Prihlásiť
Jak rychle usnout? Zkuste jednoduché tipy pro lepší spánek

Ako zaspať rýchlo? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok

Budík máte nastavený na šiestu ráno, a tak si idete pred desiatou ľahnúť s dobrým pocitom, že telu doprajete zaslúžený osemhodinový spánok. O to väčšie sklamanie potom prichádza, keď odbije polnoc a vy ešte stále pozeráte do stropu. Nakoniec sa vám našťastie podarí zaspať od únavy. O niekoľko hodín však zvoní ten otravný budík a vy otvárate oči s pocitom vyčerpanosti a frustrácie.  

Tieto problémy so zaspávaním môžu mať hneď niekoľko príčin. V dnešnom článku si ukážeme niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vytvoriť si ideálne podmienky na ničím nerušený spánok. 

Prečo je pre nás spánok taký dôležitý?

Spánok patrí medzi základné funkcie, ktoré pomáhajú na to, aby v našom tele všetko fungovalo, ako má. Väčšina dospelých ľudí by sa mala držať odporúčaných 7 – 9 hodín spánku každú noc. Ak by sme dlhodobo spali menej než potrebujeme, nebolo by naše telo schopné správne plniť všetky behaviorálne a kognitívne funkcie. To sa môže prejavovať napríklad výpadkami pozornosti, oneskorenými reakciami či zmenami nálad. Nič z toho pravdepodobne počas pracovných dní zaznamenať nechcete.

Keď budete zle spať, môže tým trpieť aj váš intímny život, a to pre potenciálne zníženie hladiny testosterónu, s čím sa spája aj menšia chuť na sex. Hrozí vám tiež zvýšená chuť do jedla a menší pocit uspokojenia po jeho zjedení. Spánok má totiž veľký vplyv aj na hormóny sýtosti a hladu (leptín a grelín). Ak sa teda snažíte schudnúť, rozhodne by ste nemali podceňovať jeho dôležitosť.  [1–5]

Samozrejme, z dlhodobého hľadiska môže mať nedostatok spánku omnoho závažnejšie dopady na zdravie. Je spájaný napríklad s vyšším rizikom rozvoja chronických ochorení, ako je obezita, cukrovka 2. typu, ochorenie srdca alebo psychické problémy. Ak sa zaraďujete medzi ľudí, ktorí sú schopní zaspať kdekoľvek a kedykoľvek, môže to byť v tomto ohľade určitá výhoda. Sú však medzi nami aj takí, ktorí pociťujú každý večer doslova zúfalstvo. Idú si ľahnúť skoro, veľmi radi by zaspali, vedia, že si potrebujú pospať, aby sa cítili oddýchnutí, aj napriek tomu to nejde. Pokiaľ nemáte to šťastie a patríte medzi nich, máme pre vás niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť zaspať a zlepšiť samotnú kvalitu spánku. [1]

Prečo je pre nás spánok taký dôležitý?

10 tipov na kvalitnejší spánok

Každý má svoje vlastné tipy a vychytávky na lepší spánok. Niekto nedá dopustiť na horúcu sprchu, iný zase nezaspí inak než na boku a v absolútnej tme. Nižšie vám predstavíme niekoľko jednoduchých tipov, ktoré môžu mať veľký vplyv na kvalitu vášho spánku. Poďme na to!

1. Vytvorte si ideálne podmienky na spánok

Nepodceniť prípravu je základ úspechu. Aby ste zvládli skúšku v škole, musíte sa učiť. Keď chcete podať maximálny výkon počas tréningu, rozcvičíte sa. Podobne by ste sa mali venovať aj príprave na kvalitný spánok. Nebojte sa, nikto od vás nechce, aby ste očistili miestnosť od negatívnej energie, umiestňovali nad posteľ lapače snov a do každého rohu položili kameň s upokojujúcou silou. Zamerajte sa na jednoduché kroky, ktoré vám môžu skutočne pomôcť. 

