Kompletný sprievodca prerušovanou hladovkou

Prerušovaná hladovka sa už dlhšie teší obľube aj vo fitness komunite. Rozhodli sme sa preto priniesť vám informácie o tom, čo je intermittent fasting, aké typy IF poznáme, a ktoré zdravotné výhody od tejto diéty môžete očakávať. Na záver vám prezradíme aj to, ako kombinovať prerušovanú hladovku s tréningom a poradíme pri výbere doplnkov výživy. Trúfate si na intermittent fasting aj vy?

                                      

Čo je prerušovaná hladovka?

Prerušovaná hladovka, anglicky Intermittent Fasting - IF, je spôsob časovo obmedzeného stravovania. To znamená, že obdobie úmyselného obmedzenia kalórií (do 25 % bežného denného príjmu kalórií) po dobu 16 až 24 hodín, strieda čas relatívne normálneho príjmu, počas 8 až 24 hodín, v závislosti od typu IF. [35] Na rozdiel od iných diét, počas prerušovanej hladovky môžete jesť skoro všetko, ale len v obmedzenom čase.

                                          

Základná myšlienka intermittent fasting spočíva v redukcii prijatého množstva kalórií, čo vedie k strate hmotnosti a tuku. Je len jednou z možností ako dosiahnuť vysnívanú postavu a zbaviť sa pneumatiky na bruchu. Patrí k jednoduchým spôsobom stravovania, ktoré si obľúbilo množstvo ľudí. Výhodou prerušovanej hladovky je aj fakt, že výskumy potvrdzujú jej zdravotné účinky.

                                                                   

Prerušovaná hladovka, intermittent fasting IF                                                                              

Typy prerušovanej hladovky alebo intermittent fasting

Typy intermittent fasting sa odlišujú na základe časového rozsahu, v ktorom neprijímate stravu. Na nasledujúcich riadkoch vám predstavíme 6 typov prerušovanej hladovky. Každý z nich pre vás môže byť efektívny. Ktorý typ IF vám bude sedieť, je však veľmi individuálne.

                         

1. 16/8 - 16-hodinová hladovka

Ide o najprirodzenejší spôsob hladovania. 16/8 je metóda, kedy každý deň po dobu 16 hodín hladujete, a zvyšných 8 hodín dňa môžete zjesť dve, tri a viac porcií jedla. Táto hladovka je známa aj ako Leangains protocol a spopularizoval ju fitness expert Martin Berkhan. [9]

                                        

Držať diétu 16/8 v praxi znamená, že vynecháte raňajky a vašim posledným jedlom bude večera. Napríklad, prestanete jesť o 20:00 hodine večer a vašim nasledujúcim jedlom bude až obed o 12:00 hodine nasledujúceho dňa. Ani si nevšimnete, že ste zvládli 16-hodinovú hladovku, vrátane 8-hodinového spánku.

                                        

Tento režim pokojne môžete prispôsobiť vlastným potrebám. Ak si neviete predstaviť začiatok dňa bez kvalitných raňajok, môžete vynechať večeru. Dôležité je, dodržiavať pomer 14/10 alebo 16/8.

                                                   

V čase hladu, samozrejme, musíte prijímať dostatok tekutín, aby ste dostatočne hydratovali telo. Môžete si však dopriať len vodu, nesladenú kávu a bezkalorické nápoje. Počas stravovacieho okna môžete normálne jesť to, čo doteraz. Rýchlejšie výsledky dosiahnete, ak do svojho jedálnička zaradíte viac zeleniny, ovocia a zdravých jedál. Ani prerušovaná hladovka totiž neurobí zázraky, ak sa počas 8-mich hodín budete napchávať, akoby ste chceli dobehnúť 16 hodín pôstu. Stále platí zlaté pravidlo, prijmite len toľko, koľko počas dňa spálite.   

