Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán - tipy, tréningy, najčastejšie chyby

Príprava kvalitného tréningového plánu je veľmi špecifickou požiadavkou športovca, pretože každý má vlastné fitness ciele, predstavu o cvičení aj čas na tréning. Zároveň treba brať do úvahy aj stravu a úroveň pokročilosti fyzickej kondície. Iný tréning vyhovuje začiatočníkovi a iný pokročilému športovcovi. My sme sa v tom článku snažili skĺbiť rady a tipy, ktoré poslúžia vám všetkým, ako kľúč k vytúženým výsledkom.


7 krokov ako si zostaviť kvalitný tréningový plán

V prvom rade si treba uvedomiť, že žiaden najlepší tréningový plán neexistuje. Ak to niekto o svojej zostave cvikov tvrdí, tak klame. Existujú základné princípy, ktoré je dobré nasledovať, ale popri nich netreba zabúdať na pestrosť tréningu, nové výzvy a monitoring vlastného progressu. Len tak sa budete posúvať stále ďalej a dopredu. Pripravili sme si pre vás 7 tipov, ktoré vás povedú za vašim fitness cieľom. Máte svoj fitness cieľ?


1. Určite si váš cieľ

Každý dobrý tréning musí zohľadňovať vaše požiadavky, preto by ste si mali zvoliť realistické ciele a plány. Prvý krok zahŕňa definovanie vášho hlavného cieľu. Zvyčajne ide o vašu motiváciu, pre ktorú ste sa rozhodli začať cvičiť. Rozhodnite sa, či chcete zvýšiť silu, nabrať objem a svaly, alebo redukovať tuk. Následne v druhom kroku si musíte určiť, ako to chcete dosiahnuť. Napríklad, ak sa snažíte redukovať tuk, posuňte kapacitu vášho tréningu. [6]   

                                                

Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán                                                                      

Dôležité je uvedomiť si, že váš cieľ ovplyvňuje to, ako dlho máte cvičiť, koľko opakovaní urobíte, aj to, aké cviky sú pre vás vhodné. [2] Nezabúdajte, že ak si raz zvolíte svoj cieľ musíte v ňom určitý čas zotrvať. Ak chcete dosiahnuť rast svalov a budete sa správne stravovať a cvičiť po dobu 4 týždňov, a potom sa nasledujúce 4 týždne zameriate na redukciu tuku, nikdy nič nedosiahnete. [5] Vyberte si teda realistický cieľ a držte sa ho minimálne 12 týždňov. Uvidíte, že sa dočkáte zmeny.


2. Zvoľte si štruktúru tréningu

Ideálne je začať hodinovým tréningom. Na úvod sa zahrejte 5-minútovým kardiom, potom 40 minút cvičte a na záver si dajte 15 minút tréningu, ktorý je zameraný na špeciálne cviky s úmyslom podporiť váš fitness cieľ. Hrubá kostra tréningu by mala vyzerať takto [6]:

  • cvičte 2 - 5 krát týždenne
  • ideálne trvanie tréningu je 60 minút
  • úvodných 5 minút venujte zahrievaniu a kardiu
  • potom 40 minút cvičte s váhami
  • záverečných 15 minút venujte špecifickým cvikom a partiám tela

   

Samozrejme, dĺžku jednotlivých častí si môžete prispôsobiť podľa svojich možností a harmonogramu. Čo však myslíme tou špecializovanou časťou? Cviky na menšie svalové partie, ktoré môžu zahŕňať [6]:

  • kondičný tréning zameraný na spaľovanie kalórií, rysovanie celého tela využitím krátkych páuz a intenzívneho pohybu
  • posilňovanie zamerané na zaostávajúce partie
  • špecifický tréning zameraný na výkon
  • cviky na flexibilitu a mobilitu
  • rehabilitačné cvičenia
  • grip tréning zameraný na zápästie a úchop

                                                 

7 krokov ako si vypracovať tréningový plán - tipy, rady, tréningy a najčastejšie chyby                                                             

