Základné doplnky na cvičenie a ako sa v nich vyznať

Poctivý tréning, vyvážená strava a regenerácia. Toto sú tri hlavné piliere, o ktoré sa opiera každý, kto si našiel cestu k cvičeniu. Často sa však stretneme s tým, že naša strava nie je ideálna. Aj keď sa snažíme, nájdu sa dni, kedy pod ťarchou povinností musíme voliť priority a náš vyvážený jedálniček ide bokom. Nielen v týchto prípadoch nás môžu zachrániť základné doplnky na cvičenie, ktoré telu dajú presne to, čo potrebuje. 

Zároveň dokážu maximálne podporiť vašu tréningovú snahu hlavne v prípade, že sa nesie ruka v ruke so zdravou stravou. Môžu zvýšiť príjem bielkovín či energie, prispieť k rýchlejšej regenerácii a celkovo pomôcť podať počas tréningu najlepší výkon. Dnešná ponuka doplnkov je však naozaj široká a tak je problém sa v nich vyznať. V článku vám preto poradíme, čo by nemalo chýbať vo vašej výbave v prípade, že usilujete o tie najlepšie výsledky.

Prehľad základných doplnkov, ktoré by nemali chýbať vo vašej fitness výbave

1. Proteín

Proteín patrí medzi najpraktickejšie a najvyhľadávanejšie doplnky stravy. Ak totiž chcete nabrať svaly je nutné, aby ste skonzumovali viac bielkovín, než je váš organizmus schopný rozložiť prirodzenými procesmi. A práve s tým vám dokáže pomôcť proteín, o ktorom sa dá hovoriť aj ako o koncentrovanom zdroji bielkovín. [1]

Kráľom je v tomto smere srvátkový proteín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a v porovnaní s inými zdrojmi je tiež veľmi dobre stráviteľný. Rýchlo tak do vášho tela dopraví slušnú porciu bielkovín potrebných pre rast a udržanie svalovej hmoty.

V prospech užívania proteínov hovoria aj rôzne štúdie. Z výsledkov vyplýva, že bielkoviny navyše získané z doplnkov stravy môžu mať vplyv na vyšší prírastok svalovej hmoty a nárast sily. Pomôže vám doplniť bielkoviny a splniť tak ich odporúčaný denný príjem. Pre podporu rastu svalov by mal byť na úrovni 1,4–⁠2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Okrem toho prispeje k rýchlejšej regenerácii svalov po tréningu. Kvalitný proteín dokáže v jednej porcii ponúknuť 20–⁠30 g bielkovín a môžete ho užívať kedykoľvek počas dňa. [2–⁠3] [37]

Dôvody, pre ktoré suplementovať proteín

Hlavné benefity proteínu sme si zhrnuli v nasledujúcich bodoch [4–⁠6]: 

• podporuje rast svalovej hmoty a sily
• prispieva k urýchleniu regenerácie 
• predstavuje jednoduchý a rýchly spôsob, ako doplniť chýbajúce bielkoviny
• môže prispieť k zníženiu hmotnosti 
• môže mať pozitívny vplyv na hladinu krvného tlaku a cholesterolu

Ak vás téma proteínu zaujíma viac, určite nevynechajte náš článok Ako si vybrať správny proteín na chudnutie alebo rast svalov.

2. Gainer

Gainer je popri proteíne jedným z najznámejších suplementov. Ten spravidla vyhľadávajú ľudia, ktorí chcú nabrať svaly. Jeho veľkým benefitom je však aj to, že umožňuje zvýšiť kalorický príjem a tým pokryť energetické požiadavky intenzívnych tréningov. Hlavný rozdiel medzi proteínom a gainerom je fakt, že gainer je zmes bohatá nielen na bielkoviny, ale prevažne na sacharidy. Tie v zložení proteínov ťahajú za kratší koniec. A sú to práve sacharidy, ktoré v gaineroch predstavujú primárny zdroj energie. Doba, kedy bol gainer považovaný za rýchly a lacný zdroj energie je už však dávno preč. Tie kvalitné totiž obsahujú široké spektrum mikro a makroživín vo vyváženom pomere. [7] 

Najlepší čas na užívanie kvalitného gaineru je pred tréningom, po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa pre doplnenie energie či zvýšenia kalorického príjmu. Čo sa týka množstva, je nutné odraziť sa od dávkovania na obale, ktoré by malo byť v súlade s vašimi požiadavkami na príjem energie a živín. Užívania tohto doplnku sa nemusia obávať ani dámy, ktoré trávia svoj čas aktívnym životným štýlom. Gainer môžu užívať bez obáv z toho, že ich postava dostane muskulatúrne mužské kontúry. To je totiž z hľadiska fyziológie nemožné. [8–9]