                                          

Typy prerušovanej hladovky                                                                       

2. The Warrior Diet - diéta bojovníka

Diéta bojovníka, navrhnutá Orimom Hofmeklerom, je ďalším typom intermittent fasting v pomere 20/4. Počas 20 hodín držíte hladovku, zatiaľ čo 4 hodiny denne môžete jesť. Cieľom diéty bojovníka je zvýšiť účinok sympatikovej nervovej sústavy, ktorá pomáha stimulovať lipolýzu a zrýchliť metabolizmus. [44] Naopak, počas 4 hodín stravovacieho okna, aktivujete parasympatický nervový systém, ktorý pomáha zvýšiť vstrebávanie glukózy a regeneráciu. [45]

                                                    
Režim diéty bojovníka a 16/8 nájdete prehľadne nakreslené na časovej osi. [5]   

                 

Prerušovaná hladovka - intermittent fasting - IF 16/8                                          

3. 5:2 - hladovka počas 2 dní týždenne

Hladovka 5:2 je zložená z piatich dní normálneho stravovania a dvoch dní s príjmom 500 až 600 kalórií denne. Pričom 600 kalórií môžu konzumovať muži a 500 ženy. Stravovanie 5:2 poznáme aj pod názvom “rýchla diéta”, ktorú do médií pretlačil doktor a zároveň novinár, Michael Mosley.

                                   

V praxi vyzerá stravovanie 5:2 tak, že počas celého týždňa jete klasické porcie, akurát v utorok a štvrtok zmenšíte príjem kalórií. Tým pádom zjete len dve menšie dávky s obsahom kalórií 250 pre ženy a 300 pre mužov. Kritici vidia nevýhodu tejto diéty a v tom, že nebola dostatočne preskúmaná, aj keď samotná prerušovaná hladovka prešla mnohými štúdiami. [9] [5]

                                              

Stravovanie, prerušovaná hladovka, intermittent fasting                                                                        

4. Eat-stop-eat - celodenná hladovka raz-dvakrát týždenne

Eat-stop-eat zahŕňa 24-hodinový pôst aspoň raz alebo dvakrát do týždňa. Tento typ prerušovaného hladovania bol posledné roky veľmi populárny vďaka fitness expertovi Bradovi Pilonovi.

                                        

Režim eat-stop-eat vyzerá tak, že neprijímate stravu od večere prvého dňa až do večere druhého dňa. Samozrejme, môžete držať hladovku aj od raňajok do raňajok, či od obeda do obeda ďalšieho dňa. Cieľom je vydržať 24 hodín bez jedla. Povolené sú káva, voda a ďalšie bezkalorické nápoje, ktoré vám pomôžu zamedziť pocit hladu. Ak chcete schudnúť, je dôležité, aby ste počas dní, kedy nedržíte hladovku, jedli toľko, akoby ste neboli na diéte. Ale pozor, stále pod tým myslíme príjem zdravej a vyváženej stravy.

                                                     

Ak plánujete skúsiť túto diétou, odporúčame vám najprv otestovať 14 až 16 hodinový pôst a postupne svoje telo pripraviť na deň o hlade. Ak sa na to dáte, váš stravovací rozvrh bude vyzerať podobne ako na obrázku nižšie. [9] [5]     

                                                      Hladovka, prerušovaný pôst, intermittent fasting, typ eat-stop-eat

                                               

5. Alternate-day fasting - hladovka každý druhý deň

Alternate-day fasting je spôsob stravovania, kedy každý druhý deň držíte pôst. Známych je viacero verzií tohto typu prerušovanej hladovky. Od úplného pôstu až po možnosť prijať 500 kalórií počas dňa hladovky.

                                             
Napríklad, 12 hodín sa klasicky stravujete a nasledujúcich 36 hodín držíte pôst, alebo môžete jesť 24 hodín a potom ďalších 24 hodín držíte hladovku. [5] Alternate-day je však veľmi extrémny typ hladovky, preto by ste ho nemali držať dlhodobo. Rozpis stravovania na základe tejto metódy nájdete na obrázku. [9]     

                                                             

Alternate day fasting, typy intermittent fasting alebo prerušovanej hladovky                                                              

6. Random Meal Skipping - príležitostná hladovka

Nie vždy potrebujete dodržiavať striktné inštrukcie prerušovanej hladovky. Ak raz za čas vyskúšate 24-hodinový pôst, môže vám to priniesť niektoré zdravotné benefity prerušovanej hladovky.