3. Vyberte si vhodné cviky a usporiadajte ich

Už poznáte svoj cieľ a máte predstavu o štruktúre tréningu. Teraz sa budeme venovať rozdeleniu cvikov do kategórií, pričom sa zameriame na jednotlivé svalové partie tela. Táto forma vypracovania tréningu vám pomôže zapojiť rozličné časti tela vždy iným spôsobom. Vytvorte si však také kategórie, ktoré majú reprodukovateľný systémV každom tréningovom pláne musí byť zahrnutá veľká štvorka, a teda cviky na [6]:

  1. Vrchnú časť tela so zameraním na tlak - ide o cviky na hornú polovicu tela, konkrétne pohyby, ktorými odtláčate váhy od tela, alebo telo od predmetov. Zaraďujeme tam kliky, bench press či tlaky s jednoručkami.
  2. Vrchnú časť tela so zameraním na ťah - ide o tréning, ktorý pracuje so svalmi vrchnej časti tela, ako veslovanie, alebo ťahanie objektov k telu, či priťahovanie tela k predmetom. Patria sem napríklad, zhyby na hrazde, všetky typy príťahu činiek aj šplhanie na lane.
  3. Veľký štvorhlavý stehenný sval - a teda pohyby, ktorými zapojíte predné stehenné svaly, sedacie svaly a harmstringy. Napríklad, drepy a výpady, bulharské drepy, vystupovanie na step schodík a skoky do výšky.
  4. Vystierač bedier - cviky, pri ktorých zapájate boky, spodný chrbát, zadok a harmstringy. Zaraďujeme sem mŕtvy ťah a všetky jeho variácie, typ mostíka zvaný hip thrust, skoky do dĺžky či šprint.


Ak si tréning nedelíte podľa svalových partií, ale trénujete vždy celé telo, mali by ste do každého tréningu zahrnúť cviky na vyššie spomenuté 4 partieOkrem toho, je potrebné precvičiť aj menšie svaly, a to aspoň raz týždenne. Myslíme tým konkrétne [6]:

  1. Jadro - cviky na stred tela, vďaka ktorým posilníte brušné svaly, konkrétne priamy a šikmý brušný sval. Patria sem cviky, ako plank, zdvíhanie nôh a sed-ľah.
  2. Grip - úchopy, pri ktorých zapojíte ruky a predlaktia, napríklad, kráčanie s váhami tzv. farmer walks, alebo pohyby zápästia s jednoručkou tzv. wrist curls či stláčanie gripov.
  3. Ramená - pohyby na posilnenie rotátorovej manžety v ramennom kĺbe a vrchný chrbát. Napríklad, priťahovanie kladky k tvári, či naťahovanie expanderov do šírky.
  4. Svaly stehna - slabé kvadricepsy môžu viesť k úrazu a nepríjemným bolestiam, preto by ste ich vo svojom tréningom pláne nemali vynechať. Vyskúšajte cviky, ako bočné výpady, anglicky lateral lunges, chôdzu s posilňovacou gumou či zdvíhanie nohy ležmo v polohe na boku.


4. Zvoľte počet opakovaní a setov

Počet opakovaní, váha činiek aj dĺžka prestávky medzi sériami závisia od toho, či chcete nabrať silu, zväčšiť svaly alebo vyrysovať svoju postavu. Pozrite si, akú úroveň spomenutých faktorov by ste mali dodržiavať podľa nasledujúceho rozdelenia. 

                                          

Tréningový plán - ako usporiadať cviky, počet opakovaní a sérií                                                                  

Tréning pre rast sily

Sila je definovaná tým, aké veľké váhy dvíhate v rámci jednej série. Ak trénujete, aby ste nabrali silu, nemôžete očakávať, že vaše svaly budú také veľké, ako keby ste sa zameriavali na rast hmoty. Princíp naberania sily totiž spočíva v tréningu s ťažkými váhami a menším počtom opakovaní, konkrétne [1] [6]:

  • váhy: ťažké, 80 - 100 % max. váhy
  • počet opakovaní: 3 - 5
  • počet sérií: 3 - 5
  • pauza medzi sériami: 2 - 5 minút

   

Tréning pre budovanie hmoty

Svaly nerastú v posilňovni, ale práve v čase, keď necvičíte, napríklad počas spánku. Funguje to tak, že ak zdvíhate váhy, trháte svalové vlákna, ktoré sa začínajú regenerovať v čase odpočinku a postupne sa stávajú silnejšími a väčšími. Princíp naberania hmoty preto spočíva v tréningu s miernymi váhami a primeraným počtom opakovaní, ako [1] [6]:

  • váhy: primerané, 60 - 80 % max. váhy
  • počet opakovaní: 6 - 8
  • počet sérií: 3 - 5
  • pauza medzi sériami: 30 - 90 sekúnd

                

Tréning pre vytvarovanie postavy

Pekne tvarované svaly sú pevné, štíhle a vytrénované. To znamená, že nie sú príliš objemné. Vyrysovanú postavu získate pomocou malých váh a veľkého počtu opakovaní. [1] [6]

  • váhy: ľahké, 40 - 60 % max. váhy
  • počet opakovaní: 10 - 15
  • počet sérií: 2 - 3
  • pauza medzi sériami: 20 - 30 sekúnd

                          

5. Vytvorte si kombinácie cvikov

Vybrať si vhodné cviky a skombinovať ich do dobrého tréningového plánu si už vyžaduje určité skúsenosti. Začiatočníci by preto mali radšej osloviť trénera alebo skúseného športovca, aby im pomohli s prípravou tréningu. 

                                 

Tréningový plán a správne kombinácie cvikov pre rast sily a svalstva                                                                          

Pri voľbe správnych cvikov je dôležité zvážiť tri faktory - záťaž, interakciu s ostatnými cvikmi a náročnosť techniky. Neodporúčame vám preto nekombinovať [6] :

  • ťažké váhy alebo náročné zdvihy, ktoré zaťažujú rovnaké skupiny svalov
  • dva cviky, ktoré vytvárajú tlak na jeden kĺb
  • cviky, ktorý vám spôsobujú svalové kŕče
  • dva cviky za sebou, ktoré by vám mohli rapídne zdvihnúť krvný tlak

                

Na druhej strane je vhodné, aby ste do trénigového plánu zakombinovali [6]:

  • rozličné skupiny svalov
  • podobné skupiny svalov, ak chcete dosiahnuť objem svalstva
  • technicky náročné zdvihy spolu s menej zložitými cvikmi na techniku prevedenia

                           

Aby ste si to vedeli lepšie predstaviť, vysvetlíme vám to. Dobrým príkladom je kombinácia cvikov - predné drepy (4 série po 5 opakovaní) a následne zdvihy na hrazde (4 série po 12 opakovaní). Zdvihy totiž primárne pracujú s rukami a chrbtom, zatiaľ čo nohy, spodný chrbát a stred tela sú zapojené pri drepoch s úchopom činky vpredu. Rozličné svalové partie tak majú možnosť odpočinúť si a nie sú namáhané hneď po sebe.

                     

Zlým príkladom je kombinácia predných drepov (4 série po 5 opakovaní) a následne priťahovania činky Barbell Row (4 série po 12 opakovaní). Pri Barbell Row používate ruky a vrchný chrbát, podobne ako pri zhyboch na hrazde, čo je v poriadku. Vo veľkej miere však zaťažujete spodný chrbát, ktorý ste namáhali aj pri drepoch. Preto vám táto kombinácia môže spôsobiť bolesti v krížovej oblast ešte skôr ako začnete tretiu sériu.

                                  

Tréningový plán - ideálna zostava cvikov                                                                               

6. Na základe týchto bodov si zostavte tréningový plán

Už ste takmer pripravený na tréning, stačí si len vypracovať rozvrh. Ponúkame vám pár návrhov, ako váš tréning môže vyzerať. Vyberte si ten svoj na základe vášho fitness cieľa. [6]

                       

Tréning pre rast sily

Kategória tréninguCvikPočet sérií a opakovaní

Vrchná časť tela - tlak

Tlak na lavičke Bench Press

4 x 5

Vrchná časť tela - ťah

Priťahovanie kladky

3 x 12 (každá ruka)

Vystierač bedier

Mŕtvy ťah

4 x 5

Svaly lýtka

Skok do dĺžky

4 x 12

Veľký štvorhlavý sval stehna

Predné drepy

3 x 8

Stred tela

Dvíhanie nôh na hrazde

3 x 12

Špeciálne cviky

Menšie svaly stehna

Zdvíhanie kolena ležmo na boku tzv. Clamshells

2 - 3 x 15

Grip

Chôdza s váhami tzv. Farmer walks

2 - 3 x 90 sec.

