Obsah
Tešíte sa na každé popoludnie, keď budete môcť vyraziť na cyklovýlet alebo váš bicykel leží už niekoľko rokov zaprášený v pivnici? Nech už je to akokoľvek, možno by vás zaujímalo, ako veľmi dokáže cyklistika zmeniť váš život k lepšiemu. Ak jazdíte pravidelne, určite vás utvrdíme v tom, že ste si vybrali správny šport. A ak už niekoľko rokov uvažujete o tom, že sa vrátite späť do sedla, uistíme vás, že nie je na čo čakať. Pohľad na svet z cyklistického sedla si proste musí obľúbiť každý.
10 dôvodov, prečo vyraziť na bicykli
Cyklistika, rovnako ako iné športy, má mnoho benefitov, ktorými si získala milióny priaznivcov po celom svete. Nezáleží na tom, či máte horský bicykel, cestný alebo gravel. Jazda v sedle má mnoho podôb a je len na vás, či vyrazíte radšej do terénu alebo na cestu. Poďme sa spolu pozrieť na výhody, ktoré získate s akýmkoľvek druhom cyklistiky.
1. Schudnete ľahšie
Aby ste schudli, musíte byť v kalorickom deficite. To znamená, že váš celkový príjem musí byť nižší než celkový výdaj. Aby ste to docielili a nemuseli príliš zmenšovať svoje porcie jedla, je optimálne zaradiť pohybovú aktivitu. Práve cyklistika môže byť skvelou voľbou.
Ide totiž o šport, ktorý v miernejšom tempe nemusí byť fyzicky taký náročný, napriek tomu pri ňom spálite slušné množstvo kalórií. Je dosť možné, že zvládnete šliapať na bicykli dlhší čas než behať, vďaka čomu sa vydaná energia ešte zvýši. Aby ste si dokázali vytvoriť lepšiu predstavu, máme pre vás tabuľku, v ktorej nájdete približné hodnoty spálených kalórií za hodinu pri rôznej intenzite jazdy na bicykli. Tieto čísla sú uvedené pre priemernú 65 kg ženu a 80 kg muža. [1]
| Druh cyklistiky | 65 kg žena | 80 kg muž |
|---|---|---|
| Jazda po rovine miernym tempom (napr. jazda do práce) | 260 kcal | 320 kcal |
| Jazda rýchlosťou 17 km/h | 442 kcal | 544 kcal |
| Jazda rýchlosťou 21 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Jazda v tempe rýchlosťou 25 km/h | 650 kcal | 800 kcal |
| Jazda v horách pretekárskym tempom | 1040 kcal | 1280 kcal |
| Jazda rýchlosťou 20 km/h v stoji | 585 kcal | 720 kcal |
Uvedené hodnoty berte samozrejme iba ako orientačné. Je veľký rozdiel, či pôjdete po rovine alebo v kopcovitom teréne. Asi nemôžete čakať, že hneď pri prvom výlete vydáte toľko energie ako pretekári. Mohlo by vás však zaujať množstvo kalórií, ktoré ste schopní takto bezbolestne spáliť vďaka bicyklovaniu do práce.
Ak bude 65 kg žena každý deň jazdiť 30 min na bicykli do práce a 30 min domov, spáli za týždeň 1300 kcal. Za necelých 6 týždňov je to množstvo energie ukryté v jednom kilograme tuku. Kto by ho nechcel schudnúť len vďaka takejto jednoduchej zmene, že? Okrem vašej postavy vám poďakuje aj peňaženka, lebo ušetríte peniaze za benzín, prípadne za lístky na autobus či vlak.
V prípade, že chudnutie nie je vaším cieľom, nezabudnite energiu spálenú na bicykli doplniť z kvalitných zdrojov. Pomôcť môže napríklad gainer FueGain alebo kvalitná strava.