                     

Je len mýtom, že ľudia musia jesť každých pár hodín, aby sa nedostali do režimu hladovania a neprišli o svalovú hmotu. Ľudské telo je prispôsobené na to, aby vydržalo bez jedla aj pár dní. Preto vyskúšajte túto diétu v čase, keď sa necítite byť hladný, ste na cestách alebo nestíhate variť. Ako to vyzerá v praxi? Pozrite si názorný stravovací rozvrh počas príležitostnej hladovky na priloženom obrázku. [5] [9]     

                                                     

Typy prerušovanej hladovky, intermittent fasting                               

5 výhod prerušovanej hladovky na zdravie

Rôzne typy intermittent fasting prinášajú podobné benefity. Patrí k nim redukcia hmotnosti, pokles cholesterolu či regulácia cukru v krvi. Krok za krokom si predstavím všetky doteraz zistené účinky IF na zdravie a ľudský organizmus.

                          

Upozorňujeme však, že prerušovaná hladovka patrí k pomerne novým ideám stravovania, preto stále prebiehajú výskumy, ktoré testujú jej efekt na zdravie či dlhovekosť.

                                       

Prerušovaná hladovka, intermittent fasting a jej výhody

                      

1. IF prispieva k správnej činnosti srdca

Väčšina srdcových ochorení je odpoveďou na zlé stravovacie návyky, vysoký cholesterol či krvný tlak. Dodržiavanie alternate-day fasting po dobu 8 týždňov pomohlo testovacej skupine znížiť hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov v krvi o 25 % až 32 %. [19]

                          

Štúdia na 110 obéznych dospelých potvrdila, že pôst po dobu 3 týždňov znižuje krvný tlak, hladinu triglyceridov a LDL cholesterol. [20] Okrem toho, výskum na 4 629 ľuďoch, ktorí sa stravovali formou IF, dospela k výsledkom, že hladovanie znižuje riziko ischemickej choroby srdca a tiež cukrovky. Kombinácia týchto benefitov prispieva k lepšiemu zdravotnému stavu srdca. [21]

                                 

2. IF účinne redukuje hmotnosť a tuk

Áno, IF naozaj funguje na zníženie hmotnosti. [5] Potvrdili to aj viaceré štúdie. [2] Výsledky sú však variabilné a závisia od rozličných faktorov. Napríklad, vynechanie raňajok viedlo v jednej štúdii k zníženiu hmotnosti [3], v inej sa však tento efekt nepotvrdil. [4] Rozdiel ale mohol nastať preto, že v oboch štúdiách prijímala kontrolovaná skupina štandardné raňajky, ale stravu počas dňa im nik nekontroloval.

                              

Niektoré výskumy uvádzajú, že okrem zvýšenej redukcie hmotnosti a tuku vám prerušovaný pôst môže naštartovať metabolizmus. Deje sa tak z dôvodu zvyšovania hladín noradrenalínu. [22] Faktom tiež ostáva, že jeden celodenný pôst môže redukovať hmotnosť o 9 % a výrazne znížiť telesný tuk v priebehu 12 až 24 týždňov. [23] 

                                       

Prerušovaná hladovka a jej účinky na zdravie                                                                  

Súhlasne sa vyjadruje aj štúdia, ktorá porovnávala prerušovanú hladovku s obmedzovaním kalórií. Výsledky potvrdili, že intermittent fasting môže redukovať hmotnosť a telesný tuk od 8 do 16 %, čo je porovnateľný výsledok ako pri obmedzovaní kalórií. Okrem toho však odborníci zistili, že prerušovaný pôst je efektívnejšou cestou redukcie tuku, pretože zachováva svalovú hmotu. [24]

                       

3. IF reguluje cukor v krvi a redukuje inzulínovú rezistenciu

Výskum na diabetikoch typu 2 ukázal, že krátkodobé hladovanie môže významne znížiť ich hladinu cukru v krvi. [13] Jedna štúdia zároveň potvrdila účinky obmedzovania príjmu kalórií v podobe prerušovanej hladovky 16/8 a alternate-day fasting na zníženie inzulínovej rezistencie. [14]

                                    

Zníženie inzulínovej rezistencie môže zvýšiť citlivosť tela na inzulín, čo mu umožní efektívnejšie transportovať glukózu z krvného obehu do buniek. Spolu so znížením hladiny cukru v krvi, môže telo počas pôstu regulovať hladinu cukru a účinne bojovať proti jeho stúpaniu a klesaniu. [12]

                                  

Vyzerá to sľubne, ale keďže je tento trend veľmi mladý, je potrebné ho detailnejšie preskúmať. Jedna krátka štúdia totiž testovala účinok alternate-day fastingu, a ten negatívne ovplyvnil hladinu cukru v krvi u žien, zatiaľ čo na mužov nemal žiadny efekt. [15] Preto, ak trpíte cukrovkou a chcete vyskúšať intermittent fasting, poraďte sa radšej so svojim lekárom.   

              

Prerušovaná hladovka a jej výhody pre zdravie a tvorbu rastového hormónu                                      

4. IF zvyšuje produkciu rastového hormónu

Rastový hormón je typ proteínu, ktorý je základným prvkom pre rast, metabolizmus, redukciu hmotnosti aj budovanie sily. [26] [27] [28] [29]

                                 

Niekoľko štúdií potvrdilo, že prerušovaná hladovka môže prirodzene zvýšiť hladinu rastového hormónu. Jedna z nich zistila, že už po 24-hodinovom pôste testovacej skupine významne stúpla hladina rastového hormónu. [30] Ďalšia štúdia hovorí, že dvojdňový pôst môže viesť k 5-násobnému zvýšeniu produkcie tohto hormónu. [31]

                                

Spomínali sme tiež, že hladovka reguluje hladinu cukru a inzulínu počas dňa, čo tiež môže pozitívne ovplyvniť rastový hormón. Dosvedčí to aj zistenie, že vyššia hladina inzulínu môže znížiť hodnoty rastového hormónu. [25]

                             

5. IF podporuje zdravie v boji so zápalmi

Jedna štúdia na 50 zdravých dospelých ukázala, že prerušovaný pôst po dobu jedného mesiaca zmierňuje hladinu zápalových faktorov. [16] Ďalšia štúdia potvrdila tento účinok na ľuďoch, ktorí postili 12 hodín denne počas 30 dní. [18]

                                  

K sľubným výsledkom sa dopracovala aj štúdia na zvieratách. Po diéte s nízkym obsahom kalórií, veľmi podobnej intermittent fasting, odborníci zistili nižšiu hladinu zápalových markerov. Zároveň bola táto diéta prospešná pri liečbe sklerózy multiplex či chronických zápalov. [17] Tento účinok prerušovanej hladovky ešte nebol dokázaný na ľuďoch, ale je objektom záujmu vedcov a zástancov IF.   

                               

Prerušovaná hladovka, IF a jej výhody a účnky                             

Prerušovaná hladovka a dlhovekosť

Odborníci tiež vedú diskusie o tom, či prerušovaná hladovka môže priaznivo pôsobiť na zmiernenie príznakov staroby, a tým sa ľuďom postarať o dlhý život. Čiastočne vieme tieto benefity interpretovať na účinkoch intermittent fasting na pokles LDL cholesterolu, či reguláciu cukru v krvi.

                           

Tvrdenia dokazujúce dlhovekosť spojenú s prerušovanou hladovkou boli zatiaľ dokázané len na zvieratách. [32]  Skôr, ako sa začneme z tohto benefitu tešiť, musíme získať rovnaký výsledok aj pri štúdii na ľuďoch. Podobný výskum však ešte nebol uskutočnený.

                                  

Výskumníci sa tiež snažia posúdiť potenciálny metabolický prínos prerušovanej hladovky. Uvažujú o tom, že prerušovaná hladovka by mohla poskytnúť jedinečné metabolické výhody [1], ako aj pozitívne vplývať na zlepšenie nálady. [8] Výskumy, ktoré by dané hypotézy potvrdili, ešte neboli realizované.

                

Prerušovaná hladovka pre športovcov   

Aj športovci podľahli diéte intermittent fasting, pretože pri nej nemusia meniť svoj tréningový režim a nie je náročná na stravovanie. Účastníci štúdie, ktorí držali alternate-day fasting potvrdili, že boli menej hladní, viac spokojní a v porovnaní s inými diétami, nemali potrebu v stravovaní podvádzať. [33]

                                                                                                     Prerušovaná hladovka a športovci                                               

IF ale môže športovcom zvyšovať pocit únavy, najmä pri tréningu nalačno. To ale neznamená, že podávajú nižší výkon. Napriek tomu je vhodné pri držaní prerušovanej hladovky užívať suplementy na dodanie energie a podporu regenerácie či imunity.

                           

Suplementy vhodné počas intermittent fasting

Prinášame vám zoznam odporúčaných doplnkov výživy na maximalizovanie vášho úsilia počas diéty intermittent fasting. Sú roztriedené na suplementy v priebehu dňa, pred, počas a po tréningu.

                                   

1. Doplnky výživy v priebehu dňa

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA - Dopĺňanie BCAA vám pomôže zvýšiť syntézu bielkovín, čo vyrovná niektoré z rozštiepených bielkovín. Tento benefit oceníte, ak trénujete nalačno a zároveň držíte IF. [34]   

                          

Suplementy vhodné počas prerušovanej hladovky

2. Pred tréningom

  • Kofeín - Doplnenie kofeínu vám dodá potrebnú dávku energie. Pri množstve 2 - 5 mg na 1 kg vašej hmotnosti môže tiež výrazne zvýšiť silu v hornej časti tela. [36]
  • Beta-alanín - Zistilo sa, že suplementácia beta-alanínom podporuje výkon, pretože zabraňuje únave. Tento doplnok výživy zvyšuje množstvo kanozínu intracelulárnej vyrovnávacej pamäte, ktorá znižuje úroveň kyslosti v krvi, čo pôsobí na lepší výkon. Účinná dávka beta-alanínu je od 3,2 g do 6,4 g denne. [37]
  • Esenciálne aminokyseliny a sacharidy - Konzumácia 6 gramov esenciálnych aminokyselín v zmesi 35 gramov sacharózy bezprostredne pred tréningom, výrazne zvýši syntézu bielkovín. Deje sa tak v dôsledku prílivu aminokyselín k aktívnym svalom. [38]     

                                                                    

3. Počas tréningu

BCAA - Doplnenie aminokyselín s rozvetveným reťazcom počas tréningu prospieva dvoma spôsobmi. BCAA zamedzujú rozpadu bielkovín a zároveň pomáhajú regenerovať svalstvo, pričom zabraňujú celkovej únave. Odporúčaná dávka je aspoň 7 g BCAA s obsahom 3,5 g leucínu, 1,75 g izoleucínu a 1,75 g valínu, teda v pomere 2:1:1. [39] [40] [41]

                      

