Kedy a koľko proteínov prijať pre dosiahnutie maximálnych výsledkov?

V prvom rade je dôležité uvedomiť si, že proteíny sú vlastne potraviny. Ide o bielkoviny, ktoré prijímame zo stravy alebo formou doplnkov výživy. Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, alebo naopak redukovať hmotnosť, bez bielkovín to jednoducho nejde. Je však dôležité množstvo prijatých bielkovín a čas, kedy si na proteíne pochutnáte?

             

Áno, je. Na nasledujúcich riadkoch vám prezradíme koľko bielkovín by ste mali prijať a kedy. Na úvod sa dozviete koľko gramov proteínu skonzumovať, aby ste dosiahli maximálne výsledky. Okrem toho zistíte, že bielkoviny významne prispievajú k správnemu fungovaniu celého tela a ich vyšší príjem je pre športovcov nevyhnutný. V tabuľkách nájdete prehľadne spísané množstvá bielkovín, ktoré by ste mali prijať na základe vedeckých štúdií.

              

V časti “kedy” si prečítate, že načasovanie dávky proteínov nie je tak dôležité, ako ich pravidelný príjem počas celého dňa. Samozrejme, ak chcete dosiahnuť výsledky rýchlo a efektívne, ponúkame vám pár tipov ako si rozdeliť dennú porciu bielkovín do jednotlivých častí dňa, ráno, pred tréningom, po tréningu, počas dňa a pred spaním. Pusťme sa do toho!

                   Kedy a koľko proteínu prijať?     

Koľko proteínu denne je vhodné prijať?

Každá bunka v ľudskom tele obsahuje bielkoviny, preto je ich dostatočná denná dávka nevyhnutná pre ľudské zdravie. Okrem pozitívneho vplyvu na silu a rast svalov, zlepšujú aj produkciu hormónov, posilňujú imunitný systém, podporujú rast vlasov a nechtov. Či už prijímate bielkoviny zo živočíšnych zdrojov, rastlinných, alebo suplementov, ich optimálna denná porcia závisí od rôznych faktorov. A to vek, hmotnosť, množstvo fyzickej aktivity a vaše ciele - či chcete schudnúť, alebo naopak budovať svalovú hmotu.

                            

Minimálna denná dávka proteínov

Denná dávka proteínov sa uvádza v gramoch na kilogram hmotnosti g/kg, pričom minimálna denná porcia bielkovín začína pri 0,8 g na kilogram hmotnosti. [1] Pre väčšinu ľudí je však množstvo 0,8 g/kg proteínu príliš nízke. Či už ste vytrvalostný bežec, alebo kulturista, minimálna dávka bielkovín je pre vás nedostatočná. Čím intenzívnejšie cvičíte, tým sa požiadavky vášho tela na príjem bielkovín zvyšujú.
  

    Minimálna denná dávka proteínu                       

Optimálna denná dávka proteínov

Rôzne štúdie skúmali príjem proteínov a ich účinky. Väčšina pracovala s 1,5 g/kg dennej dávky proteínov. Len pár výskumov študovalo príjmy vyššieho množstva bielkovín okolo 2,2 až 3,3 g/kg. Žiaden výskum však nepriniesol dôkaz o negatívnom vplyve bielkovín na zdravých ľudí. [17] V priloženej tabuľke nájdete základné rozdelenie denného príjmu proteínov podľa hlavných faktorov. [10]
Počas tehotenstva
 

                     Pri zdravej váhe      Pri nadváhe a obezite             Počas tehotenstva        
Udržanie hmotnosti Rast svalov                     Redukcia tuku                         
Sedavý typ 1,2 - 1,8g/kg                neaplikovateľné         

1,2 - 1,5 g/kg

               1,6 - 1,7 g/kg
Aktívny typ 1,4 - 2,2g/kg 1,4 - 3,3g/kg 2,2 - 3,3g/kg                   neurčené

     

Z tabuľky vyplýva, že ak ste aktívny športovec, netrpíte nadváhou a chcete dosiahnuť rast svalov, mali by ste denne prijať od 1,4 do 3,3 g na kilogram hmotnosti. Je to dosť široké rozpätie, preto k tomu potrebujeme doplniť ďalší faktor - telesnú hmotnosť.
 

