalov?

K podpore imunity sa otužujte, chodievajte do sauny a jedzte kvalitné potraviny

13. Siahnite po kvalitných suplementoch

Pre silný imunitný systém je potrebné stavať na pevných základoch v podobe kvalitnej stravy. Niektoré živiny majú pozitívny vplyv na biele krvinky a ich schopnosť bojovať s infekciou. Ktoré to sú?

  • Bielkoviny sú stavebným kameňom pre tvorbu bielych krviniek, a ich dostatočný príjem je pre našu obranyschopnosť naozaj dôležitý. Mimo tradičné zdroje môžeme bielkoviny doplniť aj kvalitným  srvátkovým proteínom obsahujúcim biologicky aktívne proteínové frakcie, ktoré sú prospešné pre našu imunitu. Ide o imunoglobulíny, alfa a beta-laktoglobulín alebo laktoferín. [29]
  • Vitamín C je dôležitým antioxidantom, ktorý má priamy vplyv na imunitný systém, a jeho nedostatok nás robí náchylnejšími na ochorenia. Medzi jeho dobré zdroje patrí zelenina na čele s červenou paprikou alebo ovocie v podaní pomarančov. Jeho príjem si môžeme „poistiť“ aj doplnkom stravy.
  • Vitamín D a jeho nedostatok je v poslednej dobe často diskutovanou témou. Jeho suplementácia v zimných mesiacoch sa ukázala ako efektívny nástroj na zníženie výskytu chrípky. V jednej štúdii bol tento efekt pozorovaný medzi deťmi v škole pri dennej dávke vitamínu D vo výške 1 200 IU. Vitamín D je v strave pomerne nedostatkový a „vyrábame“ si ho sami pomocou UVB žiarenia zo slnka dopadajúceho na našu pokožku, ktorého ale od jesene do jari nie je práve veľa. Suplementácia vitamínom D sa javí ako ideálny nástroj na dosiahnutie jeho optimálnych hodnôt. [30]
  • Zinok je ďalším z nepostrádateľných prvkov pre správnu funkciu imunitného systému. Nájdeme ho hlavne v celozrnných obilninách, vnútornostiach, hovädzom mäse, ustriciach alebo fazuli či kešu orieškoch.
  • Omega-3 mastné kyseliny bojujú so zápalom a pomáhajú bielym krvinkám vykonávať ich prácu v podobe likvidácie patogénov. Nájdeme ich v tučných morských rybách, chia a ľanových semienkach alebo vlašských orechoch. Pokiaľ nejeme 2 až 3-krát týždenne rybu, je na čase zvážiť suplementáciu omega-3.
  • Probiotiká sú zdrojom „priateľských baktérií“, ktoré pomáhajú nášmu mikrobiómu vykonávať svoju funkciu a podporovať našu prirodzenú obranyschopnosť. Stavte na kyslé mliečne výrobky, kvasenú zeleninu, ovocie, zeleninu, orechy, strukoviny, celozrnné obilniny a suplement v podobe probiotík, ktorý je koncentrovaným zdrojom týchto priateľských baktérií. Taká ovsená kaša s proteínom, obľúbeným ovocím a jogurtom je zdrojom probiotických aj prebiotických potravín.
  • Multivitamín a multiminerál nám môže pomôcť splniť odporúčaný denný príjem mikroživín. Tie sa zúčastňujú rady chemických reakcií v našich telách, bez ktorých by imunitný systém nemohol správne fungovať.

Cez deň je fajn popíjať zázvorový čaj, do jedál pridávať cibuľu, cesnak, chilli a zahriať sa poctivou teplou polievkou, ktorá vykazuje protizápalové pôsobenie. Obranyschopnosť organizmu môžeme podporiť aj Echinaceou, ktorá znižuje šancu, že dostaneme chrípku. [31] 

V prípade, že vás zaujíma viac doplnkov stravy pre boj s chrípkou a nachladnutím, prečítajte si náš článok Ktoré doplnky výživy môžu pomôcť pri chrípke a prechladnutí?

14. Zostaňte aktívny a chodievajte na prechádzky do prírody

Zatiaľ, čo vo väčšine krajín sa striedajú intervaly povolenia a zákazu posilňovní, príroda nám ponúka takú vonkajšiu univerzálnu telocvičňu. Môžeme si ísť zabehať, na bicykel, na prechádzku alebo si vonku zacvičiť napríklad kruháč s vlastnou váhou. Vonkajšia aktivita je dôležitá pre naše fyzické i psychické zdravie. Každý krok sa počíta a je prínosnejší než sedenie na gauči. Pobyt v prírode je zároveň spojený s pozitívnym účinkom na naše psychické zdravie. Jedna štúdia ukázala, že keď ľudia žijú v mestách do 300 metrov od mestskej zelene, napríklad v podobe parku, sú šťastnejší a celkovo spokojnejší. [32]

V prípade, že vás zaujíma viac o outdoorovom tréningu, prečítajte si náš článok Outdoorový tréning – Prečo a ako začať s cvičením na čerstvom vzduchu.

