Ako schudnúť kilogram tuku a koľko energie sa v ňom vlastne ukrýva?

Je pre vás predstava kilogramu tuku nočnou morou? Možno sa zaraďujete medzi ľudí, ktorí majú pocit, že ho spoľahlivo nabrali za jedno popoludnie a budú musieť cvičiť veľa hodín, aby spálili zákusok a dve deci vína. Naopak, druhým extrémom sú ľudia, ktorí majú pocit, že hodinovým tréningom spálili obrovské množstvo kalórií, a tak môžu zjesť navyše tabuľku čokolády, dvojitý burger a zapiť to litrom koly bez toho, aby pribrali. Ani jeden prístup nie je dobrý, dokonca ani správny. Poďme si raz a navždy ukázať, čo to ten kilogram tuku vlastne je, koľko energie sa v ňom ukrýva a čo musíme urobiť, aby sme ho spálili. 

Ako si predstaviť kilogram tuku?

Jeden kilogram tuku obsahuje 7700 kcal. Pre lepšiu predstavu, ide o energiu, ktorú v sebe ukrýva približne 1,45 kg mliečnej čokolády alebo 13,6 kg jabĺk. Takže sa naozaj nemusíte báť, že po 100 g tabuľke priberiete kilo tuku. [3] [4] [8]

Ak sa chceme zbaviť tohto kilogramu tukovej hmoty, je potrebné vytvoriť kalorický deficit, teda spáliť viac energie, než prijmete. Máte niekoľko možností, ako to dosiahnuť. Buď môžete ubrať jedlo alebo pridať pohyb, alebo tieto dve možnosti spojiť, čo sa javí ako najefektívnejšia metóda. Na nižší prísun energie sa naše telo totiž dokáže adaptovať a uberať nemôžete donekonečna. Šport je teda skvelý spôsob, ako budovať kondičku, svalovú hmotu či sexy postavu a nemusieť sa v diéte trápiť hladom. [5]

Ako efektívne schudnúť kilo tuku

Pre lepšiu predstavu si na príklade ukážeme, ako dlho trvá spáliť kilogram tuku Mati – dievčaťu, ktoré nešportuje a udržiava si váhu s príjmom 2000 kcal. [2]

• Pokiaľ by Maťa nezmenila svoje stravovacie návyky a zaradila by 4-krát týždenne športovú aktivitu, pri ktorej by priemerne spálila 500 kcal, schudla by kilogram tuku za necelé 4 týždne. 
• V prípade, že by Maťa každý deň znížila svoj príjem energie prostredníctvom stravy o 500 kcal, schudla by kilogram tuku približne za 16 dní. Naďalej je však otázne, ako dlho by vydržala na takom nízkom príjme. Pravdepodobne by sa trápila hladom, čo by mohlo vyústiť do prejedania sa, opätovnému priberaniu stratenej hmotnosti a sťažovaniu sa na spomalený metabolizmus.
• Keby Maťa trochu pozmenila stravovacie návyky (ubrala by 250 kcal zo svojho príjmu), navyše zaradila 4-krát týždenne aktivitu, v priebehu ktorej by zakaždým spálila približne 500 kcal, schudla by kilogram tuku približne za 15 dní. Vzhľadom na to, že by na to šla rozumne a jedla dostatok bielkovín, netrápila by sa hladom, dokonca by ju ani neprenasledovali chute na sladké. Navyše by mala radosť z toho, že pracuje na svojej kondícii a svalovej hmote. Vzhľadom na to, že svaly spália viac energie ako tuk, nemusela by sa báť adaptácie na nižší príjem a „spomalenie metabolizmu“.

Pokiaľ si chcete zistiť, ako má vyzerať váš príjem, môžete si pomôcť výpočtom z našej kalkulačky.

Ako vypočítať kalorický výdaj pri športe? Zoznámte sa s MET 

Keď už vieme, že nám športové aktivity môžu ľahko dopomôcť k našej vysnívanej postave, poďme sa bližšie pozrieť na to, aké veľké množstvo kalórií pri nich vlastne spálime. Pre lepšiu predstavu v tabuľkách uvedieme približný počet spálených kalórií za hodinu danej pohybovej aktivity u priemernej 65 kg ženy a 80 kg muža. Aby ste si mohli vypočítať približný výdaj aj pre svoju hmotnosť, pridáme tiež hodnotu MET (Metabolic equivalent of task). Táto jednotka vyjadruje energiu, ktorú vydáte konkrétnou aktivitou vo vzťahu k pokojnému ležaniu. Ak je napríklad pri aktivite hodnota MET rovná 4, znamená to, že človek spáli 4-krát viac kalórií, ako keby v rovnakom čase len pokojne ležal.

Príklad: Ak by 60kg človek ležal hodinu (MET 1), spálil by 60 kcal. Ak by ten istý človek vykonával športovú aktivitu, ktorá má MET 10, spálil by 600 kcal.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Koľko kalórií spálite zimnými športmi

Veľká časť populácie zníži svoju aktivitu počas zimných mesiacov. Prečo? Jednoducho je pre nich vonku príliš veľká zima a fitko je ďaleko alebo majú mnoho iných dôvodov, prečo to jednoducho nejde. Ono je totiž omnoho jednoduchšie zabaliť sa do deky a užívať si pohodlie na gauči. Ak chcete zostať aktívni aj počas zimných mesiacov, nebojte sa vyskúšať nové športy. Napríklad taký beh na lyžiach je skvelý spôsob, ako stráviť deň v prírode a ešte aj spáliť veľké množstvo kalórií.

V tabuľke nájdete základný prehľad zimných športov a orientačný počet kalórií, ktoré pri nich spálite. Najmä pri lyžovaní a snowbordingu myslite na to, že ide o kalórie spálené hodinou aktívneho pohybu. Sedenie na lanovke sa do tohto času nezapočítava. Rovnako je rozdiel pri hokeji, či ste v pozícii útočníka a za hodinu nakorčuľujete niekoľko kilometrov alebo stojíte v bráne bez väčšieho zákroku.

Kalorický výdaj u priemerného muža a priemernej ženy [1]

Aktivita	MET	Výdaj 65 kg ženy za hodinu	Za aký čas spáli táto žena kilo tuku	Výdaj 80 kg muža za hodinu	Za aký čas spáli tento muž kilo tuku
Korčuľovanie rýchlosťou 14,5 km/h	6	390 kcal	19 hod a 45 min	480 kcal	16 hod
Ľadový hokej	8,7	566 kcal	13 hod a 30 min	696 kcal	11 hod
Lyžovanie (aktívny čas)	5,3	345 kcal	22 hod a 15 min	424 kcal	18 hod a 15 min
Snoubording (aktívny čas)	5,3	345 kcal	22 hod a 15 min	424 kcal	18 hod a 15 min
Beh na lyžiach rýchlosťou 4 km/h	6,8	442 kcal	17 hod a 30 min	544 kcal	14 hod a 15 min
Skialpinizmus	5,5	358 kcal	21 hod a 30 min	440 kcal	17 hod a 30 min

Koľko kalórií spálite „letnými“ športmi

Hneď ako sa začne otepľovať, ťahá nás to von, prirodzene, sme aj viac aktívni. Možností, ako sa hýbať, máte mnoho a je len na vás, koľko športov vystriedate, aby vás neomrzeli. V tabuľke nájdete približný počet spálených kalórií, ktorých hodnota závisí predovšetkým od intenzity pohybových aktivít. Pokiaľ sa chcete pred výkonom maximálne nabudiť, môže vám pomôcť životobudič.

Kalorický výdaj u priemerného muža a priemernej ženy [1]

Aktivita	MET	Výdaj 65 kg ženy za hodinu	ZA AKÝ ČAS SPÁLI TÁTO ŽENA KILO TUKU	Výdaj 80 kg muža za hodinu	ZA AKÝ ČAS SPÁLI TENTO MUŽ KILO TUKU
Beh rýchlosťou 10 km/h	10,3	670 kcal	11 hod a 30 min	824 kcal	9 hod a 15 min
Cyklistika v priemernom tempe	8	520 kcal	14 hod a 45 min	640 kcal	12 hod
Horolezectvo	6	390 kcal	19 hod a 45 min	480 kcal	16 hod
Jazda na skejtborde	5	325 kcal	23 hod a 45 min	400 kcal	19 hod a 15 min
Futbal	8	520 kcal	14 hod a 45 min	640 kcal	12 hod
Tenis	7,3	475 kcal	16 hod a 15 min	584 kcal	13 hod a 15 min
Volejbal	5	325 kcal	23 hod a 45 min	400 kcal	19 hod a 15 min
Jazda na inlajnových korčuliach	7	455 kcal	17 hod	560 kcal	13 hod a 45 min

Koľko kalórií spálite silovým tréningom, squashom a ďalšími indoorovými športmi

No a variant máme tiež pre tých, ktorí sú fanúšikmi skôr indoorových aktivít. Aj uzavreté priestory ponúkajú veľa možností využitia, dokonca niekedy nemusíte ani opustiť pohodlie svojho domu. Čo tak si dať napríklad jogu? Rovnako aj silový tréning môžete odcvičiť v obývačke. Miera spálených kalórií opäť závisí od intenzity a hmotnosti dvíhaných činiek. Primárnym účelom silového tréningu by však nemalo byť spaľovanie kalórií, ale budovanie svalovej hmoty, ktorá bude potom spotrebovávať energiu, aj keď budete len ležať na gauči. [6] [7] 

