Prihlásiť
Co by měla obsahovat vyvážená svačina

Čo by mala obsahovať vyvážená desiata a čím nahradiť kalorické snacky?

Čo je desiata, asi nemusíme detailne vysvetľovať. Spravidla ide o jedlo, ktoré konzumujeme medzi hlavnými jedlami, teda medzi raňajkami a obedom alebo medzi obedom a večerou. Občas za také občerstvenie môžeme považovať napríklad aj večerné maškrtenie pri televízii, keď naše ruky bez premýšľania hľadajú chipsy, tyčinky alebo popcorn.

O dôležitosti snackov nás už ako malé deti presviedčali naši rodičia, keď nám do školy chystali menšiu alebo väčšiu desiatu, ktorú sme si potom podľa chuti vymenili so spolužiakmi. Niektorí z nás si pravidelné občerstvenie medzi hlavnými jedlami preniesli aj do dospelosti, iní si vystačia len s troma hlavnými chodmi. Ak ste v tíme fanúšikov snackov, v dnešnom článku nájdete inšpiráciu na to, ako by mala ideálna desiata vyzerať, a čím môžete nahradiť menej vhodné snacky za zdravšie alternatívy. Ak sa naopak radíte medzi odmietačov, verte, že po prečítaní našich tipov, si nejakú tú dobrotu radi zahryznete medzi jedlami aj vy.

Aké veľké by malo byť občerstvenie?

Čo sa veľkosti týka, môžu sa vaše desiaty zásadne líšiť na základe toho, z akých surovín budú zložené. Aby sme si však vytvorili nejakú základnú predstavu, odrazíme sa od nášho kalorického príjmu. Pre názornosť si uvedieme dva modelové príklady: 

  • Slečna Jana, ktorá meria 170 cm, váži 60 kg a má 20 rokov.
  • Muž Dávid, ktorý meria 180 cm, váži 80 kg a má 30 rokov.

Oboch môžeme považovať za mierne aktívne typy, ktoré športujú 1 až 3-krát týždenne. Tieto dáta zadáme do našej online BMR kalkulačky, kde zistíme, že odporúčaný kalorický príjem pre Janu je 1927 kcal a pre Dávida 2448 kcal.

Dôležité je brať na vedomie aj ďalšie výživové odporúčania, podľa ktorých by sa mal príjem bielkovín pohybovať medzi 0,8–2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, sacharidy by mali tvoriť 40–65 % a tuk 20–30 % denného kalorického príjmu. My sa v našich modelových príkladoch budeme držať zlatých stredných hodnôt, a tak budeme počítať s 20% príjmom bielkovín, 55% príjmom sacharidov a zvyšok kalorického príjmu (25 %) nám pokryjú tuky. [1] [8] [9]

Tipy na občerstvenie

Zároveň si denný príjem percentuálne rozdelíme do jednotlivých chodov. Podľa všeobecných zásad by raňajky mali tvoriť približne 20 % denného príjmu, obed 35 % a večera 30 %. Na občerstvenie nám potom zvýši približne 15 % denného príjmu. Jana a Dávid týchto 15 % v našom modelovom príklade doplnia jedným občerstvením. Ako by mal vyzerať optimálny pomer makroživín v občerstvení?  [2] [8] [9]

  • Desiata Jany by mala mať približne: 289 kcal, 40 g sacharidov, 15 g bielkovín, 8 g tuku.
  • Desiata Dávida by mala mať približne: 367 kcal, 50 g sacharidov, 18 g bielkovín, 10 g tuku.

Ako by mohlo občerstvenie Jany a Dávida vyzerať v praxi?

