Obsah
Možno kvôli všetkému, čo sa vo svete aj u nás deje, na cvičenie ani nepomyslíte. Tým skôr, keď sa neustále sprísňujú a uvoľňujú rôzne opatrenia, ktoré otvárajú a zatvárajú reštaurácie, obchody i posilňovne. Pocity neistoty a obavy z budúcnosti ťažia nejakým spôsobom snáď každého z nás. A je to úplne prirodzené. Na druhej strane je potrebné rozlišovať, akým myšlienkam venujeme pozornosť. Geopolitickú situáciu vo svete, prezidentské voľby v USA alebo tradičnú „čiernu kroniku“ namiesto televíznych správ priamo neovplyvníme, tak prečo sa tým zaoberať a prehlbovať všadeprítomný stres? Čo ale ovplyvniť dokážeme, je spôsob, akým sa s touto náložou stresorov môžeme úspešne vysporiadať. A jedným z najlepších pomocníkov zlepšenia fyzického i psychického zdravia je šport a cvičenie.
Keby sa všetky benefity športu a cvičenia predávali vo forme tabletiek v lekárni, fronty by nemali konca a ľudia by sa dohadovali kvôli výhodnejšiemu miestu v dave. Len si to predstavte: „Dobrý deň, ja by som chcel niečo na zlepšenie nálady, zníženie úzkosti, podporu imunity a rast svalov. Áno, tak to máme niečo presne pre vás. Tu vám ponúknem mesačné balenie silového tréningu a polročné balenie behu v prírode. Silový tréning užívajte raz denne trikrát do týždňa a beh v prírode raz denne v dňoch, keď neužívate silový tréning. “ A o mesiac príde každý do lekárne poďakovať, že sa cíti oveľa lepšie. Aký efekt má na naše fyzické i psychické zdravie pravidelná športová aktivita, sa dočítate nižšie. [1-12]
Čo dokáže pravidelná športová aktivita?
- ↓ chronický stres, mieru pociťovaných úzkostných stavov, príznaky depresie, zdravotné riziká, telesnú hmotnosť
- ↑ náladu, kognitívne funkcie, spánok, imunitný systém a obranyschopnosť organizmu, hustotu kostného tkaniva, svalovú hmotu, flexibilitu a balans
Zdá sa, že snáď neexistuje oblasť, na ktorú by pravidelná športová aktivita nemala pozitívny vplyv. Lenže neistá otváracia doba posilňovní, fitness centier a vládne obmedzenia nám značne sťažujú dodržiavanie ťažko vydretých zdravých návykov. Cvičiť môžete ale aj doma! Lenže to nie je úplne to pravé, čo? Doma vám možno chýbajú činky, osy, kotúče, klietka na drepy, sparing partner, motivačná hudba revúca na celé fitko, kvôli ktorej tú sériu jednoducho dáte, nech to stojí, čo to stojí alebo osobné vedenie trénerky na skupinovú lekciu, ktorá vám ani na chvíľu nedá vydýchnuť. Poďme si ukázať, ako neprestať cvičiť ani doma a ako docieliť to, aby vás cvičenie dokonca aj bavilo. Ak vás zaujíma, čo ďalšie vám cvičenie prinesie, prečítajte si náš článok 10 nečakaných benefitov cvičenia, ktoré zlepšia váš život.
