Obsah
Obľuba otužovania sa v posledných rokoch šíri ďaleko za hranice komunít zimných plavcov, a to najmä vďaka jeho širokým pozitívnym účinkom na naše zdravie. Takmer každý, kto sa venuje biohackingu s túžbou stať sa čo najlepšou a najzdravšou verziou seba samého, využíva chlad ako jeden z prvých nástrojov na ceste k umocneniu svojho životného potenciálu. Nejde však o žiadne extrémne výkony v podobe zimných výstupov na vrcholy hôr v šortkách a ponožkách, alebo skoro dvojhodinový pobyt vo vani s ľadom ako v prípade najznámejšieho ľadového muža Wima Hofa. Ide o postupný proces, ako si k otužovaniu nájsť svoju cestu.
Už staroveké civilizácie pred nami poznali silu chladu, pred ktorým sa v súčasnosti bránime a bojujeme proti nemu prekúrenými domami, vyhrievanými sedačkami alebo vrstvením oblečenia. Komu v živote mamka nezabudla pripomenúť, aby sa poriadne obliekol, inak ochorie? Trúfam si tvrdiť, že sme niečo také počúvali všetci. Ale toto zažité tvrdenie nie je tak úplne pravdivé a dve teplé vrstvy pod bundou v priebehu zimy nie sú potrebné. [1–3]
Čo otužovaním získate?
Stoja vám vlasy dupkom od hrôzy pri predstave rannej studenej sprchy alebo zahodenia pleteného svetra od babičky niekam do kúta skrine s oblečením? Nie ste sami, keď mi ráno zazvoní budík a ešte sa cítim tak na dve hodiny spánku, studená sprcha ma presvedčí o opaku, a ráno je hneď energickejšie a produktívnejšie. Dokonca by som povedal, že je to ešte lepší nakopávač než ranná káva so zalepenými očami vypitá na autopilota. Prečo stojí za to sa takto „trápiť“?
1. Budete mať odolnejší imunitný systém
Pravidelné otužovanie dokáže znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu, čo vám môže pomôcť lepšie si poradiť s účinkami dlhodobého stresu. Ten oslabuje obranyschopnosť organizmu zníženou tvorbou buniek imunitného systému. Otužovaním docielite nielen zníženie kortizolu, ale aj zvýšenie imunitných buniek v podobe bielych krviniek, monocytov nebo interleukínu [IL]-6. Vďaka tomu sa časom imunitný systém môže stať odolnejším a je lepšie vyzbrojený na boj s prípadnou infekciou. [4–6]
Holandskí vedci skúmali, či je možné pozitívne ovplyvniť imunitnú odpoveď organizmu na bakteriálnu infekciu vďaka otužovaniu, meditácii alebo dychovým cvičeniam. A zistili, že je to možné. Účastníci štúdie, ktorí praktizovali jednu z týchto techník, pociťovali menej príznakov ochorenia a zároveň mali v krvi vyššiu koncentráciu protizápalových látok než protizápalových cytokínov ako odpoveď na infekciu. Vedci potvrdili aj vyššiu odolnosť voči stresu v prípade otužovania. [7]
Ďalšia štúdia na vzorke 3 018 ľudí zistila, že ľudia, ktorí sa pravidelne otužujú studenou sprchou, si v práci alebo v škole berú sick day o 29 % menej často v porovnaní s tými, ktorí sa neotužujú. [8]
Ak vás zaujímajú ďalšie metódy posilnenia imunitného systému, prečítajte si náš článok 15 spôsobov, ako posilniť imunitný systém a chrániť svoje zdravie.
2. Čaká vás lepšia nálada
Vďaka zvýšenej tvorbe endokanabinoidov, noradrenalínu a endorfínov môžete po otužovaní pocítiť zlepšenie nálady. Terapia studenou vodou v podobe studenej sprchy s teplotou 20 °C (čo zas až tak studená nie je), sa ukázala byt efektívna aj v prípade zníženia symptómov miery pociťovaného stresu, depresie a úzkosti. Pamätajte ale, že dôležitý je tiež vnútorný postoj a nastavenie mysle. S optimistickým mindsetom pravdepodobne dosiahnete lepšie výsledky než s negatívnym mindsetom. [9–10]
Rozhodne ale nejde o náhradu systematickej liečby depresie a ďalších psychických ochorení, ale o doplnkový liečebný prostriedok. Ak vás zaujíma vzťah stravy a nálady, prečítajte si náš článok Dokáže strava a výber potravín zlepšiť náladu?
