Ako sa zbaviť neustáleho hladu a chutí?

Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok. Všade okolo sa ozýva hlasné škvŕkanie, naša sústredenosť sa znižuje a nálada zhoršuje. Navyše sa všetky myšlienky obracajú na jedlo. Mať občas hlad je úplne prirodzené a rozhodne by sme sa tohto pocitu nemali báť. Je to užitočný signál tela, ktorým nám dáva najavo, že mu máme doplniť energiu. Takisto je v poriadku, keď sa občas objaví túžba po obľúbenej čokoláde. Samozrejme, zbystriť by ste mali v prípade, že sa hlad alebo chute objavujú až príliš často a znepríjemňujú vám bežné denné fungovanie.

V dnešnom článku sa zoznámime s ich možnými príčinami a povieme si, ako môžete s neprimeraným hladom či chuťou bojovať. 

15 dôvodov, prečo máte neustále hlad

1. Pijete málo vody

Hlad je len prezlečený smäd. Počuli ste už niekedy toto príslovie? Zrejme na tom niečo bude. Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Samozrejme, nechceme vám hovoriť, aby ste si namiesto obeda dali 2 litre vody. Pohár vody pred jedlom môže byť však hlavne v diéte skvelým pomocníkom. Možno vás o tom presvedčia aj výsledky výskumu uskutočneného na štíhlych mužoch, ktorí pred jedlom vypili 568 ml vody. Závery ukazujú, že títo páni vo finále zjedli menej kalórií a cítili sa nasýtenejší. [1]

Podobné výsledky ukázal aj výskum uskutočnený na 50 ženách s nadváhou, ktoré pili vždy 500 ml vody pred raňajkami, obedom a večerou. Je dôležité spomenúť, že tieto tekutiny boli nad rámec ich bežného pitného režimu. Výsledky po 8 týždňoch ukázali, že ženy mali menšiu chuť na jedlo a tiež sa znížila ich telesná hmotnosť bez toho, aby držali nejakú diétu. [2]

Koľko vody sa odporúča piť? 

Nemá zmysel do seba liať nadbytočné kvantá tekutín. Ak máte, samozrejme, pocit, že vás dostatočne veľká porcia jedla nezasýti, skúste pred jej zjedením vypiť pohár vody. Takisto môžete piť aj počas konzumovania. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 – 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Ak je vonku horúco alebo cvičíte, môže byť potreba ešte vyššia. Či má vaše telo dostatok tekutín, môžete sami zistiť podľa farby moču. Tá by mala byť svetložltá. Čím je tmavšia, tým ste viac dehydrovaní. Ak sa chcete o dôležitosti pitného režimu dozvedieť viac, nemal by vám uniknúť náš článok Hydratácia pred, počas, po tréningu a ako sa vyhnúť dehydratácii. [3]

Stáva sa vám, že si počas hektického dňa na fľašu s vodou ani nespomeniete a potom večer s hrôzou zistíte, že ste vlastne skoro nič okrem kávy cez deň nepili? Aby ste nemuseli večer doháňať pitný režim a potom celú noc vstávať na toaletu, skúste si dopomôcť  jednoduchou vychytávkou. Nastavte si na telefóne budíky, ktoré vám budú v stanovených intervaloch hlásiť, že sa máte napiť. Takisto môže pomôcť aj na to určená aplikácia, ako je napríklad Water Drink Reminder či Hydro Coach. Napriek tomu, že pripomínanie môže byť zo začiatku otrava, uvidíte, že vám pomôže s vytvorením správneho návyku a časom to už zvládnete aj bez neho. Ak budete mať na očiach neustále fľašu vody alebo dizajnovú fľašu, hneď to pôjde lepšie.

V prípade, že pijete málo, pretože vám samotná voda nechutí, skúste si ju vylepšiť nízkokalorickými dochucovadlami, bylinkami, ovocím, BCAA alebo vyskúšajte čaje. Pozor si však dajte na tekuté kalórie.

