Prihlásiť
11 nejlepších doplňků stravy pro běh, cyklistiku a další vytrvalostní sporty

11 najlepších doplnkov stravy pre beh, cyklistiku a ďalšie vytrvalostné športy

Vytrvalostné aktivity ako beh, cyklistika alebo jazda na kolieskových korčuliach, patria medzi najobľúbenejšie športy. Hlavne v teplých mesiacoch sú skvelým spôsobom trávenia voľného času. Typicky nie sú také intenzívne, ale trvajú pokojne aj niekoľko hodín. Najmä preto pri nich dochádza k vyčerpaniu určitých živín, ktoré je potrebné dopĺňať na udržanie intenzity výkonu už počas športovej aktivity. Okrem optimálneho jedálnička s dostatkom energie v tom môžu pomôcť aj výživové doplnky. Niektoré z nich sa užívajú pred aktivitou či v jej priebehu, a tak dokážu podporiť samotný výkon. V článku sa dozviete, aké suplementy by mal mať doma každý nadšený cyklista alebo bežec, ktorému ide nielen o radosť z pohybu, ale aj o samotný výkon.

Aké sú špecifiká vytrvalostných športov?

Vytrvalostné aktivity sa napríklad od tých silových líšia nielen dĺžkou trvania, ale aj ďalšími typickými znakmi, ktoré si rozoberieme nižšie. [1–4]

  • Trvajú bežne 30 minút až niekoľko hodín. Aktivity trvajúce dlhšie než 4 hodiny sa už považujú za ultravytrvalostné.
  • Zapájajú sa pri nich veľké svalové skupiny. Typicky sa najviac zapájajú svaly dolnej polovice tela.
  • Ide o aeróbne aktivity. Pri nich dochádza k zrýchleniu srdcovej frekvencie, bežne nad úroveň 50 % z jej maximálnej hodnoty pre konkrétneho športovca.
  • Vytrvalosť je schopnosť udržať danú intenzitu záťaže po určitý čas, a tak odolávať únave.
  • Medzi vytrvalostné športy patrí napríklad beh, cyklistika, plávanie, jazda na korčuliach, horská turistika, triatlon a tiež jazda na veslárskom či lyžiarskom trenažéri alebo na rotopéde.
  • Vytrvalci majú všeobecne vyššie nároky na príjem energie. Pri dlhotrvajúcej aktivite totiž spália veľké množstvo kalórií.
  • Vytrvalostní športovci majú v jedálničku často vyšší pomer sacharidov. Zvyčajne ide o viac než 60 % z celkového energetického príjmu v porovnaní s neaktívnymi jedincami alebo silovými športovcami. Snažia sa tak maximalizovať zásoby svalového glykogénu (zásobného sacharidu). Ten sa potom počas výkonu premieňa na energiu, ktorú využívajú pracujúce svaly.
  • Pri dlhotrvajúcej aktivite dochádza k väčšiemu poteniu a strate elektrolytov. S potom z tela odchádzajú nielen tekutiny, ale aj dôležité minerálne látky, ktoré sa nazývajú elektrolyty. Medzi ne patria chloridy, sodík, horčík, draslík a vápnik. Tie sú dôležité pre optimálnu funkciu svalov a v podstate celého organizmu. Pokles horčíka a vápnika je spojený napríklad s narušením svalovej kontrakcie a častejším výskytom kŕčov. Preto by mali športovci dbať na dostatočnú hydratáciu vrátane dopĺňania týchto minerálnych látok.
  • Počas niekoľkohodinových aktivít športovci často dopĺňajú okrem tekutín taktiež energiu. Najčastejšie formou ľahko vstrebateľných jednoduchých sacharidov (gély, iontové nápoje alebo tyčinky), ktoré sa ľahko trávia.
  • Vytrvalostní športovci majú vyššiu potrebu bielkovín než nešportujúca populácia. Je to dané predovšetkým zvýšenými nárokmi organizmu na regeneráciu, ochranu svalovej hmoty a zachovanie správnej funkcie imunity počas náročných športových výkonov. Vytrvalcom sa všeobecne odporúča prijímať približne 1,2 – 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Nešportujúcej populácii často stačí množstvo 0,8 až 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Prečo sú doplnky stravy dôležité pre vytrvalcov?

Prečo sú strava a optimálny príjem živín také dôležité pre vytrvalcov?

Výkonnostní bežci, plavci alebo cyklisti majú v porovnaní s rekreačnými športovcami alebo neaktívnymi jedincami typicky vyššie nároky na príjem makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), ale aj mikroživín (vitamíny a minerálne látky). Tie získavajú zo stravy a často si dopomôžu výživovými doplnkami, ktorými si zabezpečujú dostatočný príjem týchto látok. [5–7]

1. Podpora regenerácie

Doplnenie sacharidov a bielkovín po športe je dôležité pre naštartovanie regeneračných procesov v organizme. Sú dôležité hlavne pre rýchlu obnovu glykogénových zásob a opravu tréningom poškodených svalových vláken. 

