Obsah
Z proteínu si síce nenamiešate zázračný elixír, po ktorom vám ako mávnutím kúzelníckej paličky narastú svaly a zmiznú tuky, ale k dosiahnutiu týchto cieľov vám naozaj pomôže. Je totiž bohatým a čistým zdrojom bielkovín, ktoré uľahčujú chudnutie aj rast svalovej hmoty. To ale nie je všetko, kvalitné proteíny obsahujú tiež cenné proteínové frakcie, ktoré môžu byť prospešné pre imunitu. Poďme sa pozrieť na to, aký proteín je ten najlepší na chudnutie a aké výhody nám prináša jeho konzumácia.
Čo je proteín?
Proteín je bezpochyby najobľúbenejší doplnok stravy, ktorý právom nájdete v domácnosti takmer všetkých silových športovcov a ďalších aktívnych ľudí. Medzi najväčšie stálice na poli športovej výživy patrí srvátkový proteín. Ten obsahuje vysokokvalitné bielkoviny s výborným aminokyselinovým spektrom. Tie sú napríklad nevyhnutné na regeneráciu a rast svalov, podporu imunitného systému a udržanie celkového zdravia organizmu.
Na výrobu proteínov sa najviac využíva už spomínaná bielkovina z mlieka, hovädzieho mäsa, zo sóje, z vajec a ďalších na bielkoviny bohatých potravín. Druh vstupnej suroviny rozhoduje o obsahu aminokyselín a tiež o tom, ako vaše telo bielkovinu strávi a využije. Na trhu sa najčastejšie stretnete s proteínom vo forme dobre rozpustného prášku. Tým sa často obohacujú tiež rôzne proteínové nápoje a potraviny, ako sú napríklad ready to drink nápoje či proteínové snacky v podobe tyčiniek, sušienok, čipsov alebo čokolády.
5 dôvodov, prečo má zmysel používať proteín pri chudnutí
Jedálniček každého z nás by mal poskytovať dostatok všetkých živín v rámci pestrej a vyváženej stravy. Kvalitný proteín vám tak pomôže dosiahnuť dostatočný príjem bielkovín, ktoré môžu uľahčiť chudnutie. Poďme sa pozrieť na to, ako konkrétne pomáhajú pri redukcii tuku.
1. Zasýtia viac než sacharidy a tuky
Bielkoviny majú zo všetkých makroživín najvyššiu schopnosť zasýtiť. Vďaka tomu zjete zvyčajne menej jedla a budete sa cítiť príjemne najedení. To spoľahlivo pomôže zahnať myšlienky na sladký dezert po obede, na ktorý ste mali chuť. Táto superschopnosť bielkovín môže viesť k spontánnemu zníženiu celkového energetického príjmu v priebehu dňa a takmer bezbolestnému chudnutiu. [1–2]
2. Znižujú neustálu chuť na niečo dobré
Bielkoviny môžu ďalej ovplyvniť hladiny hormónov, ktoré súvisia s túžbou po jedle a kontrolou nad jeho zjedeným množstvom. Znižujú tak napríklad množstvo grelínu, ktorý sa často označuje ako „hormón hladu“. Jeho väčšia koncentrácia v organizme môže byť príčinou toho, že sa ani po niekoľkochodovom menu nebudete cítiť najedení a uspokojení. Proteín vám tak pomôže s dostatočným príjmom bielkovín, ktorý môže neustále chute na niečo dobré skrotiť. [3–4]
3. Podporujú rast a ochranu svalovej hmoty pred jej spálením na energiu
Všetci vieme, že bielkoviny sú dôležité pre rast svalovej hmoty. Bez nich to jednoducho nejde. Je to podobné, ako keby ste sa pokúšali stavať dom bez jednotlivých tehál alebo drevených panelov. To ale nie je všetko, pretože dôležitosť bielkovín sa zvyšuje aj počas chudnutia. Ich dostatočný príjem totiž pomáha chrániť vaše ťažko vydreté svaly pred spálením na energiu.
Ďalším stimulom, ktorý dáva telu signál, aby sa svalov nezbavovalo, je silový tréning. Keď si toto účinné „kombo“ osvojíte, máte istotu, že počas chudnutia budete strácať tuk, ktorého sa chcete zbaviť, a nie svaly, ktoré naopak chcete ukázať svetu. [5–8]
4. Ich trávením spálite najviac kalórií zo všetkých makroživín
Nebolo by krásne jesť a zároveň spaľovať energiu zadarmo? Presne to nám bielkoviny čiastočne umožňujú.
Zo všetkých troch makroživín sa totiž môžu pochváliť najväčším termickým efektom stravy, ktorý má hodnotu 20 – 30 % v závislosti na druhu prijatej bielkoviny. To znamená, že zo 100 kcal reálne využijete približne 70 – 80 kcal. Zvyšok prislúcha energii, ktorú vaše telo spotrebuje na ich metabolizáciu. Tá tak tvorí ďalší diel skladačky celkového energetického výdaja a prehĺbenie kalorického deficitu. [9]
5. Podporujú spaľovanie tuku
Vyšší príjem bielkovín často prináša viac spáleného tuku pri chudnutí. Podľa niektorých štúdií sa ľahko zvýšený príjem bielkovín tiež spája s vyššou úspešnosťou v udržaní schudnutej váhy. Môže to byť spôsobené kombináciou už spomínaných faktorov, ale aj ich vplyvom na rast a udržanie svalovej hmoty. Jej prevádzku stojí organizmus energiu navyše, a to najmä počas záťaže. [10–12]
Aké ďalšie výhody má proteín v jedálničku?
- Je bohatým zdrojom bielkovín a má nižší podiel tuku a sacharidov. Konkrétne množstvo závisí na samotnom type proteínu a celkovom zložení produktu.
- Kvalitné proteíny obsahujú všetky dôležité aminokyseliny vrátane BCAA. Príjem všetkých esenciálnych aminokyselín je dôležitý pre celkové zdravie, imunitu a tiež rast a regeneráciu svalovej hmoty.
- Pomôže s presnejším príjmom bielkovín. Množstvo bielkovín v proteíne jednoducho nájdete v tabuľke nutričných hodnôt na etikete produktu alebo v e-shope. Jedna odmerka proteínu typicky obsahuje 20 – 25 g bielkovín.
- Hodí sa po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa na doplnenie bielkovín. Proteín je najrýchlejší prostriedok na rýchlu regeneráciu tréningom poškodených svalov a dodanie stavebného materiálu na ich opravu, posilnenie a zväčšenie. Po cvičení je vhodné prijať proteín zmiešaný s vodou, ktorý je rýchlejšie vstrebateľný než ten s mliekom. Využijete ho tiež pri príprave rýchleho komplexného proteínového nápoja, do ktorého okrem proteínu patrí ovocie, vločky a trocha arašidového masla. Po niekoľkých otáčkach mixéru máte v ruke celkom kvalitné a na živiny bohaté jedlo.
- Proteín môžete piť s vodou, mliekom alebo ho pridať do jedla. Po tréningu sa pre rýchlejšiu vstrebateľnosť vyplatí piť proteín s vodou a v priebehu dňa ho môžete pre lahodnejšiu chuť pokojne zmiešať s mliekom. Ďalej ho môžete pridať do dezertov či kaší na raňajky na zvýšenie obsahu bielkovín a vytvorenie nutrične vyváženého jedla. Neochutený proteín sa hodí napríklad aj na zvýšenie obsahu bielkovín v ceste na pizzu.
- Ochutí vaše jedlo. Proteíny sú dostupné v hojnom množstve príchutí, ktorými vylepšíte chuť palaciniek, lievancov alebo kaší.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Ideálny proteín na chudnutie
Kvalitný proteín je obsiahnutý len v niekoľkých surovinách. Na prvom mieste medzi nimi nájdete najdôležitejšiu ingredienciu – zdroj bielkovín. Môže to byť napríklad srvátkový, sójový či hrachový koncentrát alebo izolát, ktorý je typicky nasledovaný ochucovadlami, ako je napríklad kakao. Potom prichádzajú na rad arómy, farbivá a sladidlá (napr. sukralóza, stévia).
Niektoré proteíny sú obohatené o vybrané vitamíny, minerálne látky a tráviace enzýmy. Na trhu sú dokonca proteíny obsahujúce populárne spaľovače tukov, akými sú L-karnitín alebo CLA. V zložení si predovšetkým ustriehnite, aby produkt obsahoval len niekoľko gramov tuku, cukru a neboli v ňom použité nadbytočné ingrediencie, ako je veľké množstvo zahusťovadiel či vlákniny. Pri proteínoch ide hlavne o čo najvyšší obsah bielkovín. [13]
Proteín sa vyrába z mlieka, vajec alebo sóje. Ktorý je lepší?