2. Spevnia sa vám nohy aj zadok
Skúšali ste niekedy vyjsť dlhý a prudký kopec s maximálnym nasadením a ideálne v stoji? Ak áno, tak istotne viete, aké to je, keď vás pália stehná podobne, ako by ste práve docvičili sériu ťažkých drepov. A to sa musí zákonite nejako prejaviť na vašej postave. Netvrdíme, že cyklistika nahradí tréning nôh. Môže však pomôcť, aby vaše stehná, lýtka aj zadok boli pevnejšie na prvý pohľad. Ženy určite poteší, že dokonca pomáha znížiť celulitídu v týchto oblastiach. [2]
Vzhľadom na to, že nohy dostanú pri intenzívnej jazde poriadne zabrať, neodporúčali by sme vám plánovať dlhší cyklovýlet po ich tréningu. Z príjemného dňa by sa totiž mohlo ľahko stať utrpenie a ďalší deň by vás chôdza po schodoch bolela ešte viac. Ak hľadáte ďalšie spôsoby, ako bez fitka zamakať na svojom zadku, nemal by vám uniknúť článok Cviky na pevný a guľatý zadok bez ťažkých činiek. Vyskúšajte tréning s posilňovacou gumou.
3. Zlepšíte si kondičku
Začiatočníci môžu mať po hodinovej jazde pocit, že sú na pokraji síl. To je úplne v poriadku a verte mi, že sa to postupne zlepší. Kopec, pri ktorom vám predtým horeli pľúca, pre vás bude o niekoľko týždňov úplná pohoda a možno aj nuda. Takisto budete schopní prejsť aj dlhšiu trasu. Tým, ako si budete postupne budovať kondičku, sa vaše telo naučí viac využívať tuk ako palivo v aeróbnom zaťažení. Vďaka tomu dokážete viac šetriť svalový glykogén, čím predĺžite čas, po ktorom môžete jazdiť na bicykli bez toho, aby vám došla šťava. To, že budete viac využívať tuk ako palivo, samozrejme, neznamená, že ho aj viac schudnete. Kľúčovú úlohu má stále už spomínaný kalorický deficit.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
4. Zlepšíte si zdravie
Pravidelné športovanie ovplyvní pozitívne nielen váš vzhľad, ale aj zdravie. Preto je Svetovou zdravotníckou organizáciou odporúčané mať každý týždeň minimálne 150 minút aktivít so strednou intenzitou alebo 75 minút aktivít s vysokou intenzitou. Ide naozaj o úplné minimum, ktoré by mal každý dodržiavať. So splnením týchto aktívnych minút môže cyklistika výrazne pomôcť. Vyrazte niekoľkokrát týždenne po práci na kratší cyklovýlet, prípadne cez víkend zvoľte dlhšiu trasu, a je to vybavené. [8]
Pravidelná cyklistika má pozitívny vplyv napríklad na náš kardiovaskulárny systém. Prispieva tak k zníženiu krvného tlaku aj rizika infarktu. Takisto môže pomôcť so znížením hladiny tzv. zlého LDL cholesterolu a naopak, so zvyšovaním hladiny dobrého HDL cholesterolu. Okrem toho však slúži ako prevencia rakoviny (napr. hrubého čreva), cukrovky 2. typu a ďalších ochorení, ktoré sú typicky spájané s nadváhou či obezitou. Pozitívny vplyv môže mať aj na naše trávenie, imunitu či psychiku, lebo pomáha redukovať depresie a zlepšovať náladu. [3–5]
Ak vás už niektoré zo spomínaných problémov trápia, cyklistika je skvelý spôsob, ako s nimi začať bojovať. Vzhľadom na to, že pri nej väčšinu času sedíte a nenesiete váhu celého tela, je šetrná ku kĺbom. Často sa preto odporúča ľuďom, ktorí majú kilá navyše alebo sa zotavujú po úraze či operácii kolenného kĺbu. V takom prípade môže fungovať aj ako výborná rehabilitácia. [6]
5. Môžete si prispôsobiť záťaž
Cyklistika má tú výhodu, že ju zvládne prakticky každý. Na bicykloch môžete vidieť ako najmenšie deti, tak seniorov, ktorí ich využívajú ako dopravný prostriedok. Hlavnou výhodou je, že si každý môže prispôsobiť záťaž podľa seba.
