Prihlásiť
Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?

Ľudia si čím ďalej, tým viac uvedomujú dôležitosť zdravého stravovania, ktoré by malo byť pevnou súčasťou každodenného života nás všetkých. Čo to ale zdravé stravovanie vlastne znamená? Nebojte sa nič, nie je to brokolica na pare s vareným kuracím mäsom ani šalát so šalátom trikrát denne, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Nemusíte ani hneď bežať do kníhkupectva po najnovšiu prevratnú knižku o zdravom stravovaní a začať vyraďovať pečivo, mliečne výrobky alebo sa vyhýbať lepku ako čert krížu. Možno budete dokonca prekvapení, ako môže tá zdravá strava vyzerať.

O zdravej strave, žiaľ, stále koluje množstvo zbytočných mýtov a presvedčení, ktoré robia problematiku stravovania ďaleko zložitejšiu, ako je potrebné. Spomeňte si, čo všetko ste o zdravom stravovaní počuli. Raz je za vinníka celosvetovej obezity označovaný lepok, potom sú to tuky alebo cukor a podľa dokumentov na Netflixe sa zase môže zdať, že by sme sa všetci mali stať vegánmi. Kvôli takej informačnej džungli niet divu, že ľudia často v pokusoch o zdravšie stravovanie zlyhávajú alebo s tým radšej ani nezačínajú, pretože je im proti srsti myšlienka, že by museli jesť napríklad len určitý druh potravín. Ono je to ale všetko o dosť jednoduchšie, to si len my sami veci zbytočne komplikujeme.

Prečo by ste mali chcieť jesť zdravo?

Prečo zdravo jesť? Budete zdravší, sebavedomejší a štíhlejší.

Spojitosť výživy a ľudského zdravia je dnes už preskúmaná nespočetným množstvom vedeckých štúdií, ľudskou históriou alebo samotným pozorovaním svojho vlastného života v priebehu času. Optimálna výživa je aj jeden z dôvodov, prečo sa obyvatelia takzvaných modrých zón v priemere dožívajú najvyššieho veku. [1]

Čo vám môže priniesť zdravšie stravovanie?

  1. Zdravá strava môže výrazne znížiť riziko vzniku najväčších svetových zabijakov v podobe kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny. [2–4]
  2. Lepšiu kvalitu života. Zdravšie stravovacie návyky sú všeobecne spájané s nižšou telesnou hmotnosťou, čo znamená menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu alebo problémov s kĺbmi. [5–6]
  3. Zlepšenie alebo aspoň udržanie mozgových funkcií vrátane pamäti a dobrú náladu. Strava má všeobecne vplyv na pocit únavy aj na to, ako sa cítime. Zlepšenie jedálnička je tak dobrou cestou, ako dobiť baterky a viac sa na svet usmievať. [7–9] 
  4. Zdravšie trávenie vďaka optimálnemu príjmu vlákniny, prebiotík a probiotík. [10–11] 
  5. Lepšiu športovú výkonnosť a telesné zloženie. Dostatočným príjmom všetkých základných živín podporíte svoju výkonnosť v akomkoľvek športovom odvetví, zlepšíte navyše svoje telesné zloženie v prospech svalovej hmoty a úbytku tukového tkaniva. [12–13] 

Ako vidíte, zdravá strava a zdravšie stravovacie návyky vám môžu priniesť rad výhod. Najdôležitejšia je podpora celkového zdravia, ktoré máme všetci len jedno. Často sa oň však začneme starať, až keď sa objaví nejaký zdravotný problém, čo už je trochu neskoro. Je lepšie predsa problémom predchádzať, ako ich potom „hasiť“.  

Ako sa dá definovať zdravé stravovanie? 

Podľa slovníka Cambridge University je zdravé jedlo také, o ktorom sa verí, že je dobré pre ľudské zdravie, pretože neobsahuje umelé chemikálie ani príliš veľa cukru alebo tuku. Keby ste si preštudovali, čo o zdravom stravovaní hovorí WHO, našli by ste aj nejaké číselné vyjadrenie toho, ako by zdravá strava (ne)mala vyzerať. Nebudeme to zatiaľ zbytočne komplikovať a pozrieme sa na to, ako by sme mohli definovať zdravé stravovanie ďaleko jednoduchšie a výstižnejšie. [14]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Zdravá strava:

1. Kontroluje energetický príjem

Fyzikálne zákony platia pre každého z nás, a preto kľúčom k chudnutiu alebo priberaniu je stále starý známy energetický príjem vs. výdaj. Organizmus dokáže najlepšie fungovať, keď má dostatok energie, bez ktorej by dochádzalo k potláčaniu niektorých telesných funkcií, ako sú imunitné alebo reprodukčné funkcie. Na druhej strane, neúmerne vysoký energetický príjem vedie k zvyšovaniu telesnej hmotnosti a zväčšeniu tukových zásob. [15–16] 

Pokiaľ vás zaujíma, ako si vypočítať energetický príjem vzhľadom na vaše potreby, prečítajte si náš článok Koľko energie a makroživín jesť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?

Ako sa naučiť jesť zdravo?

2. Poskytuje optimálne množstvo živín

Jedlo nie je len obyčajné palivo. Obsahuje rad vitamínov, minerálnych a biologicky aktívnych látok, ktoré v organizme plnia množstvo dôležitých úloh. Taký horčík sa zúčastňuje viac ako 300 biochemických reakcií, ktoré by bez neho nemohli prebehnúť. Každé jedlo má určitú nutričnú denzitu, teda podiel obsahu energie a mikroživín na jednotku hmotnosti. A pretože zdravá strava má poskytovať optimálne množstvo energie aj mikroživín, je potrebné vedieť, koľko a akého jedla je vhodné jesť vzhľadom na individuálne potreby.

  • Má viac kalórií 100 gramov cookies sušienok alebo 100 gramov bobuľovitého ovocia? Správne, cookies sušienky majú zhruba o 430 kcal viac, majú tak vysokú energetickú denzitu a naopak, nízku nutričnú denzitu, pretože neobsahujú veľa mikroživín.
  • Má viac mikroživín 100 gramov sušienok alebo 100 gramov bobuľovitého ovocia? Ako už asi tušíte, na plnej čiare vyhráva bobuľovité ovocie, ktoré obsahuje viac mikroživín vrátane silných antioxidantov, preto má nízku energetickú denzitu a naopak, vysokú nutričnú denzitu.

Energiu aj mikroživiny potrebuje v strave prijímať každý. Len je potrebné trochu premýšľať o nutričnej či energetickej hodnote potravín a podľa toho si ich tiež vyberať. To ale neznamená, že by ste si v živote nemohli dať nič sladké. V prípade, že vás zaujíma, ako si dopriať sladké bez výčitiek, prečítajte si náš článok 7 tipov, ako maškrtiť a nepriberať. 

Ako sa cítiť a vyzerať lepšie?

3. Pomáha vyzerať a cítiť sa lepšie

Vďaka tomu, že zdravá strava dokáže kontrolovať energetický príjem bez toho, aby ste museli počítať kalórie, má obrovský vplyv na náš vzhľad, sebavedomie aj to, ako sa cítime.

Keď sa naučíte pár základných princípov zdravého stravovania a budete sledovať, ako na to vaše telo reaguje, ste schopní robiť v stravovaní čiastkové zmeny, ktoré vás dovedú napríklad k vašej vytúženej postave. Pokiaľ chcete schudnúť, možno bude na začiatok stačiť zamerať sa na dostatok bielkovín, zeleniny, ovocia a menej vysoko priemyselne spracovaných potravín.

Zdravé stravovacie návyky vám majú pomôcť, aby ste sa cítili vo svojom tele dobre a žili zdravý a naplnený život, nič viac, nič menej. V prípade, že sa chcete dozvedieť viac o tom, ako schudnúť bez počítania kalórií, prečítajte si náš článok Kalorický deficit: Ako chudnúť a mať aj svoj vlastný život?

4. Podporuje športovú výkonnosť

Pokiaľ sa zaujímate o zdravú stravu a aktívny životný štýl, pravdepodobne sa tiež venujete nejakej športovej aktivite alebo naopak, premýšľate, ako pomocou stravy podporiť športovú výkonnosť. Aj s tým vám zdravá strava pomôže vďaka tomu, že kontroluje energetický príjem a poskytuje cenné makroživiny, ktoré najmä športovci často potrebujú vo zvýšenej miere. Šprintéri alebo kolektívni športovci tak ocenia o niečo vyšší príjem sacharidov, zatiaľ čo bodybuilderi a fitness športovci budú profitovať z vyššieho príjmu bielkovín. 

5. Je založená na výsledkoch

Vaše doterajšie stravovacie návyky vás doviedli k nejakému výsledku a dajme tomu, že s týmto výsledkom a tým, ako sa cítite alebo vyzeráte, nie ste úplne spokojní a chceli by ste to zmeniť. Možno ste presvedčení, že jete naozaj zdravo, ale aj tak sa vo svojom tele necítite komfortne.

Vzhľadom na to, že zdravá strava kontroluje energetický príjem, poskytuje optimálne množstvo mikroživín a pomáha cítiť sa a vyzerať lepšie, je možné, že nejete zase tak zdravo, ako si myslíte. Čo je konkrétne pre vás vlastne zdravá strava? Keď vezmete do úvahy výsledky svojich nutričných rozhodnutí a stravovacích návykov, môže vám to dosť uľahčiť robiť lepšie rozhodnutia v budúcnosti. Pri snahe o zmenu telesného zloženia nestačí sledovať len váhu, ale ďaleko lepšie je sledovať aj ďalšie parametre v podobe telesných obvodov. Pokiaľ sa chcete dozvedieť, prečo váha nie je spoľahlivým ukazovateľom pokroku, prečítajte si náš článok Prečo vám váha ukazuje vyššie číslo a nie je to tuk.

Zdravá výživa podporuje fyzické aj psychické zdravie

6. Podporuje psychické aj fyzické zdravie

Zdravšie stravovacie návyky spravidla znamenajú nižšiu telesnú hmotnosť, viac energie a menej únavy v priebehu dňa. Zdravá telesná hmotnosť znamená tiež zníženie rizika vzniku radu civilizačných ochorení. Strava má vplyv aj na to, ako sa cítime. Poukazuje sa dokonca aj na to, že potraviny bohaté na probiotiká môžu mať pozitívny vplyv na psychické zdravie. [7–9] [17–20]

So silnejšou imunitou a podporou fyzického aj psychického zdravia vám môže pomôcť aj Wim Hofova metóda alebo samotné otužovanie. Ak vás zaujíma viac, prečítajte si náš článok Ako získať silnejšiu imunitu vďaka otužovaniu? 

7. Znižuje riziko vzniku civilizačných ochorení

Zdravá strava poskytuje dostatok zdraviu prospešných živín aj ďalších látok, ktoré majú ochranný charakter a pomáhajú predchádzať chorobám. To platí najmä o vláknine a jej pozitívnom vplyve na znížení rizika vzniku niektorých druhov rakoviny, hlavne rakoviny hrubého čreva.

Zdravá strava môže ďalej pomôcť znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení alebo inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu. Takým skvalitnením stravy je ozaj možné pozitívne ovplyvniť vaše súčasné aj budúce zdravie. [2–4] [21–22]

8. Je dlhodobo udržateľná pre vás a pre planétu

Dokážete si predstaviť stravovať sa rovnako o rok, dva, päť či desať rokov? Zdravá strava musí byť dlhodobo udržateľná pre vás aj pre našu planétu, pretože ďalšiu už nemáme. Počet ľudí, pre ktorých je potrebné zaistiť obživu, sa v súvislosti s rastúcou populáciou neustále zväčšuje, ale poľnohospodárske kapacity sú vyčerpateľné. Práve preto je dôležité o jedle o niečo viac premýšľať a zbytočne ním neplytvať.

V priesečníku dlhodobo udržateľnej stravy pre nás aj pre planétu ležia skupiny potravín, ktoré tomu môžu pomôcť, zároveň sú súčasťou každého vyváženého jedálnička. Medzi také potraviny patria: lokálne a sezónne ovocie, zelenina, zemiaky, obilniny alebo strukoviny.

Zdravá výživa znižuje riziko vzniku rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení alebo cukrovky 2. typu

Ako sa naučiť jesť zdravo? 

Ako vidíte, strava má obrovský vplyv na všetky aspekty nášho života. Keď k zdravému jedálničku pridáte ešte aj pohyb, začnú sa s vami diať doslova zázraky. Zároveň to nie je vôbec ťažké, stačí na to ísť postupne a bez extrémnych prístupov. Tie síce sľubujú nemožné najneskôr do dvoch dní, no realita je úplne niekde inde. Podľa WHO je nezdravá strava spoločne s nedostatkom pohybovej aktivity najväčším globálnym rizikom pre ľudské zdravie. Aj najnovšie výživové odporúčania pre občanov USA na obdobie 2020 – 2025 sa spolu s odporúčaniami WHO, EÚ a ďalších krajín zhodujú v niekoľkých zásadných nutričných faktoroch. [14] [23–24]

Čo jesť a piť v menšom množstve, aby ste boli zdravší? 

Na vzorovom príklade priemerného človeka, ktorého denný príjem je 2 000 kcal, si ukážeme, maximálne koľko gramov jednotlivých zložiek výživy by mohol prijať za deň.

  • Nasýtené mastné kyseliny (tuky). Ich príjem by mal tvoriť maximálne 10 % celkového energetického príjmu. Nachádzajú sa predovšetkým v živočíšnych výrobkoch, ako sú údeniny, maslo, masť, plnotučné mliečne výrobky. Nájdeme ich ale aj v rastlinných zdrojoch napríklad v podobe kokosového tuku. Maximálny príjem = 22 g
  • Trans-nenasýtené tuky. Tie by mali tvoriť maximálne 1 % z celkového energetického príjmu. Ide o tuky, ktoré sa všeobecne vyrábajú priemyselne a ich hlavným zdrojom sú čiastočne stužené tuky, ktoré sa dajú jednoducho zistiť čítaním etikiet výrobku. Ich zdrojom sú najmä rôzne druhy sladkostí. Maximálny príjem = 2,2 g
  • Pridané cukry. Podľa odporúčaní by mali pridané cukry tvoriť maximálne 10 % celkového energetického príjmu a WHO zvažuje kvôli ďalším zdravotným benefitom tento limit posunúť dokonca na 5 %. Maximálny príjem = 50 g a po sprísnení limitu je to 25 g. Väčšina pridaných cukrov sa skrýva v rôznych sladených limonádach, mliečnych produktoch alebo v sladkom pečive. Pokiaľ sa chcete dozvedieť viac o pridaných cukroch a tekutých kalóriách, prečítajte si náš článok Kde všade striehnu tekuté kalórie a ako vám tieto prázdne kalórie bránia v chudnutí?
  • Soľ. Príjem soli by mal byť menej ako 5 gramov za deň. Toto množstvo zodpovedá zhruba 2 gramom sodíka. Medzi potraviny s pomerne vysokým obsahom soli patria údeniny, syry, pečivo, fast foodové jedlá, čipsy, tyčinky a všetky slané pochutiny. Zníženie príjmu soli pomáha predchádzať vysokému krvnému tlaku a ďalším kardiovaskulárnym ochoreniam.
  • Alkohol. Samozrejme, ideálne by bolo nepiť alkohol, ale aj obmedzenie jeho spotreby na zhruba jedno pivo alebo „dvojku“ vína za deň je prospešné. Pamätajte na to, že rozhodne neplatí abstinencia cez týždeň a následné „doháňanie deficitu“ cez víkend. Nadmerný príjem alkoholu je spájaný s väčším rizikom vzniku civilizačných chorôb vrátane rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení. [25–26]
Ako sa naučiť jesť zdravo?

Aké potraviny obsahujú najviac soli, cukru, tuku a mali by sme ich jesť čo najmenej?

Väčšina výživových smerov a odporúčaní má jeden spoločný znak, a to vyhnúť sa vysoko priemyselne spracovaným potravinám. Tie totiž v menšom množstve obsahujú málo mikroživín, ale veľa energie. Majú tak vysokú energetickú denzitu a nízku nutričnú denzitu. My ale od jedla chceme, aby to bolo presne naopak, aby nám poskytlo všetky nevyhnutné mikroživiny a „rozumné“ množstvo energie, ktoré bude pre nás tak akurát.

Prečo je to tak? Potravinársky priemysel spracuje pôvodné suroviny natoľko, že ich ochudobní o drvivú väčšinu prospešných látok, ako je napríklad vláknina a naopak, pridá mnoho potravinárskych aditív. Chce totiž, aby táto potravina mala dlhú trvanlivosť, mala nízke výrobné náklady a zároveň ľuďom chutila. V modernom svete tak máme takmer nonstop k dispozícii nespočetne veľa potravín, ktoré typicky obsahujú veľké množstvo soli, cukru, tuku alebo ich kombináciu. Vďaka tomu sa nimi môžeme ľahšie prejesť, stimulujú totiž centrum odmien v mozgu a my sa po ich konzumácii na chvíľu cítime byť „šťastní.“ [27–28]

V Spojených štátoch amerických aj naprieč vyspelým moderným svetom tieto potraviny začínajú tvoriť väčšinový podiel energetického príjmu. Čo je, žiaľ, nesprávne. Sú síce lacnejšie, ale ľudia za ne v budúcnosti zaplatia daň v podobe horšieho zdravotného stavu. Či už ide o pribúdajúce kilogramy alebo väčšie riziko vzniku rôznych civilizačných chorôb. Nie je lepšie si niečo priplatiť za kvalitnejšiu stravu a zdravší život? [29–31]

Aké potraviny obsahujú najviac soli, cukru, tuku a mali by sme ich jesť čo najmenej?

Zdravý jedálniček nie je zložitý. Začnite jesť zdravšie ešte dnes

Zdravý jedálniček: Začnite jesť zdravšie už dnes.

Riešenie je v podstate veľmi jednoduché. Na začiatok stačí, keď budete venovať pozornosť tomu, čo jete, a zamyslíte sa nad tým, či je ozaj táto sladkosť s čiastočne stuženým tukom, suchá saláma alebo či sú hranolky s majonézou tou pravou cestou, ako jesť lepšie.

Potom stačí zo svojho jedálnička odstrániť drvivú väčšinu vysoko priemyselne spracovaných potravín a čo najviac ich nahradiť čerstvým a minimálne spracovaným jedlom.

Čo si však pod tým predstaviť?

  • Vysoko priemyselne spracované potraviny: sladené raňajkové cereálie, sladké a biele pečivo, sušienky, sladkosti, čokolády, sladké a plnotučné mliečne výrobky, sladené nápoje, údeniny, smažené potraviny, čipsy, tyčinky a množstvo ďalších slaných a sladkých pochutín.
  • Minimálne spracované potraviny: ovocie, zelenina, mäso, ryby, celozrnné obilniny, zemiaky, bataty, strukoviny, orechy, vajcia, ovsené vločky, nesladená káva, čaj a voda.

Je to naozaj také jednoduché, ako to vyzerá. V podstate sa dá povedať, že stačí jesť ozajstné jedlo a väčšinu produktov potravinárskeho priemyslu nechať ostatným. Dokonca si raz za čas môžete v pohode dopriať aj to, na čo máte chuť a nemusíte sa báť, že už si nikdy v živote nedáte pizzu alebo hamburger. Zdravá strava nie je o zakazovaní špecifických skupín potravín. Stačí sa naučiť jednoduché základné pravidlá a občas si aj tú čokoládu alebo zmrzlinu môžete v pohode dať. Pokiaľ vás zaujíma, ako na to, prečítajte si náš článok Ako jesť pizzu, sladkosti, a napriek tomu chudnúť vďaka IIFYM?

Každé jedlo si vytvorte podľa pravidiel zdravého taniera

Keď sa budete držať princípov zdravého taniera, môžete ľahko manipulovať s výslednou energetickou hodnotou každého jedla podľa vašich cieľov. 

  • ½ taniera venujte čo najviac farebnej zelenine a ovociu. Prečo? Prispejete tak k optimálnemu príjmu mnohých mikroživín, fytonutrientov, vlákniny, a keď siahnte aj po kvasenej zelenine, získate tiež cennú dávku probiotík a prebiotík pre zdravé trávenie. Pamätajte, že za deň by každý človek mal prijať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia.
  • ¼ taniera venujte bielkovinám. Prečo? V každom jedle by mala byť porcia bielkovín veľká zhruba ako vaša dlaň. Bielkoviny sú nenahraditeľné pre rast a udržanie svalov, optimálnu funkciu imunitného systému, podporujú pocit sýtosti a efektívne bojujú tiež proti chutiam na sladké. Preferujte diétnejšie druhy mäsa a nezostávajte len pri jednom zdroji bielkovín v rámci všetkých jedál.
  • ¼ taniera venujte sacharidom. Prečo? Doba, v ktorej sa väčšina ľudí živila manuálnou prácou, je takmer preč. Vzhľadom na meniaci sa životný štýl a menší energetický výdaj je potrebné zmeniť aj zloženie jedálnička. Všeobecne už nepotrebujeme toľko sacharidov ako kedysi. Dobrým odrazovým mostíkom je začať práve s porciou veľkosti ¼ taniera a postupne sledovať, či vzhľadom na životný štýl potrebujete pridať alebo ubrať. Vyberajte z kvalitných komplexných sacharidov, ktoré všeobecne obsahujú viac živín aj vlákniny ako ich rafinovaná verzia.
  • Tuky. Tie sú už prirodzenou súčasťou väčšiny zdrojov živočíšnych bielkovín, preto nie je potrebné im venovať zvýšenú pozornosť.
  • Pitný režim zakladajte na vode, nesladenej káve a čaji. To vám zaručí nulový príjem energie z nápojov a často obrovské zníženie spotreby cukru.
  • V prípade, že sa chcete dozvedieť viac konkrétnych tipov, ako začať cvičiť a zdravšie jesť, prečítajte si náš článok 15 tipov, ako schudnúť, začať cvičiť a zdravo jesť.
ako má vyzerať zdravý tanier?

Kde hľadať bielkoviny, tuky a sacharidy? 

  • Zdroje bielkovín: mäso, ryby, morské plody, mlieko, mliečne výrobky a syry, vajcia, strukoviny (hrach, fazuľa, všetky druhy šošovice, cícer, edamame), pseudoobilniny (pohánka, amarant, quinoa), tofu, tempeh, orechy a semienka, rastlinné náhrady mäsa, lahôdkové droždie, srvátkový proteín, rastlinný proteín, proteínové tyčinky.
  • Zdroje tuku: orechy a semienka, oleje, olivy, avokádo, maslo a tuk ako prirodzená súčasť živočíšnych bielkovín.
  • Zdroje sacharidov: celozrnné obilniny a cereálie (ovsené vločky, múka, ryža, cestoviny, chlieb a pečivo), pseudoobilniny, zemiaky a bataty, strukoviny, ovocie a zelenina.

Ako by mohlo vyzerať jedlo podľa zdravého taniera?

  • ¼ taniera americké zemiaky, ¼ taniera grilovaný pstruh, ½ taniera zeleninová obloha z obľúbenej zeleniny a decentného dresingu s kvapkou olivového oleja. 
  • 0% grécky jogurt s 1 polievkovou lyžicou ovsených vločiek, chia semienok a kúskom obľúbeného ovocia.
  • Kus kvalitného celozrnného pečiva (bageta, kajzerka alebo 2 menšie krajce chleba) s dvomi plátkami šunky, eidamu a vajíčkom natvrdo preložené obľúbenou zeleninou a v pohári z orieškového masla pripravené 2 stredne veľké mrkvy.    

Čo robiť, keď chcete schudnúť?

Čo robiť, keď chcete schudnúť?

V priebehu dňa jedzte toľko jedál, koľko vám vyhovuje a zároveň sa skúste priblížiť pravidlám zdravého taniera. Vyhnite sa jedlám mimo vášho plánu, najmä nevedomému jedeniu a maškrteniu, čudovali by ste sa, koľko energie je možné takto zbytočne prijať.

Energia v malej lyžičke arašidového masla len tak na chuť, kúsok čokolády, trochu pečiva s nátierkou alebo káva so sladkým sirupom sa cez deň napočíta, môže to byť pokojne niekoľko stoviek kalórií, čo sabotuje vašu snahu schudnúť. Vďaka tomu získate ďaleko efektívnejšiu kontrolu nad svojím energetickým príjmom bez toho, aby ste museli počítať kalórie.  

Len čo si tieto pravidlá osvojíte, urobte si napríklad v nedeľu ráno po toalete kontrolný deň, keď sa zvážite, premeriate základné telesné obvody a hodnoty si zaznamenáte do denníka alebo do tabuľky, v ktorej budete sledovať váš progres. Podľa čiastočných výsledkov budete schopnejší reagovať na zmeny a zistíte, kedy na jedle pridať alebo naopak, kedy ubrať.

O dva týždne v nedeľu sa opäť zvážte a premerajte za rovnakých podmienok. Pokiaľ sa u vás neobjavil pokrok, je potrebné sa buď viac hýbať, znížiť energetický príjem alebo tieto dva prístupy kombinovať. Jednoducho si približne pri dvoch jedlách za deň znížte porciu sacharidov a o ďalšie dva týždne uvidíte, ako sa táto zmena premietla na sledovaných parametroch.

Ak chcete získať lepší prehľad o príjme energie a kalóriách, prečítajte si náš článok Jednoduchý návod, ako počítať kalórie a dosiahnuť tak svoje ciele.

Čo robiť, keď chcete nabrať svaly?

Pre rast svalov je potrebný tréningový impulz, dôležitá je tiež strava s miernym energetickým nadbytkom a optimálnym množstvom bielkovín. Jednoducho sa opäť pozorujte ako v prípade vyššie. Pokiaľ sa ani telesné obvody nezväčšujú, ani váha nestúpa, zvýšte príjem sacharidov a uistite sa, že jete dostatok bielkovín, ktorý by mal spadať približne do rozmedzia 1,4 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. S dostatočným príjmom bielkovín vám môže pomôcť kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegánsky proteín. [32]

Ak sa chcete o naberaní svalov dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?

Čo robiť, keď chcete nabrať svaly?

Čo rozhodne nie je zdravá strava?

  1. Zdravá strava nie je o perfekcionizme a štýle „všetko alebo nič“. Je to o dlhodobej práci. Predsa nezáleží na tom, čo urobíte raz za čas, ale na tom, čo robíte každý deň. Je to o tom naučiť sa robiť to najlepšie s tým, čo práve teraz dokážete, s vecami, ktoré máte k dispozícii.
  2. Zdravá strava nie je o nekonečnom počítaní kalórií a obmedzovaní sa. Je to o tom venovať jedlu pozornosť a všímať si, čo a ako jete. Je to o tom poslúchať signály tela a jesť, keď sa hlad začína hlásiť o slovo, a prestať hneď, ako sa cítite príjemne nasýtení, a nie prepchatí. Je to o naučení sa robiť zdravšie a rozumnejšie voľby týkajúce sa jedla.
  3. Zdravá strava nie je jednoduchá, teda zo začiatku. Najmä nováčikom, ktorí chcú zlepšiť svoje stravovanie, to spočiatku môže pripadať veľmi náročné, no také je predsa všetko nové v živote. Len čo si osvojíte jednoduché základy a naučíte sa ich začleniť do každodenného života, bude pre vás všetko ďaleko jednoduchšie a za chvíľu sa už zdravá strava stane automatickou.   
  4. Zdravá strava nie je o komplikovaných pravidlách a vyraďovaní celých skupín potravín. Je to o dodržiavaní základných a jednoduchých princípov, tiež o používaní zdravého rozumu. Extrémy nie sú dobré ani v politike, ani vo výžive. Samozrejme, pokiaľ má niekto diétne obmedzenia zo zdravotných dôvodov, potom je na mieste bezlepková, bezlaktózová alebo akákoľvek predpísaná diéta.
  5. Zdravá strava neznamená nekonečnú prípravu jedla každý deň. Nikto nechce v kuchyni tráviť zbytočne veľa času, preto môže stačiť, keď si pripravíte väčšie jedlá typicky v nedeľu, v stredu, potom si každý deň za niekoľko minút pripravíte rýchle desiaty a je to. Veľkým pomocníkom je krabičkovanie, pokiaľ si chcete uľahčiť život pomocou prípravy jedál do krabičiek, prečítajte si náš článok Ako na efektívnu prípravu jedál a krabičkovanie? [33]
Čo nie je zdravá strava?

Čo si z toho vziať?

Výživa je mocný kúzelník a je len na vás, čím vás očarí. Keď začnete o jedle trochu viac premýšľať, venovať mu o niečo viac pozornosti a osvojíte si základné jednoduché princípy zdravého stravovania, ste na dobrej ceste k absolvovaniu kurzu zdravej výživy. Nie je to ťažké, stačí len trochu viac chcieť. Pomaly sa vďaka zdravšej strave môžete začať cítiť viac nabití energiou, zbavíte sa pár kilogramov tuku, naberiete svaly a začnete sa vo svojom tele cítiť akosi dobre. Tým hlavným bonusom je, že zdravá strava má silný ochranný faktor pred civilizačnými chorobami a pomáha vám žiť aktívny a naplnený život v najlepšej forme.   

A čo predstavuje zdravá strava pre vás? V komentároch sa s nami môžete podeliť o vaše skúsenosti, rady a tipy na zdravšie stravovanie. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním, aby sa aj vaši priatelia dozvedeli, že naučiť sa jesť zdravo je jednoduché a zvládne to naozaj každý.

Zdroje:

[1] Buettner, D., & Skemp, S. – Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. – https://doi.org/10.1177/1559827616637066

[2] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. – Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. – https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

[3] Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., Sung, B., & Aggarwal, B. B. – Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. – https://doi.org/10.1007/s11095-008-9661-9

[4] Yu, E., Malik, V. S., & Hu, F. B. – Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. – https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085

[5] Carson, T. L., Hidalgo, B., Ard, J. D., & Affuso, O. – Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2013.09.005

[6] Zhang, L., Pagoto, S., Olendzki, B., Persuitte, G., Churchill, L., Oleski, J., & Ma, Y. – A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.02.006

[7] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. – Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008

[8] Strasser, B., & Fuchs, D. – Role of physical activity and diet on mood, behavior, and cognition. – https://doi.org/10.1016/j.npbr.2015.07.002

[9] Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. – Nutritional modulation of cognitive function and mental health. – https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2013.01.002

[10] Myhrstad, M. C. W., Tunsjø, H., Charnock, C., & Telle-Hansen, V. H. – Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials. – https://doi.org/10.3390/nu12030859

[11] Dahiya, D. K., Renuka, Puniya, M., Shandilya, U. K., Dhewa, T., Kumar, N., Kumar, S., Puniya, A. K., & Shukla, P. – Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. – https://doi.org/10.3389/fmicb.2017.00563

[12] American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. – Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. – https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00025

[13] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[14] WHO – Healthy diet. – http://www.who.int/entity/mediacentre/factsheets/fs394/en/index.html

[15] Maciel, R. RD, Pn2, Bowman, A. CSCS – The 5 universal principles of good nutrition, according to science. – https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition

[16] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[17] Grenham, S., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. – Brain–Gut–Microbe Communication in Health and Disease. – https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00094

[18] Pinto-Sanchez, M. I., Hall, G. B., Ghajar, K., Nardelli, A., Bolino, C., Lau, J. T., Martin, F.-P., Cominetti, O., Welsh, C., Rieder, A., Traynor, J., Gregory, C., De Palma, G., Pigrau, M., Ford, A. C., Macri, J., Berger, B., Bergonzelli, G., Surette, M. G., … Bercik, P. – Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. – https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.05.003

[19] Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. – https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.04.023

[20] Mohammadi, A. A., Jazayeri, S., Khosravi-Darani, K., Solati, Z., Mohammadpour, N., Asemi, Z., Adab, Z., Djalali, M., Tehrani-Doost, M., Hosseini, M., & Eghtesadi, S. – The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. – https://doi.org/10.1179/1476830515Y.0000000023

[21] Masrul, M., & Nindrea, R. D. – Dietary Fibre Protective against Colorectal Cancer Patients in Asia: A Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.265

[22] Shankar, S., & Lanza, E. – Dietary fiber and cancer prevention. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1851150/

[23] KOMISE EVROPSKÝCH SPOLEČENSTVÍ – Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou. – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/ALL/?uri=CELEX%3A52007DC0279

[24] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Dietary Guidelines for Americans 2020 - 2025 – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[25] National Cancer Institute – Alcohol and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet

[26] Goel, S., Sharma, A., & Garg, A. – Effect of Alcohol Consumption on Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.1007/s11886-018-0962-2

[27] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[28] Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. – The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. – https://doi.org/10.1017/S1368980017000234

[29] Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. da C., Moubarac, J.-C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: Evidence from a nationally representative cross-sectional study. – https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009892

[30] Canella, D. S., Levy, R. B., Martins, A. P. B., Claro, R. M., Moubarac, J.-C., Baraldi, L. G., Cannon, G., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed food products and obesity in Brazilian households (2008-2009). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092752

[31] Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. – Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. – https://doi.org/10.1136/bmj.k322

[32] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[33] Andrews, R., MS, MA, RD, RYT, CSCS., – Healthy eating: Just what were you expecting? – https://www.precisionnutrition.com/healthy-eating-expectations