Prihlásiť
Vláknina: Prečo ju potrebujeme a v akých potravinách sa nachádza?

Vláknina: Prečo ju potrebujeme a v akých potravinách sa nachádza? 

Každý už asi niekedy počul o tom, že existuje niečo ako vláknina. A ten, kto sa čo i len trochu zaujíma o správne zloženie svojho jedálničku vie, že by sme ju nemali zanedbávať. Ovplyvňuje totiž naše zdravie na niekoľkých frontoch – pôsobí na trávenie alebo srdcovo – cievne zdravie a dokáže pomôcť aj s takou nepríjemnosťou, ako sú chute na sladké. Mnohí jej však napriek tomu prijímame nedostatok a prichádzame tak o jej zdravotné benefity. Ako nám vláknina pomôže zlepšiť zdravie a kde ju hľadať? To sa dozviete v dnešnom článku. 

Čo je vláknina? 

Vláknina je vo svojej podstate polysacharid. Skladá sa z mnohých molekúl monosacharidov, ktoré tvoria dlhé reťazce. Na rozdiel od iných polysacharidov (napr. škrobu v obilninách) ju naše tráviace enzýmy nedokážu rozložiť. Vláknina tak prejde tráviacim traktom v takmer nezmenenej podobe. Určite to však z nej nerobí zbytočnú živinu. Práve naopak. Cestou tráviacim traktom pozitívne pôsobí nielen na jeho funkciu, ale napríklad aj na hladinu cukru v krvi, imunitu alebo črevnú mikrobiotu.

Vlákninu by sme v živočíšnych potravinách hľadali zbytočne. Prirodzene sa nachádza iba v potravinách rastlinného pôvodu. Jej zdrojmi sú napríklad obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie či orechy a semená

Dnes nie je problém pridať ju do stravy aj inak ako formou spomenutých potravín. Na trhu totiž existujú doplnky výživy, ktoré nám s príjmom vlákniny môžu pomôcť. V ponuke nájdete napríklad psyllium, jablčnú vlákninu alebo komplexné produkty s obsahom viacerých zdrojov vlákniny, ako Daily Fiber.

V akých potravinách je vláknina?

Aké poznáme typy vlákniny?

Hoci sa častokrát hovorí o vláknine ako o jednej živine s balíkom určitých zdravotných benefitov, skutočnosť je však odlišná. Pod týmto názvom sa totiž skrýva veľké množstvo jej rôznych typov. Tie sa navyše odlišujú svojimi vlastnosťami a účinkami na zdravie. Hovoria vám niečo napríklad názvy pektín, inulín alebo celulóza? Ide o tri z mnohých zástupcov z radov vlákniny. 

Vlákninu na základe jej vlastností rozdeľujeme na dve skupiny – rozpustnú a nerozpustnú. Tieto dve skupiny sa v potravinách nachádzajú v rôznych kombináciách a pomeroch. Napríklad v obilninách prevažuje nerozpustná vláknina, zatiaľ čo ovocie obsahuje viac rozpustnej vlákniny. 

Je však dôležité pripomenúť, že rozdelenie na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu nie je stopercentné. Nájdu sa totiž aj výnimky, kedy napríklad rozpustná vláknina svojim správaním v tráviacom trakte pripomína nerozpustnú vlákninu a naopak. [3]

Pre pochopenie funkcie a účinkov vlákniny je však toto rozdelenie viac ako dostatočné. Aký je teda rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?

Kde nájdeme nerozpustnú vlákninu?

1. Nerozpustná vláknina

Medzi nerozpustnú vlákninu sa zaraďujú všetky typy, ktoré fungujú ako známa “kefa na črevá”. Nedokážeme ju stráviť a tráviacim traktom tak prechádza v celej svojej kráse. Cestou na seba viaže vodu, čím zväčšuje svoj objem, ale aj urýchľuje a uľahčuje chod natráveného obsahu tráviacim traktom. [3]

Koľko energie má nerozpustná vláknina?