Keď to porovnáme napríklad s behom, pre mnohých ľudí môže byť zo začiatku namáhavé bežať aj v miernom tempe. Pri cyklistike by to nemal byť problém. Ak si zvolíte rovný terén, môžete chvíľami prestať úplne šliapať. Vďaka tomu si odpočiniete a naberiete sily na ďalšie kilometre. A tí, ktorí majú pocit, že cyklistika predsa nie je len v ich silách, môžu si podľa potreby dopomôcť elektrickým pohonom.
6. Získate ekologický dopravný prostriedok
Tušíte, koľko peňazí miniete za benzín? Ak nie, tak poďme spolu počítať. Pokiaľ jazdíte do práce každý deň 15 km a máte auto s priemernou spotrebou 6 l na 100 km, prejdete za mesiac cca 78 €. A to ani nehovorím o sumách, ktoré ušetríte za parkovanie a servis.
Nebojte sa, nikto od vás nechce, aby ste sa hneď vzdali auta alebo mestskej hromadnej dopravy. Skúste ich však aspoň v lete občas vymeniť za bicykel, a tak šetriť svoju peňaženku aj našu planétu. Aby ste boli viac motivovaní, spočítajte si, koľko peňazí vás stojí konkrétna cesta. Ak sa rozhodnete pre jazdu na bicykli, odložte si túto sumu bokom. Môžete si tak efektívne našetriť napríklad na topánky, kabelku alebo čokoľvek iné, čo si už dlhšiu dobu odopierate.
Motivovať vás môže napríklad výzva s vaším náprotivkom – kto najazdí menej kilometrov, postará sa o víkendové upratovanie a uvarí obed. Svoje aktivity potom môžete vzájomne sledovať pomocou aplikácií. Predstava prehry a domácich prác vás bude určite poháňať vpred. V prípade, že budete používať bicykel ako dopravný prostriedok, nezabudnite na bezpečnostné prvky. A ak si do premávky netrúfate, radšej sa vyhnite cestám a dajte prednosť cyklistickým chodníkom, aby ste neohrozili seba ani ostatných.
7. Preskúmate okolie
Asi tušíte, čo sa nachádza okolo vášho domu. Poznáte tak dobre aj okolie vzdialené 10 či 20 km? Tak sadnite na bicykel a choďte to preskúmať. Takto ďaleko určite bežne nechodíte a asi ani netušíte, čo kde je. Možno objavíte skvelé miesta na piknik alebo zapadnutú kaviareň, kde sa môžete cestou občerstviť. Týmto spôsobom môžete trénovať aj svoj orientačný zmysel. Strážte si však prejdenú vzdialenosť. Nechcete sa predsa dostať do situácie, keď ste na pokraji síl a máte pred sebou ešte 20 km.
8. Zlepší sa váš psychický stav
Ako sme si už povedali v odseku venovanom zdraviu, pohybová aktivita môže pomôcť s redukovaním depresií, úzkosti alebo stresu. Navyše dokáže zlepšiť náladu a zvýšiť mieru pociťovanej psychickej pohody. [11–12]
Cyklistika funguje tiež ako určitý spôsob psychohygieny. Ak máte plnú hlavu problémov, ktoré nemôžete dostať z hlavy, sadnite na bicykel a dajte si aspoň kratší výlet. Uvidíte, že vás pri šliapaní do strmého kopca všetky starosti prejdú a budete sa sústrediť len na to, aby ste ho zdolali. Odmenou pre vás bude dobrá nálada vďaka vyplaveným endorfínom a tiež čistá hlava bez starostí. [7]
9. Budete lepšie spať
Cyklistika, rovnako ako ďalšie športy, má pozitívny vplyv aj na spánok. Tento benefit môžete pozorovať už v prípade, že zaradíte denne aspoň 30 minút aeróbnej aktivity. Ľudia, ktorí pravidelne športujú, majú zvyčajne kvalitnejší spánok, ľahšie zaspávajú a ráno sa cítia oddýchnutejší. To môže v konečnom dôsledku napomôcť k tomu, aby aj ďalší deň podávali lepšie športové výsledky. Ak vás trápia problémy so zaspávaním, šport môže byť skvelým spôsobom, ako sa ich úplne zbaviť. Intenzívnejšie aktivity sa, samozrejme, snažte ukončiť najneskôr 3 hodiny pred plánovaným uložením sa, inak by mohol byť efekt na spánok opačný. [9–10]
Ak vám nepomôže ani šport a budete aj napriek tomu pozerať do stropu celé hodiny, môžete skúsiť doplnky na podporu spánku alebo rady z článku Ako zaspať rýchlo? Vyskúšajte jednoduché tipy pre lepší spánok.