DESIATAPorcia pre JanuPorcia pre Dávida
Skyr (0,1 % tuku), jablko,ovsené vločky, vlašské orechySkyr 80 g, jablko 100 g, ovsené vločky 30 g, vlašské orechy 10 gSkyr 80 g, jablko 150 g, ovsené vločky 40 g, vlašské orechy 12 g
Celozrnné pečivo, krémový tvarohový syr, šunka, vajce, paprikaPečivo 50 g, krémový tvarohový syr 15 g, šunka 10 g, malé vajce 55 g, paprika 100 gPečivo 65 g, krémový tvarohový syr 15 g, šunka 20 g, malé vajce 55 g, paprika 150 g
Cottage, paradajka, ryžové chlebíky, kešu orechyCottage 100 g, paradajka 100 g, ryžové chlebíky 30 g, kešu orechy 5 gCottage 130 g, paradajka 100 g, ryžové chlebíky 45 g, kešu orechy 5 g
Smoothie zo sójového mlieka, vegan proteínu, banánu, arašidového maslaSójové mlieko 150 g, vegan proteín 10 g, banán 130 g, arašidové maslo 10 gSójové mlieko 200 g, vegan proteín 15 g, banán 160 g, arašidové maslo 13 g

V tabuľke môžeme vidieť, ako by mohlo vyzerať ideálne občerstvenie pre modelovú ženu a muža v prípade, že by sa chceli držať optimálneho rozloženia živín. Je však dôležité zmieniť aj osobné potreby každého človeka. Niekomu vyhovuje prijímať viac sacharidov ráno, inému naopak večer. Rovnako sa u rôznych ľudí líši potreba bielkovín a všeobecne aj ich kalorický príjem, podľa ktorého je potom nutné upraviť veľkosť porcií a pomer jednotlivých makroživín.

Optimálne však je, aby každé občerstvenie obsahovalo všetky tri makroživiny – teda bielkoviny, sacharidy i tuky. Nie je to však žiadna veda, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Stačí vziať napríklad pečivo (zdroj sacharidov), vajce a syr (zdroje bielkovín a tuku) a pre dokonalosť doplniť zeleninu. Jednoduché, že? Rovnako môžeme postupovať aj pri sladkých jedlách. Jogurt ako zdroj bielkovín, ovsené vločky a ovocie ako zdroj sacharidov a arašidové maslo ako zdroj tuku. Týmto spôsobom môžeme nakombinovať každý snack, stačí pri tom len trošku premýšľať.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Čo robiť, keď nejde všetko podľa plánov

Hoci vieme, ako by ideálne občerstvenie, ktoré obsahuje všetky makroživiny v optimálnom pomere, malo vyzerať, povedzme si narovinu, že bežné hektické dni majú k ideálu ďaleko. Niekedy sme radi, že vôbec stíhame obed a na desiatu ani nepomyslíme, inokedy máme celý deň na niečo chuť, a tak je fajn mať poruke nejaký zdravší variant maškrtenia, ktorý nám príliš nenavýši denný energetický príjem. Poďme si dať pár príkladov, čím sa môžeme občerstviť, keď vôbec nestíhame a potrebujeme do seba rýchlo niečo dostať. Ukážeme si aj to, ako zdravšie zahnať večerné chute pri televízii alebo popoludňajšiu sladkosť ku káve.

Rýchlovky, keď nestíhate

Ak nestíhate a ste hladní, nemusíte sa až tak trápiť tým, že vaše občerstvenie nebude mať ideálny pomer živín, a že napríklad obsahuje málo bielkovín, ak ich doplníte v ďalšom jedle. V takej chvíli je dobré mať poruke nejaký zdravší snack, ktorý vás aspoň trochu zasýti, aby sa nestalo, že prídete domov a vybielite chladničku. Čo môžete mať vždy poruke? 

Tipy na rýchle snacky

1. Tyčinka nebo cookieska

Mať v kabelke, batohu alebo pracovnej taške tyčinku pre prípad núdze, nie je nikdy na škodu. Ak chcete, aby vás tyčinka zasýtila a viete, že máte problém zjesť počas dňa potrebné množstvo bielkovín, ideálnou možnosťou pre vás môže byť proteínová sušienka alebo proteínová tyčinka. A ak preferujete klasiku, napríklad v podobe Mars tyčinky, možno vezmete na milosť jej bielkovinami nabitú verziu.

