Hydratácia pred, počas, po tréningu a ako sa vyhnúť dehydratácii

Jeden, dva, alebo tri litre vody by ste mali vypiť denne? Koľko je ideálny príjem tekutín počas dňa pri podaní športového výkonu? Viete ako správne hydratovať telo pred, počas a po tréningu? Prečítajte si ako zabrániť dehydratácii, ako si upraviť pitný režim aj to, aké nápoje sú ideálne na doplnenie tekutín pre športovcov. Začnite sa týmito radami riadiť a uvidíte, že vám vaše telo poďakuje. Vezmite si pohár vody a pustite sa do čítania.

                       

Voda je esencia pre život, pretože ľudia bez nej dokážu prežiť len niekoľko dní. Voda tvorí až 75 % telesnej hmotnosti dojčiat, u dospelých je to okolo 55 - 70 %. [1] Pravidelný pitný režim je nevyhnutný pre ľudské zdravie a správne fungovanie orgánov či udržanie vnútornej rovnováhy tela. Každá chemická reakcia, vrátane produkcie energie alebo utilizácie, procesu rozkladu a ukladania glukózy, potrebuje vodu. Iba vtedy, ak je telo dostatočne zásobované tekutinami, môžu enzýmy a hormóny rozvinúť svoj potenciál a naplno sa prejaví ich efekt po tréningu. [21]

 

Hydratácia pred, počas a po tréningu

                    

Zdroje vody a prijímanie tekutín

Primárny zdroj tekutín je voda. Tekutiny však do tela môžeme prijať aj konzumáciou potravín percentuálne bohatých na vodu. Ide najmä o vodnaté ovocie a zeleninu. V tabuľke nájdete prehľadne roztriedené potraviny podľa podielu vody. [3]


Percento vody %Potraviny

90 - 99 %

mlieko bez tuku, melón, jahoda, zelený šalát, kapusta, zeler, špenát, kyslé uhorky, varená tekvica

80 - 89 %

ovocná šťava, jogurt, jablko, grapefruit, pomaranč, mrkva, brokolica, hruška, ananás

70 - 79 %

banán, avokádo, cottage cheese, ricotta, zemiaky, kukurica, krevety

60 - 69 %

cestoviny, strukoviny, losos, zmrzlina, kuracie prsia

50 - 59 %

hovädzie mäso, syr feta, steak

40 - 49 %

pizza

30 - 39 %

chlieb, pečivo

20 - 29 %

koláč, keksy

10 - 19 %

maslo, margarín, sušené hrozienka

0 - 9 %

orechy, čokoládové cookies, krekry, cereálie, praclíky, arašidové maslo

0 %

oleje, cukor

                                 

Množstvo vody, ktorú ľudia prijímajú z nápojov a jedál sa mení v závislosti od štýlu stravovania. Kým v Spojených Štátoch Amerických odborníci odhadli, že približne 22 % vody pochádza zo stravy, v krajinách Európy je toto číslo vyššie. Najmä v štátoch, kde ľudia konzumujú veľa ovocia a zeleniny, ako napríklad v Grécku. [2]

                                                                     Ovocie a zelenina ako zdroj tekutín                                             

Ideálny denný príjem tekutín a vody

Mnoho ľudí trpí nedostatkom tekutín bez toho, aby o tom vedeli. Len na proces dýchania, na potenie a vylučovanie minieme približne 2,5 litra tekutín denne. To je dôvodom prečo všeobecné normy uvádzajú minimálny príjem tekutín na 2 až 3 litre za deň. [21] Ide však o najmenšiu dávku, ktorú je nutné zvýšiť pri vykonávaní športovej aktivity alebo počas horúcich letných dní.

                                      

To znamená, že denne by ste mali vypiť aspoň 8 až 12 pohárov vody, pričom 5 z nich by mala tvoriť čistá voda. Táto mierka je však ideálna počas dní, v ktorých nemáte tréning.

                                          

Dobrým spôsobom ako si vypočítať ideálny denný príjem tekutín je vynásobiť 50 ml počtom kilogramov vašej telesnej hmotnosti. [21] Napríklad 80 kg x 50 ml = 4000 ml, a teda ak vážite 80 kilogramov váš denný príjem tekutín z jedla aj nápojov by mal dosiahnuť 4 litre. Svoj optimálny príjem tekutín si tiež môžete vypočítať prostredníctvom hydratačnej kalkulačky.