10. Získate novú hračku, ktorú si môžete vylepšovať
Tento bod ocenia skôr páni, a to predovšetkým tí, ktorí sú schopní tráviť hodiny v dielni a vylepšovať autá, motorky alebo akékoľvek iné stroje. S bicyklom získate ďalšiu vec, na ktorej môžete postupne pracovať.
Čo tak vyskúšať kvalitnejšie zapletené kolesá, náboje, lepšie kľuky alebo iný prevodník? Uvidíte, že je stále čo vyladiť. A radosť z jazdy na bicykli, ktorý ste si sami vyšperkovali, bude hneď väčšia. Skôr ako sa však pustíte do úprav, naštudujte si potrebné informácie, aby ste nenarobili viac škody ako úžitku. Pomôcť vám môžu skúsenejší cyklisti v rôznych cykloskupinách.
Čo si z toho vziať?
V dnešnom článku sme si zhrnuli niekoľko dôvodov, prečo sa vyplatí jazdiť na bicykli. Možno tak pritiahneme k cyklistike aj tých, ktorí zatiaľ váhajú. Vidina lepšieho zdravia, štíhlejšieho tela, lepšej nálady a taktiež lacnej dopravy musí nalákať snáď každého. Či už vyrazíte na krátku jazdu alebo si zvolíte dlhšiu trasu, vždy myslite aj na svoje bezpečie a nezabúdajte na prilbu a reflexné prvky.
Ak vás cyklistika predsa len neláka, nevadí. Je mnoho iných športov, ktorým sa môžete venovať. Dôležité je, aby vás bavili a napĺňali. Jedine tak pri nich totiž vydržíte dlhodobo.
Ako ste na tom s cyklistikou vy – jazdíte pravidelne alebo vás neláka funenie do kopcov? Podeľte sa s nami o svoj názor a ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať aj so svojimi priateľmi. Možno tak nájdete nových spoločníkov na cyklovýlety.
[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[2] CELLULITE TREATMENTS: WHAT REALLY WORKS? – https://www.aad.org/public/cosmetic/fat-removal/cellulite-treatments-what-really-works
[3] B. De Geus , E. Van Hoof , I. Aerts , R. Meeusen – Cycling to work: influence on indexes of health in untrained men and women in Flanders. Coronary heart disease and quality of life – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2007.00729.x?casa_token=3JaiepoG4qwAAAAA%3A-5sXXnn1KEkRwI3NFuZId6r3FjbUwYKlMi5MwaffGY-7-6hgRiw7xwJilZh-aN5rPVtisn2qluHhnDE
[4] Steven Mann et al. – Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
[5] P. Oja et al. – Health benefits of cycling: a systematic review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x?casa_token=twE-zLkY6TUAAAAA%3AE5aydDyLNMbMnR_947C-6dRIioSkBm6Q5vZ2H7YUBst8uBsu8sHuGVN2p4OCwznXmiFNhyVaxEhsMNg
[6] William D. McLeod et al. – Biomechanics of knee rehabilitation with cycling – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658000800306
[7] Ione Avila-Palencia et al. – The relationship between bicycle commuting and perceived stress: a cross-sectional study – https://bmjopen.bmj.com/content/7/6/e013542.abstract
[8] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[9] Christopher E. Kline – The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
[10] National Sleep Foundation – 2013 Sleep in America® – https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972
[11] Christer Malm et al. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://www.mdpi.com/2075-4663/7/5/127
[12] Molly E Mieras et al. – Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476776/
Pridať komentár