Probiotiká: význam užitočných baktérií pre imunitu a celkové zdravie športovcov

Imunitný systém je dôležitou súčasťou ľudského organizmu, a jeho činnosť je často oslabená životosprávou, prostredím, prípadne stresom. Zásadný vplyv na funkciu imunitného systému majú taktiež mikroorganizmy, a ich nerovnováha dokáže oslabiť odolnosť človeka. Náročné tréningy vyčerpávajú telo, ktoré je potom náchylnejšie na infekcie spôsobené vírusmi alebo baktériami. Práve z toho dôvodu sú probiotiká dôležité pre každého človeka, avšak ich užívanie je  obzvlášť potrebné pre športovcov. Zistite, čo sú to probiotiká, a aké benefity plynú z ich užívania.

Mikroorganizmy a ľudské telo

Zrejme vás neprekvapí, že mikróby sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité. Nájdete ich v aj na ľudskom tele a väčšina z nich sa nachádza v hrubom čreve. Zaujímavejší je ich počet, pretože súčasťou človeka je zhruba 100 triliónov mikróbov. Na každú bunku ľudského tela teda pripadá 10 mikróbov. Genetický materiál všetkých mikróbov v ľudskom tele sa nazýva mikrobióm, a zahŕňa baktérie, huby, prvoky a vírusy. [1]

Existencia mikrobiómu bola oficiálne uznaná len nedávno, na konci 90. rokov. Mikrobióm je pre každého človeka jedinečný a viaceré štúdie preukázali, že vzniká už pred narodením. Počas života sa mení, a na jeho celkovú štruktúru má vplyv naše prostredie, životospráva a celkovo životný štýl. Dôležitou zložkou mikrobiómu sú baktérie, ktoré sa v organizme podieľajú na týchto procesoch [1] [2]:

• pomáhajú pri trávení stravy
• regulujú imunitný systém
• chránia pred inými baktériami, ktoré spôsobujú choroby
• prispievajú k produkcii vitamínov B1, B2, B12 a K

V tele sa nachádza naozaj vysoký počet baktérií, najmä v črevnom systéme, no väčšina z nich je relatívne neškodná. Prítomnosť baktérií a hlavne užitočných baktérií výrazne ovplyvňuje zdravotný stav človeka. [3]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Čo sú probiotiká?

Probiotiká sú typom baktérií, ktoré sú pre organizmus dôležité, pretože podporujú celkové zdravie človeka. Medzi probiotiká patria zvyčajne baktérie, ale funkciu probiotík dokážu plniť aj určité kvasinky. Môžete ich prijať z jedla upraveného bakteriálnou fermentáciou alebo v podobe výživových doplnkov. [3]

Čo je fermentácia a prečo sa jedlo fermentuje?

Fermentácia je staroveký spôsob konzervovania potravín, ktorý je ešte aj dnes stále populárny. Medzi najznámejšie suroviny, ktoré prechádzajú procesom fermentácie môžeme zaradiť jogurty, syry, kyslú kapustu alebo víno. Na fermentáciu sa používajú mikroorganizmy, ktoré dokážu premeniť sacharidy na kyseliny a alkohol. Fermentované potraviny sú zaradené medzi probiotiká, pretože počas tohto procesu dochádza k nárastu užitočných baktérií. [21]

Fermentácia, namočenie alebo nakličovanie semien, hľuzovín a zŕn spôsobuje aj elimináciu antinutrientov. Ide o zlúčeniny, ktoré znižujú vstrebateľnosť živín zo stravy, patria medzi ne fytáty, triesloviny alebo lektíny. Výsledkom je vyššia kvalita jedla [20] [22]:

• je lepšie stráviteľné
• má vyšší obsah bielkovín a minerálov

Najznámejšie typy probiotík

Existujú rôzne rody baktérií, ktoré je možné zaradiť medzi probiotiká. Výrobcovia často označujú probiotiká v produktoch ako “aktívne kultúry” alebo “živé kultúry”. Medzi najznámejšie patria [5] [6] [7] [8 [9]:

1. Lactobacillus – zrejme najznámejší kmeň baktérií, ktorý sa nachádza vo fermentovanom jedle a jogurtoch. Patrí medzi ne niekoľko druhov laktobacilov, napríklad Acidophilus, Acidophilus Bifidus alebo L. Casei Immunitas. Prirozene sa vyskytujú v našej tráviacej, vylučovacej a rozmnožovacej sústave. Dokážu byť prospešné pri bolestiach brucha, zápche, hnačke alebo sennej nádche, a majú tiež význam pre ľudí s intoleranciou na laktózu.