2. Pijete alkohol 

Alkohol môžeme právom považovať za jedného z najväčších nepriateľov chudnutia. Prečo? Po jeho vypití sa zvyšuje chuť na jedlo a znižuje sa tiež pravdepodobnosť, že si budete vyberať vhodnejšie potraviny. No schválne, keď sa budete o 4. hodine ráno vracať z večierka, zastavíte sa na kebab na stanici alebo si doma pripravíte zeleninový šalát s morčacím mäsom? Predpokladám, že sa rozhodnete pre prvú možnosť. Takisto si k pivu asi dáte radšej hranolky než ovocie s gréckym jogurtom. [4–6]

Hlad a chuť na kalorické jedlá, samozrejme, pokračujú aj v nasledujúci deň po párty. Pravdepodobne budete s opicou túžiť skôr po slaných dobrotách, ako je hamburger alebo pizza. Po uspokojení týchto chutí sa začne hlásiť aj potreba sladkého, ktorá vás bude nabádať, aby ste si dali niekoľko lyžičiek tej výbornej zmrzliny v mrazničke. No a pravdepodobne potom dôjde aj na donut, čokoládu a obľúbené sušienky, ktorým už niekoľko týždňov odolávate. Čo sa to len s vami deje? [7]

Ako po pití alkoholu bojovať s chuťami?

Nebojte sa, neovláda vás nadpozemská bytosť z inej galaxie, ani sa do vás neprevtelil Obelix. Vinníka hľadajte inde. Sú dokonca dvaja. Volajú sa leptín a grelín a ovplyvňujú našu sýtosť, hlad a celkové uspokojenie z jedla. V prípade, že sa celú noc oddávame alkoholu a nevenujeme dostatočný čas spánku, dôjde k väčšiemu narušeniu hladiny týchto hormónov. To sa potom prejaví známym vlčím hladom a chuťou na všetko, čo doma máte aj nemáte. Možno vás tiež dosť prekvapuje aj extrémna túžba po slanom jedle, na ktoré si po opici ani nespomeniete. Za túto túžbu môžu diuretické (močopudné) účinky alkoholu, ktoré vedú k tomu, aby sa organizmus zbavil väčšieho množstva vody. Sodík v soli potom v tele pomáha zadržiavať vodu, ktorá pomôže znížiť dehydratáciu. [5]

Ak sa chcete vyhnúť nadmernému hladu a chutiam spojeným s pitím alkoholu, je najlepšie sa jeho konzumácii vyhýbať. Ak sa už na večierok vyberiete, nezabudnite sa predtým najesť. Ideálnou voľbou je pokrm bohatý na bielkoviny. K alkoholu si môžete pripraviť aj zdravé maškrty, ktoré nebudú príliš kalorické, ale znížia riziko, že sa o 4. hodine ráno prejete vo fast foode. V priebehu večera nezabúdajte dopĺňať tekutiny nealkoholickým nápojom. Pred spaním potom skúste navyše vypiť ešte pol litra vody. Môže vám pomôcť, keď si do vody pridáte aj trošku soli a doplníte elektrolyty, napríklad vo forme kapsúl. Ráno sa nenechajte zlákať chuťami a doplňte ďalšie tekutiny. Potom si dajte zdravé raňajky z kvalitných surovín, ktoré budú obsahovať dostatok bielkovín, ale aj sacharidy a tuky. Keď po jedle zvládnete aj krátku prechádzku, máte nad hladom a chuťami po konzumácii alkoholu takmer vyhraté.

