Obsah
Naša každodenná rutina a návyky z drvivej väčšiny utvárajú náš život a majú obrovský vplyv aj na to, aké jedlá uprednostňujeme, či žijeme aktívne, alebo si radšej sadneme k seriálu, alebo filmu v televízii. Sme tak nejako zvyknutí na svoj životný štýl, kedy striedame iba niekoľko obľúbených jedál a deň bez rannej šálke kávy so sladkým pečivom si už možno ani nedokážeme predstaviť.
Lenže každý rok so sebou chceme so železnou pravidelnosťou „niečo robiť“ hneď od 1. januára, akonáhle začne jar a o slovo sa hlási teplejšie počasie, pred dovolenkou, od pondelka, počas leta alebo pred spoločenskými udalosťami.
Dosť bolo márnych pokusov končiacich neúspešne. Poďme si ukázať návod, ako to tentokrát zvládnuť a zistiť, ako by sme mali jesť dlhodobo a nie len na mesiac podľa najnovších diét.
Kľúčom k úspešnému chudnutiu, naberaniu svalov, alebo udržiavanie dobrej kondície je optimálny energetický príjem
Dopravné prostriedky fungujú vďaka pohonným hmotám, rastliny kvitnú a rastú vďaka fotosyntéze a my ľudia získavame energiu pre život zo stravy a prípadne pitného režimu. Je to práve vyrovnaná energetická bilancia, dlhodobá a priemerná rovnováha medzi príjmom energie a jej výdajom, ktorá zaručí, že si váhu udržujeme a nepriberáme ani nestrácame telesnú hmotnosť. [1]
Lenže optimálny energetický príjem je pre väčšinu ľudí niečo ako boh. Všetci tak nejako tušia, že existuje, ale ešte ho nikto nikdy nevidel. My si ale tento optimálny príjem energie priblížime najviac, ako je to len možné.
10 krokov na stanovenie optimálneho energetického príjmu
Z moderných vedeckých poznatkov a desiatok rokov výskumov vyplýva, že energetický príjem s vhodným pomerom makroživín určuje, či si budeme hmotnosť udrživať, priberať, alebo chudnúť. [2] [3] [4]
Vezmime si vzorový príklad Jany, ktorá v poslednej dobe začala športovať a chcela by spevniť postavu a možno aj trochu schudnúť. Jana ale nevie, koľko energie a makroživín by mala prijímať. S našim návodom to Janka zvládne.
1. Spíšte si na papier základné informácie o sebe
Aby výsledok energetického príjmu bol čo najpresnejší, potrebujeme o sebe vedieť radu aktuálnych informácií.
Potrebujeme vedieť: pohlavie, vek, výšku (cm), váhu (kg), voliteľne % telesného tuku a náročnosť životného štýlu z pohľadu zamestnania / štúdia a športové aktivity
Ideálne potrebujeme vedieť aj súčasný príjem energie a živín, pri ktorom si udržiavame telesnú hmotnosť za obdobie 1 týždňa.
O Janke vieme všetko potrebné:
- Janka má 27 rokov, meria 180 cm, váži 80 kilogramov a nepozná % telesného tuku
Poctivým týždenným zápisom do nutričného kalkulátora (MyFitnessPal, Yazio) zistila, že jej priemerný denný energetický príjem, pri ktorom si drží stabilnú telesnú hmotnosť, je 2 700 kcal.
- Janka pracuje v kancelárii ako administratívna pracovníčka a väčšinu času trávi v sede za počítačom. Voľný čas venuje vareniu, čítaniu, sledovaniu seriálov, priateľovi a rodine. Ak je možnosť, chodí cez víkend s priateľom na výlety a celkovo víkendy trávia aktívne.
- Janka chodí trikrát týždenne na hodinu na kruhový tréning do posilňovne a dvakrát v týždni si ide na hodinu zaplávať.
2. Vypočítajte si BMR – bazálnu rýchlosť metabolizmu
Energia skrytá pod pojmom bazálny metabolizmus predstavuje množstvo energie, ktoré je potrebné pre zachovanie základných telesných funkcií v úplnom pokoji. Môžeme si pod tým predstaviť odpočívanie v posteli alebo na gauči bez ďalšej aktivity. Pre väčšinu z nás tvorí táto zložka 60-75% celkového energetického výdaja.