Vhodná hydratácia pred, počas a po tréningu + tipy ako sa vyhnúť dehydratácii

               

Dehydratácia ako problém nedostatku tekutín

Opakom správnej hydratácie je dehydratácia. Pod pojmom dehydratácia rozumieme zmenšenie objemu tekutín v organizme, a teda negatívnu bilanciu vody v ľudskom tele. Môže ju spôsobiť nedostatočný príjem tekutín alebo zvýšená strata tekutín v dôsledku nadmerného potenia či vylučovania. Podľa noriem považujeme osobu za dehydrovanú, ak stratí viac ako 2% svojej hmotnosti v dôsledku nedostatku tekutín. [17] Dehydratácia je choroba, ktorá sa prejavuje príznakmi, ako:

  • sucho v ústach
  • minimum močenia v priebehu dňa
  • celková slabosť
  • závraty
  • tmavé sfarbenie moču
  • vysušené popraskané pery
  • zlá elasticita kože - po uštipnutí sa vám pokožka nevráti na pôvodné miesto [17]

       

Prejavy dehydratácie netreba podceniť, a preto vám odporúčame pravidelný prísun tekutín, aby ste sa vyhli zdravotným komplikáciám, ktoré dehydratácia spôsobuje.

                   

Zdravotné následky dehydratácie

Dehydratácia je seriózny zdravotný problém a môže mať až smrteľné následky, ak je človek bez tekutín 3 - 4 dni. [25] Medzi závažné dôsledky dehydratácie radíme [15] [16]:

  • delírium, ktoré môže vyústiť do demencie a hrozí starším alebo chorým ľuďom
  • problémy s fungovaním obličiek
  • zhoršená činnosť srdca
  • bolesti hlavy
  • popraskaná a suchá pokožka
  • tráviace ťažkosti
  • chronické ochorenia, ktoré nevznikajú len kvôli dehydratácii, ale v dôsledku viacerých faktorov, medzi ktorými dominuje dehydratácia
                                             

                                  Dehydratácia spôsobuje bolesti hlavy                                                    

Základné tipy ako sa vyhnúť dehydratácii organizmu

Najlepšou prevenciou je dodržiavanie pravidelného pitného režimu, aj v čase, keď necítite smäd, alebo na sebe nespozorujete varovné signály dehydratácie. Týchto pár rád vám môže pomôcť vytvoriť si návyk prijímať vodu a chrániť sa pred nedostatkom tekutín.

                                                      

  1. Ak cvičíte, dbajte na pravidelný prísun tekutín pred, počas aj po tréningu.
  2. Prijímajte tekutiny podľa vopred pripraveného rozvrhu. Najmä v čase horúčav, alebo pri potení sa nemôžete spoliehať na to, až sa dostaví pocit smädu.
  3. Ak nestíhate sledovať váš príjem tekutín, nainštalujte si aplikáciu, ktorá to urobí za vás a upozorní vás zakaždým, keď sa potrebujete napiť.
  4. Kontrolujte si farbu moču. Ak má farbu jablkového džúsu, ste pravdepodobne dehydrovaný. Pokiaľ je váš moč svetlo žltej farby, máte podiel tekutín v poriadku.
  5. Noste so sebou fľašu vody a pravidelne si každých 15 - 20 minúť doprajte hlt nápoja.
  6. Vyhnite sa nápojom obsahujúcim kofeín, colovým nápojom, káve i čaju. Tie sú totiž močopudné a môžu vás dehydrovať.
  7. Vyvarujte sa alkoholických nápojov. Aj pohár piva je viac močopudný ako hydratačný.
  8. Noste primerané vrstvy oblečenia podľa ročného obdobia, aby ste sa príliš neprehrievali a zbytočne sa nepotili. Pri cvičení noste jednu vrstvu ľahkého oblečenia z kvalitných materiálov. Po tréningu sa čo najrýchlejšie prezlečte do suchých šiat.
  9. Pokiaľ vás prepadne náhla únava, bolesť hlavy či závrat, napite sa vody. [17]
                  
Pred dehydratáciou by sa mali chrániť všetci, no obzvlášť športovci, ktorým hrozí nedostatok tekutín a minerálov v dôsledku potenia a cvičenia v teplom ovzduší.