3. Nejete dostatok bielkovín

Bielkoviny sú makroživinou, ktorá má najvyšší sýtiaci efekt. Ak si napríklad do svojho obľúbeného zeleninového šalátu navyše pridáte ešte porciu kuracieho mäsa alebo tofu, nestane sa vám, že by ste mali po jeho zjedení za chvíľu zase hlad. Táto makroživina nie je pre telo dôležitá len z dôvodu väčšieho pocitu sýtosti. Je základným stavebným kameňom buniek imunitného systému, našich svalov a ďalších tkanív. To je tiež dôvod, prečo sa na jej príjem zameriavajú hlavne aktívni športovci. [8–11]

Hovoríte si, že prečo by ste to mali riešiť vy, keď sa snažíte skôr schudnúť, a nie naberať svaly? Aj v tomto prípade sú pre vás bielkoviny prínosné. Sú totiž schopné ochrániť svalovú hmotu pred jej spálením na energiu, k čomu dochádza hlavne počas tvrdých diétnych opatrení. Zároveň oceníte fakt, že svaly v pokoji spália viac energie než tuk. Bielkoviny majú navyše zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt (energia, ktorú organizmus spotrebuje na spracovanie danej živiny). Ich dostatočná konzumácia preto prináša len samé pozitíva. [8–11]

Ako doplniť bielkoviny a dostať ich príjem pod kontrolu?

Potrebné množstvo bielkovín v strave sa u rôznych ľudí líši. Všeobecne sa však pohybuje medzi 0,8 – 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak nie ste dosť aktívni, môže byť váš príjem skôr na dolnej hranici. Športovci potom atakujú zase hornú hranicu. Čo sa týka zdrojov, snažte sa jesť pestro a nevyberať si len jeden druh, aby ste získali celé spektrum aminokyselín. Pravidelne zaraďujte rôzne druhy mäsa, rýb, morských plodov, mliečnych výrobkov, strukovín, rastlinných alternatív mäsa (tofu, tempeh, seitan), pseudoobilnín, orechov a semienok. Skvelým spôsobom, ako doplniť bielkoviny, môže byť srvátkový proteín, rastlinný proteín alebo proteínová tyčinka.

Ak vás zaujímajú ďalšie tipy na jedlá plné bielkovín, nemal by vám uniknúť článok 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.

4. Máte v strave nedostatok tuku

Doba, keď bol tuk démonizovaný a ľudia z neho mali strach, je už snáď dávno preč. Ide o makroživinu, ktorá je nevyhnutná napríklad pre správne fungovanie hormónov v tele alebo vstrebávanie niektorých vitamínov. Navyše je nositeľom chuti. S tým budú súhlasiť asi všetci milovníci arašidového masla, že?

Výhodou tuku je tiež fakt, že sa zo všetkých makroživín najdlhšie trávi, a navyše spomaľuje vstrebávanie ostatných živín, ktoré zjete spoločne s ním. To čiastočne vysvetľuje skutočnosť, prečo je vám ťažko tak dlho, keď si dáte na obed smažený syr s hranolkami a tatárskou omáčkou. Snažte sa preto tieto schopnosti tuku využiť vo svoj prospech a pridajte ho v adekvátnom množstve do každého jedla.

Ako dostať tuk do jedálnička?

Existuje veľa možností, ako do jedla prepašovať rastlinný alebo živočíšny tuk. Šalát pokvapkajte olivovým olejom, na kašu pridajte lyžičku kešu masla a do jogurtu nasypte obľúbené semienka. Uvidíte, že okrem väčšej sýtosti a pocitu uspokojenia získa váš pokrm aj nový chuťový rozmer.

Myslite však aj na to, že nie vždy je potrebné, aby sa jedlo dlho trávilo. Ak napríklad po tréningu pijete proteín, je vaším cieľom telu rýchlo doplniť bielkoviny dôležité pre regeneráciu a rast svalovej hmoty. Najlepšie urobíte, keď ho zmiešate spolu s vodou, aby sa mohol čo najrýchlejšie vstrebávať do tela.

5. Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými

Ponáhľate sa ráno do práce, v rýchlosti zhltnete šišku a potom sa čudujete, že ste o hodinu zase hladní? Bodaj by nie, obsahuje totiž väčšie množstvo jednoduchého cukru, ktorý má vysoký glykemický index. Ten pomerne rýchlo zvýši hladinu glykémie, ktorú sa naše telo snaží regulovať vyššou produkciou inzulínu. Čo sa stane potom? Glykémia sa môže prepadnúť ešte nižšie, než bola pred zjedením šišky, a vy máte opäť hlad a chuť na niečo dobré. V extrémnych prípadoch môžu tieto výkyvy pripomínať celodennú jazdu na horskej dráhe s neustále sa opakujúcimi chuťami, hladom a pocitom uspokojenia z nejakej dobroty. [12–14]

Ako na jednoduché cukry?

Ak milujete sladkú chuť a cukor je váš najlepší kamoš, určite si obľúbite aj rôzne sladidlá. Tie sa vyznačujú nízkym alebo dokonca nulovým glykemickým indexom, a preto až tak výrazne neovplyvňujú hladinu glykémie. Vyskúšať môžete napríklad čakankový sirup, pre ktorý je typický nižší obsah cukru, ale aj vysoký podiel rozpustnej vlákniny. Tú nájdete tiež v populárnom psylliu, ktoré je známe priaznivým vplyvom na hladinu glykémie. [15]

Skvele vám poslúžia aj ďalšie sladidlá, ako napríklad erythritol, stévia alebo xylitol. Nemusíte sa ich obávať. Bežne sa nachádzajú v prírode a jeme ich napríklad ako súčasť ovocia. Ak sa snažíte schudnúť, oceníte, že práve erythritol a stévia neobsahujú žiadne kalórie.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

6. Málo spíte

Zažili ste niekedy obdobie, keď ste napríklad pre učenie sa či prácu nemali dostatok času na kvalitný spánok? Ak áno, spomeňte si, ako v priebehu týchto dní vyzeral váš jedálniček. Je dosť možné, že vaše porcie jedla boli väčšie než zvyčajne. Chuť na sladké sa objavovala omnoho častejšie a nejako ste ju nedokázali uspokojiť. Nie je to náhoda. Môžu za to opäť hormóny sýtosti a hladu – leptín a grelín. Keď málo spíte, môže dochádzať k zníženiu hladiny leptínu, ktorý podporuje sýtosť. Naopak sa zvyšuje hladina grelínu, ktorý navodzuje pocity hladu. [16] 

Možno vás prekvapí, že na príjem kalórií môže mať vplyv už jedna noc, keď sa málo vyspíte. To tiež potvrdzuje výskum uskutočnený na mladých mužoch, ktorí spali do rána od 2 do 6 hodín. Už po prebudení cítili väčší hlad a za celý deň zjedli nad rámec svojho bežného príjmu priemerne viac než 550 kcal. Ak chcete schudnúť, no nepočítate kalórie a snažíte sa tak nejako načúvať svojmu telu, môžete pri nedostatku spánku ľahko naraziť na problém a dosiahnutie cieľa si takýmto spôsobom skomplikovať.

Koľko spánku potrebujeme?

Spánok patrí medzi základné funkcie, ktoré sú pre organizmus skutočne nevyhnutné. Ak nechcete riskovať zvýšené chute, hlad, výpadky pozornosti, zmeny nálad či oneskorené reakcie, mali by ste si dopriať každý deň 7 – 9 hodín kvalitného spánku. A ak sa zaraďujete medzi ľudí, ktorí na spánok síce majú čas, ale nemôžu zaspať, nemali by vám uniknúť rady z článku Ako zaspať rýchlo? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok.

7. Jete málo vlákniny

Ako už bolo povedané v spojitosti s cukrom, na pocit sýtosti po jedle má vplyv aj obsah vlákniny. Istotne mi dáte za pravdu, že sa človek cíti sýtejšie po celozrnnej žemli doplnenej hrsťou zeleniny než po pečive z klasickej bielej pšeničnej múky. Každá dospelá osoba by mala denne zjesť aspoň 30 g vlákniny. Okrem jej pozitívneho vplyvu na pocit sýtosti je taktiež dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému.

Ako dostať pod kontrolu príjem vlákniny

Ak nechcete mať po jedle hneď hlad, vyberajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tá predĺži čas trávenia, a tak má pozitívny vplyv na spomínanú hladinu glykémie. Krvný cukor vďaka nej rastie a klesá pozvoľnejšie, jeho hladina bude vyrovnanejšia, a tak nebudete mať neustále hlad a chuť na niečo dobré. Vyberajte si celozrnné prílohy, napríklad ryžu, cestoviny, pečivo, kuskus a podobne. Zároveň by ste mali každý deň zjesť 400 g zeleniny a 200 g ovocia, ktoré vám takisto značne uľahčia dostatočný príjem. Čo tak namiesto šišky vyskúšať na raňajky radšej vláčny jablkový koláč, ktorý má v jednej porcii 7 g vlákniny?

8. Nudíte sa

Aj vy ste sa už mnohokrát pristihli, že počas nudného popoludnia idete niekoľkokrát po sebe navštíviť chladničku a premýšľate, čo dobré by ste si mohli dať? Podobne ako pri strese, aj počas nudy môže konzumácia nejakej dobroty priniesť vďaka dopamínu chvíľkové uspokojenie. Predpokladám však, že jesť z nudy nie je zvyk, ktorý by ste chceli rozvíjať. [17] 

Podobné chute na jedlo vo vás môže vyvolávať aj neustále sledovanie youtubových a instagramových účtov, ktoré ukazujú prípravu obľúbených dobrôt. Kto by sa nechcel pozerať na lákavé torty, makaróny so syrom, vafle poliate čokoládou alebo obrovské kôpky zmrzliny? A keď sa do ich prípravy pustíte, ste len naštvaní, že výsledok nevyzerá ako vo videu. No a čo urobíte? Pochutíte si na nejakej kúpenej dobrote, ktorá vás svojím vzhľadom nesklame.

Ako na jedenie z nudy?

Tieto profily na sociálnych sieťach môžu fungovať ako skvelá inšpirácia, keď neviete, čo uvariť. No ak máte problém s neustálymi chuťami a hladom, ich sledovanie vám v tomto prípade bude skôr na ťarchu. Čo tak prestať ich sledovať, napísať si niekam názvy obľúbených účtov, kde hľadáte inšpiráciu, a navštíviť ich naozaj len vtedy, keď už viete, že budete chcieť podľa nich variť? Namiesto toho radšej skúste sledovať účty, ktoré vám odovzdajú zaujímavé informácie alebo inak rozšíria vaše obzory.

Ak jete z nudy bez toho, aby ste jedlo neustále sledovali, máme pre vás úplne tú najjednoduchšiu radu. Zabavte sa. Môžete športovať, kresliť si, učiť sa jazyk, počúvať hudbu, čítať si alebo robiť akúkoľvek inú aktivitu, ktorá zamestná vašu myseľ. Uvidíte, že keď sa pohrúžite do činnosti a chytíte ten správny flow, na tortičku v chladničke úplne zabudnete. Ďalšou možnosťou je vôbec nekupovať tieto dobroty. Čo nemáte doma, to jednoducho nezjete.

9. Ste v strese 

Keď je človek v strese, ľahko sa stane, že má stiahnutý žalúdok a na jedlo ani nepomyslí. Na druhej strane existuje skupina ľudí, ktorí so stresom bojujú prostredníctvom jedla. Vďaka uvoľnenému dopamínu im aspoň nachvíľu tá zjedená tabuľka prinesie pocit uspokojenia. Lenže čo potom? Siahnu po ďalšej čokoláde, po tyčinke či zákusku, alebo po čipsoch a sami ďalej podporujú tento zlozvyk. K zníženiu celkového stresu to, samozrejme,  nepovedie a problém zostane nevyriešený. Skôr docielite to, že vznikne nový. [18]

Ako bojovať s jedením v strese? 

