Sú sacharidy po tréningu tým, čo skutočne potrebujete?

V poslednej dobe sme dostali veľa otázok ohľadom významu sacharidov po tréningu. Niektorí z vás sú zmätení z toho, ako zaradiť sacharidy do svojho jedálnička. Iní sa obávajú, že kvôli nim naberú tuk a znížia hladinu rastového hormónu a testosterónu. Je to však pravda? Prečítajte si článok a dozviete sa, ako vám môžu sacharidy pomôcť pri raste svalstva a regenerácii po tréningu.

                  

Sacharidy doplňujú glykogén

Hlavným dôvodom konzumácie sacharidov po tréningu je doplnenie svalového glykogénu, ktorý ste spálili počas tréningu. Keď trénujete, vašim hlavným zdrojom paliva je práve glykogén v svaloch. Glykogén je zásobná forma glukózy, ktorá sa skladá z dlhých reťazcov molekúl glukózy s početnými vetvami.

                                          

Pretrhnutie glukózy z glykogénového reťazca je potrebné kvôli produkcii ATP, adenozíntrifosfátu, ktorý slúži ako primárny zdroj energie pre bunku. Ten transportuje chemickú energiu a je rozhodujúci pre svalové kontrakcie. Výskum potvrdzuje, že najlepší spôsob, ako doplniť svalový glykogén po tréningu je čo najskôr prijať sacharidy s vysokým glykemickým indexom. [1] [3]

                          

Sú sacharidy po tréningu tým, čo skutočne potrebujete?

           

Niektorí „experti“ tvrdia, že počas typického tréningu v posilňovni, nespálite toľko glykogénu, aby ste sa museli znepokojovať jeho dopĺňaním. Na to nemáme slov. Keď vyčerpáte akékoľvek množstvo svalového glykogénu, mali by ste sa postarať o jeho nahradenie – najmä, pokiaľ je vašim hlavným cieľom rast svalov. Ak vám tréner tvrdí, že sa nemusíte zaujímať o doplnenie glykogénu, potom sú jeho tréningy na veľmi nízkej úrovni a majú veľmi slabú intenzitu, alebo si o tejto problematike nič neštudoval. [1] [2]

                                

Výskum, ktorý sledoval využitie glykogénu počas silového tréningu ukázal, že cvičenie, ktoré pozostáva z akýchkoľvek sérií od 6 - 20 a trvá zhruba 15 až 30 minút, ochudobňuje hladinu glykogénu vo svaloch asi o 30 - 40 %. Ak vaše tréningy trvajú 60 - 90 minút, ste nútení rýchlo sa pohybovať medzi cvičeniami alebo uprednostňujete vysoko intenzívne tréningy, ako kardio či Tabatu, zníži sa vaša hladina svalového glykogénu o dobrých 60 - 75%. [2] Berte preto svoj príjem sacharidov vážne a doplňte svaly zásobami glykogénu. Ak tak neurobíte, podvádzate svoje svaly a obmedzujete ich regeneráciu. V skutočnosti, výskum ukázal, že ak oddialite konzumáciu sacharidov o 2 hodiny, znížite tým rýchlosť doplnenia glykogénu o 50 %. [2]

     

Dokonca, niektorí tvrdia, že u väčšiny ľudí vo fitku z tohto nič neplatí, pretože len minimálne dôkazy naznačujú, že či budete konzumovať sacharidy ihneď po tréningu, alebo o dve hodiny neskôr, úroveň glykogénu sa doplní sama do 24 hodín. Opäť platí, že dôkazy ohľadom tohto tvrdenia sú slabé. Preto najrýchlejší spôsob ako doplniť svalový glykogén je konzumácia vysoko-glykemických sacharidov ihneď po tréningu.