5 krokov, ktoré vám pomôžu udržať si motiváciu k cvičeniu a športovať aj doma
V čase home office, online výučby pre študentov a nemožnosti spoločenského vyžitia sa môžete pristihnúť v ešte intenzívnejšom životnom stereotype ako doteraz. Ideálne by ste nemali vychádzať z domovov a spravidla riešite, či v rámci flexibilnej pracovnej doby urobíte zadané úlohy pred, alebo až po ďalšom diele „Emily in Paris.“ Veľký obdiv patrí rodičom školopovinných detí, ktorí teraz nevedia, čo majú urobiť skôr. Či sa s deťmi učiť, uvariť, dorobiť rozrobené úlohy, zacvičiť si, alebo riešiť súrodenecké hádky. [13] [14]
Na druhej strane aj ten najviac zaneprázdnený človek si na cvičenie môže nájsť aspoň polhodinu denne. Cvičenie a športová aktivita sú jedným z najlepších nootropík k podpore mozgových funkcií a často zabúdanou metódou biohackingu, ktorá je silnou zbraňou proti stresu, nástrojom na zlepšenie zdravia, kondície aj stavby tela. Poďme sa na to cvičenie „nakopnúť.“
1. Nájdite svoje prečo
Aby ste úspešne zvládli všetko, čo chcete dosiahnuť, potrebujete silný dôvod a poznať svoje vlastné „PREČO?“, prečo chcete cvičiť? Čím je vaše prečo silnejšie a dôležitejšie, tým pravdepodobnejšie si dlhodobo dokážete udržať motiváciu k cvičeniu. Motivácia sama o sebe nie je bohužiaľ všemocná. Keď je „PREČO“ príliš vzdialené a všeobecné, je väčšia šanca, že večer po náročnom pracovnom vyťažení namiesto cvičenia zvolíte „gaučing“ pri televízii. Môže to nastať v prípadoch, keď sa pod vaším prečo skrýva udržanie kondície, zdravia alebo chudnutia. Jednoducho si sami poviete, že to predsa ešte nie je tak hrozné, a začnete na sebe makať od pondelka alebo až bude vhodnejšie konštelácia hviezd. [15]
Snažte sa svoje veľké a časovo vzdialené PREČO rozbiť do menších a aktuálnych prečo, ktoré vám v dlhodobom meradle pomôžu dosiahnuť samotné PREČO.
- Časovo vzdialené veľké PREČO: chcem schudnúť
- Aktuálne čiastkové prečo: potrebujem si vyčistiť hlavu po náročnom pracovnom dni
- Aktuálne čiastkové prečo: chcem zo seba dostať hnev
- Aktuálne čiastkové prečo: chcem si zlepšiť náladu
- Aktuálne čiastkové prečo: chcem si uľaviť od bolestí chrbtice z celodenného sedenia
- Aktuálne čiastkové prečo: chcem byť sústredenejší a mať rýchlejšie splnené úlohy
2. Stanovte si blízke a reálne ciele
Tento bod celkom úzko súvisí so stanovením veľkého PREČO. Povedzme, že sa rozhodnete schudnúť 20 kg alebo nabrať 5 kg svalovej hmoty za polroka a s odhodlaním zápasníkov MMA do toho idete na plný plyn prvých niekoľko dní. Postupom času ale klesá motivácia aj túžba dosiahnuť veľké prečo kvôli tomu, že sa váha po mesiaci líši napríklad „len“ o 2 kg, a nie ste tak so sebou spokojní. To je najmä preto, že váš cieľ je príliš ďaleko.
My, ľudia, sme vybavení vnútorným systémom odmien, ktorý nás motivuje k činnostiam, ktoré sú dôležité pre naše prežitie, ako je potreba jesť a piť. Zároveň nás motivujú, „nútia“ k učeniu alebo sú spojené s príjemnými pocitmi. Učiť sa na skúšku, alebo sa donútiť cvičiť je niekedy ako za trest, ale ten fajn pocit po úspešnom splnení úlohy a motivácia do ďalšej práce za to stojí, nie? To má na svedomí práve náš vnútorný systém odmien v podobe uvoľnenia neurotransmitéru dopamínu. Môžeme to prirovnať k situácii, keď sa cítite dobre po uspokojení pocitu hladu, smädu, vykonanej skúške alebo „posteľových hrách“. Ak je váš cieľ 6 mesiacov vzdialený, neprichádza žiadna odmena v podobe dopamínu, a to je práve ten problém, prečo sa nám v činnosti nechce ďalej pokračovať. Dopamín nám zjednodušene povedané dodáva čiastkovú motiváciu a chuť dosahovať ďalšie ciele. [16] [17]
Čo je potrebné urobiť s dlhodobými cieľmi? Rozložiť si ich na menšie čiastkové ciele…
Je to naozaj tak jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. Asi už tušíte, že je to hlavne kvôli častejšej aktivácii centra odmien, pocitom uspokojenia z priebežného plnenia čiastkových cieľov a dopamínovej odmene. Touto stratégiou nakloníte misky váh a dopamín začne pracovať pre vás, nie proti vám. [18]
| Ísť na prechádzku, zabehať si alebo zacvičiť | Schudnúť 0,83 kg | Schudnúť 3,3 kg | Schudnúť 10 kg | Schudnúť 20 kg |
| Zacvičiť si a prijať dostatok energie a bielkovín | Nabrať 0,21 kg svalovej hmoty | Nabrať 0,83 kg svalovej hmoty | Nabrať 2,5 kg svalovej hmoty | Nabrať 5 kg svalovej hmoty |
Jasne, váha sa môže každý deň líšiť pokojne + – 3 kilogramy, preto je fajn sledovať ďalšie parametre, ktoré vám povedia viac o vašom progrese. Môžete jednoducho pridať napríklad telesné obvody v podobe obvodu pásu, bokov, stehien a brucha. Ak si každý deň v diári alebo kalendári zaškrtnete splnené, ste na správnej ceste. Merateľnú telesnú zmenu môžete očakávať zhruba po 2 týždňoch, berte to do úvahy.