Vody internetu brázdia obrovské množstvo viac či menej presných kalkulačiek na výpočet bazálneho metabolizmu. Výpočet si môžeme uľahčiť použitím našej GymBeam online BMR kalkulačky.
Pre celkový obraz a pochopenie problematiky si ale urobíme výpočet aj na papier.
Výpočet BMR bez znalosti % telesného tuku
Miffin-St. Jeorova rovnica je jednou z najpresnejších rovníc na výpočet BMR, preto ju používa množstvo kvalitnejších online kalkulačiek. Jej znenie je následovné.
Pre mužov: 10 x hmotnosť v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch – 5 x vek v rokoch + 5
Pre ženy: 10 x hmotnosť v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch – 5 x vek – 161
Janka si spočítala: 10 x 80 kg + 6,25 x 180 cm – 5 x 27 rokov – 161 = 1 629 kcal
Výpočet BMR so znalosťou % telesného tuku
Katch-McArdlova rovnica počíta s Fat Free Mass (FFM) – beztukovou hmotnosťou tela (všetka hmotnosť tela po odpočítaní tuku), ktorá je presnejšia najmä pre ľudí a športovcov s nízkym % telesného tuku.
Pre mužov i ženy: 21,6 x hmotnosť bez tuku + 370
Janka svoje % telesného tuku nepozná a stačí jej výpočet pomocou Miffin-St. Jeorovy rovnice.
Pri výpočte BMR sa môžeme stretnúť s celou radou rovníc, medzi ktoré patrí aj notoricky známa Harris-Benediktova rovnica. Výsledkom každej z nich je ľahko odlišné číslo, ktoré sa môže líšiť aj zhruba o 100 kcal. Hodnota vypočítaná pomocou Miffin-St. Jeorovy rovnice je jedna z najpresnejších a budeme sa pri ďalšom výpočte riadiť práve ňou. V prípade, že vás zaujíma viac informácií o metabolizme, prečítajte si náš článok Čo je to bazálny metabolizmus a ako vypočítať BMR?
3. Určenie náročnosti zamestnania a životného štýlu
V tomto bode sa deje najviac chýb vzhľadom na to, že všeobecne máme tendenciu nadhodnocovať množstvo pohybu. Určiť tieto koeficienty je veľmi obtiažna záležitosť pre výskumníkov i nás samotných, keď si chceme čo najpresnejšie stanoviť našu potrebu energie.
Náročnosť životného štýlu a faktor aktivity sú súhrnne označované koeficientom PAL (Physical Activity Level). My si tento koeficient pomenujeme ako PAL1. Tabuľka nižšie je takým odrazovým mostíkom k čo najpresnejšiemu určeniu náročnosti životného štýlu. Ak si nie ste úplne istí, smerujte odhad skôr k menšiemu číslu. Koeficienty vychádzajú zo všeobecne uznávaných priemerných hodnôt, ktoré sú podobné napríklad aj tým, ktoré používa kalkulačka od Amerického Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb.
Nízka | Sedavá práca a životný štýl s minimom pohybu počas dňa | 1,2 – 1,4 |
Ľahká | Málo aktívne zamestnania s prevahou sedavej práce a občasným pohybom a rutinnými domácimi prácami (práca v školstve, vodič poštových a doručovacích služieb, predavač) | 1,4 – 1,6 |
Stredná | Stredne aktívne zamestnania s prevahou práce v pohybe (priemerne náročné manuálne práce, remeselníci, personál v kuchyni, rozvoz jedla na bicykli) | 1,6-1,7 |
Vysoká | Veľmi aktívne zamestnania s prevahou manuálnej práce počas celého dňa (náročná práca v priemysle, stavebníctve, nemechanizovanom poľnohospodárstve) | 1,7-2,4 |
Môžeme začať namietať, že každý deň predsa nežijeme rovnako. To platí najmä pre všedné a víkendové dni. Čo v takom prípade robiť? Sčítame koeficienty PAL1 jednotlivých dní počas týždňa a vydelíme 7. Inšpirovať sa môžeme príkladom Janky nižšie.
Aký koeficient náročnosti životného štýlu je najpresnejší pre Janku?
O Janke vieme, že pracuje v kancelárii ako administratívna pracovníčka a väčšinu času trávi v sede za počítačom. Vo voľnom čase sa venuje vareniu, čítaniu, sledovaniu seriálov, priateľovi a rodine. Ak je možnosť, cez víkend vyráža s priateľom na výlety a celkovo trávia voľné dni aktívne.