Pre tých, ktorí s príjmom bielkovín problém nemajú a od občerstvenia očakávajú skôr rýchle doplnenie energie, sú tu potom energy tyčinky či flapjacky. Väčšina balených tyčiniek alebo cookiesek má tú výhodu, že sa nič nestane, ak ich máte v taške niekoľko týždňov, než ich zjete. Po nejakej dobe však hrozí, že namiesto lahodnej tyčinky si pochutíte skôr na sušienkovej strúhanke.

2. Ovocie a zelenina

O dlhej trvanlivosti však nemôžeme hovoriť pri čerstvej zelenine či ovocí. Ak budete napríklad taký banán nosiť mesiac v kabelke, po vytiahnutí pravdepodobne poputuje rovno do koša, a kabelka možno s ním. To však rozhodne nie je dôvod tieto potraviny zavrhnúť. Ide totiž o skvelé zdroje mikroživín, ktoré spravidla nemajú toľko kalórií ako spracované tyčinky.

Čím sa občerstviť, keď nestíhate

Ak si strážite váhu, tak väčšie jablko (175 g), ktoré má 100 kcal, bude ako snack pre vás vhodnejšie než 100 g flapjack, ktorý má 400 kcal. Práve tvrdé kusy ovocia, ako je jablko či hruška, sú na prenos ideálne. Prípadne si môžete v prázdnych pohároch od arašidového masla nosiť aj drobné plody (maliny či čučoriedky). Skvelý tip máme aj pre ľudí, ktorí si so sebou chcú nosiť ovocie v “trvanlivej podobe”.

Perfektnú službu v tomto prípade urobí lyofilizované ovocie. Je však potrebné sledovať si množstvo. Napríklad lyofilizované jahody majú približne osemkrát viac kalórií než rovnaké množstvo čerstvých jahôd. Ak si však dáte 50 g ako snack, rozhodne sa váš denný príjem zásadne nezvýši, a naopak telu dodáte potrebné živiny.

Na porovnanie:

  • 100 g čerstvých jahôd má 35 kcal
  • 100 g lyofilizovaných jahôd má 286 kcal

A ešte lepšie je na tom kaloricky zelenina. V prípade, že ste mali výdatnejší obed, môže vám ako rýchly snack stačiť nakrájaná uhorka alebo mrkva. Vďaka obsahu vlákniny podporíte jedením zeleniny pocit sýtosti, a navyše sa vám nestane, že by ste potom v práci blúdili po kuchynke a hľadali niečo dobré pod zub. Stačí si len dopredu nachystať krabičku, do ktorej ľubovoľné druhy nakrájate. 

Ako zdravo maškrtiť

3. Čokoláda

Jasné, v prípade čokolády asi nemôžeme hovoriť o vyváženom snacku. Určite však môžete mať v taške alebo pracovnom stolíku schovaný kúsok (cca 20 g) vysokopercentnej čokolády. Stačí si celú tabuľku nalámať na menšie časti, a tie jednotlivo zabaliť do alobalu. Vďaka tomu budete mať svoju dennú porciu jasne určenú. Nemusíte sa však báť, že by šlo o nejaké veľké zhrešenie. Podľa štúdií je čokoláda bohatá na železo, horčík, meď či mangán.

Navyše má pozitívny vplyv na zníženie krvného tlaku a na krvný obeh celkovo. Vysokopercentná čokoláda má tiež tú výhodu, že vám na zahnanie chuti bude stačiť menší kúsok. Pravdepodobne teda nezjete celú tabuľku, čo by sa vám napríklad so sladkou mliečnou čokoládou mohlo, jednoducho, stať. Aj vzhľadom na benefity bude teda tá vysokopercentná lepšou voľbou. [3] [4]

Alternatívu však máme aj pre tých, ktorým vysokopercentná čokoláda z akéhokoľvek dôvodu nechutí a, jednoducho, si nechcú odpustiť svoju milovanú bielu čokoládu. Ideálnym riešením môže byť proteínová čokoláda Fitcheat so zníženým obsahom cukru a vyšším podielom bielkovín, čo jej však rozhodne neuberá na chuti. Možno práve naopak. Na vás je potom už len rozhodnúť sa, či ako prvú skúsite príchuť biela čokoláda s kokosom alebo biela čokoláda s jahodami.