                          Prijímanie tekutín v športe

                 

Prijímanie tekutín v športe

Vedeli ste, že pred rokmi sa športovcom vravelo, že prijímanie tekutín je nebezpečné? Vývoj povedomia o správnej hydratácii v športe sa v priebehu rokov vyvíjal. Je veľmi zaujímavé, ako každé storočie propagovalo inú myšlienku v oblasti hydratácie. Ak by ste šli behať maratón v roku 1900, radili by vám počas celej súťaže nepiť tekutiny, pretože to je škodlivé. Šampión Jackie Meckler, ktorý päťkrát vyhral Comrades Marathon, zabehol túto 89 km trať za menej ako 6 hodín s minimom tekutín. O pitnom režime sa vyjadril nasledovne: “Zabehnúť maratón bez doplnenia akýchkoľvek tekutín bolo považované za hlavný cieľ bežcov a dôkaz úspechu vo fitness.” [18]  

                                             
Rovnako Tom Simpson, majster sveta v cyklistike z roku 1960, ktorý povedal, že štyri malé fľašky vody na dlhú trať ako je Tour de France sú úplne dostatočné. Podľa neho by sa cyklisti mali vyhnúť pitiu počas pretekov, zvlášť v teplom počasí. Je to len otázka sily vôle. [18]
       

                                       

Predávkovanie tekutinami

Jeden extrém vystriedal druhý, a trendom v športe sa stalo predávkovanie tekutinami. Nadmerný príjem vody je rovnako nebezpečný, ako absencia tekutín. Množstvo tekutín spôsobuje zriedenie plazmy a nízku hladinu sodíka. Tento stav poznáme pod pojmom hyponatremia, ktorá môže mať až smrteľné následky. Prvý hlásený prípad úmrtia na hyponatrémiu je z roku 1981, keď maratónsky bežec zomrel na “intoxikáciu vodou”. V priebehu rokov 1985 až 2002 vládla idea prehnaného prijímania tekutín medzi športovcami najmä v oblasti vytrvalostných športov. Lekári, odborníci a reklamy v tom čase odporúčali piť až 1200 ml za hodinu, čo si vyžiadalo 247 prípadov hyponatrémie, z toho 7 smrteľných. [18] 

                                                                   

Po roku 2007 sa situácia upokojila a dnes si uvedomujeme, že ak vypijeme viac ako vypotíme, budeme mať problémy. Spomínaná 2% dehydratácia sa ustálila ako horná hranica. [18]

                          

Dehydratácia u športovcov                                                        

Dehydratácia u športovcov

Je bežné, že športovci počas tréningu prídu o 6 - 10 % telesnej hmotnosti v dôsledku potenia, čo môže viesť k dehydratácii, ak nedopĺňajú tekutiny v správnom množstve. Dobrovoľný príjem tekutín je totiž zvyčajne nižší ako vypotené množstvo vody. [17] Už pri pomerne miernej forme dehydratácie sa u športovcov začnú prejavovať príznaky, ako:

  • zníženie výkonu
  • slabá vytrvalosť
  • zvýšená únava
  • zlá termoregulácia
  • vynaloženie väčšieho úsilia na vykonanie fyzickej aktivity [6] [7]                              

             

To sú dôvody, prečo je dôležité telo hydratovať a zároveň znížiť oxidačný stres vyvolaný cvičením. [8] Výskumy potvrdili, že najmä začínajúci športovci sú vystavení riziku dehydratácie v dôsledku náhleho zvýšenia fyzickej aktivity. [9] [10]

               

Vplyv teploty na dehydratáciu počas športu

Množstvo štúdií potvrdzuje, že športovci sú náchylnejší na dehydratáciu, ak cvičia pri vyšších teplotách, v porovnaní s tréningom pri miernej klíme. [11] [12] [13] V priebehu jednej hodiny cvičenia športovec stratí približne 4 poháre tekutín, v závislosti od telesnej hmotnosti a rýchlosti potenia. Čím intenzívnejšie trénuje a prostredie okolo neho je teplejšie, tým viac vody vody vypotí. [5] Šport v horúcich teplotách pri nedostatočnom príjme tekutín môže mať z dlhodobého hľadiska vážne následky, ako:

  • horúčka
  • mŕtvica
  • problémy so srdcom
  • nízky tlak
  • slabý prietok krvi do svalov [14]

                               Dehydratácia počas tréningu                                   

Dehydratácia počas tréningu

Ak v priebehu tréningu, alebo v jeho závere na sebe spozorujete príznaky dehydratácie, ktoré sme opisovali vyššie, urobte nasledovné:

  • prestaňte cvičiť a odpočiňte si
  • stiahnite sa zo slnečného alebo vyhriateho prostredia a schlaďte sa
  • vyzlečte si všetko prebytočné oblečenie
  • napite sa športového nápoja na rehydratáciu, aby ste doplnili tekutiny a zároveň minerály
  • vypite aspoň 2 litre vody počas nasledujúcich 2 až 4 hodín.
  • odpočívajte ďalších 24 hodín a pokračujte v dopĺňaní tekutín
  • mali by ste sa cítiť lepšie už o pár hodín, hoci niekedy sa telo rehydratuje až v priebehu 36 hodín [17]

                                       

Pokiaľ sa chcete vyhnúť problémom spôsobenými dehydratáciou, mali by ste pravidelne prijímať tekutiny pred, počas aj po tréningu a priebežne aj cez deň. Optimálny pomer tekutín vám prezradíme už o chvíľu.