Takýmto prejedaním sa by ste si mohli vypestovať nezdravý vzťah k jedlu alebo sa časom dopracovať k nadváhe, obezite a zdravotným rizikám, ktoré sa spájajú s vyššou váhou. Navyše by ste boli nešťastní z toho, že priberáte, čo by mohlo spôsobiť ďalší stres. Ak viete, že je emočné jedenie váš problém, snažte sa v krízových situáciách vyhnúť jedlám, po ktorých túžite.

Nerobte si tajné zásoby v pracovnom stole a ani domov nekupujte nezmyselné kvantá dobrôt. V stresovom období môžu byť skvelým pomocníkom krabičky s jedlom, ktoré si dopredu pripravíte. Budete mať jasne stanovenú porciu, a tak nemusíte cez deň myslieť na to, čo by ste si mohli dať. Tým tiež ušetríte čas, ktorý môžete venovať práci na dôležitom projekte alebo príprave na skúšku.

Ak hľadáte rady, ako sa vyrovnať so stresom, nemal by vám uniknúť článok Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť? 

10. Držíte diétu alebo jete malé porcie

Máte pocit, že jete skoro stále, aj napriek tomu máte ustavične hlad? Skúste sa trochu bližšie pozrieť na veľkosť vašich porcií. Na raňajky jogurt, na desiatu hrsť orieškov, potom malé jablko, na obed polievka, na olovrant tyčinka, po tréningu pol banána a na večeru šalát s trochou tuniaka. Aj keď je to 7 porcií, uznajte, že to asi nie je optimálny jedálniček pre dospelého aktívneho človeka. Ak máte z nejakého dôvodu nízky energetický príjem, je logické, že vás trápi hlad. Telo potrebuje na fungovanie energiu, ktorú si jednoducho vypýta. Príliš obmedzujúci príjem kalórií je často spájaný s extrémnymi diétami, ktoré, žiaľ, končia nechceným jojo efektom.

Ako určiť správnu veľkosť porcie? 

Nemá zmysel extrémne znižovať príjem energie a hazardovať so svojím zdravím. Taký prístup je dlhodobo neudržateľný. Pravdepodobne by vás pri ňom okrem hladu a nezvládnuteľných chutiach postretla aj zlá nálada, pokles energie, znížená sústredenosť a mnoho ďalších negatívnych prejavov nedostatočného príjmu. Radšej si pomocou našej kalkulačky vypočítajte odporúčaný príjem na základe vami vložených údajov a odrazte sa od týchto hodnôt. Uvidíte, že hlad bude po každom jedle už len minulosťou. S adekvátnym príjmom sa dobre najete a výsledky sa čoskoro dostavia. Navyše budete mať omnoho väčšiu istotu, že si ich aj udržíte.

11. Cvičíte viac než obvykle

Boli ste zvyknutí chodiť dvakrát týždenne plávať s kamarátkou a teraz ste pridali 3 silové tréningy a 2 hodiny behu? Priemerný 80 kg muž by týmito aktivitami spálil za týždeň približne 3500 kcal navyše. Je teda úplne prirodzené, že si telo začne vyžadovať, aby ste doplnili stratenú energiu. To sa môže prejaviť napríklad neodolateľnou chuťou vyjesť chladničku, mrazničku a k tomu stánok so zmrzlinou. Čo s tým teda môžete urobiť?

Ako prispôsobiť príjem vyššej záťaži? 

Ak nie je vaším cieľom chudnutie, je namieste doplniť energiu, ktorú pridanými aktivitami spálite. Jedine tak si udržíte rovnováhu medzi kalorickým príjmom a výdajom. Pravdepodobne sa tak vyhnete aj nezvládnuteľnému hladu či chutiam. No a v prípade, že chcete naberať, je potrebné zjesť ešte niečo navyše. Najjednoduchším spôsobom bude opäť stanoviť si svoj optimálny kalorický príjem podľa rád v článku Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?

12. Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť

Pustíte si film, otvoríte si vrecko čipsov a po chvíli zistíte, že je prázdne. Jasné, mohli by ste to hodiť na vášho spolubývajúceho. Ten ale nie je doma. A nemáte ani psa, na ktorého by ste zvalili vinu. Na gauči sedíte sami a navyše máte chuť dať si ešte nejakú dobrotu. Čo môžete urobiť, aby sa tento scenár nabudúce nezopakoval?  

Ako jesť správne? 

Naučte sa jesť vedome. Keď máte hlad, vypnite pracovný počítač, telefón dajte nabok, sadnite si k stolu v kuchyni a venujte jedlu plnú pozornosť. Vnímajte jeho chuť, štruktúru a pomaly si užívajte každé sústo. Aj výskumy poukazujú na to, že ľudia, ktorí jedia vedome, dokážu omnoho lepšie pracovať s emóciami a tiež rozpoznať pocity hladu či sýtosti. Ak by ste sa chceli naučiť jesť vedome a vďaka tomu sa napríklad prepracovať k štíhlejšej postave, nemal by vám uniknúť článok 30-dňová výzva, ktorá vám pomôže natrvalo schudnúť a správne jesť.

13. Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim 

Zvýšený hlad a chute môžete pozorovať aj v prípade, že pracujete na zmeny a máte nepravidelný režim. V noci nejete, pretože v daný čas zvyknete spať, ráno padnete do postele od únavy a ani tie raňajky si nedáte. Ak hladujete tak dlho, telo si začne vyžadovať potrebnú energiu, aby mohlo správne fungovať. To sa môže prejaviť nezvládnuteľnými chuťami na jedlo alebo ukrutným hladom. V tomto prípade môže mať svoj podiel viny rozhodený biorytmus a spomínané hormóny leptín a grelín. [22]

Ako jesť počas nočnej zmeny? 

Ak začínate zmenu o šiestej večer a končíte o šiestej ráno, nie je vhodné hladovať po celý čas. Ak nespíte, je potrebné dodávať telu energiu, aby mohlo aj v noci správne fungovať. Nechcete predsa v práci bojovať s nadmernou únavou a zlou sústredenosťou, ktorá by napríklad v zdravotníctve alebo pri stroji mohla mať fatálne následky, že?

Zjedzte väčšie jedlo (večeru) predtým ako pôjdete do práce, to môže byť cca o 17:00. Medzi 9. a 10. hodinou si dajte ešte jedno väčšie jedlo. Dobre padne tuniak s pečivom alebo obložená bagetka, ktorú si doma pripravíte. To by však nemalo byť vaše posledné jedlo. Aj počas noci pravidelne dopĺňajte energiu malým občerstvením. Skúste napríklad proteínové tyčinky, proteínový milkshake, ovocie, jogurty, zeleninu alebo kúsok kvalitnej horkej čokolády. Samozrejmosťou je tiež dostatočný pitný režim. Po príchode z práce si dajte ľahšie raňajky a choďte si pospať. Po prebudení pokračujte neskorším obedom. Najlepšie bude, keď si dopredu pripravíte krabičky, aby ste si jedlo len ohriali. Nikto nechce po nočnej stáť hodiny pri sporáku a čakať dovtedy, kým sa pokrm uvarí, že?

Počas nočných zmien si na svojom tele odpozorujte, ktoré potraviny vám dodajú energiu a ktoré vás naopak utlmia a zaťažia žalúdok. Asi sa všetci zhodneme na tom, že nie je najlepší nápad si o tretej ráno objednať s kolegami syrovú pizzu, že? Snažte sa teda aj v priebehu tohto náročnejšieho obdobia dodržiavať pravidlá zdravého stravovania a nenechajte sa zlákať kalorickými dobrotami.

