Patríte medzi tých, ktorí môžu jesť od rána do večera a aj tak nepriberú, nech sa snažia akokoľvek? Ste tu správne, pretože si ukážeme niekoľko spôsobov, ako zdravo pribrať. Napriek tomu, že má väčšina ľudí skôr opačný problém a žije v domnienke, že priberá snáď aj zo vzduchu, sú medzi nami aj tí, ktorí lamentujú nad rýchlym metabolizmom a spaľovaním energie obrovskou rýchlosťou jadrovej reakcie. Potom sa vynorí otázka, v ktorej sa pýtajú, či existujú spôsoby, ktoré aj im môžu pomôcť pribrať.

Jasné, stačí pochopiť základné zákonitosti energetickej bilancie a začať jesť viac energie. To však neznamená, že zaútočíte na fast foody, každý deň si dáte 10 000 kcal výzvu podľa vzoru obľúbených fitness idolov a budú sa vám doma hromadiť tégliky od zmrzliny či papierové krabice od pizze. Ide to zdravšie, efektívnejšie a bez zbytočného nárastu tuku.

Hoci v modernom vyspelom svete žije viac ľudí, ktorí trpia nadváhou alebo obezitou, problémom zostáva tiež podváha prameniaca z nedostatočného energetického príjmu. To môže súvisieť aj s neadekvátnym príjmom mikroživín a množstvom zdravotných problémov, medzi ktorými sa môže objaviť napríklad oslabený imunitný systém, postihnuté reprodukčné funkcie, vypadávanie vlasov, problémy so suchou kožou alebo zníženou hustotou kostného tkaniva a zvýšenou lámavosťou kostí. [1–7]

Tieto problémy sú väčšinou viditeľnejšie u žien, ktoré sa snažia dosiahnuť dokonalú postavu, miestami až drasticky obmedzeným energetickým príjmom a nadmerným cvičením. To v konečnom dôsledku vedie nielen k vymiznutiu menštruácie a plodnosti, ale aj vzniku mnohých ďalších zdravotných problémov. Takmer rovnaké ťažkosti môžu postihnúť aj mužov, pochopiteľne, okrem menštruácie. Kombinácia nadmernej športovej záťaže a nedostatočného príjmu energie navyše vedie k narušeniu hormonálnej rovnováhy a zníženiu hladiny testosterónu v tele. [8–10] 

Ako napraviť situáciu?

Zvýšiť energetický príjem a prostredníctvom zdravej stravy prijímať toľko kalórií a mikroživín, koľko telo v skutočnosti potrebuje. Tiež mu dopriať čas na zotavenie. To sú však už trochu vážnejšie dopady honby za dokonalým telom, ktoré, žiaľ, nie sú výnimkou.

Prečo jeden človek priberá snáď aj zo vzduchu a druhý nemôže pribrať, nech sa snaží akokoľvek

Odpoveď hľadajte v rozdielnosti energetického výdaju medzi dvoma ľuďmi. Karol a Jano sú identické dvojčatá. Obidvaja majú 30 rokov, 180 centimetrov, 75 kilogramov.

• Karol má sedavú prácu a vo voľnom čase si ide trikrát do týždňa zabehať.
• Jano pracuje v lese, má tak manuálne veľmi náročné zamestnanie. Každý deň po práci si ide ešte zašportovať, posilňovňu strieda s behom a jazdou na bicykli.

Keď sa obidvaja bratia stretnú, Karol sa sťažuje Janovi, že sa musí kontrolovať, aby zbytočne nepriberal. Jano naopak hovorí, že on by chcel pribrať, ale že do seba už jednoducho nemôže dostať viac jedla. Vzájomne sa tak posťažujú a zhodnú sa, že by sa im hodilo, keby si vymenili metabolizmus. Ale pomohlo by to?

No nepomohlo, pretože to nie je super rýchlym alebo spomaleným metabolizmom, ale energetickými nárokmi ich rozdielnych životov. Jano tak môže za deň zjesť pokojne až o 2 000 – 3 000 kcal viac ako Karol a udrží si váhu. Pokiaľ sa chcete o energetickom výdaji dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Čo je pri chudnutí tým najdôležitejším faktorom? 

Poďme sa pozrieť na to, ako zdravo pribrať a trochu viac si priblížiť, čo vlastne znamená jesť viac. Nechcete predsa pribrať zbytočne veľké množstvo tuku, nie?

1. Jedzte toľko energie, koľko vaše telo pre zdravé priberanie skutočne potrebuje

Nastavením správneho energetického príjmu začína každý kvalitne vyskladaný jedálniček. Aby ste na hmotnosti priberali prostredníctvom kvalitnej stravy, musíte jesť o niečo viac energie, než potrebujete.

• Pre pomalšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu, keď si držíte stabilnú telesnú hmotnosť. Vyjadrením kalórií je to pro väčšinu ľudí približne 200 – 300 kcal denne navyše.
• Pre rýchlejšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 – 20 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu, keď si držíte stabilnú telesnú hmotnosť. Vyjadrením kalórií je to pro väčšinu ľudí približne 200 – 700 kcal denne navyše. V prípade väčšieho množstva kalórií už musíte počítať aj s pribratím väčšieho množstva tuku.
• Pre naberanie telesnej hmotnosti s čo najmenším množstvom tukového tkaniva sa môžete odraziť od 250 kcal navyše každý deň. [11–12]

Ak ste v minulosti držali viac diét, je možné, že sa z nich vaše telo ešte nestačilo spamätať a môžete mať „spomalený metabolizmus“ v podobe adaptívnej termogenézy. Čo hľadať za týmto pojmom?

Adaptívna termogenéza je zodpovedná za väčšie zníženie energetického výdaja, než by ste mohli predpokladať a vypočítať na základe straty telesnej hmotnosti. Takáto odchýlka môže byť aj 10 – 15 % od vypočítaného predpokladu alebo približne 50 – 500 kcal. To je dôvod, prečo by ste sa v tomto prípade mali odraziť od zvýšenia kalorického príjmu na základe vášho súčasného príjmu, a nie od hodnoty z kalkulačky makroživín. [13–16] 

Orientačný energetický príjem, ku ktorému by ste sa mali pre naberanie telesnej hmotnosti priblížiť, si môžete vypočítať pomocou našej online kalkulačky makroživín, ktorá zohľadní aj váš tréningový režim. Pokiaľ sa chcete o správne nastavenom energetickom príjme dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?

2. Poskladajte si zdravý jedálniček na priberanie telesnej hmotnosti

Základy racionálneho zdravého jedálnička platia vždy a pri priberaní to platí dvojnásobne. Ľudský organizmus nie je spaľovací motor, a preto na jedlo nemožno nazerať len ako na zdroj energie. Prostredníctvom stravy potrebujeme prijať dostatočné množstvo všetkých vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a ďalších bioaktívnych látok, ako sú napríklad antioxidanty. Jedine tak telu poskytnete všetko, čo potrebuje.

So zostavením zdravého jedálnička vám pomôže zdravý tanier. Ak potrebujete zvýšiť množstvo energie v strave, jednoducho vám môže stačiť zmenšiť porciu zeleniny na úkor sacharidov alebo zdravých tukov, v závislosti od vašich cieľov. Možno vám pomôže aj to, že sa najprv zameriate na konzumáciu bielkovín, sacharidov a až nakoniec siahnete po ovocí alebo zelenine. No pamätajte, že aj tak by ste za deň mali prijať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia.

Pokiaľ sa s jedlom vyhráte, pridáte voňavé korenie, čerstvé bylinky a celkovo sa vám budú doslova zbiehať sliny, je pravdepodobné, že ho zjete viac, čím opäť zvýšite energetický príjem vedúci k naberaniu. Nezabúdajte ani na tuk. Ten je nositeľom chuti a vďaka nemu chutia napríklad tučnejšie syrové alebo smotanové omáčky či krémové polievky tak skvelo. Dajte si preto pri príprave jedla záležať, použite všelijaké obľúbené vône či chute a začnite využívať čuch aj zrak vo svoj prospech. [17]

• Zdroje bielkovín: mäso, ryby, morské plody, mlieko, mliečne výrobky a syry, vajcia, strukoviny (hrach, fazuľa, všetky druhy šošovice, cícer, edamame), pseudoobilniny (pohánka, amarant, quinoa), tofu, tempeh, orechy, semienka, rastlinné náhrady mäsa, lahôdkové droždie, srvátkový proteín, rastlinný proteín, proteínové tyčinky.
• Zdroje tuku: orechy a semienka, oleje, olivy, avokádo, maslo a ďalšie zdroje tuku, ktoré sú prirodzenou súčasťou živočíšnych bielkovín.
• Zdroje sacharidov: celozrnné obilniny a cereálie (ovsené vločky, múka, ryža, cestoviny, chlieb a pečivo), pseudoobilniny, zemiaky a bataty, strukoviny, ovocie a zelenina.
• Ak vás zaujíma, čo je to tá zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo, prečítajte si náš článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?

3. Jedzte väčšie porcie a používajte väčšie taniere

Ľudia majú všeobecne sklony zjesť z väčšieho taniera väčšie množstvo jedla, tým pádom aj energie v porovnaní s menším tanierom. Skúste túto stratégiu využiť na sebe a naservírujte si väčšie porcie hlavných jedál. Takých 100 gramov varenej ryže navyše k večeri aj obedu vám dodá asi 240 kcal navyše, čo nie je vôbec málo. [18–19]

4. Dbajte na dostatočné množstvo bielkovín

Bielkoviny patria medzi najdôležitejšie živiny, keďže majú schopnosť stimulovať tvorbu svalových bielkovín (MPS – muscle protein synthesis), a tak môžu pomôcť so zväčšením a nabraním aktívnej telesnej hmoty. [21]

• V prípade, že nerobíte žiadny šport, ale žijete aktívnejším spôsobom života, váš príjem bielkovín by mohol spadať do rozmedzia 1,2 – 1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. [20]
• Pokiaľ športujete, váš príjem bielkovín by mal spadať do rozmedzia 1,4 – 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Horné hranice príjmu platia najmä pre tvrdo trénujúcich silových športovcov. [21–22]

Optimálny príjem bielkovín vám opäť pomôže vypočítať naša online kalkulačka makroživín, ktorú nájdete vyššie. Keď nie ste schopní pokryť svoj optimálny denný príjem bielkovín prostredníctvom pevnej stravy, môže vám pomôcť kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegánsky proteín. Ak vás zaujímajú aj ďalšie zdroje bielkovín, prečítajte si náš článok 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.

5. Jedzte tak často, ako vám to vyhovuje, vytvorte si v jedle svoj osobný systém

Zlaté pravidlo zdravého stravovania sú tri väčšie jedlá denne, vhodne doplnené desiatou a olovrantom. Pokiaľ vám však vyhovuje jesť v priebehu dňa menej väčších jedál, necítite sa po zjedení veľkej porcie zrelí na odpočinok na gauči a ste schopní takto „svoje kalórie odjesť“, potom je všetko v úplnom poriadku. Každému z nás vyhovuje niečo iné.

Rozhodne by ste sa ale nemali dostať do situácie, keď cez deň takmer nič nezjete a večer podniknete strmhlavý útok na chladničku a špajzu dohromady, kde skonzumujete všetko, čo vám príde pod ruku. To nemá so zdravým systémom v stravovaní veľa spoločného. Myslite aj na to, že čím viac príležitostí na jedlo v priebehu dňa máte, tým viac kalórií môžete prijať.

Je dobré mať tak v pohotovosti pripravené rýchle zdravé desiaty, ktorými vhodne doplníte kalórie. Takto vám môže poslúžiť obľúbené ovocie s jogurtom, proteínová tyčinka, hrsť orechov alebo sušeného ovocia či lyžička arašidového masla.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

6. Športujte a zamerajte sa na predtréningovú a potréningovú výživu

Keď si idete zabehať alebo zacvičiť, spaľujete energiu, ktorú je potrebné prijať naspäť. Nemusí to byť taký problém aj vďaka tomu, že fyzická aktivita má všeobecne pozitívny vplyv na chuť do jedla. To vám opäť dáva šancu prijať viac kalórií v ďalšom jedle po športe. Faktom však zostáva, že „prebudenie apetítu” môžete zaznamenať pri pravidelnom športovaní, a nie raz za čas. [23–25]

Prostredníctvom hodinovej športovej aktivity môžete priemerne spáliť približne 200 – 800 kcal v závislosti od konkrétneho športu, jeho intenzity a vašej telesnej hmotnosti. Tieto spálené kalórie je potrebné následne kompenzovať zvýšeným energetickým príjmom.

• Dajte si asi hodinu pred cvičením menšie jedlo, napríklad kus ovocia, jogurt, granolu s mliekom alebo proteínovú tyčinku tak, aby ste sa cítili dobre a nebolo vám ťažko počas tréningu. Zásobíte svoje telo energiou na výkon a môžete takto tiež tromfnúť svoj osobný rekord.
• Naopak, po výkone je ideálna príležitosť rýchlo naštartovať regeneračné procesy a začať dopĺňať „spálený” svalový glykogén. S regeneráciou tréningom poškodených svalov vám pomôže rýchlo stráviteľný srvátkový proteín a sacharidy doplníte napríklad pomocou banánu alebo maltodextrínu, či nejakého iného rýchleho zdroja rýchlej energie. Použiť môžete aj kvalitný gainer, ktorý v sebe ukrýva poctivú dávku bielkovín aj sacharidov.

Viac sa o spálených kalóriách prostredníctvom športovej aktivity dozviete v našom článku Ako schudnúť kilogram tuku a koľko energie sa v ňom vlastne ukrýva?

7. Majte občerstvenie vždy po ruke 

Nie je nič nepríjemnejšie, ako keď vás prepadne hlad a vy práve nemáte po ruke nič vhodné . Môžete mať potom náhle horšiu náladu, cítiť väčšiu podráždenosť a zjesť všetko, čo vám príde pod ruku. Ak o sebe viete, že cez deň potrebujete dve alebo tri menšie jedlá, prispôsobte tomu tvorbu jedálnička a pripravte si ho v rámci prípravy jedla na ďalší deň. Pred hladom vás môže zachrániť aj zásoba proteínových tyčiniek v kancelárii alebo v špajze.

Aké desiaty sa hodia pri priberaní? 

• Desiatové pečivo. Kus kvalitného celozrnného pečiva (bageta, kajzerka alebo 2 menšie krajce chleba) natretého smotanovým syrom s dvoma plátkami šunky, eidamu a vajcom natvrdo s obľúbenou zeleninou v potravinovej krabičke je rýchlou a výživnou desiatou, ktorá môže priemerne obsahovať okolo 350 kcal.
• Desiatový pohár. Stačí vziať prázdny pohár z orieškového masla a pomaly vrstviť plnotučný jogurt, skyr alebo grécky jogurt, chia semienka, nakoniec pohár ozdobiť obľúbeným čerstvým alebo lyofilizovaným ovocím a lyžičkou orieškového masla. Taká desiata môže mať priemerne okolo 550 kcal, záleží na konkrétnej tučnosti jogurtu a množstve orieškového masla.
• Vyskúšať môžete aj fermentované overnight vločky, ktoré sú komplexnou ľahko stráviteľnou desiatou. Tie v jednej porcii obsahujú priemerne asi 279 kcal a návod, ako si ich pripraviť, nájdete v článku Fitness recept: Fermentované overnight vločky s orieškami a ovocím.
• Tvarohový chia puding je vhodné mať pripravený v chladničke pre prípad, že vás prepadne chuť na niečo dobré. Ten v jednej porcii obsahuje priemerne asi 214 kcal a návod na jeho prípravu nájdete v článku Fitness recept: Tvarohový chia puding s ovocím.
• Akékoľvek ovocie obsahuje množstvo mikroživín, energie a vlákninu nevyhnutnú pre zdravé trávenie. Keď využijete benefity ovocia a proteínovej tyčinky alebo sušienky, máte kvalitnú desiatu kedykoľvek po ruke. Jeden väčší banán a MoiMüv Protein Cookie tak poskytne približne 400 kcal.
• Obľúbené orieškové maslo je fajn mať pre každý prípad doma v špajze aj v práci. Keď si naberiete priemernú čajovú lyžičku (15 g), prijmete zhruba 90 kcal vo forme kvalitných tukov, sacharidov a bielkovín.
• Aj orechy obsahujú zdravé tuky a telu poskytnú kvalitnú energiu. V jednej hrsti (30 g = ±10 kusov) kešu orechov prijmete asi 170 kcal.   
• Proteínové tyčinky a cookies sú zdravými snackmi v prípade, že vás začnú prenasledovať chute na sladké a chcete doplniť kvalitné bielkoviny alebo si len tak pochutnať na niečom dobrom, kedykoľvek počas dňa. Na jednu proteínovú tyčinku tak priemerne vychádza približne 200 kcal a proteínovú sušienku zhruba 300 kcal.
• Energy bars & Flapjacks sú jednoduchými snackmi, ktoré doplnia energiu kedykoľvek počas dňa. V závislosti od hmotnosti obsahujú priemerne okolo 200 – 400 kcal.
• Sušené mäso dodá poctivú porciu bielkovín pre vaše svaly v rôznych chuťovo vyladených príchutiach. Jedno 50 g balenie obsahuje priemerne okolo 160 kcal.
• Horká čokoláda je zdrojom mnohých antioxidantov a poctivej dávky energie. Jedna 100 g tabuľka priemernej 90 % horkej čokolády vám poskytne približne 590 kcal. Taktiež Fitcheat Protein Chocolate vám môže hravo zvýšiť kalorický príjem vďaka 465 – 513 kcal v jednom balení.
• Pokiaľ chcete získať viac tipov na desiaty, prečítajte si náš článok Čo by mala obsahovať vyvážená desiata a čím nahradiť kalorické snacky?

8. Pripravujte si nutrične a energeticky hodnotnejšie jedlá

Prepašujte do jedálnička viac kalórií bez toho, aby ste mali nejakým spôsobom pocit, že musíte jesť hromady jedla. Stačí dodržiavať princípy zdravého taniera vzhľadom na vaše potreby a inšpirovať sa nasledujúcimi tipmi.

Ako vytvoriť nutrične a energeticky hodnotnejšie jedlá pri priberaní?

• Ovsenú kašu (60 g ovsených vločiek) si pripravte z plnotučného mlieka (270 ml), pridajte odmerku proteínu (30 g), lyžicu orieškového masla (30 g), sladkú polevu alebo javorový sirup (15 ml), 2 štvorčeky horkej čokolády (8 g), niekoľko kúskov ovocia (100 g) a máte nutrične aj energeticky nabité jedlo, napríklad raňajky, s priemerným obsahom kvalitných 825 kcal.   
• Pridajte avokádo všade tam, kde vám to vyhovuje, a tak si obohaťte napríklad svoje šalátové misy.
• Za studena lisované oleje nájdu svoje využitie v studenej kuchyni. Vďaka nim tak môžete obohatiť a zvýrazniť chuť cestovinového šalátu alebo obľúbenej sacharidovej či zeleninovej prílohy.
• V receptoch z ázijskej alebo indickej kuchyne použite kokosové mlieko.
• Pripravte si k jedlu obľúbenú omáčku alebo zálievku. Vyskúšať môžete napríklad dip z plnotučného bieleho jogurtu, kvalitného za studena lisovaného oleja, parmezánu, soli, korenia a byliniek podľa chuti. Ku steaku môžete zase vyskúšať domácu omáčku z čierneho korenia, ktorej základ tvorí smotana a maslo.

Všeobecne sa snažte vyhľadávať nutrične nabité jedlá, ktoré sú bohaté na zdravé tuky. Diétnu tresku alebo pstruha nahraďte tučnejšou rybou, napríklad v podobe lososa. Zároveň namiesto zemiakov a batát siahnite po ryži, cestovinách a ďalších celozrnných obilninách.

9. Jedzte rýchlejšie

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlejšie, majú v porovnaní s pomalšími jedákmi väčšiu telesnú hmotnosť. Je to aj vďaka tomu, že chvíľu trvá, než sa v tele odohrá celá kaskáda dejov, ktorá vám prezradí, že ste už nasýtení. Aj preto sa pri chudnutí odporúča jesť naopak pomalšie. Nemusíte do seba hneď hádzať jedlo opreteky, na začiatok by mohlo stačiť, že nebudete skúmať a pitvať každé sústo. [26–27] 

10. Využite silu doplnkov stravy a tekutú výživu

Pokiaľ nechcete byť celý deň prejedení takmer na prasknutie, len aby ste zjedli svoje kalórie v pevnej strave, môžete siahnuť po kvalitných tekutých kalóriách. Prečo? Nie je žiadnym prekvapením, že tekuté kalórie majú v porovnaní s rovnakým množstvom kalórií vo forme pevnej stravy ďaleko menší vplyv na pocit sýtosti. A práve toto môžete využiť vo svoj prospech. [28–29]

Všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako zdravo pribrať

Čo si z toho vziať? 

Základom chudnutia aj priberania je energetická bilancia. V tomto prípade je jednoducho potrebné prijímať viac energie, než spálite. Nie je to žiadna veda, stačí začať brať jedlo ako svojho kamoša, nie nepriateľa. Za udržateľné tempo priberania môžeme označiť zhruba 0,5 kilogramu týždenne, čo znamená každý deň približne 550 kcal navyše vo vašom jedálničku. Pokiaľ chcete čo najviac minimalizovať nárast tukového tkaniva, mali by ste sa držať okolo 250 kcal navyše každý deň. A čo je najdôležitejšie, dajte tomu čas.

Približne raz za dva týždne si v rovnaký deň a za rovnakých podmienok skontrolujte svoj pokrok. Ak bude číslo na váhe totožné a nezmenia sa ani vaše telesné obvody, jednoducho do jedálnička pridajte aspoň ďalších 250 kcal. Nezabúdajte ani na šport, ktorý vám pomáha zostať v kondícii a napríklad aj zvýšiť chuť na jedlo. V otázke budovania svalov a zdravého nárastu telesnej hmotnosti je fajn venovať sa silovému tréningu asi 2 – 3-krát týždenne. Dáte tak svalom potrebný impulz na ich rast a spevnenie.

Keď máte pocit, že môžete zjesť čokoľvek, čo vám príde pod ruku, a nepriberiete ani gram, skúste do jedálnička prepašovať energeticky aj nutrične hodnotnejšie jedlá a potraviny. Zamerajte sa na dostatočný príjem energie a bielkovín v toľkých jedlách počas dňa, koľko vám vyhovuje. So zvýšením energetického príjmu môže pomôcť aj kvalitný proteín, gainer alebo smoothie na milión rôznych spôsobov.

A čo je pri zdravom naberaní telesnej hmotnosti to najdôležitejšie podľa vás? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti, rady a tipy na úspešné priberanie. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním, aby sa aj vaši priatelia dozvedeli, ako zvládnuť zdravé priberanie.