                 

Hydratácia pred, počas a po tréningu

V tejto časti si povieme aké sú ideálne dávky tekutín v predtréningovej fáze, počas tréningu a tiež po fyzickom výkone. Zároveň zistíte aké nápoje sú vhodné na doplnenie tekutín. Zhrnutie ideálneho pitného režimu nájdete aj na obrázku. [22]

                                                            Optimálny príjem tekutín                                                         

Prijímanie tekutín pred tréningom

Či už idete posilňovať, zabehať si, lyžovať, alebo plávať, mali by ste 2 hodiny pred tréningom vypiť 2 poháre tekutín. Polhodinu pred tréningom doplňte 250 ml vody. [22] Môžete siahnuť po čistej vode, alebo si vybrať produkt, ktorý vám počas tréningu dodá energiu a zároveň pomôže zlepšiť výkon. Odporúčame vám predtréningové nápoje, ako BCAA drink či iontový nápoj.

                                                    

Pred výberom vhodného produktu si nezabudnite prečítať jeho zloženie. Ideálna kombinácia pred tréningom je 14 g sacharidov, 28 mg draslíka a 100 mg sodíka na 250 ml. Sacharidy v nápoji by však mali pochádzať z glukózy, sukrózy alebo fruktózy, pretože sú rýchlo a ľahko stráviteľné. Dajte si pozor, aby váš predtréningový nápoj nemal bublinky, môže vám zbytočne podráždiť žalúdok. [4]

                                    

Prijímanie tekutín počas tréningu

V priebehu fyzickej aktivity sa pokúste vypiť 100 až 150 ml každých 15 - 20 minút. Pomôže vám to udržať svaly hydratované a zmierniť pocit únavy. [4]

                                          Prijímanie tekutín počas tréningu                                            

                         

Vhodnými nápojmi počas tréningu sú vitamínové vody alebo aminokyseliny. Aby ste mali predstavu ako vyzerá správna hydratácia počas tréningu, pripravili sme pre vás tabuľku, v ktorej porovnávame príjem tekutín podľa pohlavia. Informácie v tabuľke sú ilustrované na príklade 28-ročného muža a ženy pri vykonávaní fyzickej aktivity v bežnom prostredí. [20]

                                                            
PohlavieIntenzita tréninguTrvanie tréninguPodiel vody




ŽENA

168 cm

65 kg

nízka

60 minút

700 ml

nízka

90 minút

1 000 ml

stredná

60 minút

800 ml

stredná

90 minút

1 300 ml

vysoká

60 minút

1 000 ml

vysoká

90 minút

1 500 ml





MUŽ

178 cm

85 kg

nízka

60 minút

700 ml

nízka

90 minút

1 100 ml

stredná

60 minút

900 ml

stredná

90 minút

1 300 ml

vysoká

60 minút

1 000 ml

vysoká

90 minút

1 600 ml

                             

Prijímanie tekutín po tréningu

Ak chcete byť veľmi precízny, najlepšie je odvážiť sa pred a po tréningu. Za každých 0,5 kg vylúčenej vody, by ste mali doplniť pol litra tekutiny. [4] Pokiaľ cvičíte dlhšie ako hodinu, siahnite po ovocnej šťave zriedenej s vodou, alebo iontovom nápoji či RTD nápoji, ktoré vám poskytnú dostatok vitamínov, sacharidov na dodanie energie a minerálov na doplnenie elektrolytov, ktoré ste behom cvičenia vypotili (sodík, draslík, magnézium). [4] Ak nie ste zvyknutí na fľaškové nápoje, vyskúšajte kokosovú vodu, ktorá obsahuje dostatok draslíka, magnézia, kalcia a fosforu.  [20]

                                  

