Ako začať behať? Jednoduchý návod aj pre úplných začiatočníkov

Ako začať behať? Jednoduchý návod aj pre úplných začiatočníkov

Predstavujete si pri ležaní na gauči, aké by to asi bolo behať s úsmevom po chodníkoch, zdraviť sa s ostatnými bežcami a užívať si tento pohyb na maximum? Alebo snáď snívate o tom, že dobehnete autobus bez toho, aby vám po 100 metroch začali neznesiteľne horieť pľúca? Nech vás už k behu ťahá túžba po štíhlejšej postave, lepšej kondícii alebo psychickom odpočinku, máme pre vás dobrú správu. Konečne je ten správny čas začať. V dnešnom článku pre vás máme jednoduchý návod, vďaka ktorému zvládnu prvé behanie aj tí najväčší leňosi.

Ako sa pripraviť na svoj prvý beh?

Odhodlávate sa k prvému behu už niekoľko mesiacov a stále vám to akosi nevychádza? Naozaj nemusíte čakať na správnu konšteláciu hviezd, ani na to nepotrebujete využiť nadprirodzené sily splnu. Aspoň zo začiatku je však dobré zamerať sa na niekoľko základných vecí. Keby ste si zabehali len tak bez prípravy, je dosť možné, že by bol váš prvý beh zároveň aj tým posledným. Myslite teda na to, že kto je pripravený – nie je prekvapený. A ak potrebujete zo začiatku ešte trochu motivácie alebo stále premýšľate nad tým, čo vám behanie prinesie, potom by vám nemal uniknúť článok 11 dôvodov, prečo začať behať. Ako sa zmení vaše telo?

1. Vyberte si správnu bežeckú obuv

Už vám niekedy niekto hovoril, že behanie je super, pretože k tomu vlastne vôbec nič nepotrebujete? Nie je to celkom pravda. Keby sme mali zdôrazniť jednu vec, bez ktorej sa skutočne nezaobídete, bola by to rozhodne kvalitná bežecká obuv. Nemusíte si hneď kupovať najnovšie modely, v ktorých trénujú poprední svetoví bežci. Samozrejme, ak si obujete tenisky s rovnou gumovou podrážkou, v ktorých dvíhate činky, pretože vám pomáhajú so stabilitou, je dosť pravdepodobné, že vás namiesto pohodového behu čaká skôr utrpenie. Pri výbere prvých bežeckých topánok je ideálne nechať si poradiť od odborníkov. Dokonca vám môžu urobiť aj analýzu došľapu, na základe ktorej si potom vyberiete obuv presne na mieru pre vás.

Kúpu kvalitnej bežeckej obuvi berte ako svoju počiatočnú investíciu, ktorá sa vám mnohonásobne vyplatí. Je to podobné, ako keď si začiatočníci zaobstarajú permanentku do posilňovne. Keď ju už majú, nechcú, aby im prepadla, a tak chodia cvičiť. Správna obuv vám navyše môže pomôcť vyhnúť sa nepríjemným bolestiam, úrazom a získať vysnívanú lásku k behu. Dôležité je, aby boli topánky určené priamo na beh a dokázali tlmiť nárazy. Na začiatok bude najlepšou voľbou univerzálna obuv, ktorá je vhodná do všetkých terénov. Keď si budete skúšať topánky, nebojte sa stráviť v nich aj desiatky minút, poriadne si v nich zaskákať a skúsiť sa prebehnúť, aby ste si boli istí, že sú vám pohodlné. [1] [2]

Možno máte strach, že pri behaní nevydržíte, a tak investíciu do obuvi odkladáte. Buďte si však istí, že ju dostatočne využijete, aj keby ste nebehali. Zvyčajne sú šetrnejšie ku kĺbom a celkovo k pohybovému aparátu, a tak vám skvelú službu urobia aj pri prechádzkach, výletoch a podobných aktivitách.