                          

Tréning pre budovanie hmoty

Kategória tréninguCvikPočet sérií a opakovaní

Vrchná časť tela - ťah

Zhyby na hrazde

3 x 12

Vrchná časť tela - tlak

Tlak na lavičke Bench Press

3 x 12

Veľký štvorhlavý sval stehna

Predné drepy

4 x 6 - 8

Vrchná časť tela - tlak

Tlak s činkou nad hlavu - Overhead Press

3 x 12

Vystierač bedier

Mostík - Hip thrust

3 x 12

Vrchná časť tela - ťah

Dvíhanie nôh na hrazde

3 x 12

Ramená

Priťahovanie jednoručiek k hrudi - Chest supported row

3 x 12

Špeciálne cviky

Stred tela

Obrátené skracovačky - Reverse Crunch

2 - 3 x 15

Grip

Posilňovanie zápästia - Wrist Curls

2 - 3 x 90 sec.


Tréning pre redukciu hmotnosti

Kategória tréninguCvikPočet sérií a opakovaní

Kardio

Šprint

15 min.

Vrchná časť tela - tlak

Kliky

3 x 12

Kondícia

Tlačenie závažia pred sebou - Sled push

3 x 60 sekúnd

Vystierač bedier

Mostík - Hip thrust

3 x 12

Kondícia

Cvik s lanom - Battling Ropes

3 x 30 sekúnd

Veľký štvorhlavý sval stehna

Drep s váhou - Goblet Squat

3 x 12

Vrchná časť tela - ťah

Zhyby na hrazde

3 x 12

Špeciálne cviky

Ramená

Rozpažovanie s jednoručkami - Prone L Raise

3 x 15

Mobilita a balans

Strečing s foam rollerom

3 minúty

                                          

Rozdelenie tréningu a frekvencia cvičenia                                                                         

7. Naplánujte si rozdelenie tréningu a frekvenciu

Frekvencia tréningu aj jeho rozdelenie podľa jednotlivých partií tela sú ovplyvnené vašim cieľom, schopnosťou regenerácie a tiež časovým harmonogramom. V tabuľke vám ponúkame prehľad toho, ako často by ste mali trénovať a koľko času venovať zotavovaniu. [5]   

                                  

CieľSilaVeľkosť svalstvaRedukcia tuku

Frekvencia tréningu každej svalovej partie

2 - 3 x za týždeň

1 - 2 x za týždeň

1 x za týždeň

Požiadavky na regeneráciu

3 - 4 menej intenzívnych dní za týždeň

2 - 3 menej intenzívnych dní za týždeň

3 - 4 menej intenzívnych dní za týždeň

              

Rozdelenie tréningu na rast sily

Tréning na rast sily zapája najmä centrálny nervový systém. Ten patrí k štruktúram, ktoré sa potrebujú dlho regenerovať, čo znamená, že musíte do svojho tréningového plánu zaradiť viac dní oddychu.

                                                  

Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán - tipy, tréningy, najčastejšie chyby                                                      

Navyše, sila je naučená zručnosť. Ide o neustály proces učenia sa, ako zo svalov vyťažiť maximum. Čím viac budete svaly používať, tým viac sily získate. Preto musíte trénovať každú svalovú skupinu alebo pohyb častejšie, zatiaľ čo potrebujete aj viac dní na regeneráciu, a to 3 - 4 dni za týždeň. Tréning si následne môžete rozdeliť aj takto [5]:

               

A: Celé telo

  • deň 1 - tréning na celé telo
  • deň 2 - regenerácia
  • deň 3 - tréning na celé telo
  • deň 4 - regenerácia
  • deň 5 - tréning na celé telo
  • deň 6 - regenerácia
  • deň 7 - regenerácia

        

B: Vrchná a spodná časť tela

  • deň 1 - tréning na spodnú časť tela
  • deň 2 - tréning na vrchnú časť tela
  • deň 3 - regenerácia
  • deň 4 - tréning na spodnú časť tela
  • deň 5 - regenerácia
  • deň 6 - tréning na vrchnú časť tela
  • deň 7 - regenerácia


