10 výživových a tréningových rád pre maximálny rast svalov

Naberanie svalov je proces, ktorý úzko súvisí s cieľom zlepšiť vašu postavu. Páni snívajú o muskulárnej figúre, širokých ramenách a veľkých bicepsoch. Dámy chcú byť väčšinou štíhlejšie a mať sexy krivky. Práve svaly sú jedným zo spôsobov, ako ich dosiahnuť alebo ako spevniť a zatraktívniť postavu. Ich postava si pritom stále môže zachovať svoj ženský pôvab. Budovanie svalov však vyžaduje čas, trpezlivosť a dlhodobú konzistentnosť.

Primeraná výživa by mala ísť ruka v ruke s tréningom a regeneráciou. Toto je skrátka základ, ktorý platí. Dnes vám k nemu nižšie predstavíme ďalšie cenné rady, ktoré vám pomôžu maximalizovať rast svalov a dosiahnuť výsledky v čo najkratšom možnom čase.

1. Využite dostatok energie ukrytej v zdravej strave

Poctivý tréning je aktivita, ktorá si vyžaduje aj určité množstvo energie. Dá sa to vnímať podobne, ako motor auta. Ak nemá palivo, tak sa skrátka nepohne. Ani do auta však nemôžete natankovať čokoľvek. Rovnako je to aj s vašim palivom na tréning, ktoré by malo v tomto prípade pochádzať hlavne zo zdravej stravy. Tá vášmu telu prinesie dostatok energie, vitamínov, minerálnych a ďalších biologicky aktívnych látok pre optimálne fungovanie organizmu. V procese budovania svalov by ste tak mali myslieť na dostatočný príjem všetkých základných makroživín, teda bielkovín, sacharidov a tukov. 

V prípade, že ste stále na rovnakej hodnote, skúste pridať ďalších 250 kcal. Počas tohto pridávania je dôležité, aby kalorický prebytok nebol príliš veľký, pretože by mohol spôsobiť zbytočne vysoké prieberanie tuku. Platí tu teda staré známe – pomaly ďalej zájdeš. [2, 21] 

Vypočítať konkrétne hodnoty pre vaše ciele vám pomôže aj naša online kalkulačka energetického príjmu a makroživín. Výsledky je však potrebné brať hlavne ako štartovaciu čiaru, od ktorej sa môžete odraziť. Nemusia totiž odrážať vašu aktuálnu a na vlas presnú potrebu energie a živín. 

Tá závisí od celého radu údajov a parametrov, ktoré kalkulačky a vzorce nedokážu zohľadniť. Každý človek má mierne odlišnú genetickú výbavu, hormonálne prostredie, rýchlosť metabolizmu a podobne. Preto sa snažte hlavne počúvať svoje telo. Za ideálnych okolností tak podporíte svoj výkon počas akejkoľvek fyzickej aktivity. Okrem toho zlepšíte aj svoju postavu, naberiete viac svalovej hmoty. [1–⁠2]

2. Optimálne si rozložte svoju stravu počas dňa

Chcete budovať svaly, ale množstvo vášho jedla denne spočítate na dvoch prstoch? Toto naozaj nie je optimálne. Pre naplnenie svojho cieľa potrebujete zjesť oveľa väčšie množstvo energie, ktoré by malo byť rozumne rozložené. To ste si už spočítali v predošlom bode. Ako s ním teda naložiť? Ide o to, že keď prijímate málo jedla / energie, bielkovín a ste hladní, vo vašom organizme dochádza k zníženiu tvorby nových svalových bielkovín. 

Tento proces postupuje až do momentu, kedy pred tvorbou nových (anabolizmom) bude prevládať krátkodobý rozpad bielkovín (katabolizmus). Tvorba a rozpad svalových bielkovín je prirodzený kolobeh, ktorého dlhodobým výsledkom je buď nárast, alebo úbytok svalovej hmoty. Aby vaše anabolické reakcie boli väčšie a došlo tak k nárastu svalov je potrebné, aby anabolizmus prevládal nad katabolizmom. To dosiahnete zvýšeným príjmom energie a bielkovín. [6]

Aj preto sa vo všeobecnosti ako vhodnejšie javí to, že budete jesť viackrát denne podľa toho, ako vám to vyhovuje. Veľmi populárne sú nutričné plány, ktoré obsahujú päť až šesť vyvážených jedál na každý deň. Pre rast svalov je teda z dlhodobého hľadiska o niečo lepšie vysokofrekvenčné stravovanie. Odraziť sa teda môžete od spomínaných 5 – ⁠6 jedál denne a snažte sa jesť každé 3 až 4 hodiny. 