2. Bifidobacterium – ide o skupinu baktérií, ktoré nájdeme v mliečnych produktoch a v tele prežívajú v žalúdku a črevách. Vedci objavili skoro 50 druhov tejto baktérie, pričom sa predpokladá, že každá z nich má odlišnú funkciu a význam pre zdravie. Aj keď sú veľmi dôležité, tvoria menej než 10 % bakteriálnej časti črevného mikrobiómu. Medzi ich hlavné funkcie patrí trávenie vlákniny a iných komplexných sacharidov, ktoré organizmus nevie sám stráviť. Ich výskyt v tele má úžitok aj v boji so syndrómom dráždivého čreva a iných ochorení.

3. Saccharomyces boulardii (kmeň kvasiniek) – kedysi bol tento kmeň kvasiniek považovaný za unikátny, dnes panuje presvedčenie, že ide o kmeň z rodu saccharomyces cerevisiae. Boulardii sa od iných kmeňov odlišuje, pretože sa používa v medicíne narozdiel od kmeňov cerevisiae, ktoré poznáte ako pekárske alebo pivovarské kvasnice. Sú užitočné pri predchádzaní a liečbe rôznych typov hnačky, napríklad po užívaní antibiotík.

Najlepšie zdroje probiotík

Probiotiká môžete získať z jedla pripraveného bakteriálnou fermentáciou alebo suplementáciou. Medzi najlepšie zdroje probiotík zo stravy patria [3] [10] [11]:

• Jogurt
• Kefír
• Kyslá kapusta
• Tempeh (tradičné indonézske jedlo z fermentovanej sóje)
• Kimchi (tradičný kórejský pokrm z fermentovanej zeleniny)

Označenie probiotiká si ale netreba nepliesť s podobným výrazom – prebiotiká. Zatiaľ čo probiotiká sú zdrojom prospešných baktérií, prebiotiká obsahujú typ vlákniny, ktorá je potravou pre užitočné baktérie v črevách. Pre udržanie správneho obsahu baktérií, podporu trávenia a adekvátneho prostredia v črevách sú potrebné probiotiká aj prebiotiká. Na rozdiel od zdrojov probiotík, prebiotiká nájdete v potravinách bohatých na vlákninu, napríklad obilninách, ovocí alebo zelenine. [3] [12]

Ľudské telo nedokáže prebiotiká stráviť, ich význam však oceňujú probiotiká, ktoré udržiavajú “nažive”. Pre lepšiu orientáciu a zrozumiteľnosť rozdielu medzi probiotikami a prebiotikami uvádzame tabuľku s ich názvami a zdrojmi [20]:

probiotiká	zdroje probiotík
laktobacily bifidobaktérie kvasinky	jogurty z mlieka, sóje alebo kokosu kefír s obsahom mliečnych výrobkov bakteriálne fermentovaný syr kyslá kapusta a kyslé uhorky (fermentované, nie iba naložené v octe) kimchi Zdroje kvasníc, plesní a húb: víno plesnivý syr sójová omáčka polievka Miso

prebiotiká	zdroje prebiotík
polydextróza inulín fruktooligosacharidy galaktooligosacharidy	obilniny – ovos, raž, jačmeň, pšenica a quinoa fazuľa sladké zemiaky cesnak a cibuľa banány bobuľové ovocie

Význam probiotík pre človeka

Nie všetky probiotiká sú rovnaké, rôzne druhy baktérií a kvasiniek vplývajú na organizmus odlišným spôsobom. Pre človeka majú vplyv najmä na trávenie a chudnutie, ovplyvňujú však niekoľko ďalších procesov.

Probiotiká a ich význam pre trávenie a chudnutie

Najčastejším dôvodom užívania probiotík je predchádzanie tráviacim problémom, ktoré sú časté pri užívaní antibiotík. Prirodzená mikroflóra v črevách sa antibiotikami ničí a spôsobuje rozširovanie škodlivých baktérií v čreve. Probiotiká zabezpečujú bakteriálnu rovnováhu a sú účinné v boji proti viacerým ťažkostiam a ochoreniam, ako [3]:

• bežné tráviace ťažkosti
• nadúvanie
• zápcha
• ulcerózna kolitída
• Crohnová choroba
• syndróm dráždivého čreva
• infekcia spôsobená baktériou Helicobacter pylori

