Obsah
Stalo sa aj vám, že ste na druhý deň po tréningu chodili ako Bambi, a pri sadaní a vstávaní z toalety ste sa museli držať steny? Svalovica, svalovka alebo svalová horúčka je často oneskoreným dôsledkom tréningu. Mnohí ľudia ju považujú za znak poctivého cvičenia a s bolesťou prichádza spokojnosť z progresu.
Aj vy ste možno zažili debatu v štýle: “no ja som sa včera zničil, nevládzem ani zdvihnúť ruku.” Myslím, že očakávanou reakciou nie je ľútosť, ale pokyvovanie hlavou a uznanie. Je pritom naozaj svalovica nevyhnutná pre progres a rast svalov? Sú tréningy bez nej nedostatočné? V článku sa dozviete všetko potrebné o faktoroch, ktoré ovplyvňujú rast svalov, o oneskorenej bolesti svalov a jej význame pre budovanie svalovej hmoty.
Ako rastú svaly?
Svalová hypertrofia
Jednou z výnimočných vlastností ľudského tela je jeho prispôsobivosť, a to platí aj pre svaly. Zmenou životného štýlu má svalové tkanivo schopnosť rásť, aj keď každý z nás buduje svaly inak a svojím tempom. Silovým tréningom vyvolávame potrebu tela prispôsobiť sa, čím dôjde k svalovej hypertrofii. Pod hypertrofiou sa rozumie zväčšenie tkaniva alebo orgánu vplyvom zväčšenia jeho buniek. Dvíhanie ťažkých váh je jednou z najbežnejších ciest za väčšími a vytvarovanými svalmi. Existujú dva typy svalovej hypertrofie – myofibrilárna a sarkoplazmatická. [1] [2]
Pri myofibrilárnej hypertrofii sa zväčšuje svalové tkanivo, presnejšie myofibrily – jeho kontrakčná časť. Bez nej by nebol možný pohyb a vplyvom myofibriárnej hypertrofie sa zvyšuje sila a rýchlosť. Môže za to nárast myofibrilov v svale, čo navýši silu a hustotu vlákien. [2] [3]
Druhým typom hypertrofie je sarkoplazmatická, vďaka nej sa zvýši ukladanie energie a vytrvalosť. Medzi zväzkami svalových tkanív sa totiž nachádza sarkoplazma, tekutina, ktorá v svaloch vypĺňa priestor medzi tkanivami. Počas sarkoplazmatickej hypertrofie sa zvyšuje objem tejto tekutiny v svaloch. Svaly vyzerajú väčšie, avšak tento typ nespôsobuje nárast tkaniva alebo sily. [2] [3]
Čo ovplyvňuje rast svalov?
Odpoveďou na túto otázku sa ľudstvo zaoberá už od nepamäti a vedomosť, že sila rastie dvíhaním ťažkých váh je známa už roky. Ak ste si predstavili stredovek alebo 17. storočie, tak vás možno prekvapíme. Dvíhanie ťažkých váh siaha omnoho ďalej a jedným z “priekopníkov” bol Milón z Krotónu. Jeho tréning by určite aj dnes ohúril nejedného bodybuildera. Milón bol antický zápasník a olympijské hry vyhral 6-krát za sebou. Čo bolo jeho tajomstvo? Dvíhal a nosil na svojich ramenách novonarodené teľa. Robil to viac než 4 roky a teľa zatiaľ vyrástlo do dospelého vola. Tréning s teliatkom bol vlastne silový tréning, vďaka rastu zvieraťa sa zvyšovala aj záťaž, čoho výsledkom bol nárast svalovej hmoty zápasníka. Tento príbeh je starý asi 2600 rokov a odvtedy sa poznanie fungovania svalov dosť posunulo. [4] [5]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Proces rastu svalov je možné rozdeliť do troch štádií – od stimulu až po zmenu v syntéze svalových proteínov. Proces sa delí na [4]:
- počiatočný stimul,
- molekulárnu signalizáciu,
- syntézu svalových proteínov.