Ak sa však stravujete nejakým iným, povedzme nízkofrekvenčným štýlom, kam patrí populárne prerušované hladovanie (intermittent fasting) uistite sa, že za deň prijímate dostatok energie. Samozrejme, stále počúvajte svoje telo a sledujte, či máte dostatok energie a necítite sa unavení po veľkých jedlách. S frekvenciou sa stále hrajte dovtedy, kým nenájdete takú, ktorá je pre vás ako stvorená. [7]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Dbajte na dostatočný príjem bielkovín

O tom, že bielkoviny sú základnou jednotkou pre rast a udržiavanie svalov sa už hádam ani nemusíme baviť. Majú tiež najväčšiu schopnosť stimulovať syntézu svalových bielkovín (Muscle Protein Synthesis). MPS je proces, pri ktorom dochádza k tvorbe / obnove / rastu svalových bielkovín. Funguje ako takmer nekončiaci kolobeh a je reakciou na náš tréning či stravu. Aby prebiehala správne, kľúčový je v tomto prípade dostatočný príjem bielkovín. Ten sa odvíja od rôznych faktorov ako vek, hmotnosť cieľ či úroveň vašej fyzickej aktivity. [8–⁠9]

Pre rast a udržiavanie svalov je potrebné udržať pozitívnu bilanciu svalových bielkovín. Za všeobecné odporúčanie pre silových športovcov je v tomto považovaný príjem na úrovni 1,4–2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (kg TH). Ten by mal stačiť väčšine ľudí, ktorí cvičia. Toto odporúčanie je často rozšírené aj na 1,6–⁠2,2 g / kg TH. Štúdie však zmieňujú aj interval 1,6–⁠2,4 g / kg TH, ktorý sa javí ako najvhodnejší pre maximálnu podporu rastu svalov. [2] [23]

Pre lepšie pochopenie si príjem bielkovín vyznačíme aj v tabuľke, kde použijeme interval pre maximálnu podporu svalov, teda 1,6–⁠2,4 g / kg TH.

Vaša hmotnosť	Najnižšia dávka (1,6 g)	Najvyššia dávka (2,4 g)
60 kg	96 g	144 g
65 kg	104 g	156 g
70 kg	112 g	168 g
75 kg	120 g	180 g
80 kg	128 g	192 g
85 kg	136 g	204 g
90 kg	144 g	216 g
95 kg	152 g	228 g
100 kg	160 g	240 g

4. Nezabúdajte na výživu v okolí tréningu

Pamätáte si na dostatok energie, ktorý sme si spomenuli v prvom bode? Pred tréningom a po ňom je tento fakt obzvlášť dôležitý. Vaše predtréningové jedlo totiž rozhoduje o tom, či budete mať počas cvičenia dostatok energie a využijete maximálny potenciál každého tréningu. Kľúčové býva aj načasovanie. Ak sa najete príliš skoro, prijatá energia vám už na tréning nemusí stačiť. A naopak v prípade, že si vaše jedlo dáte príliš neskoro, na tréningu sa môžete cítiť unavení a plní, pretože váš organizmus zamestnáva trávenie. Vo výsledku tak cvičenie nemusí byť práve najpríjemnejšie. [10]

5. Využite doplnky stravy

Práve doplnky stravy sú jedným z prostriedkov, ktoré vám pomôžu z vašich tréningov vyťažiť maximum. Nižšie vám predstavíme tri základné suplementy, ktoré podporia vašu snahu pri budovaní svalovej hmoty.

1. Gainery a all in one zmesi

Pre rast svalov musíte prijať viac energie než dokážete spáliť (asi o 10 až 20 %). Potrebný kalorický nadbytok získate samozrejme zo stravy. Niekedy to však nie je jednoduché aj napriek tomu, že sa snažíte. Svoje o tom vedia najmä ľudia, ktorí majú problém pribrať aj deko svalov. Navyše nie každý deň máte dostatok času na to, aby ste si dopriali výživný obed či večeru. 

Okrem toho môžu nastať aj dni, kedy máte vysoký energetický výdaj, ktorý nezvládnete pokryť tuhou stravou. S tým vám vie pomôcť gainer alebo kvalitná all-in-one zmes. Dokáže pokryť energetické požiadavky fyzicky náročného tréningu. Je bohatý hlavne na sacharidy, ktoré fungujú ako palivo a vplývajú aj na aktivitu inzulínu, tzv. anabolického hormónu. 

Druhou ingredienciou kvalitného gaineru bývajú bielkoviny dôležité pre rast a udržanie svalov. Môžu obsahovať aj ďalšie zložky ako vitamíny, tráviace enzýmy a podobne. Typická porcia gaineru má zhruba 500 kcal a jeho dávkovanie si môžete upravovať podľa svojich potrieb. Vo výsledku tak gainery predstavujú veľmi pohodlný a jednoduchý spôsob, ako telu dodať viac kalórií v podobe potrebných živín. 

Druhou možnosťou je kvalitná all-in-one zmes, teda komplexný zdroj živín a mikroživín. Gainer a all-in-one zmesi môžete užívať po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa ako náhradu jedla v prípade, že práve nestíhate. Vždy sa riaďte pokynmi uvedenými na obale produktu v sekcii dávkovanie. [13]
S výberom gaineru vám poradí detailne spracovaný článok Ako vybrať najlepší gainer pre rast svalov?

2. Proteín

Proteín je považovaný za kráľa doplnkov, ktorého asi netreba zdĺhavo predstavovať. Jeho prioritnou úlohou je, aby vám poskytol rýchlu dávku kvalitných bielkovín, potrebných pre rast a udržiavanie svalov. Môžete ho konzumovať kedykoľvek počas dňa a okrem klasického šejku sa dá využiť aj počas pečenia či v rôznych fitness receptoch. 

Jeho hlavnou výhodou je podobne ako v prípade gaineru jednoduchá a pohodlná konzumácia. V ponuke môžete nájsť rôzne druhy z rôznych zdrojov, ktoré majú jemne odlišné vlastnosti. Jedna typická dávka proteínu obsahuje zhruba 20 –⁠ 27 g bielkovín. Proteín si môžete vychutnať po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa, kedy potrebujete doplniť dávku kvalitných bielkovín.  S výberom proteínu vám poradí náš článok Aký proteín si vybrať? Srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát?

3. Kreatín

K veľmi známym a obľúbeným doplnkom patrí tiež kreatín. Jeho prioritnou úlohou je pomôcť svalom produkovať energiu, potrebnú pre náročný tréning. Či už ide o zdvíhanie ťažkých váh alebo vysoko intenzívne cvičenie. Vďaka tomu môže prispieť k rastu svalovej hmoty. Kreatín má viaceré formy, ktoré sa líšia zložením a ich rozpustnosťou. Medzi najviac študované patrí monohydrát, ktorý je zároveň považovaný za najúčinnejší. Odporúčané dávkovanie kreatínu je 3 – ⁠5 g denne v dlhodobom horizonte bez nutnosti prestávky.  

Ak tento doplnok zvažujete vyskúšať, určite nevynechajte náš článok Ako vybrať najlepší kreatín?

6. Dodržiavajte svoj tréningový systém

Tu majú ľudia väčšinou tendenciu spadať do extrémov. Buď chodia do gymu 2-krát za týždeň a čakajú svaly ako má Thor, alebo sú až príliš premotivovaní a v posilňovni trávia hodiny každý deň. Ani jedno z toho nie je dobré. Ako ideálne riešenie sa podľa štúdií ukazuje tréning 3 až 5-krát do týždňa, ktorý prináša najlepšie výsledky. 

Váš tréning plánujte ako neodkladnú schôdzku. Samozrejme, dôležité sú aj vaše časové možnosti a ak vám vyhovuje trénovať “len” trikrát do týždňa, rozhodne tým nič nepokazíte. Ideálne je kombinovať veľké a malé svalové partie a každú partiu precvičiť zhruba raz za cca 3 dni. Ak sa rozhodnete pre fullbody tréning, môžete si ho dať napríklad v pondelok, v stredu a v piatok. V prípade, že si tréningy rozdelíte podľa svalových partií, striedajte každý týždeň 2 tréningy vrchnej časti a 1 tréning spodku. [14]

Voľba tréningového plánu je však na vás, pretože každému vyhovuje niečo iné. Ak vás táto problematika zaujíma viac, prečítajte si náš článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – tipy, tréningy, najčastejšie chyby.