4. Oriešky

Ďalšie jedlo, ktoré môžete nosiť v taške dlhšiu dobu, bez toho, aby mu to akokoľvek ublížilo, sú oriešky. Nie je potrebné mať pri sebe celé vrecko, stačí, keď si do vrecúška odsypete hrsť, ktorá bude slúžiť ako “snack poslednej záchrany”. Podľa štúdií majú orechy pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, a navyše môžu znižovať aj zápalovosť organizmu. Dávajte si ale pozor na množstvo, kalórie z orechov naskakujú rýchlejšie, než by ste si priali. [5] [6]

5. Slané proteínové zobkanie

Týmto tipom potešíme všetkých milovníkov slaných dobrôt, ktorých predstava čokolády príliš nevzrušuje, ale pri pomyslení na slané chipsy sa im začnú zbiehať slinky. Ak vás počas dňa doženú tieto chute, môžu byť skvelým riešením proteínové chipsy, ktoré majú vyšší obsah bielkovín, a navyše sú balené po menšom množstve, takže aj zjedenie celého vrecka môže byť považované za zdravší variant snacku.

Celý balíček môžete zjesť aj v prípade, že sa rozhodnete zahnať chute sušeným mäsom. Jedno 50-gramové balenie dodá telu 32 g bielkovín, a tak môže byť ideálne pre každého, kto má s dostatočným príjmom bielkovín problém. A keď k tomu pridáte zeleninu z pripravenej krabičky, bude to ešte lepšie.

Rýchle občerstvenie do práce či do školy

6. Tekuté občerstvenie

Tekutou formou rýchleho občerstvenia rozhodne nemyslíme, aby ste si dali jedno pivko “na stojáka” a bežali ste späť do práce. Počas hektického dňa môžu nastať chvíle, počas ktorých sa vám začne žalúdok zvierať od hladu, ale vy ste v situácii, keď  nie je vhodné jesť (pracovná porada, prednáška v škole), a tak môžete mať poruke “tekuté kalórie”, ktoré vás zasýtia a zaženú aspoň na chvíľu aj ten najväčší hlad. Pre takéto prípady môžete mať nachystanú jednu porciu proteínu, ktorú stačí len zaliať vodou a vypiť, alebo náhrady stravy, ktoré okrem bielkovín dodajú aj ďalšie makroživiny.

Pochutnať si môžete napríklad aj na kefírovom nápoji bez príchute, ktorý je však potrebné skladovať v chlade, aby sa nepokazil. A skvelú službu urobí aj MoiMüv Protein Milkshake, ktorý vyniká svojím vysokým podielom bielkovín, nízkym obsahom tuku a absenciou pridaného cukru. Veľkou výhodou je, že ho pred otvorením nemusíte skladovať v chladničke, takže ho môžete mať kedykoľvek počas dňa poruke.

Večerné snacky a občerstvenie pre návštevu

Predpokladám, že každý už niekedy zažil ten pocit, keď mal zjedené všetky plánované jedlá na deň, ale napriek tomu mu celý večer behali po rozume myšlienky, že by si predsalen dal ešte niečo pod zub. Aj pre tieto prípady však, našťastie, existujú zdravšie, vhodnejšie a tiež menej kalorické alternatívy večerného zobania pri televízii, a dokonca nielen vtedy. Tipy na tieto snacky môžete využiť aj ako občerstvenie pre návštevy. Uvidíte, že si všetci pochutnajú a mnohokrát ani nezistia, že ide o menej kalorické varianty.

