Prihlásiť
melatonín podporuje spanok, je bezpecny?

Melatonín – naozaj zlepšuje spánok a pomáha zaspať?

Melatonín je hormón s funkciou regulovať náš spánkový cyklus. Prečítajte si v článku o melatoníne, jeho vplyve na spánok, prospešnosti jeho suplementácie pri určitých ťažkostiach alebo bezpečnosti a vedľajších príznakoch.

Čo je to Melatonín?

Melatonín je neurohormón, ktorý zodpovedný za reguláciu spánku. To je jednoduchý popis významu melatonínu pre človeka. Je produkovaný v mozgu vďaka epifýze, malej žľaze v mozgu s funkciou produkovať a regulovať činnosť niektorých hormónov. Ak jeď sa môže zdať, že je melatonín iba spánkovou výsadou ľudí, pravdou je, že na našej planéte je o čosi dlhšie. Melatonín nájdeme aj v baktériách, riasach, hubách, a dokonca v zelenine a ovocí. [1] [3] [4]

Melatonín, alebo tiež N-acetyl-5-metoxy-tryptamín, je indoleamín, to znamená, že ide o derivát indolu, ktorý obsahuje aminovú skupinu. V tele sa tvorí z aminokyseliny tryptofánu, kde sa vplyvom enzýmu zmení na serotonín a pri ďalšej reakcii následne na melatonín. [1] [2]

Prvýkrát bol melatonín izolovaný z kravskej epifýzy v roku 1958. Objavil a izoloval ho Aaron Lerner, no dlho bol považovaný za zvierací neurohormón s vplyvom na cirkadiánny rytmus a ďalšie procesy v tele. Následný výskum melatonínu preukázal jeho prítomnosť vo viacerých organizmoch. Zistilo sa, že nemá vplyv iba na reguláciu spánku, ale má aj protizápalové účinky, zlepšuje imunitný systém, “bojuje” s voľnými radikálmi alebo zmierňuje jet lag a insomniu. [5] [6] [7] 

čo je to melatonín?

Cirkadiánny cyklus a hladina melatonínu

Vedeli ste, že v tele máme “nainštalované” vnútorné hodiny, ktoré sa synchronizujú so striedaním dňa a noci? Deje sa to vďaka svetlu, ktoré vstupuje cez ľudské oko a je regulátorom melatonínu v lete. Pomyselné hodiny sú v mozgu, konkrétne v časti suprachiasmatic nuclei, ktorá počas dňa zastavuje produkciu melatonínu. Naopak v noci nie je aktívna, čo vedie k obnove produkcie. Počuli ste už o odporúčaní, že pred spánkom by sa istý čas nemal používať telefón alebo pozerať TV? Osvetľovaním očí počas biologickej noci totiž znižujete tvorbu melatonínu. [8]

Termínom cirkadiánny rytmus sa označuje cyklus, ktorý organizmu určite biologické a psychologické procesy, napríklad spánok, prebúdzanie alebo jedenie. Cirkadiánny rytmus riadi už spomínaným suprachiasmatic nuclei a ovplyvňuje ho slnečné svetlo a teplota. V očiach máme receptory, ktoré pri spozorovaní tmy posielajú správu do suprachiasmatic nuclei, a ten spustí produkciu melatonínu. Je na vás, či zaspávate pri rozsvietenej lampe, pozeráte pred spaním video zo svojho telefónu alebo úplne vypnete všetky svetelné zdroje hodinu pred spaním. V očiach máme “strážnika”, ktorého môže svetlo pred spaním pomýliť. Spravte si vlastný experiment a vyskúšajte zmeniť večerný rituál. Ako to dopadlo nám môžete napísať do komentáru pod článok. [15]

melatonín hladina - ako ju ovplyvniť

Množstvo melatonínu v tele sa môže meniť, nepredstavuje to však zdravotné problémy. Rovnako nie je známe, aby mala znížená produkcia melatonínu nejaký vplyv na zdravie. Ak však prijmete vyššie dávky melatonínu vo forme suplementu, môže sa dostaviť nižšia telesná teplota a ospalosť. Vysoké dávky ovplyvňujú činnosť reprodukčného systému a existuje dôkaz o antioxidačných účinkoch, ktorých význam však nie je známy. Pri užívaní melatonínu je určite vždy dôležité postupovať podľa pokynov od výrobcu. [8]

Spánok je dôležitou biologickou potrebou, ktorá má vplyv na celkové zdravie a chod organizmu. Chcete sa dozvedieť viac o význame spánok pre zdravie a svaly? Prečítajte si náš článok – Ako zlepšiť spánok a ako vplýva na zdravie a rast svalovej hmoty?