  • Vyvetrajte, aby ste mali v miestnosti čerstvý vzduch.
  • V spálni udržiavajte teplotu medzi 15 – 18 °C.
  • Vyvetrajte si periny. Cez letné dni ich môžete nechať prevesené vonku, nech na ne svieti slnko.
  • Nemajte ani veľmi hrubú, ani tenkú perinu.
  • Zaobstarajte si kvalitný matrac či ortopedický vankúš. Ak radi spíte na boku, osobne môžem len odporúčať špeciálny dlhý vankúš na tento druh spánku (nájdete ho tiež pod názvom náhradný manžel).
  • Zatiahnite žalúzie či závesy, aby ste mali tmu v miestnosti. Ak vás aj napriek tomu ráno budia slnečné lúče, skúste spať s maskou na oči.
  • Zaspávajte a spite v tichu. Ak bývate napríklad pri rušnej diaľnici, vlakovej zastávke alebo spíte cez deň po nočnej zmene, vyskúšajte chrániče sluchu.
Vytvorte si ideálne podmienky na spánok

2. Vyhnite sa kofeínu v popoludňajších hodinách

O 18. hodine dopíjate svoju piatu kávu a o 22. hodine sa čudujete, že nemôžete zaspať? Pokiaľ ste citlivejší na kofeín a máte problém so zaspávaním, mali by ste si dať na jeho príjem veľký pozor. Je totiž celosvetovo najobľúbenejším stimulantom a funguje na jednoduchom princípe.

Naše telo pracuje v cykle trvajúcom 24 hodín. V priebehu dňa sa zvyšuje hladina adenozínu, ktorý si môžeme predstaviť ako barometer strážiaci to, ako dlho bdieme. Čím vyššia je jeho hladina, tým viac sa nám chce spať. Ak sa adenozín naviaže na svoje receptory, začneme zaspávať. Týmto sa dostávame k úlohe kofeínu. Ten je totiž schopný naviazať sa na spomínané receptory namiesto adenozínu, a tak blokovať jeho pôsobenie, vďaka čomu sa cítime čulí a svieži.

Najvyššiu koncentráciu kofeínu v organizme pocítime približne 30 – 45 minút po vypití kávy, čo sa hodí počas náročného dňa. Pri suplementoch je nástup dlhší, zvyčajne sa prejaví o 60 – 75 minút. Samozrejme, problém je, že môže trvať aj 6 hodín, u tehotných žien dokonca až 10 hodín, než sa kofeín z tela vyplaví. Každý človek je individuálny a na základe prítomnosti určitých génov sa líšime tým, ako na kofeín reagujeme. Toto je potrebné brať do úvahy pred tým, ako si doprajete popoludňajšiu kávičku. [6] [20]

Majte však na pamäti, že káva nie je jediným zdrojom kofeínu. Tento stimulant nájdeme tiež v čaji, energetických nápojoch aj v obľúbených spaľovačoch tukov a predtréningovkách. Ak chodíte cvičiť vo večerných hodinách, je dobré zvoliť nakopávače a ďalšie produkty, ktoré sú bez obsahu stimulantov, aby sa ich použitie nepodpísalo na vašom spánku.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Nepite alkohol

Dávate si pred spaním dve deci vína, pretože vám to pomáha rýchlejšie zaspať? Nerobíte dobre. Alkohol nám síce môže pomôcť uvoľniť sa a zrýchliť zaspávanie, je však vedecky dokázané, že narúša spánkové vzorce, hormóny, napríklad melatonín a náš prirodzený cirkadiánny rytmus. Ak sa usilujete o svalový rast, určite vás nepoteší ani fakt, že konzumácia alkoholu znižuje nočnú produkciu rastového hormónu HGH, čo môže zmariť vaše snaženie vo fitku. [7–9]

Aj keď vám alkohol môže pomôcť zaspať, vo finále nebude kvalita spánku taká vysoká, ako keby ste ho nepili. Myslite tiež na to, že má diuretické účinky, čo znamená, že je močopudný. Ak večer vypijete s priateľmi pri športovom prenose 5 pív je dosť možné, že sa v noci budete budiť, aby ste si odskočili na toaletu. Ak sa chcete vyspať doružova, odporúčame vám nahradiť večerný alkohol napríklad bylinným čajom z medovky či levandule, ktorý môže mať upokojujúci účinok.

Vplyv alkoholu na spánok

4. Nejedzte ťažké jedlá

Už sa vám niekedy stalo, že ste do seba popoludní na oslave napchali zákusky, koláče, chlebíčky, čipsy, jednohubky, rezne či ďalšie dobroty a potom vám bolo v noci ťažko a nemohli ste zaspať? Ak sa takto nekontrolovateľne prejete, nielenže budete mať problém so zaspávaním, ale zhorší sa opäť aj kvalita spánku. [10–11]

Snažte sa preto držať všeobecných zásad zdravého stravovania. Na večeru si naložte optimálnu porciu, ktorá vás zasýti, ale príliš nezaťaží žalúdok. Po dojedení by ste sa mali cítiť nasýtený tak na 80 %. Snažte sa na sebe odpozorovať, či sa vám lepšie zaspáva po jedle, ktoré má väčšie alebo menšie množstvo sacharidov, čomu potom prispôsobte rozloženie makroživín počas dňa. V tomto je každý človek iný, a tak bude najlepšie vyskúšať si, čo vyhovuje práve vám. 

Ak máte strach dať si večer sacharidy, pretože žijete v predstavách, že sa po nich priberá, nemal by vám uniknúť článok 15 nutričných mýtov o stravovaní, ktoré vás prekvapia.

5. Vyskúšajte doplnky stravy

Ďalšie možnosti, ako si dopomôcť k lepšiemu spánku, je zaradenie doplnkov stravy či byliniek, ktoré často zoženiete aj vo forme koncentrovaného suplementu.

Čo stojí za vyskúšanie?

  • Melatonín – často nazývaný aj ako hormón spánku, má v organizme dôležitú funkciu. Nášmu telu totiž signalizuje, že je čas ísť spať. Tento doplnok je preto populárny napríklad u ľudí, ktorí trpia pásmovou chorobou (jet lag) pri cestovaní, lebo prispieva k skráteniu času potrebného na zaspatie. Pri dávkovaní začnite s množstvom 500 mcg, postupne však môžete zvyšovať až na 5 mg. [6] [12] [13]
  • Horčík – minerálna látka, ktorej nedostatok sa dáva do súvislosti so zhoršenou kvalitou spánku. Jeho nízka hladina sa častejšie objavuje u športovcov, ktorí ho strácajú potením a u ľudí, ktorí jedia málo potravín obsahujúcich horčík. Nemá sedatívne účinky, a tak nemusíte mať strach, že by sa vám po užití horčíka chcelo hneď spať. Štandardná dávka magnézia je 200 mg, môžete sa však dostať až na 400 mg.  [13] [15]
  • Glycín – neesenciálna aminokyselina, ktorá môže podľa výsledkov štúdií zvýšiť váš subjektívny pocit sviežosti po prebudení. Odporúča sa užívať 3 g pol hodiny až hodinu pred spánkom. [13–14]
  • Levanduľa – rastlina, ktorá je spájaná s upokojujúcimi účinkami. Vďaka tomu prispieva k podpore relaxácie, rýchlejšiemu zaspávaniu a zlepšeniu kvality spánku. Môžete ju vyskúšať vo forme oleja ako súčasť aromaterapie, suplementu alebo si z nej pripraviť čaj. Pri doplnkoch s obsahom 25 – 46 % linaloolu je odporúčané množstvo 80 – 160 mg. [13] [16]
  • Valeriána lekárska – rastlina, ktorá sa zaraďuje medzi najviac preskúmaných pomocníkov v oblasti spánku. Predpokladá sa, že má rovnako ako glycín vplyv na pocit sviežosti po prebudení. Pri suplementácii sa zvyčajne užíva 450 mg dávka valeriány lekárskej s 0,8 – 1 % obsahom kyseliny valérovej, a to pol hodiny až hodinu pred spánkom. [22]
  • Medovka lekárska – bylina so sedatívnymi účinkami, ktorá má vplyv na upokojenie organizmu a zníženie úzkosti. Preto je často odporúčaná pri ťažkostiach so spánkom. Vyskúšať ju môžete vo forme čaju alebo doplnku stravy. Zvyčajne sa pri suplementácii užíva dávka 600 mg pol hodiny pred spaním. [21]
  • GABA – pôsobí ako neurotransmiter v centrálnom nervovom systéme. Môže pomôcť znížiť mieru pociťovaného stresu, a tak zjednodušiť zaspávanie. Zvyčajne sa užíva dávka 3000 – 5000 mg. [23]
Doplnky stravy na podporu spánku

6. Nešportujte vo večerných hodinách

Pravidelná športová aktivita môže zlepšiť kvalitu vášho spánku. Pokiaľ však chodíte trénovať večer a ešte svoj výkon podporíte nakopávačom alebo spaľovačom tukov s kofeínom, môže to mať na spánok presne opačný efekt. Vo večerných hodinách by sme vám preto odporúčali užívať výhradne doplnky bez kofeínu. Fyzická aktivita navyše dočasne zvyšuje teplotu telesného jadra, čo môže citlivejším jedincom spôsobiť tiež problémy so zaspávaním. [19]

Nie ste si istý, či sa tento problém netýka aj vás? Potom nie je nič jednoduchšie, ako si nejaký čas viesť denník, v ktorom si budete zapisovať, kedy ste cvičili a ako sa vám zaspávalo. Ak zistíte, že po športe nemôžete spať, bolo by ideálne zaradiť tréning skôr v doobedňajších hodinách. V krajnom prípade by bolo vhodné ukončiť intenzívnu športovú aktivitu najneskôr 3 hodiny pred plánovaným spánkom.

7. Choďte spať v rovnaký čas

Ako sme si už povedali vyššie, naše telo je vymakaný systém, ktorý funguje na báze približne 24 hodín trvajúceho cirkadiánneho rytmu. U každého človeka sa však líši. Niekto sa zaraďuje medzi tzv. škovránky (ranné vtáčatá), lebo mu skôr vyhovuje skoré vstávanie a včasné líhanie. Iní ľudia sú naopak nočné sovy a preferujú ponocovanie aj neskoré vstávanie. No a potom je tu ďalšia skupina ľudí, ktorí nemajú konkrétne preferencie, čo sa spánku a vstávania týka.

Nech sa už zaraďujete do akejkoľvek kategórie, snažte sa, aby bol váš režim čo najpravidelnejší. Jasné, ak ste zdravotná sestra, ktorej sa striedajú denné a nočné služby, nie je to také jednoduché. Je však mnoho ľudí, ktorí by pravidelný režim mať mohli, napriek tomu si ho dobrovoľne narúšajú. Keď budete chodiť spať a vstávať v konkrétny čas, zvykne si na to aj vaše telo. Hneď ako sa bude blížiť rutinná hodina, začnete pociťovať únavu a aj zaspávanie bude ľahšie. Vďaka tejto pravidelnosti pre vás nebude také náročné ani ranné vstávanie. Pokiaľ si začnete pravidelne nastavovať budík na šiestu, telo si na vstávanie zvykne a je dosť možné, že sa začne samo v tento čas aj prebúdzať. Režim sa snažte udržiavať aj cez víkend, aby ste si pravidelnosť zbytočne nerozhodili ponocovaním a dlhým nedeľným povaľovaním v posteli. Vo finále by to bolo skôr na škodu.

Majte pravidelnú spánkovú rutinu

8. Vymeňte telefón za knihu

Nastavili ste si na telefóne nočný režim a potľapkávate sa po pleci, ako ste dobehli modré svetlo? Možno si ani neuvedomujete, kde všade sa s ním stretávate. Okrem telefónov na vás striehne tiež z obrazoviek tabletov, počítačov či televízie. Vyhnúť sa mu môžete niekoľkými spôsobmi. Pri veľkom percente zariadenia existuje možnosť toto žiarenie po určitej hodine stlmiť. Takisto môžete skúsiť využiť okuliare, ktoré by mali modré svetlo do istej miery blokovať. Najlepším spôsobom, ako sa tomuto svetlu vyhnúť, je odstrihnúť sa večer od elektroniky a venovať čas iným aktivitám.

Čo tak dať šancu čítaniu knižiek či časopisov, počúvaniu podcastov alebo zapisovaniu svojich myšlienok? Táto zmena bude mať najskôr pozitívny vplyv na kvalitu vášho spánku, ale môže tiež fungovať ako istá forma duševnej hygieny. Keď si napríklad z čítania urobíte svoj večerný rituál, uvidíte, že si naň telo navykne a časom sa vám po prečítaní niekoľkých stránok bude chcieť automaticky spať. [17–18]

9. Večer sa vyhnite stresu

Stres je bežnou súčasťou nášho života a asi sa ho nikdy úplne nezbavíme. Ak však chcete vyriešiť problémy so zaspávaním a spánkom, snažte sa aspoň vo večerných hodinách vyhýbať stresorom a situáciám, ktoré vo vás všeobecne vyvolávajú negatívne pocity.

Viete, že keď otvoríte pracovný email, vyskočia na vás desiatky „restov“ a nových povinností, ktoré vám nedajú spať? Večer pravdepodobne nič zásadné nevyriešite, len si zbytočne zahltíte myseľ. Nechajte úlohy radšej na ráno, keď budete mať čistú hlavu. Rovnako sa snažte riešiť v skorých hodinách nepríjemné rozhovory, dôležité rozhodnutia a ďalšie veci, ktoré by vás večer zbytočne zaťažili. Pred spaním sa už starajte len o svoje pohodlie a pokojnú myseľ. Pomôcť vám v tom môže napríklad doplnok Pink Calm s obsahom 6 rastlinných extraktov.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tom, ako funguje stres a čo pomáha na jeho zníženie, nemal by vám uniknúť článok Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?

10. Relaxujte 

Tento bod úzko súvisí so spomínaným znižovaním stresu. Ak sa chcete večer cítiť uvoľnene a lepšie zaspať, mnohokrát nestačí len eliminovať stresory. Skúste tomu ísť viac v ústrety a zaradiť relaxačné aktivity. Čo takto skúsiť mindfulness, horúci kúpeľ, partnerskú masáž alebo čokoľvek iné, čo vás upokojí? Perfektne môže fungovať aj počúvanie upokojujúcej hudby, zvukov prírody či relaxačných frekvencií. S upokojením vám pomôžu napríklad populárne binaurálne rytmy. Vyskúšajte si, čo vyhovuje práve vám. Také aktivity sa potom snažte zaraďovať pravidelne pred spánkom. 

Relaxačné techniky na upokojenie

Čo si z toho vziať?

Aj keď je spánok úplne prirodzená vec, pre mnohých z nás môže byť zaspávanie pekná makačka. Dočítali ste sa, že existuje mnoho faktorov, ktoré majú na spánok vplyv, teraz je len na vás, ako sa k nim postavíte. Skúste postupne aplikovať naše rady a uvidíte, že sa nakoniec sladký spánok dostaví a vy sa budete zobúdzať odpočinutí.

Ako ste vy na tom so spánkom? Prevaľujete sa hodiny v posteli alebo by ste zaspali, aj keby vedľa vás niekto rezal drevo motorovou pílou? Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti a ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi. Možno im ušetríte množstvo ďalších bezsenných nocí.

Zdroje:

[1] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[2] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[3] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[4] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[5] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[6] Matthew Walker – Why We Sleep

[7] Soon-Yeob Park et al. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/

[8] VC Taasan et al. – Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258218/

[9] AC Ekman et al. – Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/

[10] Shabnam Jalilolghadr et al. – Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/

[11] C H Schenck and M W Mahowald Review of nocturnal sleep-related eating disorders – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/

[12] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=cellar%3Ae31cb3a8-910e-4225-a2fd-7bfd84713002

[13] Sleep Quality – https://examine.com/topics/sleep-quality/

[14] Kentaro Inagawa – Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality – https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

[15] Magnesium – https://examine.com/supplements/magnesium/

[16] Lavender – https://examine.com/supplements/lavender/

[17] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[18] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[19] Ten tips for better sleep – https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/##3-heat

[20] R Knutti, H Rothweiler, C Schlatter – The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6954898/

[21] Melissa officinalis – https://examine.com/supplements/melissa-officinalis/

[22] Valeriana officinalis – https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/

[23] GABA – https://examine.com/supplements/gaba/