Druhé štádium je podľa vedcov molekulárne signalizovanie, teda dráhy sú tréningom aktivované, a podľa všetkého, sú zapojené do nárastu syntézy svalových proteínov. Výsledkom signálov je dočasné zvýšenie rýchlosti syntézy bielkovín v svaloch. Jednoducho povedané, začnete cvičiť a zvýšeným napätím sa vyvolajú signály, ktorých výsledkom je vyššia rýchlosť syntézy bielkovín. Pokiaľ ide o svalovú horúčku, nás bude najviac zaujímať prvý bod – počiatočný stimul. [4]
Podľa vedcov patria do počiatočného stimulu 3 faktory [4] [6]:
- Mechanické napätie
- Metabolický stres
- Poškodenie svalov
Počas mechanického napätia v svaloch dochádza okrem mechanických zmien aj k tým chemickým. Napätie sa podieľa na procese signalizácie buniek, ktorého súčasťou je proteín so skráteným názvom mTOR (mechanistic Target of Rapamycin). V tele má mTOR funkciu zosúladiť metabolizmus a eukaryotický rast buniek so vstupmi prostredia, medzi ktoré patria napríklad rastové faktory a živiny. [12] [13]
Ďalším faktorom je metabolický stres, ten sa na raste svalov podieľa vďaka tvorbe metabolitov v krvi. Je ich viacero a patria medzi ne kreatín, laktát alebo tiež anorganický fosfát. K hromadeniu vedľajších produktov by mohlo dochádzať tzv. “opuchom buniek” – nárastom vody v svaloch. Ide o iný názov vnútrobunkovej hydratácie a podľa viacerých štúdií dokáže “opuch” riadený hydratáciou jednak zvyšovať syntézu bielkovín, a tiež znížiť proteolýzu (rozpad bielkovín). [12] [14]
Poškodenie svalov je v podstate zápalovou reakciou, pri ktorej sa do poškodenej časti svalu dostanú viaceré typy bielych krviniek, aby sa postarali o nežiadúce časti. Dôsledkom uvoľnenia bielych krviniek sa spustí proces spojený s nárastom “satelitných buniek”. Tie sa aktivujú tréningom a ich úlohou je viazať sa na svaly, čím podporujú opravu a rast svalových vlákien. Z tohto uhlu pohľadu je preto možné tvrdiť, že aj poškodenie svalov má do istej miery vplyv na ich rast. [12]
Pod mechanickým napätím sa má na mysli tréning s váhami, kedy svaly dostávate do stresu, a výsledkom tréningu je v závere poškodenie svalov. Práve potrhanie svalov vedie k potréningovej svalovici, teda k oneskorenej bolesti svalov (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). [6]
Potréningová svalovica a rast svalov
Čo je DOMS?
Skratka DOMS predstavuje výsledok tréningu alebo inej fyzickej aktivity, pri ktorej na svalovom tkanive vznikajú trhlinky. Podľa vedcov nastáva oneskorená bolesť svalov 12 – 24 hodín po tréningu a vyvrcholí na prvý až tretí deň. Každý z nás má iné telo, a preto má aj svalovica rôznu dĺžku. [7] [8]
Trénujete pravidelne už niekoľko mesiacov, možno rokov, a práve si vravíte, že vy svalovicu už istú dobu nepociťujete. Znamená to, že robíte niečo zlé? DOMS sa týka najmä dvoch skupín ľudí – začiatočníkov a ľudí, ktorí zmenili svoj tréning. Určite si pamätáte, že pri začiatkoch ste mali svalovicu pravidelne a až časom začala miznúť. Pri zmene tréningu dochádza k zmene napätia, a tiež vyššej adaptívnej reakcii. Zmenou tréningu ste prekvapili vaše svaly, ktoré môžu reagovať svalovicou. [8]
Ako sme už spomenuli, potréningová svalovica sa môže líšiť. Hlavnými príznakmi sú bolestivé a stuhnuté svaly. Existujú však aj symptómy, na ktoré by si človek mal dať pozor, napríklad znížený rozsah pohybu svalov, opuch svalov, či svaly citlivé na dotyk. [7] [9]
Rastú po svalovici svaly?