Význam probiotickej liečby je preukázateľný najmä pri liečbe hnačky. Pri kontrolnom skúšaní sa zistilo, že baktérie Lactobacillus GG dokážu u dojčiat a detí skrátiť priebeh tohto ochorenia. V prípade zápchy absentujú odporúčania k užívaniu probiotík, no výskum preukázal pozitívny vplyv probiotík pri ťažkostiach tohto typu. Na účinky probiotík poukazujú aj malé štúdie zamerané na vplyv baktérií na vymiznutie príznakov ulceróznej kolitídy a zhoršenie príznakov Crohnovej choroby. Pre relevantné výsledky je potrebný ďalší výskum, ktorý by určil účinné kmene proti spomínaným ochoreniam. [13]

Probiotiká a redukcia hmotnosti

Chudí a obézni ľudia nemajú rovnaký obsah baktérií v črevnom systéme. Viacerí odborníci sú presvedčení, že existuje súvis medzi baktériami v črevách a hmotnosťou človeka. Štúdia z roku 2013 preukázala pozitívny vplyv baktérií Lactobacillus gasseri na redukciu hmotnosti. Do výskumu bolo zapojených 210 obéznych ľudí s charakteristickým tukom v brušnej oblasti. Podľa výsledkov schudli 8,5 % tuku z brucha v priebehu 12 týždňov, a to vďaka užívaniu laktobacilov. Do kategórie prospešných baktérií sú zaraďované aj Lactobacillus rhamnosus a Bifidobacterium lactis, pre relevantné potvrdenie ich vplyvu je však potrebný ďalší výskum. [3]

Štúdia z roku 2014 skúmal vplyv baktérií kmeňa Lactobacillus rhamnosus na obéznych ľudí. Podľa výsledkov schudli účastníčky v skupine s baktériou viac, než účastníčky s placebom. Pri účastníkoch mužského pohlavia však nedošlo k rovnakému efektu. V inom výskume došlo k testovaniu baktérií Lactobacillus fermentum a Lactobacillus amylovorus. Úlohou obéznych účastníkov bolo konzumovať baktérie v jogurte počas obdobia 6 týždňov. Po uplynutí testovacieho obdobia sa preukázal priemerne 3 – 4 % úbytok telesného tuku. Baktérie majú vplyv na štiepenie potravy, a to môže mať vplyv na zmenu v telesnej hmotnosti. Považovať však probiotiká za všeobecne účinný suplement na redukciu hmotnosti nie je práve vhodné. [14] [15] [16]

Probiotiká a ich význam pre športovcov

Probiotiká majú vplyv nielen na celkové zdravie človeka, ich význam sa viaže aj na budovanie svalovej hmoty a regeneráciu. Ak je pre vás dôležitý rast svalov a celkovej sily, probiotiká by vás mali zaujímať hneď z niekoľkých dôvodov [17][18]:

1. Zlepšujú imunitný systém – vďaka imunite a správnej črevnej mikroflóre sme odolnejší voči zápalom a nebezpečným patogénom. Čím ste odolnejší voči zápalom a ochoreniam, tým viac a lepšie môžete trénovať. Možno ste si všimli, že vytrvalostní športovci sú častejšie chorí, než bežní ľudia. Ide o to, že viacerí vytrvalostní športovci prekračujú hranicu medzi zlepšením zdravia a zranením. Za odolnosť organizmu je zodpovedný imunitný systém, najmä bielkoviny zvané interferóny. Jedná sa o typ bielkovín, ktoré sa uvoľňujú v prípade prítomnosti parazitov, baktérií, vírusov alebo nádorových buniek. Výskumy preukázali, že suplementácia užitočných baktérií má pozitívny vplyv na unavených športovcov, prejavuje sa nárastom interferónov a poklesom ochorení.

Probiotiká a antibiotiká

Antibiotiká sú typom liekov, ktoré sa používajú proti šíreniu bakteriálnych infekcií. Dokážu zničiť a zastaviť šírenie baktérií v ľudskom tele. Nemajú vplyv na vírusové infekcie, čiže v prípade chrípky alebo prechladnutia vám nepomôžu. Avšak antibiotiká dokážu zničiť nielen zlé baktérie, ale aj tie užitočné. Užívanie antibiotík je preto často spojené s vedľajšími prejavmi, medzi ktoré patrí hnačka. Môže za to nerovnováha v črevnej mikroflóre, ktorá je spôsobená ich užívaním. Naopak užívanie probiotík môže napomôcť obnove zdravého bakteriálneho prostredia a redukovať symptómy hnačky. Práve preto niektorí lekári odporúčajú užívať probiotiká, ako napríklad kvasinky Saccharomyces boulardii, ktoré liečia a sú prevenciou hnačky spôsobenej užívaním antibiotík alebo následnej infekcie. [2] [23]