Existuje celkove 20 aminokyselín, z ktorých 8 je bezpodmienečne esenciálnych. Tie musíme v dostatočnom množstve prijímať každý deň, pretože náš organizmus si ich sám nedokáže vyrobiť. Telo využije aminokyseliny na stavbu svalovej hmoty alebo na udržanie iných dôležitých funkcií, ako je napríklad obranyschopnosť organizmu. Je preto ideálne vybrať si proteín s dostatočným zastúpením všetkých esenciálnych aminokyselín alebo kombinovať viac druhov proteínu, ktoré sa navzájom dopĺňajú aminokyselinovým spektrom.
1. Srvátkový proteín
Patrí k najobľúbenejším proteínom na trhu, a nie nadarmo patrí tiež medzi najpredávanejšie proteíny na svete. Je vyrobený z mlieka, má skvelú využiteľnosť a obsiahnuté bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu vďaka optimálnemu zastúpeniu všetkých esenciálnych aminokyselín.
Môžete sa s ním stretnúť v 3 formách:
- Srvátkový koncentrát (WPC) – typicky obsahuje 70 – 80 % ľahko vstrebateľných bielkovín. Je najlepšou voľbou, keď hľadáte cenovo dostupný a zároveň kvalitný proteín.
- Srvátkový izolát (WPI) – má vyšší podiel bielkovín, zvyčajne 80 % a viac. Najčastejšie sa však stretneme s obsahom bielkovín v rozmedzí 85 – 95 %. Vďaka vyššiemu stupňu filtrácie obsahuje minimum tuku a mliečneho cukru (laktózy). Využijú ho tak aj osoby s laktózovou intoleranciou.
- Srvátkový hydrolyzát (WPH) – je vďaka hydrolýze najrýchlejšie stráviteľným proteínom. Vďaka tomu, v porovnaní s ostatnými, zaistí rýchlejšiu regeneráciu po športovej záťaži. Hodí sa preto hlavne tým najnáročnejším športovcom, pre ktorých je rýchla regenerácia kľúčová.
Vďaka vysokému obsahu kvalitných bielkovín a kompletnému spektru aminokyselín po srvátkovom proteíne radi siahnu nielen športovci, ale aj ľudia, ktorí sa snažia schudnúť. [14]
2. Micelárny kazeín
Micelárny kazeín je takisto vyrobený z kravského mlieka. Trávi sa ale pomalšie než srvátkový proteín, niekedy až 7 hodín. Vďaka tomu zaisťuje pozvoľný prísun aminokyselín pre potreby organizmu. Zasýti vás tak na dlhší čas, čo je v redukčnej diéte veľmi cenná vlastnosť.
Pre dlhšie trávenie sa zaraďuje medzi takzvané nočné proteíny. Využitie tak má pri dlhom hladovaní počas noci a tiež v prípadoch, keď viete, že sa k pevnému jedlu dostanete až o niekoľko hodín. Poslúži totiž ako taká rýchla desiata. [15–16]
3. Hovädzí proteín
Hovädzí proteín je typicky hydrolyzovaný a obsahuje viac ako 90 % bielkovín. Vďaka tomu má dobrú stráviteľnosť. Jeho účinky pri chudnutí nie sú zase tak preskúmané ako v prípade proteínov z mlieka. Hovädzí proteín však môže byť ideálnym variantom pre ľudí, ktorí netolerujú mliečnu bielkovinu. [17]
4. Vaječný proteín
Proteín vyrobený z vaječnej bielkoviny sa môže pochváliť tiež obsahom vysokokvalitných bielkovín a minimom cukru a tukov. Nestrávi sa tak rýchlo ako srvátka, ale má výborné spektrum aminokyselín a zaraďuje sa k najhodnotnejším zdrojom bielkovín vôbec. Svoje využitie tak spoľahlivo nájde aj v jedálničku ľudí snažiacich sa schudnúť. Rovnako ako v prípade hovädzieho proteínu sa hodí aj pre ľudí netolerujúcich mliečne proteíny. [18]
5. Viaczložkový proteín
Osobitne sa môžeme stretnúť s živočíšnym alebo rastlinným viaczložkovým proteínom. Najčastejšie ide o kombináciu srvátkového koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu na zlepšenie vlastností výsledného proteínu. V prípade rastlinných proteínov je to najmä pre zlepšenie aminokyselinového profilu proteínového suplementu.
6. Rastlinné proteíny
Proteíny na rastlinnej báze sú skvelým variantom pre tých, ktorí z akéhokoľvek dôvodu nechcú alebo nemôžu konzumovať živočíšne bielkoviny. Avšak niektoré proteíny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere. Zároveň je pri nich dôležité počítať s typicky nižším obsahom bielkovín a menšou využiteľnosťou oproti živočíšnym proteínom. Na dosiahnutie porovnateľných výsledkov so srvátkovým proteínom sa napríklad odporúča ich väčšie dávkovanie. Bežne ide o necelé dve odmerky rastlinného proteínu. To zaručí príjem najčastejšie skloňovaných 10 – 12 gramov esenciálnych aminokyselín.
V prípade výberu rastlinného proteínu si môžete zvoliť sójový, hrachový, konopný alebo ryžový proteín a kombinovať ich. Ryžový a konopný je napríklad lepšie dopĺňať hrachovým, pretože majú najmä suboptimálne množstvo leucínu a ďalších esenciálnych aminokyselín. [19]
Je na chudnutie vhodnejší srvátkový alebo rastlinný proteín?
Najlepším proteínom na chudnutie je ten, ktorý obsahuje čo najviac kvalitných bielkovín s priaznivým spektrom aminokyselín v optimálnom pomere. Ďalej by taký proteín nemal obsahovať žiadne nadbytočné látky.
Keď zvážime tieto hľadiská, môžeme s čistým svedomím vyhlásiť víťaza, a to srvátkový izolát.
Hneď za ním bude nasledovať srvátkový koncentrát alebo hydrolyzát. Účinky mliečnych bielkovín sú navyše vo vzťahu k chudnutiu alebo naberaniu svalovej hmoty vedecky najviac preskúmané.
V prípade horšej tolerancie mliečnej bielkoviny alebo vylúčenia živočíšnych bielkovín z jedálnička môžeme odporúčať vaječný alebo kvalitný rastlinný proteín.
Ako užívať proteíny?
Proteín užívajte 1 až 2-krát denne v množstve 20 – 40 g. Zaraďte ho pred tréningom alebo po tréningu na dosiahnutie čo najlepších výsledkov. Počas dňa môžete s jeho pomocou doplniť bielkoviny kedykoľvek je to potrebné. Navyše ho môžete pokojne primiešať do rannej kaše, nápoja alebo palaciniek. [20]
Všetko, čo potrebujete vedieť o proteínoch na chudnutie
Čo si z toho vziať?
Ak sa snažíte schudnúť alebo to máte v pláne, dajte pozor na dostatočný príjem bielkovín. Tie vám môžu pomôcť lepšie zvládať kalorický deficit, ktorý je základnou podmienkou chudnutia. Prijať správne množstvo bielkovín dá poriadne zabrať najmä počas chudnutia. S tým vám však môže pomôcť kvalitný proteín. Ten je koncentrovaným zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov alebo cukrov. Vďaka tomu má jedna dávka proteínu typicky len okolo 120 kcal. Efektívne preto doplní bielkoviny s minimom kalórií.
Navyše sa jednoducho a rýchlo užíva a môžete ho primiešať aj do jedla. Tiež vám pomôže ochrániť svalovú hmotu pred jej spálením na energiu.
Strážite si príjem bielkovín v strave a užívate proteín? Aký je váš najobľúbenejší? Podeľte sa s nami v komentároch. Ak sa vám článok páčil, tak ho nezabudnite zdieľať so svojimi priateľmi.
[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[2] Halton, T. L., & Hu, F. B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/
[3] Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/
[4] Healthline. Ghrelin: The „Hunger Hormone" Explained – https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin
[5] Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. M. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6
[6] The effect of protein intake on muscle maintenance during weight loss.– https://lifesum.com/nutrition-explained/the-effect-of-protein-intake-on-muscle-maintenance-during-weight-loss
[7] Better Health Channel. Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism
[8] Experience Life. 7 Body and Mind Benefits of Building Muscle. – https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/
[9] Tappy, L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405
[10] Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
[11] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461
[12] Waliłko, E., Napierała, M., Bryśkiewicz, M., Fronczyk, A., & Majkowska, L. High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086
[13] Precision Nutrition. What’s the best protein powder? Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder
[14] Gangurde, H., Patil, P., Chordiya, M., & Baste, N. Whey protein. – https://doi.org/10.4103/2249-5975.99663
[15] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[16] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, a Arne Astrup. „Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: A Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials".
[17] Prosource. Beef Protein Vs. Whey Protein: Which Is Better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better
[18] Healthline. The 7 Best Types of Protein Powder. – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
[19] Today’s Dietitian Magazine. Plant Protein Powders– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0320p16.shtml
[20] Shaw, G. Protein Powder: What You Should Know. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder
Pridať komentár