PAL v pracovné dni: Janka skôr sedí, do práce a z práce jazdí MHDčkou, využíva eskalátory a doma skôr odpočíva po psychicky náročných pracovných dňoch. Jej PAL1 tak bude odhadom 1,3.
PAL cez víkend: Cez víkend Janka vyráža na výlety do prírody s priateľom, robí väčšinu domácich prác, takže je celkom aktívna počas celého dňa. Nedeľné neskoré popoludnie a večer venuje vareniu a príprave jedla do krabičiek do práce. Jej PAL1 cez víkendy je odhadom 1,6.
Priemerný deň v týždni PAL1: Získame výpočtom ((1,3 x 5) + (1,6 x 2)) / 7 = 1,39
4. Určenie náročnosti športových aktivít
Rovnako ako sme si určili náročnosť životného štýlu z pohľadu energie, musíme si určiť aj energetickú náročnosť športových aktivít, ktoré pravidelne počas týždňa vykonávame. Do úvahy musíme brať aj intenzitu športovej aktivity vyjadrenú tepovou frekvenciou. Čím intenzívnejšie (rýchlejšie) napríklad bežíme, tým je koeficient PAL2 pre hodinu behu bližšie hornej hranice interválu.
Orientačné hodnoty koeficientu pohybových aktivít (PAL2)
Silové športy (silový tréning v posilňovni, kruhový tréning v posilňovni, crossfit, cvičenie s vlastnou váhou, street workout) | 0,2-0,3 |
Kolektívne a raketové športy (hokej, futbal, volejbal, basketbal, florbal, futsal, tenis, squash, stolný tenis) | 0,2-0,45 |
Vytrvalostné športy (chôdza, beh, plávanie, jazda na bicykli, veslovanie) | 0,2-0,5 |
Intenzívne skupinové lekcie (aerobic, kruhový tréning, TRX, Body Pump) | 0,3-0,4 |
Keď sa ideme prejsť takou rýchlejšou chôdzou, koeficient PAL2 pre hodinu aktivity bude okolo 0,2. V prípade, že si ideme ale intenzívne zabehať rýchlosťou 10-12 km / h, PAL2 bude niekde medzi 0,4-0,5.
Rovnako ako sme zohľadnili koeficient náročnosti životného štýlu na priemerný deň, je potrebné zohľadniť aj náročnosť športových aktivít. Ukážeme si to opäť na príklade Janky.
Aký koeficient športovej aktivity je najpresnejší pre Janku?
Janka chodí pravidelne trikrát týždenne na hodinu na kruhový tréning do posilňovne a dvakrát do týždňa si ide na hodinu zaplávať. Pretože je v posilňovni tak trochu nováčik, koeficient PAL2 bude skôr na dolnej hranici intervalu. Janka ale vie celkom dobre plávať a počas hodiny na bazéne sa nešetrí, preto PAL2 atakuje vyššie hodnoty.
- Jankin hodinový kruhový tréning zodpovedá zhruba PAL2 = 0,25 a hodina plávania PAL2 = 0,30.
Celkový objem športových aktivít v týždni PAL2 = 3 x 0,25 + 2 x 0,3 = 1,35
Priemerný deň v týždni PAL2: 1,35 / 7 = 0,19
5. Zistenie celkovej náročnosti priemerného dňa v týždni a priemerného energetického príjmu
Teraz jednoducho získame celkový koeficient úrovne pohybovej aktivity jednoduchým sčítaním čiastkových hodnôt v podobe PAL1 reprezentujúci náročnosť práce a životného štýlu a PAL2 predstavujúci športové aktivity.
Aký celkový koeficient náročnosti priemerného dňa je najpresnejší pre Janku?
PAL = PAL1 + PAL2 = 1,39 + 0,19 = 1,58
Priemerný denný energetický príjem = BMR x PAL = 1 629 x 1,58 = 2 574 kcal
6. Zohľadnenie množstva energie potrebnej na spracovanie živín z potravy (termický efekt potravy)
Termický efekt potravy predstavuje energiu, ktorú organizmus potrebuje na spracovanie živín. Množstvo tejto energie priemerne zodpovedá zhruba 10% z celkového energetického príjmu.
Aký je Jankin výsledný optimálny priemerný denný energetický príjem?