2. Udržanie alebo dosiahnutie optimálnej hmotnosti

Pomocou znižovania alebo zvyšovania energetického príjmu zo stravy sa športovec dostane do kalorického deficitu alebo nadbytku. Vďaka tomu môže schudnúť alebo naopak, na hmotnosti pribrať podľa stanoveného cieľa. Ak sa o chudnutí chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Ako a kedy správne jesť, aby ste schudli aj bez diéty?

3. Znížené riziko zranenia

Dostatočný príjem energie, bielkovín, sacharidov, tukov, ale aj vitamínov a minerálnych látok podporuje správnu funkciu imunity a pohybového ústrojenstva (kĺby, kosti, svaly, šľachy). Riziko zranenia sa tiež znižuje pri optimálnej hydratácii, ktorá je podstatná napríklad pre správnu funkciu kĺbov.

4. Podpora výkonu

Pri športovom výkone telo siaha po rýchlo dostupných zásobách energie (svalový glykogén), ktoré ale nevydržia večne a často dochádza k ich rýchlemu vyčerpaniu. Vďaka pravidelnému dopĺňaniu energie vo forme komplexných sacharidov (pred záťažou a po nej) a jednoduchých sacharidov (počas záťaže) dokáže športovec podať intenzívnejší a kvalitnejší výkon. Ak vás zaujíma viac tipov na vhodnú desiatu počas vytrvalostných aktivít, prečítajte si náš článok Čo jesť a piť pre dostatok energie pri turistike alebo cyklistike?

5. Zníženie únavy

Dostatočný príjem špecifických mikroživín, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín C, horčík a železo, prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania. Tieto látky sa bežne vyskytujú v potravinách a doplnkoch stravy. Celé je to však trochu zložitejšie a celkovú mozaiku dostatku energie počas dňa okrem stravy dotvára tiež optimálna regenerácia, spánok, práca so stresom a správne zostavený tréningový plán.

Aké suplementy by mali užívať bežci a cyklisti?

11 najlepších suplementov pre vytrvalcov

Niektoré z týchto doplnkov pomáhajú zlepšiť športový výkon, iné podporujú regeneráciu, správnu funkciu svalov alebo kĺbov. Čo stojí za ich účinkom, aké majú dávkovanie a kedy je najlepšie ich užívať?

1. Jednoduché a komplexné sacharidy pre maximum energie počas výkonu

Naše svaly milujú sacharidy. Keď sa rozhodujú, či využiť ako palivo sacharidy, tuky či bielkoviny, najradšej siahnu práve po sacharidoch. Je to dané aj tým, že sa ľahko trávia a môžu byť rýchlo využité pre energetické krytie pohybu. V tele sa metabolizujú na glukózu, ktorá sa následne využíva na mozgovú či svalovú prácu alebo sa uloží do svalov či pečene vo forme zásobného sacharidu glykogénu. 

Práve glykogénové zásoby sú pre výkon vytrvalostného športovca zásadné. Keď dôjdu, typicky nastáva únava a výkon sa citeľne zhorší. Priemerné telo športovca je schopné uložiť asi 600 g glykogénu. Z toho približne 80 – 100 g predstavuje pečeňový glykogén a 300 – 500 g pripadá na svalový glykogén, ktorý slúži práve ako zdroj energie na pohyb. Zásoba sacharidov je takto obmedzená a pomerne rýchlo vyčerpateľná. Preto je dôležité sacharidy dopĺňať počas dňa a niekedy aj v priebehu športového výkonu.

Vytrvalci a príjem sacharidov

Vytrvalostní športovci tak môžu vďaka strave a suplementom maximalizovať množstvo uloženého svalového glykogénu. Najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je zvýšiť príjem sacharidov (v praxi na 60 a viac % z celkového denného príjmu), mať dobre nastavený tréningový plán a dostatočne odpočívať. [8–10]

S vyšším príjmom sacharidov v priebehu dňa a počas tréningu pomôžu tiež doplnky stravy. Zjesť však pri vzorovom energetickom príjme 3 000 kcal približne 450 g sacharidov každý deň prostredníctvom pevnej stravy nemusí byť vôbec jednoduché. Obzvlášť v prípade pravidelnej niekoľkohodinovej športovej aktivity. [8–10]

Odporúčané dávkovanie sacharidov

Bežcom, cyklistom a ďalším vytrvalostným športovcom sa všeobecne odporúča denne prijímať 5 – 12 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Každodenné množstvo sa odvíja hlavne od celkového tréningového objemu na čele s intenzitou a dĺžkou trvania pohybovej aktivity. Čím dlhšie výkon trvá, tým sa zvyšujú nároky organizmu na príjem sacharidov.

Počas výkonu sa štandardne odporúča prijímať 30 – 60 g jednoduchých sacharidov každú hodinu. V prípade aktivít (pretekov) trvajúcich dlhšie než 2,5 hodiny sa tento príjem môže zvýšiť až na 90 g, v prípade kombinácie glukózy a fruktózy v pomere 2:1. Ide totiž o maximálne využiteľnú kapacitu nášho tráviaceho systému. Vždy však záleží na individuálnych zvyklostiach a tolerancii športovca. U niektorých jedincov môže totiž vyšší príjem sacharidov počas výkonu spôsobiť tráviace ťažkosti. [11]

Kedy a ako užívať sacharidy?