                              

Okamžité doplnenie hladiny glykogénu je dôležité pre rast svalstva. Ak sa glykogén uloží do svalových buniek, ťahá do nich vodu, a tým sa zvyšuje objem svalovej bunky a aj plnosť svalových vlákien. [9]  

          

Sacharidy po tréningu pomáhajú doplniť glykogén v svaloch                                                     

Keďže pumpujete svaly počas tréningu, zvyšuje sa aj množstvo vody v svalových bunkách a rýchle doplnenie hladiny glykogénu vám môže pomôcť udržiavať väčší objem svalovej bunky na dlhšiu dobu. To môže byť dôležité, pretože údaje naznačujú, že väčší objem svalovej bunky podnecuje zmeny v svale, ktoré vedú k jeho dlhodobému rastu. [3]

         

Ďalšou výhodou konzumácie sacharidov ihneď po intenzívnom tréningu, a to najmä vysoko glykemických sacharidov, ako je dextróza, je, že sa budete cítiť ako znovuzrodení. Sacharidy vám pomôžu zbaviť sa pocitu hladu a letargie po brutálnom tréningu, aby ste boli energickí a plne natankovaní. Plus, konzumácia vysoko glykemických sacharidov po cvičení zvyčajne utíši veľkú túžbu po sladkom alebo po škrobových sacharidoch bez negatívneho dopadu na pokrok vo vašej diéte. [9]


Ako je to s inzulínom?

Ďalšou výhodou vysoko glykemických sacharidov je štipka inzulínu, ktorú poskytujú. Zatiaľ, čo je inzulín považovaný za anabolický hormón, o jeho vplyve na rast svalov sa debatuje čoraz častejšie. Verilo sa, že inzulín je kritickým faktorom pre spustenie proteínovej syntézy a zníženie poškodenie svalov. Niektoré súčasné výskumy však toto miesto prisudzujú aminokyselinám z proteínov. [3] [9]  

                           

Aminokyseliny, proteín a sacharidy po tréningu sú dôležité                                                    

V poslednej dobe viaceré výskumy porovnávali konzumáciu samotného proteínu po tréningu s konzumáciou kombinácie proteínu a sacharidov po tréningu. Výskum ukázal, že pokiaľ ide o proteínovú syntézu, pridanie sacharidov do proteínového drinku nezvýši syntézu proteínov a nezníži odbúravanie bielkovín zo svalov o nič viac ako iba samostatný proteínový nápoj. [5] [6]

              

Napriek tomu je inzulín ihneď po tréningu stále dôležitý. Viaže sa totiž na špecifické receptory na svalových bunkách, čo umožňuje glukóze a aminokyselinám, ako aj kreatínu a karnitínu, aby ich svalové bunky prijali. Podľa výskumu sú obe - kreatín aj karnitín, vysoko závislé na inzulíne, v čase, keď sa chcú dostať do svalových buniek a poskytovať im výhody. [11]

                  

Ak začnete tieto doplnky užívať po cvičení, pravdepodobne budete chcieť maximalizovať aj hladinu inzulínu, najmä ak je vašim cieľom rast svalovej hmoty. Ako sme už spomínali, v období diéty, keď znížite celkový príjem sacharidov, vrátane sacharidov po tréningu, inzulín do vašich svalov zabezpečí proteínový nápoj a BCAA. [9]


Dextróza ako najrýchlejší zdroj sacharidov po cvičení

Konzumácia čistej glukózy, známej ako dextróza, po tréningu, nepotrebuje čas na trávenie. Glukóza sa totiž absorbuje do krvného obehu okamžite, a to takmer hneď po konzumácií. Takto sa dostane do vašich svalov veľmi rýchlo a výsledkom je najrýchlejšie a úplné doplnenie svalového glykogénu. To udrží vaše svaly zásobené dostatkom glykogénu na ďalší tréning, pritiahne vodu do svalových buniek a maximalizuje vašu svalovú hmotu. [4] 

                              