Ďalšiu metódu ako si stanoviť ciele, predstavuje stratégia SMART, kedy každý cieľ musí byť:
- Špecifický (Specific): 30 minút pohybovej aktivity každý deň alebo odcvičenie 3 cvikov s 50 opakovaniami.
- Merateľný (Measurable): na zmeranie času alebo počtu opakovaní môžete použiť stopky, telefón alebo si po tréningu zapísať počet opakovaní do diára.
- Dosiahnuteľný (Achievable): Nechcite všetko hneď a začnite pozvoľna. K väčším výkonom sa dopracujete časom.
- Relevantný (Relevant): Športová aktivita musí byť pre vás prínosná a súvisieť s vaším prečo. Robte, čo vás baví. Nemá cenu nútiť sa do niečoho, čo je práve trendy, ale nie je vám to blízke.
- Časovo ohraničený (Time): Denné a týždenné ciele fungujú výborne aj v otázke sebareflexie. Viete, že denne chcete splniť 30 minút pohybovej aktivity, čo je za týždeň 210 minút.
Tieto dve metódy môžete dokonca aj elegantne skĺbiť. S pomocou svojho veľkého PREČO si stanovíte dlhodobý cieľ, ktorý rozložíte na menšie čiastkové ciele, a metódu SMART použijete tým spôsobom, že si s jej pomocou naplánujete, ako to dosiahnete. [19] Makáte na sebe a výsledky nikde? Ak vás tento problém trápi, pomôžeme vám ho vyriešiť v našom článku Prečo nevidíte výsledky diéty a driny v posilňovni? Poradíme, ako uspieť.
3. Tréning plánujte ako neodkladnú schôdzku
Povedať si, že každý deň budete venovať polhodinu cvičeniu a dúfať, že to naozaj nejakým zázrakom vyjde, môže pripomínať v dnešnom svete asi rovnakú istotu, ako keď si vsadíte Euro Jackpot a dúfate, že vyhráte. Sami ste sa určite už prichytili, že keď ste nemali niečo pevne časovo ohraničené, pravdepodobne to nevyšlo. Preto je dobré sa aspoň trochu poznať.
- Ste skôr ranné vtáča, vstávanie vám nerobí problém a dokážete si predstaviť ranný tréning, ktorý vás spoločne so studenou potréningovou sprchou nabije energiou do nadchádzajúceho dňa?
- Alebo vám myšlienky na ranný tréning nerobia úplne dobre a cvičíte radšej po práci, kedy si vďaka tréningu vyčistíte hlavu a psychicky si oddýchnete po náročnom dni?
Napíšte si do kalendára konkrétny čas cvičenia, ktorý vám vyhovuje, a berte ho záväzne, ako keby išlo o neodkladnú schôdzku. Každý deň od 6:00 ráno alebo od 17:30 popoludní sa venujete cvičeniu a bodka. Pre istotu si ešte zapnite upozornenie na telefóne, ktoré vás aspoň 15 minút pred tréningom na nadchádzajúcu udalosť pripraví. A čo je najlepšie? Eliminujete tým priestor pre výhovorky. V prípade, že si neviete rady so zostavením domáceho tréningu, prečítajte si náš článok Ako zostaviť kvalitný tréningový plán na domáce cvičenie?
4. Oslavujte malé víťazstvá, ako keby boli veľké
Tréning, do ktorého sa vám ani za svet nechcelo alebo ste ho tak nejako „odflákli“, je predsa lepší ako ten, ktorý sa vôbec nekonal. Nejde o to, aby ste boli každý deň úplne perfektní a makali na 100%. Ide hlavne o to, že zakaždým, keď cvičíte podľa vopred naplánovaného času, si budujete návyk, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. To je asi tá najdôležitejšia vec, ktorá je tak nejako skrytá pod povrchom. Z mindsetu v podobe „všetko, alebo nič“ tak môžete smelo prepnúť do nastavenia v štýle „aspoň niečo je lepšie ako nič.“ [18] [19]
S tým sa na svetlo dostáva ďalšia veľmi dôležitá vec. Počítajte s tým, že podľa vopred nastaveného plánu nejde takmer nič, a majte pripravený záložný plán. Čo budete robiť, keď budete mať počas dňa naozaj len malú chvíľu na cvičenie alebo zmeškáte online skupinovú lekciu? Majte po ruke záložné 10 minútové tréningy, ktoré budú dostatočne intenzívne, aby ste precvičili celé telo. Buďte pripravení na to, že sa vám zakaždým nebude chcieť behať, a namiesto toho sa vydajte napríklad na svižnú prechádzku. Keď máte v rukáve záložný plán, vyhnete sa náhlej otázke: „Čo teraz?“, a odsunutiu tréningu na neskôr.
5. Buďte kreatívni
Ľudia často hovoria, že nemajú absolútne na nič čas. Následná starostlivá a úprimná analýza stráveného dňa za pomoci sebareflexie ale ukáže, kde ten čas mizne. Áno, mizne do hlbín premrhaného času v podobe hodinového prezerania sociálnych sietí, polhodiny na messengeri, ďalšej polhodiny hrania mobilných hier a dvoch hodín večerného sledovania seriálu, ktorý nás zase až tak neberie, ale je to zvyk. Spočítané a podčiarknuté, to sú 4 hodiny, z ktorých môžete úplne v pohode ukrojiť aspoň polhodinu na každodenné cvičenie. [20]
A aby ste spojili príjemné s užitočným, máme pre vás niekoľko tipov na kreatívne športové aktivity:
- V čase rýchlych internetových sietí a neobmedzených dát nemusíte byť zakaždým počas online meetingu prikovaný k notebooku. Skúste variant „walking meetingu“, kedy sa pôjdete prejsť do prírody a meeting budete mať v slúchadlách a podľa potreby aj na displeji telefónu.
- Kým cvičíte alebo športujete, počúvajte svoj obľúbený podcast alebo audio knihu. Síce to nie je práve ideálne riešenie k maximálnej koncentrácii na šport a užívanie si prítomného okamihu, ale ak vám to vyhovuje, prečo to nevyužiť.
- Meňte športové aktivity. Ak doma cvičíte, zaraďte klasický tréning s vlastnou váhou tela, vyskúšajte HIIT tréning, urobte si cvičenie zaujímavejšie použitím domácich pomôcok na cvičenie (naplnený batoh sťaží drepy, kliky i bicepsový zdvih), rozšírte svoju domácu posilňovňu o nové vybavenie alebo dajte šancu dnes takmer zabudnutému švihadlu.
- Vyskúšajte šport v rozšírenej realite pomocou herných konzol. V prípade, že patríte medzi fanúšikov kultového sitkomu The Big Bang Theory, iste si spomeniete na niekoľko scén, keď táto partička „nerdov“ hrala rôzne hry ako napríklad tenis, bowling alebo box na Nintendo Wii. Čo tak svoju hernú konzolu využiť na rodinné súťaženie v tanci, tenise, skateboardingu alebo snowboardingu. Možno sa budete čudovať, že aj takýmito aktivitami si môžete dať poriadne do tela.
- Pokiaľ vám to vyhovuje, stiahnite si cvičiacu aplikáciu, podľa ktorej budete cvičiť.
- Zrýchlite, spomaľte, zrýchlite. Aj tak môžete oživiť svoju zvädnutú lásku k behu, jazde na bicykli alebo športovej chôdzi.
- Využite online cvičenia, kedy si môžete dať tréning s trénerom. Skúsiť môžete aj niektorý z tréningov na našom YouTube kanáli.
- Makať na sebe môžete aj pomocou tanca. Ako na to sa dočítate v článku Kreatívny tréning: Cviky s vlastnou váhou inšpirované tancom
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Ako si poradiť s neaktívnym dňom za monitorom?
Pri práci za počítačom sa snažte robiť pravidelné prestávky zhruba po 30 minútach alebo aspoň po hodine práce. Pretiahnete tak stuhnuté telo a rozprúdite krv po celom tele. Ak máte domáceho maznáčika, skočte ho vyvenčiť, natiahnite sa, prejdite sa po dome alebo si dajte „mikroworkout“, kedy odcvičíte napríklad 10 klikov, 20 drepov a vydržíte 30 sekúnd v planku. Zaujíma vás, čo sa s vaším telom stane, keď budete každý deň cvičiť plank? Dozviete sa to v našom článku Čo sa s vami stane, keď budete robiť plank každý deň?