Popri jedálničku je možné užívať sacharidy aj kedykoľvek počas dňa. Komplexné sacharidy vo forme suplementov športovci typicky užívajú s vhodným načasovaním pred tréningom a po ňom. V porovnaní s rýchlymi sacharidmi sú pomalšie stráviteľné, a tak efektívnejšie podporia stabilný prísun energie. Často sú súčasťou gainerov, napríklad v podobe Palatinosy™ (izomaltulózy). Gainery typicky obsahujú zmes pomalých a rýchlych sacharidov, bielkovín a často aj vitamínov a minerálnych látok. Taký gainer potom môže byť vhodným prostriedkom na doplnenie energie a esenciálnych živín kedykoľvek počas dňa. Obzvlášť, keď má športovec problém pokryť energetický príjem prostredníctvom pevnej stravy. Tekutá výživa je totiž ďaleko ľahšie a rýchlejšie stráviteľná.

Počas výkonu sú potom ideálne rýchle sacharidy v podobe dobre vstrebateľných energetických gélov, dextrózy (hroznový cukor) či ľahko stráviteľného patentovaného sacharidu z kukurice Vitargo® alebo maltodextrínu rozmiešaného v nápoji.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Kvalitný proteín pre podporu regenerácie

V ľudskom tele neustále prebieha tvorba a rozklad svalových bielkovín. Nielen po silovom tréningu, ale aj po vytrvalostnej aktivite je potrebné opraviť tréningom poškodené svaly. Zvyšuje sa preto tvorba nových bielkovín asi o 10 – 80 % až na ďalších 24 hodín. Pri niekoľkohodinovom výkone navyše môže dôjsť k tomu, že vyčerpaný organizmus začne využívať bielkoviny aj ako zdroj energie. Kvalitný proteín je teda rýchlym a efektívnym riešením, ako podporiť regeneráciu a docieliť optimálne množstvo bielkovín v strave.

Zlatým a neprekonaným štandardom športovej výživy je srvátkový proteín, ktorý obsahuje všetky potrebné aminokyseliny v dostatočnom množstve. V prípade, že športovci preferujú skôr rastlinné zdroje bielkovín, môžu využiť kvalitný viaczložkový rastlinný proteín, ktorý obsahuje zmes hrachového, konopného a ryžového proteínu na dosiahnutie čo najlepšieho aminokyselinového spektra. [12–13]

Odporúčané dávkovanie proteínu

Vytrvalcom sa odporúča prijímať celkovo 1,2 – 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (kg/TH) za deň. V prípade, že sa usilujú o rast svalovej hmoty, môžu tento príjem zvýšiť až na 2 g na kg/TH. Časť z týchto potrieb je možné pokryť kvalitným proteínom. Typicky ide približne o 2 denné dávky proteínu, pričom jedna zodpovedá približne 20 – 40 g prášku. Skvelými pomocníkmi v príjme bielkovín sú taktiež proteínové tyčinky, ktoré obsahujú až 23 g bielkovín v jednej porcii. [1]

Kedy a ako užívať proteín?

Proteín je najrýchlejšie stráviteľný po zmiešaní s vodou alebo nízkotučným mliekom. Je to vhodné najmä vtedy, keď športovec potrebuje bielkoviny rýchlo využiť. Taká situácia nastáva hlavne pred tréningom v prípade dlhšieho časového okna od posledného jedla alebo po tréningu, po ktorom je potrebné rýchlo naštartovať regeneráciu tréningom poškodených svalov. V priebehu dňa je možné využiť proteínový prášok na obohatenie jedla o kvalitné bielkoviny primiešaním do kaše, lievancov alebo smoothie nápojov. Počas dňa sa všeobecne odporúča po 3 – 5 hodinách konzumovať 0,3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Aj s týmto môže pomôcť využitie proteínu kedykoľvek v priebehu dňa.

Rovnaká dávka by mala vytrvalcovi všeobecne stačiť pred tréningom aj po ňom. V prípade dlhotrvajúcich, vysokointenzívnych tréningov je potrebné doplniť bielkoviny taktiež v priebehu športovej aktivity, a to v množstve 0,25 g na kg/TH každú hodinu. [11]

Ktoré proteíny sa odporúčajú jesť počas vytrvalostného športu?

3. Elektrolyty pre optimálnu hydratáciu

Pri nedostatočnom príjme tekutín, potení (vysoké straty vody) alebo kombináciou obidvoch faktorov môže u športovcov dôjsť k dehydratácii. Tá sa bežne meria podľa straty telesnej hmotnosti. Už 2 % zníženie telesnej hmotnosti môže pre športovca znamenať zhoršenie športového výkonu. Je to spôsobené napríklad tým, že sa pre minimalizovanie ďalších strát vody obmedzí potenie a organizmus sa nedokáže efektívne ochladzovať. Ďalej dochádza k obmedzeniu transportu kyslíka k pracujúcim svalom.