Ľudia, ktorí majú slanší pot, by mali hydratovať telo kombináciou čistej vody spolu so športovými nápojmi počas aj po cvičení, aby sa vyhli hyponatremii (nízkej hladiny sodíka v krvi v dôsledku nadbytku vody). Sodík totiž spolu s draslíkom a magnéziom vylučujeme z teba potením, preto je dôležité tieto elektrolyty dopĺňať. Rovnako ľudia, ktorí sa potia viac ako iní, by mali prijímať po tréningu vyššie množstvo tekutín ako sú odporúčané normy.  [20] 

                                                          Prijímanie tekutín po tréningu                                         
                       
Športovci si zvyknú za pomoci odborníkov vytvoriť hydratačný plán na mieru. Ide o rozvrh prijímania tekutín, ktorý minimalizuje stratu vody a pomáha udržať hladinu tekutín v rovnováhe. [24]

                         

Nevhodné zdroje zdroje tekutín pred, počas a po tréningu

Ochutené sladké vody a ovocné šťavy nie sú vhodným zdrojom tekutín. Nápoje s vysokým obsahom cukru sú totiž dehydratačné a nemôžete nimi nahradiť pohár vody. Ak vám nechutí čistá voda, kúpte si ochutené, bezkalorické minerálne vody, ktoré neobsahujú cukor. Môžete tiež skúsiť pridať lístky mäty, citrón alebo iné kúsky ovocia do fitness fľaše s vodou. Pokojne si pohár vody zrieďte ovocnou šťavou, hlavne svoje telo neustále hydratujte.

                                                

Hydratácia, ovocná šťava, smoothie
                                                

Aký je váš obľúbený nápoj pred, počas a po tréningu? Vyberáte si zo športových nápojov, alebo dáte prednosť čistej vode? Napíšte nám do komentárov čo tvorí váš pitný režim. Budeme radi, ak článok podporíte zdieľaním, aby sa informácie o hydratácii dozvedeli aj vaši priatelia a známi.   

                                             

Zdroje:

[1] Nicolaidis S. Physiology of thirst. In: Arnaud MJ, editor. Hydration Throughout Life. Montrouge: John Libbey Eurotext; 1998. p. 247.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[2] Moreno LA, Sarria A, Popkin Bm - The nutrition transition in Spain: a European Mediterranean country. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12373620

[3] Altman P. Blood and Other Body Fluids. Washington DC: Federation of American Societies for Experimental Biology; 1961. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[4]  Kathleen M. Zelman, Drink Up for Sports and Fitness, The best beverages to help you stay hydrated - https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/drink-up-sports-fitness#1

[5] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water - ttps://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[6] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[7] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[8] Paik IY, Jeong MH, Jin HE, Kim YI, Suh AR, Cho SY, Roh HT, Jin CH, Suh SH - FLuid replacement following dehydration reduces oxidate stress during recovery. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19344695

[9] Bergeron MF, McKeag DB, Casa DJ, Clarkson PM, Dick RW, Eichner ER, Horswill CA, Luke AC, Mueller F, Munce A, ROberts WO, ROwland TW - Youth football: het stress and injury risk - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118592

[10] Godek SF, Godek JJ, Bartolozzi AR - Hydration status in college football players during consecutive days of twice-a-day preseason - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15827364

[11] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[12] Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN - Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16024524

[13] Kenefick RW, Mahood NV, Hazzard MP, Quinn TJ, Castellani JW - Hypohydration effects on thermoregulation during moderate exercise in the cold. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045503

[14] Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM - Heat and cold: what does the enviroment do to the marathon runner? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465618

[15] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. - Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731

[16] Lawlor PG - Delirium and dehydration: some fluid for thought? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122

[17] Gastrolyte - Physical exercise: dehydration and sport - https://gastrolyte.com.au/dehydration/dehydration-and-sport/

[18] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: Part I// History of fluid intake and conflict of interest - https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-and-exercise-part-i-history-of-fluid-intake-and-a-conflict-of-interest/?doing_wp_cron=1543477151.4426190853118896484375

[19] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV - https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[20] Melanie Pinola  - How Much Water You Should Drink before, during and after exercise - https://lifehacker.com/how-much-water-you-should-drink-before-during-and-aft-1520633778

[21] How much should an athlete drink - and why? - https://www.freeletics.com/en/blog/posts/much-athlete-drink/

[22] Hydration for Athletes -  https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

[23] S. M. Shirreffs - Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

[24] William M. Adams, Douglas J. Casa - Hydration for football athletes - https://www.gssiweb.org/en-ca/Article/sse-141-hydration-for-football-athletes

[25] Dina Spector - Here´s how many days a person can survive without water - https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5