14. Ste tehotná alebo dojčíte

Ak ste v pokročilom štádiu tehotenstva alebo dojčíte, je prirodzené, že máte väčší hlad. Vaše telo potrebuje viac energie na to, aby bolo schopné uživiť aj dieťa. Samozrejme, neznamená to, že by ste v tehotenstve mali jesť za dvoch. Dieťa nepotrebuje pre vývoj také množstvo energie ako dospelý človek na udržanie všetkých telesných funkcií. Tehotenstvo teda nie je dôvodom na to, aby ste raňajkovali donuty, desiatovali čokolády a obedovali aj večerali burgery.

Ako jesť v tehotenstve a pri dojčení?

V obidvoch prípadoch je určite namieste navýšiť príjem. Pri dojčení sa odporúča zvýšiť bežný príjem o 450 – 500 kcal, ktoré vaše telo využije na výrobu mlieka. Zároveň je tiež dôležité klásť dôraz na dostatok tekutín.

Takisto je nevyhnutné zvýšiť príjem kalórií aj v určitej fáze tehotenstva. V prvom trimestri sú energetické nároky dieťaťa minimálne. Nie je teda potrebné navyšovať príjem. V druhom a treťom trimestri je potom optimálne zvýšiť prijatú energiu asi o 200 – 300 kcal. Pre lepšiu predstavu – ide o energiu, ktorú obsahuje dokopy 150 g 0 % gréckeho jogurtu, jablko a 20 g kešu orechov. [19–21]

15. Zdravotné problémy

Hlad a chute majú niekedy príčinu aj inde a môžu znamenať vážne ochorenie. V určitých prípadoch súvisia napríklad s cukrovkou či ochorením štítnej žľazy. Chuť na jedlo môžu podporovať aj niektoré lieky, ako napríklad psychofarmaká.

Ako riešiť hlad a chute spôsobené ochorením či liekmi?

Ak máte pocit, že sa s hladom a chuťami postretáte z týchto dôvodov, mali by ste svoj problém riešiť priamo s lekárom. Ten vás dôkladne vyšetrí a stanoví ďalší postup.

Čo si z toho vziať?

Mať hlad alebo chute je bežné a občas to zažije každý. Ak tieto potreby presiahnu určitú mieru, ktorá sa vám nezdá normálna, je načase urobiť si poriadok vo svojom životnom štýle. Začnite tým, že sa zameriate na pitný režim, zloženie stravy, spánok a vašu aktivitu v priebehu dňa. Pozornosť by ste však mali venovať aj alkoholu, nude a stresu, ktoré môžu viesť k prejedaniu sa. A v prípade, že máte všetky tieto aspekty pod kontrolou, môžete svoj problém skúsiť konzultovať s odborníkom, ktorý vylúči prípadné ochorenie.

Máte medzi priateľmi človeka, ktorý sa neustále sťažuje na hlad alebo chute? Zdieľajte s ním článok. Môžete mu tak pomôcť konečne vyriešiť problém.

Zdroje:

[1] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/

[2] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi – Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[3] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[4] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/

[5] Martin R Yeomans et al. – Alcohol and food intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/

[6] Martin R Yeomans – Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/

[7] Samantha J Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/

[8] Jäger, R. et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[11] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[12] James M. Lattimer, Mark D. Haub – Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

[13] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

[14] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/

[15] Zacharová a kol. – Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry – – https://doi.org/10.5219/890

[16] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[17] Remco C.Havermans et al. – Eating and inflicting pain out of boredom – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314005200

[18] Edward Leigh Gibson – Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545403/

[19] Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn#foods

[20] Eating Right Before and During Pregnancy – https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy

[21] Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235247/

[22] Connection Between Circadian Rhythm and Hunger Discovered – https://news.feinberg.northwestern.edu/2019/03/connection-between-circadian-rhythm-and-hunger-discovered/