Ako pripraviť zdravé nachos

1. Tortilové “nachos” 

Ak ste milovníkmi tejto mexickej dobroty, a radi si chrumkavé kúsky bezhlavo namáčate v majonézovom alebo hutnom syrovom dipe, mohol by vám chutiť zdravší variant, ktorý si zvládnu doma pripraviť aj menej zdatní kuchári. Stačí si tortilu nakrájať na kúsky, prípadne ju postriekať olejom v spreji, posypať obľúbeným korením a piecť v rúre do chrumkava. Hotové kúsky môžete namáčať napríklad v domácej alebo kupovanej paradajkovej salse či v guacamole, ktoré doma jednoducho pripravíte z avokáda a paradajok. A ak dodržiavate naozaj prísny diétny režim, môžete použiť aj bezkalorickú omáčku.

Koľko kalórií nám zdravší variant orientačne ušetrí?

  • 1100 g nachos (470 kcal) a 50 g syrového dipu (102 kcal) = 572 kcal
  • 100 g tortilových nachos (290 kcal) a 50 g guacamole (53 kcal) = 343 kcal

Ak sa rozhodneme pre zdravšiu alternatívu, ušetríme pri množstve, ktoré zodpovedá zhruba dvom porciám, približne 229 kcal.

Ako pripraviť zdravšie hranolčeky

2. Zdravšie hranolčeky

Hranolčeky sú, jednoducho, klasika, ktorú si zamilovali ľudia po celom svete. Samotná surovina, z ktorej sa pripravujú, teda obvykle zemiaky, je v poriadku. Problematická je však finálna úprava, pri ktorej sú hranolčeky, pripravované napríklad vo fastfoodových reťazcoch, smažené vo fritéze, čo im zásadne pridá na obsahu tuku a na výslednej kalorickej hodnote.

Ak si chcete na hranolčekoch pochutnať, upečte si ich sami doma v rúre, aby ste vedeli, z čoho sú pripravené. Na spestrenie môžete hranolčeky nakrájať z batátov alebo inej zeleniny (zeler, mrkva, atď.), čo použijete, je už na vás. Na výslednú kalorickú hodnotu má vplyv aj dip, do ktorého hranolčeky namočíte. Namiesto majonézy tak zvoľte radšej kečup, jogurtový dip, bezkalorický kečup alebo napríklad bezkalorický Caesar dresing.

Koľko kalórií nám zdravší variant orientačne ušetrí?

  • 100 g smažených hranolčekov (275 kcal), 30 g majonézy (201 kcal) = 476 kcal
  • 100 g pečených zelerových hranolčekov (64 kcal), 30 g kečupu sladeného xylitolom (21 kcal) = 85 kcal
  • 100 g amerických zemiakov (119 kcal), 30 g jogurtového dipu (20 kcal) = 139 kcal

Porciou zelerových hranolčekov ušetríme približne 391 kcal oproti zemiakovej smaženej klasike. Ak si doma pripravíme americké zemiaky s jogurtovým dipom, ušetríme oproti fastfoodovým hranolčekom 337 kcal.

3. Zeleninové jednohubky 

Nech sa slávi čokoľvek, jednohubky nemôžu na stole plnom jedla chýbať. Hoci sa zdá, že také malé kúsky jedla nemajú prakticky žiadne kalórie, opak je, žiaľ, pravdou. Našťastie, aj pre túto dobrotu máme zdravšiu náhradu. Čo takto pečivo vymeniť za zeleninu – skvele fungujú napríklad šalátové uhorky, ktoré majú podobný tvar, a nátierku plnú majonézy vymeniť za nátierku s tvarohovým základom? Rovnako nie je potrebné nakrájať navrch ešte klobásu. Na jednohubku môžete dať buď kúsok zeleniny, alebo šunku.

Koľko kalórií nám zdravší variant orientačne ušetrí?

  • 40 g rožka (121 kcal), 50 g cesnakovej nátierky z majonézy (168 kcal), 40 g klobásy (113 kcal) = 402 kcal
  • 100 g uhorky (14 kcal), 50 g cesnakovej nátierky z tvarohu (55 kcal), 40 g kuracej šunky (39 kcal) = 108 kcal

Zdravšia verzia jednohubiek nám pri množstve, ktoré zodpovedá približne jednej porcii, ušetrí 294 kcal.

4. Zdravé chrumkanie

Klasické arašidové chrumky rozhodne nemusíme milovníkom slaných pochutín bližšie predstavovať. Ich zloženie však rozhodne nie je také, aby ste si na nich mohli bez výčitiek pochutnávať každý deň. To však neplatí pre ich zdravší variant, ktorý si môžete pripraviť doma z cíceru. Príprava je naozaj jednoduchá a výsledok za to stojí. Stačí, keď si vopred uvaríte cícer (môžete kúpiť aj plechovku cíceru v slanom náleve, ktorá vám prácu uľahčí), pridáte lyžičku oleja, soľ, obľúbené korenie, a dáte upiecť do rúry dozlatista.

Koľko kalórií nám zdravší variant orientačne ušetrí?

  • 100 g arašidových chrumiek (519 kcal)
  • 100 g pečeného cíceru (150 kcal)

Zdravšia verzia chrumiek nám ušetrí približne 369 kcal.

Zdravé chrumky ako občerstvenie

5. Hummus so zeleninou

Hummus je ďalším spôsobom, ako môžete využiť cícer. Opäť je len na vás, či si ho sami doma uvaríte, alebo použijete už hotový v slanom náleve. Základom hummusu je okrem spomenutého cíceru aj tahini pasta, citrónová šťava, olivový olej, cesnak a ďalšie korenie. Výsledná kalorická hodnota sa bude odvíjať od toho, aký pomer jednotlivých surovín zvolíte. Nátierku môžete natrieť na pečivo nebo do nej namáčať kúsky zeleniny. V oboch prípadoch chutí skvele, a dá sa použiť ako snack alebo občerstvenie pre návštevu.

Ako na zdravšie maškrty ku káve?

1. Voľte vhodnejšie alternatívy spracovaných surovín

Opäť sa vraciame k tomu, čo už bolo povedané aj v časti, ktorá sa týka rýchleho občerstvenia, keď nestíhate. V dnešnej dobe existuje mnoho vhodnejších alternatív, ktoré zaženú chute na sladké, a zároveň sú nutrične hodnotnejšie. Ak túžite po čokoláde, nemusíte si ju odopierať, len zvoľte tú s vyšším percentom kakaa alebo obohatenú o bielkoviny. A samozrejme si strážte množstvo, lebo asi všetci vieme, že zjesť celú tabuľku čokolády na posedenie nie je správne.

Rovnako je to aj s tyčinkami, ani tie si nemusíte odopierať. Pri výbere sa snažte, aby mali:

  • čo najkratšie zloženie (napríklad niektorá Protein bar – RXBAR má jen 4 zložky)
  • vyšší obsah bielkovín (proteínová Mars má 20 g bielkovín, rovnaká hmotnosť klasickej Marsky má 3 g bielkovín)
  • nižší obsah cukru (proteínová Mars má 13,3 g cukru, rovnaká hmotnosť klasickej Marsky má 35 g cukru)
  • vyšší obsah vlákniny

Pri nákupe čítajte etikety a uvidíte, že sa časom naučíte sami bez problému orientovať v zložení. Nie všetko, čo sa tvári ako zdravší variant, je totiž vhodnejšie, preto je potrebné zistiť si o zložení viac. Pomôcť môže napríklad článok 5 tipov, ako si vybrať kvalitnú proteínovú tyčinku.

Ako si vybrať proteínovú tyčinku

2. Pečte zdravšie

Sladkých dobrôt, ktoré si môžete dopriať ako snack, existuje obrovské množstvo, takže nemá zmysel snažiť sa všetko vypisovať. Jednoduchšie a tiež prakticky využiteľnejšie bude popísať, ako môžete niektoré suroviny v receptoch nahradiť, a urobiť tak z kalorickej bomby plnej cukru a tuku výživné občerstvenie, ktoré doplní všetky tri makroživiny.