7. Svoj tréning stavajte na komplexných cvikoch

Vo vašom tréningovom pláne by nemali chýbať ani komplexné viacklbové cviky. Patria medzi ne napríklad drep, benchpress alebo mŕtvy ťah. Ich správne prevedenie zahŕňa prácu viacerých kĺbov. Napríklad počas drepovania ide o kolená, členky a bedrá (boky). Medzi ďalšie komplexné cviky patria aj výpady, zdvihy, kliky či step-upy.  

Čím viac klbov naraz počas tréningu rozpohybujete, tým viac svalov zapájate. Vďaka tomu dokážete pomocou pár cvikov precvičiť takmer celé telo a využiť tréning na celkový rozvoj funkčnej sily či rast svalov. Ide tak o efektívnejší a komplexnejší prístup k tréningu, v porovnaní s cvičením, ktoré pozostáva z izolovaných cvikov na partiu. Spomínané komplexné cviky sa snažte vo svojom tréningovom pláne skombinovať s niekoľkými ďalšími cvikmi na konkrétnu partiu. [15]

8. Správne si stanovte záťaž a počet opakovaní v sérii

Pod skratkou 1RM sa skrýva maximálna záťaž, ktorú ste raz schopní zodvihnúť technicky správne. Pri silovom tréningu by vaša záťaž na činke mala byť na úrovni niekde medzi 60 až 85 %. Pre maximálnu svalovú hypertrofiu je tiež potrebné stanoviť aspoň približne aj počet opakovaní. Tu sa môžete odraziť od zhruba 4–⁠12 opakovaní v sérii pri 60–⁠85 % 1RM. 

Keď už poznáte svoju hodnotu 1RM, dokážete si stanoviť adekvátnu záťaž, vďaka ktorej maximalizujete efektivitu každého tréningu. Ak je vaša maximálka na benchpress napríklad 100 kg, tak by ste mali cvičiť v rozmedzí 60–⁠85 kg s počtom opakovaní blízko svalového zlyhania. Vašu hodnotu 1RM môžete zistiť tak, že skrátka vyskúšate váhy a sami usúdite, či ste s nimi schopní cvičiť technicky správne. Ideálne však svoje pokusy o maximálku absolvujte v prítomnosti sparinga. Ten vám povie objektívnejšie, či je vaša technika korektná alebo sa s danou váhou pasujete až príliš. 

Výpočet vašej približnej 1RM

Na internete či v knihách môžete nájsť aj niekoľko verzií vzorca, ktorý vám pomôže určiť približnú 1RM. Pre príklad uvádzame jednu z možností, ktorá vyzerá nasledovne:

váha x opakovania x 0,0333 + váha = odhadovaná 1RM

Napríklad, ak zvyčajne cvičíte drep s váhou 100 kg, s ktorou ste schopní zacvičiť 10 opakovaní, výpočet vašej 1RM bude vyzerať takto [16]:

100 x 10 x 0,0333 + 100 = 133 kg

Viac sme sa tejto téme venovali v článku Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?

9. Využívajte princíp progresívneho preťaženia

Počas cvičenia sa vaše telo po istom čase postupne prispôsobí záťaži. Ak váš tréning vyzerá rovnako už niekoľko dlhých mesiacov, môže prísť stagnácia. Tej sa dá vyhnúť zmenami v tréningu a vytvorením dostatočne silného rastového impulzu pre vaše svaly. Riešením je princíp progresívneho preťaženia, na základe ktorého postupne zvyšujete váhu, skracujete interval odpočinku medzi sériami, držíte svaly dlhší čas pod napätím (TUT) alebo zvyšujete počet opakovaní. 

V praxi to môže vyzerať tak, že sa jednoducho snažíte stále posúvať svoje limity tým, že zvýšite počet opakovaní aspoň o jedno alebo postupne zvýšite váhu na činke. Princíp progresívneho preťaženia skúmali aj rôzne štúdie. Jedna z roku 2011 pozorovala 83 účastníkov po dobu 12 týždňov, ktorí vykonávali cvičenia na posilnenie rúk. Výsledkom tohto výskumu bolo, že rešpektovanie princípu progresívneho preťaženia v podobe postupného zvyšovania váhy a počtu opakovaní sa ukázalo ako účinné pri raste svalov a zvyšovaní sily bicepsu u mužov aj žien. [17]

10. Myslite na regeneráciu

Počas opakovaného a intenzívneho cvičenia dochádza k vyčerpaniu svalového glykogénu a rozpadu svalového tkaniva. Výsledkom je poškodený sval, ktorý sa potrebuje znova sceliť, resp. opraviť, zosilnieť a zväčšiť. Tu do hry vstupuje regenerácia, teda proces počas ktorého sa okrem iného obnovujú celkové vyčerpané sily organizmu aj poškodené svalové vlákna.

Často býva podceňovaná no faktom je, že zostáva rovnako dôležitá ako strava aj samotný tréning. Svaly totiž nerastú počas cvičenia, ale po ňom, teda v čase regenerácie. Zanedbaná regenerácia môže prispieť k zraneniam, silnej svalovke a ďalším nepríjemným pocitom pretrénovania, ale hlavne brzdiť vašu snahu o maximálny rast svalov. Preto rešpektujte svoj tréningový plán a nesnažte sa trénovať viac než je v ňom udané. Dbajte na kvalitný spánok, odpočinok a skúste sa čo najmenej stresovať. [18–⁠19]

Viac sme sa tejto téme venovali v článku Najlepšie techniky regenerácie, zmiernenia svalovky a únavy po tréningu. 

Medzi efektívne techniky na podporu tréningu pre rast svalov patrí aj tréningová fáza deload. Je založená na tom, že počas nej znížite tréningovú záťaž trebárs na polovicu. Môžete ju skúsiť zapájať napríklad každých 4–⁠8 týždňov. Výsledkom toho sa dokáže naplno prejaviť adaptácia, ktorá má podobu nielen silového, ale aj svalového rastu. [20]

Všetko, čo potrebujete vedieť o raste svalov

Záver

Proces naberania svalovej hmoty vyžaduje svoj čas takisto, ako všetky veci, ktoré v živote stoja zato. Nezabudnite preto byť trpezliví a rešpektovať základné princípy, ktoré fungujú. Dávajte si pozor na dostatok energie, ktorá vám dodá palivo počas cvičenia. Len tak môžete maximálne využiť potenciál každého tréningu. Nemenej dôležitý je dostatočný príjem bielkovín, konzistentnosť, neustále sa posúvanie, progresívne preťaženie a dostatok priestoru pre regeneráciu. Veríme, že ste v spomínaných tipoch našli niečo nové, čo pomôže posunúť vašu snahu na novú úroveň. 

Ako pristupujete k budovaniu svalov vy? Ktoré techniky u vás zaberajú a odporučili by ste ich iným? Ak sa vám tento článok páčil, budeme radi za každé zdieľanie. Vďaka tomu sa efektívne tipy pre maximálny rast svalov dostanú aj medzi vašich známych.

Zdroje:

[1] Nutrition and Athletic Performance – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/12000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

[2] Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor - International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[4] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[5] Maggie Morgan - What Should Your Calories & Macros Be When Bulking? – https://fitbod.me/blog/calories-and-macros-for-bulking/

[6] Anabolism vs. Catabolism: The Role They Play in Your Metabolism – https://health.clevelandclinic.org/anabolism-vs-catabolism/

[7] Mike Bewley - Building Lean Muscle, Part 4: When, How, and How Much to Eat – https://blog.voltathletics.com/home/2015/9/9/blm-part-4-when-how-and-how-much-to-eat

[8] Protein Synthesis – https://humanbiology.pressbooks.tru.ca/chapter/5-6-protein-synthesis/

[9] P J Atherton, K Smith - Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

[10] Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, Asker Jeukendrup - Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

[11] Heather Eastman - What Is A Proper Pre, During, And Post Workout Nutrition Diet? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-a-proper-pre-during-and-post-workout-nutrition-diet.html

[12] Lee Murphy - NUTRIENT TIMING: PRE AND POST-WORKOUT QUESTIONS ANSWERED! – https://blog.nasm.org/workout-and-nutrition-timing

[13] Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[14] Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Timothy B Davies, Bruno Lazinica, James W Krieger, Zeljko Pedisic - Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[15] 15 Best Compound Lifts and Exercises to Gain Muscle Mass – https://www.aqfsports.com/blogs/news/15-best-compound-lifts-gain-muscle-mass

[16] Stephanie Sanzo - How One-Rep Max (1RM) Can Enhance Your Training – https://www.sweat.com/blogs/fitness/1rm-one-rep-max

[17] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, and Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[18] Elizabeth Quinn - Why You Need Rest and Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[19] Kris Swartzendruber - The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically

[20] Maik Wiedenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[21] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. - Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[22] Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon - A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/