C: Vrchná a spodná časť tela + celé telo

  • deň 1 - tréning na spodnú časť tela
  • deň 2 - regenerácia
  • deň 3 - tréning na vrchnú časť tela
  • deň 4 - regenerácia
  • deň 5 - tréning na celé telo
  • deň 6 - regenerácia
  • deň 7 - regenerácia


D: Tlak / ťah

  • deň 1 - tréning na harmstringy +  ťah
  • deň 2 - tréning na kvadricepsy + tlak
  • deň 3 - regenerácia
  • deň 4 - tréning na harmstringy +  ťah
  • deň 5 - regenerácia
  • deň 6 - tréning na kvadricepsy + tlak
  • deň 7 - regenerácia

                                                                           

Tréningový plán na rast svalstva a hmoty                                                                          

Rozdelenie tréningu na rast svalstva a hmoty

Keď trénujete preto, aby ste zväčšili objem, zameriavate sa najviac na svalovú sústavu. V tomto prípade, motorické učenie ako používať svalstvo, nie je také dôležité ako pri silovom tréningu, a teda frekvencia tréningu nemusí byť vysoká. Stačí, ak je každý sval zapojený dvakrát týždenne. Svaly sa tiež zotavujú skôr ako centrálna nervová sústava, preto vám stačí menší počet dní na regeneráciu, okolo 2 až 3 za týždeň. Na dosiahnutie tohto cieľa sú účinné nasledujúce rozdelenia [5]:


A: Tréning na odpor


B: Opakujúci sa tréning

  • deň 1 - tréning na veľký štvorhlavý sval stehna
  • deň 2 - tréning na vrchnú časť tela - horizontálny ťah a tlak
  • deň 3 - regenerácia
  • deň 4 - tréning na vystierač bedier
  • deň 5 - regenerácia
  • deň 6 - tréning na vrchnú časť tela - vertikálny ťah a tlak
  • deň 7 - regenerácia


C: Synergický tréning


D: Vrchná a spodná časť tela

  • deň 1 - tréning na spodnú časť tela
  • deň 2 - tréning na vrchnú časť tela
  • deň 3 - regenerácia
  • deň 4 - tréning na spodnú časť tela
  • deň 5 - regenerácia
  • deň 6 - tréning na vrchnú časť tela
  • deň 7 - regenerácia

                                               

Rozdelenie split tréningu na rast sily, svalstva a redukciu tuku                                                                        

Rozdelenie tréningu na redukciu tuku

Pokiaľ chcete zhodiť tuk, musíte vykonávať tréning zameraný na zvýšenie metabolizmu. To znamená, že nebudete potrebovať veľa regenerácie, aj keď počet dní odpočinku by mal byť okolo  3 - 4 dní. Počas týchto dní však môžete športovať menej intenzívne, dať si kardio, alebo dlhú prechádzku, ktoré podporia a zefektívnia spaľovanie tukov. Ideálne je zaradiť 1 - 2 silové tréningy za týždeň a zvyšok doplniť kardiom, napríklad [8]:

     

A: Redukcia tuku


4 chyby, ktorým by ste sa mali vyhnúť

1. Príliš dlhý tréning

Kratší, ale intenzívnejší tréning dokáže byť omnoho prínosnejší ako dlhý tréning. Po 40 minútach namáhavého cvičenia sa totiž kvalita tréningu začína rapídne zhoršovať. Je to však veľmi individuálne, no napriek si myslíme, že viac ako 90 minútový tréning je zbytočne príliš dlhý. [6] 

                                             

Najčastejšie chyby pri príprave tréningového plánu                                                              

2. Precvičovanie tých istých svalov

Tento fakt je často podceňovaný, ale rovnováha pri tréningu rôznych svalových skupín je veľmi dôležitá. Dajte si preto pozor, aby ste udržiavali nasledujúci pomer:

  • cviky na vystierač bedier a veľký štvorhlavý stehenný sval v pomere 1:1, ideálne 2:1
  • cviky na vrchnú časť tela - ťah a vrchná časť tela - tlak v pomere 1:1, ideálne 2:1

           

Do denného tréningového plánu by ste pritom mali vždy zahrnúť aspoň jeden cvik zameraný na ramená, mobilitu alebo zvýšenie výkonu. [6]

        

