Ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov?

Dá sa skĺbiť zdravé športovanie s nezdravou konzumáciou alkoholu? Ak patríte k ľuďom, ktorí trávia väčšinu svojho voľného času v posilňovni, určite ste si neraz položili túto otázku. Stojí vám tá týždňová drina za to, keď sa v piatok večer vyberiete s partiou do baru a celé vaše úsilie je zničené jediným pohárikom? Pozrite sa spolu s nami na to, čo všetko spôsobuje konzumácia alkoholu v tele športovca. 

                         

Ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov?

                              

1. Naberanie váhy

Nie je tajomstvom, že alkohol v sebe ukrýva mnoho cukrov a kalórii, ktoré majú za následok naberanie na váhe. To však nie je jediný dôvod, prečo vaše číslo na váhe po prehýrenej noci stúpa. Aké ďalšie faktory spojené s konzumáciou alkoholu spôsobujú naberanie hmotnosti?

                     

Tekuté kalórie

Alkohol môže spôsobiť priberanie jednoducho preto, že obsahuje kalórie. V jednom drinku sa totiž nenachádza len etanol, ale aj prídavné látky na dosiahnutie lepšej chuti a farby. Tie sú zväčša plné sacharidov a cukrov. Navyše, čím viac % obsahuje čistý alkohol, tým viac kalórií sa v ňom nachádza. [1]


Alkoholické nápoje navyše blokujú metabolizmus, čo je dôvodom, prečo máte neskôr problém so spracovaním a štiepením tuku. Aj kvôli tomu sa kalórie z alkoholu považujú za prázdne. To znamená, že nemajú žiadnu nutričnú hodnotu a neobsahujú živiny prospešné pre zdravý metabolizmus. [2] [3]


Napríklad miešané drinky obsahujú nielen alkohol, ale aj iné tekutiny, čím zvyšujú celkový kalorický príjem. Koktaily, ako Piña colada obsahujú tuk, víno či pivo majú zase vysoký obsah sacharidov. Kvôli týmto faktorom netreba zabúdať ani na najtypickejší znak prijímania veľkého množstva kalorického alkoholu, ktorým je tzv. “pivné brucho.” Zbaviť sa ho nie je jednoduché a bude vás to stáť kopec času a namáhavých tréningov v posilňovni. [2] [3]

                      

Tekuté kalórie a naberanie na váhe

                         

Zvyšovanie chuti do jedla

Ďalším dôvodom, prečo pri požití alkoholu dochádza k naberaniu na váhe je prejedanie sa. Určite ste na sebe spozorovali, že po prehýrenej noci sa váš apetít náramne zvýšil. Alkohol je totiž stimulátorom chuti do jedla, takže ak budete piť, je pravdepodobné, že budete jesť oveľa viac. Navyše, vysoká hladina percent vo vašej krvi vám zatieni aj váš úsudok a radšej, ako po zdravej strave siahnete po vysokokalorickom a nezdravom jedle. [3]

                                

Alkohol zvyšuje chuť do jedla

                        

Tuk v pečeni

Príliš veľké množstvo alkoholu sa môže zmeniť na tuk v pečeni. Ten sa neskôr premení na tuk v krvi a pravdepodobne sa ukladá ako telesný tuk, ktorý vaše telo ďalej nespracováva. Navyše, alkohol potláča centrálny nervový systém, ktorý spomaľuje všetky funkcie vášho tela, a teda aj funkcie pečene. [3]

                    

2. Dehydratácia

Dehydratácia má mnoho negatívnych účinkov na telo. Od pocitu únavy a malátnosti, ktorá spôsobuje nízku fyzickú výkonnosť, cez nárast hladu, až po narušenie schopnosti svalových buniek produkovať ATP. [5]


Alkohol môže zhoršiť dehydratáciu, pretože má vplyv na funkciu obličiek a narúša reguláciu elektrolytov a tekutín v tele. Navyše, alkohol pôsobí močopudne, čo má za následok častejšie vyprázdňovanie. S močom je však z tela odvádzaný nielen alkohol a voda, ale aj dôležité živiny, ktoré telo nestihlo spracovať. Keď je telo dehydrované, zvyšuje sa aj pravdepodobnosť vzniku zranenia pohybového aparátu. To môže mať v konečnom dôsledku za následok narušenie tréningového plánu, zníženie času cvičenia a nárastu svalovej hmoty. [4] [5] Viac sa o potrebe hydratácie pre športovcov dozviete v článku Hydratácia pred, počas a po tréningu a ako sa vyhnúť dehydratácii.

                                      

Alkohol a dehydratácia

                                  

3. Znížená tvorba energie

V niektorých prípadoch môže príjem alkoholu ovplyvniť syntézu glykogénu, ktorý je zdroj energie a zohráva dôležitú úlohu pri cvičení. Nejde však o jediný účinok alkoholu, ktorý môže športovcom spôsobiť nízku hladinu energie počas tréningu. Alkohol môže prispieť k zvýšeniu krvného tlaku a srdcovej frekvencie, čo v priebehu aeróbnych aktivít môže zapríčiniť menej efektívny tréning a stratu motivácie. [1] 


Ukázalo sa tiež, že športovci, ktorí konzumujú alkohol po tréningu, majú nižšiu mieru syntézy bielkovín v porovnaní so športovcami, ktorí nepijú vôbec. Syntéza bielkovín zvyšuje nárast svalov a pomáha pri ich regenerácii. Vedci sa však domnievajú, že tento vzťah závisí od dávky alkoholu, čo znamená, že inhibičné účinky na syntézu proteínov sú väčšie, čím viac alkoholu prijmete. [6] [7] 

                            

Alkohol znižuje tvorbu energie

                           

Netreba však zabúdať ani na starú známu “opicu” po prehýrenej noci. Bolesť hlavy, žalúdka či únava sú totiž najčastejšími dôvodmi, prečo vynechať tréning. Ako všetci dobre vieme, vynechaný tréning = strata motivácie. Je preto pravdepodobnejšie, že sa vaša ďalšia návšteva posilňovne oddiali. [6] Jedným z riešení, ako nabrať po prehýrenej noci aspoň trochu energie pred tréningom je konzumácia RTD predtréningových nápojov a iontových nápojov na doplnenie elektrolytov. 


4. Rast a regenerácia svalov bude ťažšia

Alkohol má vysoko negatívne účinky na rast svalovej hmoty. Ten je spôsobený proteínovou syntézou, ktorá je hnacou silou pri raste svalov a regenerácii tela počas cvičenia. Podľa jednej štúdie, konzumácia alkoholu narúša regeneráciu svalstva a jeho obnovu. Konkrétne, miera proteínovej syntézy mala znížené hodnoty potom, čo účastníci výskumu prijali veľké množstvo alkoholu do 8 hodín od cvičenia. Hlavne v prípade, keď účastníci zároveň nekonzumovali vôbec žiadny proteín. Výskumníci tiež dospeli k záveru, že ani dostatok bielkovín nemohol prekonať negatívny dopad alkoholu na proteínovú syntézu. [8] [9] 

                        

Alkohol sťažuje rast a regeneráciu svalov

                                    

Druhým dôvodom, prečo alkohol bráni nárastu svalov je, že zastavuje rozklad dôležitých výživových látok, ako železo a vápnik, ktoré sa podieľajú na spevňovaní a uvoľňovaní svalov. [9] 


5. Znižuje hladinu hormónov

Pitie alkoholu môže rapídne znížiť, či naopak zvýšiť hladinu niektorých dôležitých hormónov. Aké negatívne vplyvy na nich teda má?