Rovnica pre výsledný denný energetický príjem: BMR x (PAL1 + PAL2) x 1,1 (termický efekt potravy)
Výsledný denný energetický príjem: 2 574 x 1,1 = 2 831 kcal
Na začiatku sme si povedali, že Janka si týždeň zapisovala všetko, čo zjedla a vypila. Jej priemerný denný energetický príjem bol 2 700 kcal. Rozdiel 131 kcal oproti výpočtu je v tomto prípade zanedbateľný.
Čo ale robiť, keď je vypočítaný energetický príjem vyšší ako v prípade záznamu stravy?
Aj takéto situácie môžu nastať a objavujú sa spravidla z niekoľkých dôvodov. Buď sme neboli v zapisovaní potravín do nutričných kalkulačiek dôslední, a tým pádom nám vyšlo skreslené číslo, urobili sme chybu vo výpočte a nadhodnotili sme koeficient pohybovej aktivity alebo sa na nás podpísali v minulosti nevhodne držané diéty.
Ak sa chyba objavila v prvých dvoch prípadoch, tak je situácia v pohode. Problém však nastáva v prípade, že aj cez všetky správne vypočítané a zapísané hodnoty je udržiavací príjem oveľa menší ako vypočítaná hodnota.
Tento problém sa spravidla objavuje u ľudí, ktorí v minulosti držali jednu alebo aj viac po sebe idúcich diét, ktoré až nadmerne obmedzili energetický príjem. Organizmus sa z tohto „sebapoškodzujúceho rokovania“ ešte nespamätal a drží si hmotnosť na podozrivo nízkom energetickom príjme. Tento príjem môže byť rádovo menší až o desiatky %, ako je vypočítaná hodnota.
Ak máme stabilnú telesnú hmotnosť na energetickom príjme, ktorý je blízko hodnôt nášho bazálneho metabolizmu, treba sa zamyslieť a podstúpiť refeed obdobie. Refeed obdobie môžeme charakterizovať ako cielené a kontrolované zvyšovanie energetického príjmu k optimálnym hodnotám.
Veľkosť takéhoto problematického energetického príjmu môžeme vyjadriť zhruba takto: BMR x 1,15
Pre Janku by to bolo: 1 629 x 1,15 = 1 873 kcal
Vidíme, že ide o rozdiel vo výške necelých 1 000 kcal oproti energetickému príjmu, ktorý si Janka vypočítala. Ak konzumujeme výrazne menej kalórií, ako by sme podľa výpočtu mali, nie je to v poriadku a situáciu treba riešiť. Je to najmä kvôli tomu, aby sme sa cítili energickejšie, dodali organizmu dostatok všetkých makro aj mikroživín a „rozbehli metabolizmus na plné obrátky.“ V tomto stave by totiž aj snahy o chudnutie boli takmer v rovine „nemožného“. Jednoducho je potrebné postupne energetický príjem zvyšovať a začať chudnúť až v bode, kedy budeme prijímať dostatok kalórií (orientovať sa môžeme podľa výpočtu). V tomto prípade by Janka mala pomaly v strave pridávať zhruba 100 kcal týždenne, aby sa jej príjem dostal do optimálnejších hodnôt bez dramatického nárastu hmotnosti a organizmus sa tak spamätal z predošlých období diét. Ak by došlo ku skokovému navýšeniu energetického príjmu o niekoľko stoviek kalórií, jednoducho by sme začali naberať tuk. To ale nechceme, preto je potrebné ísť na to pomaly a dať tomu čas a starostlivosť.
7. Optimálne nastavenie makroživín pre udržiavanie telesnej hmotnosti a dobrej kondície
Naša sprievodkyňa dnešným článkom v podobe imaginárnej Jany by si mala udržiavať telesnú hmotnosť pri energetickom príjme vo výške 2 831 kcal. Pretože Janka športuje aj silovo, víkendy trávia celkom aktívne a chcela by aj niečo málo schudnúť a spevniť postavu, je potrebné zohľadniť aj vyšší príjem bielkovín.
- 1 g bielkovín obsahuje 4 kcal (17 kJ)
- 1 g tuku obsahuje 9 kcal (38 kJ)
- 1 g sacharidov obsahuje 4 kcal (17 kJ)
Ako na príjem bielkovín?
