Čo je to bazálny metabolizmus a ako vypočítať BMR?

Bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) je meranie energetického výdaja organizmu v pokoji. Určuje, koľko kalórií potrebujete denne prijať, aby ste si udržali hmotnosť alebo ju naopak znížili. Ide o počet kalórií, ktoré telo potrebuje pre správny chod základných životných funkcií.

                                 

Čo je to bazálny metabolizmus a ako vypočítať BMR?

                                 

Čo je to metabolizmus a BMR?

Látková premena alebo metabolizmus je súbor všetkých biochemických zmien v živých organizmoch a bunkách. Hlavným účelom metabolizmu je premena jedla na energiu potrebnú pre funkciu bunkových procesov. Ďalej je to premena jedla na stavebné bloky proteínov, tukov, niektorých sacharidov a eliminácia dusíkatých odpadov. [13]


Metabolizmus v živých organizmoch rozdeľujeme na primárny a sekundárny:

  • primárny metabolizmus zahŕňa základné chemické premeny, od ktorých priamo závisí život a rast organizmu. Patrí sem hlavne metabolizmus cukrov, tukov, aminokyselín a nukleových kyselín.
  • sekundárny metabolizmus zahŕňa chemické procesy v jednotlivých skupinách organizmov, ktorými sa produkujú a odbúravajú špecifické, nebielkovinové chemické látky. Môžu to byť rôzne obranné látky, hormóny, pigmenty a stavebné molekuly, ktoré vytvárajú kostru organizmu. [14] 


Tempo, akým metabolizmus premieňa stravu na využiteľnú energiu, sa označuje ako rýchlosť metabolizmu. Najmenšie množstvo energie, ktoré telu stačí akurát na prežitie, nazývame bazálna rýchlosť metabolizmu alebo BMR. 


Bazálny metabolizmus (BMR) je údaj, ktorý vyjadruje, koľko kalórií potrebuje telo v pokoji spáliť, aby si zachovalo základné vitálne funkcie. V takom stave sa energia použije iba na udržiavanie životne dôležitých orgánov, medzi ktoré patria srdce, pľúca, obličky, nervový systém, črevá, pečeň, pľúca, pohlavné orgány, svaly a koža. Všeobecne sa BMR určuje práve za účelom redukcie hmotnosti. Pre udržanie zdravej hmotnosti je potrebné mať v rovnováhe energetický príjem aj výdaj. Keď poznáte svoj výsledok BMR, zachovať bilanciu je veľmi jednoduché. [1] [2]


Energia, ktorú telo spaľuje v priebehu dňa, sa nazýva celkový denný energetický výdaj (TDEE). Ten má tri zložky: bazálny metabolizmus, tepelný účinok potravy a energetický výdaj aktivity. Tieto zložky tvoria presnú dennú energetickú potrebu tela. Paradoxne, najviac kalórií a energie telo spotrebuje v pokoji, pretože každý z orgánov v našom tele je sval. Práve svaly potrebujú pre svoju funkciu množstvo energie. [14] [15]


Pozrime sa na to, koľko kalórií spálite pri denných energetických výdajoch:

  • bazálny metabolizmus - v tomto stave každý deň spálite 60 až 75 % všetkých kalórií
  • termogenéza aktivity (pohyb a cvičenie) - v tomto stave spálite 15 - 30 % kalórií
  • termický účinok jedla (kalórie spálené pri trávení) - tvorí 10 % z celkového množstva spálených kalórií každý deň [5] [11]

                      

Čo je to metabolizmus a BMR?

                              

Na čo slúži BMR?

Akonáhle poznáte svoje BMR, viete presne, koľko kalórií počas dňa spálite v pokojovom stave. Vďaka BMR môžete určiť, koľko kalórií musíte prijať, aby ste získali svalovú hmotu, stratili tuk alebo si udržali hmotnosť. Jednoducho povedané, ak viete, koľko kalórií prijmete a spálite, cesta za vašim cieľom bude jednoduchšia. Ako na to?

          

  • Chcete si udržať váhu? Prijmite toľko kalórií, koľko spálite. 
  • Je vaším cieľom naberať? Prijmite viac kalórií, ako spálite. 
  • Chcete schudnúť? Konzumujte menej kalórií, ako spálite. [2]


Na zistenie počtu kalórií, ktoré telo potrebuje prijať, môžete použiť BMR kalkulačku alebo to zvládnete aj pomocou vzorcov. Majte však na pamäti, že nie je možné poznať presnú hodnotu BMR. Jediný spôsob ako získať 100 % výsledky BMR, je laboratórne testovanie. [1]

                       

Ako merať BMR?

Presné laboratórne meranie BMR si vyžaduje, aby bol nervový systém osoby neaktívny, čo znamená, že človek musí byť úplne v pokoji. Jednoduchší a časovo menej náročný spôsob výpočtu BMR je pomocou rovníc vytvorených zo štatistických údajov. 


Poznáme tri druhy rovníc. Prvou bola Harris-Benediktova rovnica revidovaná v roku 1984 a používala sa až do roku 1990. Vtedy bola predstavená Mifflin-St Jeorova rovnica. Ukázalo sa, že je oveľa presnejšia, a preto je dodnes považovaná za najlepšiu rovnicu na výpočet BMR a  využíva sa aj v BMR kalkulačkách. 


Neskôr bol z tejto rovnice revidovaný aj Katch-McArdleho vzorec, ktorý sa od ostatných rovníc líši v tom, že počíta odpočinkový denný energetický výdaj (RDEE), ktorý zohľadňuje aj svalovú hmotnosť. Táto rovnica môže byť presnejšia pre ľudí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu a poznajú svoje percento telesného tuku. [6]

                          

Ako merať BMR?

                             

Výpočítajte si BMR pomocou troch známych rovníc, pričom:

  • W je telesná hmotnosť v kg
  • H je telesná výška v cm
  • A je vek v rokoch
  • F je percentuálny podiel telesného tuku [5]


1. Revidovaná Harris-Benediktova rovnica:

Pre mužov: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H - 5,667 x A + 88,362

Pre ženy: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H - 4,330 x A + 447,593 [3]


2. Mifflin-St Jeorova rovnica - najpoužívanejšia rovnica v BMR kalkulačkách:

Pre mužov: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5

Pre ženy: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161


3. Katch-McArdleho vzorec:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x W

                                

Meranie BMR pomocou rovníc alebo kalkulačky

                              

Koľko kalórií denne spotrebujete?

Prvým krokom pri výpočte množstva kalórií je zistenie BMR pomocou ktoréhokoľvek z troch vzorcov, ktoré sme si predstavili vyššie. Druhým krokom je výsledné číslo BMR vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity, ktorý má 5 hodnôt:

  • sedavý typ - ak máte minimálny alebo žiaden pohyb, vynásobte BMR koeficientom 1,2.
  • ľahko aktívny typ - ak cvičíte 1 až 3 dni v týždni, vynásobte svoje BMR koeficientom 1,375.
  • mierne aktívny typ - ak cvičíte 3 až 5 dní v týždni, vynásobte svoje BMR koeficientom 1,55.
  • veľmi aktívny typ - ak pravidelne cvičíte 6 až 7 dní v týždni, vynásobte svoje BMR koeficientom 1,725.
  • extra aktívny typ - ak ste profesionálnym športovcom a pravidelne trénujete 6 až 7 dní v týždni alebo máte ťažkú fyzickú prácu, vynásobte svoje BMR koeficientom 1,9. [2]


Konečné číslo predstavuje energetickú spotrebu, a teda množstvo kalórií, ktoré musíte denne prijať, aby ste si udržali svoju váhu. Pokiaľ chcete schudnúť, mali by ste prijať menej kalórií a naopak, ak chcete pribrať, potrebujete prijať väčšie množstvo kalórií. [2]

                               

Koľko kalórií denne spotrebujete?

                       

Faktory, ktoré ovplyvňujú BMR

Vaše výsledné BMR však ovplyvňuje viacero faktorov, ako:

  • hmotnosť - ľudia s vyššou hmotnosťou dosahujú vyššie BMR výsledky
  • zloženie tela - je známe, že tukové tkanivo má nižšiu metabolickú aktivitu ako svalové tkanivo. So zvyšovaním svalovej hmoty sa preto zvyšuje aj rýchlosť metabolizmu.
  • pohlavie - bazálny metabolizmus u mužov je v priemere o 5 až 10 % vyšší ako u žien. Je to do značnej miery preto, že ženy majú vo všeobecnosti viac telesného tuku a menej svalovej hmoty ako muži podobnej veľkosti a váhy.
  • vek - metabolizmus sa vekom spomaľuje, a to v dôsledku straty svalového tkaniva, nárastu tukového tkaniva, ale aj hormonálnych a neurologických zmien.
  • telesná teplota - pri každom zvýšení vnútornej teploty tela o 0,5°C sa BMR zvýši asi o 7 %. Chemické reakcie v tele pritom prebiehajú rýchlejšie pri vyšších teplotách. 
  • zdravotný stav - choroby alebo zranenia môžu dvojnásobne zvýšiť rýchlosť metabolizmu, pretože telo spotrebuje veľké množstvo energie na svoju regeneráciu. [4] [7]

                       

Faktory, ktoré ovplyvňujú BMR

                            

Vaše BMR ovplyvňuje aj príjem makroživín, a teda:

  • tuky zvyšujú BMR o 5 %
  • sacharidy zvyšujú BMR o 5 až 10 %
  • proteíny zvyšujú BMR o 20 až 30 % [8]


Aký je rozdiel medzi BMR a RMR?