               

Rastový hormón

Rastový hormón stimuluje premeny proteínov a syntézu proteínu počas aj po cvičení. Okrem toho, tento hormón výrazne pomáha regulovať metabolizmus, no alkohol ho môže výrazne negatívne ovplyvniť. Rastový hormón je vylučovaný prevažne počas neskorých nočných hodín. Vzhľadom na to má alkohol tendenciu narúšať prirodzené spánkové rytmy, a tak môže znížiť množstvo uvoľneného rastového hormónu až o 70 %. [10] [11]  

                            

Alkohol znižuje testosterón

                                   

Testosterón

Testosterón je anabolický hormón, ktorý výrazne vplýva na odbúravanie tuku a prispieva k tvarovaniu svalov. Alkohol však tento účinok zastavuje. [13] Čím nižšia je hladina testosterónu v krvi, tým sú aj svaly človeka menšie. V jednej štúdii podávali zdravým mladým mužom 1,5 g etanolu na kg telesnej hmotnosti. Zistili tak, že ich hladina testosterónu klesla v priemere o 23 % medzi 10. a 16. hodinou po tom, čo začali piť. [12] U mužov, ktorí sú závislí na alkohole sa neukázala len výrazne nižšia hladina testosterónu, ale aj vyššie hladiny estrogénu. Vysoká hladina estrogénu je dôvodom, prečo sa u mužov, ktorí pijú veľa alkoholu, objavuje gynekomastia alebo tzv. mužské prsia. [13]


Kortizol

Štúdie ukazujú, že alkohol má obrovský vplyv aj na stresový hormón – kortizol. Vysoká hladina tohto hormónu má negatívny efekt nielen na regeneráciu, ale tiež na vysoký krvný tlak. Pri dlhodobo zvýšených hladinách tiež môže prispieť k rozvoju cukrovky a ukladaniu nebezpečného viscerálneho tuku. Jedna štúdia dokázala, že 4 hodiny po poslednom drinku je kortizol zvýšený až o 152 %. Bolo teda preukázané, že alkohol zvyšuje stresový hormón kortizol, ktorý môže znížiť hladinu rastového hormónu až o 72 %. [14] [15]

                         

6. Ničí imunitný systém

Imunitný systém pozostáva z obrovského množstva buniek, tkanív a nositeľov, ktorí majú kľúčovú úlohu pri ochrane organizmu proti infekciám. Silný imunitný systém zvyšuje nielen výkon počas tréningu, ale pomáha tiež športovcom vyhnúť sa chorobe a zraneniam. Tie môžu brániť spaľovaniu tukov a nárastu svalovej hmoty. Alkohol, najmä konzumácia väčšieho množstva alkoholu, môže poškodiť inak silný imunitný systém. [16] [17]

                       

Alkohol ničí imunitný systém

                  

Ako sme spomínali, alkohol nie je nutričný zdroj kalórii. Znižuje hladinu vitamínov B, zinku, magnézia a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov. To môže spôsobiť, že imunita bude postupne v priebehu času trpieť práve v dôsledku zlej výživy. Kedykoľvek budete konzumovať alkohol, uistite sa, že následne prijmete aj potrebné vitamíny a minerály. [17] [18]


Iba „na jedno“

Priznajte sa, použili ste už niekedy túto hlášku? “Pôjdem len na jedno miláčik.” Z jedného sú však dve, z dvoch tri a takto môžeme pokračovať ďalej. Je preto potrebné si uvedomiť, že aj jeden pohárik môže na ceste za zdravým životným štýlom narobiť poriadne problémy. Napríklad, viete koľko kalórii sa ukrýva v jednej fľaši šampanského? Presne toľko, koľko obsahuje jedna polovica pizze. [19] Pozrite sa na to, koľko kalórii obsahuje jeden pohárik typického alkoholického nápoja:

                 

NápojMnožstvoMnožstvo kalórií
Šampanské 100 ml 96 kcal
Červené víno 200 ml 170 kcal
Biele víno 200 ml 164 kcal
Rum 35 % 40 ml 86 kcal
Vodka 40 % 40 ml 96-100 kcal
Pivo 10° 500 ml 185 kcal