Športovci strácajú pri potení nielen telesnú vodu, ale aj špecifické minerálne látky. Nazývajú sa elektrolyty a patria medzi ne chloridy, sodík, horčík, draslík a vápnik. Tie sú dôležité pre správnu funkciu srdca, mozgu, svalov a pomáhajú znižovať pociťovanú únavu. Majú význam aj pri hospodárení organizmu s vodou a ich nedostatok môže športovec pociťovať vo forme zvýšenej únavy, svalových kŕčov alebo nevoľnosti. U výkonnostných športovcov je bežné, že za jeden deň stratia pokojne 4 – 10 litrov vody a 3500 – 7000 mg sodíka. [14–17]

Z týchto dôvodov je pre športovcov, ktorí sa vydajú na niekoľkohodinový beh alebo jazdu na bicykli, podstatné, aby si počas výkonu dopĺňali nielen vodu, ale aj elektrolyty. Zároveň by si mali sledovať pocit smädu a farbu moču. Keď má jeho farba tmavšie odtiene žltej až hnedej, pravdepodobne sa športovec stretáva s dehydratáciou a naopak, príliš svetlá farba moču znamená hyperhydratáciu (zavodnenie).

Koľko tekutín sa odporúča piť počas športovej aktivity?

Odporúčaný príjem tekutín a elektrolytov

Príjem tekutín sa vždy odvíja od okolitej teploty, dĺžky a intenzity záťaže a od hmotnosti športovca. 

Štandardne sa odporúča vypiť:

  • 500 ml tekutín 2 hodiny pred výkonom
  • 125 – 250 ml bezprostredne pred cvičením
  • 125 – 250 ml každých 10 – 20 minút počas tréningu
  • po tréningu sa odporúča vypiť 150 % straty tekutín (napr. keď po tréningu vážite o 1 kg menej, mali by ste postupne doplniť 1,5 l tekutín)

Pri výkonoch trvajúcich dlhšie než 2 hodiny alebo pri vyššej miere potenia (horúce prostredie) je tiež vhodné dopĺňať elektrolyty. Potením telo stráca predovšetkým sodík. Ten sa odporúča dopĺňať v množstve 300 – 600 mg za hodinu. [11–18]

Kedy a ako užívať elektrolyty?

Iontové nápoje sú ideálnou voľbou pre súčasné doplnenie minerálnych látok aj tekutín. Koncentrát nápoja stačí zmiešať s vodou a popíjať v priebehu športového výkonu. Vo väčšine prípadov tieto nápoje obsahujú tiež rýchle sacharidy, ktoré zabezpečia doplnenie energie. Na niekoľkohodinových túrach alebo na náročnom cyklistickom výlete sa môžu hodiť aj elektrolytové tablety, ktoré sa jednoducho zapíjajú vodou. Vždy by si však mal človek strážiť zloženie nápoja a prípadne ho doplniť o ďalšie látky na docielenie ideálneho ionťáka vzhľadom na charakter tréningu.

4. Kofeín pre lepší výkon

Kofeín patrí medzi najznámejšie povzbudzujúce látky. Športovci ho najčastejšie využívajú vo forme nápoja pred výkonom alebo v jeho priebehu. Nielenže pred tréningom dokáže poriadne povzbudiť, ale aj celkovo zlepšiť výkon. Je to spôsobené hlavne tým, že znižuje mieru pociťovanej únavy a bolesti. Dokáže totiž blokovať aktivitu adenozínu, ktorý utlmuje nervovú sústavu, čo v konečnom dôsledku pociťujeme ako únavu. Kofeín zároveň podporuje vylučovanie endorfínov, ktoré znižujú vnímanie bolesti. Počas tréningu tiež podporuje rozklad tukov na energiu. Vďaka tomu môže dochádzať k šetreniu zásobného sacharidu glykogénu, ktorého pokles je spájaný s horším výkonom. To všetko sú dôvody, prečo by vytrvalostní športovci mali v rozumnej miere zvážiť zaradenie kofeínu do suplementačného plánu. [19–20]

Odporúčaný príjem kofeínu

Za účinnú sa podľa mnohých výskumov považuje dávka 3 – 6 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti v čase 30 – 90 minút pred tréningom. Rovnaké množstvo je podľa potreby možné doplniť aj počas športovej aktivity. Po tréningu môže ďalej dávka kofeínu (3 mg kg/TH) v kombinácii so zdrojom sacharidov efektívne podporiť doplnenie glykogénu. Vždy je však potrebné  strážiť si celodenný príjem kofeínu, aby nedošlo k prekročeniu množstva 400 mg. Táto dávka, užívaná dlhodobo, je podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) u zdravého 70 kg dospelého človeka úplne v poriadku. [21]

Kedy a ako užívať kofeín?

V dávke 3 – 6 mg/kg/TH pred tréningom, počas alebo po tréningu. Doplnky stravy s obsahom kofeínu sú v tabletových formách, energy shotoch alebo v RTD nápojoch so súčasným obsahom BCAA, vitamínov a minerálnych látok. Ak sa chcete dozvedieť viac o účinkoch kofeínu na športový výkon, prečítajte si náš článok Kofeín a ako ním zefektívnite svoj tréning.