Suplementy pred tréningom počas prerušovanej hladovky                                                              

4. Po tréningu

  • Proteín - Suplementácia bielkovín po tréningu pomáha maximalizovať efekt cvičenia na rast svalov a ich regeneráciu. Okrem toho, doplnenie proteínového drinku môže viesť k rýchlejšej syntéze bielkovín. Odporúčame vám preto prijať okolo 20 - 25 g rýchlo vstrebateľných bielkovín, aké ponúka srvátkový proteín,. Pomôže vám to naštartovať anabolický proces po cvičení.
  • Sacharidy - Bolo preukázané, že príjem 1 g sacharidov na 1 kg hmotnosti po náročnom tréningu vedie k poklesu katabolizmu bielkovín vo svaloch aj k malému zvýšeniu syntézy proteínov. [42] Konzumácia sacharidov po športovej aktivite vám môže pomôcť obnoviť hladinu glykogénu. Ideálny je sacharidový nápoj s obsahom dextrózy, pretože pôsobí najrýchlejšie. Ak sa rozhodnete prijímať sacharidy zo stravy, zamerajte sa na potraviny so stredným a vysokým glykemickým indexom, ako biela ryža, zemiaky a banány.
  • Kreatín - Suplementácia kreatínu v množstve 3 až 5 gramov denne môže viesť k významnému rastu svalovej hmoty, výkonu, sily aj veľkosti svalových vlákien. Štúdia potvrdila, že pridanie kreatínu do potréningového nápoja môže byť prospešnejšie pre zvýšenie sily a naberanie svalovej hmoty, ako jeho doplnenie pred tréningom. [43]   

                                 

Spomínané suplementy vám môžu pomôcť efektívne nabrať svalstvo a redukovať tuk popri diéte intermittent fasting. Prv, ako sa rozhodnete začať s týmto štýlom stravovania, pozrite sa, či je pre vás táto forma redukcie hmotnosti vhodná.

                                                                                     Suplementy počas prerušovanej hladovky, intermittent fasting

Pre koho je prerušovaná hladovka vhodná?

Intermittent fasting si môžete obľúbiť, pokiaľ patríte aspoň do jednej z nasledujúcich kategórií [10]:

  • nemáte čas na pravidelné stravovanie
  • nechce sa vám variť
  • máte veľký apetít
  • chcete rýchlo schudnúť a zbaviť sa tuku pri zachovaní svalovej hmoty
  • už ste hladovku skúšali a priniesla vám pozitívne výsledky

                                                       

                                   Prerušovaná hladovka alebo intermittent fasting pre športovcov                              

Pre koho nie je prerušovaná hladovka vhodná?

IF sa vyslovene neodporúča deťom, adolescentom, starším osobám a ľuďom s podváhou. [12] Svoj zámer začať s IF by mali prediskutovať s lekárom ľudia chorí na diabetes či srdcové poruchy a tí, ktorí pravidelne užívajú lieky na krvný tlak. [11]

                              

Prerušovaná hladovka určite nie je pre každého. Ak ste zvyknutí pravidelne jesť, bude pre vás náročné zmeniť režim a neprijímať stravu. Naopak, ak pravidelne nestíhate raňajkovať, alebo nestíhate večerať, IF je pre vás ideálnou formou stravovania s pridanou hodnotou.

                                  

Čo si myslíte o prerušovanej hladovke vy? Vyskúšate dobrovoľný pôst, alebo si na IF netrúfate? Napíšte nám do komentárov vaše skúsenosti s intermittent fasting, a ak vás článok zaujal, podporte ho zdieľaním.

                         

Zdroje:

[1] Mattson MP, Longo VD, Harvie M - Impact of intermittent fastng on health and disease processes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402

[2] Tinsley GM, La Bounty PM - Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764

[3] Geliebter A, Astbury NM, Aviram-Friedman R? Yahav E, Hashim S -  Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26101624

[4] Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holamn GD, Tsintzas K, Thompson D -  The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898233

[5] The lowdown on intermittent fatsing -  https://examine.com/nutrition/the-low-down-on-intermittent-fasting/

[6] Speakman JR? Mitchell SE - Caloric restriction -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840335

[7] Mercken EM, Carboneau BA, Krzysik-Walker SM, de Cabo R. - Of mice and men: the benefits of caloric restriction, exercise and mimetics. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22210414

[8] Hussin NM, Shahar S, Teng NI, Ngah WZ, Das SK - Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) o mood and depression among ageing men.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24097021

[9] Kris Gunnars - 6 popular ways to do intermittent fasting - https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section1