Dextróza a sacharidy po tréningu ako rýchly zdroj glykogénu pre svaly                                                      

Vyskúšajte kombináciu maltodextrín a glukóza

Maltodextrín je komplexný sacharid z kukurice, ryže alebo zemiakového škrobu, ale jeho molekulový vzorec je kratší ako u klasických komplexných sacharidov. Tiež pozostáva z voľne viazaných molekúl glukózy a podobne ako dextróza sa maltodextrín absorbuje priamo v črevách. Takže účinkuje na zvýšenie hladinu cukru v krvi a úroveň inzulínu podobne ako dextróza. [13]

                             

Jediný rozdiel je v tom, že maltodextrín musí najprv prejsť pečeňou, kde sa lámu väzby medzi molekulami glukózy. To ovplyvní rýchlosť dopĺňania glykogénu, ktorá je pomalšia ako pri dextróze. Pretože sa metabolizuje dlšie, nedôjde tak rýchlo k poklesu inzulínu a cukru v krvi, ako pri dextróze. Aj z toho dôvodu je výhodnejšou voľbou práve kombinácia dextrózy a maltodextrínu po tréningu v pomere 1:1. [13]


Fruktóza nie je dostatočne rýchla

Cukor fruktóza, ktorá tvorí 50 % cukru vo väčšine ovocia, medu a sacharózy, je v skutočnosti nízko-glykemický sacharid. Fruktóza je forma cukru, ktorú telo nedokáže dobre využiť. Vzhľadom na svoju štruktúru, nemôže byť priamo premenená na svalový glykogén, tak ako glukóza. [4]

                             

Preto ak budete konzumovať fruktózu formou ovocia, alebo vysoko fruktózového kukuričného sirupu, nevstrebe sa do vášho krvného obehu tak rýchlo ako dextróza. Namiesto toho, väčšina fruktózy poputuje do pečene, kde sa môže premeniť na glukózu a uložiť ako glykogén. Tento dej ovplyvňuje pečeň, a to na základe potreby udržať hladinu glukózy v krvi. [4] 

                       

Gumené medvedíky ako doplnok dextrózy po tréningu                                        

Vzhľadom na to, že fruktóza nebude optimalizovať doplnenie glykogénu vo svaloch, nie je ideálnou voľbou po tréningu. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sa namiesto ovocia alebo iných sladkostí odporúčajú gumené medvedíky. Väčšina sladkostí obsahuje vysoko ovocný – fruktózový kukuričný sirup alebo cukor. Stolový cukor (sacharóza) pritom pozostáva asi 50 % z fruktózy a 50 % z glukózy, zatiaľ čo vysoko-fruktózový kukuričný sirup obsahuje až 55 % fruktózy alebo aj viac. Na rozdiel od toho, sú gumené medvedíky zväčša vyrobené z dextrózy a kukuričného sirupu. Kukuričný sirup tvorí predovšetkým glukóza a je značne odlišný od falšovaného vysoko fruktózového kukuričného sirupu.

               

Nie, sacharidy po tréningu vám neublížia

Veľa ľudí si myslí, že konzumácia sacharidov po cvičení ich spraví obéznymi, no práve čas po cvičení je ten, kedy si môžete byť istí, že sa cukor nezmení na telesný tuk. Pokiaľ ste sacharidy z vašej stravy úplne odstránili, neriskujte suboptimálny príjem tým, že preskočíte konzumáciu sacharidov po tréningu.

                    

Ak držíte diétu, aby ste sa zbavili telesného tuku, ale prijímate sacharidy v jedle počas dňa, posledná vec, ktorú by ste mali urobiť, je vynechať sacharidy po cvičení. Ak už, tak radšej odstráňte prísun sacharidov z jedla počas dňa a nechajte si na ne priestor hneď po tréningu.    

