Prihlásiť
Ako vybrať najlepší gainer pre rast svalov

Ako vybrať najlepší gainer pre rast svalov?

Každý z nás má rôzne fitness ciele. Medzi tie najznámejšie u mnohých patrí to, že chcú schudnúť prebytočný tuk. Sú však medzi nami aj takí, ktorí by radi pribrali a hlavne nabrali hmotu, v ideálnom prípade nie tukovú, ale svalovú. S tým je spojený najmä silový tréning, ktorý vyžaduje aj príjem dostatočného množstva kalórií. V tomto prípade je samozrejme dôležitá strava.

 Niekedy sa však stáva, že aj s bohatým jedálničkom máte problém naplniť svoj kalorický príjem. Hlavne v prípade, keď máte dojem, že váš metabolizmus simuluje rýchlosť pretekárskeho auta a veľké porcie jedál pre vás môže byť náročné. Tu do hry vstupuje chytré využitie suplementov a v tomto prípade najviac práce odvedie kvalitný gainer. Ponúka efektívny spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií a dodať telu kvalitné živiny, potrebné pre rast svalov. Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako si zo širokej ponuky gainerov vybrať ten pravý? Práve s tým vám dnes ochotne poradí náš článok.

Čo je vlastne gainer a ako sa líši od proteínu?

Ako sme si naznačili v úvode, gainer vyhľadávajú tí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, zvýšiť svoj kalorický príjem a pokryť tak energetické požiadavky fyzicky náročného životného štýlu. Na prvý pohľad ide o prášok vyzerajúci podobne ako proteín. Hlavný rozdiel medzi nimi je v celkovom zložení. Gainer je efektívna zmes živín, bohatá nie len na bielkoviny, ale hlavne na sacharidy. V niektorých prípadoch navyše obsahuje aj iné zložky, ako napríklad kľúčové vitamíny, minerály či tráviace enzýmy. V jeho zložení môžete často nájsť tiež kreatín alebo ďalšie aminokyseliny pre podporu rastu svalov či športového výkonu.

Pomer sacharidov a bielkovín sa môže v gaineroch vyšplhať až na úroveň 5:1, v závislosti od ich typu. Stretnúť sa môžete aj s pojmom soft a hard gainer. Ide o gainery buď s menším, alebo s väčším podielom sacharidov a cukru. Tie druhé tak majú aj väčší energetický obsah. [1] [7]

Ako zdravo pribrať svaly?

Rozdiel medzi gainerom a proteínom uvidíte najlepšie, keď sa pozriete na ich zloženie. Porovnanie nutričných hodnôt jednej dávky proteínu (FueSix) a gaineru (FueGain) môžete vidieť v nasledujúcej tabuľke:

Nutričné hodnoty
Proteín Fuesix
(1 dávka = 30 g)
Proteín FueSix (100 g)
Gainer FueGain
(1 dávka = 126 g)
Gainer FueGain (100 g)
Energetická hodnota422 kj / 100 kcal1408 kj / 332 kcal1975 kj / 466 kcal1530 kj / 361 kcal
Tuky0,4 g1,3 g2,2 g1,7 g
Z toho nasýtené0,3 g0,9 g1,6 g1,2 g
Sacharidy3 g10 g76 g59 g
Z toho cukry2,3 g7,5 g23 g18 g
Bielkoviny21 g70 g36 g28 g

Zloženie gaineru FueGain je navyše obohatené o mikronizovaný kreatín monohydrát, vlákninu, BCAA, vitamíny a minerály.  

Typická porcia gaineru môže mať v priemere 500 kcal. Sú však medzi nimi aj také, ktorých kalorický obsah doporučenej dávky prekonáva dvojnásobok. V zložení môžeme nájsť veľa sacharidov a menej tuku. Je to preto, že ide o optimálne rozloženie makier v prípade, že je vaším cieľom pribrať. 