Nahraďte cukor

Spôsobov, ako nahradiť cukor pri pečení, je mnoho. Ako prvý by sme si predstavili čakankový sirup, ktorý je vyrobený z koreňa. V porovnaní napríklad s medom obsahuje menej cukru, a naviac vyniká vysokým podielom rozpustnej vlákniny, ktorá by však pri nadmernej konzumácii mohla vyvolať zažívacie problémy. Svojou sladkosťou sa dá prirovnať k cukru, má však v porovnaní s ním nižšiu energetickou hodnotu. [7]

Ďalšou možnosťou je napríklad xylitol, ktorý je známy napríklad pod názvom brezový cukor, a od klasického cukru je na prvý pohľad na nerozoznanie. Zásadný rozdiel medzi nimi je však v kalorickej hodnote. Aj xylitol však môže vo väčšom množstve viesť k zažívacím problémom, preto nie je dobré to s ním preháňať. Môže tiež využiť napríklad erythritol, pri ktorom oceníte predovšetkým jeho nulovú kalorickú hodnotu. [7]

  • 100 g cukru má 399 kcal
  • 100 g čakankového sirupu má 155 kcal, 5 g cukru a 71 g vlákniny
  • 100 g xylitolu 247 kcal a 30 g cukru
  • 100 g erythritolu má 0 kcal
Ako piecť zdravo

Zvoľte vhodnejšiu múku

Medzi najpoužívanejšie múky sa stále zaraďuje pšeničná klasika, to je však škoda, lebo neobsahuje veľké množstvo živín. Vhodnejším variantom tak môžu byť múky celozrnné, ktoré obsahujú viac živín, alebo napríklad múka kokosová. [7]

  • 100 g pšeničnej múky má 350 kcal, 11 g bielkovín, 73 g sacharidov, 2 g tuku a 3 g vlákniny
  • 100 g kokosovej múky má 310 kcal, 19 g bielkovín, 21 g sacharidov, 8 g tuku a 40 g vlákniny

Nahraďte časť múky proteínom

Opäť ďalší tip, ako nenápadne prepašovať bielkoviny do tela. Myslite však na to, že ak do jedla pridávate proteín, ktorý už má nejakú príchuť, je potrebné ubrať aj množstvo cukru či sladidla, aby nebol výsledný dezert presladený. Zároveň berte na vedomie určité vlastnosti múky, pre ktoré je vhodná na pečenie. Ak by ste všetku múku v dezerte nahradili proteínom, pravdepodobne by vznikla nekonzistentná sladká hmota namiesto nadýchaného koláča. Pri nahradení stačí vymeniť napríklad štvrtinu alebo pätinu múky za proteín, skvele sa hodia najmä tie, ktoré nie sú ochutené. 

Tučné mliečne výrobky nahraďte nízkotučným tvarohom

Smotana, kyslá smotana, mascarpone alebo tučný tvaroh. Bez týchto mliečnych výrobkov sa zaobíde len máloktorý krémový dezert. Ak však chcete, aby bol výsledný pokrm bohatý na bielkoviny a neobsahoval len veľké množstvo tuku, bolo by vhodné aspoň časť tučných mliečnych výrobkov nahradiť menej tučným variantom. Uvidíte, že aj keď napríklad len polovicu mascarpone v tiramisu vymeníte za tvaroh, na chuti mu to neuberie, kalorická hodnota sa razantne zníži a zlepší sa aj pomer jednotlivých makroživín.

Ako upiecť zdravý dezert

Skvelou vychytávkou je napríklad aj zašľahanie tvarohu, proteínu alebo oboch do hotového pudingu, z ktorého sa razom stane na bielkoviny bohaté občerstvenie, ktoré lepšie zasýti.