Keďže si naše tráviace enzýmy nedokážu s vlákninou poradiť a stráviť ju, tráviacim traktom prejde prakticky nezmenená. Nedodáva nám tak žiadnu energiu a jej energetická hodnota je 0 kcal. Navyše 1 g nerozpustnej vlákniny môže priemerne zabrániť vstrebaniu živín o energetickej hodnote  zhruba 7 kcal. [15] 

Hlavné zdroje nerozpustnej vlákniny

Hlavnými zdrojmi nerozpustnej vlákniny sú obilniny. Je to vďaka tomu, že vláknina je dôležitou súčasťou vrchných vrstiev obilného zrna. Veľa nerozpustnej vlákniny však nájdeme aj v orechoch, strukovinách alebo koreňovej zelenine. [2]

Typickí zástupcovia nerozpustnej vlákniny

Medzi typických zástupcov z radov nerozpustnej vlákniny patrí napríklad celulóza, hemicelulóza, apod.

2. Rozpustná vláknina

Vláknina, ktorá je vo vode rozpustná, v tráviacom trakte bobtná a získava gélovú konzistenciu. Táto nabobtnaná hmota spomaľuje trávenie, čím nás zasýti na dlhšiu dobu. Keď nakoniec dorazí do hrubého čreva, čiastočne ju za nás strávia a spracujú črevné baktérie. “Nakŕmené” črevné baktérie produkujú napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré vyživujú našu črevnú stenu. Pomáhajú tak zabrániť prechodu mikroorganizmov do krvi alebo zvyšujú odolnosť črevnej steny proti zápalu. [3]

Koľko energie má rozpustná vláknina?

Keďže sa časť látok produkovaných baktériami vstrebe z hrubého čreva do krvi, tento typ vlákniny nám dodáva aj malé množstvo energie. Energetická hodnota vlákniny preto nie je 0 kcal, ale udáva sa, že 1 g vlákniny zodpovedá asi za 2 kcal (8 kJ). Ide o priemernú hodnotu, keďže jednotlivé druhy vlákniny sa môžu navzájom líšiť. [4] 

Hlavné zdroje rozpustnej vlákniny

Rozpustná vláknina je najbohatšie zastúpená v ovocí a zelenine.

Typickí zástupcovia rozpustnej vlákniny

  • pektín – nachádza sa v ovocí, jeho dobrým zdrojom sú napríklad jablká
  • inulín – z tejto vlákniny sa vyrába obľúbený čakankový sirup
  • glukomanán – pochádza z koreňa konjaku a zoženieme ho nielen ako doplnok výživy, ktorý pomôže znížiť apetít, ale aj vo forme bezkalorických konjakových cestovín
  • psyllium 

Mali by sme niektorú z nich uprednostniť? 

Účinky rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sa môžu zdať veľmi protichodné. Čo je teda lepšie? Spomaliť trávenie rozpustnou vlákninou a zasýtiť sa alebo podporiť vyprázdňovanie pomocou nerozpustnej vlákniny? Odpoveď znie, že pre naše zdravie a zdravie tráviaceho traktu potrebujeme oboje

Našťastie potraviny prakticky vždy obsahujú zmes oboch typov vlákniny. Preto stačí, keď sa jednoducho zameriame na pestrosť. Ak budeme zdroje striedať, ľahko si zabezpečíme rovnováhu v účinkoch rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Aké má vláknina účinky na zdravie? 

1. Podporuje trávenie

Vláknina je nevyhnutnou súčasťou dobrého a správne fungujúceho trávenia. Hlavne jej nerozpustná zložka výrazne zväčšuje svoj objem vďaka schopnosti viazať na seba vodu. Má tak najväčší efekt na peristaltiku tenkého čreva (pohyby čreva) a uľahčuje prechod natráveného obsahu črevom. Následne zväčšený objem stolice v hrubom čreve pozitívne ovplyvňuje pravidelnosť vyprázdňovania. Pri prevencii zápchy, prípadne keď zápchou trpíte, je tak obsah vlákniny v jedálničku jednou z najdôležitejších zložiek, ktoré treba mať pod kontrolou. [3,4]

2. Funguje ako prebiotikum a vyživuje našu črevnú mikrobiotu

Vláknina, konkrétne rozpustná, je veľmi cenená kvôli svojmu pozitívnemu vplyvu na črevnú mikrobiotu. Tú tvorí rôznorodá skupina mikroorganizmov (baktérie, kvasinky, vírusy apod.), ktoré obývajú náš tráviaci trakt. 

Prospešné črevné baktérie, ktoré môžeme získať aj z potravín (napríklad zo zakysaných mliečnych výrobkov, fermentovanej zeleniny apod.), poznáme pod názvom probiotiká

Naopak, vláknina hrá v hrubom čreve rolu tzv. prebiotika. Je to látka sacharidovej povahy, ktorou sa prospešné črevné baktérie živia. Je tak dôležitá pre ich rast a rozmnožovanie.   

