Prihlásiť
Jak a kdy správně jíst, abyste zhubli i bez diety?

Ako a kedy správne jesť, aby ste schudli aj bez diéty?

Čo je potrebné jesť pre chudnutie, naberanie svalov alebo udržanie telesnej hmotnosti? Nebojte, nie je to týchto 20 zázračných potravín z magazínu pre ženy ani 5 najlepších instantných keto diét, vďaka ktorým sa bude vaša telesná hmotnosť kolísať ako na horskej dráhe. A čo je najlepšie? Nemusíte vyraďovať sacharidy, tuky, lepok, laktózu ani mäso či mliečne výrobky a prevracať svoj jedálniček hore nohami. Tak v čom sa teda, sakra, skrýva tajomstvo ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť? Postupne sa naučili jesť skutočné jedlo vzhľadom na svoje potreby. Nie sú v tom žiadne čary ani prevratný detox podľa celebrít. Po prečítaní dnešného článku budete na najlepšej ceste dokázať to tiež. Len musíte chcieť a niečo pre úspech urobiť.

Čo rozhoduje o tom, či budete chudnúť, priberať, alebo si telesnú hmotnosť udržíte?

Hoci sa spočiatku najmä nováčikom môže zdať, že chudnutie je extrémne ťažké, nie je to tak. Naopak, je to celkom jednoduchá a zábavná hra. Nemusíte ani jesť presne podľa detailného plánu do posledného gramu bielkoviny a potom sa obviňovať za to, že ste si dali niečo mimo plánu, všetko ste pokazili a nemá cenu sa ďalej snažiť. Takto to fakt nefunguje. Aby ste boli úspešní, musíte len poznať pár zákonitostí a rešpektovať určité pravidlá, bez ktorých to nepôjde. A tým najdôležitejším faktorom je energetická bilancia. [1–3]

  • Negatívna energetická bilancia: Stav, keď spálite viac energie, než jej prijmete, a tým pádom chudnete a strácate telesnú hmotnosť.
  • Vyrovnaná energetická bilancia: Stav, keď máte priemerný energetický príjem, a výdaj v rovnováhe, a tým pádom si udržujete telesnú hmotnosť.
  • Pozitívna energetická bilancia: Stav, keď spálite menej energie, než prijmete, a tým pádom na telesnej hmotnosti priberáte.
Čo rozhoduje o tom, či budete chudnúť, priberať, alebo si telesnú hmotnosť udržíte?

Čo majú všetky diéty spoločné? 

Nech už je to keto instantná diéta, nízkosacharidová alebo citrónová diéta, ich „úspech“ a funkčnosť je podmienená tým, že vás privedú do stavu negatívnej energetickej bilancie (kalorického deficitu) a vy, žiaľ, vo väčšine prípadov len dočasne schudnete. Všelijaké diéty, detoxy a programy na chudnutie sú len nástrojmi kalorického deficitu. Na vás potom je, aký nástroj si zvolíte. Siahnete radšej po niečom s čím to pôjde pomalšie, ale výsledok bude trvalý, alebo budete netrpezlivo hľadať skratky k rýchlemu dosiahnutiu výsledkov, ktoré ale s najväčšou pravdepodobnosťou vystrieda jojo efekt?

Aké faktory ovplyvňujú energetický príjem a výdaj?

Aby to nebolo príliš jednoduché, tak existujú faktory, ktoré ovplyvňujú energetický príjem aj výdaj, a niektoré nemáte úplne vo svojich rukách. To ale neznamená, že energetická bilancia neplatí. Tieto faktory energetickú bilanciu „len ohýbajú“.

  • Faktory ovplyvňujúce energetický príjem: Chuť k jedlu v podobe hormónov ovplyvňujúcich príjem potravy (leptín, grelín, progesterón, cholecystokinín nebo peptid YY), ekonomické a sociokultúrne faktory, reálne využitá energia z potravy, sebakontrola, stres, emócie alebo schopnosť čeliť nadmerne lákavým jedlám.
  • Faktory ovplyvňujúce energetický výdaj: Bazálny a pokojový metabolizmus (BMR a RMR), diétna história (metabolická adaptácia), aktivita počas dňa (NEAT), športová a fyzická aktivita (EAT), termický efekt stravy (TEF), fyzický a zdravotný stav. 