Ako si vybrať správnu bežeckú obuv

2. Zvoľte vhodné oblečenie na behanie

Začínajúci bežci môžu mať zo začiatku problém odhadnúť ideálny počet vrstiev pri konkrétnom počasí. A niet sa čomu diviť. Ak vám bude teplo alebo zima, ovplyvňuje to nielen vonkajšia teplota, ale aj dážď, vietor, sneh či slnko. Navyše, každý človek je iný – mikina, v ktorej bude jednému bežcovi zima, môže druhého dostatočne zahriať. Aby ste si však dokázali urobiť lepšiu predstavu, rozoberieme si konkrétne možnosti oblečenia, ktoré sa mne osobne do daných teplôt osvedčili. Môžete sa inšpirovať alebo si postupne vytvoriť svoj manuál na obliekanie pre konkrétne počasie.

Približná teplota
Vrstvy oblečenia
-15 až -5 °CČiapka, nákrčník, tenké funkčné tričko s dlhým rukávom (saje pot a udrží vás v teple), teplá mikina (zahreje a udrží teplotu), tenká bunda (ktorá neprepúšťa vietor ani vlhkosť), teplé legíny, tenké funkčné ponožky (napríklad s prímesou merino vlny), teplé ponožky a ľahké športové rukavice. Ak beháte v snehu, nemali by vám vo výbave chýbať topánky s protišmykovou podrážkou.
-5 až 5 °CZateplená športová čelenka, tenké funkčné tričko s dlhým rukávom, teplá mikina, ktorá zahreje (ak sneží, prší alebo fúka vietor, je vhodné vziať si aj ľahkú bundu), teplé legíny, teplé ponožky, prípadne si môžete opäť obliecť aj tenké športové rukavice.
5 až 10 °CTenká športová čelenka, funkčné tričko s dlhým alebo krátkym rukávom, teplejšia mikina, legíny (môžu byť zateplené), ponožky (ak vám je zima na nohy, vezmite si teplejšie, v chladnom počasí si zvoľte vždy také, aby ste mali zakryté členky). 
10 až 15 °CFunkčné tričko s dlhým rukávom (môže byť aj ľahko zateplené), tenké legíny (stále ešte dlhé), funkčné ponožky.
15 až 20 °CFunkčné tričko s krátkym alebo dlhým rukávom, trojštvrťové legíny, tenké funkčné ponožky.
20 až 25 °CŠortky, funkčné tričko s krátkym rukávom, funkčné ponožky. 
25 a viac °CČím menej, tým lepšie. Všetky vrstvy by mali byť z funkčného a ľahkého materiálu, aby sa telo zbytočne neprehrievalo. 

Ak v zime nebeháte príliš intenzívne a väčšinu času strávite chôdzou, počítajte s tým, že vám nebude hneď teplo. Radšej si teda oblečte jednu vrstvu navyše. Vždy sa snažte, aby základ vášho bežeckého outfitu tvorili funkčné vrstvy, ktoré odvedú pot a podľa potreby ochladia alebo zahrejú. 

V lete sa naopak zamerajte viac na ľahšie materiály, v ktorých sa tak nespotíte. Zároveň majte na pamäti, že sa v oblečení budete hýbať. 

Preto si neodpustím ešte dva praktické tipy pre dámy:

  1. Šortky, ktoré končia tesne pod zadkom, asi nebudú tou najlepšou voľbou. Chcete si predsa behanie užiť, a nie po celý čas premýšľať nad tým, či vám niekde niečo nevylieza. Zvoľte si preto také šortky, ktoré končia aspoň v polovici stehien. Ideálne je, keď majú v spodnom leme protišmykovú gumu, aby sa nevyhŕňali, alebo majú všitú vnútornú vrstvu. Tá vám umožní neobmedzený pohyb bez zbytočného odhaľovania.
  2. Ak máte väčšie prsia, zvoľte pevnejšiu podprsenku, ktorá bude fungovať ako dostatočná opora. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Nebehajte ani hladní, ani príliš najedení

Viete, čo majú spoločné beh, keď máte veľký hlad a beh, keď ste príliš najedení? V obidvoch prípadoch si budete želať, nech už skončí, aby ste boli čo najskôr doma. 