Mliečny výrobokNutričné hodnoty
30% smotanaEnergetická hodnota 291 kcal, bielkoviny 2 g, sacharidy 3 g, tuky 30 g
Kyslá smotana 16 % tukuEnergetická hodnota 172 kcal, bielkoviny 3 g, sacharidy 4 g, tuky 16 g
Mascarpone Energetická hodnota 386 kcal, bielkoviny 3 g, sacharidy 5 g, tuky 40 g
Tučný tvaroh Energetická hodnota 141 kcal, bielkoviny 9 g, sacharidy 4 g, tuky 10 g
Nízkotučný tvarohEnergetická hodnota 68 kcal, bielkoviny 12 g, sacharidy 4 g, tuky 0,5 g

Pridajte do dezertov zeleninu alebo strukoviny

Nebojte sa, nerobíme si z vás srandu. Pridaním zeleniny do dezertu sa zväčší jeho objem a zníži kalorická hodnota určitého množstva, pretože sa cesto “nastaví” menej kalorickou potravinou. Čo takto skúsiť mrkvovú tortu alebo ovsenú kašu s cuketou? Rovnakú funkciu majú v receptoch aj strukoviny, ktoré navyše zdvihnú podiel bielkovín. Vyskúšajte napríklad vláčne fazuľové brownies, v ktorých ani nespoznáte, že je v ceste 400 g fazulí.

Použite menej kalorické ochucovadlá

Čím si natierate palacinky? Nutellou? Čo tak vyskúšať jej zdravšiu proteínovou verziu? Okrem toho, že vás nebudú bolieť zuby z nadmerného množstva cukru, nemusíte mať ani výčitky, že by ste zhrešili. A ak sa snažíte chudnúť, bude pre vás ideálnou voľbou na ochutenie palaciniek zero sirup, ktorý obsahuje zanedbateľné množstvo kalórií.

  • 30 g Nutelly má: 161 kcal, bielkoviny 2 g, sacharidy 17 g, tuky 9 g
  • 30 g Proteinely má: 144 kcal, bielkoviny 5 g, sacharidy 13 g, tuky 10 g
  • 30 ml Bezkalorického sirupu má: 3 kcal, bielkoviny 0 g, sacharidy 1 g, tuky 0 g
Čím zdravo ochutiť dezert

Čo si z toho vziať?

Je jedno, či sa radíte medzi tých, ktorí si nejakú tú desiatu pravidelne doprajú, alebo si len občas medzi jedlami, večer alebo na návšteve niečo zobnete. Majte však na pamäti, že prakticky každé jedlo má svoj zdravší variant, a tak nebude na škodu zvoliť to, čo je pre vaše telo najlepšie. Nikto však nie je dokonalý, a tak nemusíte mať výčitky, keď si občas dáte nejaký snack, ktorý nie je úplne najvhodnejší. Rovnako nie je potrebné sa na oslavách vyhýbať všetkým dobrotám, ktoré sú na stole. Je však fajn vedieť, že aj obyčajná jednohubka má kalórie, a zohľadniť to v celkovom príjme. Inak sa môže veľmi ľahko stať, že ak si takto doprajete niečo každý týždeň, priberiete. A to aj napriek tomu, že od pondelka do piatka budete v kalorickom deficite.

Ak ste rodičia, podobne by ste mali pristupovať k desiatám, ktoré chystáte svojim deťom. Je super, keď aj tí najmenší vedia, že jabĺčko je výživnejšie než tabuľka čokolády, na druhú stranu však nemá zmysel im občasné sladkosti odopierať. Ako všetci vieme, zakázané ovocie chutí najlepšie, a tak by ste odopieraním týchto dobrôt u detí vyvolávali ešte väčšiu túžbu sladkosti alebo chipsy jesť.

Radi si doprajete medzi jedlami nejaké občerstvenie? Ak áno, podeľte sa s nami o najobľúbenejšie tipy, nech nie sú ani ostatní odkázaní na každodennú nudu v podobe rožka so šunkou. 

Zdroje:

[1] CEP – https://www.fns.usda.gov/

[2] Režim jídla – https://www.stob.cz/cs/rezim-jidla

[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients

[4] Taubert a kol. – Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609490/

[5] Jamshed a kol. – Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269239/

[6] Casas a kol. – The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270/

[7] Ehrenbergerová, Gajdošová – Cesta k opravdovému jídlu – ISBN: 978-80-270-6298-0

[8] Ralf Jäger a kol. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Sacks a kol – Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/