Tým, že vláknina podporuje rast užitočných a prospešných mikroorganizmov, mení k lepšiemu celkové zloženie našej črevnej mikrobioty. Nielenže majú “dobré” baktérie či kvasinky lepšie podmienky na množenie, ale vo väčšom počte dokážu zároveň lepšie “premôcť” škodlivé druhy, ktoré by mohli zapríčiniť zdravotné problémy. 

Vláknina podporuje trávenie

Tráviaci trakt je osídlený niekoľkými desiatkami až stovkami triliónov mikroorganizmov. Keď chceme, aby v tejto mase prevažovali tie prospešné, mali by sme ich dostatočne kŕmiť. Baktérie sa nám následne odvďačia napríklad tvorbou mastných kyselín s krátkym reťazcom, známych pod skratkou SCFA (napr. kyselina maslová alebo kyselina propiónová). 

Tieto produkty tzv. fermentácie sú hlavnou výživou pre bunky hrubého čreva. Udržujú tak zdravie a celistvosť črevnej steny a ochraňujú ju napríklad pred zápalovými procesmi.

Celistvá a nepriepustná črevná stena zároveň zabraňuje prechodu mikroorganizmov a cudzorodých látok do krvi (stav, kedy k tomu dochádza sa nazýva zvýšená priepustnosť čriev – tzv. Leaky Gut Syndrome). SCFA zároveň obmedzujú tvorbu škodlivých látok ako amoniak alebo amíny v tráviacom trakte. 

Účinky SCFA však nekončia na hranici tráviacej trubice. Zdá sa, že majú vplyv aj na zníženie apetítu, môžu pozitívne ovplyvniť imunitné funkcie a majú tiež protizápalové účinky. Správne zloženie črevnej mikrobioty tak ovplyvňuje naše zdravie na viacerých úrovniach. [1,4,5,6]

3. Podieľa sa na prevencii nádorových ochorení tráviaceho systému

Vláknina je dávaná do súvislosti najmä so sníženým rizikom vzniku karcinómu hrubého čreva. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že kolorektálny karcinóm (rakovina hrubého čreva) je tretie najčastejšie nádorové ochorenie na svete a druhá najčastejšia príčina úmrtia spomedzi nádorových ochorení. [11]

Dôležitú rolu hrá pravdepodobne spomínaný prebiotický efekt vlákniny. Mastné kyseliny produkované črevnými baktériami sú zdrojom energie pre bunky hrubého čreva a podporujú tak zdravie črevnej steny. Zrýchlený prechod natráveného obsahu črevom vďaka vláknine zároveň znižuje čas pôsobenia možných škodlivých látok na črevnú sliznicu. Vláknina na seba navyše dokáže naviazať karcinogénne látky (látky, ktoré sa podieľajú na vzniku rakoviny). [3,4]

4. Ovplyvňuje hladinu cukru v krvi

Vláknina znižuje glykemický index potravín a pokrmov. To znamená, že spomaľuje vstrebávanie glukózy z tráviaceho traktu do krvi (zároveň vyvoláva vylučovanie menšieho množstva inzulínu). Vďaka tomu tak dochádza k miernejšiemu nárastu cukru v krvi (glykémie) po jedle. Tento efekt má najmä rozpustná vláknina. 

Výkyvy v glykémii by mali mať pod kontrolou najmä ľudia s ochorením diabetes mellitus (cukrovka), aby predišli poškodeniu ciev vplyvom vysokých hladín krvného cukru.

Stabilnejšie glykémie však ocenia aj zdraví ľudia. Nadmerný nárast hladiny cukru v krvi po jedle totiž vedie k jej prudkému zníženiu. V tomto momente telo potrebuje rýchly zdroj energie a častokrát si ho “pýta” zvýšenou chuťou na niečo sladké. Strava bohatá na vlákninu však výkyvy v glykémiách obmedzí a tak môže pomôcť znížiť chute na sladké a dokonca aj schudnúť.  [2,9]

K dlhodobo stabilnejším hladinám glykémie v priebehu dňa stačí, keď budeme dbať na komplexné a vyvážené zloženie jedál. Ako si také jedo poskladať vám prezradí článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo? 