Ak ste naposledy jedli o 6. hodine raňajky a o 2. hodine popoludní sa víťazoslávne rozhodnete, že pôjdete prvýkrát behať, je dosť možné, že budete bojovať s únavou, nedostatkom energie či podráždenosťou. Oveľa lepšie sa však nebudete pri behu cítiť ani vtedy, keď si dáte na obed pečenú kačku s piatimi knedľami a o hodinku vyrazíte športovať.

Určite už máte predstavu, v aký čas približne jete a ako dlho trávite konkrétne potraviny. Po väčšom chode, napríklad po raňajkách alebo obede, by ste mali počkať aspoň dve hodiny, než sa pustíte do intenzívnejšej aktivity. Ak si však popoludní dáte len menší olovrant, napríklad pol banánu s jogurtom, pravdepodobne budete môcť vyraziť niekoľko desiatok minút po jeho dojedení. Vnímajte svoje pocity, načúvajte vášmu telu a berte do úvahy jeho potreby. Možno časom zistíte, že je pre vás najlepšie behanie nalačno hneď po prebudení. Ak však nie ste zvyknutí cvičiť ráno s prázdnym žalúdkom, nemôžete vedieť, ako bude vaše telo reagovať na takú aktivitu. Je teda lepšie vyraziť najskôr po prvom jedle.

Nevoľnosť pri behaní – ako sa pred behom správne najesť

4. Vyhnite sa extrémnemu počasiu

Hovorí sa, že neexistuje zlé počasie, ale len zle oblečený bežec. Toto určite platí, no nie pre váš prvý beh. Nie ste Wim Hof, aby ste zvládli odbehnúť maratón v teplotách okolo -20 °C v šortkách a sandáloch. Takisto nie je ideálne prvýkrát behať napoludnie, keď teplomer ukazuje 35 °C. Namiesto radosti z behu by ste si najskôr mohli privodiť úpal.

Ak sa bude dať, pre svoj prvý beh si vyberte deň, keď neprší, nefúka prudký vietor a teplota sa pohybuje niekde medzi 5 – 25 °C. Také počasie prispeje k tomu, že sa z vášho prvého behu nestane hollywoodska dráma pripomínajúca boj o prežitie. Keď zvolíte vhodné podmienky, rastie pravdepodobnosť, že ste nebehali naposledy.

Aká je ideálna dĺžka trate pre prvý beh

5. Zhodnoťte svoju doterajšiu kondíciu

O mesiac vás čaká maratón, a tak dnes vyrážate na svoj prvý beh, aby ste stihli ešte niečo natrénovať? Asi ste nezvolili úplne správnu taktiku. Preteky môžu byť skvelou motiváciou, aby ste nepoľavovali v tréningu a mali konkrétny cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.

Avšak skôr, ako sa prihlásite na hromadné preteky, ktoré majú hoci len 5 km, aspoň trochu si beh oťukajte, aby ste zistili, či je to naozaj ten šport, ktorému sa teraz chcete naplno venovať. Keď budete mať pocit, že ste aspoň čiastočne pripravení, potom môžete začať premýšľať o účasti na pretekoch.

Podobné zhodnotenie svojich možností a schopností by ste mali uskutočniť aj pred svojím prvým behom, aby ste mali predstavu, čo od seba môžete čakať. Ak doma pravidelne cvičíte HIIT alebo jazdíte na bicykli bez väčších problémov v tempe desiatky kilometrov, potom je dosť možné, že zvládnete bez väčších problémov prvýkrát zabehnúť hneď niekoľko kilometrov. Ak ste však posledné roky strávili povaľovaním na gauči a fitko je pre vás škaredé slovo, nečakajte, že to pôjde ako po masle. Nepôjde.

Pravdepodobne sa nebudete cítiť komfortne, budú vás po niekoľkých metroch páliť pľúca a nakoniec aj tak skončíte pri chôdzi. Začiatky jednoducho bolia. Útechou môže byť fakt, že horšie to už nebude. Nabudúce to pôjde zase o niečo lepšie.

6. Vyberte si vhodný terén

Pocity z prvého behu ovplyvní v značnej miere aj terén, ktorý si zvolíte. Asi vám je jasné, že prudké svahy, kde sa vyhýbate stromom a preskakujete pohodené brvná, nebude to pravé. Rovinka s miernymi kopcami, ktoré prípadne vyjdete, sa javí ako lepšia možnosť, ktorá vás od behania neodradí. Čo sa týka povrchov, snažte sa zvoliť si rovnú lesnú alebo poľnú cestu, ktorá je príjemnejšia na došľap než betón či cesta. Beh v prírode vás pravdepodobne bude baviť viac a zároveň sa tak elegantne vyhnete preľudneným cyklistickým chodníkom, kde neviete, či uhnúť skôr cyklistovi, korčuliarovi alebo mamke s kočíkom. Navyše, ak budete mať v ušiach slúchadlá, je pre vás menej frekventovaná cesta zároveň bezpečnejšia.

7. Napozerajte si videá so správnou technikou behu

  • Beh je prirodzený pohyb. 
  • Behať dokáže aj malé dieťa. 
  • Čo je na tom, jednoducho urobíš krok a bežíš. 

Že už ste niektorú z týchto viet počuli? Je to dosť možné a vo svojej podstate sú všetky pravdivé. Ak sa však už niekoľko rokov venujete len gaučingu, pravdepodobne je pre vás omnoho prirodzenejší ľah než beh. Pred svojím prvým behom je preto dobré zamerať sa aj na teoretickú prípravu, ktorá vám môže pomôcť v mnohých ohľadoch. Napríklad sa vďaka nej vyhnete aj úrazu či bolesti spôsobenej zlým došliapnutím. Internet je plný návodov, ktoré vám ukážu, ako správne dopadať na chodidlo, ako by mal vyzerať váš postoj a akým spôsobom zapojiť ruky.

Ako správne behať?

Jasné, pri prvom behu budete mať pravdepodobne dosť starostí sami so sebou a na nejakú techniku nebude ani pomyslenia. S každým ďalším behom to však pôjde lepšie, a tak si postupne začnete vybavovať, ako vám bežec vo videu opisoval správny došľap. A možno to pri behaní aj sami vyskúšate.

Je totiž omnoho jednoduchšie si hneď od základov osvojiť správnu techniku, ako sa potom preúčať nesprávne pohyby.

Na čo sa zamerať? 

  • Narovnajte sa a hlavu majte vzpriamenú.
  • Telo mierne predkloňte, aby ste boli pripravení na prirodzený pohyb vpred.
  • Neprehýbajte sa v bedrách a príliš nevystrkujte zadok.
  • Vyhnite sa postoju s nohami do tvaru písmena X.
  • Ruky majte pokrčené tak, aby v lakti zvierali približne 90-stupňový uhol. Udržiavajte ich rovnobežný pohyb.
  • Snažte sa dopadať na strednú časť chodidla, nie na pätu. Ak si toto pravidlo osvojíte, vaše telo bude lepšie znášať tvrdšie dopady a navyše zvládnete bežať rýchlejšie. [3]

8. Dýchajte

Máte napozerané videá so správnou technikou behu a ste presvedčení, že už vás nič neprekvapí? Je dosť možné, že viete, ako vyzerá správny postoj a ideálny dopad. Niektoré návody však zabúdajú na jednu z najpodstatnejších vecí pri behu, a to na dych. Optimálnym dýchaním pomôžete dopraviť do svalov dostatočné množstvo kyslíka, vďaka čomu budete schopní podať maximálny výkon. Správnym dychom môžete tiež predísť nepríjemnému pichaniu v boku, ktoré sa často objavuje najmä u začiatočníkov.

Ako správne dýchať?

Pri behu máte na výber, či budete dýchať nosom, ústami alebo kombinovať obidve možnosti. V chladnejšom počasí je určite lepšie dýchať nosom. Vzduch sa viac ohreje, prečistí a zvlhčí skôr, ako sa dostane ďalej do tela. Ak máte lepšiu kondičku, zvyčajne udýchate nosom aj beh v miernejšom tempe. Jasné, pri šprintoch to už sotva dáte. V každom prípade sa však snažte dýchať do brucha, aby ste maximalizovali prívod kyslíka do tela.

Snažte sa, aby bol váš dych pravidelný. Môžete skúsiť využiť vzorec 2:2, prípadne 3:1. Čo to znamená?