Použitie melatonínu

Melatonín je možné doplniť vo forme rôznych výživových doplnkov a často sa radí medzi prostriedky pre lepší spánok. Na trhu existujú rozličné suplementy, ktoré sú od seba odlišné. Líši sa aj denná dávka, ktorá môže byť v rozmedzí 0,5 – 10 mg v závislosti od legislatívy. Okrem suplementu pre podporu spánku vám však predstavíme aj ďalšie potenciálne benefity melatonínu. [9] 

Podpora spánku

Melatonín je podľa viacerých výskumov prospešný pre podporu spánku a je populárnym suplementom napríklad v prípade insomnie. Existujú účinnejšie doplnky na tento účel, ale výhodou melatonínu sú menšie vedľajšie účinky. Podľa záverov štúdie z roku 2016 je melatonín prospešný pre zlepšenie spánku aj u ľudí s rakovinou, ktorí trpia insomniou. Prehľad štúdií z roku 2014 zase poukazuje na sľubný význam melatonínu pri jet lagu a v obmedzenej miere aj pre účely insomnie. V závere štúdie tiež autori tvrdia, že zo získaných dát nemôžu potvrdiť pozitívny vplyv melatonínu na začiatok a účinnosť spánku. V prípade ľudí pracujúcich na zmeny nevedia odporučiť použitie melatonínu. Cieľom článku je poskytnúť nestranný pohľad na melatonín a viaceré zdroje poukazujú na jeho nižšiu efektivitu. To však neznamená, že by vám nepomohol pri problémoch zaspať, napríklad v dôsledku cestovania lietadlom. [9] [10] [11] [12]

melatonín na zlepšenie spánku

Melatonín je prospešný pri redukcii úzkosti pred operačným zákrokom. Jeho užívanie môže pomôcť pri problémoch so spánkom u detí. Malí pacienti s určitými ochoreniami, napríklad pri ADHD, astmou alebo atopickou dermatitídou, môžu mať problém so spánkom. Existujú vedecké dôkazy o prospešnosti melatonínu, avšak pri deťoch a melatoníne zostáva viacero otázok, preto je najlepšie sa o jeho možnom použití poradiť so svojím lekárom. Okrem iného je možné melatonín použiť aj pri syndróme odkladanej spánkovej fázy (DSWPD). [13]

Melatonín a sezónna depresia

Sezónna depresia je iný názov pre sezónnu afektívnu poruchu (SAD), ktorá je spojená so zmenou ročných období. Symptómy SAD sa zvyčajne objavujú v období od konca jesene a začiatku zimy, môže sa však vyskytnúť aj na konci jari a začiatku leta. Medzi jej prejavy patrí  nedostatok energie a záujmu o obľúbené aktivity alebo ťažkosti so spánkom a pocitom depresie. Nejedná sa pritom o vzácny stav, pretože tento typ depresie môže postihovať až 10 % populácie. Podľa istého výskumu bola suplementácia melatonínu účinná pri znížení jej príznakov. Sezónna depresia by mohla totiž súvisieť so zmenami cirkadiánneho rytmu, preto by mohlo užívanie melatonínu dávať zmysel. V zimnom období sa mení pomer dennej a nočnej časti dňa, čo môže byť spúšťačom depresie. Okrem zmeny “vnútorných hodín” a hladiny melatonínu môže byť faktorom aj hladina serotonínu. Pre určenie vplyvu melatonínu na príznaky tejto depresie je potrebný ďalší výskum. Ktovie, možno sa v blízkej budúcnosti tento stav vytratí vďaka výskumu a použitiu melatonínu. [9] [14]

melatonín a sezónna depresia

Okrem zlepšenia spánku a prejavov sezónnej depresie existujú vedecké dôkazy o tom, že melatonín môže pomôcť pri týchto ochoreniach [10] [16]:

  • Bolesti hlavy – môže byť užitočný pri Hortonovom syndróme alebo migréne.
  • Tinitus – ide o vnímanie zvuku v ušiach, napríklad šumenie alebo zvonenie, pričom istá štúdia poukazuje na určité zlepšenie príznakov tohto stavu.
  • Rakovina – študie zamerané na viacero typov rakoviny naznačujú možné benefity melatonínu ako podpornej liečby.
  • Alzheimerova choroba – melatonín môže spomaľovať kognitívny pokles spojený s týmto ochorením.