Kalorický výdaj u priemerného muža a priemernej ženy [1]

Aktivita	MET	Výdaj 65 kg ženy za hodinu	ZA AKÝ ČAS SPÁLI TÁTO ŽENA KILO TUKU	Výdaj 80 kg muža za hodinu	ZA AKÝ ČAS SPÁLI TENTO MUŽ KILO TUKU
Joga	3	195 kcal	39 hod a 30 min	240 kcal	32 hod
Pilates	3	195 kcal	39 hod a 30 min	240 kcal	32 hod
Silový tréning	6 –10	390 – 650 kcal	11 hod a 45 min – 19 hod a 45 min	480 – 800 kcal	9 hod a 45 min – 16 hod
Cvičenie na eliptickom trenažéri	5	325 kcal	23 hod a 45 min	400 kcal	19 hod a 15 min
Tanec	7	455 kcal	17 hod	560 kcal	13 hod a 45 min
Aerobik	7,3	475 kcal	16 hod a 15 min	584 kcal	13 hod a 15 min
Bedminton	5,5	358 kcal	21 hod a 30 min	440 kcal	17 hod a 30 min
Basketbal	6,5	423 kcal	18 hod a 15 min	520 kcal	14 hod a 45 min
Boxovanie do vreca	5,5	358 kcal	21 hod a 30 min	440 kcal	17 hod a 30 min
Squash	7,3	475 kcal	16 hod a 15 min	584 kcal	13 hod a 15 min
Rekreačné plávanie	5,4	351 kcal	22 hod	432 kcal	17 hod a 45 min

Koľko kalórií spálite bežnými každodennými aktivitami

Posledné vymenovanie aktivít pravdepodobne prekvapí tých, ktorí majú pocit, že šport je jediným spôsobom, ako spáliť kalórie. To však nie je pravda, naozaj sa počíta každý pohyb navyše. Bude to aj vyjdenie jedného poschodia, krátka prechádzka na poštu alebo len upratovanie bytu. Občas aj to totiž môže byť slušný workout.

Pokiaľ vás zaujíma viac informácií o tom, ako spaľovať kalórie bežnými každodennými aktivitami, nemal by vám uniknúť článok Čo je pri chudnutí tým najdôležitejším faktorom?

Kalorický výdaj u priemerného muža a priemernej ženy [1]

Aktivita	MET	Výdaj 65 kg ženy za hodinu	ZA AKÝ ČAS SPÁLI TÁTO ŽENA KILO TUKU	Výdaj 80 kg muža za hodinu	ZA AKÝ ČAS SPÁLI TENTO MUŽ KILO TUKU
Vysávanie, umývanie podlahy	3,3	215 kcal	35 hod a 45 min	264 kcal	29 hod a 15 min
Nosenie krabíc	4	260 kcal	29 hod a 30 min	320 kcal	24 hod
Oprava auta	3,3	215 kcal	35 hod a 45 min	264 kcal	29 hod a 15 min
Rúbanie dreva	6,3	410 kcal	18 hod a 45 min	504 kcal	15 hod a 15 min
Záhradníčenie	4,3	280 kcal	27 hod a 30 min	344 kcal	22 hod a 30 min
Chôdza rýchlosťou 4 km/h po rovine	3	195 kcal	39 hod a 30 min	240 kcal	32 hod
Jazda na motorke	2,8	182 kcal	42 hod a 15 min	224 kcal	34 hod a 30 min
Varenie	3	195 kcal	39 hod a 30 min	240 kcal	32 hod

Všetko, čo potrebujete vedieťo o tom, aký šport je najlepší na spaľovanie kalórií

Čo si z toho vziať? 

Ako môžete vidieť, spáliť kilo tuku len pomocou športu nie je úplne jednoduché a môže vás to stáť aj viac než 10 hodín intenzívneho tréningu. Nezabúdajte, že šport nie je jediný spôsob, ako spáliť kilo tuku. Ak sa snažíte schudnúť, zvyčajne je najúčinnejšie zvýšiť športovú aj bežnú každodennú aktivitu a k tomu ubrať na príjme kalórií. Uvedomte si, že ste kilo tuku nepribrali za jeden deň, nemôžete preto čakať, že sa ho tak rýchlo zbavíte. Buďte trpezliví, konzistentní a uvidíte, že sa výsledky dostavia.

Máte aj vy nejakú obľúbenú športovú aktivitu, ktorá vám pomáha schudnúť a zlepšiť si náladu? Podeľte sa s nami v komentároch o svoje tipy. 

Zdroje:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz

[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262

[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/

[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720