Dôvody, pre ktoré suplementovať gainer

Hlavné benefity gaineru sme si zhrnuli v nasledujúcich bodoch [10–⁠11]:

• ponúka vysoký obsah kalórií z kvalitných zdrojov
• v jeho zložení nájdete veľké množstvo sacharidov a bielkovín 
• je zdrojom energie 
• pomáha budovať svalovú hmotu 
• predstavuje jednoduchý spôsob, ako doplniť kalórie 
• je veľmi pohodlný na užívanie kedykoľvek počas dňa
• často obsahuje aj prídavné zložky v podobe vitamínov, minerálnych látok či vlákniny
• komplexný gainer môže nahradiť aj 1–⁠2 plnohodnotné jedlá

Téme gaineru sme sa viac venovali v článku Ako vybrať najlepší gainer pre rast svalov? 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. BCAA

BCAA alebo ak chcete aminokyseliny s rozvetveným reťazcom pozostávajú z troch samostatných aminokyselín, teda z valínu, leucínu a izoleucínu. Nájsť ich môžete vo väčšine zdrojov bielkovín najmä živočíšneho pôvodu, napríklad v mäse, vajciach, rybách, hydine či mliečnych výrobkoch. A prečo by vás mali zaujímať?

BCAA sú totiž súčasťou esenciálnych aminokyselín, ktoré sú veľmi dôležité pre rast svalov. Ďalším dôležitým faktom je, že BCAA tvoria asi 14–⁠18 % z celkového množstva aminokyselín vo svaloch. Leucín, ktorý je ich súčasťou má anabolické účinky, vďaka ktorým zo všetkých aminokyselín najviac stimuluje syntézu svalových bielkovín (MPS – Muscle Protein Synthesis). BCAA môžu byť využité aj ako zdroj energie počas náročných tréningov, čím dokážu ochrániť svalovú hmotu pred spálením. Vďaka svojmu vplyvu na serotonín navyše môžu znížiť aj pocit únavy.

Dávkovanie BCAA je na úrovni 5–⁠10 gramov pred tréningom, počas neho alebo po ňom, v rámci obohatenia proteínu. Môžete ich však užívať aj kedykoľvek počas dňa ako osvieženie pitného režimu tak, že ich rozmiešate vo vode. [12–⁠14]

Dôvody, pre ktoré suplementovať BCAA

Hlavné benefity BCAA sme si zhrnuli v nasledujúcich bodoch [14–⁠18]:

• môžu zvýšiť syntézu bielkovín a tým podporiť rast svalov
• prispievajú k zníženiu únavy počas namáhavého cvičenia
• môžu zlepšiť vytrvalostný výkon
• chránia svaly pred spálením na energiu

Viac sa o tomto doplnku dozviete v článku BCAA a ich účinky na telo.

4. Kreatín

Kreatín patrí vo fitness svete k najznámejším látkam. Napriek tomu nie každý rozumie jeho účinkom. Často sa teda stretávame s prehnanými očakávaniami či rôznymi mýtmi, ktoré kreatín sprevádzajú. Faktom je, že ide o molekulu, ktorá sa prirodzene tvorí v našom organizme, hlavne v pečeni. Okrem toho ho môžete nájsť aj v rôznych potravinových zdrojoch, najmä v mäse a rybách. [19]

Zvýšené zásoby kreatínu v organizme zvyšujú aj rýchlosť dostupnosti základnej formy energie, ktorou je ATP. Tá je pre nás podstatná pri intenzívnom tréningu a ďalších činnostiach, v ktorých je dôležitá výbušnosť. Náš tréning niekedy môže vyžadovať vyššiu spotrebu ATP za sekundu, než naše telo dokáže vyrobiť vo vlastnej réžii. Výsledkom tohto javu je napríklad to, že dokážeme naplno šprintovať iba pár sekúnd. Suplementácia kreatínu nám tak vo výsledku môže pomôcť zvýšiť jeho hladinu v organizme. Vďaka tomu tak môžeme podať intenzívnejší výkon počas dlhšej doby, kedy by nám prirodzená hladina ATP nemusela stačiť a došlo by tak k poklesu výkonu.

