Práca na zmeny: Ako správne jesť a nepribrať pri práci na nočné zmeny

Možno aj vy pracujete na zmeny a máte na vlastnej koži vyskúšané, že udržať si pri takom režime normálny život je častokrát náročné. Keď sa k tomu navyše pridá snaha správne sa stravovať a žiť zdravo, niekedy to hraničí s nadľudským výkonom. Vidina zdravého životného štýlu sa neraz časom rozplýva. Nehovoriac o tom, že tento režim sa bežne odráža aj na postupnom náraste telesnej hmotnosti. Aj tak však nie je nemožné dostať svoj stravovací režim pri práci na nočné zmeny pod kontrolu. Keď sa vám to podarí, vaše telo a zdravie sa vám poďakujú.

Prečo je pri práci na zmeny dôležité mať výživu pod kontrolou?

Tí z vás, ktorí pracujú na zmeny určite vedia, že nie je jednoduché skĺbiť tento pracovný režim so zdravým stravovaním. Práca, v ktorej sa striedajú ranné a poobedné zmeny, nebýva z pohľadu výživy problematická. Hovoríme však najmä o dvojzmennej či trojzmennej prevádzke, ktorej súčasťou sú nočné zmeny (prípadne práca iba v noci). Práve tomuto pracovnému nasadeniu sa budeme v dnešnom článku venovať, pretože so sebou nesie tie najväčšie výživové trápenia.

Pravidelná práca v noci je totiž typická mnohými nepríjemnosťami, a väčšinou je skrátka celkom problém žiť zdravým životným štýlom. Režim je príliš premenlivý a nepravidelný, pričom sú navyše porušované prirodzené biorytmy nášho tela. Príroda to zariadila tak, že sme evolučne nastavení na spánok v noci a bdenie v priebehu dňa. Keď je táto potreba dlhodobo narušená, telo dáva svoju nespokojnosť najavo nielen únavou a pocitom nedostatku energie, ale aj komplexnými zdravotnými problémami. 

Že skutočne nejde len o banalitu, môžeme vidieť v množstve štúdií, ktoré hovoria o vyššom riziku vzniku rôznych ochorení u ľudí pracujúcich na nočné zmeny. Ukazuje sa vyššia pravdepodobnosť problémov so spánkom či trávením, psychických ochorení, kardiovaskulárnych ťažkostí, nádorových ochorení či dokonca ochorení ženského reprodukčného systému. [2]

Čo sú cirkadiánne rytmy a ako ich ovplyvňujú nočné zmeny?

Biorytmami nazývame procesy v organizme, ktoré sa pravidelne cyklicky opakujú a častokrát sú prispôsobené faktorom okolitého prostredia. Ide teda o určité biologické hodiny, ktoré sa točia aj podľa dejov prebiehajúcich mimo nás. Najznámejšie sú tzv. cirkadiánne rytmy, ktoré sa opakujú denne, a sú ovplyvňované striedaním dňa a noci. Z pohľadu evolúcie sme teda nastavení tak, že je pre nás zdravé v noci spať a cez deň bdieť. To je viditeľné aj na fyziologických procesoch nášho tela. V závislosti od striedania dňa a noci napríklad kolísajú hladiny niektorých hormónov, mení sa telesná teplota či výkonnosť tráviaceho traktu. 

Pri práci na nočné zmeny sú však prirodzené cirkadiánne rytmy narušené, čo sa môže prejaviť zvýšeným rizikom prepuknutia spomínaných zdravotných ťažkostí. Preto je o to dôležitejšie dbať o zdravý životný štýl v podobe dobre zostaveného jedálnička, pohybovej aktivity a oddychu. Hoci je to pri nočných zmenách komplikované a náročné, ale ide o faktor, ktorý dokážeme ovplyvniť, a môže nám tak pomôcť zmierniť negatívne dopady nočných zmien na naše telo. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako sa stravovať zdravo pri práci na nočné zmeny?

Aby bol váš stravovací režim správny a zároveň ste ho dokázali skĺbiť s nočnými zmenami, je potrebné mať pod kontrolou niekoľko dôležitých faktorov. Ktoré to sú?  

1. Pravidelnosť denných jedál

Zdravá strava častokrát stojí a padá na pravidelnosti. Úspech tak môže závisieť od toho, či zvládnete jesť opakovane podobné množstvo denných jedál zhruba v rovnakú dennú dobu. Bez toho je totiž pomerne náročné predchádzať hladu a chutiam na sladké či zvládať kontrolovať celkový denný kalorický príjem. 

Aké chyby v pravidelnosti možno robíte?

• Jedávate príliš často. Nočné zmeny sú totiž typicky sprevádzané väčším hladom či chuťou na sladké. Čiastočne za to môže rozhodený spánkový režim. Pri ňom totiž dochádza k zmenám v hladinách hormónov, ktoré nášmu mozgu oznamujú hlad (grelín) a sýtosť (leptín). Výsledkom tak môže byť nadmerný kalorický príjem. Jedlom, a to najmä tým plným cukru, tiež bežne zaháňame únavu, pretože nám poskytuje okamžitý prísun energie. [3]
• Opačným problémom je, keď jedlo v noci zbytočne vynechávate. Či už za to môže presvedčenie, že je to tak správne alebo nedostatok času, nie je to v poriadku. Cielené odopieranie si denných jedál nie je väčšinou dobrý nápad. Môže vás totiž skôr či neskôr dobehnúť vo forme veľkého hladu či chutí na sladké. V takýchto prípadoch totiž typicky zjeme všetko, čo nám príde pod ruku. Nedostatočný kalorický príjem je navyše dokonalým receptom na únavu, ktorú počas nočnej zmeny pravdepodobne nechcete ešte viac zvyšovať. Keď v noci pracujete, jedlo skrátka potrebujete.

Ako to robiť správne? 

• Potrebujete nájsť kompromis medzi nadmerným množstvom jedál a naopak ich príliš nízkou frekvenciou. 
• Dôležité je naplánovať si jedlo tak, aby sa zhodovalo s prestávkami, ktoré si v práci môžete dovoliť.  
• Stanovte si počet jedál, ktoré si v práci doprajete, ako aj ich približný čas. 
• Tento režim sa snažte opakovane dodržiavať, aby ste dali vášmu telu šancu zvyknúť si.
• Deň, ktorý zahŕňa nočnú zmenu, by mal klasicky obsahovať 3 hlavné denné jedlá. Dajte si ich pred začiatkom zmeny (napr. večer o 21 hod), na jej konci (cca 5:30 – 6 hod ráno) a následne po zobudení (cca 15 – 16 hod poobede). 
• Hlavné jedlá doplňte o 2 – 3 desiate. Dve z nich si dajte počas nočnej zmeny a tretia sa môže hodiť v priebehu večera, napríklad zhruba o 19. hod (záleží na vašom pocite hladu).

2. Príprava a plánovanie jedla

Ak prenechávame svoj jedálniček osudu a náhode, nielen spomínaná pravidelnosť sa veľmi ťažko dodržiava. V pracovnom prostredí môže byť celkom problém zaobstarať si zdravé a vyvážené jedlo. Ak si jedlo nevezmete z domu, častokrát vám tak nezostáva nič iné, len siahnuť po tom, čo je k dispozícii. Bežnou voľbou sú tak sušienky z automatu či bagety z miestneho bufetu, rovnako ako množstvo rôznych jedál typu fast food. A to môže byť jedným z kameňov úrazu.

Aké chyby možno robíte?

• Nemáte žiadny plán, ktorý by vám uľahčil dodržovanie zdravého stravovacieho režimu.
• Jedlo si nepripravujete dopredu.
• Nad jedlom premýšľate až vtedy, keď začnete cítiť hlad.
• Keď ste hladní, siahnete po tom, čo je ako prvé k dispozícii.
• Jedlo si v práci kupujete v bufetoch či automatoch.

Ako to robiť správne?