Pre optimálne hladiny cukru v krvi je tiež veľmi dôležitá pravidelná pohybová aktivita. Aký konkrétny vplyv má pohyb sa dočítate v článku Prečo športovať a cvičiť? Silnejšia imunita, srdce a ďalších 8 dôvodov. 

Aký je vplyv vlákniny na cukor v krvi?

5. Vláknina má vplyv aj na zdravie srdca a ciev

Na efekte na srdcovo-cievne zdravie sa podieľa najmä rozpustná zložka vlákniny. Vďaka svojej gélovej konzistencii na seba v čreve viaže žlčové kyseliny, ktoré majú v sebe zabudovaný cholesterol. Tieto žlčové kyseliny a cholesterol sa spolu s vlákninou vylúčia von z tela. Organizmus je tak pri potrebe cholesterolu (napríklad na tvorbu bunkových membrán) nútený siahnuť hlbšie do svojich cholesterolových zásob, čím udržuje jeho hladiny v zdravom rozmedzí.

Optimálne hladiny cholesterolu sú spojené s nižším rizikom vzniku aterosklerózy (inak nazývaná aj kôrnatenie alebo upchávanie ciev), ktorá je podkladom pre vznik infarktu myokardu či cievnej mozgovej príhody. [3]

6. Pomáha regulovať príjem energie z potravy a schudnúť

Je známe, že vláknina je vyzdvihovaná pri každej redukčnej diéte. Jej účinky sa skrývajú hlavne za schopnosťou nás kvalitnejšie zasýtiť. Nabobtnaná vláknina viac zaplní žalúdok a spomalí jeho vyprázdňovanie. Výsledkom je neskorší nástup pocitu hladu

Dlhšia sýtosť zabezpečí, že následne zo stravy prijmeme menšie množstvo energie. Keď je napríklad súčasťou našich raňajok zeleninová príloha, môže nás pokojne uspokojiť len jeden krajec chleba so šunkou a syrom. Bez zeleniny by sme však možno na zasýtenie potrebovali dva krajce chleba. V druhom prípade by tak bol príjem energie z raňajok podstatne vyšší. 

Vláknina je tak ideálnym pomocníkom pri chudnutí. Jedálniček bohatý na vlákninu zároveň týmto spôsobom môže pomôcť predchádzať zvyšovaniu hmotnosti a slúžiť ako prevencia prípadnej obezity a s ňou spojených zdravotných problémov. [2]

Podrobnejšie o tipoch, ktoré vám pomôžu schudnúť, sa dočítate v článku Jednoduché základy chudnutia: Budete prekvapení, čo je naozaj dôležité. 

Vláknina a chudnutie

Ktoré potraviny obsahujú vlákninu? 

Mnoho ľudí považuje za najlepšie zdroje vlákniny zeleninu a ovocie. Pritom táto skupina potravín patrí až na tretie miesto v rebríčku vlákninových premiantov. 

1. Strukoviny

  • Prvým miestom v obsahu vlákniny sa pýšia strukoviny. V surovom stave môžu obsahovať až okolo 20 g vlákniny na 100 g.
  • Jedálničku mnohých z nás však strukoviny chýbajú, preto je výhodné zaradiť ich napríklad vo forme rôznych polievok, pomazánok alebo ich jednoducho pridať do šalátu. Dobrou alternatívou sú aj strukovinové cestoviny.

Koľko vlákniny priemerne obsahujú niektoré druhy strukovín? 

Potravina (v surovom stave)
hrach
červená fazuľa
cícer
červená šošovica
hnedá šošovica
obsah vlákniny / 100 g22 g15 g12 g11 g11 g
zdroj: USDA Food Data Central
Vláknina v strukovinách

2. Celozrnné obilniny

  • Na druhej priečke v obsahu vlákniny stoja celozrnné obilniny.
  • Zdrojom vlákniny sú obilniny vo svojej pôvodnej podobe, ako je napríklad raž, ryža natural, pšeno, jačmeň apod. Vlákninu ďalej nájdeme vo výrobkoch z týchto obilnín, ako je pečivo, cestoviny,  vločky (napr. ražné alebo ovsené vločky), kaše apod. 
  • Aby však výrobok obsahoval vlákninu, musí byť celozrnný. Celozrnné produkty obsahujú celé obilné zrno, vrátane otrúb bohatých na vlákninu Produkty z bielej múky sú však týchto častí zbavené. 

Koľko vlákniny priemerne obsahujú niektoré druhy obilnín?

Potravina (v surovom stave)
jačmeň
ovos
raž
pšeno
ryža natural
obsah vlákniny / 100 g16 g11 g15 g9 g5 g
zdroj: USDA Food Data Central
Vláknina v obilninách

3. Zelenina a ovocie

  • Na treťom mieste v množstve vlákniny je spomínaná zelenina a ovocie. Množstvo vlákniny sa pohybuje zhruba od 1 g do 7 g vlákniny. 
  • Medzi druhy s najvyšším obsahom vlákniny z radov zeleniny patrí hrášok, zelené fazuľky a kapustovitá zelenina. Z ovocia vedú bobuľovité druhy, ako napríklad maliny, ríbezle či černice.

Koľko vlákniny priemerne obsahujú niektoré druhy zeleniny?

Potravina (v surovom stave)
hrášok
mrkva
fazuľové lusky
brokolica
hlávková kapusta
obsah vlákniny / 100 g5,7 g2,8 g2,7 g2,6 g2,5
zdroj: USDA Food Data Central

Koľko vlákniny priemerne obsahujú niektoré druhy ovocia?

Potravina (v surovom stave)
maliny
hruška
kiwi
čučoriedky
marhule
obsah vlákniny / 100 g6,5 g3,1 g3 g2,4 g2 g
zdroj: USDA Food Data Central
Vláknina v ovocí a zelenine

4. Orechy a semená

  • Bohatým zdrojom vlákniny sú aj orechy a semená. Na 100g môžu obsahovať približne 2 až 34 g vlákniny v prípade chia semienok
  • Obsah vlákniny môže dosahovať skutočne vysokých hodnôt. Ich denná porcia by však mala byť nižšia ako u predchádzajúcich spomenutých potravín. 
  • Orechy a semená sú totiž veľmi bohatým zdrojom tuku a energie. 100 g mandlí má až 50 g tuku a 580 kcal (2420 kJ). Obsahom energie sa uvedené množstvo vyrovná napríklad väčšej porcii obeda zloženej zo 150 g masa a 200  g ryže. 
  • Denne si doprajte ideálne jednu malú hrsť orechov a semien, čo odpovedá približne množstvu 30 g. Keď si dáte napríklad 30 g pistácií, prijmete zhruba 3,3 g vlákniny (približne 13 % denného odporúčaného príjmu).

Koľko vlákniny obsahujú priemerne niektoré druhy semien a orechov?

Potravina (v surovom stave)
chia semená
ľanové semená
mandle
pistácie
lieskové orechy
vlašské orechy
obsah vlákniny/ 100 g34 g27 g13 g11 g9 g7 g
zdroj: USDA Food Data Central
Vláknina v orechoch a semienkach

Koľko vlákniny potrebujeme? 

Veľa z nás má vlákniny v jedálničku nedostatok. Vedci v roku 2017 zistili, že príjem dospelých Európanov sa pohybuje medzi 14 – 25 g. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je odporúčané množstvo pre dospelého človeka práve horných 25 g vlákniny

Odporúčania pre obyvateľstvo USA (Dietary Guidelines for Americans) hovoria o 28 až 34 gramoch v závislosti od veku a pohlavia. Tieto odporúčania sa naprieč krajinami líšia, ale všetky sa pohybujú približne medzi hodnotami 25 – 35 g vlákniny na deň.  [4,7,8,10]

Spomínaných 25 g vlákniny prijmete približne vo forme 50 g ovsených vločiek (táto porcia má zhruba 7 g vlákniny), jedného väčšieho jablka (cca 3 g vlákniny), 70 g celozrnných cestovín (v surovom stave, cca 6 g vlákniny), 100 g mrkvy (cca 3 g vlákniny) a 100 g ražného chleba (cca 6 g vlákniny). [12]

Ako jesť viac vlákniny?

Ako jesť viac vlákniny a splniť jej odporúčaný príjem?