Pobyt v prírode je dôležitý pre fyzické i psychické zdravie

15. Veľa sa smejte, buďte pozitívni a zostaňte v kontakte s blízkymi

Štúdie naznačujú, že zmysel pre humor a smiech môže mať pozitívny vplyv na imunitný systém. Autori ale opatrne dodávajú, že je potrebný ďalší výskum na potvrdenie tohto možného vzťahu. Aj keby to nebola pravda, tak to nič nemení na tom, že smiech je korením života, vďaka ktorému je náš život veselší, pozitívnejší a menej vystresovaný. Keď si máme s kým zavolať, pocit odlúčenia sa zníži a zdieľaný problém sa stane polovičným. Človek je spoločenský tvor a izolácia mu nerobí dobre, preto je fajn mať sa s kým porozprávať. Možno je na čase obvolať širokú rodinu, kamarátov z detstva alebo zo strednej a utužiť časom povädnuté priateľské vzťahy. [33] 

Všetko, čo potrebujete vedieť o posilnení imunitného systému

Čo si z toho vziať?

Imunitný systém a prirodzenú obranyschopnosť nášho organizmu najlepšie podporíme zdravým životným štýlom a dodržiavaním základných hygienických opatrení. Výrazne nám môže pomôcť obmedzenia sledovanie negatívnych správ a udalostí, ktoré sa na nás z dlhodobého hľadiska môžu podpísať dlhodobým stresom. Keď sa naučíme techniky pre jeho zvládanie, ako je akákoľvek športová aktivita, pobyt v prírode, meditácia, jóga, saunovanie alebo otužovanie, môže sa nám potom všetko naraz zdať tak nejako o niečo jednoduchšie a veselšie.

Nemusíme obracať život hore nohami a začať žiť úplne inak. Bohato stačí, keď budeme pomaly a sústavne pracovať na zlepšení stravovacích návykov a pozitívnom prístupe k životu. Ako fajn začiatok môže byť kúsok ovocia alebo zeleniny ku každému jedlu. A nezabudnime, že nič ako zázračné nakopnutie imunity, vďaka špecifickej potravine neexistuje. Všetko je to o silnej „imunitnej armáde.“

Máte nejaký svoj osobný tip na podporu imunity? Neváhajte a podeľte sa oň s nami v komentároch. Ak sa vám článok páčil a bol pre vás užitočný, podporte ho zdieľaním, aby sa o týchto jednoduchých tipoch na posilnenie imunity dozvedeli aj vaši priatelia.

Zdroje:

[1] Ganz, F. D. – Sleep and Immune Function – https://doi.org/10.4037/ccn2012689

[2] Wagner, D. N., Marcon, A. R., & Caulfield, T. – “Immune Boosting” in the time of COVID: Selling immunity on Instagram – https://doi.org/10.1186/s13223-020-00474-6

[3] Nicholson, L. B. – The immune system – https://doi.org/10.1042/EBC20160017

[4] Chaplin, D. D. – Overview of the Immune Response. – https://doi.org/10.1016/j.jaci.2009.12.980

[5] WHO – Advice for the public on COVID-19 – https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

[6] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. – Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. P – https://doi.org/10.1073/pnas.1118355109

[7] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry – https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601

[8] Dhabhar, F. S. – Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful – https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0

[9] Faraut, B., Boudjeltia, K. Z., Vanhamme, L., & Kerkhofs, M. – Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2011.05.001

[10] Prather, A. A., & Leung, C. W. – Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.0787

[11] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[12] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

[13] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[14] Elsen, L. W. van den, Poyntz, H. C., Weyrich, L. S., Young, W., & Forbes‐Blom, E. E. – Embracing the gut microbiota: The new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://doi.org/10.1038/cti.2016.91

[15] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[16] Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I., & Tuohy, K. – Gut microbiota functions: Metabolism of nutrients and other food components. – https://doi.org/10.1007/s00394-017-1445-8

[17] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[18] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[19] Jäger, R., Mohr, A. E., Carpenter, K. C., Kerksick, C. M., Purpura, M., Moussa, A., Townsend, J. R., Lamprecht, M., West, N. P., Black, K., Gleeson, M., Pyne, D. B., Wells, S. D., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Bannock, L., Scheiman, J., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. – https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0

[20] Kiecolt-Glaser, J. K., Glaser, R., & Christian, L. M. – Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing – https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00167

[21] Piroddi, M., Albini, A., Fabiani, R., Giovannelli, L., Luceri, C., Natella, F., Rosignoli, P., Rossi, T., Taticchi, A., Servili, M., & Galli, F. – Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. – https://doi.org/10.1002/biof.1318

[22] Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. – Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008

[23] Pilch, W., Pokora, I., Szyguła, Z., Pałka, T., Pilch, P., Cisoń, T., Malik, L., & Wiecha, S. – Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. – https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0075

[24] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[25] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[26] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[27] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613

[28] Federico, A., D’Aiuto, E., Borriello, F., Barra, G., Gravina, A. G., Romano, M., & De Palma, R. – Fat: A matter of disturbance for the immune system – https://doi.org/10.3748/wjg.v16.i38.4762

[29] Beaulieu, J., Dupont, C., & Lemieux, P. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[30] Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. – Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29094

[31] National Center for Complementary and Integrative – Health Echinacea – https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea

[32] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/

[33] Bennett, M. P., & Lengacher, C. – Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function – https://doi.org/10.1093/ecam/nem149

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *