Čo sa stane s vašim telom, keď málo spíte?

Asi len ťažko by ste našli niekoho, kto by nemiloval spánok. Napriek tomu je však mnoho ľudí, ktorí ho nemajú dostatok. Jeho absencia má rôzne dôvody. Často je spojená s ťarchou povinností alebo uponáhľanou dobou, ktorú žijeme. Nie každý z nás si dokáže dobre manažovať svoj čas. Spánková aktivita tak býva často bodom, ktorý si z nášho denného programu odhryzne iba nevyhnutné minimum. 

Spánok je však nesmierne dôležitý nielen v otázke zdravého životného štýlu, ale aj pri cvičení. Správne spánkové návyky pomáhajú udržiavať veľa biologických procesov, ako napríklad zdravé fungovanie mozgu či obranyschopnosť organizmu. Zlý spánok môže spôsobiť, že sú neoptimálne alebo dokonca nefunkčné. Zamysleli ste sa teda niekedy nad tým, aký vplyv má na vaše telo nedostatok spánku? [8] 

Dobrú noc alebo prečo vlastne spíme?

Spánok je pre naše zdravie nevyhnutný. Potrebujeme ho na to, aby sme prežili. V tejto rovine ho môžeme vnímať rovnako, ako potrebu jesť či piť. Niet preto divu, že spánok by mal tvoriť až jednu tretinu nášho života. [1]

Počas spánku sa v našom tele odohráva mnoho biologických procesov [2]:

• mozog ukladá nové informácie a zbavuje sa odpadových látok
• nervové bunky komunikujú a reorganizujú sa, čo podporuje zdravé fungovanie mozgu
• telo opravuje bunky, obnovuje energiu a uvoľňuje molekuly ako hormóny a bielkoviny, ktoré sú dôležité k optimálnej regenerácii 

Tieto procesy sú rozhodujúce pri našom celkovom zdraví. Bez nich by naše telo nedokázalo fungovať v normálnom režime. Nedostatok spánku zvyšuje riziká vzniku mnohých ochorení, ako napríklad depresia, záchvaty, vysoký krvný tlak či zhoršujúce sa migrény. [3]

Vedci delia spánok do dvoch hlavných fáz [4]: 

1. Non-REM spánok (Non Rapid Eye Movement)
2. REM spánok (Rapid Eye Movement)

Non-REM predstavuje asi 75 – 80 % z celkového času, ktorý strávime spánkom. REM tvorí zvyšných 20 až 25 %. Spánkové cykly sa počas noci vystriedajú štyri až päťkrát. Priemerná dĺžka prvého trvá 70 až 100 minút. S druhým sa zvyšuje na 90 – 120 minút.

Non-REM spánok a jeho štádiá

Non-REM spánok je prvou spánkovou fázou, ktorá funguje ako prechodný stav medzi bdením a spánkom. Má niekoľko fáz [2] [6] [33] [34]:

1. Prvá fáza (N1) sa vyskytuje hneď po zaspatí a je veľmi krátka. Zvyčajne má menej než 10 minút. Mozgové vlny, srdcová frekvencia a pohyby očí sa spomaľujú. Máme ľahký spánok, z ktorého sa môžeme veľmi ľahko zobudiť. 
2. Druhá fáza (N2) trvá v počiatočnom cykle 10 až 25 minút. S každým ďalším cyklom sa predlžuje. Počas nej sa vaše svaly viac uvoľňujú, telesná teplota klesá, pohyb očí sa zastaví a mozog sa prepína do pomalej vlnovej aktivity. 
3. Tretia a štvrtá fáza (N3 / N4) je hlboký spánok. Oči a svaly sa nehýbu a mozgové vlny spomaľujú ešte viac. Môžu nastať aj náhodné pohyby. Prebudiť sa z tejto fázy je pomerne ťažké. Je nutná k tomu, aby ste sa po prebudení cítili svieži.

REM spánok a jeho význam

REM spánok nastáva zhruba hodinu až hodinu a pol po procese zaspávania. Každý jej ďalší cyklus sa počas noci predlžuje. Prvý trvá zvyčajne 10 minút a posledný môže mať až hodinu.  Ide o tzv. slabší spánok, ktorý sa podobá skôr stavu bdelosti. Charakteristickým znakom tejto fázy je rýchly pohyb očí pod viečkami zo strany na stranu. 

Nemusí nastávať pravidelne a vedci presne nevedia, čo ho spôsobuje. Domnievajú sa, že je spojený so snívaním. Počas REM spánku je mozog aktívny takmer rovnako, ako keď sme hore. Spracúva informácie, ktoré prijal cez deň, aby ich mohol uložiť do dlhodobej pamäte. Zároveň upevňuje spojenie medzi novými informáciami.  

S aktivitou mozgu súvisí aj to, že REM spánok je často spájaný so živými snami. Túto fázu môže sprevádzať aj rýchle a nepravidelné dýchanie, zmeny telesnej teploty, zášklby či sexuálne vzrušenie u mužov i žien. REM spánok nastáva zhruba tri až päťkrát za noc. [5] [7] [9]

Vplyv spánku na športovú aktivitu

Ľudia, ktorí cvičia väčšinou potrebujú viac spánku než tí, ktorí nie sú fyzicky aktívni. Najmä v prípade, že trénujú s vysokou intenzitou. Medzi hlavné úlohy spánku totiž patrí obnova energie a celková regenerácia namáhaného organizmu . Je preto logické, že čím viac cvičíme, tým viac vyčerpávame energiu a potrebujeme dlhší spánok. Tento fakt si uvedomujú aj vrcholoví športovci, ktorí spia podstatne dlhšie, než býva zvykom. Napríklad LeBron James a Roger Federer zvyknú spať zhruba 12 hodín denne. [10] [35]  

Spánok je navyše zodpovedný za správne fungovanie imunitného a endokrinného systému. Ten vytvára a po celom tele šíri kľúčové výkonnostné hormóny, ako testosterón a rastový hormón. Pre maximálny športový výkon a kvalitnú regeneráciu je dôležitá kvalita spánku pred a po cvičení. Vedci to odôvodňujú tým, že práve počas neho sa uvoľňuje rastový hormón. Jeho úlohou je stimulácia rastu a obnovy svalov, tvorba kostí a spaľovanie tukov. [11]

Toto sú závery niekoľkých štúdií, ktoré sa týkali vzájomného vplyvu spánku a športovej aktivity [12] [13] [14]:

• štúdia Stanford University sledovala počas piatich týždňov ženský tenisový tím. Účastníčky mali spať 10 hodín denne. Zistilo sa, že v porovnaní so svojim štandardným spánkovým režimom, ktorý bol kratší, dokázali podávať presnejšie tenisové údery a rýchlejšie šprintovať. 
• predĺžený spánkový režim prispel k zlepšeniu výkonu, nálady a bdelosti športovcov v plaveckých a basketbalových tímoch ako u mužov, tak u žien. Dokázali rýchlejšie šprintovať a zlepšila sa aj presnosť ich striel. Štúdia mala pozitívny vplyv aj na ich spánkový režim, ktorý sa zlepšil v priemere o 111 minút. 
• pravidelné cvičenie je veľmi prospešné pri podpore dobrého spánku. Názorne to reflektujú výsledky štúdie, kde skupina ľudí so spánkovými problémami podrobená pravidelnému aeróbnemu cvičeniu, potvrdila navýšenie spánkovej aktivity o 75 minút za noc. 

Ak sa chcete dozvedieť viac o spánku a jeho vplyve na rast svalovej hmoty, prečítajte si náš článok – Ako zlepšiť spánok a ako vplýva na zdravie a rast svalovej hmoty.

Koľko spánku potrebujeme

Naša potreba spánku sa s pribúdajúcim vekom mení. Líši sa aj u jednotlivcov v rovnakom veku. Neexistuje žiadny magický vzorec pre ideálny spánok, ktorý by fungoval u všetkých ľudí. Deti spočiatku spia 16 až 18 hodín denne, čo môže podporiť ich rast a vývoj. 

Väčšine dospelých sa odporúča 7 až 9 hodín spánku. Podľa CDC by nemali spať menej než 7 hodín. Za všeobecný nedostatok spánku sa považuje dĺžka pod 6 hodín. Sú to však len orientačné hodnoty a u konkrétnych jedincov sa môžu mierne líšiť. Pre stanovenie presnejšieho času je nutné zobrať do úvahy rôzne faktory. Čas spánku závisí aj od vášho celkového zdravotného stavu alebo každodenných činností, ktoré vykonávate. [15] [16] [36] 

Pri stanovení individuálnej potreby spánku sa môžete sami seba opýtať nasledujúce otázky. Je vhodné začať s odporúčaným časom, ktorý si následne prispôsobite na základe vašich odpovedí. [17] [18]

Zistite, ako ste na tom so spánkom

• Ste po siedmych hodinách spánku produktívni, zdraví a šťastní? Alebo ste si všimli, že potrebujete spať viac? 