3. Zvýšite si úroveň bdelosti, sústredenosti a nabudíte sa pred výkonom
Studená voda môže pomôcť aj v prípadoch, keď sa počas dňa cítite unavený, a napriek tomu potrebujete zostať v strehu, byť koncentrovaný na prácu, štúdium alebo vás čaká tréning. Má totiž na svedomí zvýšenú tvorbu skupiny hormónov s názvom katecholamíny, ktoré vás príjemne nabudia na psychický i fyzický výkon. Môžete pociťovať zvýšenú srdcovú aj dychovú frekvenciu a krvný tlak. Osobne môžem potvrdiť, že pod tečúcou studenou vodou sa mi zatiaľ nepodarilo dýchať pokojne ako pri meditácii alebo dychovom cvičení. [11]
4. Môžete pocítiť aj úľavu od bolesti
Podľa práce amerických vedcov studená voda vykazuje analgetické účinky, a môže tak pomôcť pri liečbe bolestí rôzneho typu. Ďalší autori si takúto skutočnosť vysvetľujú naviac aj zvýšenou produkciou endorfínov, ktoré tlmia subjektívne vnímanú bolestivosť. [11–12]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
5. Zlepšite a urýchlite regeneráciu a znížite aj bolestivosť svalov po tréningu
Možno ste už počuli, alebo dokonca videli fotky, ako sa vrcholoví atléti, hokejisti hrajúci v NHL alebo profesionálni futbalisti po tréningu naložia do vane s ľadom. Nerobia to len kvôli fotke na Instagram, ale kvôli urýchleniu regenerácie v podobe zníženia poškodenia a bolestivosti svalov po tréningu (DOMS) a odbúravaniu únavy. Najčastejšie sa v tomto prípade používa kontrastná terapia vo vaniach, pri ktorej sa v priebehu 15 minút strieda minútový interval pobytu v studenej vode (10–15 °C) s minútovým pobytom v teplej vode (> 36 °C), alebo samotný minútový interval pobytu v studenej vode (10–15 °C) striedaný s minútovým odpočinkom „bez vody“ (teplota okolitého prostredia). Najefektívnejšie je v tomto ohľade naloženie dolnej polovice tela alebo celého tela do vane s vodou, ale poslúžiť môže aj studená sprcha, hoci účinok nebude taký výrazný. [13–15]
Do terapie studenou vodou (kontrastnej terapie alebo ľadovej vane) by sa nemali púšťať siloví športovci, ktorým ide o rast svalovej hmoty. Studená voda po tréningu totiž negatívne ovplyvňuje tréningovú adaptáciu a následný rast svalov. Studená sprcha by na rast svalov ale vplyv mať nemala, takže sa smelo môžete sprchovať studenou vodou aj naďalej. [16]
Na podporu regenerácie a posilnenie imunity sa využíva aj stále populárnejšia kryoterapia a tradičné saunovanie, ktoré dokonca dokáže zvýšiť koncentráciu rastového hormónu. [17–18]
V prípade, že vás zaujímajú ďalšie regeneračné techniky, prečítajte si náš článok Najlepšie techniky regenerácie, zmiernenia presilených svalov a únavy po tréningu.
6. Rýchlejšie schladíte organizmus po záťaži v horúcom prostredí
Po záťaži v horúcom prostredí dokáže studená voda s teplotou približne 10 °C „schladiť“ prehriaty organizmus dvakrát rýchlejšie než v prípade prirodzeného vychladnutia bez aplikácie studenej vody. Tento fakt oceníte najmä v letných mesiacoch, keď sú kvôli vysokým teplotám tréningy a preteky stále náročnejšie, a vystavujú tak organizmus väčšej záťaži. [19]
7. Docielite lepšiu cirkuláciu krvi a možno aj zdravšiu pleť
Nižšia teplota okolia, než je naša prirodzená teplota tela, núti organizmus pracovať o niečo intenzívnejšie kvôli udržaniu fyziologickej teploty. Studená voda má za následok zmrštenie cirkulačného systému pod povrchom tela (vazokonstrikcia) a zrýchlenie práce „hlbokého cirkulačného systému“, aby sa udržala teplota telesného jadra. Pravidelné otužovanie tak môže zefektívniť cirkuláciu krvi. Možno ešte väčší pozitívny efekt na cirkuláciu krvi docielite striedaním intervalov studenej a teplej sprchy, pri ktorom sa cirkulačný systém „zmršťuje a rozťahuje“, a môžete tak zlepšiť prekrvenie organizmu, čo môže mať pozitívny vplyv aj na kvalitu pleti.
„Kontrastná terapia (striedanie teplej a studenej vody) môže zlepšiť prietok krvi malými krvnými kapilárami, ktoré ležia blízko kože a zásobujú ju živinami, aby zostala pevná a pružná. Zároveň môže lepšia cirkulácia krvi zlepšiť funkciu fibroblastov, čo sú bunky vyrábajúce hlavný štrukturálny proteín kože, kolagén,“ hovorí pre Daily Mail športový vedec so zameraním na zdravie kože, Georgios Tzenichristos.
Ako s otužovaním začať a aké sú možnosti otužovania?
Otužovanie ponúka množstvo benefitov, je len na vás, či mu dáte šancu, a podporíte tak prirodzenú obranyschopnosť, lepšiu náladu alebo pripravenosť na prácu, štúdium či športový výkon. Nebojte sa, nemusíte googliť najbližšiu rieku či lom, kde sa dá plávať aj v zime, a zháňať sekeru na prerážanie ľadu.
1. Začnite nosiť menej vrstiev oblečenia
Všimli ste si niekedy ľudí, ktorí v zime chodia v krátkom tričku alebo len v tenkej mikine? Možno si bundu niekde zabudli, ale pravdepodobne sa dobrovoľne vystavujú chladu. Vám bude na začiatok stačiť, keď si zanalyzujete svoj každodenný outfit a popremýšľate, čo z neho môžete nechať doma. Na jeseň a v zime nie je výnimkou, že ľudia nosia tielko, tričko, teplejšie tričko, sveter a bundu. Nechajte doma jednu vrstvu, ktorá pre vás bude najschodnejšia, a zhruba po mesiaci sa zamyslite, či je naozaj potrebné nosiť ten škrabavý a teplý sveter z výpredaja.
2. Nastavte kúrenie na nižší stupeň
V dobe, keď je len otočením kohútika k dispozícii väčšie teplo, je jednoduché sa rozmaznávať sálavým teplom z kúrenia. Na druhú stranu, tiež nie je potrebné doma mrznúť a sťažovať sa, kedy už sa konečne adaptujete na chlad. Teplota v domácnosti by podľa WHO nemala klesnúť pod 18 °C pre zdravých dospelých jedincov a pre seniorov, alebo naopak malé deti by teplota mala byť okolo 20 °C.
Teplota v spálni počas spánku môže byť ešte nižšia, a to medzi 15–18 °C vo vyvetranej miestnosti. Sami na sebe ste možno spozorovali, že keď v spálni zabudnete vypnúť kúrenie a spíte v príliš teplom prostredí, ráno sa prebudíte rovnako unavený, ako keď ste večer išli spať.
Pozrite sa, na koľko stupňov máte vo vašej domácnosti nastavené kúrenie, a prípadne po malých krôčikoch upravujte termostat. Bonusom môžu byť ušetrené peniaze za kúrenie.
3. Využite kúzlo studenej sprchy
Nemusíte hneď po prebudení a ešte so zalepenými očami vliezť pod studenú sprchu a vydržať tam niekoľko minút, popravde, to si úplne nedokážem predstaviť ani ja.
Stačí vliezť pod teplou sprchu a postupne znižovať teplotu vody až do bodu, keď pre vás nebude ani teplá, ani studená. Potom sa mentálne pripravte na to, že to bude studené, štipľavé a bude sa vám chcieť utiecť, ale s pevnou mysľou a hlbokým dychom všetko zvládnete. Otáčajte kohútikom až do krajnej polohy a vystavte studenej vode celé telo vrátane hlavy, to vás spoľahlivo preberie. Na začiatok stačí vydržať pokojne len 10 sekúnd, ale postupne by ste sa mali dopracovať zhruba k 2–5 minútam. Po sprche je príval energie a endorfínov zaručený.
4. Dajte šancu kúpeľu v studenej vode
Trochu väčší krok k otužovaniu predstavuje kúpeľ v studenej vode. Využiť môžete aj spomínaný protokol v podobe striedania minútového intervalu v studenej vode (10–15 °C) s minútovým intervalom odpočinku po dobu 15 minút. Stačí si napustiť vaňu a experimentovať s tým, čo vydržíte. Skutoční milovníci chladu si môžu do vane nasypať ešte všetok ľad z mrazničky.
5. Vyskúšať môžete aj otužovanie v rybníku, jazere, priehrade alebo potoku
Plávanie v studenej až ľadovej vode od jesene do jari je oveľa pokročilejšou záležitosťou. Je však najkomplexnejším spôsobom otužovania, vďaka telu ponorenému vo vode a súčasnému plávaniu. Než k tomuto bodu dospejete, mali by ste už mať nejakú skúsenosť s otužovaním za sebou. Aj vzhľadom na potenciálne riziko prechladnutia a celkovej nebezpečnosti je dobrým nápadom pripojiť sa k partii otužilcov, ktorí sa chodia otužovať v blízkosti vášho domova. Stačiť vám bude pár minút pobytu v studenej vode. Ihneď po otužovaní sa prezlečte do suchého a teplého oblečenia, vezmite si rukavice, čiapku a dajte si horúci nápoj s niečím dobrým na chuť.