Väčšinou platí, že pri chudnutí sa znižuje celkový energetický príjem, najčastejšie ako z tukov, tak zo sacharidov. Pri priberaní sa naopak energetický príjem zvyšuje, v ideálnom prípade vďaka sacharidom. Sú totiž hlavným zdrojom energie pre bunky a majú vplyv na sekréciu anabolického hormónu – inzulínu. [3] 

Ak vás zaujíma téma zdravého priberania, určite nevynechajte náš článok 10 tipov ako zdravo pribrať.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Gainer ako zdroj energie pre naberanie (svalovej) hmoty

Ako už bolo spomenuté, zloženie gaineru je bohaté hlavne na sacharidy. Tie sú primárnym zdrojom energie. Ak sa snažíte pribrať resp. nabrať svalovú hmotu, potrebujete viac kalórií. 

Po tvrdých tréningoch je dôležité, aby sa vaše svaly čo najrýchlejšie zotavili. Práve sacharidy predstavujú najlepší spôsob, ako do nich ukladať glykogén, teda zdroj paliva. Samozrejme ide tiež hlavne o bielkoviny, ktoré fungujú ako základné stavebné jednotky svalov a pomáhajú im k tomu, aby mohli rásť. [2] [4]

Medzi výhody užívania gaineru patria [7][8][9]:

  • vysoký obsah kalórií z veľmi kvalitných makronutrientov
  • vysoké zastúpenie sacharidov a bielkovín
  • pomoc pri budovaní svalov
  • zásobovanie tela energiou 
  • jednoduchý spôsob, ako prijať dostatočné množstvo energie (kalórií) 
  • často obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu 

Pre väčšinu ľudí znamená zvýšený príjem sacharidov to, že majú viac energie. Môžu tak trénovať lepšie, pri zachovaní vysokej intenzity a náročnosti. Práve to je potrebné pre maximalizáciu potenciálnych svalových prírastkov.

Gainer ako zdroj energie pre naberanie (svalovej) hmoty

Tu je však nutné podotknúť, že prírastok hmoty je závislý aj od spôsobu cvičenia a celkovej stravy. Ak športovci, ktorí sa venujú intenzívnym výkonom neprijímajú dostatok sacharidov je pravdepodobné, že to bude mať negatívny vplyv na ich výkon a regeneráciu. Mnohí majú pri užívaní gaineru tiež obavy z toho, že priberú tuk. Faktom však je, že o tom rozhoduje celkový energetický príjem a výdaj daného človeka, nie samotný gainer. [5] [11]

Ak sa chcete o dôležitosti sacharidov dozvedieť viac, odporúčame vám náš článok Sú sacharidy po tréningu tým, čo skutočne potrebujete?

Kedy a ako je najlepšie užívať gainer?

Užívanie gaineru v praxi závisí od vašich stravovacích cieľov a rozvrhu tréningu. Aby bol jeho účinok najefektívnejší a pomohol vám s budovaním svalov, je najlepšie, keď ho budete užívať [12][13][14]

Kedy a ako je najlepšie užívať gainer?
  • pred tréningom: aby ste zvýšili svoju úroveň energie, mali by ste konzumovať ľahko vstrebateľné sacharidy 30 – 60 minút pred tréningom. Gainer môže byť ideálny spôsob, ako ich získať.  
  • po tréningu: teda v čase, kedy spotrebujete veľké množstvo energie a zníži sa vaša hladina glykogénu, ktorú je potrebné doplniť
  • pred spaním / ráno: ak vo vašej strave chýba dostatočné množstvo živín, vaše telo sa môže dostať do katabolizmu, pretože počas spánku nedostáva žiadnu výživu dlhšie než 6 hodín. Preto je veľmi dôležité zabezpečiť mu prísun živín pred spaním a hneď po zobudení. Je to dôležité najmä vtedy, pokiaľ nie ste zvyknutí raňajkovať, prípadne raňajkujete neskôr a od vášho posledného jedla uplynulo už veľa hodín. Skvelý efekt v tomto smere je možné dosiahnuť práve pitím kvalitného gaineru.
  • kedykoľvek počas dňa: hlavne v prípadoch, že ste počas dňa zaneprázdnení natoľko, že sa nestíhate najesť. Tu môžete využiť kvalitný gainer, ideálne vo forme all-in-one zmesi, pokojne raz až dvakrát denne ako náhradu jedla, čo vám pomôže naplniť váš energetický príjem.

A ako by ste mali gainer užívať? Osvedčenou metódou je rozmiešať ho s vodou. Ak však chcete ďalšie kalórie a živiny, môžete vodu nahradiť mliekom. Plusom tejto kombinácie je tiež lepšia chuť.

Gaineru sa nemusia báť ani (niektoré) ženy

Z vyššie uvedeného vyplýva, že užívanie gaineru sa odporúča ako ďalší zdroj kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti. Tento fakt môže mnohé ženy vydesiť. Sú však medzi nimi aj také, ktoré majú trochu iné fitness ciele. Užívanie gaineru môže bude dobre fungovať najmä u dám, ktoré rady trávia svoj čas aktívne. 

Nemusí ísť len o cvičenie vo fitku, ale napríklad aj o crossfit, silový a vytrvalostný tréning, bojové umenia či dokonca trojboj. Gainer je tiež skvelou voľbou nie len pre ženy, ale celkovo pre každého, kto má problémy s priberaním. [6]

Ako vybrať ten najlepší gainer?

Odpoveď na túto sa zdá byť celkom jasná. Predsa, ak chcete nabrať hmotu, potrebujete len niečo, čo vám dodá množstvo kalórií, že? Nuž, nie je to celkom tak a veci bývajú trochu komplikovanejšie. Pri výbere toho najlepšieho gaineru, ktorý by splnil vaše očakávania potrebujete venovať pozornosť pár detailom [7] [15][16] [17]:

1. Zamerajte sa na obsah kvalitných bielkovín

Pri pokuse o priberanie je najlepšie, aby hmota, ktorú priberiete bola správna, teda svalová, nie tuková. Aby ste dosiahli tento cieľ, budete potrebovať zvýšiť svoj kalorický príjem a jesť optimálne množstvo bielkovín. Ich zdroj by mal obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť. Ak sa pozrieme na konkrétne množstvá, pri väčšine silových športovcov ide o 1,4 – 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak vezmeme do úvahy napríklad niekoho, kto váži 70 kg, tak by mal prijať cca 98 – 140 gramov bielkovín denne. Platí tu pravidlo, že čím častejšie trénujete, tým väčšie množstvo bielkovín by ste mali prijať.

Ak vás problematika príjmu živín z hľadiska naberania svalovej hmoty zaujíma viac, prečítajte si náš článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly. 

2. Dajte si pozor na zvýšený obsah cukru

O gaineroch sa kedysi hovorilo, že sú len predraženým cukrom. Je to preto, že najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť množstvo kalórií, je pridať do zloženia gaineru množstvo cukru. To platí hlavne pre menej hodnotnejšie suplementy. Kvalitný gainer však poskytuje živiny s čistejších zdrojov. Ide hlavne o bielkoviny a komplexné sacharidy. Vyšší obsah cukru môže byť v poriadku napríklad pre športovcov pred alebo počas športového výkonu. Naopak menšie množstvo cukru je ideálne v dobe, kedy nás žiadny športový výkon nečaká, prípadne sme aktívni len minimálne. 

3. Plusom sú viaceré zdroje bielkovín 

Okrem rozličných nutričných profilov, majú rôzne druhy bielkovín aj ľahko odlišné vlastnosti, resp. efekt trávenia. Dobrým príkladom sú dva mliečne proteíny – srvátkový  a micelárny kazeín, ktoré v tomto smere tvoria dokonalý pár. 

Srvátkové bielkoviny sa rýchlo vstrebávajú a dávajú vášmu telu presne to, čo v danom okamihu potrebuje. Micelárny kazeín sa však má tendenciu zrážať a vytvoriť vo vašom žalúdku akúsi guľu, ktorá pomaly uvoľňuje živiny v priebehu niekoľkých hodín. Vďaka kombinácii srvátky a micelárneho kazeínu vaše telo bude mať vždy dostatok potrebných živín. Pokiaľ ide o gainery, typicky v nich môžeme nájsť zdroj pomaly a rýchlo vstrebateľných bielkovín. V zložení hľadajte napríklad srvátkový koncentrát / izolát alebo práve zmienený micelárny kazeín.  

4. Chýbať by nemali ani tráviace enzýmy

Gainer v podobe komplexnej all-in-one zmesi by mal obsahovať aj nevyhnutné tráviace enzýmy. Pomáhajú s efektívnym vstrebávaním živín bez toho, aby celý proces výrazne zaťažil trávenie. Vďaka tomu tiež znižujú pravdepodobnosť nadúvania. 

5. Obsah by mali uzatvárať vitálne živiny

Vitálne živiny, teda vitamíny a minerály môžu hrať dôležitú úlohu v procese zmierňovania prejavov metabolického stresu vyvolaného tréningom. Multivitamíny v kvalitných gaineroch poskytujú dostatočné množstvo mikroživín, ktoré telo športovca spotrebuje vo väčšej miere počas tréningu. Znova treba dodať, že je to záležitosť najmä all-in-one zmesí, ktoré sú funkčnejšie.

Ako vybrať ten najlepší gainer?

Zhrnutie

Gainer teda predstavuje spôsob, ako zvýšiť kalorický príjem a dodať telu živiny potrebné pre rast svalov. Obsahuje bielkoviny, ale od proteínu sa líši predovšetkým vyšším podielom sacharidov. Veľmi efektívne sú tzv. all-in-one zmesi, ktoré sú navyše obohatené o rôzne vitamíny, minerály, enzýmy, aminokyseliny a podobne. 

Gaineru sa nemusia obávať ani ženy, ktoré milujú aktívny životný štýl alebo silové tréningy. Pred jeho výberom by ste sa však mali zamerať na niekoľko parametrov, medzi ktoré patrí obsah kvalitných bielkovín z viacerých zdrojov, tráviace enzýmy a ďalšie vitálne zložky. A pamätajte na jedno – o tom, či z gaineru priberiete tuk alebo svalovú hmotu nerozhoduje samotný gainer, ale váš celkový energetický príjem a výdaj, teda najmä silový tréning.

Aké skúsenosti máte s gainerom vy? Pomáha vám naplniť kalorický príjem alebo sa snažíte všetky kalórie prijať zo stravy? O vaše názory sa s nami podeľte v komentároch. Ak sa vám článok páčil, budeme radi za každé zdieľanie, nech sa podnetné informácie dostanú aj k vašim známym.

Zdroje:

[1] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[2] Jørgen Jensen, Per Inge Rustad, Anders Jensen Kolnes, Yu-Chiang Lai - The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22232606/

[3] Nick English - The Real Pros And Cons Of Mass Gainers – https://barbend.com/mass-gainer-pros-cons/

[4] Jill Corleone - High-Carb Diet to Gain Weight – https://www.livestrong.com/article/482719-high-carb-diet-to-gain-weight/

[5] Nutrition for sport and exercise – https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1

[6] Are mass gainers for women a good idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[7] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[8] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[9]

[10] 5 Ways You Can Benefit From A Mass Gainer – https://zenithsports.in/blogs/blogs-1/5-ways-you-can-benefit-from-a-mass-gainer

[11] Saurabh Monga - Mass Gainer: Usage & Benefits – https://www.healthkart.com/connect/mass-gainer-usage-benefits/bid-5448

[12] Keyur Malani - What Is A Mass Gainer & What Are Its Benefits – https://www.myfitfuel.in/mffblog/what-is-a-mass-gainer-and-its-benefits/

[13] Rohan Arora - How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[14] Jon Johnson - What to eat before a workout to lose weight and build muscle – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963#pre-workout-meal

[15] Xaymara Gonzalez Adams, Jen Hartman - Ask the RDS: When and what should I eat before a workout? – https://www.ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/ask-rds-when-and-what-should-i-eat-workout

[16] Choosing the Best Weight Gainer Supplement for your Goals – https://nakednutrition.com/blogs/protein/best-weight-gainer-supplements

[17] Donald Patterson - How to Choose the Right Mass Gainer Supplement – https://www.icl-perfproductslp.com/nutrition/how-to-choose-the-right-mass-gainer-supplement/

[18] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8