  1. Vyberajte celozrnné potraviny – celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny apod.
  2. Okrem pšenice dajte šancu aj iným obilninám, napríklad jačmeňu, ovsu alebo raži.
  3. Vyskúšajte pseudoobiloviny – pohánku, quinou alebo amarant.
  4. Pri pečení nahraďte bielu múku pšeničnou celozrnnou, ražnou, pohánkovou, apod.
  5. Denne skonzumujte munimálne 400 g zeleniny a ovocia. Podiel zeleniny by mal byť vyšší ako podiel ovocia.
  6. Ovocie a zelenine nešúpte. Najviac vlákniny napríklad v jablkách, hruškách alebo uhorkách sa nachádza práve v ich šupke.
  7. Minimálne dvakrát týždenne zaraďte do jedálničku strukoviny. Môžu byť súčasťou polievky, nátierky alebo šalátu.
  8. Doprajte si pravidelnú dávku orechov alebo semien. Orechy môžete nahradiť aj orechovými maslami.
  9. Príjem vlákniny môžete zvýšiť aj pridaním samostatnej vlákniny, a to napríklad formou psyllia, jablčnej vlákniny, glukomanánu alebo napríklad komplexného doplnku Daily Fiber.
  10. Sledujte množstvo vlákniny na etiketách potravín. Podľa legislatívy je za zdroj vlákniny považovaná potravina, ktorá má minimálne 3 g vlákniny na 100 g. Ak má potravina 6 g vlákniny a viac, môžeme o nej povedať, že má vysoký obsah vlákniny. [13, 14]

Možné nežiadúce účinky pri nadmernom príjme vlákniny

Fráza “všetkého veľa škodí” platí aj pre vlákninu. Odporúčaných 25 – 30 g má nepopierateľné zdravotné benefity, ale ak to s jej množstvom preženieme, môže nám naopak spôsobiť problémy. Za nadmerné množstvo sa považuje denný príjem 50 – 60 g vlákniny. Ťažkosti môžu nastať najmä vtedy, keď takto vysoký príjem dosahujeme dlhodobo. 

  • Nadmerné množstvo vlákniny môže spôsobovať plynatosť a bolesti brucha. K tomu môže dôjsť aj v prípade, že zvýšime príjem vlákniny príliš rýchlo. 
  • U niekoho sa môže vysoký príjem prejaviť hnačkou a riedkou stolicou.
  • Pre nadmerný príjem vlákniny je však typická aj zápcha. Najmä vtedy, keď nemáme dostatočný pitný režim. Ak pijeme málo, zápchu môže spôsobiť aj množstvo vlákniny ktoré je v limitoch odporúčaného príjmu. Dbajte preto na príjem tekutín v množstve 30 – 45 ml na kilogram hmotnosti
  • Dlhodobý nadmerný príjem vlákniny môže viesť k zníženému vstrebávaniu minerálnych látok, napríklad železa, zinku či vápniku.
  • Znížené môže byť zároveň aj vstrebávanie niektorých liekov. [3]

Ako vidíte, ani s množstvom tak prospešnej živiny ako je vláknina to nie je vhodné preháňať. Ak vláknina vo vašom jedálničku chýba, zvýšte jej príjem primeraným spôsobom. Najskôr siahnite po potravinách bohatých na vlákninu a až ako druhú voľbu zvažujte doplnky výživy. Keď sa naopak objavia niektoré zo spomenutých nežiadúcich účinkov, zamyslite sa, či už vlákniny nie je nadbytok. 

Ak vás trápia trávi pocit plynatosti, prečítajte si náš článok Čo môže za nafúknuté brucho a ako sa ho zbaviť?

Čo si z toho vziať?

Vláknina má nepopierateľne prospešný vplyv na naše zdravie. Preto je veľká škoda, ak jej náhodou nemáte v strave dostatok. Keď chcete podporiť svoje trávenie, zdravie tráviaceho traktu, zloženie črevnej mikrobioty alebo predísť výkyvom krvného cukru, zamerajte sa na príjem aspoň 25 g vlákniny za deň. Pomôže vám s tým vyšší príjem strukovín, celozrnných potravín, zeleniny, ovocia a orechov

Ak bol pre vás článok prínosný, rozšírte ho zdieľaním medzi svojimi známymi a priateľmi. 

Zdroje:

[1] ALTHANI, A.A. et al. Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jcp.25284

[2] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[5] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624670/

[6] CHAMBERS, E.S. et al. Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244749/

[7] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz052

[8] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[9] VERONESE, N. et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29566200/

[10] USDA. 2020-2025 Dietary Guidelines.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[11] WHO. Colorectal Cancer Awareness Month 2022 – IARC. – https://www.iarc.who.int/featured-news/colorectal-cancer-awareness-month-2022/>

[12] USDA. FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[15] BAER J. DAVID et al. Dietary Fiber Decreases the Metabolizable Energy Content and Nutrient Digestibility of Mixed Diets Fed to Humans. – https://academic.oup.com/jn/article/127/4/579/4728747