                                                 Sacharidy po tréningu zvyšujú regeneráciu svalstva                                              

Možno tiež máte strach konzumovať sacharidy po cvičení, lebo ste počuli, že doplnenie sacharidov po tréningu znižuje hladinu rastového hormónu a testosterónu. Nie je to pravda. Prečo? Pretože hodnoty rastového hormónu a testosterónu sú najvyššie počas tréningu a následne po tréningu sa rýchlo ustália bez ohľadu na to, či niečo zjete alebo nie. Takže pokojne jedzte po cvičení a prestaňte sa trápiť nad už aj tak rapídne klesajúcimi hladinami hormónov. [8]


Pár rád na záver

Pre maximalizáciu regenerácie a rastu svalov je nutné konzumovať rýchle sacharidy spolu s proteínom ihneď po cvičení. Niet pochýb o tom, že táto stratégia naozaj funguje. Zdráhanie sa sacharidov po cvičení len preto, aby ste sa vyhli úbytku rastového hormónu alebo preto, že nezvýšia proteínovú syntézu je nezmysel, najmä ak ich počas dňa aj tak konzumujete v iných jedlách. [8]

                      

Čas po cvičení je najlepší na využitie sacharidov a pomôže vám zúžitkovať aj ďalšie doplnky výživy, ako kreatín a karnitín, na ktoré by ste po tréningu nemali zabúdať. Navyše sacharidy môžu byť užitočné aj na rýchlu regeneráciu medzi tréningami, hlavne ak trénujete často. [12]

                                                                                  Sacharidy odporúčame kombinovať s proteínom a BCAA po tréningu                                                                                   

Jediný prípad, kedy môžete vynechať konzumáciu sacharidov po cvičení je vtedy, ak ste ich zo svojho jedálnička úplne odstránili, teda až na malé množstvá v zelenine a proteínovom prášku. V tomto prípade by malo byť vašim fitness cieľom redukovať tuk.

                 

Dobrá správa však je, že aj bez sacharidov, neohrozíte proteínovú syntézu vo vašich svaloch. Dokonca aj hodnoty inzulínu sa zvýšia, ak budete pravidlene konzumovať proteín v kombinácií s BCAA, ktoré tento efekt ešte umocnia. [9]

               

Riaďte sa preto týmito tipmi:

  • Hneď po cvičení užite 40 gramov proteínu (srvátka a kaseín) pre maximalizáciu syntézy proteínu vo svaloch.
  • Zvážte konzumáciu 5 - 10 gramov BCAA po cvičení na zefektívnenie svalovej proteínovej syntézy a zvýšenie hladiny inzulínu. To je mimoriadne dôležité, ak ste vo fáze diéty bez sacharidov.
  • Ak sacharidy konzumujete, siahnite po 20 - 60 gramoch dextrózy a maltodextrínu v závislosti od vašej telesnej hmotnosti, cieľov, intenzity a trvania tréningu. Ak vás táto vysoká dávka vysoko glykemických sacharidov udržuje v letargii, skúste menšie dávky (15 - 30 gramov) vysoko glykemických cukrov a pridajte rovnakú dávku nízko glykemických cukrov, napríklad z ovocia, ovsenej kaše alebo sladkých zemiakov.
  • Pri fázach diéty, kedy sa vyhýbate všetkým sacharidom, konzumujte 40 gramov proteínu a 5 - 10 gramov BCAA. To vás udrží anabolickými aj napriek nedostatku sacharidov.

                                                

Sacharidy po tréningu spolu s proteínom a BCAA sú dobré pre rast svalov                                                                                   

Aké sú vaše skúsenosti so sacharidmi po tréningu? Doplňujete ich, ale sa im vyhýbate? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše názory a doplňte aj jedlá, ktoré vám dodajú energiu po tréningu. V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.

                      

Zdroje:

[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.

[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. - Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise.

[3] Tesch, P., et al. - Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise.

[4] Ivy, J. - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.

[5] Staples, A. W., et al.-  Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.

[6] Koopman, R., et al. -  Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.

[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. - Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?

[8] Caronia, L. M., et al. - Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism.

[9] Jim Stoppani - The benefits of post-workout carbohydrates - https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Mike Russel - Carbs: Whe, how many, and what kind - https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Arlene Semeco - Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout - https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont - Carbs and protein: Do we need both after a workout? - https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Jim Brewster - Post workout Carbohydrates -  https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html