Základom úspechu je byť pripravený. Preto vás možno neprekvapí, že ideálne je jedlo plánovať a chystať dopredu. Keď si zoberiete do práce svoju vlastnú desiatu, nebudete musieť siahnuť po čokoláde či bagete z automatu. Budete tak mať pod kontrolou, koľko energie a aké živiny do seba dávate. Na aké kroky nezabudnúť?

• Jedálniček si naplánujte zhruba na niekoľko dní dopredu, ideálne na celý týždeň. 
• Urobte si zoznam potrebných potravín a vyrazte na nákup.
• Navarte si na niekoľko dní dopredu. Pustite sa do prípravy jedla napríklad v stredu a nedeľu a počas zvyšných dní môžete len brať z nachystaných zásob. 
• Krabičkujte. Čokoľvek si nachystáte, môžete so sebou zbaliť do krabičky.
• Nezabudnite zbaliť aj desiate. Ideálne by ste mali mať 2 malé jedlá v priebehu jednej nočnej zmeny.
• Na desiatu sa hodia kusové mliečne výrobky, ako je napríklad jogurt, kefírové či acidofilné mlieko alebo skyr. K nim je vhodné čerstvé alebo lyofilizované ovocie či hrsť orechov. Dobrou voľbou sú aj rôzne proteínové tyčinky, krekry a zaujímavým variantom môže byť napríklad sušené mäso.  
• V prípade, že nestíhate jesť, vám môže pomôcť aj proteínový prášok či napríklad doplnok výživy s obsahom komplexnej zmesi živín. 

3. Výber potravín

Nie vždy je jednoduché poskladať si správny jedálniček, keď ste odkázaní na to, čo si môžete kúpiť v práci. Práve preto je dôležitá už spomínaná príprava a plánovanie. Aby však mali tieto činnosti ten správny efekt, musíte vedieť, čo si vybrať a nachystať.

Aké chyby možno robíte pri výbere potravín?

• Siahnete po potravinách z automatu, fast foode alebo si doprajete croissant, šišku či iné sladké jemné pečivo. 
• Vyberáte vysokoenergetické potraviny plné cukru a tuku, ktoré majú minimálnu výživovú hodnotu. 
• Zabúdate na potraviny s dostatočným obsahom bielkovín, ako sú mliečne výrobky, šunka, vajcia a pod.
• Zanedbávate príjem vlákniny vo forme celozrnných potravín, zeleniny či ovocia. 

Všetky tieto nedostatky môžu byť dôvodom začarovaného kruhu, kedy hlad, únava či chuť na sladké vedú k ešte väčšej potrebe sladkostí a ďalších nevhodných potravín. 

Ako to robiť správne?

• Vyhýbajte sa cukrovinkám, jemnému pečivu a sladkým nápojom. Tie vám síce dodajú okamžitý príval energie vo forme cukru a tuku, ale tá po chvíli vyprchá. Výsledkom je častokrát len ďalšia potreba siahnuť znova po podobnej potravine. 
• Svoj jedálniček postavte na bielkovinách a komplexných sacharidoch s dostatočným zastúpením vlákniny a zdravých tukov. Tieto živiny totiž zabezpečia, že sa budete cítiť sýtejší a je omnoho menšia pravdepodobnosť, že vás bude prepadať hlad a chuť na sladké. 
• Nezabudnite si zbaliť so sebou krabičku zeleniny. To je totiž skvelá potravina, ktorá má minimálnu kalorickú hodnotu, zaplní žalúdok a pomáha s udržaním pocitu sýtosti.
• Viac o tom, ako si zostaviť zdravý jedálniček vám prezradí článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?

Ktoré potraviny vyberať a ktorým sa radšej vyhnúť?