Príjem bielkovín spadá do širokého odporúčaného rozmedzia 0,8-2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Spodná hranica platí pre celkovo neaktívnych jedincov, ktorí žijú sedavým spôsobom života, a horný hraničný príjem je vhodný najmä pre silových športovcov budujúcich svalovú hmotu. Ak športujeme, náš denný príjem bielkovín by mal spadať zhruba do rozmedzia 1,4-2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. [5] [6] [7]
Janka má síce sedavú prácu, ale pomerne dosť športuje a venuje sa aj silovému tréningu a zároveň chce zmeniť telesné zloženie k lepšiemu. Preto jej zvolíme pre jednoduchosť príjem bielkovín vo výške 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Výsledný príjem bielkovín: 2 x 80 = 160 g, 160 x 4 = 640 kcal
Zdroje bielkovín: mäso, ryby, morské plody, mliečne výrobky a syry, vajcia, strukoviny (hrach, fazuľa, všetky druhy šošovice, cícer, edamame), pseudoobilniny (pohánka, amarant, quinoa), tofu, tempeh, orechy, semienka, rastlinné náhrady mäsa, srvátkový proteín, rastlinný proteín, proteínové tyčinky.
Ak vás zaujímajú ďalšie tipy na potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, prečítajte si náš článok 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička
Ako na príjem tuku?
Bežne odporúčaný príjem tukov by mal byť v rozmedzí 20-30% celkového energetického príjmu (CEP). Nadmerný aj nedostatočný príjem tukov so sebou nesie svoje riziká. Tuk je pre optimálny chod organizmu nepostrádateľnou živinou, a navyše jedlu prepožičiava špecifickú chuť. Je však potrebné vedieť si vybrať kvalitné zdravé tuky a maximálne obmedziť príjem trans tukov.
Jankin príjem tuku bude stredná cesta v podobe 25% z celkového príjmu energie. Výsledný príjem tuku: 2 831 x 0,25 = 707,75 kcal, 707,75 / 9 = 78,5 g
Zdroje tuku: orechy a semienka, oleje, olivy, avokádo, maslo a ako prirodzená súčasť živočíšnych bielkovín.
Ako na príjem sacharidov?
Štandardne odporúčaný príjem sacharidov spadá do širokého rozsahu 40-65% z CEP. Tiež záleží na preferencii príjmu tukov, alebo sacharidov. To je už čisto na každom, akú zvolí cestu k cieľu. Všeobecne ale tiež platí, že čím náročnejší šport prevádzkujeme, tým je aj naša potreba sacharidov väčšia. Príjem sacharidov sa jednoducho vypočíta odpočítaním bielkovín a tukov z celkového energetického príjmu. Preferenciu kvalitných celozrnných sacharidov a minimálne 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia za deň splníme a aj odporúčaný denný príjem vlákniny, ktorý by mal byť aspoň 30 gramov za deň.
- Jankin príjem sacharidov zistíme následovne: 2 831 – 707,75 – 640 = 1 483,25 kcal, 1 483,25 / 4 = 371 g
Zdroje sacharidov: celozrnné obilniny a cereálie (ovsené vločky, múka, ryža, cestoviny, chlieb a pečivo), pseudoobiloviny, zemiaky a sladké zemiaky, strukoviny, ovocie a zelenina.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Jankin súčasný bežný príjem energie a makroživín pre udržanie dobrej kondície:
- 2 831 kcal, 160 g bielkovín (640 kcal), 78,5 g tukov (707,75 kcal), 371 g sacharidov (1 483,25 kcal)
8. Ako schudnúť? Nastavte si príjem energie a živín pre chudnutie
Aby sme strácali hmotnosť, musíme sa dostať do kalorického deficitu. To urobíme jednoducho tak, že od udržiavacieho príjmu energie odpočítame špecifické % energie, aby chudnutie bolo bezpečné a dostatočne rýchle. Nikto predsa nechce chudnúť svalovú hmotu.
Najčastejšie je plošne doporučované jednoducho od súčasného príjmu energie odpočítať 500 kcal a je to. Lepšie a výstižnejšie je však % vyjadrenie, kedy sa v praxi najčastejšie stretneme s odporúčaním 10-30% kalorického deficitu, kedy 30% je už taká pomyselná hraničná hodnota bezpečného chudnutia, pri ktorej je potrebné dávať pozor na dostatočný príjem bielkovín a venovať sa silovému tréningu s cieľom udržať si čo najviac svalovej hmoty.