• Máte zdravotné problémy alebo zníženú imunitu? 

• Máte vysokú dennú spotrebu energie? Často športujete alebo veľa pracujete? 

• Vyžadujú si vaše každodenné činnosti bdelosť, aby ste ich mohli vykonávať bezpečne? 

• Obsluhujete každý deň / často ťažkú techniku? Cítite sa pri tom niekedy ospalo? 

• Ste závislí na kofeíne, bez ktorého neviete prežiť deň? 

• Spíte počas voľnejších dní viac než počas bežného pracovného týždňa?

• Všimol si partner, že máte problémy s nespavosťou?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Nedostatok spánku vs. organizmus

Z doteraz uvedených faktov vyplýva, že bez dostatočného spánku môže naše telo len ťažko fungovať správne. Nedostatok spánku súvisí s chronickými ochoreniami, ktoré ovplyvňujú srdce, obličky, krv, mozog a duševné zdravie. Človek s nedostatkom kvalitného spánku môže trpieť rôznymi príznakmi.  [2] 

Typické príznaky pri nedostatku spánku: 

• únava
• podráždenosť
• zmeny nálad
• ťažkosti so sústredením a pamäťou
• znížená sexuálna aktivita
• zvýšená chuť na sladké a vysokokalorické jedlá
• priberanie na váhe
• vysoký krvný tlak
• menší pocit uspokojenia po jedle [19]

Ako nedostatok spánku môže ovplyvniť vaše telo?

Imunitný systém – môžete byť náchylnejší na rôzne infekcie a choroby dýchacích ciest, ktorých liečba bude trvať dlhšie.

Kardiovaskulárny systém – spánok je dôležitým faktorom aj pre zdravie srdca. Jeho dlhodobý nedostatok je spojený s väčším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení, na čele s vysokým krvným tlakom. Zároveň ovplyvňuje procesy, ktoré udržiavajú zdravú hladinu krvného tlaku a cukru. 

Hladinu hormónov – nedostatok spánku môže ovplyvniť produkciu testosterónu, rastového a ďalších hormónov. Tiež spôsobuje uvoľňovanie stresových hormónov ako kortizol. Jeho dlhodobo zvýšená hladina má súvis napríklad s negatívnym vplyvom na imunitu, ale aj s priberaním tuku v brušnej oblasti. K tomu sa viaže tiež zmena hladiny leptínu a ghrelínu (hormónov hladu a sýtosti). Pri nedostatku spánku nás nútia viac jesť hlavne kaloricky bohaté jedlá, po ktorých sa cítime menej spokojný.    

Mozog – nedostatok spánku môže tlmiť činnosti mozgových buniek. Vedci zistili, že keď je človek unavený, neuróny mozgu vysielajú signály pomalšie. To často spôsobuje zníženie rozhodovacích schopností a reakčných časov.

Metabolizmus – nedostatok spánku vedie k zhoršeniu tolerancie glukózy (riziku cukrovky) a priberaniu na váhe. Podľa viacerých štúdií majú ľudia pri chudnutí lepšie výsledky vtedy, keď sa dobre vyspia. Kvalitný spánok môže znížiť prejedanie a uľahčiť vykonávanie fyzickej aktivity tým, že sa prebudíte energickejší a sviežejší. [20 – 25] [37 – 38]

Fázy nedostatku spánku  

Všeobecné štádiá pre nedostatok spánku popisujú problémy na základe toho, koľko spánku ste vynechali [30 – 32]:

1. Fáza po 24-hodinách: nie je nezvyčajná a nespôsobuje ani veľké zdravotné problémy. Môžete očakávať, že sa budete cítiť unavení a podráždení. Sprevádza ju aj opuch a kruhy pod očami, prípadne mikrospánky. Podľa CDC sa dajú symptómy prirovnať k tomu, keď máte v krvi 1 promile alkoholu.
2. Fáza po 48-hodinách: príznaky sa stávajú intenzívnejšie a máte veľké nutkanie spať. Zvyšuje sa frekvencia mikrospánkov a môžete mať zhoršený kognitívny výkon. Spomínajú sa dokonca halucinácie, aj ťažkosti s učením. Objaviť sa môže úzkosť, stres, zmeny správania, pomalý reakčný čas, zhoršenie imunity a zvýšená chuť do jedla.  
3. Fáza po 72-hodinách: tri dni bez spánku majú výrazný vplyv na náladu a kognitívne funkcie. Sprevádzajú ich závažné problémy s koncentráciou a pamäťou, komunikačné ťažkosti, paranoje či extrémna únava.
4. Fáza po 96-hodinách: ide o veľký nedostatok spánku. Vaše vnímanie reality môže byť skreslené a nutkanie na spánok sa stáva neznesiteľné. Môžete sa dostať do psychózy z nedostatku spánku, ktorá vám bráni v správnej interpretácii reality. Jej následky sa zvyčajne pominú, keď sa dostatočne vyspíte.

Vyriešenie spomínaných príznakov nedostatku spánku sledovali viaceré štúdie. Zo zistení vyplýva, že väčšina účastníkov potrebovalo na zotavenie zhruba 50 % času. To znamená, že ak im chýbalo 50 hodín spánku, na zotavenie potrebovali doplniť 25 hodín. Ide však len o približný údaj. 

Niektorí účastníci boli v poriadku po jednej noci spánku, iní na zotavenie potrebovali viac. Objavilo sa však aj pár účastníkov, ktorých problémy pretrvávali ešte niekoľko dní či týždňov. Išlo hlavne o zmätok, negatívne nálady či skreslené vnímanie reality. [39]

Päť tipov, ako zlepšiť svoj spánok

Ak vás trápi nedostatok spánku, netreba robiť paniku. K zlepšeniu spánkových cyklov niekedy stačí málo. Skúste našich päť tipov, ktoré vám môžu pomôcť.

1. Vytvorte si pokojné prostredie 

Ideálne miesto na spanie je často chladné, tmavé a tiché. Zaspávanie pri svetle môže byť náročnejšie. Vyhnúť by ste sa mali aj dlhodobému sledovaniu displeja tesne pred spaním. Modré svetlo, ktoré vyžaruje môže stimulovať váš mozog a znížiť produkciu melatonínu. Zvážte použitie tienidiel alebo štupľov do uší a vytvorte si prostredie, ktoré ideálne vyhovuje vašim potrebám. [26]

2. Snažte sa zvládať starosti 

Pokúste sa vyriešiť svoje obavy alebo starosti ešte pred spaním. Ak vám niečo napadne, zapíšte si to a odložte na zajtra. Môže vám to pomôcť zvládať stres a predísť ťažkým myšlienkam pred spaním. Pomôcť môže aj meditácia, dychové cvičenia alebo otužovanie. [26]

3. Pravidelne cvičte

Pridajte do svojej dennej rutiny aj pravidelné cvičenie. Pomôže vám podporiť pokojný spánok v prípade, že ho budete vykonávať zhruba tri hodiny pred ním. Cvičenie zároveň prispieva k tomu, že zaspíte rýchlejšie a váš spánok bude zdravší. [27] 

Všetko, čo potrebujete vedieť o nedostatku spánku

Zhrnutie

Kvalitný spánok má na náš organizmus množstvo pozitívnych účinkov. Keď spíme, mozog ukladá nové informácie a pomáha nám zbaviť sa odpadových látok. Vplyv spánku ide ruka v ruke aj s cvičením či inou športovou aktivitou. Medzi jeho hlavné úlohy v tomto smere patrí obnova energie, regenerácia organizmu, triedenie a uchovávanie spomienok, ale aj novo naučených vecí. Spánok má vplyv aj na vylučovanie kľúčových látok ako testosterón či rastový hormón. Zdravý spánkový cyklus by mal trvať zhruba 7 až 9 hodín. Úroveň pod 6 hodín je považovaná za nedostatočnú.  

Jeho potreba je však veľmi individuálna. Absencia spánku sa môže negatívne podpísať na imunitnom a kardiovaskulárnom systéme, mozgu, hladine hormónov či metabolizme. Pre lepší spánok je dôležité vhodné prostredie a pravidelné cvičenie. Vo večerných hodinách by ste sa mali vyhnúť aj vyžarovaniu modrého svetla z displeja, ktoré blokuje vylučovanie hormónu spánku – melatonínu.  

Koľko hodín denne zvyknete spávať vy? Ste skôr ranné vtáča alebo nočná sova? Dbáte na dostatok spánku pred aj po cvičení? S vašimi názormi sa určite podeľte v komentároch. Ak sa vám článok páčil, poteší nás zdieľanie.

Zdroje:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Kirsten Nunez, Karen Lamoreux – What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[3] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[4] The Science of Sleep: Stages and Cycles – – https://www.helpguide.org/harvard/biology-of-sleep-circadian-rhythms-sleep-stages.htm

[5] Sleep Basics – – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics

[6] Stages of Sleep – – https://www.uofmhealth.org/health-library/hw48331

[7] Cari Nierenberg – REM vs. Non-REM Sleep: The Stages of Sleep. – https://www.livescience.com/59872-stages-of-sleep.html

[8] Kamal Patel – How important is sleep? – https://examine.com/nutrition/how-important-is-sleep/

[9] Jayne Leonard – What is REM sleep? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/247927#what-is-rem-sleep

[10] Lauren Bedosky – Struggling with Your Workouts? Try Getting Better Sleep. – https://www.menshealth.com/fitness/a23458087/sleep-effects-workout-exercise-performance/

[11] Julia Rodriguez – How Does Sleep Affect Exercise Recovery? – https://www.sleepdr.com/the-sleep-blog/how-does-sleep-affect-exercise-recovery/

[12] Charles Samuels – Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733861907001351?via%3Dihub

[13] Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, MD, PhD – The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. – https://academic.oup.com/sleep/article/34/7/943/2596050

[14] Kathryn J. Reid, PhD, Kelly Glazer Baron, PhD, Brandon Lu, MD, Erik Naylor, PhD, Lisa Wolfe, MD, and Phyllis C. Zee, MD, PhD – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/Understanding-sleep

[16] How Much Sleep Do I Need? – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[17] Eric Suni – How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[18] James Roland – How to Calculate When You Should Go to Sleep. – https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#not-enough-sleep

[19] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker. – Sleep Deprivation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[20] Sumer S. Choudhary and Sanjiw R. Choudhary – Sleep effects on breathing and respiratory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2876696/

[21] Qiao He, Peng Zhang, Guangxiao Li, Huixu Dai, Jingpu Shi – The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043

[22] Gary Wittert – The relationship between sleep disorders and testosterone in men. – https://www.ajandrology.com/article.asp?issn=1008-682X;year=2014;volume=16;issue=2;spage=262;epage=265;aulast=Wittert

[23] Yuval Nir, Thomas Andrillon, Amit Marmelshtein, Nanthia A Suthana – Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivation. – https://www.researchgate.net/publication/320882207_Selective_neuronal_lapses_precede_human_cognitive_lapses_following_sleep_deprivation

[24] Medic G, Wille M, Hemels ME – Short- and long-term health consequences of sleep disruption. – https://www.dovepress.com/short--and-long-term-health-consequences-of-sleep-disruption-peer-reviewed-article-NSS

[25] Nutrition and Sleep – – https://www.sleepfoundation.org/nutrition

[26] Sleep tips: 6 steps to better sleep – – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

[27] Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep – – https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-68

[28] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[29] Ingeborg M van Geijlswijk, Robert H Mol, Toine C G Egberts, Marcel G Smits – Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21340475/

[30] Drowsy Driving – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html

[31] Kirsten Nunez – The 5 Stages of Sleep Deprivation. – https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/sleep-deprivation-stages#timeline

[32] Jamie Eske – The effects of going more than 24 hours without sleep. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324799#48-hours-without-sleep

[33] Aakash K. Patel, Vamsi Reddy, John F. Araujo – Physiology, Sleep Stages. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[34] Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/

[35] Nan-Hie In – How sleep helps athletes like LeBron James and Roger Federer – and the ways we can get a good night’s rest too. – https://www.scmp.com/lifestyle/health-wellness/article/2156133/how-sleep-helps-athletes-lebron-james-and-roger-federer

[36] Sara E. Luckhaupt, SangWoo Tak, Geoffrey M. Calvert – The Prevalence of Short Sleep Duration by Industry and Occupation in the National Health Interview Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817902/

[37] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston a Amirhossein Sahebkar – The impact of stress on body function: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[38] Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[39] Flavie Waters, Vivian Chiu, Amanda Atkinson a Jan Dirk Blom – Severe Sleep Deprivation Causes Hallucinations and a Gradual Progression Toward Psychosis With Increasing Time Awake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/