5. Komplexná kĺbová výživa ako podpora správnej funkcie pohybového aparátu

Dlhotrvajúci beh alebo jazda na bicykli sú náročné nielen pre svaly, ale aj kĺby, väzy a ďalšie zložky pohybového aparátu. Najmä u bežcov sú navyše ohrozené kĺbové chrupavky, ktoré sa môžu vplyvom záťaže poškodzovať. To môže mať za následok nepríjemnú bolesť a problémy s pohybom. Chrupavky sa skladajú z niekoľkých zložiek, medzi ktoré patrí chondroitín sulfát, glukosamín sulfát a dva typy kolagénu. Tie sú dôležité pre ich správnu funkciu a kĺbovú pohyblivosť. Kolagén je podstatný hlavne pre odolnosť a pevnosť chrupavky. Chondroitín a glukosamín sa potom starajú o správnu výživu a podporu tvorby kolagénu. Vďaka suplementácii môžeme efektívne zvýšiť množstvo týchto látok v organizme, a tak posilniť prirodzenú regeneračnú schopnosť chrupavky.

Podľa mnohých výskumov môže príjem glukosamínu a chondroitínu z doplnkov stravy viesť k zníženiu bolesti a zlepšeniu pohyblivosti poškodených kĺbov. Súčasťou komplexnej kĺbovej výživy je často MSM (metylsulfonylmetán), ktorý má navyše protizápalové účinky. Účinky týchto látok sa navzájom dopĺňajú, a preto by nemali chýbať v žiadnej kvalitnej kĺbovej výžive. [22–24]

Odporúčaný príjem látok pre kĺbovú výživu

Na dosiahnutie účinkov sa podľa uskutočnených výskumov odporúča denne prijímať:

  • 900 – 1500 mg glukosamínu, 
  • 500 – 3000 mg MSM,
  • a 1000 – 1200 mg chondroitínu. [25–27]

Kedy a ako užívať kĺbovú výživu?

Doplnky stravy s kĺbovou výživou sa v priebehu dňa užívajú najčastejšie v nadväznosti na jedlo. Nájdeme ich napríklad vo forme kapsúl alebo v dobre rozpustnej instantnej zmesi na prípravu nápoja. Účinné látky môžeme užívať zvlášť, a tak zvýšiť príjem samotného MSM alebo glukosamínu.

Ako vybrať kĺbovú výživu pre bežcov a ďalších športovcov?

6. Vitamíny a minerálne látky na udržanie imunitných funkcií a podporu celkového zdravia

Dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok je pre organizmus a výkon športovca veľmi dôležitý. Jeho telo má totiž pre vysokú záťaž a potrebu regenerácie o niečo vyššiu potrebu týchto látok než neaktívni jedinci. Ich dostatočný príjem je na jednej strane nevyhnutný pre zachovanie celkového zdravia. Na druhej strane sa podieľajú aj na funkciách, ktoré sú pre športovca zásadné. Vitamín D, C a zinok podporujú imunitný systém, vitamíny skupiny B sú rovnako ako horčík nevyhnutné pre tvorbu energie a vápnik zase prispieva k zdraviu kostí. Niektoré z nich, ako napríklad vitamín E a selén, majú navyše antioxidačné účinky. Vďaka tomu tak pomáhajú bojovať s oxidačným stresom, ktorý môže vzniknúť vplyvom športovej záťaže. V niektorých prípadoch je ťažké pokryť vysoké nároky organizmu len prostredníctvom stravy. Z toho dôvodu sa športovcom často odporúča suplementácia týchto základných mikroživín pomocou doplnkov. [28]

Odporúčané denné dávky vybraných vitamínov a minerálnych látok

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča tieto množstvá [29]:

  • Vitamín D: 15 μg
  • Vitamín C: 95 mg
  • Vitamín E: 11 mg
  • Vápnik: 1000 mg
  • B1: 1,1 mg
  • B3: 14 mg
  • B6: 1,3 mg
  • B12: 2,4 μg
  • Horčík: 300 mg
  • Selén: 70 μg
  • Zinok: 7,5 – 12,7 mg pre ženy, 9,4 – 16,3 mg pre mužov

Ako a kedy užívať vitamíny a minerálne látky?

To záleží od konkrétneho produktu. Najčastejšie sa odporúča prijímať tieto látky s jedlom. Môžeme ich nájsť ako súčasť multivitamínových prípravkov alebo ich užívať zvlášť vo forme tabliet či kapsúl s horčíkom, so zinkom, selénom, s vitamínom D, C a vitamínmi skupiny B. Keď vezmeme do úvahy praktickosť, tak sa ako najlepšie riešenie javí užívanie dobre vstrebateľného komplexného multivitamínu, ktorý poskytuje väčšinu látok v 1 – 2 kapsulách, a nemusíte tak zbytočne užívať niekoľko tabliet či kapsúl naraz. Obzvlášť potom venujte pozornosť zloženiu konkrétneho produktu a komplexný multivitamín prípadne doplňte o chýbajúce mikroživiny.