  
Dávka proteínu pre rast svalov

           

Optimálny denný príjem proteínov pre rast svalov

Kombinácia odporového tréningu a správneho množstva bielkovín je zlatou cestou k úspechu. Práve preto sme pre vás pripravili tabuľku ideálneho príjmu proteínov na deň v závislosti od hmotnosti. Je to optimálna dávka pre zabezpečenie rastu svalovej hmoty, ako pre ženy, tak aj pre mužov.

     
VáhaNajnižšia dávkaNajvyššia dávka
45 kg 63 g 150 g
57 kg 80 g 187 g
68 kg 95 g 225 g
79 kg 111 g 262 g
91 kg 127 g 299 g
102 kg 143 g 337 g
113 kg 158 g 374 g
125 kg 175 g 412 g

             

Z tabuľky vyplýva, že športovci a aktívni dospelí môžu minimalizovať rast telesného tuku zvýšením príjmu bielkovín až na úroveň 3,3 g na kilogram hmotnosti. [10] A teda, zdravý dospelý športovec, ktorý chce dosiahnuť rast svalovej hmoty a v súčasnosti má 91 kg, môže denne prijať až 299 gramov proteínov.
 

     Dávka proteínu po tréningu                           

Štúdie preukázali, že ak svoje telo progresívne preťažujete tréningom a dodržiavate hyperkalorickú diétu (370 - 800 kcal navyše), stratíte viac tuku pri príjme bielkovín v množstve 3,3 g/kg ako pri konzumácii 1,8 - 2,6 g/kg bielkovín. [18] [19] Je potrebné poznamenať, že vyššia dávka proteínov vám pravdepodobne nevybuduje viac svalov ako nižšia dávka. Môže vám však pomôcť minimalizovať príjem tuku z jedla, ktorého v čase objemovky budete pravdepodobne konzumovať viac, aby ste nabrali hmotu.                  
Zapamätajte si tiež, že denná dávka proteínu by mala vychádzať z vašej telesnej hmotnosti, nie z kalorického príjmu. Kalorický príjem by naopak mal byť pripravený na základe vašej váhy a cieľov, preto sú tieto dávky prepojené.

          

Optimálna denná dávka proteínov pri chudnutí

Jedna staršia štúdia dospela k záveru, že športovci v diéte by mali konzumovať okolo 1,8 - 2,7 g/kg. [20] Novšie štúdie však tvrdia, že na minimalizáciu straty svalovej hmoty počas diéty by mali športovci konzumovať od 2,3 - 3,1 g/kg. [21] Táto vyššia hodnota bola potvrdená aj Medzinárodnou spoločnosťou pre športovú výživu (International Society of Sports Nutrition). [22]             
Odporúčanie však platí len pre relatívne štíhlych ľudí, ktorí sa snažia svoju postavu vyformovať a spevniť. Niekoľko výskumov s obéznymi ľuďmi naznačuje, že pre nich je vhodná dávka 1,2 - 1,5 g/kg hmotnosti, aby maximalizovali stratu tuku. [23] [24] [25] Túto hladinu odobrila aj Európska asociácia pre štúdium obezity (European Association for the Study of Obesity), ktorá odporúča 1,5 g/kg pre dospelých ľudí trpiacich obezitou. [26]

     

Proteín na chudnutie

    

Vzhľadom na zdravotné riziká spojené s nadváhou a obezitou, je tiež zaujímavé, že konzumácia stravy so zvýšeným príjmom proteínov (okolo 27 % denného príjmu kalórií) môže znížiť kardiometabolické rizikové faktory, vrátane krvného tlaku či hladiny triglyceridov. Plus pomáha zvýšiť potrebný HDL cholesterol. Tieto účinky však boli pozorované len v malých množstvách. [27]            
V tabuľke nájdete prehľad dennej dávky proteínov pre zdravých dospelých, aj ľudí s nadváhou. Hodnoty sú roztriedené na základe telesnej hmotnosti v kilogramoch. [10]         

    

Váha                 Pri nadváhe alebo obezite                                             Pri zdravej váhe                         
Najnižšia dávka Najvyššia dávkaNajnižšia dávkaNajvyššia dávka
45 kg 54 g 68 g 100 g 150 g
57 kg 68 g 85 g 125 g 187 g
68 kg 82 g 102 g 150 g 225 g
79 kg 95 g 119 g 175 g 262 g
91 kg 109 g 136 g 200 g 299 g
102 kg 122 g 153 g 225 g 337 g
113 kg 136 g 170 g 249 g 374 g
125 kg 150 g 187 g 274 g 412 g

            

Pamätajte, že výpočet dennej dávky bielkovín vychádza z vašej skutočnej telesnej hmotnosti, nie z ideálnej hmotnosti, ktorú chcete dosiahnuť. Vo všeobecnosti teda platí, že ak držíte diétu, aby ste znížili pomer telesného tuku, alebo športujete a chcete maximalizovať redukciu tuku a pritom neprísť o svalovú hmotu, mali by ste užívať 2,3 - 3,1 g/kg proteínu denne. Ľudia s nadváhou alebo obezitou by mali konzumovať 1,2 - 1,5 g/kg bielkovín počas dňa. [10]
 

  
koľko bielkovín prijať?

         

Môžu byť proteíny škodlivé?

Možno ste zachytili mýtus o tom, že proteíny poškodzujú obličky, spôsobujú zlyhanie pečene, alebo osteoporózu. Faktom je, že toto tvrdenie nebolo podporené žiadnou štúdiou a dôkaz o negatívnych účinkoch proteínu v tele zdravých jedincov neexistuje. [4] Samozrejme, pokiaľ máte zdravotné problémy s obličkami, alebo pečeňou, mali by ste užívanie proteínových suplementov prekonzultovať s vašim lekárom.

               

Môže vám nadmerný príjem bielkovín poškodiť zdravie?

Užitie nadmerného množstva proteínu môžu sprevádzať tráviace problémy, ako plynatosť, alebo hnačka. Aj z toho hľadiska je potrebné konzumovať optimálnu dávku a rozdeliť ju do menších porcií v priebehu dňa.

        

Koľko proteínu prijať v jednej porcii po tréningu?

Množstvo štúdií sa zaoberalo otázkou, koľko bielkovín prijať v jednej porcii. Tri staršie štúdie sa zhodli na odpovedi, že 20 až 25 g kvalitného proteínu postačuje pre maximálnu stimuláciu tvorby bielkovín vo svaloch. [12] [13] [14]               
Novšia štúdia však spochybnila tento výsledok. Odvoláva sa na to, že predošlé štúdie nevzali do úvahy množstvo čistej svalovej hmoty. Teda že, človek, ktorý má vyšší podiel čistej svalovej hmoty si vyžaduje aj vyšší podiel aminokyselín, aby maximalizoval rast a regeneráciu svalov po tréningu. To sa síce nepotvrdilo, ale štúdia dospela k záveru, že syntéza bielkovín vo svaloc je vyššia pri užití 40 gramov srvátkového proteínu po tréningu, ako pri 20 gramoch. [5]

    Koľko proteínu prijať v jednej dávke                

V každom prípade by bolo potrebné väčšie množstvo štúdií za rovnakých podmienok, aby vedci dosiahli poznatky o najvhodnejšom množstve proteínu na jednu porciu. Dve štúdie, ktoré prišli s výsledkom, že 20 - 25 g je ideálna porcia pre zvýšenie syntézy bielkovín, robili výskum na skupine ľudí, ktorá trénovala len nohy. Zatiaľ čo výskum, ktorý prišiel s výsledkom ideálnej dávky 40 g praktizoval testy na skupine ľudí, ktorá podstupovala tréning celého tela. To môže byť tiež faktorom, prečo sa tieto štúdie navzájom nezhodujú. Väčšie celkové množstvo aktivovaných svalov počas tréningu si pravdepodobne vyžaduje aj vyšší prísun aminokyselín po tréningu, ako len keď človek namáha svaly na nohách. [11]    

