Najlepšie techniky regenerácie, zmiernenia svalovky a únavy po tréningu

Regenerácia a svalovka - najlepšia technika

Regenerácia po cvičení a intenzívnom tréningu má obrovský význam pre dosiahnutie vašich fitness cieľov. Nehovoríme však o dňoch voľna, ktoré trávite leňošením pred televíziou. Regenerácia je hĺbkový proces, ktorý si vyžaduje vaše úsilie, čas a pevné nervy. Pozrite si, prečo je regenerácia skutočne dôležitá, a aké sú najlepšie techniky pre jej efektívne dosiahnutie. 

Prečo je regenerácia dôležitá

Cvičenie alebo akákoľvek iná fyzická aktivita spôsobuje výrazné zmeny v ľudskom tele. Obzvlášť pri opakovanom a intenzívnom tréningu dochádza k rozpadu svalového tkaniva a vyčerpaniu svalového glykogénu, ktorý dodáva telu energiu. Takto poškodený a boľavý sval potrebuje na opravu a scelenie od jedného až do dvoch dní. Bolesť svalov môže byť veľmi nepríjemná a môže vás obmedzovať aj pri tých najzákladnejších úkonoch, ako je vstávanie z postele, chôdza po schodoch alebo dvíhanie ťažkých predmetov. [1] [2]

Navyše, je to práve obdobie po tréningu, kedy začne vaše telo úžitkovať drinu z posilňovne. Svalová hmota sa totiž nebuduje počas tréningu, ale následne po ňom, v čase regenerácie a oddychu. Väčšina športovcov vie, že dostatočný odpočinok po cvičení je nevyhnutný pre čo najlepší výkon. Nájdu sa však aj takí, ktorí svoje telo dopracujú až k pretrénovaniu. Nepretržitý tréning môže v skutočnosti oslabiť váš výkon a snaha o väčšie svaly bude neúčinná. [1] [2] [3]

Najlepšie techniky regenerácie, zmiernenia svalovky a únavy po tréningu

Typy regenerácie

Existujú 2 typy regenerácie. Okamžité (krátkodobé) zotavenie po mimoriadne intenzívnom tréningu a dlhodobé zotavenie, ktoré je potrebné zakomponovať do tréningového plánu. Oba typy sú však nesmierne dôležité pre optimálny športový výkon a zohrávajú podstatnú úlohu pri oprave boľavých svalov a kĺbov. 

Krátkodobá regenerácia

Krátkodobé zotavenie nastáva bezprostredne po intenzívnom tréningu. Môže ísť o aktívne zotavenie, čo je vlastne cvičenie s nízkou záťažou, alebo strečing. Ten vykonávame počas ochladzovacej fázy po tréningu, ale aj pred tréningom alebo počas dní, kedy necvičíme. Ďalším druhom krátkodobej regenerácie je aj zameranie sa na doplňovanie látok, ktoré sa počas cvičenia z nášho tela vyplavujú a spôsobujú svalovku či poškodenie svalov. Ide najmä o doplnenie bielkovín, poprípade sacharidov. Svaly potrebujú aj dostatok vody, preto by ste mali pravidelne hydratovať svoje telo. [1] [2]

Dlhodobá regenerácia

Techniky dlhodobej regenerácie si osvojujú najmä profesionálni športovci a bodybuilderi. Ide o vopred naplánované aktivity, ktoré sú zakomponované aj do tréningového plánu. Profesionáli, ktorí sa športom či cvičením živia, musia dbať o svoje svaly a kĺby, a preto je pre nich okrem krátkodobého zotavovania dôležitá aj dlhodobá príprava. Pravidelne sa zúčastňujú masáže, fyzioterapeuteckých sedení či regeneračných pobytov, ktoré pre nich z dlhodobého hľadiska znamenajú úľavu od bolesti svalov a prípravu na nadchádzajúce športové či súťažné aktivity. [1] [2]

Čo je nevyhnutné urobiť bezprostredne po tréningu?

Ako sme spomínali vyššie, tréning vaše telo vystavuje mnohým zraneniam a poškodeniam. Ak preto po cvičení cítite svalovku či pálenie svalov, je ten správny čas na regeneráciu. Skôr, ako sa však pustite do niektorých zaručených techník pre zmiernenie poškodení, mali by ste sa zamerať na to najzákladnejšie. Čo je teda nevyhnutné urobiť bezprostredne po tréningu, aby bola vaša regenerácia úspešná?

Typy regenerácie

Doplniť zásoby glykogénu

Glykogén je rozvetvený polysacharid, ktorého primárnou funkciou v tele je ukladať glukózu, ktorá je energetickým zdrojom v látkovom metabolizme. Po prijatí do tela sa glykogén syntetizuje a odbúrava v pečeni a svaloch. Svalový glykogén však plní úplne inú funkciu ako glykogén v pečeni. Rozklad glykogénu v pečeni je rozhodujúci pre dodávanie glukózy, ktorá uspokojuje energetické potreby celého tela. Na druhej strane svalový glykogén je využitý len vo svaloch, nie v celom tele. Jeho primárnou funkciou je dodanie energie svalom počas cvičenia alebo pri reakcii na stres. [4] To znamená, že sa počas cvičenia vyčerpá hojné množstvo svalového glykogénu, ktorý musí byť okamžite doplnený, inak vaše svaly stratia energiu. Tú potrebujú nielen pre ďalší výkon, ale najmä opravu poškodených tkanív. Glykogén  má aj priaznivý vplyv na prevenciu katabolizmu svalových proteínov a na bunkovú rehydratáciu. [4]

Doplňovanie glykogénu po cvičení a športovaní má blahodárne účinky nielen pre vaše svaly, ale zabraňuje tiež telu obrátiť sa na alternatívne zdroje energie. Najlepší spôsob ako do tela dostať dostatočné množstvo glykogénu je prostredníctvom jedla. Zamerať by ste sa mali na nutrične kvalitné jedlá s vyváženým pomerom bielkovín a sacharidov. Najmä sacharidy sú skvelým zdrojom glykogénu. Spotreba 1,1–1,5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti do 30 minút po tréningu vedie k správnej syntéze glykogénu. [6] Vyhnúť by ste sa naopak mali jedlám s vysokým obsahom tuku, pretože ten spomaľuje trávenie a oddiaľuje dodanie potrebných živín do svalov. Skvelým riešením sú proteínové nápoje, vajíčka, ryby, banány, nízkotučné mliečne výrobky, ovsené vločky alebo čerstvé ovocie a zelenina. [5]

Čo je nevyhnutné urobiť bezprostredne po tréningu?

Zabezpečiť bielkovinovú rovnováhu

Proteín je makronutrient, ktorého dôležitou funkciou pre každého športovca je vplyv na rast a regeneráciu svalov. Cvičenie totiž spúšťa rozklad svalovej bielkoviny. Miera, v akej k tomu dôjde, závisí od cvičenia a úrovne vášho tréningu. Na rozdiel od ďalších dvoch makronutrientov – sacharidov a tukov, si však telo bielkoviny neukladá a netvorí si z nich rezervy, a preto musia byť pravidelne dopĺňané. [7] [8]

Najlepšie je, ak sa v našom tele vytvorí bielkovinová rovnováha. Tá nastáva ako rozdiel medzi syntézou bielkovín (bielkovinový anabolizmus) a rozdelením bielkovín na menšie molekuly, napríklad počas cvičenia (bielkovinový katabolizmus). Syntéza bielkovín má po tréningu tendenciu klesať, preto je ich dopĺňanie, a to najmä po fyzickej záťaži, skutočne dôležitým krokom. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po tréningu poskytne telu aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu a prestavbu svalových proteínov. [8] Odporúča sa preto konzumovať 0,5–0,8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, a to bezprostredne po tréningu. [5] 

Dôležité je zabezpečiť bielkovinovú rovnováhu

Obnoviť systém ATP-PC

Adenozíntrifosfát (ATP) je najzákladnejšou formou energie v bunkách a zohráva zásadnú úlohu v metabolizme a fungovaní svalov. Naše telo však vie využívať ATP ako zdroj energie len niekoľko sekúnd, a to najmä počas intenzívneho cvičenia. Následne si telo musí vytvoriť ďalší ATP, na čo mu poslúži fosfokreatín (PC). Systém ATP-PC je zodpovedný za opakované prívaly energie a intenzívne svalové kontrakcie počas cvičenia. Princípom systému je, že keď sa ATP rozpadá, prichádza na záchranu PC, ktorý resyntetizuje rozpadnutý ATP. Tento systém je zvyčajne veľmi efektívny. Ak však pravidelne vystavujete telo vysokej záťaži, nebude schopné tvoriť dostatočné množstvo PC pre obnovu ATP. Počas niekoľkých nasledujúcich dní po intenzívnom cvičení sa hladiny ATP môžu z tohto dôvodu znížiť až o 20 %. [9] Preto telo potrebuje rýchlejšiu obnovu ATP, a teda rýchlejšiu tvorbu PC. Na to poslúžia kreatínové doplnky, ktoré pomáhajú stimulovať tvorbu PC a môžu byť užitočné ako prevencia proti strate ATP. [9] [10]

Techniky pre účinnú regeneráciu a zmiernenie svalovky

Techník, ktorými môžete pomôcť pri regenerácii je hneď niekoľko. Nie všetky sú však účinné, a preto sme sa zamerali na techniky overené štúdiami a skúsenosťami profesionálnych športovcov. 

Dostatočná hydratácia

Nejde ani tak o techniku, ako o “must do” aktivitu, ktorá je pre dosiahnutie výsledkov a regeneráciu nesmierne dôležitá. Ak ste správne hydratovaní, vaše telo zabezpečí optimálne vnútorné prostredie na maximalizáciu výsledkov. Počas cvičenia totiž strácate vodu, a keď ju počas tréningu či následne po ňom nedoplníte, vaše svaly budú trpieť. Vyvážená strava v kombinácii s cvičením podporuje syntézu bielkovín. Aby k nej došlo, vaše svaly musia byť dostatočne hydratované. [11]

Dostatočná hydratácia po tréningu navyše znižuje pocit únavy a zlepšuje trávenie. Sliny, ktoré používame na konzumáciu a spracovanie potravy v ústach totiž na tieto úkony potrebujú vodu. Ak ste počas konzumácie jedál dehydrovaný, jedlo sa do tráviaceho traktu dostáva ťažšie a vás môžu trápiť nepríjemne žalúdočné problémy. To môže po tréningu spôsobiť aj pocit únavy či vznik stresu, ktoré výrazne oslabujú regeneráciu. [11] O dôležitosti hydratácie sa dočítate aj v našom článku Hydratácia pred, počas, po tréningu a ako sa vyhnúť dehydratácii

Dostatočná hydratácia

Správna suplementácia

Ako sme spomínali vyššie, vaše telo počas cvičenia prichádza o mnohé dôležité látky. Tie vieme následne prijať prostredníctvom stravy, no čoraz častejším a pohodlnejším spôsobom je aj ich suplementácia. Aké sú najlepšie výživové doplnky pre posilnenie regenerácie?

Proteín – v suplementácii po tréningu jednoznačne číslo jedna. Pomáha naberať svalovú hmotu, no naopak redukovať tuk a zachovať svalstvo. Bielkoviny sú navyše tvorené komplexným aminokyselinovým profilom, ktorý pomáha regenerovať svalové vlákna. [7] Na trhu existuje hneď niekoľko druhov proteínov, ktorým môžete dosiahnuť požadované výsledky. Základným a najpredávanejším proteínom je srvátkový proteín, ktorý je však živočíšny, a tak je rozhodne neprijateľný pre vegánov. Tí však môžu siahnuť po proteíne z rastlinných zdrojov, ktoré sú rovnako efektívnym zdrojom bielkovín. Ďalším živočíšnym proteínom je kazeín, ktorý je špecifický postupným uvoľňovaním bielkovín, a preto je vhodný na konzumáciu pred spaním. Nie nadarmo sa mu hovorí aj nočný proteín. Ďalej sa proteíny delia na základe ich zloženia alebo formy spracovania. Výber je skutočne pestrý. Ak si neviete zvoliť, ktorý proteín je pre vás ten správny, siahnite po našom sprievodcovi

Kreatín – kreatínovú suplementáciu sme spomínali už vyššie v súvislosti s obnovou ATP-PC systému. Kreatín má však aj ďalšie benefity, ktoré ovplyvňujú regeneráciu po cvičení. Mnohé štúdie naznačujú, že kreatín pomohol zvýšiť regeneráciu svalovej hmoty po intenzívnom silovom tréningu. Navyše, kreatín zvyšuje obsah vody v svalových bunkách, ktoré podporujú tvorbu rastového hormónu. [26] Ten je spúšťačom niekoľkých ďalších procesov, medzi ktorými je aj stimulácia tvorby proteínov. [9] Skúsiť môžete kreatín monohydrát, ktorý je najzákladnejšou, a zároveň najpopulárnejšou formou kreatínu, no siahnuť môžete aj po iných moderných formách, či dokonca viaczložkových kreatínoch. Tápete aj v otázke, aký kreatín je pre vás najlepší? Prečítajte si viac o jeho formách, alebo siahnite po sprievodcovi kreatínovou suplementáciou.  

Správna suplementácia dôležitá pre regeneráciu

BCAA – ide o zloženie troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom – leucín, izoleucín a valín. Ak sú počas cvičenia, či následne po ňom hladiny glykogénu nízke, telo sa spolieha práve na tieto tri základné aminokyseliny. Môžu sa tiež podieľať na regulácii hladiny cukru v krvi a stimulovaní buniek, aby prijímali cukor z krvného obehu. BCAA môžu pomôcť znížiť únavu, ktorú pociťujete po cvičení tým, že znížia produkcie serotonínu v mozgu. [12] Štúdia navyše dokázala, že suplementácia BCAA pomohla znížiť bolesť svalov u účastníkov až o 33 % oproti tým, ktorí prijímali placebo. [13]

L-glutamín – zázračná aminokyselina, ktorej hlavnou úlohou je práve oprava poškodených svalových tkanív po náročnom tréningu. Tento fakt potvrdila aj štúdia, ktorá skúmala suplementáciu glutamínu a zameriavala sa práve na jeho vplyv na regeneráciu. [14] Jeho suplementácia viedla k rýchlejšiemu zotaveniu a zníženiu bolestivosti svalov po intenzívnom cvičení. Dokázala tiež, že účinok glutamínu na regeneráciu svalovej sily môže byť vyšší u mužov ako u žien. [14] Navyše, glutamín posilňuje imunitný systém, ktorý je tiež nesmierne dôležitý pre optimálne športový výkon a následnú regeneráciu. L-glutamín môžete nájsť v samostatnej forme, no vyskytuje sa aj ako súčasť komplexných aminokyselín.

Beta Alanín – beta alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá je potrebná najmä pre tvorbu karnozínu. Ten totiž bráni tvorbe kyseliny mliečnej a má pozitívny vplyv pri redukcii pocitu únavy. Jedna štúdia zistila, že doplnenie beta alanínu môže zlepšiť výkon pri cvičeniach s vysokou intenzitou, ktoré trvajú až štyri minúty. Aj keď sa táto aminokyselina bežne nachádza v tele, jej percento v krvi je veľmi nízke a počas pravidelného a intenzívneho cvičenia sa rýchlo spotrebuje. Jeho suplementácia je preto viac než žiadúca, najmä u aktívnych či vytrvalostných športovcov.

Kolagénhlavná zložka spojivových tkanív, ktoré tvoria mnohé časti ľudského tela, ako sú šľachy, väzy, kosti, koža a svaly. Konzumácia kolagénu môže mať celý rad zdravotných výhod, od zmiernenia bolesti kĺbov až po zlepšenie zdravia pokožky. Pomáha tiež udržiavať integritu chrupavky, čo je gumovité tkanivo, ktoré chráni vaše kĺby. [15] V jednej štúdii došlo u športovcov, ktorí konzumovali 10 gramov kolagénu denne po dobu 24 týždňov, k významnému zníženiu bolesti kĺbov a svalov pri chôdzi a odpočinku v porovnaní so skupinou, ktorá kolagén neužívala. Ďalšia štúdia zase preukázal, že užívanie kolagénu malo zásadný vplyv pri zmiernení bolesti svalov po tréningu. [16] 

Vitamíny a minerály – zmierniť bolesť svalov môžu pomôcť aj určité vitamíny a minerály. Taký vitamín C podporuje imunitný systém, ale aj tvorbu kolagénu, ktorý je zodpovedný za opravu poškodených tkanív vo svaloch, kĺboch či pokožke. Vitamín E chráni bunky v tele pred poškodením voľnými radikálmi. Komplex vitamínov B zabezpečuje rýchlejšiu obnovu tkanív a znižuje tvorbu svalových kŕčov. V tom môžu pomôcť aj minerály, ako horčík a zinok, ktoré navyše redukujú pocit únavy, čím vedú vaše telo k mnohým procesom prospešných aj pre regeneráciu. [17]

Vitamíny a minerály môžu zmierniť bolesť svalov

Masáž

Masírovanie namáhaného svalstva má hneď niekoľko pozitívnych účinkov. Pomocou masáže môžete predísť bolesti, uvoľniť napäté telo a zlepšiť krvný obeh. Masážna terapia navyše zmierňuje zápaly a podporuje rast nových mitochondrií. Existuje niekoľko druhov masáži, ktoré pomáhajú pri zmiernení bolesti svalov. [18] Vyskúšať môžete:

  • Švedsku masáž – princípom tejto masáže je masírovať svaly pomocou pohybov, ktoré kopírujú cirkuláciu krvi v tele. To pomáha odplavovať metabolické odpady z vašich svalov a zároveň podporuje relaxáciu či zmiernenie duševného a fyzického stresu. [19]
  • Hĺbkovú masáž – ide o druh veľmi energickej masáže, ktorá sa zameriava na hlbšie vrstvy svalov a spojivových tkanív. Takáto masáž si vyžaduje silnejšie ruky a stlačenia, vďaka čomu pomáha uvoľňovať napäté svalstvo. Nejde pri nej ani tak o relaxáciu, ako o skutočnú opravu tkanív. [19]
  • Reflexnú masáž – pri tejto masáži ide skôr o relaxáciu, ako skutočnú liečbu bolesti svalov. Princípom je stláčanie bodov na tele, ktoré sú prepojené s vnútornými orgánmi. Stimuláciou týchto bodov sa zvyšuje energia, zvyšuje sa metabolizmus, no najmä sa z tela vyplavujú endorfíny, čo má za následok dosiahnutie pokojného a vyrovnaného stavu. [19]
  • Športovú masáž – základná masáž, ktorá je pre profesionálnych športovcov nevyhnutnosťou. Ide o fyzioterapeutickú masáž, ktorá sa zameriava na konkrétne typy svalov. Ich stimuláciou sa zlepšuje oprava svalového tkaniva a zvyšuje sa ich pohyblivosť. Zároveň pomáha rozširovať krvné cievy, čo podporuje krvný obeh a odstraňovanie odpadových látok, čím sa znižuje bolesť a napätie. Túto masáž zväčša vykonávajú študovaní lekári a fyzioterapeuti. [19]
  • Masáž pomocou fitness príslušenstva – masáž si môžete dopriať aj vy sami, pomocou účinných fitness pomôcok. Vyššie spomínané masáže by sme mohli zaradiť do kategórie dlhodobej regenerácie. Z hľadiska krátkodobej regenerácie môže byť skvelou technikou masáž pomocou fitness valca, teda foam rollera. Ten pomáha zlepšovať celkovú pohyblivosť, zvyšuje svalový rozsah a uvoľňuje stuhnuté končatiny. 
Foam roller pre uvoľnenie svalov

Terapia studenou vodou

Zmierniť bolesť svalov ponorením sa do kúpeľa so studenou, ba až ľadovou vodou je bežnou praxou mnohých profesionálnych športovcov. Ľad či studená voda totiž zmierňuje pocit bolesti tým, že spomaľuje vedenie nervov bolesti do mozgu. To zapríčiní, že bolesť takmer necítite a môžete relaxovať. Niektorí športovci používajú okrem ľadového kúpeľa aj terapiu kontrastnou vodou (striedanie studenej a teplej vody). Tá má rovnaký účinok ako terapia studenou vodou. Navyše, aplikovaním týchto terapií posilňujete aj imunitný systém. Efekt studenej vody na zmiernenie bolesti svalov preukázali viaceré štúdie. Preukázalo sa, že ponorenie do ľadovej vody bolo omnoho efektívnejšie pri zmiernení svalovky ako obyčajná studená sprcha. [20] [21] 

Strečing

Jednou z najviac prehliadaných techník pre účinnú regeneráciu a zmiernenie svalovky je strečing. [22] Môže tiež pomôcť:

  • zlepšiť držanie tela
  • zvyšovať pružnosť
  • znižovať svalové napätie
  • zlepšovať krvný obeh
  • eliminovať tvorbu kyseliny mliečnej
  • zvyšovať výkon a silu
  • zlepšovať rozsah pohybu

Strečing poznáme statický a dynamický. Statický strečing sa sústreďuje na napínanie konkrétneho svalu alebo skupiny svalov bez ďalšieho nutného pohybu. Vykonáva sa na konci tréningu, keď sú svaly ešte rozohriate. Naopak dynamický strečing zahŕňa aktívne pohyby, ktoré pomáhajú zahriať vaše svaly a zvýšiť srdcový rytmus. Preto sa najčastejšie vykonáva tesne pred cvičením, alebo po cvičení, kedy sú už svaly vychladnuté. [22]

Strečing pre uvoľnenie svalov

Aktívna regenerácia 

Aktívne regenerovať po tvrdom tréningu znamená zahrnúť aj cvičenie s nízkou intenzitou. Svaly tak po ukončení tréningu nezažijú šok. Doprajete im dostatočnú prípravu na ukončenie pohybu a vyhnete sa aj nepríjemným svalovým kŕčom, ktoré sa na konci tréningov môžu objaviť. Aktívna regenerácia je dostatočne intenzívna na to, aby zvýšila srdcový rytmus a prietok krvi do svalového tkaniva, ale natoľko ľahká, že nevyvoláva ďalšiu únavu, ktorá by bránila následnej regenerácii. Aktívne regenerovať môžete aj v období netréningových dní, čo môže podporiť lepšie zotavenie pred ďalším intenzívnym cvičením. [23] Vyskúšajte do svojho tréningu zaradiť ľahké cvičenia, ktoré udržia váš srdcový rytmus nad pokojovou frekvenciou, ako sú:

  • jóga
  • cyklistika
  • chôdza
  • plávanie
  • turistika
  • ľahké vzpieranie 
Aktívna regenerácia

Inovatívne technológie

Vo fitness odvetví existuje skutočne široká škála produktov a príslušenstva, ktoré pomáhajú v mnohých oblastiach cvičenia. Zakúpiť si môžete príslušenstvo na podporu rastu svalov či prístroje na odbúravanie tuku. Aký je však technologický posun v oblasti regenerácie a zmiernenia svalovky? Na trhu nájdete viaceré inovatívne technológie, ktoré sa popasujú aj s týmto problémom: [24]

  • Kompresné pančuchy – majú slúžiť na podporu krvného obehu po tréningu a zrýchlenie doby regenerácie. Príkladom takýchto pančúch sú kompresné pančuchy NormaTec, od firmy PULSE. Hlavným princípom pančúch je použiť stlačený vzduch na masáž končatín, mobilizáciu tekutín a zrýchlenie regenerácie. Zaručujú podobný pocit ako pri efektívnej športovej masáži. 
  • Pištoľ HyperVolt – ďalšie zaujímavé zariadenie, ktoré sa používa na podporu regenerácie svalov. HyperVolt v tvare pištole však aplikuje perkusívnu silu priamo na sval, čo vytvára intenzívny prietok krvi, a ten pomáha svalu bezbolestne sa zotaviť. Používa tiež kombináciu frekvencie a amplitúdy, ktorá bráni mozgu snímať signály bolesti.
  • Vibrujúci penový valec – upgradovaná forma masážneho valca. Jeho princíp je rovnaký ako u obyčajného penového valca – zvyšuje pohyblivosť, zmierňuje bolesť svalov a zlepšuje koordináciu. Vibrujúci penový valec však zvyšuje rýchlosť tohto procesu a efektívnejšie uvoľnenie myofasciálnych vlákien.

Najčastejšie mýty o regenerácii

  • Musíte piť proteín bezprostredne po tréningu – existuje mnoho druhov proteínov a skutočne nie je dôležité piť proteín hneď po tréningu. Siahnuť môžete aj po proteíne s postupným uvoľňovaním, akým je kazeín. Ten sa odporúča konzumovať v čase, keď viete, že budete dlhšie bez jedla alebo až tesne pred spaním. 
  • Regenerovať môžete aj na gauči – regenerácia a oddych od cvičenia neznamená, že by ste mali tento čas využiť na vylihovanie. Vaše svaly sa ničnerobením neopravia, práve naopak, môžete im tým ešte viac uškodiť. 
  • Ibuprofén pomáha pri zotavovaní po tréningu – viacero ľudí pri pociťovaní svalovky siaha po voľnopredajných liekoch na utíšenie bolesti. Takým je aj ibuprofén, ktorý je účinným pomocníkom pri znižovaní bolesti hlavy či brucha. Áno, z krátkodobého hľadiska môže ísť o efektívnu pomôcku, ktorá pomôže znížiť aj bolesť svalov. Ak by ste však tieto analgetiká užívali po takmer každom tréningu, môžete sa vystaviť skutočne závažným zdravotným problémom, ako je poškodenie obličiek či tráviaceho traktu. Jedna štúdia dokonca preukázala, že ibuprofén ako nástroj na zmiernenie svalovky eliminoval schopnosť svalu reagovať na syntézu proteínov. To malo za následok spomalenie rastu a adaptácie svalov. [25]
Najčastejšie mýty o regenerácii

Ako sme v článku spomenuli hneď niekoľkokrát, regenerácia je kľúčovou zložkou každého tréningu. Ak chcete získať dostatok energie pre ďalšie výkony v posilňovni, alebo sa chcete vyhnúť svalovke, nemali by ste správnu regeneráciu podceňovať. Aká forma zotavenia sa rozhodne nesmie chýbať vo vašom tréningovom pláne? Dajte nám vedieť do komentárov, a ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho podporiť zdieľaním. 

Zdroje:

[1] Elizabeth Quinn – Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[2] The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically.

[3] Elizabeth Quinn – 10 Tips to Speed Recovery After Exercise –  https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085

[4] BD Editors – Glycogen – https://biologydictionary.net/glycogen/

[5] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[6] Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, Jose Antonio – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – 9 Important Functions of Protein in Your Body –  https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#section1

[8] Neil Osterweil – The Benefits of Protein –  https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[9] Rudy Mawer, MSc, CISSN – How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength – https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength#section1

[10] A Casey, P L Greenhaff – Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[11] Samuel N Cheuvront, Robert Carter, Michael N Sawka – Fluid Balance and Endurance Exercise Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Alina Petre, MS, RD (NL) – BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids – https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section4

[13] Danielle T Leahy, Stephen J Pintauro – Branched-chain Amino Acid Plus Glucose Supplement Reduces Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in College-Age Females – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967261/

[14] Zachary Legault, Nicholas Bagnall, Derek S Kimmerly – The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

[15] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#6.-Other-health-benefits

[16] Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan C Y Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson – The Effects of Collagen Peptides on Muscle Dama – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/

[17] Beth Roessner – 5 Vitamins to Aid Muscle Recovery – https://www.active.com/nutrition/articles/5-vitamins-to-aid-muscle-recovery

[18] Gay Frankenfield, RN – The Rub With Massage: Does It Really Help Muscles Recover After Exercise? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20000426/massage-help-muscle-recovery#1

[19] Lara McGlashan – 5 Massage Techniques for Postworkout Recovery – https://www.muscleandperformance.com/training-performance/massage-for-postworkout-recovery

[20] Elizabeth Quinn – Ice Baths and Contrast Water Therapy for Recovery – https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571

[21] Aryane Flauzino Machado, Paulo Henrique Ferreira, Jéssica Kirsch Micheletti, Aline Castilho de Almeida, Ítalo Ribeiro Lemes, Franciele Marques Vanderlei, Jayme Netto Junior & Carlos Marcelo Pastre – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis –  https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7

[22] Gregory Minnis, DPT – 6 Simple, Effective Stretches to Do After Your Workout – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#benefits

[23] Mike Robertson, C.S.C.S. – The Science of Muscle Recovery: The Role of Active Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-muscle-recovery-the-role-of-active-recovery.html

[24] Lee Bell – Fitness Recovery Tech: The Importance Of Recovery From Exercise And The Tech Used To Do It – https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/10/31/fitness-recovery-tech/#3644b325de9f

[25] M Machida, T Takemasa – Ibuprofen Administration During Endurance Training Cancels Running-Distance-Dependent Adaptations of Skeletal Muscle in Mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081799/

[26] Darren G Burke , Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss – Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/