Prihlásiť
Jak jíst sladké a nepřibírat

7 tipov, ako maškrtiť a nepriberať

Chute na “niečo dobré” občas dostihnú každého. U niekoho sa objavia nečakane raz za čas, iného zas navštevujú s takmer dokonalou pravidelnosťou pri poobednej káve. Môžete ich skúsiť zahnať napríklad zeleninou, ale tak nejak všetci tušíme, že to nebude dokonale fungovať, a že uhorka, jednoducho, nie je a nikdy nebude čokoládový koláč. 

Či už patríte medzi pravidelných alebo občasných maškrtníkov, je dobré vedieť, že sa nemusíte sladkého obávať. Viete, že si môžete každý deň niečo malé dopriať bez toho, aby sa to prejavilo na vašej váhe? Sladkostí sa tak dokonca nemusíte vzdávať ani pri chudnutí, len na to musíte ísť šikovne. V dnešnom článku si preto ukážeme pár tipov, ako môžete maškrtiť a nepribrať.

Rovnicu príjem vs. výdaj neoklamete

Aj keď sa budete snažiť akokoľvek, zákony fyziky, jednoducho, nezmeníte. Vždy teda bude platiť zásada, že keď prijmete viac energie (kalórií), než vydáte, budete priberať. Pokiaľ naopak prijmete menej energie, ako vydáte, budete chudnúť. Svoju váhu si udržíte jedine vyrovnanou kalorickou bilanciou, čo znamená, že musíte prijať približne rovnaké množstvo energie ako vydáte. Samotný príjem a výdaj je ovplyvnený mnohými faktormi, a práve spomínaná chuť na sladké môže do istej miery ovplyvniť to, koľko energie budete prijímať.  [1]

O tom, ako si spočítať kalorický príjem, prezradí viac článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?

Ako zistiť, koľko kalórií by ste mali jesť? 

Najjednoduchším spôsobom je zadať svoje údaje do našej kalkulačky, ktorá vám vypočíta približný odporúčaný príjem kalórií a jednotlivých makroživín, ktorých by ste sa mali držať, aby ste dosiahli svoj cieľ. Berte so úvahy, že hodnoty sú len orientačné. Každé telo je iné a na konkrétny príjem reaguje inak. Preto je potrebné príjem sledovať, a prípadne upravovať, aby ste sa postupne priblížili k svojmu cieľu.  

Môj cieľ je: *
* povinné pole

Koľko energie a makroživín potrebujete?

Vysvetlivky:

Silový tréning v posilňovni, kruhový tréning v posilňovni, crossfit, cvičenie s vlastnou váhou, street workout

Hokej, futbal, volejbal, basketbal, florbal, futsal, tenis, squash, stolný tenis

TRX, kruhový tréning, body pump, aerobic a ďalšie lekcie pod vedením inštruktora

Beh,plávanie, jazda na bicykli, veslovanie

Vysvetlivky:

Cvičím silovo

Silový tréning v posilňovni, kruhový tréning v posilňovni, crossfit, cvičenie s vlastnou váhou, street workout


Venujem sa tímovému alebo raketovému športu

Hokej, futbal, volejbal, basketbal, florbal, futsal, tenis, squash, stolný tenis


Chodím na náročné skupinové lekcie

TRX, kruhový tréning, body pump, aerobic a ďalšie lekcie pod vedením inštruktora


Venujem sa vytrvalostnému športu

Beh,plávanie, jazda na bicykli, veslovanie


kcal / den

Sacharidy g
Bielkoviny g
Tuky g

Ako by taký príjem mohol vyzerať, si ukážeme na príklade priemerného muža a ženy:

  • Priemerná žena (Ema) meria 170 cm a váži 65 kg. Odporúčaný príjem na udržanie váhy v prípade, že nerobí žiadny šport ani sa viac nehýbe: 2040 kcal / deň, sacharidy: 304 g, bielkoviny: 78 g, tuky: 57 g.
  • Priemerný muž (Michal) meria 180 cm a váži 80 kg: Odporúčaný príjem na udržanie váhy v prípade, že nerobí žiadny šport ani sa viac nehýbe: 2344 kcal / deň, sacharidy: 343 g, bielkoviny: 96 g, tuky: 65 g.

Pokiaľ by sme počítali s tým, že raňajky bude tvoriť približne 20 %, obed 35 % a večera 30 % denného príjmu, zostane nám približne 15 % celkového denného príjmu, do ktorých by mohli Michal s Emou dopasovať dezert. To by znamenalo 306 kcal na dezert pre Emu a 351 kcal pre Michala. Teoreticky by si tak každý z nich mohol dopriať približne 60–70 g čokolády namiesto olovrantu, bez toho, aby sa to prejavilo na ich váhe. Problém však je, že čokoláda nezasýti na dlhšiu dobu. [7]

Môže sa tak stať, že siahnu po ďalšej maškrte, aby zahnali hlad, čím sa zvýši ich príjem a v dlhodobom horizonte môžu priberať. S tým, ako naše telo funguje, je potrebné počítať. Rozhodne to však neznamená, že maškrtiť nemôžete. Skúste sa inšpirovať našimi 7 tipmi, vďaka ktorým zistíte, ako si šikovne dopriať bez toho, aby ste sa po zvyšok dňa museli obmedzovať v príjme. A navyše sa nemusíte ani obávať toho, že sa zvýši vaša hmotnosť a percento tuku.

Ako jesť sladké a nepribrať

1. Pridajte pohyb

Ako sme už spomenuli vyššie, kalorická bilancia platí za každých podmienok. To vám, ale hrá do kariet, pretože to v praxi znamená, že pokiaľ pridáte pohyb a spálite viac kalórií, nemusíte sa báť, že by ste zo sladkostí priberali. A nie je ani nutné hneď vyraziť na lekciu intenzívneho crossfitu. Čo tak zájsť si na koláčik dlhšou prechádzkou, a kaviareň alebo cukráreň mať ako cieľ? Uvidíte, že si ho o to viac potom vychutnáte. Pokiaľ však nie ste fanúšikom dlhých prechádzok, môžete spaľovať kalórie aj inými športmi či bežnými dennými aktivitami. [1]

Koľko kalórií spálime rôznymi aktivitami? [6]

AktivitaKoľko spáli 65kg žena za hodinuKoľko spáli 80kg muž za hodinu
Upratovanie domu214 kcal264 kcal
Jednoduchá práca na záhrade195 kcal240 kcal
Chôdza (5,5 km/h) po rovine338 kcal416 kcal
Beh 10 km/h637 kcal784 kcal
Skákanie cez švihadlo715 kcal880 kcal
Jumping jacks (panák)520 kcal640 kcal
Guľovanie 400 kcal505 kcal
Odhadzovanie snehu570 kcal750 kcal

Kalorická hodnota priemerného dezertu sa môže pohybovať niekde medzi 200–1000 kcal v závislosti na veľkosti a zložení. Pokiaľ si však doprajete nad rámec svojho kalorického príjmu koláčik, prídete do kaviarne prechádzkou, večer odmetiete sneh a ešte upracete navyše aj byt, bez problému nadbytočné kalórie spálite, a dokonca môžete aj pri maškrtení chudnúť.

Koľko kalórií spálite pri športe a bežných aktivitách

2. Nahraďte cukor 

Ako zdravo nahradiť cukor

Pokiaľ ste fanúšikmi domácich dezertov, ste vo výhode, pretože máte pod kontrolou použité suroviny a výslednú kalorickú hodnotu. Sladkosti, ako sú buchty, koláče či koláčiky, sa vyznačujú spravidla vysokým obsahom sacharidov, hlavne tých jednoduchých v podobe cukrov, a tukov. Nie je teda na škodu aspoň čiastočne tieto zložky nahradiť vhodnejšou alternatívou. Vyskúšať môžete napríklad čakankový sirup, ktorý sa vyznačuje nižším obsahom cukru, ale tiež vysokým podielom rozpustnej vlákniny. Sladivosťou sa dá prirovnať k cukru, s jeho množstvom by ste to však nemali preháňať, pretože nadmerný príjem vlákniny môže spôsobovať zažívacie ťažkosti. [2]

Rovnako tak vám výbornú službu urobia aj sladidlá, ktoré v dezertoch spoľahlivo nahradia cukor. Vyskúšať môžete napríklad erythritol, stéviu alebo xylitol. Z týchto sladidiel nemusíte mať strach. Bežne s nimi prichádzate do styku, pretože sa vyskytujú napríklad v ovocí alebo v samotnej rastlinnej stévii.

  • 100 g cukru 399 kcal 
  • 100 g čakankového sirupu155 kcal, 5 g cukru a 71 g vlákniny
  • 100 g xylitolu247 kcal a 30 g cukru
  • 100 g erythritolu má 0 kcal
  • 100 g stévie má 0 kcal

Ako vidíte, kalorická hodnota cukru a iných sladidiel sa významne líši. Pokiaľ máte strach použiť pri pečení napríklad len erythritol alebo stéviu, skúste nimi nahradiť aspoň polovicu bežného cukru. Na chuti sa táto zámena nijak zásadne nepodpíše, na vašej postave by však nadmerný príjem cukru mohlo byť časom poznať.

3. Nahraďte tučné ingrediencie

Ďalšou zložkou, bez ktorej sa nezaobíde takmer žiaden dezert, je tuk. A nie je divu. Platí totiž príslovie: “Kde je tuk, tam je chuť.” Aj keď je tuk nositeľom chuti, opäť nie je na škodu ho aspoň čiastočne nahradiť menej kalorickou alternatívou. Pokiaľ máte v pôvodnom recepte napríklad 100 g masla, vymeňte aspoň polovicu za niektorú z uvedených možností. Keby ste maslo úplne vynechali, mohlo by dôjsť ku zmene chuti alebo konzistencie. Ako náhradu môžete použiť napríklad avokádo, jablkové pyré, rozpučený banán, grécky jogurt či tekvicové pyré. [3]

  • 100 g masla má približne 748 kcal
  • 100 g avokáda má približne 160 kcal
  • 100 g jablkového pyré má približne 55 kcal
  • 100 g banánu má približne 94 kcal
  • 100 g gréckeho jogurtu (5 % tuku) má približne 95 kcal
  • 100 g tekvicové pyré má približne 50 kcal

Pokiaľ pri príprave dezertu použijete napríklad banán, myslite na to, že obsahuje aj nejaký cukor. Nemusíte teda výsledný pokrm už toľko sladiť, a napriek tomu bude chutiť výborne.

Rovnakým spôsobom môžete v dezertoch nahradiť aj ďalšie tučné ingrediencie, ako je napríklad mascarpone či smotana. Pre tieto prípady vám skvelú službu urobí napríklad ricotta či tvaroh.

  • 100 ml 30% smotany má približne 291 kcal
  • 100 g kyslej smotany má približne 172 kcal
  • 100 g mascarpone má približne 386 kcal
  • 100 g tučného tvarohu má približne 141 kcal
  • 100 g nízkotučného tvarohu má približne 68 kcal
  • 100 g ricotty má približne 140 kcal

Akým spôsobom tučné krémy nahradíte, je len na vás. Pokiaľ ich navyše dosladíte nízkokalorickým sladidlom, máte rázom zdravý dezert, ktorý môže obsahovať aj o polovicu menej kalórií oproti originálu. Vy si tak môžete s pokojnou dušou vychutnať sladkú chuť a nemusíte sa pritom báť o svoju postavu.

4. Nezabúdajte na bielkoviny

Ako zvýšiť obsah bielkovín v jedle

Bielkoviny sú makroživinou, ktorá býva v dezertoch často najmenej zastúpená. Je to však škoda, pretože má najvyšší termický efekt – približne 20–30 %. Jedná sa o energiu, ktorú naše telo musí vydať, aby danú makroživinu spracovalo. Zo 100 kcal sa do nášho tela vstrebe len približne 70–80 kcal v závislosti na type prijatej bielkoviny. Pre porovnanie – termický efekt sacharidov je asi 5–10 % a tukov 0–3 %. [4]

Pokiaľ bude váš dezert obsahovať vyššie množstvo bielkovín, dá sa v primeranom množstve bez problémov považovať za vyváženú maškrtu, ktorú si môžete dopriať  prakticky každý deň. A ako bielkoviny do dezertov prepašovať? Prvou možnosťou je nahradiť časť múky proteínom, vďaka čomu sa zníži obsah sacharidov, a naopak zvýši podiel bielkovín. Nesnažte sa však vyradiť múku z dezertu úplne, mohlo by sa to negatívne podpísať na konzistencii. Optimálne je nahradiť proteínom približne štvrtinu múky. Bielkoviny do dezertu môžete dostať aj ďalšími spôsobmi – napríklad použiť pri príprave kokosovú múku alebo strukoviny.

Pokiaľ sa na príprave dezertu nepodieľate, a napriek tomu by ste si na ňom radi pochutili, a zároveň dodali telu všetky tri makroživiny, urobte to tentokrát trošku inak. Miesto toho, aby ste si dali celý dezert, skúste si dať len polovicu a doplniť ho napríklad o skyr.

Pozrite sa, ako sa táto úprava premietne do výsledného pomeru makroživín a kalórií:

  • 100 g čokoládového muffinu má približne 406 kcal, 5 g bielkovín, 50 g sacharidov a 20 g tuku
  • 50 g čokoládového muffinu so 100 g skyru má približne 265 kcal, 14 g bielkovín, 28 g sacharidov, 10 g tukov

Ako vidíte, kalorické dobroty si nemusíte odopierať, a dokonca z nich môžete vytvoriť pomerne vyvážený dezert. Stačí sa len zamyslieť nad množstvom a doplniť potrebné bielkoviny. 

5. Podeľte sa 

Pokiaľ vyrážate s priateľmi do kaviarne, je jasné, že zloženie dezertu neovplyvníte. Ani tak si ho však nemusíte odoprieť. Pokiaľ chcete napríklad pravý cheesecake, tiramisu alebo sacherovú tortu, vôbec nevadí, keď si ho občas doprajete bez toho, aby ste sa snažili o nejakú zdravšiu a odľahčenú verziu. Myslite však na to, že ani v kaviarni nemusíte za každú cenu zjesť celý kus veľkého koláča. Čo sa tak s niekým rozdeliť? Kamarátka by si určite tiež rada zamaškrtila, a keď si ho dáte na polovicu, ušetríte kalórie obidve. Tento spôsob zdieľania môžete posunúť ešte do druhého extrému tým, že prinútite napríklad vašu priateľku alebo priateľa, aby si dezert objednal, a potom od neho len ochutnáte. Prvé uhryznutie je aj tak vždy to najlepšie. Je však možné, že pri praktizovaní tejto metódy nebudete príliš obľúbení. Nie každý sa totiž o dezerty rád delí. [5]

V prípade, že sa nemáte s kým podeliť, a napriek tomu nechcete zjesť celý kus koláča, rozpoľte si ho na tanieriku, zjedzte len jednu časť a druhú si nechajte zabaliť so sebou. Pokiaľ ste zvyknutí, že si každý deň dáte ku káve niečo sladké, môžete koláčik dojesť ďalší deň, a tým ušetriť kalórie, namiesto toho, aby ste si dali doma nejakú inú dobrotu.

Ako jesť sladké a chudnúť

6. Vyberajte si menej kalorické dezerty

Asi vás neprekvapíme informáciou, že rôzne dezerty sa svojou kalorickou hodnotou líšia, a niekedy dokonca až o stovky kalórií. Ale ako zistiť, ktorý dezert pripíše do nášho denného príjmu najmenej energie?

Najprv skúste odhadnúť, ktoré dezerty sú hmotnostne najľahšie. V niektorých podnikoch sú pri sladkostiach napísané aj gramáže, o to je to jednoduchšie. Na prvý pohľad ale pravdepodobne poznáte, že makrónka je menšia a hmotnostne ľahšia ako čokoládový koláč. Snažte sa teda vyberať dezerty, ktorých je “najmenej”. Dôležité je však aj zloženie. Pokiaľ sa jedná o pečené dezerty, skúste voliť tie, ktoré majú základ z piškótového cesta. Pri ich príprave sa používa menej tuku (niekedy žiadny) a viac sacharidov. A vzhľadom k tomu, že jeden gram sacharidov má 4 kcal a jeden gram tuku 9 kcal, premietne sa chýbajúci tuk pozitívnym spôsobom do výslednej kalorickej hodnoty. Dôležitý však nie je len korpus, ale aj to, čo je na ňom. Dobrou voľbou môžu byť rôzne tvarohové krémy, ovocie či želatína. Viac kalorické sú potom dezerty s krémami, ich základom je maslo, tučná smotana alebo salko.

Pokiaľ si nie ste istí, čo si vybrať a z čoho sa jednotlivé dobroty skladajú, nebojte sa opýtať. Obsluha by mala byť informovaná o tom, čo predáva, a tak by vám mohla pomôcť vybrať dezert, ktorý bude vzhľadom k vašim cieľom najvhodnejší. A ak si pochutnávate skôr na čokoládach, tyčinkách a sušienkach, máte to ešte jednoduchšie, pretože si môžete zistiť viac o zložení na obaloch, a vybrať tak vhodný variant.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

7. Vopred si pripravte jednotlivé porcie

Tento tip platí predovšetkým pre tých, ktorí majú problém udržať sa na uzde, keď už s jedením sladkého začnú. Pokiaľ si pripravujete dobroty sami doma a pečiete len pre seba, nemá zmysel robiť veľké množstvo a na silu ho do seba pchať. Zaobstarajte si radšej menšiu formu na pečenie, ktorá bude zodpovedať napríklad štvrtine bežného plechu. Vďaka tomu vám vznikne len niekoľko porcií, ktoré si buď rozdelíte na ďalšie dni alebo zamrazíte na inokedy, až vás budú naháňať chute na sladké. Samozrejme, môžete sa podeliť aj s rodinou či priateľmi.

Rovnakým spôsobom sa dajú pripraviť aj kupované sladkosti. Pokiaľ máte pocit, že by ste sa neudržali, otvorte balenie sušienok a každý kúsok si zabaľte zvlášť do alobalu, papierového vrecka či prázdnej nádoby od arašidového masla. Akonáhle zjete jednu vybalenú sušienku, nebudete mať pocit, že vás v balení čakajú ďalšie, čím oklamete myseľ a zastavíte nutkavú túžbu ísť si pre ďalšie.

Ako nepriberať zo sladkostí

Čo si z toho vziať? 

Pokiaľ sa snažíte schudnúť a raz za čas si zájdete s priateľmi na koláčik, nie je čo riešiť a vôbec sa nemusíte stresovať, že priberiete. Ak si však strážite váhu a v kaviarňach sa objavujete niekoľkokrát týždenne, možno je na mieste prehodnotiť váš prístup k dezertom. Maškrtiť môžete pokojne každý deň bez toho, aby sa to podpísalo na vašej hmotnosti, je však potrebné ísť na to šikovne. Pokiaľ si sladkosti pripravujete doma, zamerajte sa na suroviny. Skúste aspoň čiastočne nahradiť použité maslo, cukor a pridajte bielkoviny. O zložení sa zaujímajte aj vtedy, keď si dávate dezert v podnikoch. Zároveň si všímajte aj veľkosť. Pri väčšom dezerte sa rozdeľte s kamarátmi, či partnerom alebo si nechajte zvyšok zabaliť. A ak máte problém udržať sa, keď už máte sladkosti doma, skúste si ich dopredu rozdeliť na konkrétne porcie. Zaraďte aspoň niektoré z našich rád do svojho života a uvidíte, že aj vy si môžete dovoliť pravidelné maškrtenie bez toho, aby ste sa museli obávať nárastu váhy.

Máte aj vy nejaké ďalšie zaručené spôsoby, ako si užívať sladkosti bez toho, aby sa to negatívne podpísalo na vašej postave? Podeľte sa o ne v komentároch, možno tým pomôžete aj ďalším ľuďom. 

Zdroje:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] Zacharová a kol. Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry – https://doi.org/10.5219/890

[3] What Are the Best Substitutes for Butter? – https://www.healthline.com/nutrition/best-butter-substitutes#fats-and-oils

[4] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[5] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/

[6] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[7] Glycemic index of milk chocolate – http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2709&ak=detail