Po úvodných kapitolách sa dostávame ku kľúčovej otázke – je svalovica pre rast svalov prospešná, alebo s jeho budovaním vôbec nesúvisí? Očakávanie svalovice pri vyššej váhe alebo intenzite logicky spustí reakciu organizmu. Naopak, pri pravidelnom tréningu s približne rovnakou intenzitou sa svalovica vôbec nemusí dostaviť. Organizmus má totiž tendenciu sa adaptovať na zvýšenú záťaž. Ak preto niekoľko mesiacov stabilne trénujete, organizmus si navykne. Dávalo by vám zmysel, že pri rovnakých váhach a tréningovom pláne by ste mali neustále rovnakú svalovicu? [7]
Ďalším dôležitým faktom je, že svalovica sa netýka všetkých svalových partií rovnako. Príkladom sú predlaktia a deltové svaly (ramená), ktoré môžete trénovať a typická oneskorená bolesť sa nemusí dostaviť, a to ani u začiatočníkov. Potvrdzuje to aj štúdia z roku 2013, pri ktorej sa prišlo na to, že svalovica ramenných svalov nie je rovnaká ako pri bicepsoch alebo nohách. Práve ste si určite spomenuli na svoj posledný leg day a následnú chôdzu po schodoch. Asi na tom ozaj niečo bude. [6] [8]
Tri rozdielne štúdie z roku 2010 a 2012 nazreli na súvislosť medzi svalovou horúčkou a rastom svalov. Výskum z roku 2010 bol zameraný na 20-dňový intenzívny tréning a vo výsledku došlo k nárastu svalového poškodenia spojeného s redukovaným odpočinkom. Následok? Viedlo to k úbytku sily. Podľa premisy o svaloch po svalovici by mal výsledok vyzerať opačne. Jedna zo štúdií z roku 2012 uviedla, že vplyvom svalovice z predošlého tréningu došlo k zníženiu v svalovej aktivácii. Opäť, presne opačný výsledok. Najzaujímavejší záver má iná štúdia z roku 2012, v ktorej skúmali funkčnosť svalu “so svalovicou”. Podobne ako predošlé spomínané výskumy, aj tu je záver zrejme prekvapivý, pretože v skúmanom svale bol zistený pokles sily o 50 %. Výskumov, ktoré sa spomínanej alebo podobnej téme venujú je určite viac, avšak 3 nezávislé zdroje vedú k rovnakému záveru – po svalovici svaly rýchlejšie nerastú. [6]
Na druhej strane je tu výskum z roku 2010, ktorý uvádza, že svalovica môže do istej miery prispievať k rastu svalov. Powerlifteri pri tréningu používajú vysoké váhy a ich prestávky sú dlhšie. Na druhej strane, sú tu kulturisti s priemernými váhami a kratšími prestávkami medzi sériami. Ktorá z možností je lepšia pre hypertrofiu svalov nie je úplne jasné, aj keď oba typy dosahujú pri naberaní svalov dobré výsledky. Ako sme už uviedli, okrem metabolického stresu a mechanického tlaku je aj poškodenie svalov pri raste svalov prítomné. Poškodenie svalov preto nie je výslovnou podmienkov progresu v budovaní svalov, pretože aj tréning bez svalovice spôsobuje rast svalov. Ak by sme to mali zhrnúť, “silné svalovice” nemusia znamenať vysoký progres v budovaní svalov, a naopak minimálne alebo žiadne svalové horúčky neindikujú pomalé napredovanie. Na svalovú horúčku má vplyv aj genetika, spôsob stravovania, tréningový program a regenerácia. Ak sa preto váš kamoš chváli šialenou svalovicou, nemusí to byť priamo úmerné lepšiemu budovaniu svalov. [10] [11]
O vzťahu alebo, lepšie povedané, “nevzťahu” svalov a svalovice sú aj ďalšie dôkazy v podobe pozorovaní [10]:
- Lýtka a ramená môžete trénovať a mať progres aj bez šialenej svalovice.
- Nepravidelný tréning spôsobuje menej svalového progresu a viac svalovice.
- S nárastom frekvencie tréningu klesá svalová horúčka, a to môže rast svalov podporiť.
Povedané jednoduchou rečou, svalovica trvajúca 2 dni neznamená dvojnásobný progres. Nemá preto význam každý tréning “pushovať”, kým na druhý deň nebudete vedieť zdvihnúť fľašu s vodou alebo vstať zo stoličky. Rozhoduje pravidelnosť a rozumný prístup k cvičeniu, pretože prehnané predstavy môžu byť aj cestou k zraneniu. Nemáte svalovicu? Buďte radi, iní sa jej snažia zbaviť.
Ako sa zbaviť svalovice?
Cieľom viacerých športovcov je trénovať tak, aby po tréningu cítili oneskorenú bolesť svalov. Prinášame aj kapitolu pre tých, ktorí svalovicu mávajú a ocenili by radu, ako sa jej zbaviť. Vybrali sme niekoľko tipov a trikov, od konvenčných až po netradičné, pre podporu redukcie svalovej horúčky [7] [15] [16]:
- Hydratácia – pitie vody pred, počas a po tréningu má podľa istej štúdie vplyv na mužov cvičiacich v horucom a vlhkom prostredí. Či už dávate prednosť klimatizovanému fitku alebo behu v parku, tekutiny vám môžu pomôcť zbaviť sa svalovej horúčky.
- Masáž – podľa štúdie z roku 2012 “potréningová” masáž pôsobí účinne proti svalovici. Okrem toho dokáže podporiť opravu a fungovanie buniek. V poslednej dobe patrí medzi populárne masážne pomôcky aj masážny valec. Ide o skvelý a nenáročný spôsob automasáže, vďaka ktorému podporíte redukciu opuchu svalov a hojenie svalov. Nenechajte sa bolesťou pri masáži odradiť a dajte masáži po tréningu šancu.
- Káva – pozitívny účinok kávy na svalovicu bol dokázaný viacerými štúdiami. Výsledky jednej z nich dokonca deklarujú 48 % pokles oneskorenej bolesti svalov. Okrem toho by vás mohol osloviť aj ďalší benefit kofeínu, ktorým sú jeho analgetické vlastnosti.
- Čerešne – či už čerstvé alebo vo forme džúsu, čerešne obsahujú antioxidanty a protizápalové zložky. Vyskúšajte piť niekoľko dní čerešňový džús ako takú “protisvalovicovú kúru”.
- Nepreháňajte to – tento tip možno znie neurčito, no výrazné zmeny v tréningu sú častým dôvodom bolestivej svalovice. Zvyšujte náročnosť cvičenia postupne, čím lepšie predídete oneskorenej bolesti svalov, no zároveň zvýšite bezpečnosť pri tréningu. Ego lifting nie je mýtus, budovanie svalov a sily je aj o trpezlivosti.
Zaujíma vás, ako najlepšie zregenerovať svoje telo a zbaviť sa svalovice? Všetko dôležité nájdete v našom článku – Najlepšie techniky regenerácie, zmiernenia svalovky a únavy po tréningu.
Ak by sme to vzali úplne “zoširoka”, svalovica má istý vplyv na rast svalov. Určite však neplatí, že čím dlhšia svalovica, tým väčšie svaly. Skúste ju vnímať ako prirodzenú reakciu na napätie spôsobené tréningom. Nemáte svalovú horúčku, pretože už istú dobu pravidelne trénujete? Vôbec sa tým netrápte, nepotrebujete ju. Cvičenie je hlavne o radosti a občasná mierna svalovica je do istej miery príjemná. Veríme, že ste sa v článku dozvedeli všetko o svalovici a jej vplyve na rast svalov. Chcete, aby sa o tejto téme dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.
[1] Rachel Tavel - How You Can Use Hypertrophy to Grow Your Muscles – https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/
[2] Jane Chertoff - Muscular Hypertrophy and Your Workout – https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy
[3] Ryan Sprague - The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy – https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy
[4] Chris Beardsley - What causes muscle growth? – https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
[5] Blaz Kos - The Milo of Croton story – Start small and never give up – https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/
[6] Alison - DOMS: Does muscle soreness mean muscle growth – https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle-growth/
[7] Gail Olson - What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms
[8] Paul Carter - DOMS: NO PAIN, NO GAIN? – https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain
[9] What is DOMS, DOMS Symptoms and How to Recover Fast – https://www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover
[10] Michael Matthews - Do You Actually Want Sore Muscles? (Does It Mean Muscle Growth?) – https://legionathletics.com/sore-muscles/
[11] Brad J Schoenfeld - The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
[12] Jonathan Cooke - 3 BIG FACTORS INFLUENCING MUSCLE GROWTH – https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/
[13] Robert A. Saxton, David M. Sabatini - mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/
[14] Brad J. Schoenfeld - Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress
[15] in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training – https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/full2013.pdf
[16] Emily Shiffer - 10 Ways to Treat Sore Muscles – https://www.menshealth.com/health/g22638706/sore-muscle-recovery/
[17] K. Aleisha Fetters / Life by Daily Burn - 5 scientifically proven ways to reduce muscle soreness – https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001
Pridať komentár