  • Pri vzorci 2:2 sa v priebehu dvoch krokov zhlboka nadychujte a v priebehu dvoch ďalších krokov vydychujte.
  • Pri vzorci 3:1 sa v priebehu troch krokov zhlboka nadychujte a v priebehu ďalšieho kroku vydýchnite. [3]

Sami vyskúšajte, čo vám bude vyhovovať viac. Tieto vzorce dýchania môžete striedať podľa tempa. Netrápte sa ani tým, že na začiatku nezvládnete žiadny vzorec a budete len funieť ako uštvaný pes. Neskôr sa to zlepší, len musíte vytrvať. Pokiaľ vás zaujíma viac informácií o správnom dýchaní pri športe, prečítajte si náš článok Ako správne dýchať pri behu a cvičení, a prečo je to dôležité?

Ako pri behu správne dýchať

9. Neprestreľte štart

Nové tenisky máte obuté, trasu vybranú, počasie vám praje, a tak sa natešení a plní očakávaní rozbehnete, čo vám nohy stačia… lenže ony vám nestačia. A pľúca tiež. Po niekoľkých sto metroch tak nadšenie upadá a vy sa sklamaní a naštvaní na seba vraciate domov.

Nebojte sa, takto tragicky to nemusí skončiť. Základom je neprestreliť štart. Nezačínajte šprintom. Nepretekáte totiž v behu na 60 metrov ako na základnej škole. Vaše ciele sú, predpokladám, vyššie a chcete odbehnúť dlhšiu vzdialenosť. Preto začnite behať zvoľna, vaše tempo môže zodpovedať svižnejšej chôdzi. Takú rýchlosť by ste mali byť schopní udržať aspoň chvíľu. Hneď ako pocítite, že už nemôžete, pokojne prejdite do chôdze. Keď sa trochu vydýchate, opäť sa zľahka rozbehnite. Ak to zvládnete, naštartujete sa a neskôr odbehnete v miernom tempe aj ďalšie úseky. Týmto spôsobom si budete efektívne budovať aeróbnu vytrvalosť, čo vám pomôže, aby ste postupne zrýchľovali a predlžovali odbehnuté trasy.

10. Dávajte si reálne ciele

Tento bod úzko súvisí s predchádzajúcim, keď sme vám kládli na srdce, aby ste neprestrelili štart. Ak si predstavujete, že hneď prvýkrát odbehnete 15 km miernym tempom, budete pravdepodobne sklamaní. Vaše telo nie je na nový pohyb zvyknuté, a tak je dôležité stanoviť si reálnejší cieľ, ktorý budete s väčšou pravdepodobnosťou schopní dosiahnuť. Ideálne je zvoliť si pre prvý beh takú vzdialenosť, ktorú prejdete bez problémov. Máte svoju trasu, kam sa chodíte prejsť cez víkendy? Tentokrát ju skúste odbehnúť aspoň sčasti.

Pokiaľ na prechádzky nechodíte, prvýkrát bude pre vás ideálnych napríklad 5 kilometrov. Keď si už budete plánovať, kadiaľ behať, majte na pamäti, že sa musíte ešte vrátiť späť. Zvoľte si teda trasu, ktorá nebude príliš ďaleko od vášho domova, aby ste sa nedostali do situácie, že budete vyčerpaní, smädní a na kilometre vzdialení od domova. Zaujíma vás, ako pri behaní vydržať? S tým vám poradí náš článok 5 tipov, vďaka ktorým zostanete aktívni, motivovaní a neprestanete cvičiť ani doma.

Ako sa pred behom správne rozcvičiť

11. Pred behom sa rozhýbte 

Pracujete z domu a počas dňa cestujete iba medzi chladničkou, kancelárskou stoličkou a toaletou? Potom asi nebude najlepší nápad len tak bez rozhýbania behať. Je dosť možné, že by ste sa cítili neohrabane, ťažkopádne a ani vaše výkony by nestáli za veľa.

Pred samotným behom sa preto rozhýbte a zahrejte svaly, tým ich lepšie pripravíte na záťaž. Môžete napríklad v miernom tempe skákať chvíľu cez švihadlo alebo vyskúšať bežeckú abecedu.

Ak ste o nej ešte nepočuli, ide o súbor prvkov, ako je napríklad staré známe predkopávanie a zakopávanie, ktoré je vhodné zaradiť pred behom. Po celom dni výborne rozhýbete stuhnuté nohy, zlepšíte koordináciu, prácu nôh a zvýšite pravdepodobnosť, že sa vyhnete zraneniu.

Pred behom je tiež vhodné zaradiť strečing, ktorý podporí vašu flexibilitu. Možno vnímate rozohriatie a rýchle naťahovanie ako zbytočnosť či stratu času. No ak túto fázu prípravy nepodceníte, bude sa vám behať omnoho lepšie. Ak je pekné počasie, rozcvičte sa vonku. Krásne vás to naladí na nasledujúcu aktivitu. V zime je zase lepšie venovať sa tejto príprave z pohodlia domova, aby ste zbytočne neprechladli. [3]

12. Vezmite si so sebou spoločníka 

Vo dvojici sa to lepšie ťahá. Ak teda s behom začínate, určite oceníte spoločníka, ktorý vás podporí, namotivuje a prípadne bude trpieť s vami. Ba čo viac, keď budete chodiť spolu behať, je väčšia šanca, že sa na svoje tréningy vďaka vzájomnej dohode nevykašlete. Porozhliadnite sa preto po svojom okolí a skúste si vytypovať kamaráta, ktorý by mohol byť na rovnakej bežeckej úrovni ako vy. Pomôcť vám môžu tiež známi, ktorí behajú pravidelne a dokážu vysvetliť správnu techniku. Na dlhšie spoločné behanie s nimi, samozrejme, na začiatok nemyslite.

Ak radšej športujete sami, vybavte sa aspoň slúchadlami na behanie a poriadne povzbudzujúcim playlistom, ktorý vás prinúti to nevzdať. Pomôcť môže tiež počúvanie podcastov. Keď sa ponoríte do rozprávania, pravdepodobne úplne zabudnete na to, že vlastne bežíte.

13. Skúste si svoj prvý beh aspoň trochu užiť

To sa ľahko hovorí, že? Snažte sa, nech je pre vás beh výzvou, no nemajte na seba prehnané nároky. Vyberte si trasu, ktorá je adekvátna pre začiatočníkov, a keď nebudete zvládať tempo, zvoľnite alebo prejdite do chôdze. Vnímajte svoje okolie a radujte sa už len z toho, že ste to zvládli. Ak vo vašom prípade nezostalo len pri slovách a naozaj ste si šli zabehať, je to skvelý začiatok na to, aby ste si raz behanie zamilovali.

Čo si z toho vziať?

Tak čo, ste pripravení na svoj prvý beh? Veríme, že vďaka našim radám to naozaj zvládnete, obujete tenisky a vyrazíte. Pravdepodobne to bude prvýkrát nepríjemné a nepohodlné, ale to sa časom zlomí. Úspešní ľudia sa od ostatných líšia tým, že ich neodradí prvé zlyhanie a idú si ďalej za svojím cieľom. Tak na to myslite a buďte trpezliví. Časom si tento pohyb určite obľúbite a potom možno odbehnete aj svoj prvý maratón. Ak nie, nevadí. Je mnoho iných skvelých športov, ktorým sa môžete venovať. Hlavné je, aby vás pohyb bavil.

Ako ste na tom vy – zaraďujete sa medzi pravidelných bežcov alebo zatiaľ vyčkávate na tú správnu chvíľu, keď si prvýkrát obujete tenisky a vyrazíte? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti s behom a ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať aj so svojimi priateľmi.

Zdroje:

[1] Gear Up With the Right Running Shoes – https://www.runnersworld.com/gear/a20842305/how-to-buy-the-right-running-shoes/

[2] How to Choose the Right Running Shoe FOR YOU! – https://www.instructables.com/How-to-choose-the-right-running-shoe-FOR-YOU/

[3] How to Start Running – https://www.rei.com/learn/expert-advice/running-basics.html

[4] Hunter L Paris et al. – Warm up intensity influences running performance despite prolonged recovery – https://doi.org/10.1177/17479541211004248

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *