Obsah
Testosterón je hormón dominantný najmä u mužov, ale isté množstvo testosterónu majú v tele aj ženy. Jeho hladina vekom prirodzene klesá, no k jeho výraznejšiemu úbytku môže dôjsť aj vďaka iným faktorom. Prečítate si, čo spôsobuje nedostatok testosterónu, aké sú jeho príznaky, a ako zvýšiť hladinu tohto hormónu pre celkové udržanie zdravia.
Čo je testosterón
Testosterón je v prvom rade hormón, ktorý je pre zdravie muža veľmi dôležitý a netýka sa len plodnosti či množstva svalov. Okrem toho, testosterón nie je čisto ľudský hormón, pretože ho majú aj zvieratá. Tento primárne mužský hormón má v tele niekoľko úloh, medzi ktoré patrí správna funkcia plodnosti, produkcia mužských pohlavných znakov alebo regulácia odlišnosti pohlavia. [1] [2]
Kedysi sa testosterón považoval za hormón zodpovedný hlavne za fyziológiu a androgenézu mužov a chlapcov. Okrem toho má však vplyv na naše kosti, za čo môže jeho premena na estrogén. Dosah testosterónu je komplexný a vedci riešia aj jeho rolu pri bolestiach a srdcovocievnych funkciách mužov a žien. Pre zdôraznenie dôležitosti testosterónu uvádzame všetky procesy, kde je tento hormón dôležitý [3] [4]:
- veľkosť a sila svalov
- rast a sila kostí
- zhrubnutie hlasu a výskyt ochlpenia
- funkcia libida
- vývin penisu a semenníkov a tvorbu spermií
Príznaky nízkej hladiny testosterónu
Hladina testosterónu u mužov počas života prirodzene klesá, presnejšie po tridsiatke sa jeho množstvo znižuje o 1 % ročne. Nízka hladina testosterónu sa nazýva aj mužský hypogonádizmus. Ide o stav, kedy semenníky nevytvárajú dostatočné množstvo testosterónu. Existuje však niekoľko ďalších dôvodov nižšej hladiny testosterónu. Stanoviť koľko mužov má nízky testosterón síce nie je jednoduché, no doterajšie informácie tvrdia, že celkovo ide o 2,1 % mužov, teda 2 chlapi zo 100 majú spomínané ťažkosti. Musíme však brať do úvahy aj ich vek. V prípade mladých mužov je to asi 1 %, no u starších mužov nad 80 rokov má tento problém asi 50 %. [5] [6] [8]
Zaujímavou informáciou je, že nedostatok testosterónu sa vyskytuje častejšie u obéznych mužov. Podľa výskumov bola nízka hladina testosterónu zistená u 6,4 % mužov s optimálnou hmotnosťou, nedostatok testosterónu môže mať však až 30 % obéznych mužov. Podobne je to v prípade cukrovkárov, kedy iný výskum deklaruje, že približne každý štvrtý diabetik má aj nízku hladinu testosterónu. [6]
Určite sa pýtate, aké sú optimálne hodnoty testosterónu a kedy sa už testosterón hodnotí ako nízky. Za hornú normálnu hranicu sa považuje 1000 až 1200 nanogramov na deciliter. Za spodnú hranicu je stanovených 300 nanogramov. Podľa Americkej urologickej asociácie sa za nízku hladinu považujú hodnoty pod 300 nanogramov. [6] [9]
Ako zistíte, že máte málo testosterónu? Zamerajte sa na najčastejšie príznaky, ktoré vám ponúkame v nasledujúcich riadkoch.
Erektilné problémy a nižšia sexuálna túžba
Nižšia hladina testosterónu sa môže prejaviť menšou chuťou na sex, ktorá sa síce prirodzene znižuje vekom, no u ľudí s nižším testosterónom je značnejšia. Ďalším znakom je problém s erekciou, za ktorý môže redukovaná tvorba oxidu dusnatého v tkanive penisu, ktorú stimuluje práve testosterón. Pre úplnosť, erektilná dysfunkcia nie je dôsledkom iba nízkeho testosterónu, ale aj vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku, stresu a úzkosti, alebo konzumácie alkoholu a fajčenia. [7]
Depresia a emočné výkyvy
Pokles chuti na sex je v podstate tiež spätý s emóciami, ale okrem nej sa nízka hladina testosterónu môže prejaviť v emočnej rovine aj depresiou a smútkom. Testosterón má dosah na emočnú reguláciu, preto príznakmi jeho nedostatku môže byť aj únava, podráždenosť a spomínaná nechuť na sex. V neposlednom rade sa v tejto súvislosti uvádzajú tiež problémy s motiváciou a sebadôverou. [5]
Fyzické prejavy
Okrem sexuálnych a psychických prejavov je nedostatok testosterónu sprevádzaný aj určitými fyzickými zmenami. Patrí medzi ne pokles svalovej hmoty a energie, vyšší obsah tuku, ale aj takzvaná gynekomastia (zväčšené a jemné prsia) a úbytok vlasov. [7] [10]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Ako zvýšiť hladinu testosterónu?
Nedostatok testosterónu, alebo hypogonádizmus, dokážu odborníci overiť a samozrejme vykonať testy, ktoré určia príčinu nízkej hladiny tohto hormónu. Liečba doplnením testosterónu (TRT – testosterone replacement therapy) môže byť formou injekcií, náplastí alebo gélov. Zároveň je však potrebné dodať, že tento typ liečby so sebou môže priniesť niekoľko vedľajších účinkov [10] [11]:
- vyššie riziko ochorení srdca
- zväčšenie pŕs
- zníženie produkcie semena a scvrknutie semenníkov
- akné a kožné reakcie
- spánkové apnoe
Okrem medicínskej liečby existujú aj prírodné spôsoby ako podporiť testosterón a cieľom článku je zamerať sa práve na ne.
Prirodzené spôsoby pre zvýšenie hladiny testosterónu
Optimálna telesná hmotnosť
Vyššia telesná hmotnosť môže byť dôvodom nízkej hladiny testosterónu. Podľa štúdie z časopisu Clinical Endocrinology mali obézni mladí muži vo veku 14 – 20 rokov až o 50 % menej testosterónu, než tí s primeranou hmotnosťou. [12] Všimnite si, že sa tu nevraví o nadváhe u mužov s vyšším vekom.
Asi vás neprekvapí, že ľudia s vyššou hladinou testosterónu majú tež viac svalov. Čiastočne za to môže aj proces, za ktorý je zodpovedné tukové tkanivo. Dochádza v ňom k produkcii enzýmu aromatázy, ktorý premieňa androgény na estrogény. Akoby to však nestačilo, vďaka negatívnej spätnej väzbe v časti mozgu hypotalame, estrogén znižuje produkciu testosterónu. [13] Ak si teda vravíte, že by bolo fajn zhodiť nejaké to kilo, aby ste lepšie vyzerali, tak to urobte aj pre svoju hladinu testosterónu.
Testosterón a zdravá strava
Strava a optimálna hmotnosť spolu súvisia, preto zrejme nie je prekvapením, že aj správna životospráva dokáže ovplyvniť testosterón. V prvom rade je dôležité, aby ste si udržiavali optimálny príjem živín, a to dlhodobo. Hladinu testosterónu totiž môžu “rozhodiť” aj časté diéty alebo prejedanie sa. Skúste sa zamerať na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov aj tukov. [14]
Výskum z roku 2009 navyše naznačuje, že k vyššej tvorbe testosterónu pomáha aj kyselina d-asparágová (DAA). Tú obsahujú napríklad strukoviny a orechy, alebo prípravky s omega-3 mastnými kyselinami. Ak preto chcete podporiť svoj testosterón, nemali by ste ich zo stravy vynechať. [15]
Pre produkciu testosterónu naše žľazy potrebujú horčík a zinok a Leydigové bunky zase cholesterol. K odstráneniu estrogénov a zároveň zvýšeniu testosterónu vám preto môžu pomôcť aj konkrétne potraviny, napríklad kapusta, brokolica a karfiol. Skúste ich tiež primiešať do vášho jedálnička. [16]
Cvičenie a testosterón
Okrem udržania hmotnosti a vhodnej stravy je dôležitý aj pohyb a efektívne typy tréningu pre zvýšenie hladiny testosterónu. Podľa výskumu z roku 2017 vám k produkcii testosterónu pomôže skôr fyzická aktivita než chudnutie. Rovnako však platí, že aj tréning treba robiť s mierou, pretože nadmerná fyzická aktivita môže spôsobiť to “z čoho sa chcete dostať” – nedostatok testosterónu. [12] [17]
Všetky druhy cvičenia sú vhodné, no pre krátkodobé a dlhodobé zvýšenie testosterónu je najlepší silový tréning alebo vysoko intenzívny intervalový tréning HIIT (high-intensity interval training). [14]
Ak chcete podporiť produkciu testosterónu, mali by ste sa zamerať na “zdvíhanie váh”. Pri tréningu preto myslite na tieto tipy [16]:
- Zaraďte komplexné cviky – mŕtvy ťah, drep, bench press a shoulder press
- Zvýšte záťaž – cvičenie s vyššími váhami predstavuje vyššiu tvorbu testosterónu
- Necvičte každú sériu do vyčerpania – zámerne uvádzame slovo “každú”, je totiž v poriadku ísť do vyčerpania, ale iba v poslednej sérii
Testosterón a alkohol
Asi sa zhodneme na tom, že nadmerná konzumácia alkoholu je pre ľudské telo škodlivá v každom smere. Alkohol má však negatívny vplyv aj na hladinu testosterónu, a to nehovoríme iba o zanedbateľnom vplyve. Pre tvorbu testosterónu sú potrebné 3 žľazy – hypotalamus, podmozgová žľaza a semenníky. Alkohol má dosah na každú jednu z nich, čím môže narúšať tvorbu testosterónu. [18]
Štúdia z roku 2019 sa zaoberala negatívnym dopadom alkoholu na hladinu testosterónu u mužov. Uvádza sa v nej výsledok výskumu, pri ktorom porovnávali chronických alkoholikov s dobrovoľnými respondentmi, ktorí mali vypiť denne pintu whiskey (US pint = 473.176 ml, čiže 0,47 l) po dobu 30 dní. Skoro všetci alkoholici mali nedostatok alebo nízke hodnoty testosterónu. Zdravým dobrovoľníkom začala klesať hladina testosterónu po 72 hodinách od trávenia a dosiahla rovnaké hodnoty ako u alkoholikov po 30 dňoch. [18] [19] Z toho vyplýva, že dostať sa do stavu podobnému tvrdým alkoholikom netrvá roky, stačí na to mesiac.
Nadmerná konzumácia alkoholu má pritom nežiadúci dopad aj krátkodobo. Už jedna noc, počas ktorej to preženiete s alkoholom, vám zníži testosterón až o 40 %, čo môže pretrvávať ďalšie 1 až 2 dni. Najhorším prípadom je chronické pitie, pri ktorom môže dôjsť k atrofii (zmenšeniu) semenníkov, ktorá môže byť nezvratná. [13]
Chcete sa dozvedieť viac o vplyve alkoholu na športovcov? Všetko dôležité sa dozviete v článku – Ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov.
Testosterón, stres a kortizol
Stres mnohí nazývajú “neviditeľným zabijakom”, pretože jeho dopad na zdravie je neraz bagatelizovaný. Počas stresu dochádza k rastu hladiny kortizolu, hormónu zodpovedného za viaceré procesy, napríklad metabolizmus a imunitu. V neposlednom rade však vysoký kortizol a stres môžu zvýšiť chuť do jedla, z čoho vyplýva, že aj telesnú hmotnosť a nebezpečný telesný tuk, čo sa môže odzrkadliť na hladine testosterónu. [12] [14] Stres a úzkosť sú pre mnohých ľudí bežnou súčasťou života, no ich negatívny dopad je komplexnejší, než si mnohí ľudia myslia.
Testosterón a spánok
Neustále zdôrazňovaný 8-hodinový spánok nie je iba mýtom. Pre väčšinu populácie sa s dobrým zdravím spája 7 – 9 hodín spánku. Po zdravej strave je spánok druhým najdôležitejším faktorom pre tvorbu testosterónu. [13] Podľa istej štúdie môže už 1 týždeň obmedzeného spánku spôsobiť denný pokles hladiny testosterónu o 15 %. [12] Kvalitný spánok vám môže zvýšiť nielen testosterón, ale aj znížiť kortizol, ktorý sme spomínali v predošlom bode. [16] Buďte radšej viac aktívny počas dňa a v noci doprajte telu oddych, a to aj pre hormonálnu rovnováhu.
Suplementy na podporu testosterónu
Správnu tvorbu testosterónu je možné podporiť nielen spánkom, cvičením a vhodnou stravou, ale aj výživovými doplnkami. Predstavíme vám hneď niekoľko suplementov, ktoré vám s tým dokážu pomôcť [20] [21] [22]:
- Vitamín D – prispieva k regulácii hladiny testosterónu. Telo si ho vytvára zo slnečného žiarenia, avšak jeho suplementáciu môžete potrebovať, ak trávite priveľa času v interiéri, máte tmavšiu pokožku alebo žijete ďaleko od rovníka. Okrem iného, zvýšenie hladiny vitamínu D môže tiež podporiť kvalitu spermií.
- DAA – kyselina d-asparágová – táto aminokyselina má pozitívny účinok na testosterón, kedy by podľa vedcov za jeho fungovaním mohol byť nárast luteinizačného a folikulostimulačného hormónu.
- Zinok – tvorbu testosterónu môže “blokovať” aj nedostatok zinku. Vo vyššej miere oň môžu prichádzať športovci, pretože sa vyplavuje z tela potom. Zinok môžete doplniť v strave, ale jeho hladinu viete zvýšiť aj výživovými doplnkami.
- Ashwagandha – rastlina známa v tradičnej indickej medicíne, ktorá je v prvom rade adaptogén, čiže pomáha vysporiadať sa s úzkosťou a stresom. Podľa výskumu má však suplementácia Ashwagandhou pozitívny účinok aj na testosterón, ktorého hladinu u mužov zdvihla o 10 – 22 %.
- DHEA – za touto skratkou sa ukrýva hormón dehydroepiandrosterón, ktorý si organizmus prirodzene vytvára v nadobličkách. Podľa štúdií môže 50 – 100 mg DHEA zvýšiť hladinu testosterónu až o 20 %.
- Tribulus terrestris – táto rastlina je v prírodnej medicíne známa niekoľko storočí a jej vplyv na hladinu testosterónu a sexuálnu túžbu podporilo niekoľko vedeckých štúdií.
Nedostatok testosterónu má celú škálu prejavov, ktoré môžete spozorovať aj vy. Ak však chcete mať úplnú istotu o vašom množstve testosterónu, vyhľadajte odborníka, ktorý za pomoci testov overí jeho presnú hladinu. Ako ste sa v článku dočítali, testosterón ovplyvňuje mnoho faktorov a navyše, môže klesnúť veľmi rýchlo. Pre jeho opätovné zvýšenie nie je vždy potrebné podstúpiť liečbu, niekedy postačí zmena životného štýlu a užívanie vhodných výživových doplnkov. Veríme, že ste si prečítali všetko podstatné o testosteróne a jeho význame. Chcete, aby sa o tomto dôležitom hormóne dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.
[1] George N. Nassar, Stephen W. Leslie - Physiology, Testosterone – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/
[2] James Roland - What Is Testosterone? – https://www.healthline.com/health/what-is-testosterone
[3] Vineet Tyagi, MD, Michael Scordo, MD, Richard S. Yoon, MD, Frank A. Liporace, MD, Loren Wissner Greene, MD, MA - Revisiting the role of testosterone: Are we missing something? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434832/
[4] Testosterone — What It Does And Doesn't Do – https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do
[5] Healthline Editorial Team - Low Testosterone in Men – https://www.healthline.com/health/side-effects-of-low-testosterone
[6] What is Low Testosterone? – https://www.urologyhealth.org/urologic-conditions/low-testosterone
[7] Jenna Fletcher - What are the symptoms of low testosterone? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322647
[8] Low Testosterone (Male Hypogonadism) – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism
[9] Jerry R. Balentine, DO, FACEP - Low Testosterone (Low-T) – https://www.medicinenet.com/low_testosterone_low_t/article.htm
[10] Mayo Clinic Staff - Testosterone therapy: Potential benefits and risks as you age – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/in-depth/testosterone-therapy/art-20045728
[11] Colleen M. Story - Options for Increasing Your Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/testosterone-replacement-therapy-and-other-options
[12] Lana Barhum - How do you boost testosterone naturally? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322508
[13] John Fawkes - This Is How to Raise Your Testosterone Levels Naturally – https://medium.com/better-humans/this-is-how-to-raise-your-testosterone-levels-naturally-995daab1a944
[14] Rudy Mawer - 8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone
[15] Enza Topo, Andrea Soricelli, Antimo D'Aniello, Salvatore Ronsini, Gemma D'Aniello - The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2774316/
[16] Testosterone Week: How I Doubled My Testosterone Levels Naturally and You Can Too – https://www.artofmanliness.com/articles/how-to-increase-testosterone-naturally/
[17] David R Hooper, William J Kraemer, Catherine Saenz, Kevin E Schill, Brian C Focht, Jeff S Volek, Carl M Maresh - The presence of symptoms of testosterone deficiency in the exercise-hypogonadal male condition and the role of nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28470410/
[18] Daniel Yetman - How Alcohol Affects Testosterone – https://www.healthline.com/health/how-alcohol-affects-testosterone
[19] Ylenia Duca, Antonio Aversa, Rosita Angela Condorelli, Aldo Eugenio Calogero, Sandro La Vignera - Substance Abuse and Male Hypogonadism – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6571549/#B8-jcm-08-00732
[20] Michael Hull - How can you increase testosterone naturally? – https://examine.com/nutrition/increase-testosterone-naturally/
[21] Louise Morales-Brown - What are some of the top testosterone supplements and boosters? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-testosterone-supplements
[22] Rudy Mawer - The 8 Best Supplements to Boost Testosterone Levels – https://www.healthline.com/nutrition/best-testosterone-booster-supplements
Pridať komentár