Vedľajšie účinky probiotík

Nedostatok probiotík v organizme spôsobuje problémy, avšak aj v prípade živých kultúr platí, že všetkého veľa škodí. Je užitočné poznať prejavy prebytku užitočných baktérií v tele [19]:

• bolesť a kŕče v brušnej oblasti
• hnačka
• nafukovanie a plynatosť

V prípade zistenia vedľajších prejavov je zbytočné vyvolávať paniku. Úplné vysadenie probiotík nie je potrebné, postačí znížiť ich dávku a dodržiavať nasledujúce pravidlá [19]:

• užívajte probiotiká na prázdny žalúdok – konzumáciou probiotík na prázdny žalúdok alebo aspoň 30 minút pred jedlom zvýšite šancu prežitia užitočných baktérií.
• pite dostatok vody – to zaisťuje optimálnu hydratáciu organizmu v prípade hnačiek
• buďte trpezliví – výhody užívania probiotík sa môžu prejaviť až po po 2 týždňoch, nakoľko organizmus potrebuje čas nastaviť sa na užitočné baktérie.

Všetko, čo potrebujete vedieť o probiotikách

Výskyt baktérií je vo všeobecnosti považovaný za negatívum a človek má tendenciu vyhýbať sa mikroorganizmom. Baktérie pritom vplývajú na zdravie človeka, a bez správnych baktérií v črevách by sa telo len veľmi ťažko dokázalo brániť škodlivým mikroorganizmom. 

Nech už ste zástancami probiotík zo stravy alebo v podobe výživových doplnkov, veríme, že ste sa v článku dozvedeli všetko potrebné o probiotikách. Chcete, aby sa o probiotikách a ich význame pre človeka dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním. 

Zdroje:

[1] Marilyn Hair, Jon Sharpe - Fast Facts About The Human Microbiome – https://depts.washington.edu/ceeh/downloads/FF_Microbiome.pdf

[2] Louisa Richards - A guide to the best probiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327389

[3] Kris Gunnars - Probiotics 101: A Simple Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-101

[4] Hrefna Palsdottir - 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods

[5] Rachel Nall - Probiotic foods: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323314

[6] Brunilda Nazario - What Are Probiotics? - https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics#1]

[7] LACTOBACILLUS – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-790/lactobacillus

[8] Debra Rose Wilson - Bifidobacterium Bifidum: Benefits, Side Effects, and More – https://www.healthline.com/health/bifidobacterium-bifidum

[9] SACCHAROMYCES BOULARDII – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-332/saccharomyces-boulardii

[10] Rachael Link - Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious – https://www.healthline.com/nutrition/tempeh

[11] Cecilia Snyder - 9 Surprising Benefits of Kimchi – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-kimchi

[12] Zawn Villines - What is the difference between prebiotics and probiotics? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490

[13] Health benefits of taking probiotics - Probiotics can aid digestion and help maintain gut health – https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics

[14] Jon Johnson - Can probiotics help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325291

[15] Marina Sanchez, Christian Darimont, Vicky Drapeau, Shahram Emady-Azar, Melissa Lepage, Enea Rezzonico, Catherine Ngom-Bru, Bernard Berger, Lionel Philippe, Corinne Ammon-Zuffrey, Patricia Leone, Genevieve Chevrier, Emmanuelle St-Amand, Andre´ Marette, Jean Dore, Angelo Tremblay - Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women – https://corpus.ulaval.ca/jspui/bitstream/20.500.11794/15362/1/effect_of_lactobacillus_rhamnosus_cgmcc13724_supplementation_on_weight_loss_and_maintenance_in_obese_men_and_women.pdf

[16] Jaclyn M.Omar, Yen-Ming Chan, Mitchell L.Jones, Satya Prakash, Peter J.H.Jones - Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399

[17] Mark Williams - Why Should Bodybuilders Take Probiotics: 6 Lesser Known Probiotics Benefits – https://www.massgainssource.com/should-bodybuilders-take-probiotics/

[18] Kelli Jennings - 3 Reasons Athletes Need Probiotics – https://www.active.com/nutrition/articles/3-reasons-athletes-need-probiotics

[19] Bryan Tran - 4 Signs You Are Taking Too Many Probiotics – https://breakingmuscle.com/fitness/4-signs-you-are-taking-too-many-probiotics

[20] Ryan Andrews - All about probiotics: – https://www.precisionnutrition.com/all-about-probiotics

[21] Daisy Coyle - What Is Fermentation? The Lowdown on Fermented Foods – https://www.healthline.com/nutrition/fermentation

[22] Atli Arnarson - How to Reduce Antinutrients in Foods – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[23] Adam Felman - What to know about antibiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/10278