Aký dlhý by mal byť pobyt v studenej vode?
Keďže každý stupeň vody je cítiť, ide pre začiatočníkov maximálne o pár minúť. Aj pre skúsenejších otužilcov je doba pobytu skôr v jednotkách minút, maximálne 30 minút vo vode nad 8 °C pre skúsených zimných plavcov. Pri začiatočníkoch môže ísť maximálne o dobu do 10 minút. Ak je teplota vody ešte nižšia, ide naozaj len o minúty. Nezabudnite, že z hľadiska psychiky a bezpečnosti je lepšie otužovanie sa v skupinách.
Aká je definícia studenej a ľadovej vody podľa pravidiel zimného plávania?
- Chladná voda: 8,1 °C a viac
- Studená voda: 4,1–8°C
- Ľadová voda: 4 °C a menej
Aká je priemerná teplota vody v mesiacoch?
Teplota vody vo vodných nádržiach v strednej Európe, dosahuje vrchol v letných mesiacoch (v priemere okolo 25 °C). Potom teplota pozvoľna klesá k minimu počas februára mierne nad 0 °C. Približne v polovici novembra je teplota vody v nádržiach v priemere okolo 15 °C.
Pred otužovaním v otvorenej vode sa poraďte so svojím lekárom a uistite sa, že je to pre vás bezpečné, obzvlášť, ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom.
Kedy sa (ne)otužovať?
- Ak sa necítite dobre a máte pocit, že na vás „niečo lezie“ alebo ste chorý, neotužujte sa. To by bolo kontraproduktívne.
- Ak vás trápia problémy so srdcovým obehovým systémom, konzultujte všetko najprv s vašim lekárom.
Čo dokáže ľadový muž Wim Hof so svojím telom len vďaka chladu?
Ako si posilniť imunitu otužovaním?
Čo si z toho vziať?
Spôsobov ako začať s otužovaním, je mnoho, stačí si jen vybrať a pravidelne sa otužovať. Ak sa budete otužovať len raz za za čas, veľmi pravdepodobne si obranyschopnosť organizmu nezvýšite, a nezískate ani ďalšie benefity, ktoré chlad ponúka. Otužovanie je obľúbeným nástrojom biohackerov, ktorí sa snažia naplniť svoj potenciál na maximum a byť výkonní počas celého dňa. Studená sprcha vám okrem iného vleje novú energiu do žíl, vďaka lepšej nálade vyčaruje úsmev na tvári a príjemne vás nabudí na prácu, štúdium alebo športový výkon. „Chlad je váš vrelý priateľ,“ ako by určite dodal samotný Wim Hof.
Láka vás myšlienka otužovania alebo skôr desí? Ak máte nejaké skúsenosti s otužovaním, podeľte sa o ne s nami v komentároch. Ak sa vám článok páčil a bol pre vás prínosom, podporte ho zdieľaním, aby sa o benefitoch otužovania dozvedeli aj vaši priatelia.
[1] Wang, H., Olivero, W., Wang, D., & Lanzino, G. – Cold as a therapeutic agent – https://doi.org/10.1007/s00701-006-0747-z
[2] van Middendorp, J. J., Sanchez, G. M., & Burridge, A. L. – The Edwin Smith papyrus: A clinical reappraisal of the oldest known document on spinal injuries. – https://doi.org/10.1007/s00586-010-1523-6
[3] Gianfaldoni, S., Tchernev, G., Wollina, U., Roccia, M. G., Fioranelli, M., Gianfaldoni, R., & Lotti, T. – History of the Baths and Thermal Medicine. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2017.126
[4] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350
[5] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653
[6] Dugué, B., & Leppänen, E. – Adaptation related to cytokines in man: Effects of regular swimming in ice-cold water. – https://doi.org/10.1046/j.1365-2281.2000.00235.x
[7] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111
[8] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. – The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
[9] Shevchuk, N. A. – Adapted cold shower as a potential treatment for depression. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052
[10] Tulleken, C. van, Tipton, M., Massey, H., & Harper, C. M. – Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. – https://doi.org/10.1136/bcr-2018-225007
[11] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[12] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[13] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. [https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[14] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[15] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. – Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[17] Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. – Endocrine effects of repeated sauna bathing. – https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x
[18] Pilch, W., Szygula, Z., & Torii, M. – Effect of the sauna-induced thermal stimuli of various intensity on the thermal and hormonal metabolism in women. – https://journals.indexcopernicus.com/search/article?articleId=35690
[19] Zhang, Y., Davis, J.-K., Casa, D. J., & Bishop, P. A. – Optimizing Cold Water Immersion for Exercise-Induced Hyperthermia: A Meta-analysis. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000693
Pridať komentár