Najlepším spôsobom ako zvýšiť zásoby kreatínu vo svaloch je jeho dlhodobé užívanie bez nutnosti prestávky, v množstve 3–⁠5 g denne. Z jeho výhod môžu ťažiť aj vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne, teda na kreatín prirodzene bohaté potraviny. [21–⁠22]

Dôvody, pre ktoré suplementovať kreatín

Hlavné benefity kreatínu sme si zhrnuli v nasledujúcich bodoch [23–27]:

• môže zlepšiť mozgové funkcie
• podporuje cvičenie vo vysokej intenzite 
• prispieva k budovaniu svalov 
• podporuje väčšiu produkciu energie svalových buniek

Ak vás téma kreatínu zaujala viac, určite nevynechajte článok Ako vybrať najlepší kreatín, ktorý vám ponúkne rôzne tipy, vyvráti mýty a komplexne zhrnie všetky výhody a účinky tejto látky.

5. HMB

β-hydroxy-β-metylbutyrát alebo jednoduchšie – HMB je molekula, ktorá vzniká pri rozpade, resp. spracovaní leucínu v našom organizme. HMB má vplyv na syntézu svalových bielkovín a môže prispieť k rýchlejšej regenerácii po inzentívnom tréningu. Navyše môže byť obzvlášť dôležité pre zníženie rozkladu svalových bielkovín, ktorému dokáže brániť za určitých podmienok. [28]

Vplyv HMB na budovanie svalov bol sledovaný aj v rôznych štúdiách. Závery ukázali, že užívanie 1,5–⁠6 gramov HMB každý deň môže zlepšiť prírastky svalovej hmoty pri silovom tréningu. Jeho účinnosť je však vyššia najmä pri začínajúcich a netrénovaných športovcoch. To znamená, že ak už trénujete dlhší čas, nemusí byť suplementácia HMB efektívna natoľko, ako v prípade začiatočníkov. [29–⁠30]

Dôvody, pre ktoré suplementovať HMB

Hlavné benefity HMB sme si zhrnuli v nasledujúcich bodoch [29–⁠34]:

• môže prispievať k rastu svalovej hmoty 
• môže byť dôležitý pre zníženie rozkladu svalových bielkovín, ktorému dokáže brániť za určitých podmienok 
• môže zefektívniť adaptáciu na tréning a podporiť výkonnosť
• môže zlepšiť regeneráciu 

Zdroje:

[1] Stuart M Phillips, Joseph W Hartman, Sarah B Wilkinson - Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/

[2] Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith - The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/

[3] Y Boirie, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/

[4] Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman - The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

[5] Jooyoung Kim, Chulhyun Lee, Joohyung Lee - Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/

[6] Kamonkiat Wirunsawanya, Sikarin Upala, Veeravich Jaruvongvanich, Anawin Sanguankeo - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1344591

[7] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[8] Rohan Arora- How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[9] Are Mass Gainers for Women a Good Idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[10] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[11] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[12] Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke - Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

[13] Best BCAA for Women – https://jamieisrunning.com/best-bcaa-for-women/#easy-footnote-1-346

[14] BCAA Benefits and reasons you should take them today – https://guenergy.com/blogs/blog/6-reasons-why-you-should-take-bcaas-today

[15] E. BLOMSTRAND, P. HASSMÉN, S. EK, B. EKBLOM, E. A. NEWSHOLME - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[16] Wesley C Kephart, Taylor D Wachs, R Mac Thompson, C Brooks Mobley, Carlton D Fox - Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/

[17] Keitaro Matsumoto, Takashige Koba, Koichiro Hamada, Hisaya Tsujimoto, Ryoichi Mitsuzono - Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352063/

[18] Shihai Zhang, Xiangfang Zeng, Man Ren, Xiangbing Mao & Shiyan Qiao - Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review – https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40104-016-0139-z

[19] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[20] M H Williams, J D Branch - Creatine supplementation and exercise performance: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[21] A Casey, P L Greenhaff - Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[22] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano - International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[23] Joseph Nordqvist - Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[24] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom - Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[25] M Francaux, J R Poortmans - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[26] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan,Timothy C Bates - Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[27] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo - Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[28] Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor - International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6

[29] S Nissen, R Sharp, M Ray, J A Rathmacher, D Rice, J C Fuller Jr, A S Connelly, N Abumrad - Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941534/

[30] L B Panton, J A Rathmacher, S Baier, S Nissen - Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10978853/

[31] Hongmei Wu, Yang Xia, Jin Jiang, Huanmin Du, Xiaoyan Guo, Xing Liu, Chunlei Li, Guowei Huang, Kaijun Niu - Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/

[32] Milan Holeček - Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28493406/

[33] Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka - The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225130/

[34] Ryan Raman - Hydroxymethylbutyrate (HMB): Benefits, Downsides, and More – https://www.healthline.com/nutrition/hmb#benefits

[35] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[36] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[37] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[38] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y