Vitamíny a minerálne látky sa v doplnkoch stravy často vyskytujú v unikátnej a dobre vstrebateľnej lipozomálnej forme. Ak sa o tejto forme a jej výhodách chcete dočítať viac, prečítajte si náš článok Lipozomálne vitamíny a minerály – prehnaný hype alebo prevratný objav?

7. Omega-3 mastné kyseliny pre lepšiu regeneráciu

Medzi najznámejšie omega-3 mastné kyseliny patrí EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová). Tieto zdravé tuky sa najčastejšie spájajú s pozitívnymi účinkami na imunitný systém a srdcovú či mozgovú funkciu. Dôležitú úlohu zohrávajú taktiež vo svete športu. Nielen v priebehu športovej aktivity dokážu vďaka vplyvu na oxid dusnatý podporiť prenos kyslíka k pracujúcim svalom. Tie potom pracujú efektívnejšie, a to sa môže prejaviť na celkovo lepšom športovom výkone a prekrvení organizmu. Účinky omega-3 mastných kyselín môžu byť prospešné aj po výkone. Majú totiž protizápalové vlastnosti, a tak dokážu podporiť regeneráciu organizmu. To môžu športovci pozorovať v podobe menšej únavy či svalovej bolesti. EPA a DHA sa prirodzene najviac vyskytujú v morských tučných rybách, ako sú napríklad sardinky, losos alebo makrely. V prípade, že ryby nejete aspoň 2-krát týždenne, vyplatí sa suplementácia omega-3 mastných kyselín. [30–31]

Odporúčané denné dávky omega-3 mastných kyselín

Väčšina zdravotníckych organizácií odporúča celkový príjem 250 – 500 mg EPA a DHA denne. Podľa EFSA je však dávka až do 5 g týchto mastných kyselín (z toho max. 1,8 g EPA) bezpečná a zdravotne nezávadná. [32]

Ako a kedy užívať omega-3 mastné kyseliny?

Doplnky výživy s omega-3 mastnými kyselinami sa typicky užívajú v kapsulovej forme v priebehu dňa. Pre pokrytie dennej odporúčanej dávky väčšinou stačí 1 – 2 kapsuly, ktoré obsahujú rybí olej obohatený o vitamín E, ktorý ich chráni pred znehodnotením alebo olej z tresčej pečene s vitamínmi A a D3.

Ak sa chcete o omega-3 mastných kyselinách a ich účinkoch dozvedieť viac informácií, prečítajte si náš článok Omega-3 mastné kyseliny: Konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega-6?

Prečo by mali vytrvalostní športovci užívať omega-3?

8. Nitráty pre lepšie prekrvenie organizmu a maximálnu podporu výkonu

Nitráty sú látky, ktoré sa v tele premieňajú na oxid dusnatý. Ten dokáže rozšíriť cievy, a tak zvýšiť prietok okysličenej krvi k pracujúcim svalom. Vďaka tomu sa k nim dostane viac kyslíka a ďalších živín pre tvorbu energie. Vplyvom kvalitnejšieho okysličenia svalov môže taktiež dochádzať k efektívnejšiemu odvádzaniu odpadových látok energetického metabolizmu. To všetko môže viesť k lepšiemu športovému výkonu a regenerácii po jeho skončení.

Nitráty tiež podporujú kontrakciu (stiahnutie) svalov, čo je dôležité pre ich správnu funkciu. Tieto látky sa prirodzene vyskytujú napríklad v červenej repe alebo listovej zelenine. Ak tieto druhy zeleniny nemáte pravidelne v jedálničku, vyplatí sa ich prijímať formou doplnkov výživy. [11, 33]

Odporúčaná dávka nitrátov

Za účinnú dávku sa považuje 300 – 600 mg nitrátov vo forme suplementov alebo 500 ml šťavy z červenej repy. [11]

Ako a kedy užívať nitráty?

Účinná dávka (300 – 600 mg) sa odporúča prijímať najlepšie 90 minút pred tréningom či pretekmi. Pre maximálny efekt je vhodné túto dávku užívať viackrát denne v priebehu niekoľkých dní pred pretekmi alebo dôležitým tréningom.

Aké sú výhody nitrátov pre bežcov?

9. Citrulín pre lepší prísun živín a kyslíka do svalov

Citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorá v tele vzniká z glutamínu. V organizme má podobné účinky ako nitráty, keďže sa premieňa na arginín, ktorý produkuje oxid dusnatý. Vďaka tomu, rovnako ako nitráty, podporuje zásobovanie pracujúcich svalov kyslíkom a ďalšími živinami. Takisto pomáha svalom v odstraňovaní odpadových látok a prispieva k ich správnej funkcii. Dobre živené a okysličené svaly potom dokážu fungovať dlhšie a kvalitnejšie. To sa prejaví na lepšom výkone športovca. Citrulín sa v doplnkoch stravy vyskytuje buď samostatne ako L-citrulín alebo v podobe citrulín malátu. V tejto zlúčenine je citrulín naviazaný na soľ kyseliny jablčnej (malát), ktorá môže pomôcť s odbúravaním odpadových látok energetického metabolizmu, v tomto prípade s kyselinou mliečnou. [34]

Odporúčaná dávka citrulínu

Na podporu vytrvalostného výkonu sa odporúča užívať 3,5 – 4,5 g L-citrulínu alebo 6 – 8 g citrulínu malátu približne 60 minút pred tréningom alebo pretekmi. [37]

Ako a kedy užívať citrulín?

V doplnkoch stravy je citrulín najčastejšie v podobe citrulín malátu vo forme dobre rozpustného prášku, kapsúl alebo tabliet. Vďaka svojim vlastnostiam je ďalej bežnou súčasťou predtréningových suplementov, ktoré sa užívajú 30 – 60 minút pred športovým výkonom.

V prípade, že sa o tejto neesenciálnej aminokyseline chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok L-citrulín a všetko, čo o ňom potrebujete vedieť.

10. Kreatín pre viac energie a oddialenie únavy

Kreatín sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele, ktoré si ho dokonca aj samo vyrába v obmedzenom množstve. Jeho hlavnou úlohou je obnova energetických zdrojov pre pracujúce svaly vo forme ATP. Účinok kreatínu najviac ocenia siloví alebo rýchlostní športovci, ktorí sa tak môžu stať o niečo rýchlejší a silnejší. Z výhod kreatínu však môžu profitovať tiež vytrvalci. Môže im totiž pomôcť udržať svalovú hmotu v období pretekov alebo náročných tréningov. Kreatín navyše podporuje dopĺňanie zásobného sacharidu glykogénu do svalov a má mierny pozitívny vplyv na nárast telesnej vody. Bohatšie glykogénové zásoby vo svaloch následne odďaľujú únavu a často vedú ku kvalitnejším výkonom. Kreatín sa v obmedzenom množstve prirodzene vyskytuje v mäse a iných živočíšnych zdrojoch bielkovín. Na docielenie každodenného príjmu 5 g kreatínu zo stravy by človek musel denne zjesť približne 1,1 kg hovädzieho mäsa. Doplnky stravy s kreatínom preto predstavujú ekonomickejšiu aj ekologickejšiu cestu, ako zvýšiť zásoby kreatínu v organizme. [35–36]

Odporúčaná dávka kreatínu

Na dosiahnutie účinku sa typicky odporúča dlhodobo prijímať 3 – 5 g kreatínu denne. [35]

Ako a kedy užívať kreatín?

Väčšinou sa odporúča prijímať 3 – 5 g kreatínu pred tréningom, v jeho priebehu alebo po ňom. V netréningové dni sa potom užíva rovnaká dávka kedykoľvek medzi jedlami. Kreatín je v doplnkoch stravy najčastejšie vo forme dobre rozpustného prášku alebo tabliet.

Ak sa o kreatín zaujímate viac, prečítajte si náš článok Ako vybrať najlepší kreatín?

11. BCAA na oddialenie únavy a ochranu svalov

BCAA sú aminokyseliny, medzi ktoré patrí leucín, izoleucín a valín. V tele sú dôležité najmä pre tvorbu bielkovín a regeneráciu svalovej hmoty. Práve preto patrí medzi najobľúbenejšie doplnky stravy medzi silovými športovcami. Ich vlastnosti môžu využiť taktiež bežci, cyklisti a ďalší vytrvalci.

BCAA pri vytrvalostnom výkone

Náš tráviaci systém ich totiž dokáže rýchlo rozložiť a v prípade potreby z nich získať potrebnú energiu na pohyb. Príjem BCAA počas náročnej fyzickej záťaže sa tak vďaka tomuto mechanizmu spája aj s ochranou svalovej hmoty pred jej spálením na energiu.

To však nie je všetko, BCAA totiž môžu znížiť pociťovanú únavu v priebehu výkonu. Je to vďaka tomu, že BCAA súperia s aminokyselinou tryptofán o rovnaký transportný mechanizmus, ktorý im umožňuje vstup do mozgových buniek. Vďaka tomu sa do nich dostane menej tryptofánu a mozgové bunky tak vytvoria menšie množstvo serotonínu a oddialia pocit únavy, ktorý má serotonín v tomto kontexte na svedomí. [35–37] 

Odporúčaná dávka BCAA

Príjem BCAA sa najčastejšie odporúča v celkovom bezpečnom množstve 20 g denne. [35–36] 

Ako a kedy užívať BCAA?

BCAA sa najčastejšie užívajú vo forme tabliet, rozpustného prášku alebo obľúbených RTD nápojov v plechovke, a to pred tréningom, počas alebo po tréningu. Pre vytrvalostných športovcov sa ako najvhodnejšie javí použitie BCAA v priebehu výkonu, a to hlavne v prípade niekoľkohodinových tréningov.

Aké ďalšie suplementy môžu užívať vytrvalci?