Vhodné potraviny	Menej vhodné potraviny
biely jogurt, tvaroh, skyr, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, cottage syr, tvrdý syr, mozzarella, sardinky, tuniak v konzerve, šunka s vysokým obsahom mäsa, vajcia uvarené na tvrdo, zelenina, ovocie, celozrnné pečivo, knäckebroty, ovsené vločky, obilné kaše, cestoviny, proteínové tyčinky, sušené mäso, orechy	cukrovinky (čokoládové tyčinky, sušienky a pod.), jemné pečivo (croissanty, záviny a pod.),bagety plné dresingov a majonézy, ochutené mliečne výrobky, sladené nápoje, fast food, salámy a iné tučné údeniny

4. Pitný režim

Pocit únavy a výkonnosť sa neodvíja iba od výživy, ale dôležitú rolu hrá aj množstvo a kvalita prijatých tekutín. Za pocitom nedostatku energie sa totiž pokojne môže skrývať napríklad mierna dehydratácia organizmu. Pitný režim tak hrá dôležitú rolu v tom, ako sa budete počas nočnej zmeny cítiť. 

Aké chyby v pitnom režime možno robíte?

• Nepijete dostatočné množstvo tekutín. To je všeobecne bežným problémom, ktorý pracovné nasadenie častokrát ešte znásobuje. Bežne sa totiž stáva, že si na pitie jednoducho nespomenieme alebo ho zanedbávame, pretože nepociťujeme smäd. Keď je to aj váš prípad, mali by ste spozornieť, pretože chýbajúci pocit smädu neznamená, že nepotrebujete piť. 
• Nevyberáte tie správne tekutiny. Najväčším kameňom úrazu je pitie sladených nápojov. Tie vám vďaka obsahu jednoduchého cukru síce okamžite dodajú energiu, ale o chvíľu budete pravdepodobne potrebovať ďalšiu nálož. Cukor totiž rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi (glykémiu), ktorú sprevádza ten známy príjemný pocit „nakopnutia“. Čím rýchlejšie však glykémia stúpne, tým rýchlejšie klesá a tento pokles naopak sprevádza pocit únavy, nedostatku energie či chute na sladké.

Ako to robiť správne?

• Pite dostatočné množstvo tekutín aj počas nočnej zmeny. Potrebujete ich totiž na udržanie výkonnosti v priebehu noci.
• Podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by mali muži aj ženy denne prijať minimálne 2 l tekutín. Iné odporúčanie hovorí, že by sme mali denne prijať 30 – 45 ml tekutín / kg telesnej hmotnosti. Potreba tekutín sa zvyšuje fyzickou aktivitou či náročnými klimatickými podmienkami. [5]
• V práci počas nočnej zmeny tak majte nachystanú ideálne minimálne litrovú fľašu alebo džbán. 
• Tekutiny majte na očiach, aby ste nezabúdali piť. Niekto si rád nastavuje budík či časovač, ktoré mu pravidelný pitný režim pripomínajú. 
• Základom pitného režimu by mala byť voda, minerálky či napríklad nesladené čaje. Na spestrenie si môžete dopriať aj limonády či minerálne vody ochutené sladidlami. Vodu si tiež môžete dochutiť aj sami, napríklad citrónom či bylinkami.
• Vyhýbajte sa energetickým nápojom. 

Ktoré nápoje sú vhodné a ktoré vynechať?

Vhodné nápoje	Nevhodné nápoje
čistá voda, jemne perlivé minerálne vody, nesladené čaje, voda ochutená bylinkami, citrónom, lesným ovocím a pod.	nápoje sladené cukrom, energetické nápoje, alkoholické nápoje

Ako je to s kávou? Je vhodná na nočnú zmenu?  

Väčšina z nás si svoj deň bez kávy nedokáže predstaviť. Nielenže milujeme jej chuť, ale zachraňuje nás, keď potrebujeme nabudiť a prebrať sa k životu. Keďže nočné zmeny idú bežne ruku v ruke s únavou, je prirodzené, že môžete mať tendencie siahať pravidelne po tomto nápoji. 

