BMR kalkulačka odhaduje bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR), teda energiu potrebnú na základné životné funkcie v pokoji. Po zohľadnení fyzickej aktivity pomáha nastaviť kalorický príjem na udržanie hmotnosti, priberanie alebo chudnutie.
Kľúčové fakty
- Mifflin-St. Jeorova rovnica v BMR kalkulačke počíta pokojový energetický výdaj z telesnej hmotnosti, výšky, veku a pohlavia.
- Celkový denný výdaj získate vynásobením BMR koeficientom fyzickej aktivity od 1,2 pre sedavý až po 1,9 pre extra aktívny typ.
- Laboratórne testovanie poskytuje presné BMR, zatiaľ čo výsledok online kalkulačky nemusí presne zodpovedať vášmu pokojovému výdaju.
- Pre pomalé a stabilné naberanie hmotnosti zvýšte kalorický príjem oproti dennému výdaju približne o 300 až 500 kcal denne.
BMR, teda Basal Metabolic Rate, v preklade bazálna rýchlosť metabolizmu, je meranie energetického výdaja organizmu v pokoji. Výsledkom BMR je číslo, ktoré určuje, koľko kalórií potrebujete denne prijať pre udržanie základných životných funkcií a aktuálnej telesnej hmotnosti. Pre jednoduchšie meranie bazálneho metabolizmu použite našu online BMR kalkulačku.
Ako používať BMR kalkulačku?
Vypíšte údaje o vašom veku, pohlaví, výške a telesnej hmotnosti do formulára. BMR kalkulačka vám následne jednoducho a rýchlo vypočíta vaše BMR. Výsledok BMR v tabuľke zohľadňuje aj váš level fyzickej aktivity.
Online BMR kalkulačka
* povinné pole
Ako funguje BMR kalkulačka?
Jednoduchý spôsob ako vypočítať svoje BMR je pomocou 3 rovníc vytvorených zo štatistických údajov. Najpresnejšou z nich je Mifflin-St. Jeorova rovnica, ktorú sme použili aj v našej online BMR kalkulačke. Jej vzorec je nasledovný:
- Pre mužov: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
- Pre ženy: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
Hodnoty W, H a A pritom znamenajú:
W (weight) je telesná hmotnosť v kg
H (high) je telesná výška v cm
A (age) je vek v rokoch
Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete denne prijať, vynásobte svoje BMR koeficientom fyzickej aktivity podľa tabuľky. Výsledok tak bude zohľadňovať aj level vašej fyzickej aktivity.
| Level fyzickej aktivity | Charakteristika | Koeficient fyzickej aktivity |
|---|---|---|
| Sedavý typ | minimálny alebo žiadny pohyb | 1,2 |
| Ľahko aktívny typ | tréning 1 až 3-krát týždenne | 1,375 |
| Mierne aktívny typ | tréning 3 až 5-krát týždenne | 1,55 |
| Veľmi aktívny typ | tréning 6 až 7-krát týždenne | 1,725 |
| Extra aktívny typ | veľmi intenzívny každodenný tréning alebo fyzicky náročná práca | 1,9 |
Údaj BMR vypočítaný pomocou online kalkulačky alebo vzorca nemusí presne zohľadňovať vašu bazálnu rýchlosť metabolizmu. Jediný spôsob, ako získať 100 % pravdivý výsledok BMR, je laboratórne testovanie.
Prečo je dobré vedieť svoje BMR?
Akonáhle poznáte svoje BMR, viete presne, koľko kalórií počas dňa spálite v pokojovom stave. Ak číslo BMR vynásobíte koeficientom fyzickej aktivity, môžete určiť, koľko kalórií potrebujete prijať, aby ste získali svalovú hmotu, stratili tuk alebo si udržali svoju váhu. Jednoducho povedané, ak viete, koľko kalórií prijmete a spálite, cesta za vašim fitness cieľom bude jednoduchšia. Ako na to?
- Chcete si udržať váhu? Prijmite toľko kalórií, koľko spálite.
- Je vaším cieľom nabrať hmotnosť pomaly a stabilne? Zvýšte príjem kalórií približne o 300 až 500 kcal denne.
- Je vaším cieľom nabrať hmotnosť rýchlejšie? Zvýšte príjem kalórií približne o 700 až 1 000 kcal denne.
- Chcete schudnúť? Znížte príjem kalórií približne o 500 kcal denne.