Keby sme si porovnali aj jednovaječné dvojičky, podávali im rovnakú stravu a kontrolovali ich denné aktivity tak, aby boli opäť rovnaké, ako pri chudnutí, tak aj pri priberaní hmotnosti je možné dosiahnuť odlišné výsledky, za čo môžu zmienené faktory. Práve preto je potrebné, aby každý človek postupne zisťoval, ako jeho telo reaguje a čo konkrétne je preňho naj. [4]

Prečo niekto môže zjesť, čo chce, a ďalší priberá len z pohľadu na rožok?

„No jasné, tamto Karol s Luckou z druhého poschodia si môžu jesť, čo chcú, a aj tak nepriberú. Ale ja si dám len o jednu knedľu viac a hneď som o kilo ťažší. Tá genetika a spomalený metabolizmus je fakt nefér,“  hovorí Jana, dlhoročná kamarátka Lucky. Za tým ale nemôžeme hľadať genetiku, spomalený alebo zničený metabolizmus, ale jednoducho vyšší energetický výdaj počas dňa. Poďme si to ukázať na príklade.

Karol s Luckou majú obaja manuálnu prácu – Karol pracuje v lese na lesnej správe a Lucka je masérka. Po 8 hodinách v práci si idú ešte spoločne zacvičiť, vyvenčiť psa, nakúpiť a doma Karol stihne uvariť a Lucka upratať. Oproti tomu Jana má sedavú prácu, všade jazdí autom, nešportuje, po práci trávi väčšinu voľného času pri televízii alebo za počítačom a snaží sa chudnúť prostredníctvom rôznych diét. Kde je rozdiel? Energetický výdaj Karola s Luckou môže byť pokojne o 2 000 kcal vyšší než ten Janin, tým pádom môžu zjesť oveľa viac jedla, bez toho, aby pribrali. A to všetko vďaka aktívnemu zamestnaniu a životnému štýlu.

Ak sa chcete dozvedieť o NEAT a jeho obrovskom vplyve na zdravie a chudnutie, prečítajte si náš článok Čo je pri chudnutí tým najdôležitejším faktorom? 

Ako si spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie?

Nebudeme vás zaťažovať ťažkou matematikou a ponúkneme vám jednoduché riešenie v podobe našej online kalkulačky energetického príjmu a makroživín, kde si všetko môžete jednoducho spočítať sami. Ak by ste sa ale chceli dozvedieť o výpočte energetického príjmu a zostavovaní jedálnička viac, prečítajte si náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?

* povinné pole

Koľko energie a makroživín potrebujete?

Vysvetlivky:

Silový tréning v posilňovni, kruhový tréning v posilňovni, crossfit, cvičenie s vlastnou váhou, street workout

Hokej, futbal, volejbal, basketbal, florbal, futsal, tenis, squash, stolný tenis

TRX, kruhový tréning, body pump, aerobic a ďalšie lekcie pod vedením inštruktora

Beh,plávanie, jazda na bicykli, veslovanie

Vysvetlivky:

Cvičím silovo

Silový tréning v posilňovni, kruhový tréning v posilňovni, crossfit, cvičenie s vlastnou váhou, street workout


Venujem sa tímovému alebo raketovému športu

Hokej, futbal, volejbal, basketbal, florbal, futsal, tenis, squash, stolný tenis


Chodím na náročné skupinové lekcie

TRX, kruhový tréning, body pump, aerobic a ďalšie lekcie pod vedením inštruktora


Venujem sa vytrvalostnému športu

Beh,plávanie, jazda na bicykli, veslovanie


kcal / den

Sacharidy g
Bielkoviny g
Tuky g

Ako správne jesť pri chudnutí?

Už sme si povedali, že k úspešnému a dlhodobému zhodeniu viac či menej kilogramov nemusíte hneď googliť najúčinnejšie a najrýchlejšie diéty alebo sa vrhnúť na niekoľkomesačný detox. Stačí jesť čo najviac čerstvej a minimálne spracovanej stravy, sledovať si zloženie jedálnička a veľkosť porcií. Je to až tak jednoduché, stačí byť trpezlivý a konzistentný, sledovať pravidelne raz za dva týždne za rovnakých podmienok pokrok v podobe zmeny telesnej hmotnosti a telesných obvodov.

Obrovským pomocníkom nielen pri chudnutí, ale aj pre skvalitnenie a ozdravenie jedálničku je krabičkovanie. Prečo? Jednoducho máte pod kontrolou, z čoho jedlá pripravujete, a vyhnete sa tak rôznym kalorickým bombám.  [5–7] Ak sa o krabičkovaní chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Ako na efektívnu prípravu jedál a krabičkovanie?

Ako ozdraviť jedálniček a znížiť energetickú náročnosť stravy? 

  1. Jedzte viac zeleniny a ovocia. Za deň sa odporúča zjesť aspoň 400 gramov zeleniny a 200 ovocia, čo predstavuje zhruba 4–5, respektíve 2–3 stredne veľké kusy. Zelenina obsahuje veľké percento vody, vlákninu a cenné mikroživiny. Vďaka tomu podporíte zdravé trávenie aj pocit sýtosti.
  2. Ku každému jedlu si dajte porciu bielkovín. Každé jedlo by malo obsahovať vyvážený pomer všetkých makroživín, ale bielkoviny sú niečo ako dve esá v pokeri. Ľudské telo si ich nevie vytvoriť, a preto musia byť prijímané pestrou stravou alebo vhodnými doplnkami stravy. Bielkoviny sú nepostrádateľné pre rast svalov, optimálnu funkciu imunitného systému alebo uspokojivý pocit sýtosti po jedle, ako aj na potlačenie chutí na sladké. [8–10]
  3. Jedzte viac fermentovaných potravín. Medzi fermentované (kvasené) potraviny patria napríklad kyslá kapusta, kyslé uhorky, kvasená zelenina, miso, natto, tofu, kyslé mliečne produkty, kombucha alebo pikantná kórejská kvasená zelenina kimchi. Získate tak poctivý prídel zdraviu prospešných baktérií, vlákniny a mnoho ďalších makroživín.
  4. Skúste jesť viac lokálnych a sezónnych potravín. Čím kratšiu cestu museli potraviny prejsť, aby sa dostali na váš stôl, tým lepšie. Jednak môžu mať väčší obsah rady vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a ich uhlíková stopa je oveľa menšia. Skúste z času na čas zájsť napríklad na farmárske trhy alebo sa poohliadnite po farmárskych debničkách.
  5. Nejedzte viac, než potrebujete. Keď si dáte viac kúskov zeleniny alebo ovocia, tak sa nič také nestane, ale ak za deň zjete pár balení rôznych sladkostí alebo fast foodových jedál, už to problém je. Tým že sa naučíte jesť podľa svojich potrieb a nebudete jesť vysoko priemyselne spracované jedlá, ušetríte veľké množstvo kalórií a vyhnete sa nadmernému príjmu nezdravých tukov, cukru alebo soli.
  6. Čiastočne nahraďte živočíšne bielkoviny za tie rastlinné. Niektoré druhy mäsa obsahujú aj väčšie množstvo nasýtených mastných kyselín. Rovnako aj rôzne údeniny a tučné syry. Skúste jesť viac strukovín vhodne skombinovaných s obilninami. Vyskúšať môžete aj rôzne strukovinové nátierky, ako napríklad hummus alebo alternatívy mäsa, ako je tofu alebo tempeh. Znížite tak príjem nasýtených mastných kyselín a obohatíte svoj jedálniček o kvalitné rastlinné bielkoviny.
  7. Vyberajte si celozrnné pečivo a obilniny. Vďaka preferencii celozrnných produktov prijmete väčšie množstvo vlákniny a radu makroživín, ktoré sa nachádzajú v pomletom obilnom zrne. Vláknina má pozitívny vplyv na pocit sýtosti, takže môžete zabrániť tomu, že chvíľu po jedle budete hľadať niečo dobré pod zub.
  8. Siahnite po udržateľných zdrojoch morských rýb a plodov. Nie je žiadnym tajomstvom, že ako spoločnosť čelíme obrovskej strate živočíšnych druhov a v prípade rýb alebo morských plodov je to kvôli nadmernému rybolovu, kvôli ktorému sa morské zdroje nestíhajú dostatočne rýchlo obnovovať. Zodpovední by sme mali byť voči sebe, ale aj voči životnému prostrediu. Skúste si preto všímať, či ryby a morské plody, ktoré konzumujete, pochádzajú z certifikovaných a udržateľných lovísk. [11] 
  9. Pite kohútikovú vodu. Prečo? Voda je pre náš organizmus nesmierne dôležitá a za deň by sme jej mali vypiť aspoň 30–45 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Keď odstránite tekuté kalórie vrátane alkoholu a budete piť vodu, kvalitnú kávu a čaje, môžete ušetriť obrovské množstvo kalórií. Veď liter Coca Coly má zhruba 450 kcal, čo predstavuje energiu ukrytú napríklad v jednom obede.
  10. Eat your rainbow. Čím je vaša denná skladba jedál pestrejšia a farebnejšia, tým lepšie. Docielite tak väčší príjem rôznych antioxidantov a biologicky aktívnych prvkov s rôznou škálou pôsobnosti. Červená farba znamená slušnú porciu karotenoidov, napríklad v podobe lykopénu. A tmavozelená farba zase znamená, že môžete tešiť zo zaujímavých účinkov chlorofylu.
Zdravý tanier
obrázok z food-guide.canada.ca

A čo sú to tie bielkoviny, tuky a sacharidy? 

  • Zdroje bielkovín (1 gram má 4 kcal): mäso, ryby, morské plody, mlieko, mliečne výrobky a syry, vajcia, strukoviny (hrach, fazuľa, všetky druhy šošovice, cícer, edamame), pseudoobilniny (pohánka, amarant, quinoa), tofu, tempeh, orechy a semienka, rastlinné náhrady mäsa, lahôdkové droždie, srvátkový proteín, rastlinný proteín, proteínové tyčinky.
  • Zdroje tuku (1 gram má 9 kcal): orechy a semienka, oleje, olivy, avokádo, maslo a ako prirodzená súčasť živočíšnych bielkovín.
  • Zdroje sacharidov (1 gram má 4 kcal): celozrnné obilniny a cereálie (ovsené vločky, múka, ryža, cestoviny, chlieb a pečivo), pseudoobilniny, zemiaky a bataty, strukoviny, ovocie a zelenina.

Čo vyradiť z jedálničku pri chudnutí?

Nemusíte vyraďovať nič, ale rozhodne vám pomôže, ak obmedzíte tekuté kalórie, vysoko priemyselne spracované potraviny a vyhnete sa maškrteniu. Čo tým získate? Ušetríte množstvo kalórií, ktoré môžete investovať do kvalitnejších potravín, znížite príjem soli, ktorej nadmerný príjem je spojený s vyšším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku, obmedzíte nezdravé tuky (nasýtené mastné kyseliny a transmastné kyseliny) a rafinované sacharidy. Nebojte sa, a raz za čas si doprajte, na čo máte chuť. Bude to pizza, hamburger alebo niečo iné? Stačí sa na to pripraviť napríklad menšími porciami príloh počas dňa a vytvoriť si tak „energetický vankúš“, aby ste zbytočne nezvýšili svoj energetický príjem.

Ak zo svojho jedálnička zo dňa na deň vyradíte nejaké potraviny, ktoré máte radi, hrozí väčšie riziko, že prepadnete náhlemu prejedaniu a „Binge Eating“ práve na tejto potravine. Obmedzte len množstvo a raz za čas si svoj obľúbený kúsok torty alebo pizze doprajte.

Čo vyradiť z jedálnička pri chudnutí?

Na čo sa pri chudnutí zamerať?

  • Dajte si pozor na tekuté kalórie, a keď idete s priateľmi na drink alebo „na jedno“, dajte si naozaj skutočne len to jedno alebo siahnite po menej kalorických alternatívach.
  • Keď už fast food, tak si vyberajte čo najzdravšie a čo najmenej kalorické jedlo. Čo napríklad zeleninový šalát bez dressingu s kúskami mäsa? Opatrní buďte aj so smaženým jedlom.
  • Sladkosti vo všetkých podobách sa snažte čo najviac obmedziť a pamätajte, že prvý hryz je vždy ten najlepší a najuspokojivejší, tak prečo ďalej pokračovať?
  • Slané pochutiny, syry a údeniny opäť typicky obsahujú veľké množstvo energie v malom objeme s bonusom nezdravých tukov a soli. Keď už údeniny, siahnite po čo najkvalitnejšej šunke, čo najmenej tučnom syre a také chipsy si skúste urobiť sami doma. Pravdepodobne rovnako dobre vás uspokoja aj dozlata pečené americké zemiaky v rúre s jogurtovým dipom. Ak patríte medzi milovníkov údenín, kúpte si šunkovar a pripravujte si šunku doma. Vyhnete sa tak nadmernému množstvu soli, použijete korenie podľa chuti a je to naozaj jednoduché.

Koľkokrát denne jesť, aby ste dokázali zdravo schudnúť?

Frekvenciu jedál počas dňa riešia ako profesionálni športovci, siloví športovci s cieľom nabrať maximálne množstvo svalovej hmoty, tak aj tí, ktorí sa chcú „len“ lepšie stravovať a schudnúť. Časovanie živín vzhľadom na záťaž a regeneráciu má skutočný zmysel len pre ľudí, ktorých zamestnaním je šport, podstupujú obrovský tréningový objem alebo majú ambície súťažiť na kulturistických pretekoch, ktoré pre nich znamenajú svet. Pre ostatných „smrteľníkov“ nemá zmysel nútiť sa jesť 8-krát denne a napchať sa tvarohom na noc alebo nutne skúšať prerušované hladovanie len preto, že je to práve cool.

Jedzte toľko jedál počas dňa, koľko vám vyhovuje. To je asi tá najlepšia rada, akú vám môžem dať. Pozor ale, aby váš jedálniček nestratil systém, pravidlá a nestal sa z neho neposlušný anarchista. Odraziť sa môžete napríklad od tradičných 2–3 väčších jedál počas dňa v podobe raňajok, obeda a večere. Tieto väčšie jedlá doplňte vhodnými desiatami podľa potreby a postupom času pozorujte, čo vyhovuje konkrétne vám.

Neviete si predstaviť ráno bez raňajok do pol hodiny po prebudení? Tak sa podľa toho zariaďte. Pripomínajú vaše raňajky skôr dopoludňajší brunch, pretože po prebudení nemáte na jedlo ani pomyslenie? To je tiež fajn, pokračujte v tom, ak vám to vyhovuje. Ale nemohlo by to byť napríklad tým, že ste viac zvyknutí jesť večer pred spaním? Dajte si pozor, aby ste sa večer zbytočne neprejedali. Všetky karty v ruke držíte vy a hráte len sami so sebou.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Čo jesť večer a kedy jesť naposledy a chudnúť?

„Od 17:00 nejem, a vďaka tomu sa mi podarilo schudnúť.“ „Ja zas nejem po 18-tej hodine žiadne sacharidy, pretože sa automaticky uložia do tukov, a bránia tak v chudnutí.“ Tiež ste už počuli alebo videli podobné vyjadrenia? Poďme si ich uviesť na pravú mieru. Keď si dáte posledné jedlo o piatej popoludní, zatiaľ čo bežne ste boli zvyknutí večerať o pol 8 večer, skrátite čas určený na stravovanie a možno sa „ochudobníte“ aj o jedno denné jedlo. K čomu potom dôjde? Tak nejako spontánne znížite svoj kalorický príjem a môžete začať chudnúť. A čo sacharidy večer, priberá sa po nich? Opäť vás sklamem, rovnaké jedlo s rovnakým obsahom sacharidov má tú istú energetickú hodnotu o 9 ráno, o 2 popoludní, o 5:59 aj o 6:01 podvečer. Vaše telo nepozná čiernu mágiu, a preto si len tak z ničoho nič nedokáže z taniera talianskych cestovín na večeru vyčarovať kilogram tuku navyše, keď ste v kalorickom deficite. Možno vás prekvapí aj to, že v jednej štúdii vykonanej na izraelských policajtoch výskumníci pozorovali väčší úbytok telesného tuku v skupine, ktorá jedla viac sacharidov na večeru, pričom obe skupiny mali nastavený rovnaký celkový energetický príjem počas dňa. [12]

Čo jesť večer pri chudnutí?

Veľmi jednoducho ide len o ďalšie denné jedlo podľa zdravého taniera a vašich potrieb. Čo tak dať si na večeru pečeného pstruha s americkými zemiakmi a zeleninovým šalátom? Alebo opekané údené tofu so zelenými fazuľkami a zmesou pečených batatov a zemiakov so zeleninovým šalátom? Vyhnúť by ste sa mali tučným a štipľavým jedlám alebo veľkému obsahu cukru v poslednom jedle dňa. Mohlo by to negatívne narušiť váš spánok a dostavilo by sa napríklad nepríjemné pálenie záhy (gastroezofageálny reflux). [13]

Kedy naposledy jesť večer?

Pre väčšinu ľudí platí, že posledné jedlo by mali zjesť zhruba 2–3 hodiny pred plánovaným spánkom. Aj tu samozrejme existujú veľké individuálne rozdiely, a preto je potrebné poznať svoje telo. Niekto si môže dať ľahkú večeru aj hodinu pred spaním a je v pohode, ale ďalší potrebuje aspoň tie dve hodiny. Prijať ale väčšinu svojich denných kalórií vo večerných hodinách nie je veľmi dobrým nápadom, a preto sa počas dňa nenechávajte vyhladovať. Zamedzíte tak večerným nájazdom na chladničku.

Koľkokrát denne jesť, aby ste dokázali zdravo schudnúť?

Existujú potraviny urýchľujúce chudnutie?

V zmysle konzumácie určitých potravín a urýchlenia chudnutia nič také neexistuje. Ani potraviny s negatívnymi kalóriami neexistujú, ako sa nám miestami snaží niekto „senzačne vnuknúť.“ Každá potravina obsahuje určité množstvo energie, ktorú dodá organizmu. Toto množstvo energie nie je nikdy menšie než to, ktoré organizmus vydá na spracovanie potraviny v podobe termického efektu stravy.

Keď sa ale zameriate na dostatočný príjem bielkovín, ktoré majú najvyšší termický efekt (20–30 %), podporíte pocit sýtosti, rast svalov a dostanete ľahšie pod kontrolu chute na sladké. Zo 100 kcal prijatých bielkovín tak reálne vaše telo využije 70–80 kcal a zvyšok je energia nutná pre spracovanie bielkovín. Medzi ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť s chudnutím, patria tzv. potraviny s nízkou energetickou denzitou.

Ako jesť viac a chudnúť? 

Nie je nezmysel jesť viac a chudnúť? Ale vôbec nie. Keď ľudia všeobecne začnú jesť podľa princípov zdravého taniera, množstvo ich stravy sa zvýši, ale celková energetická hodnota sa v porovnaní s ich predchádzajúcim jedálničkom zníži. Čím to je spôsobené? Prevažne tým, že zo svojho jedálnička odstránili kalorické bomby, ktoré v malom objeme obsahujú veľké množstvo energie, a nahradili ich potravinami, ktoré majú naopak vo veľkom objeme malé množstvo energie. Tomuto vzťahu medzi objemom jedla a energetickou hodnotou sa hovorí energetická denzita.

Ako jesť viac a chudunúť?

Potraviny s nízkou energetickou denzitou, ktorých môžeme zjesť oveľa viac

  • Ovocie je prirodzeným zdrojom cukru, preto by ste s ním mali zaobchádzať trochu opatrnejšie. Nech sa o ňom hovorí, čo chce, je spojené s pozitívnym vplyvom na redukciu hmotnosti. Za deň by ste mali zjesť zhruba 200 gramov ovocia. Energeticky veľmi dobre vychádza napríklad bobuľovité ovocie, jablká alebo citrusy. Nezabúdajte ale, že svoje ovocie by ste mali hlavne jesť, nie piť. Ďalšie druhy ovocia s nízkym obsahom kalórií môžete nájsť v článku Ovocie a chudnutie – ktoré ovocie má najmenej kalórií? [14] 
  • Zelenina spravidla obsahuje drvivú väčšinu hmotnosti v podobe vody, a aj vďaka tomu má málo kalórií. Uhorka má na 100 gramov 15 kcal, zeler 16 kcal, ľadový šalát okolo 17 kcal a paradajky 18 kcal. Už chápete, prečo je dôležité mať ku každému jedlu porciu zeleniny? Ako prílohu môžete využiť napríklad karfiolovú ryžu, cuketové špagety alebo zelerové hranolčeky.
  • Zemiaky obsahujú priemerne len 77 kcal na 100 gramov surovej potraviny, a zároveň patria medzi najviac sýte potraviny.
  • Využiť môžete aj rôzne zdroje vlákniny, ktoré môžu podporiť pocit sýtosti po jedle. Nemali by ste to ale s vlákninou preháňať. Jej celkový denný príjem by mal byť okolo 30–35 gramov. Siahnuť môžete napríklad po psylliu alebo jablkovej vláknine, ktoré sa hodia do smoothies alebo napríklad jogurtov. S podporou pocitu sýtosti môže pomôcť i glukomanán.
  • Aspoň ako čiastočnú náhradu cukru sa snažte použiť napríklad bezkalorické sladidlo Erythritol, ktoré má takmer rovnakú sladivosť ako cukor a vyskytuje sa prirodzene v niektorých druhoch ovocia. Siahnuť môžete aj po Xylitole, čakankovom sirupe alebo stévii.

Vzorový jedálniček na chudnutie

Vzorový jedálniček pre priemernú 75-kilogramovú ženu, ktorej vyšlo podľa našej kalkulačky energie makroživín, že by mala pre chudnutie prijímať 1 900 kcal, a pre priemerného 90-kilogramového muža, ktorému pre chudnutie vyšlo, že by mal prijímať 2 300 kcal. Rozdiel vo väčšom energetickom príjme je predovšetkým vďaka väčším porciám alebo jedlu navyše. Gramáž všetkých surovín je v surovom stave.

Jedálniček na chudnutie pre inšpiráciu

  • Priemerná 75-kilogramová žena Tereza
  • Energia: 1 920 kcal (7 676 kJ), Bielkoviny: 150 g (600 kcal alebo 2 400 kJ), Sacharidy: 215 g (860 kcal alebo 3 440 kJ), Tuky: 51 g (459 kcal alebo 1 836 kJ), Vláknina: 30 g
  • Raňajky: Ovsená kaša: ovsené vločky (40 g), voda (180 ml), Just Whey Protein (15 g), FitCheat proteínová čokoláda (10 g), arašidové maslo GymBeam (15 g), polovica banánu (55 g)
  • Desiata: proteínová tyčinka MoiMüv (60 g) a jablko (150 g)
  • Obed: jazmínová ryža (65 g), aljašská treska (200 g), olej (5 ml), priemerný čerstvý zeleninový šalát bez zálievky (200 g)
  • Olovrant: grécky jogurt 0% (140 g), chrumkavá granola (20 g)
  • Olovrant II po tréningu: Just Whey Protein (30 g)
  • Večera: kuskus (65 g), údené tofu (90 g), zmes čerstvej restovanej zeleniny (200 g) na oleji (5 ml)
  • Priemerný 90-kilogramový muž
  • Energia: 2 300 kcal (9 200 kJ), Bielkoviny: 178 g (712 kcal alebo 2 848 kJ), Sacharidy: 261 g (1 044 kcal alebo 4 176 kJ), Tuky: 61 g (549 kcal alebo 2 196 kJ), Vláknina: 35 g
  • Raňajky: Ovsená kaša: ovsené vločky (40 g), voda (180 ml), Just Whey Protein (30 g), FitCheat proteínová čokoláda (10 g), arašidové maslo GymBeam (15 g), polovica banánu (55 g)
  • Desiata: proteínová tyčinka MoiMüv (60 g) a jablko (150 g) a nízkotučné acidofilné mlieko (500 g)
  • Obed: jazmínová ryža (80 g), aljašská treska (200 g), olej (5 ml), priemerný čerstvý zeleninový šalát bez zálievky (200 g), omega 3 (3 kapsuly)
  • Olovrant: grécky jogurt 0% (140 g), chrumkavá granola (20 g), hruška (140 g)
  • Olovrant II po tréningu: Just Whey Protein (30 g)
  • Večera: kuskus (70 g), údené tofu (90 g), zmes čerstvej restovanej zeleniny (200 g) na oleji (5 ml)

Ako podporiť chudnutie?

Stranu energetického príjmu sme prebrali celkom vyčerpávajúcim spôsobom. Poďme sa zamerať aj na stranu energetického výdaja, pretože vždy je lepšie viac jesť a viac sa hýbať. Zmiernite tak metabolické adaptácie, ktoré chtiac či nechtiac nastávajú a môžu sa premietnuť povestným „spomalením metabolizmu“ kvôli adaptívnej termogenéze. [15]

  • Čo najviac sa počas dňa prirodzene hýbte a hľadajte možnosti, ako využívať nohy ako dopravný prostriedok. Choďte po schodoch namiesto výťahov a eskalátorov. Jazdite na bicykli. V práci si robte pravidelné aktívne prestávky.
  • Pravidelne športujte. Nech už je to beh, crossfit, posilňovňa alebo čokoľvek, čo vás baví. Zhruba trikrát týždenne sa venujte silovým športom (pokiaľ vás bavia) a zvyšok dní venujte ďalších športom, ktoré vás bavia, ktoré si užívate, a choďte na prechádzky do prírody.
  • Premýšľajte, ako tráviť aktívne víkendy. Vydajte sa na cyklovíkend, na túry do hôr alebo aspoň na niekoľkohodinovú aktivitu každý víkendový deň.
  • Skúste použiť vhodné doplnky stravy, ktoré by vám zvládanie kalorického deficitu mohli uľahčiť. Vďaka kvalitným spaľovačom tukov spálite o niečo väčšie množstvo energie pri záťaži i v pokoji, Appetite Control vám môže pomôcť držať na uzde nadmerné chute na jedlo, a samotná garcínia kambodžská má tiež zaujímavé účinky vo vzťahu k chutiam a apetítu.

Čo získate aktívnejším životným štýlom? Ľahšie sa vám bude chudnúť, spevníte telo, budete sa cítiť lepšie a sebavedomejšie, a zapracujete napríklad aj na kvalitnejšom spánku alebo odolnejšom imunitnom systéme.

Ako podporiť chudnutie?

Čo si z toho vziať?

Ako vidíte, chudnutie nie je žiadna čierna mágia. Nemusíte ani vyraďovať hneď celé skupiny potravín alebo vložiť svoj úspech do rúk nefunkčných populárnych alebo instantných diét či detoxov. Chce to len trochu viac premýšľať o jedle, naučiť sa poskladať si jedálniček napríklad podľa princípov zdravého taniera a postupom času sledovať veľkosť porcií. Už len pridaním zeleniny, ovocia, kvalitných bielkovín a zapracovaním na aktívnom životnom štýle urobíte veľký krok k úspechu. Keď k tomu vo svojom jedálničku nájdete skryté kalorické bomby a tekuté kalórie, ktoré postupom času obmedzíte, je len otázkou vašej trpezlivosti, konzistentnosti a usilovnosti, kedy svoje ciele dosiahnete. Buďte trpezliví a výsledky sa ukážu v ten správny čas.

A čo vám pomohlo schudnúť? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše rady a tipy. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním, aby sa aj vaši priatelia dozvedeli, ako úspešne a natrvalo schudnúť a vyhli sa nefunkčným diétam a detoxom.

Zdroje:

[1] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[2] Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[3] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – https://doi.org/10.1042/CS20160006

[4] Bouchard, C., Tremblay, A., Després, J. P., Nadeau, A., Lupien, P. J., Thériault, G., Dussault, J., Moorjani, S., Pinault, S., & Fournier, G. – The response to long-term overfeeding in identical twins. – https://doi.org/10.1056/NEJM199005243222101

[5] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[6] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[7] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[8] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[11] Link, J. S., & Watson, R. A. – Global ecosystem overfishing: Clear delineation within real limits to production. – https://doi.org/10.1126/sciadv.aav0474

[12] Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. – Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. – https://doi.org/10.1038/oby.2011.48

[13] Xu, L., Zhang, X., Lu, J., Dai, J.-X., Lin, R.-Q., Tian, F.-X., Liang, B., Guo, Y.-N., Luo, H.-Y., Li, N., Fang, D.-P., Zhao, R.-H., & Huang, C.-M. – The Effects of Dinner-to-Bed Time and Post-Dinner Walk on Gastric Cancer Across Different Age Groups: A Multicenter Case–Control Study in Southeast China. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000003397

[14] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[15] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184