Okrem spomínaných 11 doplnkov stravy môžu plavci, vášniví cyklisti alebo vytrvalostní bežci vyskúšať množstvo ďalších účinných látok. Arginín pomáha napríklad v produkcii oxidu dusnatého, ktorý zlepšuje prekrvenie a tým zásobenie svalov kyslíkom a živinami. Má takto vlastne podobnú funkciu ako citrulín alebo nitráty. Jedlá sóda (sóda bikarbóna) je zase účinná v odbúravaní odpadových látok, ktoré sa hromadia vo svaloch a spôsobujú zakyslenie. Športovci, ktorí si obľúbili dlhšie trate a na tréningu trávia veľa času, môžu využiť taktiež suplementáciu aminokyselinou glutamín. Jeho množstvo totiž pri dlhotrvajúcej športovej aktivite v tele klesá, a to sa môže prejaviť napríklad horším výkonom alebo oslabenou imunitou. [35]

Rozdelenie doplnkov stravy podľa ich hlavných účinkov

Hlavný účinokDoplnok stravy
Podpora výkonu (oddialenie únavy, lepšia hydratácia, správna funkcia svalov)Jednoduché a komplexné sacharidy, elektrolyty, kofeín, nitráty, citrulín, kreatín, sóda bikarbóna, arginín, BCAA
Zlepšenie regenerácie (podpora svalovej hmoty, protizápalové účinky)Proteín, omega-3 mastné kyseliny, BCAA
Celkové zdravie (funkcia kĺbov, silná imunita)Kĺbová výživa, vitamíny skupiny B, vitamíny D, C a E, horčík, selén, zinok, glutamín

Čo si z toho vziať?

Za skvelým výkonom športovca stojí dobre zostavený tréningový plán, optimálny jedálniček so všetkými dôležitými živinami a taktiež odpočinok. K lepším športovým výsledkom môžu prispieť aj vybrané doplnky stravy so svojimi účinkami. Jednoduché a komplexné sacharidy pomáhajú dopĺňať svalový glykogén a niektoré slúžia ako rýchly zdroj energie. Kvalitný proteín a BCAA zase ochránia svaly počas výkonu a poskytnú energiu. Spomínané elektrolyty sú následne dôležité pre hydratáciu organizmu. Takisto už vieme, ktoré konkrétne vitamíny, minerálne látky a ďalšie živiny prispievajú k správnej funkcii kĺbov, svalov a celkovému zdraviu.

Máte medzi priateľmi nadšených bežcov, cyklistov alebo turistov? Ak áno, nezabudnite s nimi zdieľať náš článok, ktorý im pomôže s výberom vhodných doplnkov stravy.

Zdroje:

[1] Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky, Lisa A. Burgoon. Endurance and Ultra-endurance Athletes. – https://samples.jblearning.com/0763726575/Chapter_12_Fink_Practical_Applications_in_Sports_Nutrition.pdf

[2] Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

[3] Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

[4] The Sportlyzer Blog. Types of Endurance Training Explained. – https://blog.sportlyzer.com/en/types-of-endurance-training-explained/

[5] Saura, R. A., Rentero, M. P. Z., & Hernández, Sports Nutrition and Performance. – https://doi.org/10.5772/intechopen.84467

[6] Moore, D. R. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000180

[7] Roger. Sport Nutrition For Injury Prevention – https://multisportcanada.com/tri/sport-nutrition-for-injury-prevention/

[8] Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

[9] ISSA. Carbs: Hurting And Slowing Down Your Workout . – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/carbs-what-youre-skimping-on-could-be-hurting-your-slowing-down-your-workout

[10] U.S. Anti-Doping Agency. Carbohydrates—The Master Fuel – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

[11] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[12] A Guide to Protein for the Endurance Athlete. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/a-guide-to-protein-for-the-endurance-athlete-2/

[13] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[14] Kumstát. Příjem tekutin během vytrvalostního zatížení – pít podle pocitu žízně, ano nebo ne. – https://doi.org/10.5817/StS2018-2-7

[15] U.S. Anti-Doping Agency Fluids and Hydration – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/

[16] Shirreffs, S., & Sawka, M. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[17] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[18] British Nutrition Foundation. Hydration for optimum athletic performance– https://www.nutrition.org.uk/press-office/pressreleases/hydration-for-optimum-athletic-performance.html

[19] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5

[20] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854

[21] How much caffeine is too much? Examine.Com. – ttps://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[22] Samuels, B. Nutrition for Joint Care. UK. – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/nutrition-for-joint-care/

[23] Sparrow, C. E. Glucosamine and Chondroitin Supplementation in Athletes to Prevent the Early Onset of Osteoarthritis Following Knee Injury: Literature Review. – http://conservancy.umn.edu/handle/11299/187566

[24] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[25] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2019). Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[28] Vitamins & Minerals: A Guide for Endurance Athletes. Endurance Sports Nutritionist. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/vitamins-minerals-a-guide-for-endurance-athletes/

[29] European Food Safety Authority. Dietary reference values – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[30] Today’s Dietitian Magazine. Omega-3s for Sports Performance. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0420p18.shtml

[31] Thielecke, F., & Blannin, A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? – https://doi.org/10.3390/nu12123712

[32] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[33] Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. Dietary Nitrate and Physical Performance. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[35] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[36] Office of Dietary Supplements—Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

[37] Salinas-García, M.E., Martínez-Sanz, J.M., Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., et al. — Effects of branched amino acids in endurance sports: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617538/