[10] Sohee Lee - To eat or not to eat: your fast guide to fasting - https://www.bodybuilding.com/content/to-eat-or-not-to-eat-your-fast-guide-to-fasting.html

[11] Harvard Health Publishing - Not so fast: pros and cons of the newest diet trend - https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend

[12] Rachel Link - 8 health benefits of fasting backed by science - https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits

[13] Terra G Arnason, Matthew W BBowe, Kerry D Mansell -  Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

[14] Barnosky AR, Hooddy KK, Unterman TG, Varady KA - Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615

[15] Helibronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E - Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943

[16] Faris MA, Kacimi S, Al-kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML - Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

[17] In Young Choi, Laura Piccio, Patra Childress, Bryan Bollman, Arko Shosh, Sebastian Brandhorst, Korge Suarey, Andreas Michalsen, Anne H. Cross, Todd. E. Morgan, Min Wei, Friedemann Paul, Markus Bock, Valter D. Longo -  Diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899145/

[18] Aksungar FB, Topkaya AE, Akylidiz M - Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

[19] Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA - Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

[20] Beleslin B, Ciric J, Zarkovic M, Vujovic S, Trbojevic B, Drezgic M - [The effects of three-week fasting diet on blood pressure, lipid profile and glucoregulation in extremely obese patients]. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537

[21] Benjamin D. Horne, Heide T. May, Jeffrey L. Anderson, Abdallah G. Kfoury, Beau M. Bailey, Brian S. McClure, Dale G. Renlund, Donald L. Lappé, John F. Carlquist, Patrick W. Fisher, Robert R. Pearson, Tami L. Bair, Ted D. Adams, Joseph B. Muhlestein - Usefulness of Routine Periodic Fasting to Lower Risk of Coronary Artery Disease among Patients Undergoing Coronary Angiography -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/

[22] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[23] Tinsley Gm, La Bounty PM - Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764

[24] Varady KA - Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? -   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

[25] Lanzi R, Luzi L, Caumo A? Andreotti AC, Manzoni MF, Malighetti ME, Sereni LP, Pontiroli AE - Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056

[26] Juul A, Jorgensen JO, Christiansen JS, Muller J, Skakkeboek NE - Metabolic effects of GH: a rationale for continued GH treatment of GH-deficient adults after cessation of linear growth. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8719443

[27] Moller N, Jorgensen JO, Abildgard N, Orskov L, Schmitz O, Christiansen JS -  Effects of growth hormone on glucose metabolism. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1806481

[28] Rasmussen MH - Obesity, growth hormone and weight loss. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19723558

[29] Tavares, Micmacher, Biesek, Assumpcao, Redorat, Veloso, Vasiman, Farinatti, Conceicao - Effects of Growth Hormone Administration on Muscle Strength in Men over 50 Years Old -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3870652/

[30] Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J - The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22386777

[31] Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO - Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

[32] Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL - Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

[33] Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthi M Kroeger, Eleanor Aggour, Yolian Calvo, John F Trepanowski, Kristin K Hoddy, Krista A Varady - Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake -

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-50

[34] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell, Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study -

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[35] Parker Hyde - Beginners Guide To Intermittent Fasting: Science And Supplementation - https://www.bodybuilding.com/content/intermittent-fasting-science-and-supplementation.html

[36] Michael D Roberts, Vincent J Dalbo, Scott E Hassell, Jeffrey R Stout, Chad M Kerkisick -  Efficacy and safety of a popular thermogenic drink after 28 days of ingestion -

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-19

[37] Tipton KD? Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR - Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069

[38] Gleeson M - Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[39] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR -  Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475

[40] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR -  Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12217881

[41] Dong-Hee Kim, Seok-Hwan Kim, Woo.Seok Jeong Ha-Yan Lee - Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[42] Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Yarasheski KE - Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9173954

[43] Antonio J, Ciccone V - The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

[44] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[45] Chen JL, Yeh DP, Lee JP, Chen CY, Huang CY, Lee SD, CHen CC, Kuo TB, Kao CL, Kuo Ch - Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21273908