Zdravý dospelý človek si môže denne dopriať 400 mg kofeínu, čo zodpovedá zhruba 4 – 5 šálkam kávy (záleží však na množstve kofeínu v konkrétnom nápoji). Preto by sa dalo predpokladať, že toto potešenie si môžeme dopriať kedykoľvek sa nám zachce. To však nie je dobrý nápad, pretože kofeín môže mať negatívny účinok na náš spánok. Telu totiž trvá priemerne až okolo 4 – 6 hodín, kým sa tejto látky úplne zbaví. Pomalým metabolizátorom kofeínu to môže trvať aj dlhšie. Ak si teda doprajete kávu chvíľu pred zaľahnutím, môže mať na svedomí zníženú kvalitu vášho spánku. [4,7]

Práca na nočné zmeny je bežne spojená z nedostatočným či nekvalitným spánkom, preto by bola škoda, aby ste si ho ešte ďalej zhoršovali kávou a kofeínom. Kávu je tak vhodné si dopriať na začiatku nočnej zmeny. Ak si dáte kávu zhruba okolo jedenástej hodiny večer, vaše telo bude mať priestor zbaviť sa kofeínu do tej doby, kedy ráno zaľahnete do postele.  

Aké účinky má nedostatočný pitný režim na telo vám prezradí článok Ako vplýva nedostatočný pitný režim na zdravie.

Spánok síce nie je na prvý pohľad výživový problém. Ak však nie je spánkový režim v poriadku, častokrát má na svedomí práve rôzne komplikácie v stravovacom režime. Aby ste si dokázali udržať zdravú stravu, je tak prakticky nevyhnutné mať svoj spánok pod kontrolou. Aj tentokrát platí, že ak pracujete na nočné zmeny, spánok si vyžaduje ešte o niečo väčšiu  pozornosť. 

5. Spánkový režim

Spánok síce nie je na prvý pohľad výživový problém. Ak však nie je spánkový režim v poriadku, častokrát má na svedomí práve rôzne komplikácie v stravovacom režime. Aby ste si dokázali udržať zdravú stravu, je tak prakticky nevyhnutné mať svoj spánok pod kontrolou. Aj tentokrát platí, že ak pracujete na nočné zmeny, spánok si vyžaduje ešte o niečo väčšiu  pozornosť.

Aké chyby v spánkovom režime možno robíte?

• Spánok jednoducho zanedbávate. Po nočnej zmene nejdete spať, ale sledujete televíziu, obrazovku mobilu alebo počítača.
• Idete spať vždy v inom čase. Niekedy sa do postele dostanete napríklad o siedmej, inokedy o ôsmej hodine. 
• Nedbáte o spánkovú hygienu. Spíte v hluku, pri svetle či napríklad chvíľu po vypití spomínanej kávy. 

Každý z nás vie, že nedostatočný a nekvalitný spánok ide ruku v ruke s únavou a zníženou výkonnosťou. Keď sme nevyspatí, nechce sa nám pracovať, cvičiť či vlastne celkovo fungovať. Okrem toho má nesprávny spánkový režim na svedomí aj väčšie výkyvy hladu či chutí na sladké. Ide o už spomínané zmeny v hladinách hormónov, ktoré sú jeho následkom. Kvôli nedostatočnému a nekvalitnému spánku tak môžeme pociťovať zmeny v apetíte, ako je väčší hlad a menší pocit sýtosti. Nie je tak prekvapivé, že zlý spánkový režim môže viesť k priberaniu na hmotnosti a vedci ho dlhodobo spájajú s vyšším rizikom nadváhy a obezity.

Ako to robiť správne?

• Aj pri spánkovom režime dbajte na pravidelnosť, aby si telo zvyklo. 
• Choďte spať čo najskôr po príchode z práce.
• Nesiahajte po mobile ani nezapínajte televíziu či počítač, ale choďte hneď spať.
• Po skončení nočnej zmeny sa vám môžu hodiť slnečné okuliare, pomocou ktorých znížite vystavenie očí dennému slnečnému žiareniu. 
• Podmienky na spánok by mali pripomínať tie nočné. Zaobstarajte si rolety či zatemňovacie závesy, ktoré vám zabezpečia tmu. Na to môžete použiť aj napríklad škrabošku na oči.
• Ticho vám pomôžu privodiť štuple do uší. 
• Ak je to možné, nenechajte sa vyrušovať. Vypnite si telefón či poproste rodinu, aby vás v hodinách, kedy potrebujete spať, nerušili. 
• Ako posledná pomôcka sa vám môžu hodiť aj doplnky výživy. Na upokojenie organizmu pred spaním môžete oceniť napríklad valeriánu lekársku, ashwagandhu či obľúbené nootropikum GABA. Môžete siahnuť aj po komplexných suplementoch, ktoré kombinujú niekoľko účinných látok a prinášajú tak širší efekt. 
• V neposlednom rade vám môže pomôcť užívanie melatonínu. Ten prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie a celkovo môže pomôcť s navodením fyziologických podmienok, ktoré pripomínajú tie nočné. [6]