Melatonín vo výživových doplnkoch

Doplnky s obsahom melatonínu si môžete zadovážiť vo forme kapsúl, spreja alebo tabliet. Záleží na vašich preferenciách, existujú v prírodnej alebo syntetickej forme, pričom prírodná pochádza zo zvieracej epifýzy. [18] [19]

V USA je melatonín považovaný za doplnok výživy, ale v niektorých krajinách je považovaný za liečivo, a je možné si ho zadovážiť iba na lekársky predpis. Nie je na škodu si pred snahou o kúpu overiť, či je v danej krajine povolené predávať suplementy s obsahom melatonínu. [13] 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Bezpečnosť melatonínu

Užívanie melatonínu v odporúčanom množstve je vo všeobecnosti považované za bezpečné.  Môže však spôsobovať aj ospalosť, bolesti hlavy, závraty alebo nevoľnosti. Práve pre ospalosť nie je po užití melatonínu vhodné riadiť ťažké stroje v priebehu 5 hodín. Rovnako nie je melatonín vhodný pre ľudí s autoimunitným ochorením a menej často sa prejavili aj prejavy, ako zmätenosť, pocity depresie alebo kŕče v bruchu. Tak ako to určite robíte aj pri iných suplementoch, prečítajte si príbalový leták, ktorý najlepšie objasní, či existuje prekážka v užívaní melatonínu. Pre dospelého človeka je melatonín podľa štúdií bezpečný a spojený s minimálnymi vedľajšími účinkami. Melatonín môže pôsobiť na iné lieky, jeho užívanie v tomto prípade vopred konzultujte so svojím lekárom. [17]

bezpečnosť melatonínu

Melatonín je hormón s funkciou regulovať ľudský spánok. Je súčasťou liekov a suplementov, pretože môže pomôcť pri problémoch so spánkom, sezónnej depresii alebo insomnii a jet lagu. Veríme, že sme vám v článku priniesli všetky potrebné informácie o melatoníne a jeho vplyve na ľudský organizmus. Chcete, aby sa o tejto melatoníne dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.

Zdroje:

[1] Antonio Carrillo-Vico Patricia J. Lardone, Nuria Álvarez-Sánchez, Ana Rodríguez-Rodríguez, Juan M. Guerrero - Melatonin: Buffering the Immune System - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645767/

[2] Indoleamine – https://www.merriam-webster.com/medical/indoleamine

[3] Kamal Patel - Melatonin – https://examine.com/supplements/melatonin/

[4] Neel Duggal - 5 Functions of the Pineal Gland – https://www.healthline.com/health/pineal-gland-function

[5] Bahare Salehi, Farukh Sharopov, Patrick Valere Tsouh Fokou, Agnieszka Kobylinska, Lilian de Jonge, Kathryn Tadio, Javad Sharifi-Rad, Malgorzata M. Posmyk, Miquel Martorell, Natália Martins, Marcello Iriti - Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/

[6] Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, Hua-Bin Li - Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/

[7] Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari, Claire Fougerou - Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/

[8] Melatonin – https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/

[9] Rachael Link - Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/melatonin

[10] Stephanie Watson - All you need to know about melatonin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/232138

[11] Madhuri S Kurdi, Sindhu Priya Muthukalai - The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/

[12] Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, Patricia A Deuster - The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/

[13] Melatonin: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

[14] Seasonal affective disorder (SAD) – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

[15] Circadian Rhythm – https://www.psychologytoday.com/intl/basics/circadian-rhythm

[16] Tinnitus – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tinnitus/symptoms-causes/syc-20350156

[17] Melatonin – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071

[18] Eliza Savage - The 9 Best Melatonin Supplements of 2020, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-melatonin-supplements-4587057#:~:text=Form%3A%20Melatonin%20supplements%20come%20in,a%20good%20option%20for%20you.

[19] What Is Melatonin? – https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin