IIFYM - Flexibilné stravovanie, s ktorým zaručene dosiahnete svoje ciele?

Už ste počuli o IIFYM? Ide o skratku anglického výrazu “if it fits your macros”. Tá označuje formu stravovania, pri ktorej môžete jesť takmer čokoľvek, pokiaľ je vaša strava zdravá a nepresahuje denne stanovené hodnoty makroživín.


Niektorí športovci si však tento trend prekrútili a svoje jedálničky vystavali na nezdravých pokrmoch, ktoré obsahujú ich denné makrá. Práve to je kľúčovou chybou pri IIFYM. V článku sa dozviete, ako IIFYM funguje v praxi, a či s flexibilným stravovaním skutočne dokážete dosiahnuť vaše ciele.


Čo je to IIFYM?

IIFYM je typ flexibilného stravovania, ktoré bolo vytvorené s cieľom uľahčiť dodržiavanie jedálnička športovcom a ľuďom, ktorí sa snažia redukovať telesnú hmotnosť. Pri IIFYM je dôležité sledovať makroživiny prijatej stravy, a teda podiel bielkovín, tukov a sacharidov. To umožňuje viac flexibility, vďaka čomu si môžete raz za čas dopriať aj “zakázané potraviny”. Samozrejme, len v prípade, že sa zmestia do vašej dennej dávky makier. [1]

                            

IIFYM alebo "if it fits your macros" flexibilné stravovanie                                                                         

IIFYM stravovanie navrhol fitness nadšenec Anthony Collova potom, ako bol sám frustrovaný z mnohých tradičných diét, ktoré vyskúšal. IIFYM je novým typom stravovania z toho dôvodu, že sa nezameriava na kalórie, ale na makroživiny. Makronutrienty alebo makrá sú typy molekúl, ktoré telo dokáže rozložiť na energiu. Ide o [1]:

  • proteíny, ktoré majú 4 kalórie na gram
  • sacharidy, ktoré majú 4 kalórie na gram
  • tuky, ktoré majú 9 kalórií na gram


Princíp stravovania IIFYM je založený na tom, že pomer medzi počtom kalórií, ktoré skonzumujete a tými, ktoré spálite, je rozhodujúcim faktorom vášho chudnutia alebo priberania. Musíte však dodržiavať podiel kalórií, ktoré dosiahnete z každého makra. [2]


Ak sa teda rozhodnete pre IIFYM, v praxi budete postupovať podľa týchto jednoduchých krokov [1]:

  • výpočet makier - slúži na určenie množstva gramov bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré potrebujete denne prijať, aby ste splnili svoj cieľ
  • dodržiavanie makier - akonáhle zistíte svoj podiel makier, musíte ho pretaviť do svojho jedálnička a vytrvalo dodržiavať


Podľa IIFYM sa zvyčajne stravujú ľudia, ktorí chcú zhodiť pár kilogramov, ale nedokážu sa vzdať svojich obľúbených jedál. [1]

                                

Ako funguje IIFYM, flexibilné stravovanie, v praxi                                                             

Ako vypočítať makrá?

Začať s IIFYM v prvom rade znamená zistiť svoj počet makier na deň. Ideálnym spôsobom je použitie online makro kalkulačiek, ale svoje makroživiny si zvládnete vypočítať aj manuálne. Ako na to? [1]

       

1. Vypočítajte si BMR

BMR, basal metabolic rate, je bazálny metabolický výdaj, ktorý vypočítate pomocou štandardizovanej rovnice. Na základe veku, pohlavia, výšky a hmotnosti si viete vypočítať svoje BMR, a teda číslo, ktoré vyjadruje koľko energie vaše telo spotrebuje v pokoji. Jednoducho vložte svoje hodnoty do nasledujúcich vzorcov, vezmite kalkulačku a počítajte. [1] [5]


Vzorec na výpočet BMR

  • ženy - BMR = 655,1 + (9,563 x váha v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,676 x vek)
  • muži - BMR = 66,47 + (13,75 x váha v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,755 x vek)

                              

Ako vypočítať BMR a TDEE                                                                       

2. Prerátajte svoje TDEE

V prípade, že cvičíte, vynásobte svoje BMR faktorom aktivity. Tým získate svoj celkový denný energetický výdaj alebo TDEE.


Vzorec na výpočet TDEE [17]

  • minimálna fyzická aktivita - TDEE = BMR x 1,1
  • tréningy 1 - 3-krát týždenne - TDEE = BMR x 1,275
  • tréningy 3 - 5-krát do týždňa - TDEE = BMR x 1,35
  • intenzívne tréningy 5+ do týždňa - TDEE = BMR x 1,525

       

3. Nastavte si cieľ

Prispôsobte si IIFYM podľa svojich cieľov, a teda [1]:

  • ak chcete redukovať hmotnosť, znížte príjem kalórií o 15 - 25 %
  • pokiaľ chcete nabrať, zvýšte príjem kalórií o 5 - 15 %

                                                                        

       IIFYM flexibilné stravovanie ako na to                                                                           

4. Určite si makrá

V štvrtom kroku potrebujete zistiť svoj ideálny príjem makroživín na deň. To znamená, že musíte zistiť koľko bielkovín, tukov a sacharidov budete prijímať v strave.

  • proteínov by ste mali prijať medzi 0,7 - 1 gram na 0,5 kg telesnej hmotnosti
  • tuky majú byť v rozmedzí 0,25 - 0,4 gramov na 0,5 kg telesnej hmotnosti
  • všetky zvyšné kalórie pripadajú na sacharidy [1]


Po vykonaní všetkých výpočtov získate svoj osobný IIFYM plán, ktorý udáva koľko gramov bielkovín, tukov a sacharidov potrebujete každý deň prijať. [1] Napríklad, 25 ročná, 175 cm vysoká žena so 70 kg by mala BMR 1531, to znamená, že v pokojovom stave potrebuje prijať 1531 kalórií. Žena z nášho príkladu však 3-krát do týždňa cvičí, a preto si musí vypočítať ešte TDEE. Výsledok jej TDEE bude 1952 kalórií denne.


Ona však chce schudnúť, a preto redukuje svoj denný príjem kalórií o 20 %, čo je 390 kalórií. Jej denný príjem pre dosiahnutie cieľa by mal byť 1562 kalórií. Ak si to rozložíme na makrá, zistíme, že žena by mala konzumovať 140 g proteínov, a teda 560 kalórií. Do svojej stravy by mala doplniť 56 g tukov, čo robí 504 kalórií. Sacharidov by preto mala prijímať 498 kalórií.


Aby ste sa nemuseli zdržiavať týmto dlhým výpočtom sami, môžete použiť online aplikácie, ktoré to vyriešia za vás. Tie najlepšie nájdete spísané v našom článku.

                                     

Flexibilné stravovanie alebo IIFYM a ako zistiť počet bielkovín, sacharidov a tukov                                                                                                                       

Jedálniček IIFYM

IIFYM sa nezameriava na zdroj kalórií, len na dôležitosť makier. Preto si občas môžete dopriať aj svoj obľúbený koláč, pizzu alebo zmrzlinu, no vaša strava by sa mala prioritne skladať zo zdravých potravín. IIFYM vám tak dokáže poskytnúť konzistentný príjem kalórií, ktorý si viete prispôsobiť a variovať podľa vašej chuti.


Aby ste však svoj fitness cieľ dosiahli rýchlo a úspešne, je dobré poznať najlepšie zdroje jednotlivých živín. Medzi kvalitné produkty s vysokým obsahom bielkovín zaraďujeme  [1]:

  • hovädzie mäso, kuracie, morčacie, jahňacie alebo bravčové mäso
  • mliečne produkty, ako syry, mlieko, srvátka alebo jogurt
  • vajíčka
  • strukoviny, ako šošovica, cícer, fazuľa, hrášok alebo sója
  • orechy
  • quinou
  • morské plody a ryby

                                             

Kvalitné zdroje proteínov, bielkovín                                                                       

Potraviny s vysokým obsahom tukov[1]:

  • avokádo
  • vaječné žĺtka
  • niektoré ryby, ako losos, sardinky alebo ančovičky
  • plnotučné mliečne produkty

                                                                  

Potraviny bohaté na tuky                                             

Strava bohatá na sacharidy je [1]:

  • chlieb, pečivo, cereálie, cestoviny
  • strukoviny
  • obilniny, ako ovsené vločky, jačmeň, pšenica, raž a ryža
  • pohánka, proso, quinoa
  • ovocie, obzvlášť banán, mango a jablko
  • zelenina, ako zemiaky, batáty alebo kukurica

                                 

Sacharidy                                                     

Povedali sme si, že pri IIFYM nezáleží na zdrojoch kalórií. Nebolo to tak stále, poďme sa spolu pozrieť ako sa časom prekrútila myšlienka flexibilného stravovania. 

                                     

Stravovanie IIFYM v minulosti a dnes

V počiatkoch bolo cieľom IIFYM priniesť do jedálničku trochu voľnosti, aby športovci nemuseli dodržiavať striktné a jednotvárne stravovacie návyky. Hlavná idea IIFYM spočívala v tom, že môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ, aj keď si sem-tam doprajete jedlo, ktoré vyslovene nezodpovedá štandardnej strave kulturistu. [3]


Išlo však o malé zmeny v jedálničku, ako napríklad, namiesto batátov zvoliť klasické zemiaky alebo si raz za týždeň dovoliť obľúbený cheat meal. [3] V podstate nik neplánoval, že sa z IIFYM stane oficiálny spôsob stravovania. Táto fráza sa totiž zrodila vo fitness fórach, kde ľudia kládli otázky, ako: “Môžem si dať jeden Kit Kat?” a odpoveďou bolo vždy: “IIFYM”. [4]


Jednoduchá odpoveď “IIFYM” sa však zvrtla a jej zmysel sa časom a vplyvom sociálnych sietí skreslil. Dnes totiž pod IIFYM veľa ľudí rozumie, že môžu zjesť úplne čokoľvek, len aby to sedelo do ich denného príjmu živín. Preto môžete na facebooku vidieť posty, kde si ľudia vychutnávajú kuracie prsia so zmrzlinou a sladkou tyčinkou, a pritom tvrdia, že chudnú. Myšlienka IIFYM sa vyhrotila až tak, že 100 kalórií z čokolády sa považuje za rovnako hodnotných ako 100 kalórií z brokolice. A to je veľký omyl. [3]

                               

Nevýhody a omyly pri stravovaní formou IIFYM

Nie sú kalórie ako kalórie

Problémom IIFYM je jeho definovanie, pretože stravovanie nie je len o prijatých makrách, ale najmä o kvalite potravinového zdroja. Surovina a zdroj kalórií je dôležitý pre dosiahnutie vášho cieľa, rovnako ako pre vaše zdravie. Efekt IIFYM však spôsobil to, že ľudia začali holdovať fast foodom a sladkostiam, pretože si mylne prekrútili jeho pôvodnú myšlienku. Aký to má efekt?


Samozrejme, na začiatku IIFYM funguje a môžete vďaka nemu chudnúť. Každý, kto dodržiava kalorický deficit schudne, na tom nie je žiadna veda. Strata hmotnosti však neznamená ihneď aj stratu tuku. Otázkou je, ako táto forma stravovania ovplyvní vašu kompozíciu tela, postavu a zdravie.  


Určite si dáme za pravdu, že je rozdiel či prijmete tuk z avokáda alebo formou vyprážaných hranoliek. Samozrejme, netreba zo stravy kompletne odstrániť tuky, len si vybrať tie správne. Napríklad, omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách a majú mnoho výhod pre ľudské zdravie, o ktorých sa dočítate tu. Na druhej strane, nasýtené a trans tuky môžu spôsobiť zdravotné ťažkosti, ako poruchy srdca alebo cukrovku. Rovnako je to s kalóriami z rôznych zdrojov proteínov a sacharidov. [3]


Ako teda na výber potravín pri IIFYM? Odporúčame vám dodržiavať jedálniček plný ovocia, zeleniny, kvalitných zdrojov proteínu, orechov, semienok a celozrnných potravín. Samozrejme, môžete aj zhrešiť a vychutnať si svoju obľúbenú maškrtu, ale nemali by ste na nej vyskladať svoj jedálniček. Inšpirovať sa môžete aj našimi fitness receptami.   

                                               

IIFYM alebo flexibilné stravovanie a jeho plusy a mínusy                                                              

Plusy a mínusy IIFYM

Ak všetko o IIFYM zhrnieme, jednoducho dokážeme vyvodiť pozitíva a negatíva flexibilného stravovania. Poďme si ich postupne rozobrať.


Výhody IIFYM

1. Zistíte viac o makrách

Ak začnete dodržiavať IIFYM, zistíte, čo ste o strave ešte nevedeli. Napríklad, že tyčinka Snickers (50 g) má porovnateľný počet kalórií ako porcia lososa (154 g). Obe však majú odlišné zloženie makronutrientov. Síce obsahujú vysoký podiel tuku, no losos najmä zo zdravých omega-3 mastných kyselín. Tyčinka Snickers je navyše plná sacharidov, naopak losos proteínov. Zaujímavé, však? Čím dlhšie sa budete podľa IIFYM stravovať, tým viac prekvapivých informácií o strave zistíte. [6] [7]

       

2. Môže vám pomôcť dosiahnuť váš cieľ

Výskumy naznačujú, že stravovanie bohaté na bielkoviny, ako je IIFYM, môže zvýšiť metabolizmus a pomôcť regulovať telesnú hmotnosť. [8] [9] [10] Okrem toho, štúdie potvrdzujú, že zníženie počtu kalórií vedie v krátkej dobe k úbytku hmotnosti. Vzhľadom na to, že IIFYM diéta pri chudnutí znižuje počet kalórií o 15 - 25 %, môže viesť k úspešnej redukcii nadbytočných kilogramov. [11] [12]   

                                    

Flexibilné stravovanie IIFYM a jeho výhody a nevýhody                                                               

3. Nezakazuje žiadne potraviny

Máte chuť na hamburger, čokoládový koláč alebo inú kalorickú bombu? Len smelo do toho, pri IIFYM nie sú žiadne potraviny zakázané. Veľkou výhodou flexibilného stravovania je jeho pestrosť, a preto je jednoduché ho dlhodobo dodržiavať. Ale pozor, už sme spomínali, že aj pri IIFYM treba dbať na kvalitné zdroje potravín a nevytvoriť si jedálniček len z “nezdravých” jedál. 