Janka ide zlatou strednou cestou v podobe 20% kalorického deficitu. To pre ňu znamená 2 831 x 0,8 = 2 265 kcal
Pre výpočet jednotlivých živín použijeme rovnaký postup ako v predchádzajúcom prípade. Počas chudnutia sa zvyšuje dôležitosť príjmu bielkovín, ktoré majú pozitívny vplyv na udržanie svalovej hmoty, urýchlia regeneráciu po tréningu a môžu pomôcť dostať pod kontrolu chute a hlad, čo sa pri chudnutí hodí dvojnásobne. S navýšením príjmu bielkovín nám môže pomôcť srvátkový alebo rastlinný proteín. Zároveň Antonio (2016) spolu s ďalšími výskumníkmi ukázal, že aj príjem bielkovín vo výške 2,6-3,3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti nemal počas 4 mesačného obdobia u zdravých silových športovcov žiadny negatívny vplyv na pečeň, obličky a ďalšie biochemické markery. Čím väčší kalorický deficit a náročnejšie tréningový program, tým je potreba väčšieho príjmu bielkovín výraznejšia a môže atakovať až hranicu 2,7 g / kg za deň. [8] [9] [10] [11] [6] [12]
Ako si Janka nastavila príjem energie a makroživín pre chudnutie?
Energia: 2 265 kcal
Bielkoviny: 2 x 80 = 160 g bielkovín (640 kcal). Janka sa zatiaľ uspokojila s 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Tuky: 2 265 x 0,25 = 566,25 kcal, 566,25 / 9 = 63 g tuku
Sacharidy: 2 265 – 640 – 566,25 = 1 058,75 kcal, 1 058,75 / 4 = 265 g sacharidov
Až sa chudnutie po nejakom čase zastaví, je potrebné si celý proces aktualizovať. Je to kvôli tomu, že budeme potrebovať menej energie. Jednoducho budeme menšie verzie samých seba. A ešte sa do toho premieta i tzv. Adaptívna termogenéza, ktorá sa prejavuje znížením hormónov štítnej žľazy, manipuláciou s hormónmi hladu a sýtosti a tiež znížením energetického výdaja prostredníctvom spontánnej aj fyzickej aktivity. [13]
S efektívnejším chudnutím nám môžu pomôcť aj spaľovače tukov, ktoré fungujú najlepšie v nadväznosti na fyzickú aktivitu. Ich často zabúdaný benefit predstavuje pozitívny vplyv na koncentráciu, zápal a sústredenie počas tréningu. Aj vďaka tomu tak môžeme spáliť viac kalórií počas tréningu, ako bez použitia spaľovače tuku.
Počas chudnutia sa môže stať, že nám váha ukáže väčšie číslo, než pred pár dňami a pritom to nie je tuk. Ak vás zaujíma, ako je to možné, prečítajte si náš článok Prečo vám váha ukazuje vyššie číslo a nie je to tuk.
9. Ako pribrať a nabrať svaly? Nastavte si príjem energie a živín pre naberanie svalov
Pre naberanie telesnej hmotnosti a svalov je potrebné mať vhodne zostavený tréningový plán rešpektujúci progresívne preťaženie. Prostredníctvom stravy naopak potrebujeme prijímať dostatok energie, bielkovín i mikroživín.
Pre naberanie telesnej hmotnosti sa môžeme odraziť od zvýšenia udržiavacieho príjmu približne o 10%. To docielime prostým vynásobením udržiavacieho príjmu číslom 1,1. Keby Janka chcela naberať hmotnosť a svaly, vyzeralo by to takto: 2 831 x 1,1 = 3 114 kcal
Čo sa týka rozloženia živín v strave, postupujeme rovnako ako v prípade výpočtu udržiavacieho príjmu. Pre rast svalovej hmoty bohato postačí nastavený príjem bielkovín v podobe 2 gramov, a zvýši sa tak adekvátny príjem tukov a sacharidov.
Akonáhle sa naberanie telesnej hmotnosti zastaví, je potrebné opäť zvýšiť príjem energie o ďalších 10%, ktorá opäť rozbehne procesy spojené s naberaním telesnej hmotnosti. Úplne normálne je pribrať kvalitne maximálne aj 1 kilogram svalovej hmoty mesačne. Pokročilejší športovci vzhľadom k svojmu naturálnemu potenciálu potom budú radi za každých 100 gramov svalovej hmoty navyše. Je potrebné dbať o to, aby sme nepriberali zbytočne veľké množstvo tukového tkaniva a byť v procese trpezliví.