3. Veľké množstvo cvikov

Je lepšie, ak sa zameriate na cvičenie menšieho počtu cvikov a viacerých sérií. Oveľa rýchlejšie tak naberiete správnu techniku a silu, než v prípade, že cvičíte z každého rožku trošku. Navyše, vám bude chýbať energia posunúť sa ďalej, pokiaľ si ju rozložíte medzi veľké množstvo cvikov. [6]

   

4. Posadnutosť tempom

Neustála kontrola tempa vás môže veľmi zmiasť. Nehovoriac o tom, keď naň musíte myslieť, zatiaľ čo máte činku na chrbte. Namiesto toho sa skúste držať týchto rád:

  • pri menej ako 8 opakovaniach: vytlačte váhu rýchlo hore a kontrolujte správnu techniku smerom dole
  • pri viac ako 8 opakovaniach: vytlačte váhu rýchlo nahor a smerom dole počítajte do 3

                                                              

Tipy a triky ako si naplánovať tréningový plán + komplet cviky a tréningy                                                                                                        

Pri menšom počte opakovaní budujete silu, preto sa pohybujte rýchlo, ale kontrolujte techniku. Ak robíte 8 a viac opakovaní, pracujete na veľkosti svalov, preto predĺžte čas svalového napätia na maximum. [6]

                 

Zhrnuli sme si všetky kľúčové tipy, ako si zostaviť kvalitný tréningový plán, ak sa ich budete držať a zároveň sa vyhnete 4 základným chybám, ktoré sme spomenuli, máte reálnu šancu dosiahnuť svoje ciele. Nezabúdajte však na to, že budovanie svalov je dlhý a pomalý proces.

                 

Aj pri dodržiavaní všetkých tipov a rád, môžete nadobudnúť len okolo 1 - 2 gramov svalovej hmoty za týždeň, čo znamená, že o mesiac si ešte nebudete musieť kupovať nové oblečenie. Buďte preto pripravení na to, že prejde minimálne 8 - 12 týždňov, kým uvidíte výsledky. Naplánujte si preto tréningy na 8 - 12 týždňov tak, aby odrážali vami zvolený cieľ. [5]

         

Tiež vám odporúčame, aby ste vždy počúvali svoje telo. Určite viete, že je dôležité prijímať potrebné živiny a mať dostatok spánku na regeneráciu. Zakomponujte preto do svojho tréningového programu aj čas na zotavenie a oddych. [2]

           

Napriek dostatočnému odpočinku sa však môžete cítiť unavení. Aby ste si nemuseli vziať týždeň voľna od tréningu, prispôsobte sa potrebám svojho tela. Nikdy totiž skutočne neviete, ako ste na tom, až pokiaľ nechytíte činky do rúk. Aj preto by váš tréning mal byť natoľko flexibilný, aby ste si mohli cviky prestriedať podľa vašej aktuálnej fyzickej zdatnosti. Tak zvládnete dodržať svoj režim a zároveň byť plný energie na ďalší tréning. [2]

       

Veríme, že vám tieto rady a tipy pomôžu skvalitniť prípravu tréningu a dosiahnuť váš fitness cieľ. Napíšte nám, ako často chodíte do posilňovne aj to, či si tréningový plán chystáte vo vlastnej réžii, alebo s pomocou odborníka. Ak sa vám zdal článok prínosný a chcete sa oň podeliť s vaším okolím, podporte ho zdieľaním. Držíme vám prsty pri prekonávaní samých seba a napredovaní za vašimi cieľmi.

       

Zdroje:

[1] Bryan Kenny - Creating the perfect bodybuilding program! -  https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] Dan Blewett - 6 steps to building the perfect workout - https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Shannon Clark - 5 best bodybuilding programs to pack on serious muscle! - https://www.bodybuilding.com/content/5-best-bodybuilding-programs-to-pack-on-serious-muscle.html

[4] 6 keys to building your own training program - https://www.bodybuilding.com/fun/6-keys-building-your-own-training-program.html

[5] Christian Thibaudeau - How to design a damn good program - https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[6] Dan Blewett - 6 steps to building the perfect workout program -  https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[7] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise - https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[8] Christian Thibaudeau - Destroying fat, war room strategies to maximize fat loss - https://www.t-nation.com/training/destroying-fat