Ak vás zaujímajú detailnejšie informácie o tom, čo pomáha k zdravému spánkovému režimu, otvorte si náš článok Ako zaspať rýchlo? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok.

Ako konkrétne by mohol vyzerať jeden deň s nočnou zmenou?

Nočné zmeny v rôznych profesiách môžu vyzerať celkom odlišne. Aj tak sú ale v mnohom podobné, a tak by vám mohol pomôcť všeobecný postup, ktorý si môžete prípadne upraviť podľa vlastných preferencií. Uvedieme si tak príklad nočnej zmeny, ktorá začína o 22 hod. a končí ráno o 6 – 6:30.

• Doma, asi hodinu pred začiatkom zmeny, si doprajte veľké hlavné jedlo. Vďaka tomu zostanete sýti ešte pomerne dlho aj počas pracovnej doby. 
• Toto jedlo by malo byť najväčším jedlom dňa a malo by obsahovať všetky dôležité živiny v podobe bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov aj vlákniny. Príkladom je klasický pokrm z mäsa (či jeho rastlinnej alternatívy) a prílohy, doplnený o zeleninu.
• V noci si doprajte 2 ľahšie jedlá. Môžete siahnuť po jogurte s ovocím, bielom zakysanom nápoji s orechami či kúsku celozrnného chleba so šunkou, syrom a zeleninou. Hodí sa aj proteínová tyčinka či flapjack s kúskom ovocia.
• Posledné jedlo si doprajte pred odchodom z práce či po príchode domov. Výhodnejšie je však zvládnuť ho už v práci (cca o 5:30 – 6 hod.), pretože tak dáte svojmu telu priestor ho čiastočne stráviť ešte predtým, než pôjdete spať.
• Jedlo pred zaľahnutím do postele by malo byť ľahké a dobre stráviteľné preto, aby jeho trávenie nenarušilo spánok. 
• Spať by sme mali denne ideálne 7 – 9 hodín. Naspať také množstvo v priebehu dňa, kedy vaša rodina či priatelia bdejú a vás čakajú ďalšie povinnosti, je však pomerne náročné. Snažte sa tak dopriať si aspoň 6 hodín spánku. Kratší spánok je totiž považovaný za výrazne nedostatočný. [1]

• Po zobudení si doprajte ďalšie hlavné jedlo. Znova by malo byť plnohodnotné, s obsahom všetkých živín. 

Čo si z toho vziať? 

Pracovať na nočné zmeny a zároveň sa snažiť dodržiavať zdravú stravu nie je vôbec jednoduché. Práca v noci totiž narúša prirodzené cirkadiánne rytmy ľudského tela, čo sa zahráva nielen s pocitmi hladu a sýtosti, ale aj celkovým zdravím. Aj tak je ale našťastie možné dostať svoju výživu pod kontrolu. Dôležité je nastaviť si pravidelný stravovací režim, vyberať vhodné potraviny a jedlo si dopredu plánovať. Nezabúdajte však ani na pitný režim a v rámci možností čo najkvalitnejší spánok. 

Ak bol pre vás článok užitočný, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi a známymi. 

Zdroje:

[1] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[2] SILVA, I. - COSTA, D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10218650/

[3] TAHERI, S. et al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062.

[4] Caffeine’s Connection to Sleep Problems. In Sleep Foundation – online]. 2009. [cit. 2023-06-23]. [https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[6] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[7] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102