            
Zároveň si treba uvedomiť, že svalové tkanivo spotrebuje okolo 25 - 30% celkového príjmu proteínov. Čo znamená, že konzumácia väčšieho množstva proteínov nemusí nevyhnutne podporiť rast svalov. Ak prijmete napríklad 70 g bielkovín v jednej dávke, efekt na rast svalov to môže mať ten istý, akoby ste prijali 40 g proteínu. Nebojte sa však, vyšší príjem bielkovín v jednej dávke neznamená, že mrháte proteínom. [6] [15] Telo si totiž bielkoviny uchová na neskôr, napríklad ako zdroj energie pre váš ďalší tréning. [9]              
Rovnako ako pri rozdielnych subjektoch štúdií vznikli rozličné výsledky, tak u každého človeka záleží na individuálnych potrebách. Od veku, hmotnosti, náročnosti tréningu, až po osobný fitness cieľ a úroveň náročnosti tréningov. Či už vaša jednorázová dávka proteínu bude 20 alebo 40 g, dôležitejšie je prijať správne množstvo bielkovín za deň a rozložiť príjem bielkovín počas celého dňa - aspoň do 5 častí. Tým kontinuálne stimulujete syntézu bielkovín v tele. [8]

         

Kedy je najvhodnejší čas prijať proteíny?

Presný čas príjmu bielkovín nie je tak dôležitý ako správna denná dávka proteínov. Tá, ako sme spomínali, závisí od vašich cieľov a súčasnej telesnej hmotnosti. Podstatné je prijímať proteíny pravidelne, počas celého dňa, v dávke od 20 - 40 g. Naďalej však platí, že najdôležitejšie je dodržať denný príjem proteínov a nie počet dávok. Efektívnym riešením je skombinovať vhodný proteín a timing. Ten môžeme rozdeliť do 5 fáz - ráno, počas dňa, večer, pred tréningom a po tréningu.
                        Kedy piť proteín?              

1. Ráno po prebudení

Výskumy poukazujú na to, že telo je najcitlivejšie na účinok aminokyselín v proteíne 24 hodín po tréningu. [36] Kvalitný rýchlo vstrebateľný srvátkový proteín je preto výborným štartom do nového dňa a ideálnymi raňajkami pre svaly, ak k nemu zjete pokrm plný bielkovín, napríklad praženicu. Ak však chcete proteínom nahradiť raňajky, zvoľte radšej postupne sa vstrebávací kazeín. [37]   

  

2. Počas dňa

Aby ste stihli za deň prijať požadované množstvo proteínov, je vhodné vymeniť desiatu a olovrant za proteínový shake, alebo proteínovú tyčinku či iný snack. Doplniť zásoby bielkovín môžete tiež formou proteínového nápoja, alebo prirodzenými zdrojmi bielkovín.

     

3. Večer pred spaním

Proteínový shake pred spaním môže byť veľmi efektívny pri spaľovaní tukov, rovnako aj pri naberaní sily a svalov. V tomto prípade je najvhodnejšou voľbou práve kazeín, tiež nazývaný nočný proteín, ktorý sa pomaly vstrebáva, a tým zabezpečí vašim svalom kontinuálny príjem bielkovín zatiaľ čo vy spíte. [33] [34] [35]
              Proteín pred tréningom                                    

4. Proteín pred tréningom

Proteínový drink pred tréningom má rovnaký efekt ako ten po tréningu. [32] Rýchlo vstrebateľný proteín vám môže pomôcť obnovovať svalové vlákna už počas tréningu. Ak sa rozhodnete siahnuť po predtréningovom proteíne, ideálny je srvátkový whey proteín.                  
Nie každému však musí byť príjemné, že mu počas tréningu žblnká v žalúdku proteín. Preto je vhodnou alternatívou pred tréningom konzumácia esenciálnych aminokyselín BCAA (leucín, izoleucín, valín). Špecifická aminokyselina leucín má schopnosť stimulovať bunky zodpovedné za rast svalov. [2] A to najmä, ak ste zvyknutý trénovať nalačno, pretože vtedy môže vaše telo spáliť viac proteínov, ako stihne samo vyprodukovať, čo následne vedie k strate svalovej hmoty. BCAA v rozpustnej forme treba prijať 15 minút pred tréningom, vo forme tabliet okolo 35 - 40 minút pred tréningom.

        

5. Proteín po tréningu

Odporový tréning stimuluje syntézu svalov, ale zároveň zvyšuje riziko poranenia svalového aparátu. Konzumácia proteínov ihneď po tréningu vám môže pomôcť udržať balans medzi poškodením svalov a ich rastom. Špecifická aminokyselina leucín má totiž schopnosť stimulovať bunky zodpovedné za rast svalov. [2] Preto vám odporúčame po tréningu rýchlo vstrebateľný srvátkový proteín.

        
Nie je známa presná minutáž, ako dlho po tréningu je vhodné vypiť proteín. Analýza z roku 2013 si vykopala hrob s informáciou o takzvanom anabolickom okne, ktoré trvá 30 - 45 minút po tréningu. [16] Napriek tomu, je čas 30 až 45 minút po tréningu vhodný na doplnenie proteínov. Ak to však nestihnete, nemusíte sa báť, neprídete tým o výsledky. V každom prípade, je potrebné prijať dávku bielkovín po odcvičení, čím poskytnete svojim svalom potrebné aminokyseliny pre rast aj regeneráciu. [28] [29] [30] [31] Pri výbere vhodného proteínu po tréningu myslite na to, že rýchlosť vstrebávania bielkovín závisí od typu spracovania konkrétneho proteínu. Prečítajte si viac o správnom výbere proteínu v našom článku.      

                                     Proteín po tréningu - koľko?                                                         

Príjem proteínov u vegetariánov a vegánov

Vegetariáni a vegáni by si mali dať pozor na to, koľko proteínov, a z akého zdroja prijímajú. Jedine sója a quinoa totiž obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre syntézu bielkovín v tele. Zvyšné vegánske a vegetariánske zdroje bielkovín sú v tomto ohľade nedostatočné, aj preto sú vegánske a vegetariánske proteíny často viacložkové, aby dokázali poskytnúť celý aminokyselinový profil. Denná dávka proteínu v rozmedzí od 1,5 do 2 gramov na kilogram hmotnosti spolu s pestrou dávkou strukovín a obilnín, dokážu zabezpečiť vegánom a vegetariánom dostatok bielkovín na budovanie a regeneráciu svalového tkaniva. [2]           

                           


Dozvedeli ste sa všetko, čo ste potrebovali vedieť o dávke proteínov a ich načasovaní? Napíšte nám do komentárov, čo vás prekvapilo, a čo ste naopak už vedeli. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.

           

Zdroje

[1] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids -  https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[2] Krissy endall - ow much protein should you consume every day? www.bodybuilding.com/content/how-much-protein-should-you-consume-every-day.html

[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y - Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520

[4] Anssi H Manninen - High-protein weight loss diets and purported adverse effects: Where is the evidence? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

[5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD - The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985

[6] Nair KS, Halliday D, Griggs RC - Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3279803

[7] Nicholas A. Burd, Stehphan van Vliet, Luc J.C. van Loon, Jospeh W. Beals, scott A. Paluska -  Sustained Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates after Protein Ingestion in Healthy Young Males - https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.652.2

[8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D - Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298

[9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D - A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838

[10] How much protein do you need per day? - https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

[11] How much protein do you need after exercise?- https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

[12] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, WIlkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?dopt=Citation

[13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

[14] Morton RW, McGlory C, Phillips SM - Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782?dopt=Citation

[15] How much protein do you need after exercise? - https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

[16] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger -  The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[17] Can eating too much protein be bad for you? - https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

[18] Leaf A, Antonio J -The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253

[19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA - A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462

[20] Phillips SM, Van Loon LJ - Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

[21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR - A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

[22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J -  International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601

[23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW - Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880

[24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD - Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268

[25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, -  Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983

[26] Mathus-Vliegen EM - Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797374

[27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ -  Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792

[28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon - Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men -  https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647

[29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ - Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932

[30] Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR -  Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797

[31] S. M. Phillips, K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, R. R. Wolfe - Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans - https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.e99

[32] The case for pre-workout protein - https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-pre-workout-protein.html

[33] Takudzwa A. Madzima, Lynn B. Panton, Sarah K. Fretti, Amber W. Kinsey - Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men -  https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/night-time-consumption-of-protein-or-carbohydrate-results-in-increased-morning-resting-energy-expenditure-in-active-college-aged-men/941AC993B158DCCB3811954145378823

[34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men - https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men - https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM - Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

[37] Shawn LeBrun - The best time to take your supplements - https://www.bodybuilding.com/content/the-best-time-to-take-your-supplements.html