 

Pár rád na záver 

Týmto článkom sme vás rozhodne nechceli poúčať o tom, ako je alkohol zlý a nemali by ste ho nikdy piť. Je však dôležité uvedomiť si, že všetkého veľa škodí a rozhodne by ste k pitiu mali pristupovať s mierou a obozretnosťou. Ak ste sa však rozhodli, že si na najbližšej párty doprajete nejaký ten drink a chcete sa vyhnúť vyššie spomínaným účinkom alkoholu, skúste sa riadiť našimi tipmi:

             

  • pri pití alkoholu sa vyhnite jedlám s vysokým obsahom sacharidov a tukov. Držte sa radšej bielkovín a zeleniny. 
  • uprednostnite biele suché víno, ktoré má menej kalórií a percent alkoholu 
  • vyhnite sa miešaným nápojom, pretože obsahujú veľa cukrov a sú chutné, kvôli čomu určite neostanete len pri jednom poháriku
  • všeobecne platí, že by ste mali prijať maximálne 5 g alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo vás udrží v bezpečí od negatívnych účinkov spojených s ochabovaním svalov, nárastom tuku a problémami s výkonom. 
  • ak si máte zvoliť či prijať alkohol pred alebo po tréningu, voľte potréningovú konzumáciu

                                

Alkohol obsahuje mnoho kalórií

                       
Veríme, že ste sa dozvedeli všetky potrebné informácie o tom, aké účinky má alkohol pre športovcov vzhľadom na naberanie svalov a chudnutie. Ak sa vám článok páčil, budeme radi ak ho podporíte lajkom a zdieľaním.

                  

Zdroje: 

[1] El-Sayed MS1, Ali N, El-Sayed Ali Z. - Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730339

[2] Yvonne O Brien - The Truth About Alcohol and Exercise - https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-sports-nutrition/518-the-truth-about-alcohol-and-exercise.html

[3] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? - https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[4] Luke D. Vella and David Cameron-Smith - Alcohol, Athletic Performance and Recovery - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/

[5] Cheuvront SN1, Carter R 3rd, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Drinkaware - Can alcohol affect sportsperformance and fitness levels - https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle/can-alcohol-affect-sports-performance-and-fitness-levels/

[7] Time - Can I Exercise After Drinking Alcohol? - https://time.com/4366179/exercise-workout-wine/

[8] Evelyn B. Parr,Donny M. Camera,José L. Areta,Louise M. Burke,Stuart M. Phillips,John A. Hawley - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

[9] Study.com - Alcohol and Protein Synthesis - https://study.com/academy/lesson/alcohol-and-protein-synthesis.html

[10] Charles H. Lang, Xiaoli Liu, Gerald Nystrom, Duanqing Wu, Robert N. Cooney, Robert A. Frost - Acute effects of growth hormone in alcohol - https://academic.oup.com/alcalc/article/35/2/148/152687

[11] Prinz PN, Roehrs TA, Vitaliano PP, Linnoila M, Weitzman ED. - Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7419664

[12] Välimäki M1, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R.- The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439

[13] Mary Ann Emanuele, M.D., and Nicholas Emanuele, M.D. - Alcohol and the Male Reproductive System - https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm

[14] Ellena Badrick, Martin Bobak, Annie Britton, Clemens Kirschbaum, Michael Marmot, and Meena Kumari - The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266962/

[15] Robert L. Spencer, Ph.D., and Kent E. Hutchison, Ph.D. - Alcohol, Aging, and the Stress Response - https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh23-4/272-283.pdf

[16] R. O'kennedy - The immune system in sport: getting the balance right - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1763254/

[17] Alcohol and the Immune System -https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/10report/chap04b.pdf

[18] Dipak Sarkar, Ph.D., D.Phil., M. Katherine Jung, Ph.D., and H. Joe Wang, Ph.D. - cAlcohol and the Immune System - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[19] Calories in Alcohol - https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calories-in-alcohol/