Aký proteín si vybrať? Srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát?

Pri výbere proteínu je dôležité brať do úvahy najmä váš fitness cieľ, a teda, či sa snažíte nabrať svalovú hmotu, alebo naopak redukovať tuk a pritom si zachovať svalstvo. Aby ste si na základe vašich cieľov vedeli vybrať správny typ srvátkového proteínu potrebujete poznať zloženie produktu. Rýchly pohľad na etiketu a tabuľku nutričných hodnôt vám môže pomôcť pri výbere najvhodnejšej srvátkovej bielkoviny pre vás. Obsah doplnku stravy spolu so spôsobom výroby totiž rozhodujú o kvalite proteínu a tiež jeho cene. Zistite ako sa správne rozhodovať pri výbere proteínového doplnku výživy, aby ste sa nedali oklamať dobrým marketingom a čo najrýchlejšie dosiahli vytúžené výsledky.

 

najlepší proteín proteíny porovnanie: hydrolyzát, koncentrát, izolát

 

Zloženie srvátkového proteínu

Srvátkový proteín známy aj pod anglickým názvom Whey protein sa vyrába z mlieka procesom zrážania. Mliečne proteíny, srvátkový proteín a kazeín obsahujú potrebné množstvo aminokyselín pre správne fungovanie tela. [3] Srvátka, ako vedľajší produkt pri výrobe syrov, bola dlhé roky považovaná za odpadový materiál. Dnes je základným zdrojom rýchlo vstrebateľných a stráviteľných bielkovín. Jej zloženie a jedinečné vlastnosti si obľúbili výrobcovia aj užívatelia, a preto patrí k najpredávanejším proteínom vo svete.

                                                

Rozdiel medzi jednotlivými typmi proteínov je v tom, ako sa aminokyseliny zlučujú do konkrétnych peptidov. Aminokyseliny v srvátkovom proteíne tvoria bioaktívne peptidy ako laktoglobulíny, alfa-laktalbumíny, BSA Bovine Serum Albumin, imunoglobulíny, glykomakropeptidy a lactoperoxidázu. [4] V porovnaní s inými suplementami, majú práve peptidy srvátkového whey proteínu tendenciu podieľať sa na podpore imunity. [1] Podrobné zloženie aminokyselín v srvátkovom proteíne nájdete prehľadne v tabuľke.

                                                                                                             

Aminokyseliny (cm)Množstvo v srvátkovom whey proteíne

Izoleucín

49,7 - 57,3 mg/g

Leucín

79,8 - 106,6 mg/g

Valín

18,4 - 59,3 mg/g

Lyzín

76,1 - 88,1 mg/g

Metionín a cysteín

79,7 mg/g

Fenylalanín a tyrozín

58,2 mg/g

Threonín

61,1 - 67,7 mg/g

Tryptofán

17,3 mg/g

Histidín

7,8 - 18,7 mg/g

Alanín

42,1 - 55,5 mg/g

Arginín

22,0 - 27,1 mg/g

Glutamín

141,4 - 158,4 mg/g

Glycín

13,8 - 53,2 mg/g

Prolín

46,7 - 66,6 mg/g

Serín

38,8 - 53 mg/g

Kyselina asparágová

94,1 mg/g


                                                                

Účinky srvátkového proteínu

Vo všeobecnosti patrí srvátkový proteín do kategórie denných a rýchlo vstrebateľných proteínov, ktoré sú ideálne na konzumáciu ráno, pred a po tréningu. Okrem zaujímavých benefitov pre športovcov má aj množstvo zdravotných výhod.

                                                         

Pozitívne účinky srvátkového proteínu sú [5 - 21]:

  • umožňuje rast svalov - svalom poskytuje zásobu bielkovín potrebnú pre budovanie svalovej hmoty po tréningu
  • anabolické účinky - zvyšuje uvoľňovanie hormónov, ako inzulín
  • podporuje syntézu svalových bielkovín
  • rýchlo sa vstrebáva
  • je ľahký na trávenie
  • zabezpečuje regeneráciu poškodeného svalstva
  • redukuje tuk a zároveň uchováva svalovú hmotu
  • pomáha znižovať LDL cholesterol
  • zvyšuje potrebný HDL cholesterol
  • užíva sa pri liečbe cukrovky
  • môže pomôcť znížiť krvný tlak
  • zmierňuje stres a príznaky depresie
  • posilňuje imunitu
                                                                  Účinky srvátkového proteínu, typy whey proteínu                                                           

Formy spracovania srvátky

Proteín, ako ho poznáme a kupujeme, je už technologicky upravená srvátka. Tá prechádza procesmi, ktoré ju postupne zbavujú kontaminantov, tuku a sacharidov. Existujú viaceré typy výroby, ktoré sa odlišujú formou spracovania srvátky, ako aj finančnou náročnosťou.

                                                             

Srvátka je spracovaná formou [1]:

  • filtrácie
  • mikrofiltrácie
  • ultrafiltrácie
  • iónovou výmenou
  • hydrolýzou
                                                      

Typy srvátkového proteínu

Odlišnými procesmi výroby vznikajú jednotlivé typy srvátkových proteínov. Poznáme:

                                                                          

Pozrime sa bližšie na rozdiely v jednotlivých typoch srvátkovej bielkoviny.

                                                               Typy srvátkového proteínu, whey proteín                                                                              

Srvátkový proteínový koncentrát (Whey Protein Concentrate - WPC)

Srvátkový koncentrát je najmenej spracovaná forma proteínu a obsahuje okolo 35 - 89 % bielkovín. [2] Zvyšok obsahu tvorí laktóza, tuky, minerály, sacharidy a voda. [23] Je považovaný za najmenej kvalitný typ srvátkového proteínu, ale zato najchutnejší. Jeho chuť je ovplyvnená najmä obsahom cukrov a tukov, preto je vhodný pre tých, ktorí si nemusia sledovať každý gram, alebo pri naberaní objemu, kedy vyšší podiel tuku a cukrov môže podporiť rast svalov.

                               
Nie je vhodným doplnkom bielkovín pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo problémovým trávením. Začína sa vstrebávať asi po hodine, pričom telo ho strávi po dvoch hodinách. Vyrába sa procesom filtrácie, pri ktorom sa srvátka suší pri vysokých teplotách a odstraňuje sa z nej prebytočný cukor, tuky a laktóza. Touto formou vzniká produkt s menšou biologickou hodnotou a denaturovanými bielkovinami, čo sa odráža aj na jeho výhodnej cene.

                     

Podľa kvality filtrovania rozlišujeme viac druhov whey koncentrátu, ako WPC34, WPC75, WPC80, WPC88. Čísla v názve určujú percentuálny podiel bielkovín v produkte. Najpredávanejším je WPC80 s obsahom 80 % bielkovín.    

                                 

Zloženie: 35 - 89 % bielkovín, laktóza, tuky, cukry, minerály, voda

Výroba: procesom filtrácie

Vhodný pre: ľudí pri naberaní objemu

Výhody: lahodná chuť, nízka cena

Nevýhody: obsahuje laktózu, ťažšie stráviteľný

                           
                             Srvátkový proteín, koncentrát, izolát, hydrolyzát                                                                          

Srvátkový proteínový izolát (Whey Protein Isolate - WPI)

Srvátkový izolát je najčistejšou formou srvátkového proteínu. Obsahuje viac ako 90 % bielkovín. [2] Vysoký podiel bielkovín je úzko spojený s minimálnym až žiadnym obsahom laktózy. Zároveň má nízky podiel tukov a sacharidovVďaka svojmu zloženiu je srvátkový proteínový izolát vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy. Odporúča sa tiež osobám, ktoré sa snažia redukovať tuk a zároveň chrániť a regenerovať svaly po náročnom tréningu. [24]

                                                           

Vzniká pri procese iónovej výmeny, alebo mikrofiltrácie. Pri iónovej výmene sa využíva elektrická energia, kyseliny aj zásady. Pomocou elektrického náboja sa zo srvátky vyťahujú jednotlivé bielkovinové zložky. Ide o finančné jednoduchší proces, ktorého cieľom je čiastočne denaturovaný proteínový prášok - izolát. [1] Výsledkom mikrofiltrácie je kvalitný srvátkový proteín, ktorý má vyššiu biologickú hodnotu a telo ho vie lepšie a rýchlejšie využiť. Mikrofiltrácia prebieha pri nízkych teplotách, malom tlaku a normálnom pH. Výrobcovia najčastejšie využívajú proces kríženej mikrofiltrácie (anglicky Cross-flow microfiltration). Prostredníctvom keramických filtrov sa srvátka zbavuje kontaminantov. Tento postup patrí k náročnejším, čo ovplyvňuje aj výslednú cenu proteínu. [1]

                                                             

Zloženie: viac ako 90 % bielkovín, minimum tukov a laktózy

Výroba: procesom iónovej výmeny alebo mikrofiltráciou

Vhodný: pri redukcii tuku, pred súťažou

Výhody: lepšia kvalita, vstrebateľnosť, rozpustnosť

Nevýhody: vyššia cena oproti srvátkovému koncentrátu

                                                                               Typy srvátkového proteínu - koncentrát, izolát, hydrolyzát, whey protein GymBeam                                                         

Srvátkový proteínový hydrolyzát (Whey Protein Hydrolysate - WPH)

Srvátkový hydrolyzát obsahuje už enzymaticky predtrávené aminokyseliny. Vďaka tomu sa extrémne rýchlo vstrebáva, a to už po niekoľkých minútach od konzumácie. [25] Jeho podiel bielkovín je vyšší ako 90 %, zatiaľ čo laktózu a tuky má pod 1%. Vyrába sa procesom hydrolýzy, ktorý môže redukovať alergický potenciál srvátky a mliečnej bielkoviny. Dlhé reťazce bielkovín sú týmto procesom rozdelené na menšie a ľahšie stráviteľné. Hydrolýza môže dokonca čiastočne zlepšiť rozpustnosť a stráviteľnosť proteínu. [26]  

                                                                

V štúdii, ktorá porovnávala účinky hydrolyzovaného srvátkového proteínu oproti hydrolyzovanému kazeínu, svrátkový proteín značne viedol k zvýšeniu syntézy svalových bielkovín počas 8 hodín po dávke 20 gramov u starších jedincov. [27]

                                                            

Ďalšia štúdia porovnávala srvátkový hydrolyzát a srvátkový izolát. Odborníci otestovali výkon skupiny ľudí na začiatku a potom po šiestich hodinách. Zistili, že skupina, ktorá užila hydrolyzovaný srvátkový proteín rýchlejšie nadobudla silu a zregenerovala svalstvo. [31]

                                                                

Hydrolyzovaný srvátkový proteín patrí k najkvalitnejším proteínom na trhu, čo sa odráža na jeho cene. Je súčasťou dojčenskej výživy a mnohých športových či medicínskych výživových doplnkov. Odporúčame ho tým, ktorí chcú rýchlo nabrať svalovú hmotu. Je ideálnou voľbou v čase objemovky a užívať ho môžete ako rýchly zdroj bielkovín ráno po prebudení, pred aj po tréningu.

                                                    

Zloženie: 80 - 90 % bielkovín, tuk a laktóza 0,5 - 8 %

Výroba: procesom hydrolyzácie

Určený na: rýchle doplnenie bielkovín počas dňa

Výhody: najkvalitnejší srvátkový proteín, okamžitá vstrebateľnosť a vysoké využitie

Nevýhody: vysoká cena a horkejšia chuť 

                                

               Srvátkový whey hydrolyzát, koncentrát, izolát, whey protein                                             

Viaczložkové proteíny

Viaczložkový proteín je zmesou srvátkových proteínov, a to hydrolyzátu, koncentrátu a izolátu v rôznom pomere. Medzi jeho plusy patrí dobrá vstrebateľnosť. Je ideálny na rýchle doplnenie bielkovín počas dňa. Dostanete ho za prijateľnú cenu, môže však byť náročnejší na trávenie. Jeho účinky aj cena závisia od pomeru jednotlivých typov srvátkového proteínu v zložení, preto si pri kúpe viaczložkových proteínov pozorne prečítajte aj zloženie na obale.

                                           

V tabuľke nájdete základné rozdiely medzi jednotlivými typmi proteínov. [1]

                                                  

TypBielkovinyLaktózaTukProces výroby

Srvátkový koncentrát (WPC)

35 - 89 %

4 - 52 %

1,9 %

Filtrácia

Srvátkový izolát (WPI)

90 - 95 %

0,5 - 1 %

0,5 - 1 %

Mikrofiltrácia / Iónová výmena

Hydrolyzovaný srvátkový proteín (WPH)

80 - 90 %

0,5 - 10 %

0,5 - 8 %

Hydrolýza

                                                    

Rozhodujúcimi faktormi pri kúpe proteínu sú kvalita a cena. V tabuľke si môžete porovnať jednotlivé proteínové suplementy zoradené od 1. po 4. miesto.

                                                      

Podľa kvalityPodľa ceny

1. miesto

Srvátkový hydrolyzát WPH

Srvátkový koncentrát WPC

2. miesto

Srvátkový izolát WPI

Viaczložkový srvátkový proteín

3. miesto

Viaczložkový srvátkový proteín

Srvátkový izolát WPI

4. miesto

Srvátkový koncentrát WPC

Srvátkový hydrolyzát WPH

                                    

                      Proteíny a ich vstrebateľnosť, whey protein                                                   

Vstrebateľnosť proteínov

Srvátkové proteíny patria k najrýchlejšie vstrebateľným proteínom na trhu. Ich trávenie začína v žalúdku a pokračuje cez tenké črevo. Tráviaci proces môže trvať dlhšie, v prípade, že si srvátkový proteín rozrábate s mliekom alebo ho kombinujete s kazeínom. [29]

                                         

Ak porovnáme jednotlivé typy srvátkových bielkovín a ich rýchlosť vstrebávania, jednoznačným víťazom je hydrolyzovaný srvátkový proteín. Vďaka zloženiu z predtrávených bielkovín sa dokáže vstrebať do hodiny. Srvátkový izolát a koncentrát sa začínajú vstrebávať asi hodinu po užití, pričom izolát telo trávi jednu hodinu a koncentrát okolo dvoch hodín. [30]

                                                

Výber proteínu podľa fitness cieľa

Ak sa neviete rozhodnúť, ktorý typ srvátkového proteínu je pre vás najvhodnejší, pozrite sa do tabuľky a vyberte si na základe cieľa, ktorý chcete dosiahnuť.

                                          

CieľSrvátkový koncentrát (WPC)Srvátkový izolát (WPI)Hydrolyzovaný srvátkový proteín (WPH)

Nabrať svalovú hmotu

Redukovať tuk

Laktózová intolerancia

Najrýchlejšie vstrebateľný

                                                Whey proteín, druhy srvátkového proteínu a ich účinky                                                           

Odporúčané dávkovanie srvátkových proteínov

  1. Ak aktívne športujete a zároveň chcete spáliť tuk, ale zachovať si množstvo svalovej hmoty, mali by ste denne užívať 1,5 - 2,2 g proteínu na kilogram hmotnosti.  
  2. Pokiaľ cvičíte alebo sa snažíte redukovať telesný tuk mali by ste konzumovať 1,0 - 1,5 g proteínu na kilogram.
  3. Ak máte sedavé zamestnanie, nešportujete a nechystáte sa meniť svoju telesnú kompozíciu, postačí vám prijať 0,8 g proteínu na kilogram hmotnosti.

                                                     

Viac o správnom načasovaní proteínov a ich najefektívnejšom užívaní sa dozviete v článku “Kedy a koľko proteínov prijať pre dosiahnutie maximálnych výsledkov?”

                                                                     

Pri užívaní srvátkového proteínu je dôležité podotknúť, že jeho konzumácia nepoškodzuje pečeň ani obličky zdravých jedincov. [28] Pokiaľ trpíte poruchou pečene alebo máte problémy s obličkami určite sa pred užívaním proteínu poraďte s lekárom.

   

Chcete sa dozvedieť ešte viac o tom, ako si vybrať proteín? Pozrite si našu Fitness Academy. 

 

                                                                

Aký typ srvátkového proteínu uprednostňujete vy? Napíšte nám do komentárov aký je váš najobľúbenejší proteín a priložte aj fotku. Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho a pomôžte tak vašim priateľom a známym pri výbere srvátkového proteínu.

                                

Zdroje:

[1] Whey Protein - https://examine.com/supplements/whey-protein/

[2] Carunchia Whetstine, Croissant AE, Drake MA - Characterization of dried whey protein concentrate and isolate flavor. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16230688

[3] Robert R. Wolfe - Update on protein intake: impotance of milk proteins for health status of the elderly - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597363/

[4] Krissansen GW - Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187438

[5] Pal S, Ellis V - The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[6] Kawase M, Hashimoto H, Hosoda M, Morita H, Hosono A - Effect of administration of fermented milk containing whey protein concentrate to rats and healthy men on serum lipids and blood pressure. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714858

[7] Jakubowicz D Froy O - Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389

[9] Markus CR, Olivier B, Panhuycen GE, Van Der Gigten J, Alles MS, Tuiten A, Westenberg HG, Fekkes D, Koppechaar HF, de Haan EE - The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296

[10] Bounous G, Batist G, Gold P - WHey proteins in cancer prevention. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2025891

[11] HKent KD, Harper WJ, Bomser JA - Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induce cell death in human prostate epithelial cells. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537959

[12] McIntosh GH - Colon cancer: dietary modifications required for a balanced protective diet. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8234216

[13] Bounous G - Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219

[14] Watanabe A, Okada K, Shimizu Y, Wakabayashi H, Higuchi K, Niiya K, Kuwabara Y, Yasuyama T, Ito H, Tsukishiro T, Kondoh Y, Emi N, Kohri H - Nutritional therapy of chronic hepatitis by whey protein (non-heated) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508322

[15] Okada S, Tanaka K, Sato T, Ueno H, Saito S, Okusaka T, Sato K, Yamamoto S, Kakizoe T - Dose-response trial of latoferrin in patients with chronic hepatitis C. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12359061

[16] Tanaka K, Ikeda M, Nozaki A, Kato N, Tsuda H, Saito S, Sekihara H - Lactoferrin inhibits hepatitis C virus viremia in patients with chronic hepatitis C. a pilot study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10363572

[17] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y - Controlled trial of the effects of milk basic protein (MDP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472

[18] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y - Controlled trial of the effects of milk basic protein (MDP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472

[19] Bounous G, Baruchel S? Falutz J, Gold P. - Whey proteins as a food supplement in HIV-seropostive individuals. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365048

[20] Micke P, Beeh KM, Schlaak JF, Buhl R. - Oral supplementation with whey proteins increases plasma glutathione levels of HIV-infected patients. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11168457

[21] D´Antona G, Ragni M, Cardile A? Tedesco L, Dossena M, Bruttini F? Caliaro F, Corsetti G, Bottinelli R, Carruba MO, Valerio A, Nisloli E - Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889128

[22] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein - https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[23] Whey protein types - http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes

[24] Whey protein Concentrate VS Isolate  - https://www.theproteinworks.com/thelockerroom/whey-protein-concentrate-vs-whey-protein-isolate/

[25] Potier M, Tomé D - Comparison of difestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18727562

[26] Sindayikengera S, Xia WS - Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates from Protamex. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16421963

[27] Penning B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ -  Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943

[28] Can eating too much protein be bad for you? -  https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

[29] Jan Annigan - Digestive problems commonly associated with whey protein - https://www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/?ajax=1&is=1

[30] Helen Kollias - Protein supplements - Is protein absorption the problem? - https://www.precisionnutrition.com/rr-whey-too-much

[31] Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, DeNichilo MO, Rowney MK - Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358