V prípade, že nezvládame ujesť dostatočné množstvo energie formou pevnej stravy, môžeme siahnuť po kvalitnom gaineru, ktorý predstavuje koncentrovaný zdroj energie v ľahko vstrebateľné tekutej forme.
Zaujíma vás, či vás musia svaly bolieť, aby rástli? Potom si prečítajte náš článok a dozviete sa viac Je pravda, že po svalovici rastú svaly rýchlejšie?
10. Ako reč čísel a makroživín previesť do jedálnička?
OK, mať vypočítaný príjem energie a makier je síce fajn, ale keď to nevidíme na tanieri, je to stále celkom abstraktné. Najjednoduchšie, čo môžeme urobiť, je určiť si taký počet jedál, ktorý nám vyhovuje a vhodne si zakomponovať do jedálnička obľúbené a zdravé potravinové zdroje bielkovín, sacharidov a tukov.
Pre ilustráciu si opäť vezmeme Janku a jej udržiavacie hodnoty:
2 831 kcal, 160 g bielkovín (640 kcal), 78,5 g tuku (707,75 kcal), 371 g sacharidov (1 483,25 kcal)
Janka je zvyknutá jesť 5-krát denne v podobe 3 väčších jedál a 2 desiat. Jedálniček si poskladala za pomoci nutričnej aplikácie následovne.
Jankin ilustračný jedálniček
Energia: 2 854 kcal (11 416 kJ), Bielkoviny: 162 g (648 kcal alebo 2 754 kJ), Sacharidy: 377 g (1 508 kcal alebo 6 409 kJ), Tuky: 72 g (648 kcal alebo 2 736 kJ), Vláknina: 43 g
Raňajky: Ovsená kaša: ovsené vločky (60 g), voda (280 ml), Just Whey Protein (15 g), FitCheat proteínová čokoláda (10 g), arašidové maslo GymBeam (10 g), banán (50 g) a rozmrazené bobuľovité ovocie (100 g)
Desiata: Smoothie: jablko (150 g), banán (110 g), hruška (140 g), ovsené vločky (10 g), grécky jogurt 0% (70 g), avokádo (50 g
Obed: kuracie prsia (100 g) restovaná na oleji (7 ml) s ryžou (100 g) a oblohou zo zeleninového šalátu (200 g)
Olovrant: Cestovinový šalát: pšeničné cestoviny (100 g), grécky jogurt 0% (70 g), tuniak vo vlastnej šťave (70 g), olej olivový (5 ml), uhorka šalátová (40 g), paprika červená (50 g) , kukurica (30 g) a korenie podľa chuti
Večera: 2 celozrnné kaiserky (50 g), Lučina (30 g), eidam 30% (2 plátky), šunka najvyššej akosti (2 plátky), vajcia slepačie natvrdo (0,5 ks), uhorka (100 g), paprika červená (50 g)
Niečo pod zub: Proteínová tyčinka MoiMüv (60 g)
Janka vie, že „tekuté kalórie“, teda energia zo sladených nápojov naskakuje sakramentsky rýchlo a preto je základom jej pitného režimu nesladená voda, kvalitná káva a čaj. Keď už si dá džús, sladenú limonádu alebo šťavu, pripočíta to k svojmu dennému energetickému príjmu a zmenší si jedno väčšie denné jedlo. To sa však deje len veľmi sporadicky.
Ako vidíme, jedla je to naozaj celkom veľa, ale keď si v kontexte celého stravovania predstavíme, že priemerný človek dáva prednosť skôr vysoko priemyselne spracovaným potravinám, ktoré majú vysokú energetickú hodnotu v malom objeme a veľmi nezasýtia, zase toho až tak veľa nie je. Navyše vláknina z ovocia v smoothie je mixovaním natoľko porušená, že sa nedá plnohodnotne brať rovnako ako vláknina z celého ovocia. Prípravu jedla na ďalšie dni môže uľahčiť krabičkováním. Ak vás zaujíma, ako na to, prečítajte si náš článok Ako na efektívnu prípravu jedál a krabičkovánie?
Jasne, raz za čas si zájsť do fast foodu môže byť v pohode, ak nám to pomôže dlhodobo udržiavať zdravý životný štýl. Nesmie sa z toho, ale stať každodenná záležitosť. Takéto labužnícke menu vo fast foodovom reťazci, ktoré môžeme zjesť za jedno dlhšie posedenie s priateľmi, má pokojne ešte väčší objem energie, než je celodenný prídel Janky.
McRoyal Double (754,7 kcal), veľké hranolky (434 kcal), Coca Cola – 0,5l (208 kcal), 2 x Nutella Muffin (2 x 494 kcal), McFlurry Snickers (424 kcal) väčší Latte Macchiato (83 kcal ) = 2 892 kcal
Ak vás zaujíma viac o možných benefitoch občasných návštev fast foodu a primerané konzumácii „nezdravých potravín“, prečítajte si náš článok Cheat Meal – Čo je to a ako funguje „podvádzanie“ v stravovaní športovcov
Všetko, čo potrebujete vedieť o počítaní kalorického príjmu
Čo si z toho vziať a čo najviac pomohlo Janke?
Spočítať si optimálny príjem energie pre udržiavanie dobrej kondície, chudnutie, alebo naberanie svalov sa môže zdať ako ťažká úloha, ale akonáhle si to raz vyskúšame, druhýkrát je všetko oveľa pochopiteľnejšie.
Kľúčové je si uvedomiť, že nie všetko, čo je na papieri a v rovniciach, platí univerzálne pre všetkých, pretože každý z nás je iný, má za sebou inú „diétnu históriu“, ktorá sa na ňom mohla negatívne podpísať a tiež každý žijeme odlišným životným štýlom v inom prostredí, ktoré má na nás značný vplyv.
V prípade, že si udržiavame hmotnosť na energetickom príjme, ktorý je až nebezpečne blízko hodnotám bazálneho metabolizmu, nesnažme sa chudnúť a radšej niekoľko ďalších týždňov a mesiacov pomaly na energetickom príjme pridávajte, aby sme sa dostali do zdravších hodnôt, a spamätali sa tak z negatívneho efektu častého diétovania.
Janka si v prvých pár týždňoch po vypočítaní optimálneho príjmu energie a makroživín celkovo zlepšila jedálniček a zaradila postupne zdravšie potraviny na úkor tých menej zdravých a vysoko priemyselne spracovaných bez pridanej výživovej hodnoty. Postupne prestala takmer úplne piť alkohol a sladké pečivo s cappuccinom na olovrant vymenila za proteínovú tyčinku s espressom. Už vďaka týmto zmenám sa začala cítiť oveľa lepšie a mala aj viac energie na život i na tréning.
Po pár týždňoch si nastavila 20% kalorický deficit s dostatkom bielkovín a vlákniny v strave a raz za dva týždne si urobila kontrolný deň, kedy sa zvážila a zmerala svoje telesné obvody, aby zistila, ako sa jej darí.
Za pol roka, kedy sa začala o stravu naozaj zaujímať a premýšľať nad tým, ako sa stravuje, sa jej podarilo schudnúť 8 kilogramov tuku a nabrať 3 kilogramy svalovej hmoty a celkovo spevniť postavu.
Momentálne je so sebou spokojná, cíti sa šťastne a je rada, že sa vydala cestou sebapoznania a učenia, a nie každý týždeň novú diétou a chudnúcou výzvou. Každý to môže dokázať.
Pomohol vám článok ujasniť si problematiku energetického príjmu? Podeľte sa s nami v komentároch o svoje postrehy a vychytávky pri výpočte optimálneho príjmu energie. Ak sa vám článok páčil, budeme radi, keď ho zdieľaním pošlete ďalej a pomôžete aj ostatným napríklad úspešne schudnúť.
[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[2] Krista Casazza, Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051
[3] Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. – Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-2525
[4] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – https://doi.org/10.1042/CS20160006
[5] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)
[6] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[7] Andrea Chernus, Heidi Skolnik – Výživa pro maximální sportovní výkon
[8] Jose Antonio, Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. – The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0114-2
[9] Antonio, J., Ellerbroek, A., Evans, C., Silver, T., & Peacock, C. A. – High protein consumption in trained women: Bad to the bone? – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0210-6
[10] Eric Helms, Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
[11] Juha Hulmi, Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., Nyman, K., Perola, M., Ahtiainen, J. P., & Häkkinen, K. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. – – https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00689
[12] Thomas Longland, Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
[13] Michael Rosenbaum, & Leibel, R. L. (2010) – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
Pridať komentár