           

4. Je to flexibilný a jednoduchý spôsob stravovania

Ak držíte IIFYM, nemusíte sa dlho zamýšľať nad tým, čo budete jesť na spoločenských udalostiach alebo na dovolenke. Keďže si svoj jedálniček viete meniť a prispôsobovať, je jednoduché ho dodržiavať aj na cestách alebo počas rušných dní.


Nevýhody IIFYM

1. Ignoruje mikroživiny

Pri toľkom sústredení sa na makroživiny, IIFYM úplne ignoruje mikronutrienty, ako vitamíny a minerály. Hlavne pri nesprávnom a skreslenom dodržiavaní IIFYM, o ktorom sme hovorili vyššie, vám hrozí veľký nedostatok mikroživín potrebných pre zdravie. A to je v podstate aj nasledujúcou nevýhodou IIFYM.

       

2. Neberie do úvahy zdravie

Pretože IIFYM sa nezameriava na dôležitosť mikroživín, odporúčame vám doplniť vitamíny a minerály do stravy formou suplementov alebo ovocia a zeleniny. V každom prípade však popri makrách sledujte aj prijaté mikrá.


Navyše, IIFYM nemusí byť vhodnou voľbou stravovania pre každého. Najmä nie pre ľudí, ktorí trpia zdravotnými problémami, ktoré si vyžadujú špeciálne stravovanie, ako diabetici alebo pacienti s obličkovými problémami. V prípade, že trpíte ochorením, ktoré si vyžaduje špecifickú stravu, poraďte sa so svojim lekárom ohľadom držania IIFYM. [1]   

                                 

Stravovanie formou IIFYM a jeho nevýhody                                                         

3. Môže spôsobiť poruchy stravovania

Výskumy zistili, že sledovanie prijatých potravín vedie k rozvoju porúch príjmu potravy, najmä u mladých žien. Jedna štúdia hovorí, že 73 % vysokoškolských študentov s poruchami príjmu potravy verí, že používanie sledovacích aplikácií prispelo k rozvoju ich stavu. [15] [16]


Zhrnuli sme najväčšie plusy a mínusy IIFYM alebo flexibilného stravovania. Či sa už dáte touto cestou alebo vám vyhovuje iný štýl stravovacieho režimu, voľba je na vás. Nedá sa však povedať, že by IIFYM bolo revolučnou cestou stravovania. Stále ide o kalorický deficit a dostatok bielkovín, tukov a sacharidov z kvalitných zdrojov potravín.


Čo si o IIFYM my myslíte vy? Máte s ním skúsenosti? Ak áno, podeľte sa o ne v komentároch a napíšte nám aj to, aký je váš obľúbený cheat meal. V prípade, že vás článok zaujal, neváhajte ho podporiť zdieľaním.

                    

Zdroje:

[1] Erica Julson - IIFYM (If it fits your macros): A Beginner´s guide -  https://www.healthline.com/nutrition/iifym-guide#what-it-is

[2] Paul Salter - IIFYM vs. Keto vs. WTF? -  https://www.bodybuilding.com/content/iifym-vs-keto-vs-wtf.html

[3] Paul Carter -  IIFYM: The good, bad and the ugly -  https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/iifym-the-good-bad-and-the-ugly

[4] Kamal Patel - What is IIFYM? -  https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[5] BMR formula -  https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php

[6] Nutrition Data - Snickers bar -  https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5461/2

[7] Nutrition Data - Salmon -  https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2

[8] Alle EE, Larsen T M, Claus H, Lindroos AK, Kafatos A, Pfeiffer A, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunesova M, Stender S, Saris WH, Astrup A, van Baak MA - Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the diogenes trial 12-month results. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675714

[9] Halton TL, Hu Fb - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical revies. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[10] Klaas R Westerterp - Diet induced thermogenesis -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[11] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC - Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and association with genotype pattern or insulin secretion: the dietfits randomized clinical trial -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592

[12] Fleming JA, Kris-Etherton PM- Macronutrient content of the diet: What do we know about energy balance and weight -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038809

[13] Curioni CC, Lourenco PM - Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925949

[14] Fothergill E, Guo J, Howad L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta , Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD - Persistent metabolic adaptation 6 years after “Thhe biggest loser” competition -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388

[15] Simpson CC, Mazzero SE - Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214452

[16] Levinson CA, Fewell L, Brosof LC - My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28843591

[17] What is TDEE and how do you calculate it? - https://superfastdiet.com/what-is-tdee/