Často je termín BMR zamieňaný za RMR. Ide o veľmi podobné definície bazálneho metabolizmu, predsa sa však v niečom líšia. BMR meria iba základné procesy vášho tela, ako je dýchanie, krvný obeh a regulácia teploty v úplne pokojnom stave. RMR je pokojový metabolizmus a meria tie isté procesy ako BMR, ale navyšuje ich o meranie každodenných pohybov, ako je obliekanie sa a čistenie zubov. Pokojový metabolizmus sa zvyčajne meria ráno pred jedlom alebo pred cvičením a po celej noci pokojného spánku. [1]


Definície RMR a BMR sú takmer totožné. Vaša pokojová metabolická rýchlosť by mala byť presným odhadom vašej základnej metabolickej rýchlosti. Pretože sú tieto pojmy podobné, veľa odborníkov v oblasti chudnutia používa obe definície na opis tej istej veci. Využívajú na to pojem „pokojová rýchlosť metabolizmu“. [5] [6]

                                 

Aký je rozdiel medzi BMR a RMR?

                            

BMR a denný príjem kalórií

Ako sme si už povedali, BMR určuje denný príjem kalórií, ktoré potrebujete prijať, aby telo mohlo fungovať, a to aj vzhľadom na úroveň fyzickej aktivity. Dodržiavaním tohto počtu kalórií si udržíte doterajšiu váhu. 


Čo ale v prípade, že chcete schudnúť? Denný príjem kcal by mal byť v tomto prípade nižší ako uvádza váš BMR výsledok. O koľko? Výpočet je jednoduchý. Ak chcete stratiť 0,5 kg za týždeň, znížte svoj príjem približne o 500 kalórií denne. [6]


Napríklad, ak ste 168 cm vysoká a 60 kg vážiaca 25-ročná žena s BMR 1 364 kalórií, ktorá cvičí tri dni v týždni, potrebujete 1 876 kalórií, aby ste si udržali svoju hmotnosť. Vypočítali sme to na základe výsledku BMR vynásobeného koeficientom podľa vzorca: 1 364 x 1,375 = 1 876. Ak odpočítame spomínaných 500 kalórií, výsledný príjem kalórií by mal byť 1 376 kcal denne. Presne toľko kalórií potrebuje žena z nášho príkladu prijať, aby za týždeň schudla približne 0,5 kg svojej hmotnosti. [5]


Podľa American College of Sports Medicine by však ženy nemali konzumovať menej ako 1200 kalórií denne a muži menej ako 1 800 kcal. Ak sa odčítaním 500 kalórií dostanete pod tieto hodnoty, mali by ste radšej zvýšiť príjem kalórií zo zdravej stravy a zintenzívniť svoju fyzickú aktivitu. [9]


V prípade, že chcete na váhe pribrať, potrebujete navýšiť príjem kalórií. Mnohí odborníci tvrdia, že ak chcete priberať pomaly a stabilne, zamerajte sa na zvýšenie o 300 až 500 kcal denne. Naopak, ak chcete priberať rýchlo, navýšte svoj denný príjem kalórií približne o 700 až 1 000 kcal. [9] Napríklad 180 cm vysoký a 75 kg vážiaci 25-ročný muž, ktorý cvičí tri dni v týždni, potrebuje 2 413 kalórií, aby si udržal svoju hmotnosť. Ak by chceli na váhe pomaly a stabilne priberať, mal by svoj denný počet kalórií navýšiť o maximálne 500 kcal. Denne by tak prijal maximálne 2 913 kalórií. [5]

                                   

BMR a denný príjem kalórií

                              

Sledujete svoje kalórie aj vy? Spoliehate sa na výpočet BMR alebo používate inú formu zistenia denného príjmu kalórií? Napíšte nám vaše odpovede do komentára. Pokiaľ ste sa z článku dozvedeli nejaké nové a zaujímavé informácie, nezabudnite ho lajknúť a podporiť zdieľaním.

    

Zdroje

[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[2] Stacy Sampson, DO - What Is Basal Metabolic Rate? - https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm

[4] Robert G. McMurray - Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

[6] Malia Frey - Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight - https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

[7] Dr. Michael T. Murray, ND - What are the factors that influence basal metabolic rate (BMR)? - https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate

[8] Metabolism - https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

[9] Mayo Clinic Staff - Counting calories: Get back to weight-loss basics - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

[10] Weigle DS - Appetite and the regulation of body composition. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936

[11] Reed GW - Measuring the thermic effect of food. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055

[12] Villablanca PA - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

[13] Atli Arnarson, PhD - Fast Metabolism 101: What It Is and How to Get It - https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism

[14] Mayo Clinic Staff - Metabolism and weight loss: How you burn calories - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

[15] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? - https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/