Obsah
Kalorický deficit je základnou podmienkou úspešného chudnutia. Hoci sa, žiaľ, mnoho ľudí pri chudnutí zameriava na vyradenie lepku, mliečnych výrobkov alebo jedenie „povolených potravín“ v rámci ich stravovacieho smeru, neúprosný zákon termodynamiky vyjadrený energetickou bilanciou sa oklamať, jednoducho, nedá. Kalorický deficit môže byť niečo ako život vo vesmíre, všetci tak nejako tušia, že existuje, ale nikto ho ešte naživo nevidel. Jasné, keď sledujete makrá, môžete ho vidieť v nutričnej aplikácii tak nejako sprostredkovane. V dnešnom článku si ukážeme, čo je to ten povestný kalorický deficit, ako spoznáte, že ste v kalorickom deficite, a hlavne, ako ho zvládať bez toho, aby ste sa stali otrokom počítania kalórií.
Jedlo je zdrojom energie, ale aj ďalších životne dôležitých živín nevyhnutných pre podporu zdravia
Jedlo obsahuje energiu, ale tiež vitamíny, minerálne prvky, biologicky aktívne látky, ako sú napríklad antioxidanty, a možno ešte látky, ktoré na svoj objav ešte len čakajú. Nazerať na jedlo len ako na zdroj energie je až príliš zjednodušené. Telo nie je spaľovací motor, pri ktorom je jasné, koľko kilometrov zájdete „na plnú.“ Je to neuveriteľne komplexný a dynamický nástroj, ktorý reaguje na príjem živín.
Jedlo je svojim spôsobom niečo ako spúšťač biochemických reakcií v organizme, ktoré sú pre jednotlivé makroživiny celkom odlišné. Napríklad sacharidy sú predovšetkým zdrojom energie, a bielkoviny sú zase nevyhnutné pre rast a udržanie svalovej hmoty, alebo ako základný stavebný kameň pre bunky imunitného systému. [1–3]
Každé jedlo, ktoré zjeme, má v krátkodobom horizonte vplyv na to, ako sa cítime, a v dlhodobom horizonte aj na to, ako vyzeráme, a podpisuje sa aj na našom zdraví. Jedlo má komplexne pomáhať byť čo najzdravší, podporovať športovú výkonnosť, a pomáhať žiť dlhý a aktívny život. Preto je nezmysel riadiť sa napríklad nesprávne pochopeným prístupom IIFYM (flexibilného stravovania), keď ľudia nedbajú na kvalitu potravín, ale primárne sa sústredia na to, aby sa „im to zmestilo do makier.“ Ak vás zaujíma, ako si dopriať napríklad hamburger, a napriek tomu chudnúť, prečítajte si náš článok Ako jesť pizzu, sladkosti, a aj tak chudnúť vďaka IIFYM?
Aj pri kalorickom deficite môžete prekvapivo viac jesť a spoľahlivo chudnúť
Nie je v tom žiadna raketová veda ani čierna mágia. Keď v jedálničku nahradíte vysoko priemyselne spracované potraviny, ktoré majú v malom objeme typicky veľké množstvo energie, za čo najviac čerstvé a minimálne spracované potraviny, takmer nepozorovane tak znížite svoj energetický príjem, zatiaľ čo skvalitníte svoj jedálniček. Všeobecne bývajú ľudia celkom prekvapení, koľko jedla môžu počas chudnutia zjesť.
Ako to vyzerá v praxi? Peter a Pavol sú dvaja kamaráti, ktorí spolu chodia pravidelne na obed. Peter jedlo väčšinou veľmi nerieši, a tak väčšinou skončí vo fast foode s nejakou kalorickou bombou, zatiaľ čo Pavol nad jedlom premýšľa, a vďaka tomu si dokáže zdravo vybrať aj v reštauráciách rýchleho občerstvenia.
- Peter si v McDonalds objedná: Double Big Tasty Bacon (1022 kcal) s veľkými hranolčekmi (434 kcal) a 0,5 l Coca Colou (208 kcal). To máme 1 684 kcal pre Petra a takmer vyčerpaný kalorický príjem na celý deň k tomu.
- Pavol si v McDonalds objedná: McWrap s grilovaným kuraťom (363 kcal) s Caesar šalátom s grilovaným kuracím mäsom (209 kcal), 0,5l Coca Cola Zero (0 kcal) a espresso (0) k poobedňajšiemu rozhovoru. To máme 572 kcal pre Pavla a medailu za správny výber jedla.
Kde je rozdiel? Najmä v 1 112 kcal, obsahu jednotlivých živín a tiež pocite po jedle. Peter je po obede celkom unavený a bez energie, zatiaľ čo Pavol sa cíti dobre a môže pokračovať v práci. A ak si poviete, že nesprávnu stravu vyšportujete, tak na to rovno zabudnite. Aby priemerná 65-kilogramová žena a 80-kilogramový muž spálili energiu ukrytú v Petrovom jedle, musela by žena bežať priemernou rýchlosťou 10 km/h asi 2,5 hodiny a muž niečo vyše 2 hodín. Oveľa lepšie je naučiť sa jesť vzhľadom na svoje potreby, než sa snažiť priveľký energetický príjem vyšportovať.
Ako úspešne zvládnuť kalorický deficit a chudnutie?
Počas kalorického deficitu organizmus siaha po energetických zásobách, ktoré má k dispozícii. Cieľom chudnutia je aktivovať tukové tkanivo, spáliť ho na energiu a zbaviť sa ho. Tomu je možné ísť naproti niekoľkými spôsobmi, ktoré vám pomôžu s konzistenciou a vytrvalosťou. Majte na pamäti, že príliš veľký kalorický deficit je na škodu, rovnako ako ten príliš nízky. Za dlhodobo udržateľný sa považuje kalorický deficit zhruba vo výške 15–20 % vášho súčasného energetického príjmu. [4]
Ak si chcete vypočítať svoj energetický príjem na chudnutie, ideálne vám poslúži online kalkulačka v našom článku Online kalkulačka energetického príjmu a makroživín.
1. Jedzte viac zeleniny, ovocia a potravín s nízkou energetickou denzitou
Energetickú denzitu sme už spomenuli vyššie. Je to v podstate množstvo energie, ktoré sa vzťahuje na jednotku hmotnosti. Má viac kalórií 100 gramov čokolády, alebo 100 gramov jablka? Intuitívne tak nejako viete, že je to určite čokoláda, ale vedeli ste, že rozdiel môže byť zhruba 430 kcal?
Dostatočný príjem ovocia a zeleniny je spojený s efektívnejším chudnutím. Možno sa pýtate, či je to len vďaka relatívne malému obsahu energie a nízkej energetickej denzite? Nie, ovocie a zelenina sú bohatým zdrojom vlákniny, vďaka ktorej sa po jedle cítite viac sýti a môžete zjesť aj menej jedla.
Rozpustná vláknina navyše spomaľuje trávenie, a preto sa hladina krvného cukru môže zvyšovať postupne, a vy tak nemáte hneď chuť „na niečo dobré.“ [5–7]
Za deň by ste mali zjesť aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia. Myslite na to, že ovocie by ste mali najmä jesť, nie piť. Skúste do jedálnička zaradiť viac zeleninových šalátov alebo kvasenej zeleniny na tisíc spôsobov, vrátane stále populárnejšieho kórejského kimchi.
Vďaka obsiahnutým probiotikám (zdraviu prospešným baktériám) a prebiotikám (potrava pre zdraviu prospešné baktérie) to prospeje aj zloženiu mikrobiómu a zdravému zažívaniu. Zloženie mikrobiómu môže mať vplyv aj na chudnutie alebo imunitný systém a obranyschopnosť organizmu voči chorobám. [8–9]
2. Vyskúšajte nízkokalorické ZERO prílohy
Prečo by ste to mali robiť a čo to vlastne je? Tajomstvo takmer bezkalorických príloh spočíva vo východiskovej surovine v podobe bezlepkovej konjakovej múky z rastliny Zmijovec indický (Amorphophallus konjac). Vďaka tomu ZERO prílohy obsahujú rozpustnou vlákninu glukomanán, ktorá na seba, podobne ako ostatné druhy rozpustnej vlákniny, viaže v zažívacom systéme vodu, a zväčšuje tak objem tráveniny. Opäť tak glukomanán pomáha cítiť sa po jedle viac sýty, pretože na seba dokáže naviazať až 50x viac vody, než je jeho hmotnosť. [10–11]
Vyskúšať môžete napríklad ZERO Noodles, ZERO Rice alebo ZERO Spaghetti. Myslite ale na to, že tieto produkty majú špecifickú chuť a je potrebné ich správne pripraviť, okoreniť a dochutiť. A ak to aj tak nebude “vaša šálka kávy,” nesnažte sa jesť nasilu a zvoľte inú stratégiu.
3. Zamerajte sa na bielkoviny
Bielkoviny sú skrátka nenahraditeľnou živinou v mnohých oblastiach fungovania ľudského tela. Pri chudnutí oceníte zvýšený príjem bielkovín najmä vďaka pozitívnemu vplyvu na pocit sýtosti po jedle a môžu vám tiež pomôcť dostať pod kontrolu neovládateľné chute. Dostatočný príjem bielkovín počas chudnutia ochráni aj vaše svaly pred spálením na energiu a prispeje k optimálnej obranyschopnosti organizmu. [1] [12–14]
Bielkoviny majú zo všetkých živín najväčší termický efekt. To znamená, že na ich metabolizmus organizmus spotrebuje zhruba 20–30 % ich energetického obsahu v závislosti na type bielkoviny. Zo 100 kcal tak reálne prijmete asi 70–80 kcal. Optimálny príjem bielkovín teda týmto spôsobom dokáže zrýchliť metabolizmus. Váš denný príjem bielkovín by mal spadať do širokého rozmedzia 1,2–2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti na vašej športovej aktivite. Príjem bielkovín môžete podporiť kvalitným srvátkovým alebo rastlinným proteínom a proteínovými tyčinkami. V podmienkach moderného západného sveta sa netreba spoliehať len na živočíšne zdroje bielkovín. Aspoň čiastočnou náhradou živočíšnych zdrojov tými rastlinnými prospejete vďaka vyššiemu obsahu vlákniny sebe, a vďaka menšej uhlíkovej stope aj planéte.
Ak vás zaujíma, kde všade môžete nájsť bielkoviny, prečítajte si náš článok 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
4. Čiastočne nahraďte prílohy zeleninovými alternatívami
V prípade, že potrebujete znížiť obsah energie vo vašich väčších denných jedlách, môžete opäť povolať na pomoc zeleninu. Tentokrát si predstavíme potraviny, ktorými môžete aspoň čiastočne zmenšiť alebo úplne nahradiť prílohy. Tým opäť docielite to, že môžete jesť viac za menej kalórií.
- Špagety → Cuketové špagety. Okrem klasického nahradenia špagiet môžete cuketu využiť napríklad aj na zväčšenie objemu ovsenej kaše alebo ako ingredienciu pri pečení. Typicky napríklad do brownies. V 100 gramoch cukety nájdete priemerne 18 kcal.
- Ryža → karfiolová ryža. Karfiol stačí rozmixovať na požadovanú hrubosť a potom ho môžete napríklad nasucho alebo na malej porcii oleja osmažiť s korením na ozvláštnenie chuti. V 100 gramoch karfiolu nájdete priemerne zhruba 27 kcal.
- Hranolčeky → zelerové hranolčeky. Ak ste milovníkmi hranolčekov a nedokážete im odolať, skúste si doma v rúre upiecť zelerové hranolčeky. Zeler jednoducho nakrájate na hranolčeky a v miske ho premiešajte s pár kvapkami oleja, korením, rozprestrite na plech a necháte upiecť v rúre. V 100 gramoch zeleru nájdete priemerne zhruba 35 kcal. Ak vám zeler nechutí, stačí si doma upiecť domáce hranolčeky zo zemiakov s minimom oleja a korením podľa chuti.
Pokiaľ z akéhokoľvek dôvodu vyraďujete pečivo, môžete pri príprave hamburgera pripraviť „hamburgerové žemle“ zo šampiónov portobello alebo niekoľkých listov ľadového šalátu. Kulinárskemu umu sa medze nekladú, a je len na vás, ako sa s jedlom „pohráte.“
5. Dbajte na dostatočný príjem vlákniny
Dostatočný príjem vlákniny podporuje zdravé zažívanie, mikrobióm, ale aj chudnutie. Najmä rozpustná vláknina všeobecne podporuje pocit sýtosti, spomaľuje trávenie, a vy sa tak po jedle môžete cítiť viac sýti, a zjesť tak menej jedla. Všeobecne sa odporúča za deň prijať zhruba 30 gramov vlákniny pre jej zdraviu prospešné účinky. [10]
- Zamerajte sa preto na celozrnné obilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie so šupkou (uhorka, jablko alebo domáca mrkva), orechy a semienka. Na osladenie môžete použiť aj čakankový sirup, ktorý je zhruba zo 70 % tvorený rozpustnou vlákninou s názvom inulín. Vďaka tomu obsahuje v 100 gramoch asi 5 gramov cukru.
- Siahnuť môžete aj po doplnkoch stravy s vlákninou. Medzi najznámejšie patrí vláknina zo skorocela indického, známa skôr ako psyllium. Medzi ďalšie zaujímavé zdroje patrí napríklad jablčná vláknina. Oba zdroje vlákniny sa môžu hodiť napríklad do mliečnych výrobkov, ovsenej kaše alebo raňajkových cereálií s mliekom.
- Spomínate si na glukomanán? To je ten druh vlákniny, ktorý na seba dokáže naviazať až 50x viac vody, než je jeho hmotnosť, a zväčšiť tak objem v zažívacom trakte. Vďaka tomu patrí medzi stále populárnejšie doplnky stravy na podporu chudnutia. Ak vám prekáža jeho chuť, siahnite po glukomanáne v kapsuliach.
Dokonca aj EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) schválil výživové tvrdenie pre glukomanán:
- Glukomanán v kontexte energeticky obmedzenej stravy prispieva k chudnutiu. Pri dennom príjme aspoň 3 gramov glukomanánu.
- Glukomanán prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Pri dennom príjme aspoň 4 gramov glukomanánu.
6. Nepite prázdne kalórie a naučte sa sladiť rozumne s menším množstvom kalórií
Dať si proteín na doplnenie bielkovín alebo meal replacement ako náhradu jedného denného jedla je v pohode. Ale pravidelne vypiť liter Coca Coly alebo iných sladených limonád už v poriadku nie je. Úplne zbytočne tak do seba dostávate energiu, ktorú obsahuje taký priemerný obed. Stavajte svoj pitný režim na vode a čo najviac obmedzte tekuté kalórie.
Nemôžete bez sladkej chuti existovať? Naučte sa sladiť rozumne a možno aj bez kalórií. Bude stačiť, keď aspoň čiastočne nahradíte cukor napríklad bezkalorickým sladidlom erythritolom, ktoré má takmer rovnakú sladivosť ako cukor a prirodzene sa vyskytuje v niektorých druhoch ovocia. Siahnuť môžete aj po xylitole, čakankovom sirupe, stévii alebo bezkalorických sirupoch na dozdobenie palaciniek alebo ďalších sladkých dobrôt. Ak vás zaujíma viac tipov, ako si užívať sladkú chuť a nepribrať, prečítajte si náš článok 7 tipov, ako maškrtiť a nepribrať.
7. Kontrolujte porcie jedál a nemaškrťte
Keď príde reč na odhadovanie kalorického príjmu, tak aj nutriční terapeuti a výživoví špecialisti si myslia, že prijímajú menej energie než v skutočnosti. Dobrým nutričným kurzom je absolvovať aspoň dvojtýždenné váženie potravín a zapisovanie do nutričných aplikácií typu MyFitnessPal alebo Yazio. Získate tak oveľa väčší prehľad o svojom jedle a nemusíte sa stať otrokom počítania kalórií. [15]
A čo robiť, keď sa vám do toho nechce? Urobte si v jedle systém, ktorý vám vyhovuje. Odraziť sa môžete od 2–3 väčších jedál vhodne doplnených o snacky a začnite používať menšie taniere.
V modernej spoločnosti je všetko stále väčšie. Vrátane väčších balení potravín a tanierov. Jeden výskum ukazuje, že veľkosť dnešných tanierov je až o 44 % väčšia, než to bolo v roku 1990. A väčšie taniere vedú k vyššiemu energetickému príjmu, a tým pádom aj nárastu hmotnosti. [16–17]
Skúste to naopak, a aspoň 1–2 denné jedlá si naservírujte na menší tanier. A pokiaľ budete po jedle stále hladní, jednoducho si trochu pridajte. Pamätajte ale na to, že chvíľu trvá než sa dostaví signál, že už „máte dosť.“ Než si pridáte, počkajte aspoň pár minút a možno zistíte, že vlastne hladní už ani nie ste. Môže to byť lepšia stratégia, ako si nabrať porciu, ktorá vás utlmí a ste zrelí akurát tak na gaučing. [16–17]
Ak vás zaujíma, ako vám maškrtenie počas dňa bráni v chudnutí, prečítajte si náš článok Ako vám maškrtenie bráni v chudnutí? 11 jednoduchých spôsobov, ako dostať jedlo pod kontrolu.
8. Olej na prípravu jedál používajte s mierou a skúste nízkokalorické omáčky
Akékoľvek diétne jedlo s nízkym obsahom kalórií môžete doslova zabiť použitím nadmerného množstva oleja alebo majonézy. Príkladom môže byť Caesar šalát, ktorý sa môže energeticky vyrovnať takému poctivému hamburgeru. Ale budete sa v tomto prípade cítiť viac spokojní po hamburgeri či po šaláte?
Na prípravu jedál používajte minimálne množstvo oleja, ideálny je z tohto pohľadu olej v spreji. A miesto rôznych vysokokalorických omáčok dajte šancu bezkalorickým omáčkam a sirupom.
9. Športujte, ale nie až príliš…
Vhodne nastavená pohybová aktivita dokáže účinne bojovať aj s chuťami. V tejto súvislosti je skloňovaný najmä pozitívny vplyv silového trénigu. Ale ani vytrvalostný šport nie je na zahodenie. Problémom je, keď podstupujete nadmernú záťaž v podobe vytrvalostnej aktivity, ktorá , naopak, chuť na jedlo môže stimulovať. [18]
Žiaľ, medzi ľuďmi existuje veľká variabilita, a preto na sebe pokojne môžete pozorovať odlišný efekt. Všeobecne možno povedať, že ľudia, ktorí pravidelne športujú, môžu mať lepšie nastavenie „vnútorného systému stimulujúceho chuť na jedlo.“ Odraziť sa môžete napríklad od 2–4 silových tréningov počas týždňa, ktoré vhodne doplníte obľúbenou vytrvalostnou aktivitou alebo iným športom. [18]
Myslite na to, že ak sa zameriate sa na silový šport, nie je potrebné to s vytrvalostným tréningom preháňať. Stačiť vám tak môže zhruba hodinová aeróbna aktivita v netréningové dni a napríklad aktívne strávený víkend. Dostatok času venujte aj regenerácii, ktorú telo po väčšej záťaži bezpodmienečne potrebuje. Za nejaký čas sa môžete naučiť „počúvať svoje telo“, a zistíte tak, kedy je čas na odpočinok namiesto tréningu. [18]
Nezabúdajte ani na čo najviac prirodzeného pohybu počas dňa. To je totiž jeden z najdôležitejších faktorov, ktorý rozhoduje o úspešnosti chudnutia. Ak vás táto téma zaujíma viac, prečítajte si náš článok Čo je pri chudnutí najdôležitejším faktorom?
10. Viac spite
A zase ten spánok. Fakt je ale taký dôležitý, inak by sme asi tretinu nášho život nestrávili v spánku. Keby sme zapojili trochu fantázie, mohli by sme o spánku povedať, že je to jeden z najúčinnejších nakopávačov a spaľovačov tuku. Nedostatok spánku je úzko spojený s nadváhou a obezitou. Ovplyvňuje totiž hormóny hladu a sýtosti (leptín a grelín), kvôli čomu máte väčšiu chuť na jedlo a cítite sa po ňom menej spokojní. A keď ste nevyspatí, tak ani veľmi nepomyslíte na šport, že? To je len pár dôvodov z mnohých, prečo by ste mali viac spať. [19–21]
Doprajte si preto každú noc zhruba 7–9 hodín ničím nerušeného a kvalitného spánku. Uvidíte, že sa budete cítiť aj omnoho energickejšie. [22]
Čo si z toho vziať?
Jedlo nie je len obyčajné palivo, aby sa vám dobre premýšľalo, športovalo a celý organizmus tak nejako optimálne fungoval. Je to omnoho viac. Preto nemožno kalorický deficit chápať tak, že môžete jesť čokoľvek, pokiaľ vám to bude sedieť do makier. Každá živina má svoj metabolický osud predurčený a ideálny jedálniček má zaručiť dostatok všetkých makroživín, vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov, fytochemikálií, probiotík, prebiotík a ďalších biologicky aktívnych látok, ktoré majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie.
Chudnutie a kalorický deficit môžete jednoducho podporiť dostatočnou konzumáciou vlákniny z rôznych zdrojov, bielkovín, kontrolou porcií, alebo tým, že svoje kalórie nebudete zbytočne piť. Prakticky samozrejmosťou je pohybová aktivita a dostatočný spánok, ktorý je kľúčový pre udržanie dobrého zdravia aj úspešné chudnutie.
A ako sa s kalorickým deficitom vyrovnávate vy? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše rady a tipy. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním, aby sa aj vaši priatelia dozvedeli, ako podporiť chudnutie a kalorický deficit.
[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/
[3] Slavin, J., & Carlson, J. – Carbohydrates1. – https://doi.org/10.3945/an.114.006163
[4] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. – Caloric restriction. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001
[5] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633
[6] Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., & Dehlsen, K. – Effects of vegetable consumption on weight loss: A review of the evidence with implications for design of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.642029
[7] Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. – The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. – https://doi.org/10.3390/nu10111626
[8] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://doi.org/10.1002/jcp.25284
[9] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. – Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. – https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010
[10] Slavin, J. L. – Dietary fiber and body weight. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018
[11] Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults. – https://doi.org/10.1155/2013/610908
[12] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[13] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. – The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. – https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216
[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0
[16] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980
[17] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207
[18] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. – Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140
[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150
[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296
[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
Pridať komentár