Ak to len trochu ide, snažte sa tráviť čas aj vonku. Príroda je v kombinácii s pohybom doslova liekom na dušu. A pamätajte, každý krok sa počíta. [21] Ak sa vám zapáčila myšlienka tréningu na čerstvom vzduchu, prečítajte si náš článok Outdoorový tréning – Prečo a ako začať s cvičením na čerstvom vzduchu.
Chýba vám posilňovňa?
Vytvorte si doma svoju osobnú malú posilňovňu s pripraveným priestorom a náčiním na tréning. Keď tento priestor budete mať na očiach, je dokonca väčšia pravdepodobnosť, že si zacvičíte. Domácu posilňovňu vám veľmi radi pomôžeme vybaviť pomocou setu fitness príslušenstva. Ak hľadáte ďalšiu inšpiráciu na cviky a príslušenstvo na cvičenie, prečítajte si náš článok Cvičte v pohodlí domova – Cviky s vlastnou váhou a príslušenstvom na cvičenie.
Všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako začať cvičiť doma a vydržať
Čo si z toho vziať?
Zostať aktívni a pravidelne cvičiť môže dať poriadne zabrať, ale nie je to nemožné. Keď si správne nastavíte podporný systém a prostredie, je všetko omnoho ľahšie. Majte na očiach svoje veľké PREČO, ktoré vám bude neustále pripomínať vašu víziu a cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Aby nastavenie cieľov pracovalo pre vás a nie naopak, rozdeľte si svoj dlhodobý cieľ na niekoľko menších čiastkových cieľov, ktoré možno ľahšie dosiahnuť a sú časovo bližšie ako „niekedy v budúcnosti.“ Určením týždenných a denných cieľov budete presne vedieť, čo máte každý deň urobiť. Každodenné odškrtnutie políčka v kalendári alebo diári sa vám odvďačí motivujúcim vylúčením dopamínu a túžbou pokračovať ďalej.
Určením každodenného pevného času na cvičenie nad sebou získate kontrolu a zvýšite svoje šance na pravidelné športovanie. Cvičiť každý deň o 16:30 je ďaleko jasnejšie a záväznejšie ako „niekedy počas dňa si jednoducho zacvičím.“ Postupne sa z vášho rokovania stane zvyk a všetko bude tak nejak prirodzenejšie a ľahšie než na začiatku. Pridaním kreativity do tréningového úsilia prídete na množstvo možností pohybu tak, aby vás to stále bavilo a cvičenie sa nestalo len „nutným zlom.“ Všetci teraz musíme ukázať odhodlanie, kreativitu a viac snahy na podporu celkového zdravia cvičením a dosiahnutie stanovených cieľov. Každý pohyb sa počíta a „aj ten nepoctivý tréning, je lepší ako žiadny tréning.“ [20] Ak potrebujete k cvičeniu doma ešte trochu viac motivovať, prečítajte si náš článok 11 tipov, ako sa motivovať k cvičeniu doma.
A ako sa darí pravidelne cvičiť vám? Podeľte sa s nami v komentároch o svoje rady, tipy a vychytávky, ktoré vám s tým pomáhajú. Ak sa vám článok páčil a bol pre vás užitočný, podporte ho zdieľaním, aby vydržali cvičiť aj vaši priatelia.
[1] Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://doi.org/10.3390/sports7050127
[2] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x
[3] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0
[4] Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … Washburn, R. A. – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity – https://doi.org/10.1002/oby.20145
[5] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. – Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38
[6] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. – Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130
[7] Westcott, W. L. – Resistance training is medicine: effects of strength training on health – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
[8] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. – Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392
[9] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110
[10] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials – https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
[11] Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. – The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
[12] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf
[13] Flixpatrol – TOP 10 on Netflix in Slovakia Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/slovakia
[14] Flixpatrol –TOP 10 on Netflix in the Czech Republic Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/czech-republic
[15] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.
[16] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24
[17] Deborah Halber – Motivation: Why You Do the Things You Do – https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818
[18] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
[19] Faneite A. – How to stay fit and healthy during coronavirus (COVID-19) Pandemic – https://nutrition.org/how-to-stay-fit-and-healthy-during-coronavirus-covid-19-pandemic/
[20] Pam Moore – Quarantine fitness: How to maintain good habits during COVID-19 outbreak – https://gulfnews.com/opinion/op-eds/quarantine-fitness-how-to-maintain-good-habits-during-covid-19-outbreak-1.72561177
[21] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/
Pridať komentár